烏龜頸改善必學！物理治療師教你3步矯正運動，告別頑固肩頸痛

每日長時間對著電腦、手機，不自覺間頭部前傾，肩頸痠痛已成都市人通病。這種被稱為「烏龜頸」的體態問題，不單影響外觀，更是引致頑固肩頸痛、頭痛甚至手臂麻痺的元兇。想徹底改善烏龜頸？本文將由專業物理治療師，為你拆解烏龜頸的成因及自我檢測方法，並詳細示範一套「先放鬆、後強化」的3步矯正運動，只要跟隨教學持之以恆，就能逐步矯正姿勢，告別痛症，重拾健康體態。

烏龜頸是什麼？全面了解成因、症狀與自我檢測方法

談到烏龜頸改善，我們首先要清楚了解它到底是什麼。其實「烏龜頸」並非正式的醫學名詞，它是一種很形象的說法，用來形容頭部過度前傾、頸部向前伸出的體態問題。從側面看，耳朵的位置會明顯比肩膀更前，整個姿態就像烏龜伸出長長的脖子一樣。這種體態不只影響外觀，更是許多肩頸問題的根源。接下來，我們會一步步拆解它的成因、常見症狀，並提供簡單的自我檢測方法。

拆解烏龜頸的3大主要成因

成因一：長期低頭使用電子產品

現代人生活離不開手機和電腦，這也是烏龜頸最普遍的成因。當我們長時間低頭看螢幕，頭部會不自覺地向前傾。頭部本身有一定重量，每向前傾一寸，頸椎承受的壓力就會倍增。日積月累下，頸部後方的肌肉為了拉住前傾的頭顱而過度勞損，最終導致肌肉僵硬和姿勢變形。

成因二：核心肌群無力與肌肉失衡

我們的身體是一個環環相扣的結構。頸部要維持在正確位置，不單靠頸部肌肉，還需要背部和腹部的核心肌群提供穩定支撐。如果核心肌群無力，身體就難以維持挺直，容易出現駝背。駝背時，為了讓視線保持水平，頭部便會自然地向前伸出作為代償，形成烏龜頸。同時，胸前的肌肉會變得繃緊，而背部的肌肉則被過度拉長而變弱，造成惡性循環。

成因三：生活壓力導致肌肉不自覺繃緊

生活中的壓力和焦慮情緒，也會直接影響我們的身體姿態。當我們感到緊張時，身體會進入「戰鬥或逃跑」的戒備狀態，肩膀會不自覺地聳起，頸部肌肉亦會跟著收緊。如果長期處於這種高壓狀態，這些肌肉就會變得慢性緊繃，將頭部和肩膀拉到一個不正確的位置，慢慢地固化成烏龜頸的姿態。

不只影響外觀：烏龜頸的4種常見症狀

症狀一：持續性肩頸痠痛與僵硬

這是最直接和常見的症狀。由於頸後的肌肉長期被拉長和過度用力，它們會變得非常疲勞和緊繃，引發持續的痠痛感。痛點通常集中在後頸、上背部和肩膀（即斜方肌的位置），有時甚至會感覺到肌肉硬得像石頭一樣。

症狀二：緊張性頭痛、頭暈與眼窩痛

烏龜頸會導致頸椎最上方的枕下肌群過度緊張。這些肌肉與頭部的筋膜和神經緊密相連，當它們過於緊繃時，便會引發「頸源性頭痛」，疼痛感通常從後腦位置開始，延伸到頭部兩側甚至眼窩後方。部分情況下，還可能因為影響到內耳平衡而出現頭暈。

症狀三：頸部活動受限與關節聲響

長期的不良姿勢會讓頸椎關節承受不均勻的壓力，導致關節活動變得不流暢。你可能會發現自己轉頭或抬頭低頭時，活動範圍變小了，或者在活動頸部時會聽到「喀喀」的聲響。這代表關節可能已經開始出現磨損或不穩定的情況。

症狀四：神經壓迫引致手臂麻痺無力

這是相對嚴重的警號。當頭部過度前傾，頸椎的弧度會改變，可能會導致椎間盤突出或骨質增生（骨刺），壓迫到從頸椎走出來的神經線。這些神經負責控制手臂的感覺和活動，一旦受壓，便可能引發由頸部延伸至手臂、甚至手指的麻痺、針刺感或肌肉無力。

