想知烚雞蛋卡路里？營養師1文破解4大迷思，公開3款必學低卡減重食譜
雞蛋是不少減重人士的恩物，但一隻烚雞蛋卡路里究竟有多少？不同烹調方式又會令熱量相差多遠？本文邀請營養師為你全面拆解雞蛋的熱量秘密與營養價值，由不同大小的雞蛋卡路里、煎炒烚煮的熱量陷阱，到雞蛋如何幫助提升飽足感和新陳代謝，助你更有效減重。我們更會一次過破解食蛋黃會否令膽固醇超標等四大迷思，並附上三款零失敗的低卡減重食譜，讓你食得健康又美味。
雞蛋卡路里大解構：大小、烹調方式如何影響熱量？
談到控制體重，很多人都會關心烚雞蛋卡路里，因為它方便又富營養。不過，雞蛋的實際熱量並非一個固定數值，它會因為雞蛋本身的大小，以及後續的烹調方式而有很大變化。想精準計算卡路里，就要先從這兩個基本因素入手。
不同大小雞蛋的卡路里參考值
我們在市面上買到的雞蛋有不同尺寸，最直接影響的就是熱量。一顆白烚雞蛋卡路里會因其重量而異，你可以參考以下數值，找出自己常吃的是哪一種。
小型雞蛋 (約38克)：約54卡路里
中型雞蛋 (約44克)：約63卡路里
大型雞蛋 (約50克)：約72卡路里
特大雞蛋 (約56克)：約80卡路里
烹調方式熱量排行榜：烚蛋最健康？
選好了雞蛋，烹調方法就是決定熱量高低的最大關鍵。很多人以為烚蛋一定是最低卡路里的選擇，但事實上，還有其他烹調方式的熱量更低。以下由低至高，看看不同蛋料理的熱量參考值。
蒸水蛋：約64 kcal
蒸水蛋因為加入了水份，增加了體積，所以相同份量下熱量密度較低，口感嫩滑而且無需用油，是個非常好的低卡選擇。
烚蛋：約72 kcal (以大型雞蛋計)
烚蛋是原型食物的直接加熱，沒有添加任何油份，能完整保留雞蛋的營養，熱量完全來自雞蛋本身，是健康飲食的基礎之選。
煎荷包蛋：約95 kcal
煎蛋需要用油，即使只用少量油，雞蛋在受熱過程中也會吸收部分油脂，所以卡路里會比烚蛋高一些。
忌廉炒蛋：約200 kcal
餐廳的炒蛋為了做出香滑豐厚的口感，通常會加入牛油、忌廉或全脂奶，熱量隨即倍增，一份的卡路里可能已等於一碗飯。
班尼迪蛋：約730 kcal
班尼迪蛋是早午餐的熱門之選，但它的熱量極高。一份班尼迪蛋的卡路里，可能已佔了成年女性每日所需熱量的一半，絕對是熱量陷阱。
影響卡路里的關鍵：額外油份與醬汁
從上面的排行榜可以看到，雞蛋的熱量可以相差十倍之多。這巨大的差異，關鍵就在於烹調過程中加入的「額外」成份，特別是油和醬汁。
分析煎、炒過程中的吸油量
同樣是用油，為什麼炒蛋的熱量比煎蛋高出這麼多？原因在於吸油量的分別。煎荷包蛋時，雞蛋結構完整，油份主要附在表面。但是，製作炒蛋需要先將蛋液打散，破壞了原有結構，當蛋液在油鑊中受熱凝固時，就會像海綿一樣將油份、牛油和忌廉通通吸收進去，熱量自然直線上升。
揭示班尼迪蛋中荷蘭醬的熱量陷阱
至於熱量冠軍班尼迪蛋，它的主角雖然是水煮的波奇蛋，但靈魂醬汁「荷蘭醬」才是真正的熱量元兇。荷蘭醬是由蛋黃和大量的融化牛油乳化而成，基本上就是一份高純度的脂肪醬汁。淋上這個醬汁後，整道菜的熱量便會急劇飆升，成為減重人士需要特別留意的「美食陷阱」。
雞蛋的營養價值與減重好處：不只低卡路里
大家關注烚雞蛋卡路里，主要是因為它在減重界備受推崇。除了白烚雞蛋卡路里夠低，雞蛋的減重功效其實遠不止於此。它的營養價值非常全面，能從多方面協助你更有效率地達到目標。現在就來逐一拆解雞蛋的減重原理和核心營養素吧。
