帶氧運動終極指南：破解有氧無氧迷思，掌握5大好處與3大指標高效燃脂！

提起帶氧運動，你是否只想到在跑步機上氣喘吁吁，卻對燃脂效果存疑？面對「有氧」、「無氧」以至近年大熱的「HIIT」，三者關係錯綜複雜，常常令人混淆，不知從何入手才能有效達成減脂、提升心肺功能的目標。本篇「帶氧運動終極指南」將為你徹底剖析帶氧運動的科學原理，從根本破解有氧與無氧的迷思，並整合出5大核心好處與3大關鍵執行指標（強度、時間、頻率）。無論你的目標是高效燃脂、增強體能還是維持健康，本文都會提供清晰的訓練課表與實戰策略，助你掌握精髓，讓每一次流汗都更有價值。

帶氧運動是什麼？深入了解其科學原理

很多人都聽過做運動要「做帶氧」，但究竟什麼是有氧運動？簡單來說，帶氧運動（Aerobic Exercise）是指身體主要依靠「氧氣」來提供能量，進行長時間、有節奏的活動。想深入了解什麼是有氧運動什麼是無氧運動，就要從我們身體的能量系統說起，這有助你更聰明地選擇適合自己的訓練。

帶氧運動的科學定義與能量系統

核心概念：「氧氣」在有氧代謝系統中的角色

我們身體的任何活動，由眨眼到跑步，都需要一種名為「三磷酸腺苷」（ATP）的能量分子。身體製造ATP有幾種方式，而帶氧運動主要依賴的就是「有氧代謝系統」。

當你開始進行中低強度的運動，例如慢跑或游泳，你的呼吸和心跳會加快。這時候，身體有充足的時間吸入氧氣，並將它運送到肌肉。肌肉細胞會利用這些氧氣，將體內的碳水化合物和脂肪分解，從而穩定地產生大量ATP。這個過程就像一個火力穩定的鍋爐，能夠持續燃燒燃料，為身體提供源源不絕的能量，讓你能夠維持運動一段較長的時間。這就是帶氧運動有什麼功用的核心科學原理。

有氧與無氧運動的根本區別：從能量來源、強度與持續時間剖析

理解了什麼是帶氧運動後，自然會想知道它與無氧運動的分別。我們可以從三個核心層面，去剖析有氧與無氧運動的根本區別。

能量來源：帶氧運動主要靠氧氣分解脂肪和碳水化合物來供能。相反，無氧運動（Anaerobic Exercise）是在極短時間內進行高強度爆發，身體來不及供應足夠氧氣，所以會直接消耗肌肉中儲存的肝醣來快速產生能量。

運動強度：帶氧運動屬於中低強度，你的心跳會加快，感覺到喘氣但仍能勉強說話。而無氧運動則是高強度，例如百米衝刺或舉重，你會感到心跳極快、呼吸急速，幾乎無法交談。

持續時間：由於能量供應穩定，帶氧運動可以持續較長時間，通常建議至少20分鐘。無氧運動的能量系統則很快會耗盡，所以只能維持數十秒到幾分鐘。

簡單來說，帶-氧運動像長途貨車，穩定而持久；無氧運動則像火箭升空，強大但短暫。

HIIT 算是帶氧運動嗎？

近年來非常熱門的高強度間歇訓練（HIIT），讓不少人感到困惑：它到底是帶氧還是無氧運動？答案是，HIIT兩者皆是，是一種結合了兩者特點的混合訓練模式。

拆解HIIT：結合高強度無氧與低強度有氧的訓練模式

HIIT的設計，是在一個訓練課表中，刻意交替進行高強度和低強度的動作。例如，「衝刺跑30秒，然後慢行60秒」，並重複循環。

在你衝刺跑的30秒，身體處於無氧狀態，快速消耗能量以應付爆發力需求。接著在慢行的60秒，你的心率會稍微回落，身體切換回帶氧模式，利用氧氣來恢復體力，為下一輪衝刺做準備。正是這種在無氧與有氧系統之間不斷切換的模式，讓HIIT成為一種極具效率的訓練。

HIIT的優點與不適合人士分析

HIIT最大的優點是效率高，能在短時間內同時提升心肺功能和肌肉力量，並且會產生「後燃效應」（After-burn Effect），即運動結束後身體仍會持續燃燒卡路里。

