【焗烤飯熱量】一碟直逼1300卡路里？營養師拆解4大元兇＋3招照食唔肥貼士
茶餐廳的焗飯，鋪滿金黃微焦的芝士，配上香濃醬汁，是不少港人的Comfort Food。但這份美味背後，熱量陷阱重重，一碟焗豬扒飯竟可高達1300卡路里，相當於吞下近6碗白飯！究竟為何焗飯如此「邪惡」？本文將由營養師為你徹底拆解焗飯的4大熱量元兇，從醬汁、芝士到飯底逐一擊破，並傳授3招外出用餐時「照食唔肥」的實用貼士，讓你享受美食的同時，亦能輕鬆管理體重。
香港茶餐廳焗飯熱量排行榜：最高卡路里焗飯大公開
焗烤飯熱量是很多人外出用餐時關心的話題，尤其在茶餐廳，焗飯是個非常受歡迎的選擇。不過，香濃的芝士與醬汁背後，焗烤飯的熱量其實相當驚人。為了讓大家在享受美食時能有更清晰的概念，我們整理了幾款常見茶餐廳焗飯的熱量，看看哪一款是真正的「卡路里之王」。
熱量紅燈區：超過1000卡路里的高危焗飯款式
以下的焗飯款式，每一碟的熱量都輕易突破1000卡路里大關。這個數字已超過成年女性每日建議熱量攝取量的一半，絕對是需要高度警惕的選擇。
焗茄汁豬扒飯 (約1284 kcal)：為何是熱量之冠？
焗茄汁豬扒飯以接近1300卡路里的驚人數字，成為熱量排行榜的冠軍。它的高熱量來自幾個方面：首先，豬扒本身的脂肪不低，而且通常會先油炸處理，吸收大量油份。然後，港式茄汁為了提升風味，會加入不少牛油和糖。最後，飯底多數是油份十足的蛋炒飯，這幾個高熱量元素疊加起來，便造就了它的高卡路里。
焗白汁雞皇飯 (約1268 kcal)
這款焗飯的熱量緊隨其後，元兇就是濃郁的白汁。傳統白汁由牛油、麵粉和忌廉或全脂奶製成，脂肪含量極高，配上鋪滿表面的芝士，讓整體熱量直線上升。
焗葡國雞飯 (約1192 kcal)
葡國雞飯的醬汁雖然風味獨特，但熱量同樣不容小覷。葡汁的主要成分包括椰漿和淡奶，兩者都含有大量飽和脂肪，加上烹調過程中使用的油份，使它成為另一款高卡路里的焗飯。
芝士魚柳焗飯 (約1112 kcal)
魚柳本身聽起來比較健康，但問題出在烹調方法和芝士上。魚柳通常會裹上一層粉漿再經油炸，這個過程會讓它吸收大量油脂。再加上厚厚的芝士焗烤，熱量自然就超過了1100卡路里。
焗咖喱雞飯 (約1106 kcal)
香濃的咖喱汁，製作過程需要用大量油來炒香香料。而且為了營造順滑口感，很多時候會加入椰奶或淡奶，這些都是高脂肪的材料，因此焗咖喱雞飯的熱量也輕易破千。
焗白汁海鮮飯 (約1077 kcal)
即使主菜換成了相對低脂的海鮮，但只要搭配高熱量的白汁和芝士，整碟飯的卡路里依然處於高位。這說明在焗飯的世界中，醬汁的影響力往往比主菜更大。
熱量黃燈區：介乎800-1000卡路里的焗飯選擇
如果你的焗飯選擇不在上述的「紅燈區」名單上，那它很可能就落入這個區間。這個熱量水平雖然未到最極端，但依然相當高，佔了每日建議攝取量的可觀份額。
一般茶餐廳焗飯的熱量估算範圍 (約800-1000 kcal)
