減脂蛋白質攝取量要幾多？Dcard網友必睇終極指南：3大計法＋餐單＋5大迷思全拆解
喺Dcard減肥版爬文，見到唔少人都呻緊「明明食得好清、日日雞胸沙律，點解體重都唔郁？」甚至愈減愈冇精神。其實減脂成功嘅關鍵，往往唔係你食得有幾「少」，而係蛋白質食得夠唔夠。蛋白質唔單止可以增加飽足感、保住肌肉提升代謝，仲可以幫你消耗更多熱量。但究竟每日蛋白質攝取量要幾多先啱？呢篇終極指南將會由淺入深，帶你拆解3大蛋白質好處、提供3種個人化計算方法（附獨家計算機）、分享實戰高蛋白餐單，並一次過解答Dcard網友最常見嘅5大迷思，幫你食住瘦、減脂不減肌！
減肥點解要食夠蛋白質？3大好處避免蛋白質攝取量不足
在Dcard上，減脂蛋白質攝取量的話題總是引起熱烈討論。許多人以為減脂就是節食和做大量帶氧運動，但往往忽略了成功減脂的關鍵鑰匙—攝取足夠的蛋白質。當身體處於熱量赤字時，如果蛋白質不足，身體不僅會分解脂肪，還會分解寶貴的肌肉。攝取充足的蛋白質有三大核心好處，能讓你的減脂過程更順利，同時避免走冤枉路。
好處一：增加飽足感，自然減少熱量攝取
你是否試過明明吃飽了，但很快又感到肚餓，忍不住想找零食？這很可能與你飲食中蛋白質比例不足有關。蛋白質是三種主要營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能提供飽足感的一種。
蛋白質如何影響飽腹感荷爾蒙？以「食雞胸vs食麵包」作對比
蛋白質能夠影響體內調節飢餓感的荷爾蒙。它會降低促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin），同時提升讓人感到飽足的荷爾蒙（如 PYY 和 GLP-1）。我們可以想像一個簡單的場景：同樣是200卡路里，一份雞胸肉（主要為蛋白質）和一個麵包（主要為碳水化合物），哪一個更能讓你感到飽足？答案是雞胸肉。因為身體消化蛋白質所需的時間更長，而且它能更有效地調節上述的飽腹感荷爾蒙，讓你餐後能維持更長時間的滿足感，自然而然地減少了下一餐或零食的攝取量。
好處二：保留肌肉提升代謝，為何健身蛋白質攝取量是關鍵？
減脂的真正目標是減掉脂肪，而不是減掉體重。體重計上的數字下降，可能來自脂肪、水分，甚至是肌肉的流失。如果減脂過程中流失了大量肌肉，那絕對是一個警號。
強調減脂不等於減肌肉，解釋肌肉量與基礎代謝率的關係
肌肉是身體的「引擎」，肌肉量越高，我們的基礎代謝率（BMR）就越高。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。換句話說，擁有更多肌肉，即使是坐著不動，身體也會燃燒更多卡路里。如果在減脂期間因蛋白質攝取不足而流失肌肉，基礎代謝率便會下降，導致減脂平台期提早出現，日後也更容易復胖。
成功的減脂策略：保留肌肉而非流失蛋白質
一個成功的減脂策略，是在製造熱量赤字的同時，透過足夠的蛋白質攝取和適當的阻力訓練，向身體發出「保留肌肉，燃燒脂肪」的訊號。蛋白質為肌肉提供了修復和生長所需的原材料（胺基酸），確保在減脂期間，身體優先動用脂肪作為能量來源，而不是分解辛苦建立的肌肉。
好處三：身體消化蛋白質食物原來都會消耗熱量
你可能不知道，我們進食後，身體為了消化、吸收和代謝食物中的營養，本身就需要消耗能量。這個過程被稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。
簡單介紹「食物熱效應」，說明蛋白質是三種營養素中最高
三種主要營養素的熱效應各有不同。蛋白質的食物熱效應是最高的，約為20-30%；碳水化合物次之，約為5-10%；脂肪最低，只有0-3%。這代表什麼？假如你攝取了100卡路里的蛋白質，你的身體就需要花費20至30卡路里去處理它，淨熱量攝取只有70至80卡路里。因此，在總熱量相同的飲食中，提高蛋白質的比例，實際上能讓你消耗掉更多熱量，為減脂過程帶來額外優勢。
蛋白質攝取量要幾多？3種計法由淺入深 (附獨家計算機)
談及減脂蛋白質攝取量dcard上總有各式各樣的討論，究竟自己需要攝取多少才算足夠？其實計算蛋白質需求沒有一個絕對的標準答案，因為它取決於你的體重、活動量、以及減脂目標。這裡為你準備了三種由淺入深的方法，助你找出最適合自己的攝取量。
