為什麼懷孕會變胖？專家解構5大生理關鍵，附「養胎不養肉」終極攻略

懷孕本是喜悅的旅程，但看著體重計上的數字節節上升，不少準媽媽都難免感到焦慮。心裏既想為腹中寶寶提供充足營養，又害怕體重一去不返，陷入「食唔食都驚」的兩難。到底「養胎不養肉」是否不可能的任務？事實上，懷孕期間體重增加是必然的生理過程，背後涉及複雜的荷爾蒙、血液及新陳代謝變化。與其盲目節食，不如先深入了解身體為何會變胖。本文將由專家為你詳細解構懷孕變胖的5大生理關鍵，並提供一套完整的「養胎不養肉」終極攻略，從個人化體重管理目標、黃金飲食法則、安全孕期運動，到破解常見迷思，助你輕鬆掌握健康增重的秘訣，享受一個健康又自信的孕期。

懷孕變胖的5大生理關鍵：解構體重增加的必然性

許多準媽媽都會好奇為什麼懷孕會變胖，有時候甚至覺得自己胖很快，即使飲食習慣沒有太大改變。其實，懷孕為什麼會變胖，答案並非單純的「吃多了」，而是一場由身體主導，為了孕育新生命而進行的精密生理改造工程。現在，我們就一同解構這背後五個環環相扣的生理關鍵。

關鍵一：荷爾蒙巨變，啟動孕期生理模式

懷孕後，你的身體就像一個啟動了全新模式的工廠，而荷爾蒙就是總指揮。這些荷爾蒙的劇烈變化，是導致體重上升的第一個關鍵因素。

人類絨毛膜促性腺激素 (hCG) 的影響：引發初期脹氣、便秘致體重上升

在懷孕初期，你可能已經對人類絨毛膜促性腺激素 (hCG) 不陌生，因為驗孕棒就是檢測它的存在。hCG的水平會迅速攀升，它的作用之一是維持懷孕初期穩定。同時，它亦會減慢腸道蠕動，這就解釋了為何許多孕婦在初期會經歷脹氣和便秘。宿便的積聚，會直接讓磅上的數字稍微增加。

黃體酮與雌激素水平飆升：影響新陳代謝，令身體更易儲存水分和脂肪

接著，黃體酮與雌激素這兩位主角會接力登場，它們的濃度會升至孕前的好幾倍。黃體酮有放鬆平滑肌的作用，確保子宮處於穩定狀態，但同時也會讓腸道蠕動變得更緩慢。而雌激素則會促使身體儲存更多的水分和脂肪，這些都是為了保護胎兒，以及為產後哺乳預先儲備能量。這個機制解釋了為什麼懷孕會胖，因為身體正自動切換至「儲備模式」。

關鍵二：體液與血液總量大幅增加

除了脂肪，你身體內的水分和血液總量也在悄悄增加，這部分重量佔了孕期增重的相當一部分。

循環系統擴張：母體血液量增加40-50%，是體重增加的必要組成

為了透過胎盤有效地將氧氣和營養輸送給寶寶，母體的血液總量會大幅增加約40%至50%。你可以想像身體內多出了差不多半個循環系統的血量。這額外的血液重量，是維持孕期健康的必要組成部分，也是體重計上數字上升的直接原因之一。

生理性水腫形成：增大的子宮壓迫靜脈，導致下肢水腫並增加體重

到了懷孕中後期，隨著子宮日漸增大，它會開始壓迫盤骨和下肢的大靜脈，影響血液從下半身回流心臟的順暢度。血液循環減慢，便會導致組織間的液體積聚，形成所謂的「生理性水腫」。這就是為什麼很多孕婦的腳踝、小腿會感到腫脹，這部分額外的水分，也會反映在體重之上。