大部分沒有列在紅燈區的焗飯，例如焗肉醬飯或焗素菜飯，熱量通常都介乎800至1000卡路里之間。這是因為焗飯的基本組合——芝士、醬汁和飯底——本身就奠定了很高的熱量基礎。即使配料相對清淡，總熱量也很難降到很低。比較焗烤燉飯熱量，兩者都因為濃郁的醬汁和芝士，成為了高卡路里的代表。
焗飯熱量大拆解：一碟等於6碗飯？4大卡路里元兇分析
談到焗烤飯熱量，相信是不少人心中的美味矛盾。那層金黃微焦的芝士，配上濃郁的醬汁與豐富配料，確實令人難以抗拒。但美味背後，焗烤飯的熱量卻相當驚人，一碟隨時直逼成年女性每日所需熱量的大半。到底這些卡路里從何而來？現在就讓我們一起拆解焗飯中的四大熱量元兇，了解為何它會成為卡路里陷阱。
元兇一：高熱量醬汁的秘密
白汁（白醬）：由牛油、忌廉構成的熱量陷阱
白汁，又稱為白醬，是焗飯中極受歡迎的選擇，但它同時也是一個不折不扣的熱量陷阱。傳統的白汁主要由牛油、麵粉和全脂奶或忌廉（鮮奶油）煮成。牛油和忌廉都含有極高的飽和脂肪，是醬汁濃郁口感和高熱量的主要來源，令整體的焗烤燉飯熱量大幅攀升。
港式茄汁：牛油與糖分是隱藏的熱量來源
不要以為茄汁就一定比較健康。茶餐廳製作的港式焗飯茄汁，為了追求香濃和平衡番茄的酸度，通常會加入大量牛油一同烹煮，並且會添加不少糖分調味。牛油的脂肪加上糖的熱量，讓看似健康的茄汁，也成為了隱藏的卡路里來源。
咖喱汁／葡汁：椰漿和油分的疊加效應
至於充滿異國風味的咖喱汁或葡汁，其熱量同樣不容忽視。這類醬汁的基底通常包含大量椰漿或椰奶，而椰漿本身就是高脂肪的食材。加上在烹調過程中，為了炒香香料，還會用上不少食油，油分與椰漿的脂肪疊加起來，令醬汁的熱量級數幾何級上升。
元兇二：芝士的雙重熱量影響
芝士種類與份量如何影響焗飯總熱量
芝士是焗飯的靈魂，那層拉絲的金黃色外層正是其魅力所在。然而，芝士本身是濃縮的奶製品，脂肪和蛋白質含量非常高，屬於高熱量食材。餐廳為了做出吸引人的「焗烤」效果，通常會鋪上厚厚一層，這份量直接就為整碟飯增加了數百卡路里。
額外芝士粉：不經意的熱量與鈉質添加
除了鋪在飯面上的芝士，不少人還習慣在吃之前灑上額外的芝士粉增添風味。雖然看似份量不多，但芝士粉同樣是高熱量和高鈉質的濃縮品，在不經意間，又為這碟飯增加了額外的熱量與鈉質負擔。
元兇三：飯底選擇對總熱量的影響
蛋炒飯底 vs 白飯底的熱量差距
很多人忽略了醬汁之下的飯底，其實也是熱量的關鍵。不少茶餐廳的焗飯為了增加口感和香味，會選用蛋炒飯作為飯底。炒飯的過程需要加入不少油，加上雞蛋的熱量，令飯底本身的卡路里就比普通白飯高出一大截。單是這個步驟，熱量差距就可能達到一二百卡路里。
元兇四：主菜配料的脂肪含量
加工肉品與高脂肉類（如豬扒、牛腩）如何增加熱量
主菜的選擇直接決定了焗飯的最終熱量。如果選用豬扒、牛腩、排骨等本身脂肪含量較高的肉類，其熱量自然不低。特別是半肥瘦的肉類，在焗烤過程中脂肪會釋出，與醬汁和飯融合，令整體脂肪含量更高。
經油炸的配料（如炸魚柳）如何大幅提升熱量
