為什麼你總是吃不胖？專家揭秘4大核心原因與3大隱形危機，附終極增重指南

「你食極都唔肥，真係好！」這句看似羨慕的說話，對許多體重過輕的朋友來說，卻可能是一種說不出的困擾。你可能試過瘋狂進食，甚至餐餐「加大」，但體重計上的數字依然紋風不動。其實，「吃不胖」並非單純的「天生麗質」，其背後可能隱藏著從基因、消化吸收到生活習慣等複雜因素，甚至可能是健康響起的警號。本文將由專家角度，為你深入拆解導致體重過輕的四大核心原因，揭示瘦底人士潛在的三大健康危機（例如成為「泡芙人」的風險），並最終提供一份針對不同體質、具體可行的終極增重指南。無論你是腸胃吸收不良，還是高代謝體質，都能在此找到屬於你的增重藍圖。

自我評估：你是真的「吃不胖」，還是另有原因？

很多人都想知道為什麼吃不胖，你可能也常常聽到身邊朋友用羨慕的語氣說：「真好，你怎麼吃都不胖！」但或許你心裡明白，這並不完全是一件輕鬆的事。在我們深入探討各種複雜原因之前，不如先停下來做個簡單的自我評估，釐清一下你是屬於天生的「吃不胖」，還是背後有其他需要正視的因素。

打破迷思：體重過輕不等於健康

在一個普遍追求纖瘦的社會氛圍中，體重過輕似乎很容易被視為一種福氣。但這其實是一個需要被打破的迷思。體重計上的數字偏低，並不直接代表你的身體處於最佳的健康狀態。真正的健康，更多是關乎身體的組成、營養是否均衡，以及各個系統能否正常運作。

探討體重過輕對免疫力、荷爾蒙及骨骼健康的潛在風險

當身體長期未能獲得足夠的營養，就像一部機器缺乏關鍵零件和燃料，許多功能都會受到影響。首先，免疫系統的防禦力會減弱，你可能會發現自己比以往更容易感冒或感到疲倦。其次，脂肪是製造荷爾蒙的重要原料，體脂率過低會干擾內分泌系統的平衡，對女性而言，甚至可能導致月經週期紊亂。最後，骨骼的健康也需要充足的鈣質、維他命D和穩定的荷爾蒙水平來維持，長期營養不足會增加日後骨質流失的風險。

自我檢測：你是哪一種「吃不胖」體質？

了解體重過輕的潛在風險後，我們可以嘗試找出你更貼近哪一種類型。為什麼有些人吃不胖，成因眾多，但大致可以歸納為以下三種常見的體質類型。判斷自己屬於哪一種，有助於你找到更具針對性的改善方向。

A型：腸胃吸收不良型（食量正常但體重不增，偶有腸胃不適）

這一類型的人，食量與一般人無異，甚至可能吃得更多，但體重卻始終沒有明顯增加。問題的核心不在於「吃得少」，而在於「吸收差」。你吃進去的食物，身體未能有效地將其分解並轉化為可利用的營養。你可能偶爾會經歷腹脹、胃氣多或排便習慣不穩定的情況。這好比一間工廠，即使原料供應充足，但生產線的效率不彰，最終產出依然有限。

B型：高代謝／壓力消耗型（天生好動、精神壓力大、睡眠質素差）

如果你天生精力旺盛、總是坐不住，或者日常活動量非常大，你可能就屬於高代謝類型。你的身體就像一部耗油量較高的引擎，無時無刻不在燃燒熱量。此外，長期的精神壓力、焦慮或睡眠質素不佳，也會讓身體處於一種持續的能量消耗狀態。當生理和心理的消耗都偏高時，即使正常飲食，攝取的熱量也很快就被抵銷了。

C型：營養攝取不足型（食慾差、胃口小、容易有飽足感）

還有一種情況，是源於最直接的「攝取量不足」。你可能天生胃口比較小，吃一點點食物就很容易產生飽足感；或者你對飲食的慾望本身就不高，生活忙碌時甚至會忘記進食。雖然你可能覺得自己三餐都有吃，但仔細計算下來，每日攝取的總熱量，其實遠低於身體維持基本運作及增加體重所需。這就是為什麼怎麼吃都不胖的最常見原因之一。