但是，HIIT並非適合所有人。由於其強度極高，對心肺系統和關節的衝擊較大，所以並不建議運動新手、體重過高、有關節問題或心血管疾病的人士立即嘗試。在嘗試HIIT之前，最好先透過持續的帶氧運動建立一定的體能基礎，並確保動作姿勢正確，以減低受傷風險。

為何要做帶氧運動？盤點5大核心好處

了解什麼是帶氧運動後，自然會想知道它有什麼功用。其實，規律進行帶氧運動的好處，遠比你想像的更全面，幾乎涵蓋了身心健康的所有層面。這不單是為了減重，更是對生活品質的一項長遠投資。以下為你盤點五個最核心的益處。

強化心肺功能，提升體能耐力

這是帶氧運動最根本的益處。在運動過程中，你的心臟需要更努力地泵血，肺部亦要加快呼吸以供應足夠氧氣。這就好像為身體的引擎進行訓練，長期堅持，心臟肌肉會變得更強壯，每次跳動能泵出更多血液；肺部的換氣效率亦會提升。結果就是你的心肺耐力顯著增強，日常生活中你會發現，追巴士、行樓梯或搬運重物時，不再輕易氣喘吁吁，整體體能狀態會提升到一個新層次。

高效燃燒脂肪，協助體重管理

對於希望控制體重的朋友來說，帶氧運動是極為高效的工具。當你進行中等強度並持續一段時間的帶氧運動時，身體會啟動有氧代謝系統，大量動用儲存的脂肪作為能量來源。這種直接燃燒脂肪的模式，有助於製造熱量赤字，是體重管理的關鍵。與節食不同，它不僅能減去脂肪，更能透過提升新陳代謝，助你建立一個不易胖的體質。

穩定三高，遠離慢性疾病風險

現代都市人常見的高血壓、高血脂和高血糖（俗稱「三高」）問題，都可以透過帶氧運動得到有效改善。規律運動有助於降低靜態心率與血壓，同時能提升好膽固醇（高密度脂蛋白）並降低壞膽固醇（低密度脂蛋白）。此外，運動能增加身體對胰島素的敏感度，幫助穩定血糖水平。將帶氧運動融入生活，是預防心血管疾病、二型糖尿病等慢性病的其中一道重要防線。

紓緩壓力，改善情緒與睡眠質素

身體活動時，大腦會釋放安多酚（Endorphins）這種被稱為「快樂荷爾蒙」的物質，它能產生愉悅感，有效紓緩壓力和焦慮情緒。許多人都有經驗，運動後感覺心情特別舒暢，思緒也變得清晰。此外，規律的身體活動有助於調節生理時鐘，改善入睡困難或睡眠質素不佳的問題。如果你正受壓力或失眠困擾，帶氧運動或許是個不錯的自然療法。

增強免疫力，減少生病機會

帶氧運動能促進血液循環，讓免疫細胞（如白血球）能更快速地在全身流動，更有效地偵測和對抗病原體。研究顯示，保持中等強度運動習慣的人，患上感冒等上呼吸道感染的機會較低。一個強化的免疫系統，意味著你的身體有更強的抵抗力去應對外來的細菌和病毒，讓你減少生病的次數，保持活力。

如何正確執行帶氧運動？掌握三大關鍵指標

了解了什麼是有氧運動的基本概念後，下一步就是學習如何正確執行。想讓帶氧運動發揮最大功用，並非隨意跑跑跳跳就可以，而是要掌握三大關鍵指標：運動強度、運動時間和運動頻率。這三者相輔相成，才能確保你的努力見到成效。

指標一：運動強度 (Intensity) — 找到最適合你的訓練區間

運動強度決定了你的身體是處於燃脂模式還是其他能量消耗模式。找到適合的強度，是提升帶氧運動效果的第一步。你可以透過以下幾種方法，來判斷自己的運動強度是否適中。

科學計算目標心率區間：(220 – 年齡) x 50%~85%

想科學化地監測強度，心率是你的好幫手。你可以用一條簡單的公式來估算自己的目標心率區間。首先用220減去年齡，得出你的預估最大心率。然後，將這個數字乘以50%至85%，就是你進行中等至高強度帶氧運動時應該維持的心率範圍。舉例來說，一位30歲的朋友，他的最大心率約為190次/分鐘，那麼他的目標區間就是95至162次/分鐘。