關鍵三：不可避免的「必要重量」

孕期體重增加中，有一大部分是無法避免，而且是每個準媽媽都樂見其成的「必要重量」。

胎兒本身的成長重量

最核心的重量，當然來自於寶寶本身。從一個微小的胚胎，到出生時平均約3至3.5公斤的嬰兒，這份重量的增長是整個懷孕過程最美好的見證。

胎盤與羊水的重量

胎盤作為寶寶的生命支援系統，本身就有約0.6至0.7公斤的重量。而保護寶寶、提供活動空間的羊水，在足月時亦重約1公斤。

子宮與乳房組織的增生

為了容納日漸長大的胎兒，子宮會從孕前只有約60克，增至後期重達約1公斤。同時，乳房為了準備產後哺乳，乳腺組織亦會增生，重量也會相應增加。

關鍵四：新陳代謝與活動量的改變

身體的能量收支平衡，在孕期也會出現新的變化。

基礎代謝率波動：影響孕期熱量消耗的變化

有趣的是，為了支持胎兒的成長，孕婦的基礎代謝率（BMR）在懷孕中後期其實是會提升的，身體會燃燒更多熱量。不過，這個升幅未必能完全抵銷其他因素帶來的體重增長。

活動量自然下降：因安胎需要減少活動，導致熱量消耗降低

隨著孕期推進，身體的負擔加重，加上孕初期的疲倦感或遵從醫囑需要多休息，許多準媽媽的日常活動量會自然減少。在熱量消耗降低的情況下，如果飲食攝取量不變或增加，多餘的能量便會轉化為脂肪儲存起來。

關鍵五：壓力與睡眠質素的隱性影響

除了生理和行為上的改變，心理狀態也是一個不容忽視的隱性因素。

壓力荷爾蒙皮質醇的作用：擾亂內分泌，影響食慾及脂肪儲存

懷孕期間對未來的期待與憂慮，可能會帶來無形的壓力。加上荷爾蒙波動和身體不適，亦容易影響睡眠質素。當身體長期處於壓力或睡眠不足的狀態，會分泌較多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。皮質醇會擾亂內分泌平衡，增加對高熱量、高糖分食物的渴求，並且傾向將脂肪儲存在腹部。

孕期體重增加標準：按BMI計算你的個人化增重目標

了解過為什麼懷孕會變胖的各種生理原因後，下一步就是為自己設定一個清晰又健康的增重目標。體重增加並非越多越好，而是有一個科學的參考標準。這個標準是個人化的，主要根據你懷孕前的身體質量指數（BMI）來計算，讓我們一起找出最適合你的理想增重範圍。

第一步：計算你的孕前身體質量指數 (BMI)

