告別「烏龜頸」：物理治療師教你9式矯正運動，由舒緩到根治，徹底擺脫肩頸痛！

經常低頭用手機、對著電腦工作，讓你飽受肩頸僵硬痠痛、甚至頭痛困擾嗎？鏡中的你，是否發現自己不知不覺間出現了頭部前傾、寒背圓肩的「烏龜頸」體態？「烏龜頸」不僅影響儀容，更是肌肉失衡的健康警號。別擔心，這篇文章將由專業物理治療師為你拆解成因，並提供一套完整、循序漸進的矯正方案。我們將從即時舒緩的伸展運動開始，逐步進階至強化核心肌群的根治訓練，再到融入日常生活的預防策略，助你徹底告別頑固的肩頸痛，重拾挺拔健康的體態。

烏龜頸是什麼？全面了解成因、症狀及自我檢測

拆解烏龜頸：不只影響外觀，更是健康的潛在警號

談到烏龜頸矯正，首先要理解烏龜頸並非一個正式的醫學診斷，它其實是一個非常形象化的稱呼，用來形容頭部過度前傾、頸部向前伸出的不良姿勢。從側面看，整個人的頭部彷彿脫離了身體的中軸線，就像烏龜伸長脖子一樣。這種體態問題，遠不只是影響外觀，讓你看起來無精打采和顯老，它更是一個清晰的健康警號，代表你的頸椎和周邊肌肉正承受著不應有的壓力。

烏龜頸、富貴包與寒背圓肩的關聯與分別

很多人會將烏龜頸、富貴包與寒背圓肩混為一談，它們的確是「難兄難弟」，經常一同出現。烏龜頸是頭部前傾；寒背圓肩是胸椎過度彎曲，雙肩向前內旋；而富貴包則是頸椎與胸椎交界處，因長期受壓和肌肉組織增生而形成的一個腫塊。三者互為因果：長時間的烏龜頸姿勢，會加劇寒背圓肩；而寒背會讓頭部更難維持在正確位置，最終形成惡性循環，富貴包也隨之而來。

剖析「上交叉綜合症」(Upper Crossed Syndrome) 的肌肉失衡原理

從專業角度看，這些體態問題的根源，大多指向「上交叉綜合症」。你可以想像在我們的上半身側面，有兩條交叉的線。一條線代表過度緊繃和縮短的肌肉，包括胸肌和頸後方的上斜方肌。另一條線則代表過於軟弱和被拉長的肌肉，包括頸部深層的屈肌和上背的菱形肌、下斜方肌。正是這種「一邊太緊、一邊太弱」的肌肉失衡狀態，像拔河一樣將你的頭部和肩膀拉離了正確位置，形成了烏龜頸和圓肩。

導致烏龜頸的四大生活元兇

成因一：長時間低頭使用3C產品

這是最常見的元兇。我們的頭部重量約為5公斤，當頸部保持直立時，頸椎能有效承托。但當你低頭看手機時，頭部每向前傾一吋，頸椎承受的壓力就會倍增。長時間下來，頸後的肌肉和韌帶就像一條被過度拉扯的橡皮筋，不但會變得疲勞，還會失去彈性。

成因二：不當的工作環境設置（螢幕、座椅高度）

你的辦公桌設置，可能正悄悄地塑造你的烏龜頸。如果電腦螢幕放得太低，你會不自覺地伸長脖子、向前探頭去看。如果椅子沒有足夠的腰部支撐，你的身體就容易 slumped down (癱軟)，導致寒背和頭部前傾。這些看似微小的細節，日積月累便會對體態造成巨大影響。

成因三: 核心肌群與上背肌肉力量不足

我們的脊椎需要前後左右的肌肉力量來維持穩定。如果負責穩定姿勢的上背肌肉，例如菱形肌和斜方肌中下束，以及頸部深層的肌肉力量不足，它們就無法有效地將你的頭部和肩膀「拉」回正確位置。結果就是，過於強勢的胸肌會佔上風，將你的肩膀向前拉扯。

成因四：長期壓力導致的肌肉緊繃

心理壓力也會直接反映在身體上。當我們感到緊張或焦慮時，身體會不自覺地進入「備戰」狀態，肩膀聳起、肌肉繃緊，尤其是肩頸區域。長期的壓力會讓頸後的上斜方肌和提肩胛肌持續處於緊張狀態，加劇了上交叉綜合症的肌肉失衡問題。