【簡易計法】一條萬用公式，快速上手
對於剛開始接觸飲食控制的朋友，最直接的方法就是使用體重作基礎計算。這是一個廣為接受而且非常實用的起點。
每日蛋白質攝取量(克) = 你的體重(公斤) x 1.6-2.2
這個範圍是根據國際運動營養學會等權威機構的研究建議，對於大部分以減脂和保留肌肉為目標的人士都適用。如果你的運動量不大，可以先從乘以1.6開始。假如你有規律的運動習慣，特別是重量訓練，則可以選擇較高的系數，例如2.0至2.2，去支持肌肉的修復和生長。
【獨家計算機】輸入體重，即時計出個人化攝取量
覺得自己計算很麻煩？直接使用下方的計算機，輸入簡單資料，立即獲得為你度身訂造的每日蛋白質攝取建議範圍。
[嵌入計算機欄位：輸入體重、活動量]
結果解讀：點樣喺建議範圍內揀適合自己嘅數字？
計算機給了你一個範圍，例如每日100-130克，你可以根據以下原則選擇：
- 目標為本：如果你減脂的同時，希望盡最大可能保留甚至增加肌肉量，應選擇範圍內較高的數值。
- 活動量：平日多數是靜態工作，一星期運動一至兩次，可以先由較低的數值開始。相反，如果你每週進行三至五次中高強度訓練，選擇較高的數值會更理想。
- 實際執行：飲食計劃需要能夠持續執行。你可以先設定一個中間值，然後觀察身體的飽足感和恢復狀況，再作微調。
【進階精準計法】健身人士必學
當你對營養攝取有更深入的追求，希望飲食計劃更個人化和精準，可以嘗試以下兩種進階的計算方式。
按瘦體重(LBM)計算：更準確反映肌肉需求
用總體重計算時，其實已將脂肪的重量包含在內。但是，身體主要運用蛋白質來維持和建立的是肌肉，而非脂肪。因此，使用「瘦體重」（Lean Body Mass, LBM）來計算會更準確。這個方法需要你先知道自己的體脂率，然後計算出瘦體重（LBM = 總體重 x (1 – 體脂率%)），再將LBM乘以一個特定系數（通常是2.2-2.8）來得出蛋白質需求量。
按總熱量消耗(TDEE)百分比計算：配合完整飲食規劃
另一個專業方法，是將蛋白質的熱量設定為你「每日總熱量消耗」（TDEE）的一個固定百分比，普遍建議為20-30%。這個方法的好處是能夠將蛋白質與碳水化合物、脂肪的攝取量一同規劃，讓你對整體的宏量營養素分佈有更清晰的掌握，使整個減脂飲食計劃更加完整和平衡。
實戰篇：如何透過高蛋白食物達成每日攝取量？
計算完減脂蛋白質攝取量dcard網友們最關心的數字後，下一步就是最實際的問題：怎樣在日常飲食中吃夠蛋白質？了解理論很重要，但將知識應用在餐盤上才是成功的關鍵。以下我們從認識食物開始，再到具體的餐單配搭，一步步教你如何輕鬆達標。
【懶人包】常見高蛋白食物含量圖鑑
理論聽得再多，不如直接看看哪些食物是你的「蛋白質神隊友」。我們整理了一些常見的優質蛋白質食物，讓你無論是去街市、超級市場，都能清晰知道自己的目標。
優質動物蛋白質食物來源（雞胸、雞蛋、三文魚、希臘乳酪）
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，是增肌減脂的熱門選擇。
* 雞胸肉：減脂界的皇牌，低脂高蛋白，每100克去皮雞胸約有31克蛋白質。
* 雞蛋：一顆大號雞蛋約有6克蛋白質，而且蛋黃含有豐富的維他命和礦物質，是營養全面的食物。
* 三文魚：除了每100克約有20克蛋白質外，還富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。
* 希臘乳酪：比普通乳酪的蛋白質含量高出一倍，每100克約有10克蛋白質，同時是益生菌的良好來源。
素食蛋白質食物精選（豆腐、豆漿、鷹嘴豆、藜麥）
素食者一樣有豐富的蛋白質來源，只要懂得選擇和配搭，也能滿足身體所需。
* 豆腐：硬豆腐每100克約有8-10克蛋白質，是植物性蛋白質的重要來源。
* 無糖豆漿：一杯250毫升的無糖豆漿約提供7-8克蛋白質，是早餐或小食的方便選擇。
* 鷹嘴豆：煮熟的鷹嘴豆每100克約有9克蛋白質，富含纖維，能增加飽足感。
* 藜麥：被稱為「超級食物」的藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，煮熟後每100克約有4-5克蛋白質。
