甚麼是168斷食？終極全攻略：4步實戰入門、5大好處與副作用全解析

168斷食法近年席捲全球，由荷里活明星到健身達人都在追捧，成為最熱門的健康飲食法之一。但這個「每日禁食16小時、集中8小時進食」的方法，究竟背後原理是什麼？是否真的如傳聞中有效，又是否適合每一個人？

如果你正考慮嘗試168斷食，或曾因資訊混亂而卻步，這篇終極全攻略將為你一次過解答所有疑問。本文將由淺入深，從科學原理解構168斷食如何啟動身體燃脂機制，到提供零失敗的四步實戰入門指南，詳解執行期間的飲食餐單、宜忌飲品。我們更會全面剖析其五大好處與潛在副作用，並為不同生活型態的你度身訂造實踐藍圖，助你輕鬆上手，安全有效地達成健康目標。

168斷食是什麼？原理、時間一篇看懂

168斷食的時間定義：16小時禁食與8小時進食

相信你都聽過168斷食，但究竟甚麼是168斷食呢？其實它的概念很簡單，就是一種「時間限制飲食法」。它將一天的24小時，劃分成兩個區間：「16小時禁食」與「8小時進食」。在連續的8小時內，你可以完成一天所需的進食。然後在接下來的16個小時，你就需要禁食，期間只可以飲用清水、無糖茶或齋啡等沒有熱量的飲品。例如，你可以選擇在中午12點到晚上8點之間進食，這就是你的「進食窗口」，其餘時間則完全不攝取熱量。

核心目標：延長空腹時間，啟動身體內在燃脂機制

168斷食的核心目標，就是刻意延長身體的空腹時間。這樣做的目的，是為了給予身體足夠的時間，去消耗掉體內方便取用的能量，然後啟動一個更深層的能量系統。當我們長時間沒有進食，身體會先用完血液中的葡萄糖和儲存在肝臟的肝醣，這些是身體最方便的「即時能源」。當這些能源差不多耗盡，身體就會轉而尋找後備能源，也就是我們身上儲存的脂肪。延長空腹時間，就是為了給身體足夠的時間去啟動這個內在的燃脂機制。

168斷食的科學原理：身體如何從燃糖轉為燃脂

身體能量轉換兩階段：從消耗葡萄糖到燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。我們日常進食時，特別是碳水化合物，身體會將它們分解成葡萄糖，作為主要的能量來源。只要我們持續進食，身體就不太需要動用儲備起來的脂肪。不過，當我們禁食超過約12小時，體內的葡萄糖和肝醣存量會開始下降。這時候，身體就會發出信號，需要尋找替代能源。於是，身體便會啟動「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪，將它轉化為能量供身體使用。這個從「燃糖」到「燃脂」的轉換，正是168斷食發揮作用的關鍵。

關鍵賀爾蒙變化一：胰島素下降，減少脂肪儲存

要理解燃脂的過程，就要認識胰島素這個重要的賀爾蒙。每當我們進食，血糖會上升，身體就會分泌胰島素。胰島素就像一位「倉庫管理員」，它的主要工作是將血糖運送到細胞使用，同時將多餘的能量儲存成脂肪。在禁食期間，因為沒有食物攝入，血糖水平會很穩定，胰島素的分泌量自然會大幅下降。當這位「倉庫管理員」下班了，身體儲存脂肪的信號就會減弱，燃燒脂肪的通道就更容易打開。

關鍵賀爾蒙變化二：升糖素與生長激素上升，促進脂肪分解

當胰島素水平下降時，另外兩種賀爾蒙就會登場。第一種是升糖素，它的作用跟胰島素剛好相反，它會指令身體分解儲存的脂肪，釋放能量出來。另一種則是生長激素，研究發現禁食有助於提升其水平，它對促進脂肪分解和維持肌肉量都有正面作用。這一降一升的賀爾蒙變化，共同創造了一個非常有利於燃燒脂肪的身體環境，這也是168斷食背後的科學基礎。

如何開始168斷食？零失敗四步實戰指南

了解甚麼是168斷食的原理是一回事，但真正踏出第一步，將它融入生活又是另一回事。許多人常常在開始的頭幾天就因為飢餓感而放棄。其實，只要掌握正確的策略，你也可以輕鬆上手。以下這份四步實戰指南，會由淺入深，帶你一步步建立斷食的節奏。