身體發出的警號：烏龜頸的常見症狀

初期症狀：肩頸僵硬、痠痛與頸源性頭痛

最開始的警號，通常是肩頸部位的持續性僵硬和痠痛，尤其是在一天工作結束後。你可能會覺得脖子轉動起來「卡卡」的。此外，一種從後頸底部開始，蔓延到後腦勺，甚至太陽穴的頭痛，稱之為「頸源性頭痛」，也是烏龜頸非常典型的初期症狀。

中期症狀：頸部活動度受限與關節出現聲響

隨著問題惡化，你會發現頸部的活動範圍明顯變小，無論是抬頭、低頭還是左右轉動，都會感到受限和拉扯。轉動頸部時，可能會聽到「喀喀」的關節摩擦聲響。這代表關節之間的壓力正在增加，活動已不再順暢。

嚴重警號：手臂麻痺、刺痛或無力（神經壓迫）

這是一個必須嚴肅對待的警號。當不良姿勢導致頸椎關節錯位或椎間盤突出，就有可能壓迫到從頸部通往手臂的神經。你會開始感覺到手臂、手掌甚至手指出現麻痺、針刺感或力量減弱的情況。一旦出現這些神經症狀，代表問題已不單純是肌肉層面，應盡快尋求專業協助。

一分鐘自我檢測：矯正前的姿勢評估

在開始進行任何烏龜頸矯正運動前，先花一分鐘評估自己的狀況，有助於你更了解問題的嚴重程度。

牆壁測試：評估頭部前傾程度

找一面平坦的牆壁，自然地靠牆站立。讓你的腳跟、臀部和上背（肩胛骨位置）三點都貼著牆壁。在這個狀態下，留意你的後腦勺。如果後腦勺可以輕鬆地碰到牆壁，代表你的頭部位置尚算理想。如果後腦勺與牆壁之間有明顯空隙，甚至需要刻意抬起下巴才能碰到牆，這就反映了你有明顯的頭部前傾問題。

下巴回縮測試：評估頸部深層屈肌力量

以舒適的姿勢站立或坐直，眼睛平視前方。然後，嘗試將下巴水平地向後移動，做出一個「擠雙下巴」的動作，過程中保持視線水平，不要低頭或抬頭。感受頸部後方有被拉長的感覺。如果你覺得這個動作非常困難，或者無法維持幾秒鐘，這通常代表負責穩定頸椎的深層頸屈肌力量不足，這正是烏龜頸的核心問題之一。

即時舒緩烏龜頸：3個場景的伸展放鬆運動

想做到有效的烏龜頸矯正，除了需要恆常進行強化運動外，在日常不同場景中，我們也可以透過一些簡單的烏龜頸矯正運動，即時舒緩緊繃的肌肉與不適。以下針對辦公室、通勤和睡前三個常見場景，介紹幾組簡單又實用的伸展與放鬆動作，讓你隨時隨地都能為肩頸減壓。

場景一：辦公室60秒快速伸展

在辦公室長時間工作，很容易不自覺地回到頭部前傾的姿勢。與其等到肩頸發出痠痛警號，不如利用工作間隙，花一分鐘進行快速伸展，重新喚醒身體的正確姿勢記憶。

頸部側屈伸展（放鬆上斜方肌）

這個動作能有效放鬆肩膀上方最容易緊繃的肌肉。首先，保持身體坐直，肩膀自然放鬆。將右手放在頭部左側，然後右手輕輕施力，將頭部帶向右邊，直到感覺到頸部左側有溫和的拉伸感。左邊肩膀要保持下沉，不要縮起。維持這個姿勢15至30秒，然後換邊重複。

牆角開胸伸展（放鬆胸大肌）

長時間打電腦會讓胸前肌肉變得短而緊，這是導致圓肩和烏龜頸的主要原因之一。找一個辦公室的牆角，雙手手臂彎曲，前臂貼在兩邊牆上，高度約與肩膀相同。身體慢慢向前傾，將胸口推出，直到感覺到胸部和肩膀前方有明顯的拉伸感。維持15至30秒，這個動作有助打開胸腔，改善駝背姿態。