善用「說話測試」法：能交談但不能唱歌

如果你沒有心率監測裝置，這個方法就非常實用。在運動時，嘗試跟旁邊的人說話。如果你可以輕鬆地完整交談，甚至唱歌，那代表強度可能太低了。相反，如果你一句話都說不出來，喘氣得非常厲害，那強度就可能太高，進入了無氧運動的範疇。最理想的狀態是，你可以說出完整的短句，但無法流暢地唱歌。

參考自覺費力程度 (RPE)：「有點累」至「頗累」的體感

另一個憑感覺的方法，就是留意自己的身體反應。有效的帶氧運動強度，體感上應該是「有點累」到「頗累」之間。你會感覺到心跳和呼吸明顯加快，身體開始出汗，但仍然覺得可以持續下去。這是一種主觀的感覺，但多練習幾次，你就會慢慢掌握到最適合自己的感覺。

指標二：運動時間 (Duration) — 每次要做多久才有效？

除了強度，運動的持續時間也是關鍵。時間足夠長，身體才能有效地啟動燃脂機制。

最低有效門檻：持續進行20至30分鐘

要有效燃燒脂肪和訓練心肺，帶氧運動需要一定的持續時間。一般建議，每次運動應該連續進行至少20至30分鐘。因為身體需要時間去啟動以脂肪為主要燃料的能量系統，所以持續足夠長的時間非常重要。

彈性安排：分段累積的可行性與效果

如果一次過抽不出半小時，也不用灰心。研究發現，將運動時間分段累積，同樣有效。例如，你可以一日內進行三次10分鐘的快走，總時間同樣達到30分鐘。這種「點心式運動」非常適合生活忙碌的都市人，重點是累積足夠的總運動量。

指標三：運動頻率 (Frequency) — 一星期要做幾次？

規律性是養成運動習慣和看到成果的基礎。三天打魚兩天曬網，效果自然會大打折扣。

世界衛生組織建議：每週至少150分鐘中等強度運動

關於運動頻率，我們可以參考世界衛生組織的專業指引。他們建議成年人每星期應進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動，或者75分鐘的高強度帶氧運動。你可以將這150分鐘自由分配，例如一星期運動五次，每次30分鐘。

理解「運動333」與「運動533」原則

在香港，你可能也聽過「運動333」或「運動533」的口號，它們是很好的參考指標。「運動333」指每星期運動3次，每次30分鐘，心率達到每分鐘130下。而「運動533」則是更進階的建議，指每星期運動5次，每次30分鐘，運動強度達到「有點累」的程度。你可以根據自己的體能和目標，選擇適合自己的原則來跟隨。

帶氧運動課表規劃：按三大目標設定你的訓練

了解什麼是有氧運動的基本原理後，下一步就是將知識化為行動。不過，每個人的起點與終點都不同，一套通用的訓練計劃未必適合所有人。要讓運動持之以恆並且看見成效，關鍵在於根據你的個人目標，度身訂造一份專屬課表。以下我們將從三個最常見的目標出發，分享如何規劃你的帶氧運動。

目標一：以減脂及體重控制為目標

對於許多人來說，減脂是開始運動最主要的動力。要達到這個目標，關鍵在於創造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。帶氧運動是增加熱量消耗的絕佳工具，但我們可以透過一些策略讓它變得更有效率。

結合重量訓練：啟動後燃效應，最大化燃脂效率

單純進行帶氧運動雖然能燃燒卡路里，但如果想將燃脂效率推向極致，結合無氧運動，特別是重量訓練，是一個非常聰明的做法。重量訓練能有效提升肌肉量，而肌肉量增加會提高身體的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。更重要的是，高強度的重量訓練會引發「後燃效應」（EPOC），身體在訓練後需要消耗額外氧氣來修復肌肉、恢復平衡，這個過程會持續燃燒卡路里長達數小時甚至一整天。先進行無氧的重量訓練，再進行有氧運動，能讓燃脂效果最大化。

高效燃脂運動推薦：跳繩、拳擊有氧、高強度間歇訓練 (HIIT)

在選擇什麼運動是帶氧運動時，若目標是高效燃脂，可以考慮以下幾種類型。跳繩是一項全身性的高強度運動，短短十分鐘消耗的熱量已相當可觀。拳擊有氧結合了拳擊動作與有氧舞步，充滿趣味性，同時能鍛鍊全身協調性與爆發力。高強度間歇訓練（HIIT）則是在短時間內進行爆發性衝刺，再穿插短暫休息或低強度活動，這種訓練模式能極大地提升心率，並有效觸發後燃效應，是公認的時間效率極高的燃脂方法。