另一個熱量陷阱是經過油炸的配料。例如常見的炸魚柳、炸豬扒等，食材本身在油炸過程中已經吸收了大量油分，熱量倍增。再鋪上高熱量的醬汁和芝士進行焗烤，就形成了一個「熱量炸彈」，讓整碟飯的卡路里數字直線飆升。
外賣／外出用餐點食焗飯？營養師3招教你減熱量
知道焗烤飯熱量偏高，但有時就是想吃那份香濃的滋味。其實只要掌握一些小技巧，外出用餐時也能夠更聰明地享用焗飯。以下分享三個簡單實用的方法，助你在點餐時作出更佳選擇。
第一招：改造飯底以降低整體熱量
點餐技巧：要求將焗飯底轉為白飯
不少茶餐廳的焗飯都會預設使用蛋炒飯底，以增加香氣和口感。其實在點餐時，你可以主動向店員提出，將飯底轉為普通的白飯。這個簡單的要求，可以即時減少因炒飯而額外添加的油份和熱量，是降低焗飯整體卡路里的第一步，也是最有效的一步。
為何應避免任何「炒飯底」或「燴飯底」
炒飯底的問題很直接，就是多了油和雞蛋的熱量。燴飯底同樣是個熱量陷阱，因為米飯會預先吸收了用芡汁煮過的醬汁，這些醬汁通常含有油份和澱粉，令米飯本身的熱量和鈉含量都增加了。所以，選擇最純粹的白飯底，是避開這些隱藏熱量的最佳方法。
第二招：掌控醬汁份量，KO多餘熱量
點餐技巧：「少汁」或「汁另上」以控制攝取量
焗飯的醬汁是熱量的主要來源。點餐時不妨試試說「少汁」，或者更理想的是「汁另上」。將醬汁和飯分開上，你便可以完全掌握醬汁的份量，按自己的需要添加，而不是被動地接收所有醬汁。這樣就能有效控制焗烤飯的熱量，同時也能減少鈉的攝取。
主動刮走多餘醬汁，有效減少熱量
假如餐廳無法提供「汁另上」的服務，你也可以在進食時自己動手。每一口飯都先輕輕刮走表面過多的醬汁，特別是積聚在碟邊的濃稠醬汁。雖然只是個小動作，但持之以恆，整餐飯下來也能減少可觀的熱量和脂肪攝取。
第三招：精選主菜，避開高熱量陷阱
低熱量蛋白質之選：雞肉片、蝦仁、魚柳（非油炸）
主菜的選擇直接影響焗飯的總熱量。想吃得輕盈一點，可以選擇一些脂肪含量較低的蛋白質。例如，去皮的雞肉片、蝦仁、帶子或者未經油炸的魚柳，都是非常好的選擇。這些食材既能提供足夠的蛋白質，又不會為你的焗飯增添過多不必要的脂肪。
避開高熱量警示字眼：排骨、牛腩、炸豬扒
點餐時要留意菜式名稱中的一些「警示字眼」。例如「排骨」和「牛腩」這些部位本身就帶有較多脂肪。「炸豬扒」或任何經過油炸處理的肉類，其熱量更會大幅提升。選擇主菜時避開這些選項，就能輕易避開一個大的熱量陷阱。
健康焗飯食譜：營養師設計「500卡路里」芝士焗飯
想有效控制焗烤飯熱量，不代表要完全放棄這道美食。只要掌握幾個關鍵技巧，在家也能輕鬆製作出滋味不減、熱量卻只有約500卡路里的健康版芝士焗飯。以下由營養師設計的食譜，將會從醬汁和食材兩方面入手，拆解低卡焗飯的製作秘訣。
自製低卡焗醬：2大秘訣
醬汁是決定焗烤飯的熱量的關鍵。餐廳的醬汁通常加入了大量牛油和忌廉，要自製健康版本，就要從根本改變做法。要製作低卡焗醬，主要有兩大秘訣：
食材替換魔法：以低脂奶或無糖豆漿代替全脂奶