場景二：通勤時間簡易按摩

即使在乘搭交通工具的零碎時間，我們也能利用簡單的自我按摩來舒緩頸部壓力。這些動作幅度不大，在座位上也能輕鬆完成。

按摩胸鎖乳突肌：緩解頸側壓力

胸鎖乳突肌是頸部兩側一條非常重要的肌肉。將頭轉向一側，頸部會浮現一條明顯的肌肉，就是它了。用拇指和食指輕輕捏住這條肌肉，從耳朵後方開始，由上而下分段輕柔按壓，有助於舒緩頸側的壓力和緊繃感。

按摩胸小肌：改善圓肩問題

胸小肌是位於胸大肌深層的肌肉，它的緊繃與圓肩問題密切相關。它位於鎖骨下方，靠近肩膀的位置。用另一隻手的指腹，在這區域尋找痠痛的壓痛點，然後用適當的力度以打圈方式按壓約30秒。放鬆這組肌肉，有助肩膀回到正確位置。

場景三：睡前5分鐘熱敷與深層放鬆

經過一日的疲勞，睡前是身體放鬆和修復的黃金時間。花短短五分鐘進行熱敷和深層伸展，不但能提升睡眠質素，更能為第二天的肩頸健康打好基礎。

熱敷肩頸：促進血液循環，緩解僵硬

使用熱毛巾或恆溫熱敷墊，敷在頸部後方和肩膀上方約5至10分鐘。溫熱的感覺能有效促進局部血液循環，放鬆僵硬了一整天的肌肉。進行熱敷時，注意溫度不要過高，以免燙傷皮膚。

伸展枕下肌群：舒緩後腦底部頭痛

枕下肌群是位於後腦與頸椎連接處的深層小肌肉，它們的緊張是許多頸源性頭痛的元兇。平躺在床上，膝蓋彎曲。輕輕收起下巴，好像要讓下巴靠近喉嚨一樣，同時感覺後腦杓正在輕輕向後壓向床面。你會感覺到後腦底部有輕微的拉伸感。維持這個姿勢15至30秒，重複數次，有助舒緩後頸深層的壓力。

根治烏龜頸：3階段強化運動，重建肌肉記憶

想徹底完成烏龜頸矯正，單靠伸展放鬆並不足夠，因為那只能短暫舒緩緊繃的肌肉。真正的根治之道，在於透過一系列針對性的烏龜頸矯正運動，喚醒並強化那些長期被忽略的弱勢肌群，從根本重建身體的肌肉記憶。以下的三個階段，會由內到外，循序漸進地幫你找回正確的身體排列。

第一階段：啟動核心 — 強化深層頸屈肌

許多人以為頸部沒有核心肌群，但其實頸椎深處有一組名為「深層頸屈肌」的肌肉，它們就像頸椎的腹肌，負責穩定頭部，防止頭部過度前傾。烏龜頸的成因之一，就是這組肌肉過於無力。所以，第一步是先把它們「叫醒」。

核心動作：靠牆收下巴訓練 (Chin Tucks)

這個動作是強化深層頸屈肌最經典和有效的方法。找一面牆壁，身體可以站立或坐著，背部輕輕靠在牆上。

動作要點：下巴微收，後枕輕輕向後壓

首先，想像頭頂有條線將你向上拉直，然後水平地向後收回下巴，做出類似「雙下巴」的樣子。接著，用後腦枕骨的位置，輕輕地向後壓向牆壁，你會感覺到後頸有拉伸和深處肌肉用力的感覺。

訓練指引：停留10秒，重複10次為一組，每日2-3組

在感覺到頸部深處肌肉收縮的狀態下，維持姿勢10秒鐘，然後慢慢放鬆。這樣重複10次算作一組，建議每天可以進行2至3組的練習。

常見錯誤：避免過度用力點頭或聳肩

進行動作時，重點在於水平收下巴，而不是低頭。如果變成用力的點頭動作，或者肩膀不自覺地向上聳起，就代表用錯了肌肉，需要減輕力度，重新感受正確的發力點。

第二階段：強化背肌 — 改善寒背圓肩

處理完頸部的核心，下一步就要處理它的「鄰居」— 背部。烏龜頸通常伴隨著圓肩和寒背，原因是背部的肌肉（特別是中下斜方肌和菱形肌）力量不足，無法將肩胛骨拉回到正確位置。

核心動作：俯臥Y字伸展 (Prone Y)

這個動作能有效啟動並強化負責穩定肩胛骨的背部肌群，幫助打開胸膛，改善圓肩。

動作要點：專注上背發力，保持頸部放鬆

身體俯臥在瑜珈墊或床上，額頭可以墊一塊毛巾。雙手向前伸直，與身體呈Y字形，手掌心相對或朝下。然後，專注用上背的力量，將雙臂輕輕向上抬離地面，過程中頸部和肩膀要盡量保持放鬆。