第一步：新手入門漸進式策略

為何不應立即挑戰16小時？由1212或1410斷食法溫和適應

我們的身體就像一部有慣性的機器，習慣了每天定時三餐的能量供應。如果突然要求它連續16小時不進食，身體自然會發出強烈的抗議信號，例如難以忍受的飢餓感、頭痛或精神不濟，這也是多數人失敗的原因。

一個更聰明的做法是循序漸進。你可以先從「1212斷食法」開始，也就是禁食12小時、進食12小時。這其實很容易達成，只要戒掉宵夜，例如晚上8點吃完晚餐，第二天早上8點再吃早餐便可。執行一星期，讓身體適應後，再進階到「1410斷食法」（禁食14小時）。當你覺得14小時的空腹也變得輕鬆自在時，再挑戰16小時的目標就會事半功倍。

如何傾聽身體聲音：分辨真實飢餓與心理性飢餓

在斷食初期，學會分辨兩種不同的「飢餓感」非常重要。

第一種是「真實飢餓」，它是由身體能量需求所驅動的。這種飢餓感是逐漸增強的，你會感覺到胃部空虛，甚至發出咕嚕聲。真實飢餓時，你通常不會對特定食物有強烈渴求，任何食物都能讓你滿足。

第二種是「心理性飢餓」，它通常源於習慣、壓カ、沉悶或看到美食的誘惑。這種飢餓感來得非常突然，而且會強烈渴望某種特定食物，例如甜點或薯片。

一個實用的分辨技巧是：當你感覺飢餓時，先喝一杯溫水，然後等待15分鐘。如果是心理性飢餓，這種感覺通常會隨著時間和水分的補充而消退。如果是真實飢餓，飢餓感則會持續存在。學會這個方法，能幫助你更了解自己的身體。

第二步：168斷食吃什麼？營養師推薦菜單三大原則

在可以進食的8小時內吃對食物，是決定168斷食成敗的關鍵。你需要為身體補充足夠的營養，為接下來16小時的禁食期儲備能量。請記住以下三個核心原則。

飲食核心：選擇原型食物，避開精緻加工品

「原型食物」指的是盡量保持食物原始、天然樣貌的食材，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、雞蛋和肉類。這些食物富含身體所需的維他命、礦物質和膳食纖維，能提供穩定的能量和持久的飽足感。

相反，精緻加工品，例如餅乾、蛋糕、含糖飲品和即食麵，雖然美味，但通常高糖、高油、營養價值低。它們會導致血糖快速飆升又急劇下降，讓你很快又感到飢餓，陷入想吃更多東西的惡性循環。

必備三大宏量營養素與食物例子

在進食窗口內，確保均衡攝取三大宏量營養素，能讓你的斷食過程更順利。

• 優質蛋白質：它是維持肌肉量和增加飽足感的首要功臣。食物例子包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿和毛豆。
• 健康脂肪：好的脂肪有助於穩定荷爾蒙，並提供長效能量。食物例子包括牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油和三文魚。
• 複合碳水化合物：它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定血糖和能量。食物例子包括糙米、燕麥、藜麥、番薯和南瓜。

總熱量仍是關鍵：168斷食不等於可以暴飲暴食

這是一個非常普遍的誤解。168斷食法透過縮短進食時間，幫助你更容易地控制總熱量攝取，但它並不是一張可以無限任食的通行證。

你可以想像一下，即使一天只吃一餐，但如果那一餐是炸雞、薯條加甜品，總熱量遠超身體所需，體重仍然不會下降。減重的核心原理始終是創造「熱量赤字」。所以在進食的8小時內，你仍然需要注意食物的份量，避免報復性暴食。