深入剖析：導致你「吃不胖」的四大核心原因

很多人都有「為什麼吃不胖」的疑問，看著別人為減重煩惱，自己卻好像擁有一個無底洞的胃。其實，「為什麼有些人吃不胖」這個問題，並非單純食量問題，而是由多種生理及心理因素交織而成的結果。現在，我們就來深入探討四個最核心的原因，讓你更了解自己的身體。

原因一：基因與遺傳決定論

天生麗質這回事，在體重上確實存在。基因就像是我們身體出廠時的預設程式，它在很大程度上決定了我們的代謝速度和體質基礎。

基礎代謝率（BMR）的先天差異如何影響熱量消耗

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命基本運作（如呼吸、心跳、體溫）所需要消耗的最低熱量。每個人的BMR都不同，而這很大程度由基因決定。有些人天生就擁有較高的BMR，這就好比一部引擎待機時轉速較快的汽車，即使不動，消耗的燃料也比別人多。這也解釋了為什麼怎麼吃都不胖的人，可能在休息時就在不知不覺中燃燒掉更多熱量。

基因如何影響脂肪儲存模式與食慾荷爾蒙（瘦素與飢餓素）

基因同時也調控著我們的食慾和脂肪儲存方式。身體內有兩種關鍵荷爾蒙：瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。瘦素由脂肪細胞分泌，負責向大腦發出「我飽了」的訊號；飢餓素則由胃部產生，作用是提醒大腦「該進食了」。基因的差異會影響身體對這些荷爾蒙的敏感度。有些人可能天生對瘦素反應更靈敏，或飢餓素分泌較少，所以他們很容易感到飽足，自然不會過度進食。

原因二：消化系統的吸收效率

吃進去的食物，不等於身體完全吸收。消化系統的運作效率，是決定營養能否被有效利用的關鍵關卡。

腸胃功能不佳：消化酶不足或腸道菌群失衡的影響

食物需要透過消化酶分解成小分子，才能被腸道吸收。如果身體分泌的消化酶不足，食物就可能未被完全分解便排出體外，營養自然大打折扣。此外，腸道內數以萬億計的菌群，對營養吸收也至關重要。健康的腸道菌群能幫助我們分解食物、合成維他命。一旦菌群失衡，不只吸收能力下降，還可能引發各種腸胃不適。

咀嚼習慣如何成為隱性的營養攝取障礙

咀嚼是消化的第一步，也是最容易被忽略的一環。如果進食時狼吞虎嚥，沒有充分咀嚼，大塊的食物會直接進入胃部，大大增加消化系統的負擔。這不僅妨礙營養的全面吸收，長期下來還可能導致消化不良。可以說，細嚼慢嚥不僅是餐桌禮儀，更是確保營養被身體有效利用的第一道防線。

原因三：潛在的病理性因素

有時候，體重過輕並非單純的體質問題，而可能是身體發出的健康警號。某些疾病會導致新陳代謝異常或營養吸收障礙。

甲狀腺機能亢進：身體失控的新陳代謝加速器

甲狀腺是負責調節人體新陳代謝的重要器官。當甲狀腺過度活躍，分泌過多的甲狀腺素時，就會引發甲狀腺機能亢進。患者的身體會像一部失控的機器，新陳代謝率異常飆升，導致能量消耗極快。即使食量大增，體重依然會不正常地下降，並可能伴隨心悸、手震、怕熱等症狀。

探討其他影響營養吸收的疾病（如乳糜瀉）

除了甲狀腺問題，一些消化系統疾病也會嚴重影響營養吸收。例如乳糜瀉（Celiac Disease），這是一種對麩質（存在於小麥、大麥等穀物中）的自體免疫反應。患者進食含麩質的食物後，免疫系統會攻擊小腸內壁，破壞其吸收營養的能力，導致長期營養不良和體重下降。