訓練指引：維持15秒，重複10次為一組，每日2-3組

手臂抬至最高點後，維持15秒，感受背部肌肉的收縮感。然後緩慢放下。重複10次為一組，每天練習2至3組。

常見錯誤：用頸部或下背代償發力

如果在抬起手臂時感覺到頸部非常繃緊，或者下背部過度彎曲，這表示你可能抬得太高，或者用錯了力。嘗試降低手臂抬起的高度，將意念集中在背部的發力上。

第三階段：整合姿勢 — 養成肌肉記憶

當頸部核心和背部肌肉的力量都得到提升後，最後一步就是將這些獨立的肌肉力量，整合到日常的姿勢之中，讓身體自動記住正確的站姿。

核心動作：靠牆站立姿勢鞏固

這個練習的目的，是為你的身體建立一個正確姿勢的「模板」。

動作要點：後腦、上背、臀部三點貼牆

背靠牆壁站立，雙腳腳跟距離牆壁約一個拳頭的距離。調整身體，讓後腦、上背（肩胛骨之間）以及臀部這三個點都能夠同時貼著牆壁。

訓練指引：維持收下巴，每日練習5分鐘

在三點貼牆的基礎上，配合第一階段學會的「收下巴」動作，維持這個姿勢，自然地呼吸。每天可以練習5分鐘，讓身體習慣這種挺拔的感覺。

訓練目的：將正確姿勢融入日常站姿

這個訓練的最終目標，是將這種正確的身體排列，從刻意練習變成一種無意識的習慣。當你離開牆壁後，也嘗試在日常走路和站立時，都保持著頭頂向上拉伸、下巴微收、肩膀放鬆後沉的感覺。

預防勝於治療：將正確姿勢融入日常生活

想有效進行烏龜頸矯正，預防絕對是比治療更根本的一步。與其等到肩頸疼痛才尋找各種烏龜頸矯正運動，不如從最基本的日常習慣入手，將正確的姿勢內化成身體的自然反應。這不僅能避免烏龜頸惡化，更是長遠維持脊椎健康的關鍵。

打造人體工學友善的工作空間

長時間在辦公桌前工作，一個符合人體工學的環境設置，就是預防烏龜頸的第一道防線。我們可以從三個最關鍵的設備開始調整。

螢幕設置：頂部與視線平行或略低

將電腦螢幕的頂部調整到與你的視線水平，或者稍微低一點點的位置。這樣做可以讓你自然地平視前方，避免不自覺地低頭或伸長頸部去看螢幕，從根源上減少頸椎的壓力。

座椅調整：腰背貼合，雙腳平放地面

一張好的椅子，重點在於支撐。調整座椅高度，讓你的雙腳可以完全平放在地面上，大腿與小腿約呈90度。同時，腰背要能舒適地貼合椅背，給予脊椎足夠的支撐，這樣身體就不需要額外費力來維持坐姿。

鍵盤滑鼠擺放：手肘呈90度，避免聳肩

將鍵盤和滑鼠放在一個讓你手肘能自然彎曲成90度的位置。如果鍵盤太高，手腕需要向上屈曲，肩膀也容易不自覺地聳起，增加肩頸肌肉的負擔。保持手肘呈直角，可以讓你的肩膀和前臂處於最放鬆的狀態。

日常姿勢提醒心法

除了調整外在環境，建立內在的姿勢覺察力也同樣重要。以下幾個簡單的「心法」，可以隨時隨地提醒你維持良好體態。

想像頭頂有線向上拉，拉長脊椎

這是一個很實用的想像練習。無論是站著還是坐著，都想像頭頂正中央有一條無形的線，溫和地將你的整個脊椎向上拉長。這個意念可以幫助你自然地挺直身體，而不是僵硬地挺胸。

時刻保持下巴微收，視線平視前方

養成下巴稍微向後收的習慣，感覺後頸有輕微拉伸感。這個動作可以將前傾的頭部拉回到身體的正上方，恢復頸椎的正常排列。配合這個動作，視線盡量保持平視，望向遠方。

肩膀放鬆後沉，遠離耳朵

很多人在專注或緊張時，肩膀會不自覺地聳起，緊貼耳朵。你有意識地將肩膀向後轉一圈，然後自然地向下沉，感覺肩膀與耳朵之間的距離被拉開。這個動作能即時釋放上斜方肌的壓力。