要設定個人化的目標，首先需要了解自己的起點。計算孕前BMI是一個簡單直接的方法，它能反映你懷孕前的體重狀況。

BMI計算公式：體重（公斤） / 身高（米）²

你可以拿出手機的計算機，輸入懷孕前的體重和身高，很快就能得出你的BMI數值。

第二步：根據BMI，查找你的孕期理想增重範圍

計算出你的孕前BMI之後，就可以對照以下的國際標準，找到專屬於你的整個孕期建議增重範圍。了解這個範圍，有助於你規劃飲食和運動，更從容面對體重變化。

孕前體重過輕 (BMI < 18.5)：建議增加 12.5 – 18 公斤。

孕前體重正常 (BMI 18.5 – 24.9)：建議增加 10 – 14 公斤。

孕前體重過重 (BMI 25 – 29.9)：建議增加 7 – 11.5 公斤。

孕前體重肥胖 (BMI ≥ 30)：建議增加 5 – 9 公斤。

孕期三階段體重分佈指南

整個孕期的體重增加不是平均分配的。身體在不同階段有不同的任務，所以體重增加的速度和原因也會不同。很多人好奇為什麼懷孕胖很快，其實了解各階段的重點就明白了。

懷孕初期 (第1-3個月)：理想增重1-2公斤，主要胖在媽媽身上。

在這個階段，胎兒還很細小，所以增加的體重主要是母體為了建立懷孕環境而作的準備，例如血容量增加和子宮增厚。

懷孕中期 (第4-6個月)：每週增重0.4-0.5公斤，每日額外攝取約350卡路里。

從中期開始，胎兒迅速成長，你的食慾也可能增加。體重會開始穩定上升，每日需要稍微增加熱量攝取來支持胎兒發育。

懷孕後期 (第7個月至出生)：每週增重0.4-0.5公斤，每日額外攝取約450卡路里，主要為胎兒而吃。

這是胎兒增重的衝刺期。增加的體重大部分都來自寶寶本身，還有胎盤和羊水。這個階段的營養攝取，是真正地為寶寶的最後成長階段而準備。

「養胎不養肉」飲食全攻略：4大黃金法則與實戰技巧

了解了為什麼懷孕會變胖的生理原因後，妳可能會想，既然體重增加是必然的，那可以如何管理得更好呢？答案就在於聰明的飲食策略。掌握「養胎不養肉」的飲食心法，就能確保寶寶得到充足營養，同時讓體重增長維持在最理想的範圍，這也是許多媽媽探討為什麼懷孕會胖很快時，最終找到的解決方案。

黃金法則一：少量多餐，穩定血糖

將三餐份量分為五至六餐，避免過餓引致暴食。

孕期荷爾蒙的波動，容易讓血糖水平大上大落，這正是飢餓感突然來襲的原因。當妳感到極度飢餓時，身體會驅使妳尋找高熱量食物，這就是為什麼懷孕胖很快的陷阱之一。將原本三餐的份量，巧妙地分拆成五至六餐享用，例如在上午及下午各加入一個小茶點。這樣做能讓血糖維持在一個平穩的水平，妳的身體會感到滿足，自然能避免因過餓而引發的暴食。

破除「一人食，二人補」迷思，過量熱量只會轉為母體脂肪。

許多長輩會說「現在是兩個人，要多吃一點」，這個觀念其實需要更新。懷孕期間確實需要額外的營養，但並非雙倍的熱量。根據指引，孕中期每日只需額外攝取約350卡路里。超出胎兒需求的熱量，身體並不會神奇地將它們全部輸送給寶寶，而是會直接轉化為媽媽身上的脂肪儲存起來。

黃金法則二：均衡攝取六大類「原型食物」

每日建議份量：全穀物類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、奶品類、油脂及堅果種子類。

要給寶寶最優質的營養，媽媽的餐盤就像一個彩虹調色盤，需要包含來自六大類食物的營養。確保每天都攝取到全穀物（如糙米、燕麥）、優質蛋白質（如雞蛋、豆腐、魚肉）、各色蔬菜、適量水果、奶製品（如牛奶、乳酪）以及健康的油脂（如牛油果、堅果）。均衡的營養結構，才是探討懷孕為什麼會變胖時，最核心的應對基礎。

強調選擇未經深度加工的食物，獲取完整營養。

「原型食物」是指盡量保持食物原始樣貌，未經過度加工的食材。例如，選擇新鮮的豬肉片，而不是午餐肉；選擇原片燕麥，而不是即食的調味麥片。原型食物保留了最完整的維他命、礦物質和膳食纖維，身體能更有效地吸收利用。相反，加工食品通常含有高鈉、高糖和不必要的添加劑，營養價值低，卻容易造成身體負擔。

黃金法則三：避開高熱量陷阱，聰明減糖減油鹽

應避免的食物：含糖飲品、精緻甜點、油炸食物、高鹽加工食品。

有些食物是孕期體重管理的「地雷區」。手搖飲品、蛋糕甜點、炸雞薯條等，它們提供的熱量極高，但營養價值卻很低，是純粹的「空熱量」。高鹽分的加工食品，例如香腸、罐頭食品，則容易引致水腫，讓體重數字虛高。聰明地繞開這些食物，是控制體重的關鍵一步。

健康零食替代方案：原味堅果、無糖乳酪、水果。

口饞是懷孕期間的正常現象，滿足它不一定要靠垃圾食物。家中或辦公室可以常備一些健康的零食。例如，一小把無調味的原味堅果，能提供優質油脂和飽足感；一杯無糖希臘乳酪，富含蛋白質和鈣質；一個新鮮的蘋果或香蕉，則是天然的能量棒。這些選擇既能解饞，又能補充實在的營養。