為何在增重前，應先諮詢醫生排除健康問題

如果你長期食量正常甚至偏大，體重卻持續下降或一直過輕，並且伴隨其他身體不適，那麼在開始任何增重計劃前，尋求專業醫療意見是絕對必要的。先由醫生進行詳細檢查，排除潛在的病理性因素，才能確保你的增重計劃是建立在健康的基礎之上，安全而有效。

原因四：生活方式與心理壓力

我們的身體與心理狀態密不可分。長期的生活習慣和精神壓力，也會在不知不覺中影響我們的體重。

長期高壓與皮質醇如何影響肌肉分解與脂肪儲存

當我們面對壓力時，身體會分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的荷爾蒙。短期的皮質醇能幫助我們應對緊急狀況，但長期處於高壓狀態，會導致皮質醇水平持續偏高。這不僅會擾亂食慾，還可能促進肌肉分解來提供能量，導致肌肉量流失。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量減少會直接降低基礎代謝率，形成惡性循環。

睡眠不足如何直接擾亂食慾及代謝相關荷爾蒙

睡眠對維持荷爾蒙平衡極為重要。研究發現，睡眠不足會直接影響前面提到的瘦素和飢餓素。它會降低抑制食慾的瘦素水平，同時提升促進食慾的飢餓素水平。這會讓你即使在身體不需要能量時也感到飢餓，並可能傾向於選擇高熱量食物，同時整體的代謝健康也會受到負面影響。

「吃不胖」的隱形風險：為何你必須正視體重過輕的三大健康危機

很多人都會羨慕那些「為什麼吃不胖」的體質，覺得怎麼吃都不胖是一份天賜的禮物。但從健康的角度來看，長期體重過輕可能隱藏著一些你未必察覺的危機。當我們只關注體重數字時，很容易忽略身體內部的真實情況，例如脂肪的分佈和肌肉的含量。接下來，讓我們一起探討一下，看似令人羨慕的瘦削身型背後，可能潛藏的三大健康警號。

危機一：成為「泡芙人」（Skinny Fat），內臟脂肪悄悄超標

許多人以為瘦就是沒有脂肪，但這是一個常見的誤解。體重輕的人，體脂率不一定低，反而有機會成為「泡芙人」（Skinny Fat）。這就像一個外皮酥脆但內心充滿忌廉的泡芙，外表纖瘦，體內卻堆積了過多脂肪，特別是危害更大的內臟脂肪。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪：它們是什麼以及為何重要？

我們可以簡單地將脂肪分為兩種。皮下脂肪就是你可以用手捏到的「拜拜肉」或肚腩，它們儲存在皮膚下面，主要功能是儲存能量和保暖。而內臟脂肪就不同了，它們藏得比較深，包圍著我們的肝臟、腸胃等重要器官，你無法直接觸摸到。適量的內臟脂肪有保護器官的作用，但過量時，它們就成了一種健康負擔，因為它們會釋放發炎物質，影響身體的正常運作。

內臟脂肪過高與心血管疾病、二型糖尿病的關聯

研究發現，過多的內臟脂肪與多種慢性疾病有密切關係。這些脂肪會釋放一些發炎因子，它們會影響血管健康，增加高血壓、高血脂和心血管疾病的風險。同時，它們也會干擾身體運用胰島素的效率，令身體處理血糖的能力下降，大大提升患上二型糖尿病的機會。所以，即使體重正常，內臟脂肪超標的「泡芙人」也同樣面對這些代謝性疾病的威脅。

簡易自我檢測：腰圍與腰臀比（WHR）的測量與意義

想初步了解自己的內臟脂肪水平，可以透過測量腰圍和腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）來評估。方法很簡單：

1. 量腰圍：在放鬆狀態下，用軟尺在肚臍的高度水平環繞腰部一圈。
2. 量臀圍：找出臀部最寬的位置，水平環繞一圈。
3. 計數值：將「腰圍」的數字除以「臀圍」的數字，就得出你的腰臀比。