建立動態休息習慣

再好的姿勢，維持太久都會變成一種負擔。身體天生就是為活動而設計的，所以定時打破靜態的姿勢至關重要。

設定每小時提醒，起身活動5分鐘

利用手機或電腦設定一個每小時響一次的鬧鐘。當鬧鐘響起時，就站起來離開座位，哪怕只是去倒杯水，或者在原地走動一下也好。短短五分鐘的休息，已經足以重設肌肉的狀態。

進行簡單的肩頸環繞與全身伸展

在休息的五分鐘內，可以進行一些簡單的伸展。例如，緩慢地轉動頸部和肩膀，或者做一個全身的伸展動作，將雙手舉高，拉伸背部和身體的側面。這些小活動能促進血液循環，為僵硬的肌肉帶來舒緩。

何時應尋求專業協助？物理治療與醫療選項

雖然大部分的烏龜頸可以透過持之以恆的烏龜頸矯正運動來改善，但有些情況確實需要專業人士的介入。當身體發出某些特定警號，或者自我調整的效果停滯不前時，尋求物理治療師或醫生的專業意見，能為你提供更精準、更安全的治療路徑。以下將會清晰界定何時應該求醫，並且介紹物理治療以至進階的醫療選項。

出現這些神經症狀請立即求醫

進行烏龜頸矯正運動時，目標肌肉感到輕微痠軟是正常的反應。不過，如果出現以下與神經相關的症狀，就可能代表頸椎的結構出現了更嚴重的問題，例如椎間盤突出壓迫到神經根。這時就不能單靠運動處理，應立即尋求醫生診斷。

疼痛、麻痺感由頸部延伸至手臂或手指

如果疼痛不再局限於肩頸，而是像一條線那樣，從頸部放射到肩膀、手臂，甚至手指，同時伴隨針刺或觸電般的麻痺感，這是一個典型的神經根受壓警號。每一條頸椎神經都對應著手臂上特定區域的感覺，這種延伸性的症狀，能幫助醫生判斷問題可能源於哪一節頸椎。

特定肌肉無力，影響日常活動

神經除了掌管感覺，也負責傳遞指令給肌肉。當神經受壓，肌肉便可能無法正常收縮，導致無力。你可能會發現一些平常輕而易舉的動作變得困難，例如無法扭開瓶蓋、用鎖匙時感到乏力、甚至拿起水杯時都覺得不穩。這種情況顯示神經傳導已經受到相當程度的干擾。

持續性劇烈頭痛、頭暈或平衡問題

烏龜頸引發的頸源性頭痛很常見，但如果頭痛變得異常劇烈且持續不斷，或者在轉動頭部時伴隨明顯的頭暈、天旋地轉，甚至影響走路時的平衡感，這可能涉及上頸椎關節的不穩定或影響到供應腦部的血液循環，需要立刻由醫生進行詳細檢查。

物理治療師的專業介入方案

在排除了緊急的醫療狀況後，物理治療是處理烏龜頸最核心、最有效的專業方案。物理治療師會透過詳細的姿勢評估、肌肉力量與關節活動度測試，找出你問題的根本原因，然後制定一套完全個人化的治療計劃。

手法治療：關節鬆動術與軟組織放鬆

物理治療師會運用他們的雙手，進行精準的治療。關節鬆動術是透過溫和而特定的手法，活動僵硬的頸椎關節，恢復其正常的活動幅度。而軟組織放鬆技術，則針對繃緊的肌肉與筋膜，例如上斜方肌、胸鎖乳突肌等，深層地釋放壓力，緩解疼痛。

儀器治療：頸椎牽引、干擾波電療、超聲波

為了輔助治療，物理治療師亦會根據你的狀況使用不同的儀器。頸椎牽引治療能溫和地拉開頸椎間的空隙，減輕椎間盤與神經的壓力。干擾波電療則利用微弱電流，達到止痛及放鬆肌肉的效果。治療性超聲波能產生深層熱效應，促進局部血液循環，加速受損組織的修復。

個人化運動處方：針對性強化與伸展指導

這部分是物理治療的精髓。與網上通用的運動不同，物理治療師會為你設計專屬的烏龜頸矯正運動。他們會精準地找出你最弱的肌群（例如深層頸屈肌和下斜方肌），指導你如何正確地啟動及強化它們。同時，亦會教導你最有效的伸展動作，確保你能安全而高效地重建肌肉平衡。