每週訓練課表範例：如何分配有氧與重訓日

一個均衡的課表能幫助你穩定進步，同時避免過度訓練。以下是一個為期一週的範例，你可以根據自己的體能和時間進行調整：
* 星期一：重量訓練（上半身）＋ 20分鐘高強度間歇訓練 (HIIT)
* 星期二：休息或動態恢復（如散步、輕度伸展）
* 星期三：重量訓練（下半身）
* 星期四：30-45分鐘中等強度穩定帶氧運動（如慢跑、單車）
* 星期五：重量訓練（全身）
* 星期六：趣味有氧日（如參加拳擊有氧課、行山）
* 星期日：休息

目標二：提升心肺耐力與運動表現（如準備長跑）

如果你的目標是挑戰半馬拉松，或是在球賽中有更佳的體能表現，那麼訓練的重點就會從單純的熱量消耗，轉移到提升心肺系統的運作效率和耐力上。

訓練重點：長時間、穩定心率的耐力訓練 (LSD)

要跑得更遠、更久，長時間低強度訓練（Long Slow Distance, LSD）是不可或缺的基石。這種訓練模式的重點不在於「快」，而在於「久」。透過維持在一個能輕鬆交談的穩定心率區間，進行長時間（例如60分鐘以上）的持續運動，能有效訓練身體使用脂肪作為能量來源的效率，同時強化心臟肌肉，提升攝氧量，為更高強度的運動表現打好基礎。

專項耐力運動推薦：長跑、游泳、單車

選擇與你目標相關的運動項目至關重要。如果你準備參加長跑比賽，那麼跑步自然是你的首選訓練。游泳則是一項絕佳的交叉訓練，它能鍛鍊全身肌群與心肺功能，而且對關節衝擊極低，有助於身體恢復。單車同樣是低衝擊的選擇，能有效建立腿部肌耐力，對於跑者或三項鐵人運動員來說都是很好的輔助訓練。

漸進式訓練計劃：如何逐步增加強度與距離

提升耐力需要時間，不能一蹴而就。遵循「漸進式超負荷」原則是安全且有效的唯一途徑。你可以每週逐步增加訓練的距離或時間，一個常見的指引是每週的增幅不超過10%，讓身體有足夠時間適應與進步。例如，本週總跑量為20公里，下一週的目標可以設定在22公里。聆聽身體的聲音，適時安排休息，才能走得更長遠。

目標三：維持日常健康與活力

對於不追求競技表現或極致減脂，只想透過運動維持健康、改善精神狀態的朋友來說，建立可持續的運動習慣比追求強度更為重要。「有趣」和「方便」是成功的兩大關鍵。

善用「點心式運動」，輕鬆持之以恆

很多人因為無法抽出完整的30分鐘或一小時而放棄運動，但其實運動時間是可以累積的。嘗試「點心式運動」的概念，將運動融入日常生活的空隙中。例如，午飯後快走10分鐘，下午茶時間做10分鐘的伸展操，晚飯後再散步10分鐘。這些零碎的時間加起來，同樣能達到世界衛生組織建議的運動量，而且更容易執行。

趣味活動選擇：有氧舞蹈、Zumba、球類運動

要讓運動成為生活的一部分，最好的方法就是找到你真正喜歡的活動。有氧舞蹈或Zumba，伴隨著動感的音樂，讓運動像一場派對。與朋友相約打一場羽毛球或籃球，不僅鍛鍊了身體，還能增進社交聯繫。當你享受運動過程的樂趣時，堅持下去就不再是意志力的考驗，而是一種期待。

將運動融入生活：由多走路、行樓梯開始

最簡單的帶氧運動，往往就在我們身邊。嘗試在生活中做出一些小改變，例如提早一個地鐵站下車走路回家，用行樓梯代替乘搭電梯或扶手電梯，週末與家人去附近公園散步。這些看似微不足道的活動，日積月累下來，對提升心肺健康和日常活力都有著意想不到的正面影響。

帶氧運動實戰手冊：運動選擇、順序與飲食策略

十大室內外熱門帶氧運動推薦

理解了什麼是帶氧運動的原理之後，最實際的一步就是將它融入生活。持之以恆的關鍵，在於選擇一種你真正享受的運動模式。不論是喜歡在健身室享受冷氣，還是偏愛在戶外呼吸新鮮空氣，總有一款適合你。以下為你整理了十種熱門的室內外帶氧運動，讓你輕鬆踏出第一步。

