「無碳日菜單」點執行？一文看懂4大燃脂益處、附7日新手餐單及外食終極攻略

減肥進入平台期，體重停滯不前？聽聞「無碳日」減脂效果顯著，卻又擔心執行困難、難以堅持？其實，坊間流行的「無碳日」並非完全戒絕碳水化合物，而是「碳循環飲食法」中的關鍵一環——低碳日。透過策略性地降低碳水攝取，能強制身體啟動高效的燃脂模式，更附帶穩定血糖、保留肌肉等多重益處。本文將為你全面拆解「無碳日」的執行心法，由淺入深，從核心燃脂原理、四大實際益處，到附上專為新手設計的七日實戰餐單，更特設外食族終極攻略，即使是便利店、茶餐廳亦能輕鬆應對。一文看懂如何啟動身體的燃脂引擎，突破減重樽頸位。

「無碳水化合物餐單」有效嗎？先理解碳循環飲食法核心原理

談及有效的減脂策略時，很多人會立刻想到「無碳日菜單」。這個概念聽起來直接，但要發揮最大效果，必須先理解它背後的完整體系——碳循環飲食法（Carb Cycling）的核心原理。這套方法並非單純戒絕碳水，而是更聰明地去調配它。

釐清概念：「無碳日」並非完全零碳水

首先要釐清一個常見的誤解，坊間流傳的「無碳日」或「無碳水化合物餐單」，並非指完全不攝取任何碳水化合物。這樣極端的做法既難以持續，亦可能對身體造成不必要的壓力。

碳循環中的「低碳日」：正確認識極低碳水化合物日

在碳循環飲食法的框架下，我們應該稱之為「低碳日」（Low-Carb Day）。這一天，你會大幅度降低碳水化合物的攝取量，但並非完全歸零。身體依然會從蔬菜、少量豆類等食物中，獲取必需的微量碳水，所以準備一份健康的無碳水化合物早餐，其實是指極低碳水的選擇。

背後科學原理：強制身體由燃燒葡萄糖，轉為啟動燃脂模式

這個做法背後有清晰的科學原理支持。人體主要的能量來源是葡萄糖，它由我們進食的碳水化合物轉化而來。當我們刻意在低碳日大幅減少碳水供應時，身體就無法輕易獲取葡萄糖。為了維持正常運作，身體會被迫啟動備用能源系統，也就是開始分解體內儲存的脂肪，將其轉化為能量。這個過程，就是強制身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。

執行低碳日的四大核心益處

正確執行低碳日，能為身體帶來四大核心益處，讓減脂過程更高效、更具持續性。

益處一：最大化脂肪燃燒，有效突破減脂平台期

當身體成功切換至燃脂模式，脂肪的燃燒效率會被最大化。對於許多減脂人士來說，平台期是一個常見的樽頸位，身體適應了固有的飲食與運動模式，導致體重停滯不前。低碳日能打破這種平衡，為新陳代謝帶來新的刺激，是突破減脂平台期的有效策略。

益處二：提升胰島素敏感度，幫助穩定血糖

頻繁攝取高碳水化合物會刺激胰島素大量分泌，長期下來可能導致身體對胰島素的反應變得遲鈍，即「胰島素抵抗」。低碳日能讓胰島素分泌得到休息，從而重新提升身體對胰島素的敏感度。一個更敏感的身體，能更有效地運用葡萄糖，幫助穩定血糖水平，減少脂肪儲存的機會。

益處三：減脂同時，最大限度保留肌肉量

傳統的節食減肥法，往往會造成脂肪與肌肉同步流失。碳循環飲食法的優勢在於，它透過策略性地在高強度訓練日安排高碳日，確保肌肉有足夠的能量進行修復和生長。而在休息日執行低碳日，則專注於燃燒脂肪。這種高低配搭，可以在減脂的同時，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉量。

益處四: 增加飲食彈性，減低長期執行的心理負擔

長期嚴格限制某類食物，容易引發心理上的剝奪感和壓力，最終可能導致暴飲暴食。碳循環飲食法因為包含了高碳日，讓你可以有計劃地享用米飯、麵包等主食。這種彈性大大增加了飲食計劃的自由度，減低了長期執行的心理負擔，令整個減脂過程更易於堅持下去。