進階醫療選項概覽

當物理治療等保守治療方法效果未如理想，或結構性問題較為嚴重時，醫生可能會建議考慮以下的進階醫療選項。

增生療法(Prolotherapy)或PRP注射

這兩種屬於再生注射治療。增生療法是注射高濃度的葡萄糖溶液，而PRP則是注射自體血小板濃縮血漿。兩者的原理都是透過在受損的韌帶或肌腱等軟組織周圍，引發一次輕微的發炎反應，從而啟動身體自身的修復機制，強化組織結構，增加頸椎的穩定性。

何時需要考慮手術介入治療

手術通常是最後的選擇。只有在出現嚴重且持續惡化的神經壓迫症狀，例如肌肉嚴重萎縮、無力，並且經過長時間的保守治療後仍無任何改善，經由影像學檢查（如磁力共振）確認有明顯的結構性壓迫時，醫生才會建議考慮手術介入，以直接解除對神經或脊髓的壓迫。

烏龜頸矯正常見問題 (FAQ)

網上售賣的烏龜頸矯正器有效嗎？

相信不少人都對市面上的烏龜頸矯正器感到好奇。這些矯正器主要透過外力，將你的肩膀向後拉，提醒你維持挺胸的姿勢。在配戴的當下，它確實能提供一個即時的姿勢提醒，讓你意識到自己寒背的問題。不過，若要談到真正的烏龜頸矯正效果，單靠它是不足夠的。烏龜頸的根本問題在於肌肉失衡——胸肌過緊，而背肌及頸部深層肌肉無力。矯正器屬於被動式工具，它沒有訓練到你無力的肌肉。一旦除下，身體很自然就會回復原狀。因此，你可以視它為一個初期的姿勢「提示器」，但長遠根治的關鍵，始終在於主動進行烏龜頸矯正運動，重新教育並強化相關的肌肉。

單靠按摩或伸展，能否根治烏龜頸？

按摩和伸展絕對是烏龜頸矯正計劃中非常重要的一環。當你感到肩頸僵硬時，透過伸展胸肌、上斜方肌，或者按摩胸鎖乳突肌，能夠即時放鬆繃緊的肌肉，舒緩不適，感覺煥然一新。這個過程是處理「症狀」的有效方法。然而，烏龜頸的成因是長期肌肉力量不平衡，單靠放鬆緊繃的肌肉，就像只拔除了花園的雜草，卻沒有播種和施肥。如果沒有同步強化弱化的背肌和深層頸屈肌，身體很快便會因為支撐力不足而故態復萌。因此，一個全面的矯正方案，必須結合伸展放鬆與肌肉強化兩部分，才能真正從根源上解決問題，達到持久的效果。

進行矯正運動時感到疼痛應如何處理？

進行烏龜頸矯正運動時，我們需要分辨兩種不同的感覺。一種是肌肉因發力而產生的痠軟、疲勞感，或伸展時的輕微拉扯感，這些都屬於正常現象，代表目標肌肉正在被有效地鍛鍊。另一種則是關節出現的尖銳刺痛、麻痺感，或痛楚延伸至手臂。如果出現後者，這是一個身體的警號，應該立即停止該動作。首先，你可以先檢查自己的動作姿勢是否準確，有沒有用錯力或過度勉強。嘗試減小動作幅度或力度，觀察疼痛是否依然存在。假如調整後仍然感到尖銳痛楚，建議暫停練習，並諮詢物理治療師的專業意見，評估是否有其他潛在的結構性問題。

烏龜頸矯正需要多久才能看到效果？

這是一個大家都很關心的問題，答案是：持之以恆是關鍵。烏龜頸並非一天形成，矯正自然也需要時間。效果的顯現可以分階段來看。一般來說，在開始規律進行伸展和放鬆運動的一至兩星期內，你很可能會先感受到肩頸的僵硬和痠痛情況有所改善，這是最快出現的正面回饋。至於外觀上的姿勢改變，例如頭部前傾的幅度減少，通常需要至少一至兩個月的持續肌肉強化訓練，因為建立肌肉力量和耐力需要時間。要達到穩固的效果，讓身體「肌肉記憶」住正確姿勢，則可能需要三個月或更長時間的堅持。記住，每日花15分鐘練習，遠比一星期只做一次長時間的訓練來得更有效。