黃金法則四：補充足夠水份與膳食纖維

建議每日飲水量至少2000毫升，促進新陳代謝。

充足的水份對孕媽媽至關重要。水份是身體新陳代謝的催化劑，能幫助運送營養、排除廢物。很多人以為飲水多會水腫，其實正好相反，身體在缺水時反而會傾向於儲存水份。每日飲用足夠的水，反而有助於促進循環，改善生理性水腫。

實戰技巧：外食族與上班族孕媽咪飲食懶人包

便利店聰明配搭：提供2-3種健康孕婦餐組合建議。

忙碌的上班族孕媽媽，有時午餐只能依賴便利店。其實只要懂得選擇，便利店也能配搭出健康的餐點。
* 組合一（均衡型）：日式飯糰（選擇三文魚、雞肉等原型內餡）+ 一隻茶葉蛋/烚蛋 + 一盒無糖豆漿。
* 組合二（高纖型）：全麥雞肉三文治 + 一份田園沙律（沙律醬另上或選和風汁）+ 低脂牛奶。
* 組合三（輕食型）：番薯 + 盒裝豆腐花 + 一個水果（如香蕉）。

自助餐夾餸指南：以「綠燈區、黃燈區、紅燈區」概念指導菜式選擇。

面對自助餐或兩餸飯的琳瑯滿目，可以用交通燈概念來幫助自己選擇。
* 綠燈區（放心選擇）：清蒸魚、白灼蔬菜、滷水豆腐、蒸水蛋等以蒸、灼、滷為主的菜式。
* 黃燈區（適量攝取）：家常小炒如西芹炒雞柳、番茄炒蛋。注意選擇醬汁較少、看起來不太油膩的菜式。
* 紅燈區（盡量避免）：所有油炸物（如炸雞翼、生炒骨）、大量芡汁的菜式（如粟米魚塊、咕嚕肉）、加工肉類（如紅腸、午餐肉）。

一週「養胎不養肉」飲食餐單範例。

這是一個簡單的餐單範例，妳可以根據自己的喜好和食材的季節性進行調整。
* 早餐：全麥麵包兩片、煎蛋一隻、低脂牛奶一杯。
* 上午茶點：蘋果一個。
* 午餐：糙米飯半碗、蒸魚塊、炒西蘭花。
* 下午茶點：無糖乳酪一小杯、原味果仁少量。
* 晚餐：雜穀飯半碗、雞胸肉炒雜菜（甜椒、洋蔥、翠玉瓜）、豆腐海帶湯。
* 宵夜（如需要）：暖牛奶一小杯。

孕期運動指南：3種安全運動助你輕鬆控制體重

許多孕媽咪都在思考為什麼懷孕會變胖，除了荷爾蒙與生理上的必然因素，活動量減少也是其中一個關鍵。其實，只要得到醫生許可，適度的運動不僅安全，更是控制體重、維持身心健康的絕佳方法。與其煩惱懷孕為什麼會變胖，不如主動出擊，透過運動讓孕期生活更輕鬆愉快。

孕期運動的好處：不只控制體重

改善血液循環、增強肌肉力量、穩定情緒、為順產做準備。

孕期運動的好處遠超於體重控制。規律的運動可以促進全身血液循環，有效減輕手腳水腫的問題。同時，適度的肌肉訓練能增強核心肌群與背部肌肉的力量，幫助身體支撐日漸增大的腹部，舒緩腰背痠痛。運動時身體會釋放安多酚，有助穩定孕期波動的情緒，保持心情開朗。更重要的是，良好的體能與肌力，是為順利分娩過程儲備體力的重要準備。