室內選擇：跑步機、跳繩、飛輪、有氧舞蹈、划艇機、樓梯機

在室內運動的好處是無須理會天氣變化，可以專注於訓練本身。跑步機是經典選擇，方便控制速度與坡度；跳繩則是極高效率的燃脂運動，對空間要求不高。飛輪和划艇機屬於低衝擊性運動，在鍛鍊心肺的同時能保護關節。若想增加趣味性，充滿動感音樂的有氧舞蹈是不錯的選擇。而樓梯機則能重點鍛鍊下半身肌群，是個極具挑戰性的選項。

戶外選擇：健走、慢跑、單車、行山

如果你享受陽光與自然風景，戶外運動會是你的首選。健走適合所有年齡層及體能水平的人士，是絕佳的入門運動。慢跑與單車則是建立心肺耐力的好方法，讓你一邊運動，一邊探索周遭環境。至於行山，不僅能鍛鍊體能，更能讓你遠離城市煩囂，為身心帶來平靜。

提升減脂效果的黃金法則：運動次序是關鍵

當你決定將帶氧運動與重量訓練結合時，一個常見的問題便會出現：到底應該先做哪一樣？很多人以為次序無關重要，但其實運動的編排，直接影響你的能量消耗效率與最終的減脂成果。理解什麼是有氧運動無氧運動的能量運用方式，就能明白這個次序的重要性。

為何要「先重訓，後有氧」？拆解能量消耗原理

答案十分明確：建議先進行重量訓練，再進行帶氧運動。原理在於身體的能量使用順序。我們的身體會優先使用儲存於肌肉中的「肝醣」作為能量。重量訓練屬於高強度的無氧運動，主要依賴肝醣來提供爆發力。如果在能量充足時先做重訓，便能舉起更重的重量，達到更佳的訓練效果。當重訓消耗大部分肝醣後，接著進行帶氧運動，身體便會更有效率地動用「脂肪」作為燃料，從而大大提升燃脂效果。反之，若先做帶氧運動，體力與肝醣都被消耗，之後進行重訓時可能會力不從心，影響訓練質素。

高效一小時訓練流程：熱身 → 重量訓練 → 帶氧運動 → 緩和伸展

要將理論付諸實行，可以參考以下這個高效的一小時訓練流程範本：
1. 動態熱身 (5-10分鐘): 進行開合跳、高抬腿、手臂劃圈等動作，提升心率與體溫，為身體作好準備。
2. 重量訓練 (20-30分鐘): 針對主要肌群進行訓練，例如深蹲、臥推、硬拉等複合動作。
3. 帶氧運動 (20-30分鐘): 選擇你喜歡的帶氧運動，例如在跑步機上慢跑或使用划艇機，維持中等強度。
4. 緩和伸展 (5-10分鐘): 運動結束後進行靜態伸展，拉伸剛訓練過的肌肉，有助於肌肉恢復及增加柔韌性。

運動前後的飲食策略

運動的努力，需要配合正確的飲食才能事半功倍。運動前吃對食物能提升表現，運動後補充營養則能加速身體修復，兩者同樣重要。

運動前：補充適量碳水化合物，提升運動表現

運動前一小時左右，可以補充少量、易於消化的碳水化合物。這就好像為汽車入油一樣，為接下來的訓練提供足夠的能量，讓你更有力氣完成訓練。一根香蕉、一片全麥麵包或一小份燕麥都是理想的選擇。避免攝取高脂肪或高纖維的食物，因為它們需要較長時間消化。

運動後：把握黃金補充期，攝取蛋白質與碳水化合物助肌肉修復

運動結束後的30至60分鐘，是身體吸收營養的黃金時期。此時應補充「蛋白質」與「碳水化合物」。蛋白質負責修補因訓練而受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。碳水化合物則用作回補已消耗的肝醣儲備。一杯牛奶、一份雞胸肉沙律，或是一份希臘乳酪配搭水果，都是簡單又有效的營養補充選擇。