減重原理(一)：高蛋白質帶來持久飽足感
雞蛋的蛋白質含量非常豐富，這是它能提供持久飽足感的關鍵。很多人都有經驗，早餐吃過雞蛋後，一直到午餐時間都不太會感到飢餓。
雞蛋如何延長飽肚感，減少零食攝取
蛋白質的消化速度比碳水化合物慢，所以它能在胃部停留更長時間。這會持續向大腦發送「已經飽了」的訊號，自然而然就減少了餐與餐之間想吃零食的念頭，有助控制整日的總熱量攝取。
穩定血糖水平，避免暴飲暴食
相比起高碳水化合物的早餐，雞蛋不會引起血糖水平急速升降。穩定的血糖能避免因血糖驟降而引發的強烈飢餓感。這樣就能有效預防情緒性進食或者暴飲暴食的情況。
減重原理(二)：「完全蛋白質」提升新陳代謝
雞蛋除了能增加飽足感，它所含的「完全蛋白質」更能輕微提升身體的新陳代謝率。
何謂「完全蛋白質」及其對肌肉生成的重要性
所謂「完全蛋白質」，就是指它包含了人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸。這些氨基酸是構成肌肉組織的基本材料。攝取足夠的完全蛋白質，對於在減重期間維持甚至增加肌肉量十分重要。而肌肉量正是維持基礎代謝率的關鍵。
解釋食物產熱效應 (TEF) 與雞蛋的關係
身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。消化蛋白質所需的能量，遠比消化脂肪和碳水化合物要多。所以，進食像雞蛋這樣的高蛋白質食物，身體會為了消化它而燃燒更多卡路里。長期下來，對提升整體代謝也有正面幫助。
超越減重：雞蛋的四大核心營養素
雞蛋的價值不止於減重。它更像一個「營養小寶庫」，蘊含多種對身體重要的微量營養素。
膽鹼：促進大腦健康與記憶力
蛋黃是膽鹼的極佳來源。膽鹼是構成細胞膜的重要成分，並且有助於製造神經傳導物質，對於維持大腦功能、記憶力和專注力都很有幫助。
葉黃素與玉米黃質：保護眼睛，抵抗藍光
這兩種強效的抗氧化物集中在蛋黃之中。它們能夠積聚在眼球的視網膜黃斑部，幫助過濾有害的藍光，減少眼睛受到的氧化損傷，對保護視力非常重要。
維他命D：維持骨骼健康與免疫力
雞蛋是少數天然含有維他命D的食物之一。維他命D能幫助身體吸收鈣質，是維持骨骼和牙齒健康的必需品。同時，它也對支持免疫系統的正常運作有重要角色。
硒：強效抗氧化，保護細胞
硒是一種重要的礦物質，具備強大的抗氧化功能。它能保護身體細胞免受自由基的傷害，並且在維持甲狀腺功能方面也扮演著關鍵角色。
零失敗烚蛋技巧與低卡減重食譜
想掌握低卡路里飲食，就要由最基本的白烚雞蛋卡路里控制開始。要煮出一隻完美的烚蛋，其實不難，關鍵在於時間的掌握。學會以下技巧和食譜，便能輕鬆將雞蛋融入你的健康餐單之中。
完美烚蛋時間表：由溏心到全熟
冷水落蛋 vs 滾水落蛋的分別
要煮出完美的烚蛋，首先要決定用冷水還是滾水開始。
用冷水煮蛋，是將雞蛋直接放入冷水中，然後一同加熱至沸騰。這個方法的好處是溫差變化較小，蛋殼不易破裂。不過，因為每家爐具的火力不同，水滾的時間難以掌握，所以時間控制會比較不準確。
用滾水煮蛋，是待水完全沸騰後，才用湯匙輕輕將雞蛋放入。這個方法的好處是時間計算非常精準，而且煮好的雞蛋通常更容易剝殼。為了避免溫差過大導致蛋殼破裂，建議先將雞蛋從雪櫃取出，放置於室溫一會兒再煮。
以下的時間表，是以滾水煮蛋為標準。
6分鐘：流心溏心蛋