一分鐘自我檢測：你的烏龜頸有多嚴重？

想知道自己的烏龜頸情況，可以透過以下兩個簡單的動作快速評估，這對之後進行烏龜頸改善運動很有幫助。

方法一：靠牆站立測試 (步驟與結果判讀)

這個測試能客觀地評估你的站姿。
步驟：找一面平坦的牆壁，自然地靠牆站立，讓腳跟、臀部和肩胛骨都貼著牆。
結果判讀：
– 理想狀態：你的後腦勺可以輕鬆地碰到牆壁。
– 輕微烏龜頸：你需要刻意用力向後仰頭，才能讓後腦勺碰到牆壁。
– 明顯烏龜頸：即使盡力後仰，後腦勺與牆壁之間仍有明顯的空隙。

方法二：下巴後收測試 (評估頸部深層肌力)

這個動作可以評估負責穩定頸椎的深層肌肉力量，進行烏龜頸運動時也會用到。
步驟：保持身體挺直，眼睛平視前方。然後，嘗試將整個頭部水平地向後移動，做出類似「收雙下巴」的動作。過程中，視線要保持水平，不要低頭或抬頭。
結果判讀：
– 頸部肌力良好：你可以輕鬆完成動作，並感覺到後頸有輕微的伸展感。
– 深層肌肉無力：你覺得這個動作很困難，或者在做動作時頸部前方感到不適，這代表穩定頸椎的肌肉可能過於無力。

烏龜頸改善運動：3步由放到強化，治本關鍵教學

想進行有效的烏龜頸改善，單純拉筋或強化訓練都未必能治本。一套全面的烏龜頸改善運動，應該包含放鬆、伸展與強化三個階段。這個過程就像整理一間凌亂的房間，必須先將打結的雜物鬆開，再把它們放到正確位置，最後加固櫃子防止再次倒塌。接下來的教學，會帶你循序漸進，從根本解決問題。

運動黃金法則：「先放鬆，後強化」效果加倍的秘密

許多人一開始就急於進行強化運動，卻發現效果不彰，甚至愈練愈痛。原因很簡單，我們長期緊繃的肌肉，就像一條打了死結的橡筋，如果你直接用力拉扯它，只會讓結打得更緊。因此，任何成功的烏龜頸運動計劃，都必須遵循「先放鬆，後強化」的黃金法則。我們先透過按摩與伸展，解開前側胸肌與後頸肌肉的「死結」，恢復肌肉應有的彈性與長度，然後再針對無力的深層頸肌與背肌進行強化，才能讓它們在正確的位置上發揮作用，真正地鞏固正確姿勢。

第一步：放鬆緊繃前側肌肉，告別圓肩

烏龜頸問題往往與「圓肩」密不可分。當我們長時間低頭時，前方的胸部肌肉會持續處於縮短、繃緊的狀態，它們就像一雙無形的手，將我們的肩膀向前、向內拉，導致頭部更易前傾。所以，第一步就是要釋放這些拉力。

目標肌群：胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌

這些肌肉位於頸部前側與胸部，是造成圓肩與頭部前傾的主要元兇。放鬆它們，是打開身體、挺直胸膛的第一步。

動作教學：胸鎖乳突肌自我按摩

這組動作能即時放鬆頸部前側的壓力。
1. 首先，將頭轉向左邊，右邊頸部會浮現一條明顯的肌肉，這就是胸鎖乳突肌。
2. 用左手的拇指與食指，像鉗子一樣輕輕捏住這條肌肉，從耳後開始，緩慢地往下捏至鎖骨位置。
3. 找到特別痠痛的點，可以停留加壓5-10秒。
4. 每邊按摩約1分鐘，然後換邊進行。

動作教學：靠牆開胸伸展

這個經典的烏龜頸拉筋動作，有效伸展緊縮的胸大肌與胸小肌。
1. 找一個牆角或門框，將右手臂彎曲成90度，前臂及手掌貼在牆上，手肘約與肩膀同高。
2. 左腳向前踏一步，身體慢慢向前、向左轉，直到感覺右邊胸部有被拉開的感覺。
3. 過程中保持身體挺直，感受胸肌的伸展。
4. 停留20-30秒，然後換邊重複動作。