特定族群的運動建議：如何安全地享受運動？

運動的好處人人皆知，但不同身體狀況的人，需要注意的地方也各有不同。無論是為自己還是家人，規劃一套安全又有效的運動方案，是享受運動成果的第一步。

給長者及運動新手的建議

對於剛開始建立運動習慣的朋友，或家中的長輩而言，讓身體安全地適應運動強度至關重要。起步時應將重點放在「持續」而非「強度」，慢慢建立體能基礎。

推薦低衝擊性運動：游泳、單車、急步行

選擇對關節負擔較小的低衝擊性運動，是個聰明的開始。例如游泳，水的浮力能有效支撐身體重量，減輕膝蓋和腳踝的壓力。室內單車或戶外單車，同樣能避免關節承受過度衝擊。而急步行（快走）則是最容易實踐的選項，只需一雙舒適的運動鞋，便能隨時隨地進行。

強調充分熱身與緩和，並使用「說話測試」監測強度

每次運動前，進行5至10分鐘的動態熱身，例如原地踏步、手臂劃圈等，能喚醒肌肉，預防拉傷。運動結束後，同樣需要5至10分鐘的緩和伸展，幫助身體恢復。要監測運動強度，一個非常實用的方法是「說話測試」。在運動期間，你應該能夠維持正常交談，但無法輕鬆地唱歌。如果喘氣到說話有困難，就代表強度可能過高了，需要稍微放慢速度。

給慢性病患者（如高血壓、糖尿病）的提醒

若本身患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，運動是改善健康的重要一環，但必須在安全的前提下進行。

運動前必須諮詢醫生或物理治療師的專業意見

在開始任何運動計劃前，首要且必須的步驟，是先諮詢你的家庭醫生或物理治療師。他們最了解你的身體狀況，能夠根據你的病歷和正在服用的藥物，提供個人化的運動建議，例如適合的運動類型、強度和禁忌，確保你的運動安全無虞。

避免憋氣或過於劇烈的競賽型運動

運動期間，要特別留意避免需要憋氣的動作，例如在舉重時過度用力閉氣，因為這會導致血壓瞬間飆升，帶來風險。另外，一些帶有強烈競爭性質的運動，例如激烈的球類比賽，可能會讓人因求勝心切而忽略身體警號，導致過度勞累，同樣應該盡量避免。選擇節奏穩定、強度可控的運動會是更理想的選擇。

帶氧運動常見問題（FAQ）

空腹做帶氧運動，燃脂效果真的比較好嗎？

破解迷思：總熱量赤字才是減脂的唯一關鍵

很多人聽說空腹做運動，身體會優先燃燒脂肪，這個說法聽起來十分吸引。理論上，身體在缺乏碳水化合物的狀態下，確實會提高脂肪的利用率。不過，許多研究指出，從一整天的總消耗量來看，空腹運動跟餐後運動所燃燒的總脂肪量，其實沒有顯著差異。減脂的真正核心，始終在於你是否創造了「總熱量赤字」，也就是整天消耗的總熱量，必須大於攝取的總熱量。與其執著於運動的時機，不如將專注力放在維持整體的熱量平衡上。

注意空腹運動的潛在風險（如低血糖、肌肉流失）

此外，空腹運動也存在一些需要留意的風險。當身體能量不足時，可能會引發低血糖，使你感到頭暈、乏力，運動表現自然會下降，甚至增加受傷的機會。更重要的是，在極度缺乏能量的情況下，身體為了獲取燃料，可能會開始分解寶貴的肌肉組織。肌肉一旦流失，對長遠的體重管理反而會造成負面影響。

只做帶氧運動可以減肥嗎？會否導致肌肉流失？

過度有氧的風險：基礎代謝率下降與肌肉量減少

許多人會問，只做帶氧運動可以減肥嗎？答案是可以的，因為它能有效消耗卡路里。但是，如果你的運動計劃中長時間只有帶氧運動，而完全忽略了肌肉訓練，身體在熱量赤字的狀態下，除了會減掉脂肪，也很可能連同肌肉一併流失。肌肉量減少，會直接導致我們的基礎代謝率下降，也就是身體在靜止狀態下消耗的熱量變少，這會讓減肥過程愈來愈困難，甚至容易出現反彈。

最佳策略：帶氧運動與重量訓練相輔相成

因此，最有效率且可持續的策略，是將帶氧運動與重量訓練（一種無氧運動）結合。要理解什麼是有氧運動與無氧運動的搭配功用，可以簡單想像：帶氧運動主力消耗當下的熱量和鍛鍊心肺功能；而重量訓練則負責建立與鞏固肌肉量。當肌肉量提升後，基礎代謝率也會隨之提高，身體就像一部更有效率的引擎，即使在休息時也能燃燒更多脂肪。兩者相輔相成，才是塑造理想體態並且長久維持的黃金法則。