一般來說，成年男性的腰臀比若高於0.9，女性高於0.85，就意味著腹部脂肪積聚較多，內臟脂肪超標的風險也相對較高。

危機二：營養不良引發的身體連鎖效應

體重過輕很多時候都與營養攝取或吸收不足有關。當身體長期無法獲得足夠的「建築材料」時，各種生理功能都會受到影響，引發一連串的健康問題。

體脂過低如何影響性荷爾蒙，導致月經紊亂或不孕

對女性而言，體脂肪在維持內分泌平衡中扮演著極其重要的角色。身體需要一定比例的脂肪來製造雌激素等性荷爾蒙。如果體脂率過低，雌激素水平便會下降，這可能導致月經週期不規律、月經量減少，甚至出現停經的情況，長遠更會影響生育能力。

骨質疏鬆症：鈣質、維他命D缺乏與荷爾蒙失調的雙重打擊

骨骼健康面對著雙重威脅。首先，體重過輕的人飲食上可能攝取不足夠的鈣質和維他命D，這兩種是構成骨骼的主要原料。其次，前面提到的雌激素水平下降，也會加速骨質流失，因為雌激素本身有抑制骨質分解的作用。在原料不足和流失加速的雙重打擊下，骨質密度會隨之下降，提早出現骨質疏鬆的風險。

營養性貧血：缺鐵、葉酸、維生素B12的具體症狀與影響

貧血不只是血量不足，而是指血液中健康的紅血球數量或血紅素不足，導致血液運送氧氣的能力下降。體重過輕者若因偏食或吸收不良，很容易缺乏製造紅血球的關鍵營養素，例如鐵質、葉酸和維生素B12。常見的症狀包括容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加速和氣喘，嚴重影響日常生活和工作效率。

危機三：肌肉量不足導致的長期功能衰退

除了脂肪和營養，肌肉量是另一個瘦削人士必須關注的重點。很多人在減重時只看磅數，卻忽略了肌肉的重要性。對「吃不胖」的人來說，肌肉量不足的問題可能更為普遍。

肌肉流失如何降低基礎代謝率，形成惡性循環

肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。即使在靜止狀態，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。如果你的肌肉量不足，你的基礎代謝率（BMR）自然會偏低。這會形成一個惡性循環：低肌肉量導致低代謝，身體需要的能量變少，食慾可能也跟著下降，讓你更難攝取足夠的營養來增長肌肉，體質變得越來越虛弱。

為何肌少症（Sarcopenia）是瘦子在中老年時期需面對的更大挑戰

肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量和功能持續流失的現象。雖然這是正常的衰老過程，但對年輕時肌肉量就已經不足的瘦子來說，這個挑戰會來得更早、更嚴峻。就好比你的肌肉儲備本身就不多，當年紀漸長，流失速度加快時，你很快就會跌入「儲備不足」的危險區域。這會直接影響晚年的活動能力、平衡感和獨立生活的能力，增加跌倒和骨折的風險。

告別瘦弱：為「吃不胖」體質訂製的個人化增重行動藍圖

了解「為什麼吃不胖」的原因後，下一步就是付諸行動。很多人以為解答「為什麼有些人吃不胖」這個問題的答案，就是無止境地進食，但健康的增重是一門需要策略的科學。這裏我們將提供一套清晰的行動藍圖，讓你告別瘦弱，建立更強壯的體魄。計畫分為兩部分：首先是人人適用的基礎核心原則，其次是針對不同體質的個人化策略。

增肌增重的基礎金三角：適用於所有人的核心原則

無論你是哪一種類型，想成功增重增肌，都離不開以下三個核心原則。它們就像一個穩固的三角形，支撐著整個增重計畫，缺一不可。

原則一：創造健康的熱量盈餘（計算TDEE並增加300-500卡路里）

增重的最基本原理，就是攝取的熱量必須大於消耗的熱量。首先，你需要計算出自己的「每日總能量消耗」（TDEE），這個數值代表你身體一天活動下來所燃燒的總卡路里。然後，在TDEE的基礎上，每天額外增加攝取300至500卡路里。這個數字能為身體提供足夠的能量去建立新的肌肉組織，同時又不會過量到讓脂肪快速堆積。