一週碳循環餐單實戰：新手零失敗自煮指南

明白理論是一回事，但實際執行又是另一回事。想設計一份成功的無碳日菜單，其實比想像中簡單。這部分會由淺入深，從挑選食材的基本法則，到提供具體的餐單範例，讓你輕鬆上手，在家也能煮出有效又美味的燃脂餐。

低碳日食材選擇三大黃金法則

在執行低碳日或無碳水化合物餐單時，吃對食物是成功的關鍵。只要掌握以下三大法則，就能確保營養充足，同時讓身體高效燃燒脂肪。

法則一：以優質蛋白質為先（雞胸、魚、蛋、豆腐），提升飽足感

蛋白質是低碳日飲食的核心。它消化得慢，可以長時間維持飽足感，讓你不會因為減少碳水而經常感到飢餓。所以，在低碳日的飲食規劃中，每一餐都應該先確保有足夠的優質蛋白質，例如一份手掌大小的烤雞胸、蒸魚、幾隻雞蛋或板豆腐。

法則二：選擇非澱粉類蔬菜（綠葉菜、西蘭花、菇菌），攝取纖維

蔬菜是低碳日的好朋友。它們提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。重點是選擇非澱粉類的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、各種菇菌和甜椒。它們的碳水化合物含量極低，你可以大量食用，增加餐點的份量和飽足感，同時促進腸道健康。

法則三：攝取健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油），提供穩定能量

很多人聽到脂肪就害怕，但健康的脂肪是低碳日飲食中不可或缺的能量來源。當身體沒有碳水化合物作為主要燃料時，就會轉而利用脂肪。牛油果、一小撮原味堅果、用初榨橄欖油做的沙律醬，都能提供穩定的能量，幫助維持體力和精神。

新手入門：4日碳循環餐單範例

對於初次嘗試的朋友，建議可以從一個為期4日的簡單循環開始，讓身體逐步適應。這是一個基礎範例，你可以根據自己的喜好替換同類型的食材。

第一日（低碳日）：啟動燃脂模式

目標是清空體內的肝醣，讓身體準備開始燃燒脂肪。三餐都以蛋白質和蔬菜為主，例如一份豐盛的無碳水化合物早餐，可以是炒蛋配菠菜和幾片煙肉，午餐和晚餐則是雞胸沙律或煎三文魚配烤蘆筍。

第二日（低碳日）：持續高效燃脂

身體已經開始適應以脂肪為能量。可以繼續第一日的飲食模式，但可以變換菜式，例如午餐吃烤雞腿扒配炒雜菌，晚餐喝海鮮豆腐湯，保持飲食的趣味性。

第三日（低碳日）：鞏固燃脂效果

這是連續第三天低碳飲食，燃脂效果會達到高峰。堅持以蛋白質和大量蔬菜為主，確保飲用足夠水份，幫助身體代謝。

第四日（高碳日）：策略性補充能量，提升代謝

經過三日低碳，這一天要策略性地補充碳水化合物。這不是放縱日，而是為了重新填滿肌肉中的肝醣，提升代謝率。可以在午餐和晚餐加入一碗糙米飯、一個拳頭大小的番薯或一些燕麥。

進階實踐：七日完整餐單規劃

當你熟悉了4日循環的節奏後，就可以根據自己的運動日程，規劃更個人化的七日完整餐單。

訓練日餐單：根據訓練強度安排高／中碳日

如果你有進行重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），就在訓練日安排高碳日或中碳日。在運動後的一餐補充優質碳水化合物，例如糙米、藜麥或全麥意粉，有助於肌肉的修復和生長。

休息日餐單：執行低碳日，促進身體修復與燃脂

在沒有訓練的日子，身體的能量需求較低。這時就是執行低碳日或無碳水化合物餐單的最佳時機。這樣做可以最大化脂肪燃燒的窗口，同時讓身體專注於休息和修復。

外食族低碳飲食生存指南：便利店、餐廳點餐全攻略

執行無碳日菜單，最大的挑戰往往來自外出用餐。面對花多眼亂的選擇，一不小心就可能攝取到隱藏的碳水化合物。這份外食攻略，就是為你解決這個煩惱，讓你即使身處鬧市，也能輕鬆維持低碳飲食模式。