傳統白汁常用全脂奶或忌廉，脂肪含量相當高。一個簡單的替換方法，就是改用低脂奶或無糖豆漿。這個做法可以在保留醬汁滑順口感的同時，顯著降低脂肪與熱量，對控制整體的焗烤燉飯熱量非常有效。
以希臘乳酪或薯蓉取代牛油，降低醬汁熱量
製作白汁時，用來炒香麵粉的牛油是另一個熱量來源。想減少油份，可以嘗試用希臘乳酪或少量薯蓉來增加醬汁的濃稠度。希臘乳酪富含蛋白質，能帶來濃滑的質感；而薯蓉的澱粉質也能令醬汁變得更豐厚，兩者都是取代部分牛油的理想選擇。
精選低熱量食材組合
醬汁改良了，食材的選擇同樣重要。一個聰明的食材組合，可以讓你吃得飽足又兼顧營養，進一步降低焗烤飯的熱量。
蛋白質選擇：雞胸肉、帶子、三文魚
蛋白質方面，應選擇雞胸肉、蝦仁、帶子或三文魚等低脂海鮮。這些都是優質的蛋白質來源，脂肪含量遠低於豬扒或經油炸的肉類，有助於控制焗烤飯的熱量。
增加膳食纖維：西蘭花、蘑菇、三色椒
想增加飽足感和營養價值，加入大量蔬菜是個好方法。例如西蘭花、蘑菇、三色椒、翠玉瓜等，不但熱量低，更富含膳食纖維，可以讓焗飯的份量看起來更豐富，吃起來也更有滿足感。
芝士的選擇：使用低脂芝士控制熱量
焗飯的靈魂在於表層的芝士。想減少熱量，可以選用低脂（Part-skim）的水牛芝士（Mozzarella），它的脂肪含量比全脂版本低。另外，也可以只用少量味道較濃郁的巴馬臣芝士（Parmesan）灑在表面，同樣能達到提香效果，但熱量攝取卻少得多。
詳細食譜步驟：低卡芝士雞胸西蘭花焗飯
綜合以上技巧，你可以跟著以下步驟，輕鬆完成一份美味的低卡焗飯。
準備食材清單（一人份量）
- 熟白飯：1碗 (約150克)
- 去皮雞胸肉：80克
- 西蘭花：半個 (約100克)
- 蘑菇：3-4顆
- 洋蔥：1/4個
- 低脂奶：120毫升
- 低脂水牛芝士碎：20克
- 蒜蓉：1茶匙
- 麵粉：1茶匙
- 橄欖油：1茶匙
- 鹽和黑胡椒：適量
烹調步驟詳解
- 準備工作：雞胸肉切粒，用少量鹽和黑胡椒醃製。西蘭花切小朵後汆水備用。蘑菇切片，洋蔥切碎。
- 炒香配料：在平底鑊中加入橄欖油，以中火炒香洋蔥碎和蒜蓉，然後加入雞胸肉粒炒至金黃色，再加入蘑菇片炒軟。
- 製作醬汁：在配料中直接篩入麵粉，快速拌勻。然後慢慢逐少加入低脂奶，邊加邊攪拌，煮至醬汁變得稍微濃稠。
- 混合材料：加入已汆水的西蘭花和熟白飯，與醬汁和配料徹底混合，用鹽和黑胡椒調味。
- 焗製：將所有材料轉移到焗盤中，在表面均勻鋪上低脂芝士碎。放入已預熱至攝氏180度的焗爐，焗約10-15分鐘，或直至芝士融化並呈金黃色即可。
自製焗飯的熱量估算分析
這份自製焗飯的熱量，主要來自碳水化合物、蛋白質和少量脂肪，分佈相對均衡。
* 白飯：約200 kcal
* 雞胸肉：約130 kcal
* 蔬菜：約50 kcal
* 低脂醬汁及芝士：約120 kcal
* 總熱量估算：約500 kcal