第三步：168斷食喝什麼？禁食期飲品清單

在16小時的禁食期間，保持充足的水分非常重要。喝對飲品不但能幫助你渡過空腹期，還能維持身體正常代謝。

零熱量基礎飲品：水、無糖齋啡、無糖茶

這三種是禁食期間最安全、最基礎的選擇。

• 水：它是最重要的。充足的水分可以幫助身體排毒，還能有效緩解因口渴而產生的假性飢餓感。
• 無糖齋啡：黑咖啡中的咖啡因有助提神，還能輕微抑制食慾，是許多斷食者的好夥伴。重點是不能加糖、奶或奶精。
• 無糖茶：所有無糖的純茶葉茶，例如綠茶、烏龍茶、紅茶，都是可以的。它們不含熱量，有些茶多酚還對健康有益。

輔助飲品：大骨湯、奇亞籽水有助提升飽足感

如果你在禁食期間感到特別飢餓，可以嘗試以下兩種飲品作為輔助。

• 大骨湯：用動物骨頭熬製的清湯，熱量極低，但富含礦物質和電解質，溫熱的湯水能帶來溫暖和滿足感。
• 奇亞籽水：將一小匙奇亞籽加入水中，它會吸水膨脹成凝膠狀。奇亞籽富含水溶性纖維，能有效增加飽足感，幫助你輕鬆渡過飢餓時刻。

每日飲水份量計算：體重(公斤) x 35-40毫升

斷食期間，身體可能會流失更多水分，所以飲水量要比平時多一些。一個簡單的計算公式是，將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量就是2100至2400毫升。

第四步：慎選最後一餐，輕鬆渡過禁食期

禁食前吃的最後一餐，內容直接決定了你接下來16個小時的感受。這是一場需要策略部署的仗。

為何晚餐內容至關重要？

你可以想像一下，如果你的最後一餐是高糖分的白飯或麵食，雖然當下很滿足，但血糖會在短時間內快速上升後又急降，結果就是你在睡前或半夜就餓醒了，讓斷食變得異常艱難。一頓精心設計的晚餐，應該像長跑選手的能量補給，提供緩慢而持久的能量。

延長飽足感的食物選擇：富含蛋白質與膳食纖維

要達到持久的飽足感，晚餐的組合應聚焦在兩大主角：蛋白質和膳食纖維。

• 足量的蛋白質：蛋白質是消化最慢的宏量營養素，能提供最強的飽足感。晚餐可以安排一份比平時稍大的蛋白質，例如一大塊煎三文魚、烤雞扒或一碗滿滿的豆腐海鮮煲。
• 豐富的膳食纖維：纖維能增加食物在胃中的體積，減緩消化速度。晚餐時，確保吃下大量蔬菜，例如一整盤的清炒西蘭花、菠菜或一份豐富的沙律。

這樣的配搭能讓你的飽足感延續更久，讓你平靜地渡過禁食期，輕鬆迎接第二天的第一餐。

個人化168斷食藍圖：不同生活型態的時間與菜單攻略

了解什麼是168斷食的原理後，最關鍵的一步就是將它融入我們的日常生活。每個人的作息都獨一無二，硬性跟從一套標準時間表往往難以持久。所以，我們需要一份個人化的執行藍圖。不論你是外食上班族、居家工作者，還是輪班人士，都能找到最適合自己的實踐方式。

【外食上班族攻略】

對於大部分香港上班族來說，一日三餐多數在外解決。這不代表無法執行168斷食，關鍵在於懂得選擇。

便利店與茶餐廳的健康點餐指南

便利店和茶餐廳其實充滿了健康的選擇。在便利店，你可以選擇無添加糖的豆漿、茶葉蛋、雞胸肉沙律或即食番薯，這些都是優質的蛋白質和纖維來源。在茶餐廳點餐時，可以主動提出「走醬」、「少油」和飲品「走甜」。例如，選擇湯飯、蒸魚飯或切雞飯（去皮），會比焗豬扒飯或乾炒牛河更理想。一個小技巧是，將多士的牛油轉成果醬，或者直接選擇烘底，就能減少不必要的脂肪攝取。

如何應對同事下午茶與收工應酬

同事相約下午茶時，不一定要完全拒絕。你可以選擇只喝一杯無糖齋啡或熱茶，參與社交互動。如果真的需要進食，可以自備一小包堅果或一個水果。至於收工後的應酬飯局，點餐時應主動選擇清蒸、烤或灼的菜式，多吃蔬菜。面對豐富的菜餚，先將自己想吃的份量夾到盤中，然後慢慢品嚐，這樣可以有效控制食量，避免在不知不覺間過度進食。