便利店篇：如何在7-11、OK便利店配搭低碳一餐

其實，你身邊的便利店就是低碳飲食的好幫手。只要懂得選擇，便利店就能提供方便又符合要求的餐點。

早餐組合：無糖豆漿／黑咖啡 + 茶葉蛋／雞胸肉

一個理想的無碳水化合物早餐，應該以蛋白質為主。無糖豆漿和黑咖啡提供提神效果。茶葉蛋和即食雞胸肉則是優質的蛋白質來源，能提供持久的飽足感，助你開啟高效燃脂的一天。

午餐/晚餐組合：雞胸沙律（走醬／選和風醬） + 礦泉水／無糖茶

便利店的預製沙律是個快捷的選擇。沙律的重點在於醬汁。大部分沙律醬都含有高糖分和油分，所以記得要走醬，或者選擇相對安全的日式和風醬。飲品選擇礦泉水或無糖茶，避免攝取任何隱藏糖分。

健康零食選擇：原味堅果、無糖乳酪、枝豆

想吃零食的時候，可以選擇這些選項。原味堅果富含健康脂肪，無糖乳酪提供蛋白質，枝豆也是不錯的植物蛋白來源，能滿足口腹之慾，同時不會影響你的飲食計劃。

餐廳／快餐店篇：點餐技巧與避雷指南

離開便利店，在一般餐廳點餐也需要一些技巧。掌握以下原則，就能避開大部分陷阱。

自助餐／兩餸飯：掌握「只夾菜、肉、蛋」原則，避開芡汁與油炸物

最簡單的原則就是「只夾菜、肉、蛋」。集中選擇蒸、灼、滷的肉類和非澱粉類蔬菜。很多菜式的芡汁都用了粟粉或生粉，是隱藏的碳水化合物來源。油炸物的炸粉也是澱粉，需要避開。

燒味店：點「燒肉／切雞（去皮）走飯」，加碟油菜（走蠔油）

燒味飯是香港人的日常，執行無碳水化合物餐單時，可以直接點燒肉或切雞，記得要「走飯」。如果點切雞，建議去皮減少脂肪。想加碟油菜，也要記得「走蠔油」，因為蠔油同樣含有糖分和澱粉。

火鍋店：選清湯湯底，只點原型肉類、海鮮及大量蔬菜，避開加工火鍋料

火鍋是個不錯的選擇，前提是懂得選擇。湯底要選清湯，例如豬骨湯或芫茜皮蛋湯。食材方面，集中選擇原型食物，例如新鮮肉片、海鮮和各種蔬菜。丸類、餃子、響鈴等加工食品，通常都混入了澱粉，應該完全避免。

手搖飲品店的陷阱與選擇

手搖飲品店可以說是低碳飲食的最大陷阱，大部分飲品都充滿了糖分。

安全選擇：純茶系列（無糖、無奶、不加料）

唯一安全的選擇，只有純茶系列，而且必須是完全無糖、不加奶精或鮮奶、不加任何配料的純茶。點餐時要清晰地向店員說明你的要求。

絕對避開：珍珠、芋圓、奶蓋、果糖等高碳水化合物選項

珍珠、芋圓、布甸等配料都是澱粉製品。奶蓋含有糖和脂肪。而飲品中的甜味主要來自果糖，是需要嚴格控制的糖分來源。這些選項都要堅決避開。

打造個人化碳循環餐單：四步計算你的專屬營養

看完前面的餐單範例，你可能已經躍躍欲試。不過，要令無碳日菜單發揮最大效果，關鍵在於「個人化」。每個人的身體狀況和運動習慣都不同，直接複製別人的餐單，效果未必理想。接下來，我們將會一步步教你，如何計算出專屬於你的營養需求，打造一份真正有效的個人化無碳水化合物餐單。