重點訓練：凱格爾運動強化盆骨底肌

凱格爾運動圖文詳解：附正確姿勢圖／影片示範。

盆骨底肌是支撐著子宮、膀胱與腸道的重要肌群。懷孕期間，這組肌肉會承受巨大壓力。凱格爾運動正是專門強化這部分肌肉的訓練，對預防產後失禁、加速產道恢復非常有幫助。要準確找到盆骨底肌，可以想像在小便時中途忍住的感覺。練習時，收緊這組肌肉，維持5秒，然後完全放鬆10秒，這樣為一次。建議每天分段進行數組，持之以恆便能見到效果。
[此處可插入凱格爾運動正確姿勢圖／教學影片]

孕期運動的安全注意事項

運動前必須諮詢醫生。

在開始任何運動計劃前，第一步必定是諮詢你的產科醫生或助產士。由於每個人的身體狀況與懷孕過程都不同，只有醫護人員才能根據你的個人健康狀況，評估你是否適合運動以及適合哪種類型的運動。

應避免的運動類型及必須立即停止的警示信號。

孕期應避免進行任何有身體碰撞、高衝擊力或容易跌倒的運動，例如籃球、滑雪、劇烈跳躍等。此外，懷孕中後期應避免長時間仰臥的動作，以免影響血液回流。如果在運動期間出現任何警示信號，例如陰道出血、頭暈、嚴重頭痛、胸痛、呼吸困難或規律宮縮等，必須立即停止運動並聯絡醫生。

懷孕體重控制常見問題 (FAQ)

了解為什麼懷孕會變胖之後，許多準媽媽在體重管理的旅程上，依然會遇到各種疑問。這裡整理了幾個大家最關心的問題，希望能提供清晰、實用的解答。

Q1: 孕吐嚴重，體重不升反跌點算好？

在懷孕初期，胎兒的體積非常細小，所需的營養不多，主要依賴母體原有的營養儲備已經足夠。所以，初期因為孕吐而導致食慾不振，甚至體重輕微下降，是一個常見的生理現象，通常不會對胎兒的發展構成影響。當孕吐情況好轉後，體重便會慢慢回升。要緩解孕吐不適，可以嘗試少量多餐，避免讓胃部過飽或過於空腹。早上起床前可以先吃一點梳打餅或多士，並且避免進食油膩、辛辣和氣味濃烈的食物，有助減輕噁心的感覺。

Q2: 聽講飲水都會肥，是真的嗎？

這個說法其實是一個誤解。懷孕時感覺到的「肥」，很多時候是水腫現象，並非脂肪增加。懷孕期間荷爾蒙變化與增大的子宮壓迫，會影響身體的血液循環與水分代謝，導致水分滯留體內，形成水腫。事實上，飲用足夠的水分，反而有助於身體排出多餘的鈉質與廢物，促進新陳代謝，從而改善水腫問題。所以，每日攝取充足水分，對於孕期體重管理和身體舒適度都有正面作用。

Q3: 產後可以即刻瘦返嗎？

身體經歷了近十個月的巨大變化，產後需要時間恢復是很正常的。懷孕期間增加的體重，除了脂肪，還包括增加的血液、體液、變大的子宮與乳房組織等。分娩後，這些部分不會瞬間消失，例如子宮就需要約六個星期的時間才能收縮回孕前大小。因此，管理好期望值非常重要。產後的首要任務是讓身體好好復原，並且適應照顧新生兒的生活。與其追求急速減重，不如專注於均衡飲食與適度運動，讓體重以健康、平穩的速度逐步回落。

Q4: 為何懷孕時，脂肪特別集中在腹部、臀部和大腿？

懷孕為什麼會變胖，其中一個明顯特徵就是脂肪分佈的改變，這其實是身體一個非常聰明的生理保護機制。脂肪積聚在腹部，可以為日漸長大的胎兒提供一個柔軟的緩衝，保護胎兒免受外來碰撞的影響。而積聚在臀部與大腿的脂肪，則是身體為了懷孕後期、分娩過程以及產後哺乳而預先儲備的能量庫。這個過程受到荷爾蒙的調控，確保母體與寶寶在整個孕期和哺乳期都有充足的能量供應，是一個完全正常和必要的生理現象。