建議進食時間：中午12點至晚上8點

這個時間窗口最適合典型的上班族。因為它涵蓋了午飯和晚飯的黃金時間，讓你可以和同事共進午餐，也能與家人朋友共享晚餐。將進食時間設定在中午12點開始，可以輕鬆渡過早上的工作時段。然後在晚上8點前完成最後一餐，能確保身體有足夠時間消化，對睡眠質素也有幫助。

【居家工作者／自煮族攻略】

居家工作雖然時間彈性，但同時也帶來了「無聊性進食」的挑戰。擁有一個清晰的飲食策略非常重要。

週末備餐 (Meal Prep) 技巧，輕鬆解決一週午餐

週末花一至兩小時進行備餐，可以大大減輕平日的煩惱。你可以預先煮好一週份量的穀物（如糙米、藜麥），烤好幾份蛋白質（如雞胸肉、三文魚），和洗切好各種蔬菜。將它們分門別類放入保鮮盒。平日午餐時，只需簡單組合，就可以快速準備好一頓營養均衡的午餐，也避免了因為思考午餐吃什麼而點外賣的衝動。

如何避免因壓力或沉悶造成的「無聊性進食」

居家工作時，很容易因為沉悶或壓力而伸手找零食。首先要分辨這是生理上的飢餓還是心理上的「口痕」。當你想吃東西時，可以先喝一杯水，然後等待十分鐘。如果飢餓感消失，那很可能只是心理需求。另一個方法是，將工作空間和休息空間明確分開，避免在辦公桌上放零食。你可以準備一些健康的替代品，例如車厘茄或青瓜條，以應對不時之需。

建議進食時間：早上10點至晚上6點

居家工作者可以嘗試將進食窗口提前。早上10點吃第一餐，作為早午餐。然後在晚上6點前完成晚餐。這樣做的好處是，進食時間與身體的晝夜節律更為同步，而且提早結束進食，可以讓消化系統在睡前得到充分休息，有助提升睡眠質素和身體修復效果。

【輪班工作者攻略 (醫護、紀律部隊適用)】

輪班工作者的作息最不規律，但168斷食的核心在於「連續16小時禁食」，而不是固定的時間點。所以，關鍵在於彈性調整。

如何根據不規律更表，動態調整進食窗口

你需要做的，是根據每天的更表來移動你的8小時進食窗口。重點是確保禁食時間連續16小時。例如，如果你需要通宵工作（返「N更」），可以將進食窗口設定在上班前的時段，例如由下午4點至凌晨12點。下班後直接休息，讓睡眠時間也計入禁食時數內。執行前先看一看未來一週的更表，預先規劃好每天的進食時段，這樣可以讓你不至於手忙腳亂。

輪班期間的能量補充與提神飲品選擇

在你的進食窗口內，應選擇能提供持續能量的食物，例如燕麥、全麥麵包等複合碳水化合物，配搭雞蛋、魚肉等優質蛋白質。這些食物消化較慢，能讓你更長時間保持精力充沛。在需要提神的禁食時段，無糖的齋啡和濃茶是你的好選擇。它們幾乎沒有熱量，不會中斷斷食狀態，而且咖啡因有助保持警覺。但是，切記要補充足够的水分，因為脫水也會導致疲勞。

168斷食效果全解析：盤點5大好處與4大潛在副作用

當你了解什麼是168斷食的基本原理之後，自然會想知道它究竟能帶來什麼改變。任何飲食方法都有其兩面性，168斷食也不例外。這裡為你全面分析它的好處與潛在的風險，幫助你評估這種生活方式是否真的適合自己。

盤點168斷食的5大好處

好處一：有效管理體重與降低體脂

這大概是許多人嘗試168斷食最直接的目標。透過將進食時間壓縮在8小時內，很自然地減少了整天隨意進食的機會，有助降低每日總熱量的攝取。更重要的是，當身體空腹超過12小時，會逐漸耗盡儲存的肝醣，然後啟動一個關鍵的轉變：開始燃燒儲備的脂肪作為能量。這讓你的身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，對於降低體脂有直接的幫助。