原則二：精準分配三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）

增加的熱量來源非常重要。蛋白質是構建肌肉的主要原料，所以必須確保攝取足夠。碳水化合物為你的訓練提供能量，並且幫助蛋白質進入肌肉細胞。健康的脂肪則對維持正常的荷爾蒙水平十分關鍵。一個均衡的分配，才能確保你增加的是肌肉，而不是無益的脂肪。

原則三：以重量訓練為核心，刺激肌肉生長

如果你只增加熱量攝取而不運動，多餘的能量只會轉化為脂肪。重量訓練是向身體發出「需要生長肌肉」的訊號。透過深蹲、臥推、硬拉等複合式動作，給予肌肉足夠的刺激，那些額外攝取的營養素才能有效地被用來修復和建造肌肉纖維，讓身體變得更結實。

行動藍圖A：針對「腸胃吸收不良型」的飲食優化策略

如果你吃得不少，但體重依然沒有增加，而且偶有腸胃不適，問題可能出在吸收效率上。你需要先優化你的消化系統，讓吃進去的營養真正被身體利用。

優先改善腸道健康：益生菌與益生元的食物來源（乳酪、泡菜、洋蔥）

健康的腸道菌群是高效吸收營養的基礎。你可以透過飲食增加益生菌的攝取，例如無糖乳酪、韓式泡菜、德國酸菜等發酵食物。同時，也要攝取益生元，它們是益生菌的「食物」，像洋蔥、大蒜、蘆筍等食物中就含有豐富的益生元，有助好菌在腸道內生長。

善用天然消化酵素：從木瓜、鳳梨中獲取幫助

有些食物本身就含有幫助消化的天然酵素。例如，木瓜含有木瓜蛋白酶，能幫助分解蛋白質。鳳梨則含有鳳梨酵素，同樣有助於蛋白質的消化。在餐後適量食用水果，可以為你的消化系統提供額外支援。

避免刺激性食物與酒精，保護腸道黏膜

油炸、辛辣的食物以及酒精，都可能刺激腸道黏膜，甚至引起輕微發炎，從而影響營養吸收。在增重初期，應盡量選擇溫和、易於消化的烹調方式，讓腸道在一個穩定的環境下工作，吸收效率自然會提高。

行動藍圖B：針對「高代謝／壓力消耗型」的能量補充與生活調整

如果你天生好動，或者因為長期壓力大、睡眠差而導致能量消耗過高，你需要更聰明地補充能量，並且從生活方式上減少不必要的消耗。

提高飲食的「營養密度」：牛油果、堅果、全脂乳製品

「營養密度」是指在相同體積的食物中，含有更高的熱量和營養素。對於胃口有限但消耗大的人來說，這是非常高效的策略。例如，用牛油果代替部分蔬菜，在沙律或乳酪中加入一把堅果，或者選擇全脂牛奶和乳酪，都能在不增加太多食物份量的情況下，輕鬆提高熱量和優質脂肪的攝取。

壓力管理與睡眠優化：穩定荷爾蒙，減少不必要的能量消耗

長期壓力和睡眠不足會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平升高，這種荷爾蒙會促進肌肉分解。你需要建立規律的作息，確保每晚有7至8小時的優質睡眠。同時，可以嘗試冥想、深呼吸或散步等方式來管理壓力，讓身體的荷爾蒙回復平衡，減少無謂的內部能量消耗。

行動藍圖C：針對「營養攝取不足型」的增食慾與飲食技巧

對於那些食慾差、容易有飽足感的人來說，解答「為什麼怎麼吃都不胖」的關鍵，在於如何巧妙地增加總熱量攝取，而不是強迫自己吃下大量食物。

實踐「少量多餐」，將三餐份量分攤至五至六餐

與其面對三份巨大的正餐感到壓力，不如將總份量分散到一天五至六餐中。這樣每餐的份量變小，心理負擔也隨之減輕，更容易完成全日的熱量目標。你可以在正餐之間加入健康的點心，例如一杯乳酪、一份水果配堅果醬，或者一小份雞胸肉。

調整進食順序：先吃高熱量、高蛋白的固體食物

進食的順序會影響你的總攝取量。建議先吃蛋白質和脂肪含量較高的固體食物，例如肉類、魚類。然後再吃碳水化合物，例如米飯或薯仔。蔬菜和湯水因為體積大、熱量低，容易產生飽足感，所以應該放到最後。這個簡單的調整可以確保你在感到飽足前，已經攝取了最重要的營養。