第二步：伸展僵硬後頸肌群，即時紓緩痠痛

處理完前側的肌肉，接著輪到長期受壓的後頸肌群。這些肌肉為了拉住前傾的頭部，每天都處於過勞狀態，變得非常僵硬，是肩頸痠痛和頭痛的主要來源。透過溫和伸展，可以有效紓緩不適。

目標肌群：枕下肌群、上斜方肌

枕下肌群是位於頭骨底部的小肌肉群，它們的繃緊常引致緊張性頭痛。上斜方肌則是連接頸部與肩膀的大肌肉，是我們最常感到「膊頭好緊」的地方。

動作教學：收下巴後頸伸展

這個動作能精準伸展枕下肌群，對紓緩後腦的繃緊感特別有效。
1. 坐直或站直，身體放鬆。
2. 想像頭頂有條線向上拉，將頸部拉長，然後慢慢將下巴水平向後收，做出「雙下巴」的動作。
3. 感受後頸上端、接近頭骨位置的伸展感，停留15-20秒。
4. 可以重複3-5次。

動作教學：側頸溫和伸展

這是一個紓緩上斜方肌的基礎烏龜頸拉筋動作。
1. 坐在椅子上，腰背挺直，右手可以抓住椅子邊緣以固定肩膀。
2. 將頭慢慢向左側傾倒，感覺右邊頸部的拉伸。
3. 若想加強伸展，可將左手輕輕放在頭的右側，施加非常微小的壓力。
4. 停留20-30秒，然後換邊進行。

第三步：強化弱勢核心肌群，根絕烏龜頸復發

放鬆與伸展後，肌肉恢復到可以被正常訓練的狀態。最後一步，也是最關鍵的一步，就是喚醒並強化那些長期「偷懶」的弱勢肌肉，它們才是維持正確姿勢、防止烏龜頸復發的根本。

目標肌群：深層頸屈肌、肩胛穩定肌

深層頸屈肌位於頸椎前方，是穩定頭部位置的核心肌肉。肩胛穩定肌則負責將我們的肩胛骨固定在背部正確的位置，對抗圓肩。

動作教學：頸部等長收縮運動 (收下巴)

這是訓練深層頸屈肌最安全有效的入門動作。
1. 平躺在地板上，雙膝彎曲，後腦輕輕貼地。
2. 輕輕地收下巴，想像用後腦去「壓」地板，但頸部並沒有真正抬起。
3. 你會感覺到喉嚨深處的肌肉微微用力。
4. 維持這個用力的感覺5-10秒，然後放鬆。重複10-12次為一組，可進行2-3組。

動作教學：肩胛後收強化運動 (W & Y 動作)

這個烏龜頸運動組合能有效啟動背部中下方的肩胛穩定肌。
1. 身體坐直或站直，挺胸但不要拗腰。
2. W動作：雙臂向兩側抬起，手肘彎曲，用力將肩胛骨向中間及下方夾緊，手臂形成「W」形。感受背肌的收縮，停留3-5秒後放鬆。
3. Y動作：雙臂向上舉，呈「Y」字形，拇指朝後。同樣地，將肩胛骨向中間及下方夾緊，停留3-5秒後放鬆。
4. 兩個動作交替進行，各做10-15次。

融入生活長久之計：烏龜頸的日常預防策略

學會了烏龜頸改善運動，就像為身體找到了「重設鍵」，但要真正達到長遠的烏龜頸改善效果，關鍵在於將好姿勢融入每天的生活細節。與其等到痠痛出現才補救，不如從源頭開始預防。與其說這是嚴格的規定，不如把它看成是善待自己身體的幾個小習慣，將預防變成一種生活本能。

辦公室人必學：3個符合人體工學的微調

對於每天需要長時間面對電腦的辦公室使用者，辦公桌就是影響頸椎健康的主戰場。其實只要透過幾個簡單的微調，就能大幅減輕頸部的負擔。

電腦螢幕高度設定

首先，檢查你的電腦螢幕高度。最理想的設定是讓螢幕的頂端大約與你的視線水平對齊，或者略低一些。這樣可以確保你在觀看螢幕時，頸部能夠維持在一個自然、放鬆的直立位置，而不需要刻意低頭或抬頭。如果螢幕太低，可以使用書本或專用支架將其墊高。