好處二：改善胰島素敏感度，有助穩定血糖

我們的身體在進食後會分泌胰島素來處理血糖。如果我們頻繁進食，胰島素就需要不斷工作，久而久之，身體細胞可能對它變得不那麼敏感，這就是「胰島素阻抗」的開端。168斷食提供了長達16小時的休息時間，讓胰島素水平能夠降低並維持穩定。這有助於重新喚醒細胞對胰島素的敏感度，讓血糖控制變得更有效率，對於預防代謝相關問題有正面影響。

好處三：促進細胞自噬作用 (Autophagy)，幫助身體修復

「細胞自噬」聽起來很專業，但可以把它想像成身體內部的「資源回收與更新系統」。在禁食狀態下，身體細胞會啟動這個機制，清除內部老化、受損的零件，並將它們分解回收再利用。這個過程有助於細胞維持健康、延緩老化，是身體一個非常重要的自我修復機制。長時間的空腹正是啟動這個深層清潔模式的鑰匙。

好處四：或有助降低身體發炎指數

慢性發炎被認為是許多現代都市病的根源之一。一些研究指出，間歇性斷食可能有助於降低體內的發炎指標。透過給予消化系統更長的休息時間，並且在斷食期間啟動身體的修復機制，有機會減輕身體的整體壓力與發炎反應，對長期健康有潛在益處。

好處五：簡化飲食決策，節省備餐時間

除了生理上的好處，168斷食也帶來生活上的便利。當你不再需要煩惱一日三餐，只需要專注於8小時內的進食，飲食決策會變得簡單許多。這不僅減少了「下一餐要吃什麼」的心理負擔，也意味著你可以節省下準備早餐或宵夜的時間與精力，將專注力放在其他更重要的事情上。

正視168斷食的4大缺點與副作用

副作用一：初期可能出現頭痛、疲勞、口氣等不適

在身體適應新的飲食節奏初期，你可能會經歷一些短暫的不適。例如，因為身體還在學習如何從燃燒糖分轉為燃燒脂肪，可能會感到疲勞或精神不濟。頭痛也相當常見，這有時與脫水或電解質流失有關。另外，當身體開始燃燒脂肪產生酮體時，部分酮體會透過呼吸排出，可能造成暫時性的口氣問題。

副作用二：若飲食不均，恐致營養不良或肌肉流失

這是執行168斷食時最大的陷阱。16小時禁食不等於你可以在8小時內放縱地吃垃圾食物。如果在進食窗口內沒有攝取足夠的蔬菜、優質蛋白質與健康脂肪，長期下來可能導致營養不良。特別是蛋白質攝取不足，加上如果沒有配合適當的阻力訓練，身體在能量不足時可能會分解肌肉來獲取能量，造成寶貴的肌肉流失。

副作用三：可能影響睡眠或引發消化問題

對某些人來說，帶著飢餓感入睡可能會影響睡眠品質。斷食也可能影響壓力荷爾蒙皮質醇的分泌節律，進而干擾睡眠。在消化方面，長時間空腹可能讓胃酸分泌變得不規律，對於本身有胃部問題的人來說，可能會感到不適。飲食時間的改變也可能暫時影響排便習慣。

副作用四：對有飲食失調傾向者，或會誘發暴食行為

這一點非常重要。對於曾經或目前有飲食失調問題，或者有暴食傾向的人來說，168斷食的限制性框架可能帶來反效果。長時間的飢餓感可能會累積成巨大的心理壓力，導致在進食窗口開放時，產生強烈的補償心態，引發無法控制的暴食行為，形成「極度限制—失控暴食」的惡性循環。

我適合168斷食嗎？執行前自我評估與注意事項

了解什麼是168斷食之後，你可能已經躍躍欲試。但在開始之前，花一點時間評估自己的身體狀況十分重要。這一步能幫助你了解自己是否能從中獲得最大效益，同時也能避開潛在的風險。

誰適合168斷食？3類人士效果加倍

如果你剛好是以下幾類人士，168斷食法對你來說，可能會是個相當有效率的身體管理工具。

體脂率偏高或希望減重者

對於希望減輕體重的朋友來說，168斷食提供了一個清晰的框架。透過縮短進食時間，很多人會自然地減少總熱量的攝取。加上延長的空腹時間有助身體啟動燃燒脂肪的模式，所以它成為了管理體重與體脂的直接方法。