煮6分鐘的雞蛋，蛋白剛剛凝固，而蛋黃則會是完全流質的液體狀態。這種流心蛋非常適合配搭拉麵或拌飯，金黃色的蛋黃漿緩緩流出，十分美味。
8分鐘：半熟蛋黃
煮8分鐘後，蛋白完全熟透，蛋黃中心會呈現柔軟、濕潤的膏狀，像是果醬一樣的質感。這種半熟蛋無論是放在沙律上，還是配搭多士，都能增添濕潤的口感和濃郁的蛋香。
10-12分鐘：全熟蛋
如果喜歡完全熟透的口感，煮10至12分鐘是最佳選擇。這個時間煮出來的雞蛋，蛋白和蛋黃都會完全凝固，蛋黃口感會比較紮實。全熟蛋最適合用作餐前準備（meal prep）、製作沙律或魔鬼蛋。
煮好後，立即將雞蛋撈起放入冰水中，這個步驟能迅速停止加熱，避免蛋黃過熟，並且讓蛋殼與蛋白之間產生空隙，使剝殼過程更輕鬆。
三款簡易低卡烚蛋食譜
學懂了煮蛋技巧，就可以動手製作幾款簡單又美味的低卡料理。
早餐：牛油果雞蛋全麥多士
這是一款營養均衡又快捷的早餐選擇。將一片全麥多士烤至金黃，塗上半個壓爛的牛油果，再鋪上切片的8分鐘半熟烚蛋。最後灑上少許鹽和黑胡椒調味，便能同時攝取優質蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物。
午餐：田園雞肉烚蛋沙律 (配低脂乳酪醬)
準備一個輕盈又飽足的午餐。將綜合沙律菜、車厘茄、青瓜片和已煮熟的雞胸肉絲混合，然後加入一至兩隻切塊的全熟烚蛋。醬汁方面，可以用原味低脂希臘乳酪代替傳統沙律醬，再加入少許檸檬汁、鹽和香草調味，清新又健康。
輕食：希臘乳酪魔鬼蛋
這是經典派對小食的健康版本。將全熟烚蛋對半切開，挖出蛋黃。將蛋黃壓碎，然後與希臘乳酪和少量黃芥末醬混合均勻，製成滑順的餡料。最後將餡料填回蛋白中，再灑上少許紅椒粉點綴即可。這個食譜大大減低了脂肪含量，同時增加了蛋白質。
針對不同族群的雞蛋食法建議
烚蛋的食法千變萬化，可以根據不同生活方式和需要作出調整。
健身增肌族：運動後補充餐 (烚蛋配雞胸肉)
運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的黃金時間。兩隻全熟烚蛋配搭一份手掌大小的雞胸肉，能為身體提供足夠的完全蛋白質，有助於修復及增長肌肉纖維，達到更佳的增肌效果。
繁忙上班族：快速備餐 (隔夜燕麥杯加烚蛋)
對於需要快速解決早餐的上班族，提前準備是關鍵。前一晚先準備好隔夜燕麥，早上出門前，只需帶上一隻預先煮好的全熟烚蛋。這樣的配搭提供了豐富的膳食纖維和蛋白質，能帶來持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。
長者與兒童：護腦餐單 (碎烚蛋拌入粥或飯)
雞蛋富含膽鹼，對大腦發育和健康十分重要。對於咀嚼能力較弱的長者或幼童，可以將全熟烚蛋用叉子壓碎，然後拌入粥、軟飯或薯蓉之中。這樣不但方便進食和消化，更能輕鬆地為他們補充優質營養。
雞蛋營養迷思破解 (FAQ)
了解烚雞蛋卡路里之後，相信你對雞蛋的各種疑問亦隨之而來。這裡將一次過為你拆解幾個關於雞蛋最常見的迷思，助你食得更安心。
食蛋黃會令膽固醇超標嗎？
膳食膽固醇 vs 血液膽固醇的分別
蛋黃中的膽固醇多年來都備受爭議，很多人因為害怕而不敢吃蛋黃。其實，我們需要分清楚「膳食膽固醇」和「血液膽固醇」。前者來自我們吃的食物，後者則由人體自行製造。對於大部分健康的人來說，身體有自我調節機制，從食物中攝取的膽固醇對體內血液膽固醇水平的影響其實相當有限。