正確辦公坐姿

其次，留意你的坐姿。一個理想的辦公坐姿，應該讓你的背部能夠舒適地貼合椅背，雙腳平穩地踩在地面上。你可以想像頭頂有一條線輕輕地將你向上拉，讓耳朵、肩膀和髖關節大致成一直線。這個姿勢能有效利用核心肌群支撐上半身，避免頭部不自覺地向前伸，從而減輕後頸肌肉的壓力。

定時「微休息」伸展

最後，記得要定時活動。長時間維持同一姿勢，是造成肌肉僵硬的主因。建議每隔30至50分鐘，就站起來走動一下，或者在座位上進行簡單的烏龜頸拉筋。例如，可以做一些溫和的頸部轉動、肩膀環繞動作，甚至是之前學過的收下巴烏龜頸運動，只需一兩分鐘，就能有效喚醒沉睡的肌肉，促進血液循環。

日常居家防護：避開3個姿勢地雷

辦公室以外的時間，家中的一些不良姿勢習慣，同樣是烏龜頸的元兇。避開這些常見的「姿勢地雷」，是維持頸椎健康的另一關鍵。

使用手機的正確姿勢

低頭滑手機是現代人最常見的姿勢問題。正確的做法是將手機舉高，盡量讓手機螢幕接近視線的水平高度。這樣做雖然手臂會比較累，但可以換來頸椎的健康。嘗試養成這個習慣，你會發現肩頸的壓力明顯減少。

選擇合適的睡眠枕頭

睡眠時間佔了人生的三分之一，枕頭的角色非常重要。一個合適的枕頭，應該能在你平躺或側睡時，為頸部提供足夠的支撐，讓頸椎與脊椎維持在一條直線上。枕頭太高或太低，都會讓頸部肌肉整晚處於緊繃或過度伸展的狀態，所以選擇一個符合自己身形的枕頭絕對是一項值得的投資。

戒除沙發托下巴與趴睡壞習慣

很多人下班回家後，喜歡癱在沙發上，用手托著下巴看電視或玩手機，這個動作會將頭部的重量全部壓在頸椎上，造成極大壓力。同樣，趴睡會迫使頸部長時間扭向一側，導致肌肉和關節失衡。戒除這些看似放鬆的壞習慣，才能讓頸部在休息時間真正得到修復。

何時應尋求專業協助？物理治療的時機與方法

在家中進行各種烏龜頸改善運動，確實是處理初期肩頸不適的好方法。但是，身體有時候會發出一些訊號，告訴我們問題可能比想像中複雜，這時候就需要專業人士的介入。如果放任不管，可能會令問題惡化。

出現3大警號，代表你需要尋求專業協助

當你嘗試自我管理烏龜頸時，請密切留意身體的反應。如果出現以下三種情況，這就是身體在提醒你，是時候尋求物理治療師的專業意見了。

警號一：持續手臂麻痺、刺痛或無力

如果你的不適感不再局限於肩頸，而是開始向下延伸，手臂出現持續的麻痺感、針拮感，甚至感覺力量減弱，例如拿杯子時覺得不穩，這通常代表頸椎神經可能受到壓迫。這種情況已經超出了單純肌肉繃緊的範疇，一般的烏龜頸拉筋未必能解決根本問題。

警號二：劇烈疼痛影響日常生活或睡眠

肩頸痠痛和劇烈疼痛是兩回事。如果疼痛的程度已經嚴重到讓你無法專心工作，甚至在晚上痛醒，影響睡眠質素，這表示發炎情況可能比較嚴重，或者頸椎關節已出現結構性問題。持續的劇痛是一個清晰的指標，代表身體需要更深層次的治療。

警號三：自我運動後症狀反而加劇

進行正確的烏龜頸運動後，你應該會感到肌肉得到舒緩。如果嘗試了網上建議的動作後，疼痛或麻痺感反而變得更加強烈，這可能代表你做的動作不適合你當前的狀況，或者動作的姿勢有誤，反而刺激到受傷的組織。這時候最好先暫停，讓專家為你評估。