有中央肥胖問題的「泡芙人」

「泡芙人」指的是體重正常，但體脂率偏高，脂肪特別容易囤積在腹部的人。這類身型通常與胰島素阻抗有關。168斷食透過給予身體長時間的休息，有助改善胰島素的敏感度，所以能更有效地運用能量，而不是將其儲存為腹部脂肪。

飲食習慣偏好精緻澱粉與甜食者

如果你平日的飲食離不開麵包、白飯、麵食或含糖飲品，身體可能長期處於血糖與胰島素水平較高的狀態，這容易導致脂肪積聚。168斷食法提供了一個重新設定身體系統的機會。禁食期間能讓胰島素水平穩定下降，有助打破對碳水化合物的依賴，並且重新訓練身體運用脂肪作為能量。

【重要警告】6類人士執行前必須諮詢醫生

健康永遠是第一位。對於某些特定身體狀況的人士，執行168斷食前若沒有專業醫療意見，可能會帶來不必要的健康風險。

懷孕及哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間，媽媽與寶寶都需要持續且充足的營養供應。任何形式的斷食都可能影響營養攝取，所以完全不建議這段時間進行168斷食。

糖尿病、低血糖或其他代謝疾病患者

斷食會直接影響血糖水平。對於需要藥物控制血糖的患者，長時間不進食可能引發低血糖，情況可以很危險。所以，在考慮任何飲食模式改變前，必須先與你的醫生或營養師詳細討論。

曾有或現有飲食失調歷史者

對於曾有厭食、暴食或其他飲食失調問題的朋友，168斷食這種限制性的飲食規則，有可能會觸發不健康的飲食心態與行為。建立與食物的健康關係，遠比遵守嚴格的進食時間更為重要。

胃潰瘍或嚴重胃食道逆流患者

長時間空腹可能會刺激胃酸分泌。如果本身已有胃潰瘍或胃酸倒流的問題，這種情況有機會令症狀加劇。因此，在改變飲食習慣前，先處理好腸胃問題是比較穩妥的做法。

體重過輕或營養不良者

如果你的體重已經低於健康標準，首要目標應該是確保攝取足夠的熱量與營養，讓身體回復健康水平。168斷食可能會限制你的進食量，所以並不適合。

發育中的兒童與青少年

兒童與青少年正處於快速成長的階段，身體需要穩定且充足的能量與營養素來支持骨骼、肌肉與器官的發展。任何形式的斷食都可能妨礙他們的正常發育，應該避免。

168斷食如何結合運動？最大化增肌減脂效果

很多人在了解什麼是168斷食之後，都會想知道如何配合運動，讓增肌減脂的效果更上一層樓。其實，只要懂得在「禁食期」與「進食期」安排不同類型的運動，就可以讓身體的燃脂與肌肉生成機制發揮得更好。關鍵在於運動強度與時機的配搭。

禁食期運動策略：低強度有氧，提升燃脂效率

在16小時的禁食期間，運動的重點應該放在低強度的有氧運動。這類運動的節奏相對平緩，身體能夠長時間持續進行。

推薦運動：快走、慢跑、單車、游泳

一些很適合的選擇包括快走、輕鬆的慢跑、踩單車或者去游泳。這些運動都能有效提升心率，同時又不會讓身體過度疲勞。

為何此時燃脂效果更佳？

因為經過長時間的禁食，身體內儲存的肝醣（即時能量）水平較低。這個時候進行低強度有氧運動，身體會更傾向於直接動用儲存的脂肪作為能量來源。簡單來說，身體的「燃脂模式」會被更有效地啟動，讓你的每一分努力都更集中在消減脂肪上。

進食期運動策略：重量訓練，增肌保肌

當來到可以進食的8小時窗口，就是安排高強度運動，特別是重量訓練的黃金時間。這個策略的目標是增加肌肉量，或者至少在減脂過程中保住珍貴的肌肉。

為何重訓需要能量？葡萄糖在高強度運動中的角色

重量訓練屬於高強度的無氧運動，需要身體在短時間內爆發力量。這種爆發力的主要能量來源是葡萄糖。如果在能量不足的禁食狀態下進行重訓，不但會感到力不從心，影響訓練表現，身體甚至可能為了獲取能量而分解肌肉，這就得不償失了。