第一步：計算TDEE，確立個人熱量目標

計算你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）

要規劃飲食，首先要知道身體每天需要多少能量。這要從兩個數字入手：基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）。BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。TDEE則是在BMR的基礎上，加上你日常活動和運動所消耗的熱量。網上有許多免費的TDEE計算機，你只需要輸入年齡、身高、體重和活動量，就能輕鬆得到一個估算值。

根據減脂目標，設定每日熱量赤字（建議由TDEE減300-500大卡）

得到你的TDEE後，下一步就是設定減脂目標。減脂的原理是製造「熱量赤字」，即攝取的熱量要少於消耗的熱量。一個健康而且可持續的起點，是將每日總熱量攝取設定為TDEE減去300至500大卡。這樣溫和的熱量赤字，可以讓身體在燃燒脂肪的同時，最大限度地保留珍貴的肌肉。

第二步：根據運動日程，安排高、中、低碳日

碳循環的精髓，就是根據你當天的活動量，靈活調整碳水化合物的攝取。將你的運動日程表拿出來，然後按照以下原則配對：

高強度訓練日（如重訓、HIIT）：安排高碳日

在你進行大重量訓練、高強度間歇運動（HIIT）或者訓練大肌群（例如腿部）的日子，身體需要大量能量去應付挑戰，並且在訓練後修復肌肉。這一天，安排高碳日可以補充肌肉中的肝醣，提升運動表現，加速身體恢復。

中強度訓練日（如中等強度帶氧運動）：安排中碳日

如果當天的運動是中等強度的帶氧運動，例如慢跑、游泳或單車，身體的能量消耗相對溫和。中碳日可以提供足夠的燃料支持你的運動，同時又不會有多餘的熱量轉化為脂肪。

休息日或低強度活動日：安排低碳日

在完全休息，或者只進行散步等輕量活動的日子，身体對能量的需求最低。這時安排低碳日，可以促使身體動用儲存的脂肪作為主要能量來源，是燃脂效率最高的一天。

第三步：設定三大營養素的黃金比例

確定了每日的熱量目標和高、中、低碳日之後，就可以為三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）設定分配比例。以下是一組常用於減脂的參考比例：

低碳日餐單：碳水化合物 <25%，蛋白質 40-50%，脂肪 30-40%

在低碳日，蛋白質的比例會拉到最高。這是為了在低能量攝取的情況下，盡量防止肌肉流失，並且提供充足的飽足感。

中碳日餐單：碳水化合物 35-45%，蛋白質 30-35%，脂肪 25-35%

這是一個相對均衡的比例，各種營養素的分配較為平均，以支持中等強度的活動。

高碳日餐單：碳水化合物 50-60%，蛋白質 20-25%，脂肪 20-25%

碳水化合物成為主角，為高強度訓練提供源源不絕的能量。蛋白質維持在一個基礎水平，確保肌肉修復所需。

第四步：將營養比例轉化為實際食物份量

學習使用食物磅及營養APP，將抽象數字落實到每一餐

最後一步，也是最重要的一步，就是將這些百分比和卡路里數字，轉化為看得見、吃得下的食物。初期最精準的方法，是借助工具。準備一個食物磅，並且下載一款營養記錄手機應用程式。透過測量食物的重量並記錄下來，你可以清楚知道每一餐吃了多少碳水、蛋白質和脂肪。這聽起來可能有點繁瑣，但當你熟習後，就能慢慢掌握目測份量的技巧，將健康的飲食習慣融入生活。

執行低碳飲食前必讀：安全守則與常見問題 (FAQ)

在你正式開始執行你的專屬無碳日菜單之前，有些重要的安全守則和常見問題需要先了解。這一步很重要，因為它能確保你在追求健康的路上走得更穩妥和安全。這就好像出發去一趟長途旅行前，先檢查一下地圖和裝備一樣。

注意！五類人士執行前應先諮詢專業意見

一個設計良好的無碳水化合物餐單對很多人都有效，但它並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群體，開始前請務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，身體對能量和各種營養素的需求會大幅增加。胎兒的發育和母乳的製造，都需要穩定和全面的營養支持。限制任何一類主要營養素，都可能影響你和寶寶的健康，所以這個階段不建議執行此類飲食法。