相比茶餐廳動輒過千卡路里的焗飯，這個食譜的熱量減少了一半以上，讓你可以在控制體重期間，也能安心享受焗飯的美味。
焗飯熱量 FAQ：營養師解答常見疑問
焗飯與其他碟頭飯（如粟米肉粒飯）相比，哪個熱量更高？
相信不少人都有這個疑問，若單純比較熱量，焗飯幾乎總是熱量較高的一方。焗烤飯熱量之所以突出，主要源於三個部分：首先是舖在表面的芝士，它本身就是高脂肪和高熱量的食材；其次是濃郁的醬汁，不論是白汁還是港式茄汁，製作時都會加入牛油、忌廉等材料，大幅提升脂肪含量；最後是飯底，許多餐廳為了增加風味，會採用油份高的蛋炒飯底。相比之下，像粟米肉粒飯這類濕炒的碟頭飯，其芡汁主要由粟米粒、肉粒和生粉水構成，雖然也有油份和糖份，但通常不含芝士和忌廉，飯底也是白飯，因此整體熱量會比焗飯低。
焗飯與焗意粉熱量比較，哪個較邪惡？
焗飯與焗意粉的熱量可說得上是難分高下，兩者實在不相伯仲。它們致肥的關鍵元兇，其實都在於相同的元素：高脂的醬汁、份量十足的芝士以及主菜的烹調方式。同樣是忌廉白汁，配上炸雞扒，無論底層是飯還是意粉，熱量都相當驚人。如果硬要比較，兩者之間微小的熱量差異，可能來自於餐廳提供的份量。在香港的餐廳文化中，一碟焗飯的飯量通常會比一份焗意粉的意粉量來得多，因此在總碳水化合物和總熱量上，焗飯可能以些微差距稍高一些。討論焗烤燉飯熱量時，這個份量因素同樣適用。
為何焗飯的熱量雖高，但飽足感可能不足？
這個感覺很多人都有，背後是有科學根據的。飽足感主要來自食物中的膳食纖維和蛋白質，它們需要較長時間消化，能穩定血糖，從而延長飽肚的感覺。焗飯雖然熱量高，但這些熱量主要來自脂肪和精製澱粉（白飯），膳食纖維含量通常很低，因為配搭的蔬菜份量極少。當身體快速消化完這些精製澱粉後，血糖會迅速上升再下降，很快又會感到飢餓。這就造成了「攝取大量熱量，卻沒有得到相應飽足感」的失衡情況。
減重期間可以吃焗飯嗎？頻率應如何控制？
在減重期間，焗飯並非完全不能碰的美食，但必須有策略地進食。由於焗烤飯的熱量極高，不建議將它當作常規正餐。比較理想的做法是將其視為偶爾一次的「獎勵餐」或放縱餐，頻率最好控制在一個月一至兩次。進食時，可以運用文章前面提到的技巧，例如主動要求轉用白飯底、醬汁少一點，並且選擇雞肉、海鮮等較低脂的主菜，避開炸豬扒或牛腩等高脂選項，這樣便可以在享受美食的同時，盡量減低對減重計劃的衝擊。
如何快速估算外食焗飯的熱量？
要精準計算每一碟外食焗飯的熱量並不容易，但我們可以掌握一個快速的估算法。一個最基本的焗飯，例如白汁雞皇飯配白飯底，熱量大約由800至1000卡路里起跳。在這個基礎上，你可以根據以下幾點作加法：
一，如果是炒飯底，熱量需要額外加上約150至200卡路里。
二，如果主菜是經過油炸的，例如炸豬扒或炸魚柳，熱量需要再額外加上約200至300卡路里。
三，如果醬汁和芝士的份量特別多，幾乎將整碟飯淹沒，熱量也要再上調約100至150卡路里。
透過這個簡單的加法，即使沒有營養標籤，你也能對眼前的焗飯熱量有一個比較貼近現實的估計。