練前練後補充建議：碳水化合物與蛋白質的黃金配搭

為了讓重訓效果最好，建議將訓練安排在進食窗口內，並且在訓練前後補充足夠的營養。

練前：可以補充一些優質碳水化合物，例如一根香蕉或一小份燕麥，為身體提供即時的能量，讓你更有力氣完成訓練。
練後：這是肌肉修復的關鍵時刻。補充「碳水化合物＋蛋白質」的黃金組合最為理想。例如，一份雞胸肉配糙米飯，或是一杯高蛋白飲品加上水果，都能幫助身體補充消耗的肝醣，並提供修補及建造肌肉所需的原料。

168斷食Dcard網友熱議：常見問題FAQ

當大家開始研究什麼是168斷食時，總會遇到一些相似的疑問。我們整理了幾個網上討論度極高的常見問題，為你提供清晰易明的解答。

Q1：執行168斷食一定會流失肌肉嗎？

破解迷思：關鍵在於足夠的蛋白質攝取與阻力訓練

執行168斷食不一定會導致肌肉流失。身體是否流失肌肉，主要取決於兩個關鍵因素：蛋白質攝取量與運動模式。蛋白質是構成肌肉的主要原料，如果在8小時的進食窗口內，你攝取了足夠的優質蛋白質，就等於為身體提供了充足的修補材料。同時，進行阻力訓練（例如重量訓練、掌上壓等）能向身體發出「需要保留肌肉」的訊號。當身體同時獲得足夠的原料和明確的指令，便會傾向燃燒脂肪而非分解肌肉來獲取能量。

Q2：斷食期間可以食維他命、蛋白粉等保健品嗎？

服用建議：水溶性維他命影響不大，脂溶性及蛋白粉建議隨餐服用

這個問題需要視乎保健品的種類而定。水溶性維他命（如維他命B群、維他命C）本身不含熱量，在斷食期間服用，一般不會中斷斷食狀態。不過，脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）需要與食物中的脂肪一同攝取，才能被身體有效吸收，所以在空腹時服用效果不佳，建議改在進食窗口內隨餐服用。至於蛋白粉，由於它含有熱量，會啟動身體的消化及代謝反應，因此會中斷斷食，必須在8小時的進食時段內飲用。

Q3：如果今晚有飯局宵夜，第二天應如何調整？

彈性調整原則：順延第二天的開始進食時間

168斷食的一大優點就是它的彈性。遇到飯局或需要吃宵夜的情況，你不需要完全放棄計劃。你只要記住維持連續16小時空腹的核心原則就可以。舉例來說，如果你昨晚11點才吃完宵夜，那你第二天的第一餐就順延到下午3點（11 PM + 16小時）開始。這樣，你仍然可以完成一個完整的16小時禁食週期，讓身體有足夠時間進行燃脂和修復，同時又不影響社交生活。

Q4：168、204、52斷食有何不同？我該如何選擇？

快速比較：不同間歇性斷食法的強度與操作方式

市面上有許多不同的間歇性斷食法，它們的主要分別在於禁食時間的長短和操作頻率。

• 168斷食法： 每日禁食16小時，進食8小時。這是最受歡迎和最容易入手的方法，強度適中，適合大部分初學者，也較容易長期執行。
• 204斷食法： 這是168的進階版，每日禁食20小時，將所有食物集中在4小時內吃完。強度較高，對意志力的要求也更大，適合已經完全適應168斷食的人。
• 52斷食法： 操作模式完全不同，它並非每日限制進食時間，而是在一星期中，選擇不連續的2天進行極低熱量飲食（全日約500-600卡路里），其餘5天則正常飲食。

至於如何選擇，建議初學者由最溫和的168斷食法開始，讓身體慢慢適應。當你覺得應付自如，再根據自己的生活習慣和目標，考慮是否挑戰強度更高的204斷食，或者嘗試模式不同的52斷食法。最適合你的，永遠是那個你能輕鬆堅持下去的方法。