糖尿病或血糖控制不佳者

碳水化合物直接影響血糖水平。如果你正在服用降血糖藥物或注射胰島素，突然大幅減少碳水化合物的攝取，可能會導致血糖過低，造成危險。飲食的任何重大調整，都需要在醫護人員的監察下進行，確保血糖穩定。

腎臟或消化系統功能不佳者

低碳飲食通常會增加蛋白質的攝取比例。如果腎臟功能本身已有狀況，過多的蛋白質可能會增加其代謝負擔。同樣，飲食結構的巨大轉變也可能對消化系統造成壓力，所以有相關問題的人士需要特別小心。

有飲食失調歷史者（如暴食症、厭食症）

碳循環飲食需要計算和規劃高、低碳日的飲食內容。這種較為嚴格的飲食模式，有可能會觸發過去與食物之間的不健康關係。為了你的心理健康，建議在專業人士指導下尋找更適合你的飲食方式。

女性特別注意：高低碳日熱量差距不宜過大，以免影響荷爾蒙

女性的荷爾蒙系統對熱量和營養的變化比較敏感。如果高碳日和低碳日的熱量或碳水化合物攝取量差距過大，身體可能會視之為一種壓力，從而影響荷爾蒙的正常分泌，甚至可能干擾月經週期。建議差距設定得溫和一些。

常見問題 (FAQ)

碳循環飲食跟生酮飲食有什麼分別？

這是一個很好的問題。兩者最大的分別在於對待碳水化合物的態度。生酮飲食的目標是長期、嚴格地限制碳水化合物（通常在總熱量的5-10%），讓身體持續處於「酮症」狀態，即以脂肪作為主要燃料。而碳循環飲食則是一種更具彈性的策略，它不是要完全戒絕碳水，而是有策略地在不同日子調整攝取量，利用碳水來提升運動表現和新陳代謝。簡單來說，生酮是「長期限制」，碳循環是「策略性使用」。

執行初期感到疲倦、頭痛（酮流感）正常嗎？應如何應對？

在剛開始執行低碳日，特別是從習慣高碳水飲食轉變過來時，身體需要時間去適應新的能量來源（從葡萄糖轉為脂肪）。這個適應期可能會出現頭痛、疲倦、精神難以集中的情況，俗稱「酮流感」。這是身體的正常過渡反應。你可以多喝水，並適量補充鈉（如在水中加點鹽）、鉀（如吃牛油果或深綠色蔬菜）等電解質，這些做法通常能有效紓緩不適。

一星期應該有幾天是低碳日才最有效？

這個問題沒有單一的標準答案，因為最佳頻率取決於你的個人目標和活動量。如果你的主要目標是減脂，而且活動量不大，可以安排較多的低碳日，例如一星期安排4-5天低碳日，配上1-2天高碳日。如果你有固定的高強度訓練，應該在高強度訓練日安排高碳日，在休息日安排低碳日。新手可以先從「三天低碳、一天高碳」的循環開始嘗試。

為何我嚴格執行了，體重卻沒有下降？

遇到平台期時，可以從幾個方面檢視。首先，檢查是否忽略了「隱藏」的碳水化合物，例如醬汁、飲品或加工食品中的糖分。其次，即使是低碳食物，總熱量攝取過多，體重依然不會下降。另外，確保飲用足夠的水分，因為身體有時候會因缺水而儲存水分。最後，體重數字不代表全部，你可能正在減少脂肪，同時增加了肌肉量，所以量度身體圍度和觀察體態變化會更準確。

進食順序（先吃蔬菜和蛋白質）對血糖控制有幫助嗎？

絕對有幫助。這是一個非常實用而且簡單的技巧。先吃富含纖維的蔬菜，然後吃蛋白質和脂肪，最後才吃碳水化合物。蔬菜中的纖維可以減緩後續食物的消化速度，避免碳水化合物被身體快速吸收，從而讓餐後血糖的上升幅度更平穩。這個小習慣不只對執行無碳水化合物餐單有益，對日常飲食也同樣有好處。