方便快捷的蛋白質補充品（乳清蛋白、蛋白棒）
當時間緊迫、運動後需要快速補充，或者單靠原型食物難以達標時，蛋白質補充品就是你的好幫手。
* 乳清蛋白（Whey Protein）：一匙蛋白粉通常能提供20-25克蛋白質，吸收快速，適合運動後飲用。
* 蛋白棒（Protein Bar）：方便攜帶，適合當作下午茶或解饞小食，市面上一條蛋白棒約含15-20克蛋白質。
一日高蛋白餐單範例：外食族、自煮族都啱用
知道有哪些高蛋白食物後，怎樣將它們融入一日三餐？我們為經常外食和喜歡自煮的朋友，都準備了簡單實用的餐單範例。
外食族便利店組合推介：即食雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿
即使生活忙碌，在便利店也能輕鬆組合出高蛋白的一餐。你可以選擇一件即食雞胸肉（約20-25克蛋白質）、兩隻茶葉蛋（約12克蛋白質）和一盒無糖豆漿（約7-8克蛋白質），這樣一餐就能快速補充超過40克蛋白質。
外食族茶餐廳點餐技巧：燒味走皮、切雞飯、魚湯米線
去茶餐廳一樣可以吃得更健康。點餐時可以運用一些小技巧，例如點燒味飯時，記得要求「走皮」和「多菜」，以減少脂肪攝取。切雞飯（去皮）或魚湯米線配魚片、鮮牛肉等，都是不錯的選擇。避免選擇高油高脂的菜式，例如咕嚕肉、粟米斑塊飯。
自煮高蛋白食物餐單範例（早午晚餐、小食）
如果你喜歡自己下廚，控制蛋白質和整體營養就更加容易。這裡有一個簡單的餐單參考：
* 早餐：兩隻炒蛋配全麥麵包，加一杯希臘乳酪。
* 午餐：三文魚扒配藜麥飯和大量蔬菜。
* 晚餐：煎雞胸肉配炒西蘭花和糙米飯。
* 小食：運動後飲用一杯乳清蛋白，或者吃一小份堅果。
減脂蛋白質攝取量Dcard網友FAQ：解答計算與攝取迷思
計算減脂蛋白質攝取量Dcard網友總有不少疑問，我們為你整理了5個最常見的問題，一次解答關於蛋白質攝取的各種迷思，讓你吃得更安心，減脂效果更理想。
Q1. 超過蛋白質攝取標準會傷腎嗎？
這個說法有一個重要的前提，它主要針對本身已經患有腎臟疾病的人士。對於健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內提高蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。身體健康的個體，腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後的產物。所以，只要你的腎功能正常，並且飲用充足水份，就毋須過分憂慮。
Q2. 每日蛋白質攝取量一定要飲蛋白粉？
答案是不一定。蛋白粉的定位是「補充品」，而不是「必需品」。它的最大優點是方便快捷，但絕對不是攝取蛋白質的唯一途徑。我們應該優先從原型食物中獲取營養，例如雞胸肉、雞蛋、魚類、豆腐和豆類。當你因為時間緊迫，或者單靠飲食難以達到每日目標時，蛋白粉就是一個很好的輔助工具。
Q3. 素食者如何攝取足夠的素食蛋白質？
素食者要攝取足夠蛋白質，關鍵在於「搭配」。大部分植物性蛋白質屬於不完全蛋白質，意思是缺少某幾種人體必需的胺基酸。但是，只要巧妙地將不同種類的植物蛋白來源組合在一起，就可以互補不足。例如，將豆類（如鷹嘴豆、黑豆）與穀物（如糙米、藜麥）一同食用，或者將豆類與堅果種子類搭配，就能確保攝取到完整的胺基酸。
Q4. 蛋白質應該幾時食？運動前後有分別嗎？
對於減脂和增肌，最重要的其實是「每日蛋白質總攝取量」是否足夠，而不是攝取的「時機」。身體並不存在一個30分鐘的黃金吸收窗口。不過，將一部分的蛋白質安排在運動後一至兩小時內攝取，確實有助於肌肉的修復和生長。所以，你可以將運動後的餐點，規劃成富含蛋白質的一餐，但毋須為了趕在運動後立即補充而感到壓力。
Q5. 減肥蛋白質是否越多越好？
任何營養素都是適量最好，蛋白質也不例外。攝取過量的蛋白質並不會帶來額外的好處。當身體獲得足夠的蛋白質後，多餘的部分同樣會轉化成熱量儲存起來，如果總熱量超標，一樣會導致體重增加。而且，過量攝取可能增加消化系統的負擔。因此，最好的策略是根據我們前面提到的計算方法，找出適合自己的攝取範圍，並且穩定地執行。