物理治療師如何制定個人化治療計劃？

物理治療並非一套固定的流程，專業的物理治療師會根據你的獨特情況，度身訂造一套專屬的治療方案。整個過程通常由詳細評估開始，然後才進入治療階段。

專業理學評估：找出問題根源

治療的第一步，也是最關鍵的一步，是進行全面的理學評估。物理治療師會透過觀察你的姿勢、測試你的頸部活動幅度、評估特定肌肉的力量與柔軟度，並且可能進行一些特殊的神經學測試，目的是準確找出導致你症狀的根本原因，究竟是肌肉失衡、關節錯位還是神經受壓。

治療方式：手法治療、儀器治療與運動處方

找出問題根源後，物理治療師會結合多種方式進行治療。手法治療是透過治療師的雙手，為你進行關節鬆動術或軟組織按摩，以恢復關節活動度和放鬆深層肌肉。儀器治療則會運用超聲波、電療等儀器，幫助消炎止痛，加速組織修復。最後，治療師會給你一份「運動處方」，這是一套針對你弱點而設計的烏龜頸改善運動，並會親自指導你正確的動作技巧，確保你在安全的情況下強化相關肌群，從根本上解決問題。

烏龜頸改善常見問題 (FAQ)

Q1: 進行烏龜頸改善運動需要多久才能看到效果？

關於烏龜頸改善所需的時間，其實沒有一個標準答案，因為效果會因應每個人的情況，例如烏龜頸的嚴重程度、生活習慣、還有最重要的一點——恆心而有所不同。一般來說，如果你能堅持每日進行烏龜頸改善運動，並且有意識地調整日常姿勢，大概在數星期內，你會感覺到肩頸的痠痛和繃緊情況有所紓緩。但是，要看到外觀上有明顯的姿勢改變，就需要更長的時間，通常是數個月。這是一個需要耐性的過程，關鍵在於將正確姿勢和烏龜頸運動融入生活，成為一種新習慣。

Q2: 市面上的「烏龜頸矯正帶」有用嗎？

市面上的矯正帶，它的主要作用比較像一個「提醒器」。當你佩戴時，它會在你開始寒背或頭部前傾時，透過拉力給你一個物理提示，讓你意識到要挺直身體。從這個角度看，它在初期建立姿勢意識時有一定幫助。不過，它並不能從根本解決問題。烏龜頸的核心成因是肌肉失衡，即是頸後的肌肉過勞，而胸前和頸前的肌肉則過於繃緊。長期依賴矯正帶，反而可能令負責支撐的深層肌肉變得更弱。所以，矯正帶可以作為輔助工具，但必須配合主動的烏龜頸拉筋和強化運動，才能真正治本。

Q3: 「富貴包」和「烏龜頸」是同一回事嗎？

這是一個很好的問題。雖然「富貴包」和「烏龜頸」經常同時出現，但它們其實是兩個不同的概念。「烏龜頸」主要形容的是一種姿勢——頭部向前傾，位置超越了肩膀。而「富貴包」則是指在頸部後方與胸椎交界處，出現的一個明顯凸起的軟組織增生。長期的烏龜頸姿勢，會令頸椎底部承受過大壓力，是導致富貴包形成的主要原因之一。你可以這樣理解：「烏龜頸」是壞姿勢，「富貴包」是這個壞姿勢長期下來可能導致的結構性變化。改善烏龜頸姿勢，對預防和減緩富貴包的惡化有直接幫助。

Q4: 烏龜頸可以完全根治嗎？

對於絕大部分因為姿勢不良而引起的烏龜頸，答案是樂觀的。透過持之以恆的烏龜頸改善策略，包括放鬆緊繃肌肉、強化弱勢肌群，以及徹底改革日常的姿勢壞習慣，症狀和外觀都可以獲得極大的改善，甚至回復到理想狀態。這與其說是一種「根治」，不如說是一種生活方式的「重塑」。只要你養成了良好的姿勢習慣，烏龜頸自然不會找上門。不過，如果烏龜頸已經持續了非常長的時間，甚至已引致頸椎出現結構性的退化，要完全回復到最初的狀態就會比較困難。即便如此，持續進行正確的訓練，仍然可以顯著減輕不適，並防止情況繼續惡化。