善用健康的流質熱量：高蛋白奶昔、營養濃湯

當你真的沒有胃口吃固體食物時，流質的熱量是你的好幫手。自製一杯高蛋白奶昔，加入牛奶、蛋白粉、香蕉、堅果醬和燕麥，就能輕鬆攝取超過500卡路里。此外，用薯仔、南瓜、雞肉和忌廉製成的營養濃湯，也是一個美味又方便的熱量來源。

常見問題（FAQ）：破解關於「吃不胖」的更多迷思

許多朋友對於「為什麼吃不胖」這個問題找到答案後，在增重路上總會遇到一些常見的疑惑。這裡我們一次過解答，幫助你避開增重路上的彎路。

我應該狂食炸雞、甜品來快速增重嗎？

解釋「骯髒增肌」（Dirty Bulk）對內臟脂肪與健康的危害

透過進食大量炸雞、甜品等高熱量食物來增重，聽起來好像是個快速又愉快的方法。這種不計食物來源，只求熱量超標的策略被稱為「骯髒增肌」（Dirty Bulk）。這種做法雖然可能讓你的體重數字快速上升，但是增加的主要是危害健康的內臟脂肪，而不是結實的肌肉。長期下來，過高的內臟脂肪會大幅增加患上心血管疾病、二型糖尿病與脂肪肝的風險，對身體造成長遠的負擔。

強調增肌而非增脂才是健康的目標

健康的增重，其核心目標應該是增加肌肉量，而不是單純囤積脂肪。肌肉不單止能讓體態線條更好看，它還是維持較高基礎代謝率的關鍵，並且有助於改善胰島素敏感度。增重計畫的成功與否，不應只看體重計上的數字，更應該關注身體組成的變化。一個真正健康的身體，是肌肉量與體脂肪比例均衡的狀態。

我需要補充高蛋白粉或增重粉嗎？

分析補充品的角色：輔助而非替代天然食物

高蛋白粉或增重粉（Mass Gainer）在增重計畫中可以扮演一個方便的角色，特別是在運動後或胃口不佳時，它們能快速提供身體所需的蛋白質與熱量。但是，我們必須清楚它們的角色是「輔助」，絕對不能取代原型食物。天然食物除了提供蛋白質、碳水化合物和脂肪外，還含有補充品無法比擬的維他命、礦物質、纖維素與植化素，這些都是維持身體正常運作不可或缺的元素。

討論過瘦者對特定營養素（如維他命B群）的潛在需求

對於天生代謝較快或吸收能力較弱的朋友來說，身體對某些營養素的需求可能會更高。特別是維他命B群，它在身體的能量轉換過程中扮演著至關重要的角色，能幫助身體更有效地利用攝取進來的食物。確保從全穀類、肉類、蛋類等食物中攝取足夠的維他命B群，對於增肌增重計畫的成效有正面幫助。

如果我天生吃不胖，是否應該完全避免有氧運動？

有氧運動與重量訓練的黃金比例建議（維持心肺健康同時避免過度消耗）

許多尋求增重的人士會害怕有氧運動消耗掉辛苦攝取的熱量，因而完全避免。這其實是一個誤區。適量的有氧運動對於維持心肺功能、促進血液循環及加速運動後恢復都非常有益。建議將訓練重心放在重量訓練，每週再額外安排一至兩次、每次約20至30分鐘的中低強度有氧運動，這樣便能在維持心肺健康的同時，避免過度消耗熱量。

為何高強度間歇訓練（HIIT）可能比長時間慢跑更適合增肌者

如果想在更短時間內達到有氧運動的效果，相比長時間的慢跑，高強度間歇訓練（HIIT）可能是更適合增肌者的選擇。HIIT的特點是用時較短（通常15至20分鐘），能有效提升心率，同時對肌肉的刺激模式與長時間有氧運動不同，較不易導致肌肉分解。它能在較短時間內完成心肺訓練，為你的重量訓練打下良好基礎。