最新研究：飽和脂肪的影響更大
近年越來越多大型研究指出，真正影響我們心血管健康的關鍵，其實是餐單中的飽和脂肪和反式脂肪。攝取過多這類壞脂肪，才會刺激肝臟製造更多膽固醇，增加健康風險。相比之下，一隻雞蛋所含的飽和脂肪量並不高。
健康人士的每日建議攝取量
基於這些研究，美國心臟協會等權威機構早已更新指引，取消了對健康人士每日膳食膽固醇攝取量的嚴格限制。對於身體健康的成年人，每日享用一至兩隻完整的雞蛋，是均衡飲食中一個很好的營養來源。若你本身有高膽固醇或心血管問題，則建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
蛋白和蛋黃，哪個更有營養？
蛋白：純蛋白質來源
很多人為了減少脂肪攝取，習慣只吃蛋白。蛋白的成份幾乎全是水分和優質蛋白質（主要是白蛋白），脂肪含量極低，是健身人士在運動後補充純蛋白質的理想來源。
蛋黃：脂肪、維他命和礦物質的集中地
蛋黃可以說是整隻雞蛋的營養精華所在。它不僅含有蛋白質和健康的單元不飽和脂肪，更集中了雞蛋大部分的脂溶性維他命A、D、E，以及鐵、硒、鋅等重要礦物質。此外，有助保護眼睛的葉黃素、玉米黃質，以及對大腦發育和記憶力十分重要的膽鹼，都主要存在於蛋黃之中。
結論：全蛋營養最完整
蛋白和蛋黃的營養價值各有千秋，兩者一同食用，才能攝取到最完整、最均衡的營養。如果為了避開脂肪而放棄蛋黃，就等於放棄了雞蛋大部分的維他命、礦物質和對健康有益的營養素，實在有點可惜。
啡蛋殼雞蛋比白蛋殼更有營養？
拆解蛋殼顏色與雞隻品種的關係
在超級市場選購雞蛋時，面對啡殼蛋和白殼蛋，很多人都會疑惑啡殼蛋是否更有營養。事實上，蛋殼的顏色純粹是由母雞的品種和基因決定的，與雞蛋的營養成分沒有直接關係。一般來說，白色羽毛的雞隻會生白蛋，而棕色羽毛的雞隻則會生啡蛋。
結論：營養價值與顏色無關
無論蛋殼是啡色還是白色，其內裏的蛋白和蛋黃，在營養價值、味道和口感上基本上是沒有分別的。蛋的營養主要取決於母雞的飼料和健康狀況，而非其品種或蛋殼顏色。所以，選擇哪一種顏色的雞蛋，全憑個人喜好即可。
雞蛋減肥法可以長期執行嗎？
初期快速減重的原理：水份流失
坊間流傳單靠進食雞蛋的減肥餐單，聲稱能在短時間內快速減重。這種方法在初期確實可能令體重計上的數字明顯下降，但這現象很可能是一種假象。因為在極低碳水化合物的飲食下，身體會優先消耗儲存在肌肉中的肝醣。由於肝醣會連帶儲存大量水份，當肝醣被消耗時，水份也會隨之流失。所以，初期減去的體重很可能大部分只是水，而不是真正的脂肪。
長期單一飲食的風險：營養不均與肌肉流失
長期只依賴雞蛋作為單一食物，會對身體造成風險。首先，這會導致嚴重的營養不均衡，身體無法攝取足夠的碳水化合物作能量，亦會缺乏膳食纖維、維他命C等重要營養素，容易引致疲倦、便秘和免疫力下降。更重要的是，在熱量極度不足的情況下，身體為了獲取能量，可能會開始分解寶貴的肌肉，導致新陳代謝率下降，對長遠的體重控制反而不利。
建議：將雞蛋融入均衡飲食中
最明智和可持續的做法，是將計算過卡路里的白烚雞蛋融入你的均衡飲食計劃中。你可以將烚蛋切片加入田園沙律，或者配合全麥麵包和牛油果作為一份營養早餐，也可以把它當作餐與餐之間的健康零食。這樣既能利用雞蛋提供的高度飽足感來幫助控制食量，又能確保身體從其他食物中獲得全面的營養，這才是真正健康又有效的減重之道。
