想減肥？無糖餐單終極攻略：實踐8大好處、3階段戒糖法、外食餐單一篇看懂
想減肥卻總是卡關？試盡各種方法，體重依然不動如山？問題可能出在您每天不知不覺間攝取的「糖」。要成功瘦身，關鍵在於掌握正確的飲食策略，而執行「無糖餐單」絕非單純戒掉甜食，而是一套能重設身體燃脂機制的科學方法。
本篇終極攻略將為你一次過解答所有疑問。我們將由淺入深，首先釐清「戒糖」與「減醣」的核心分別，再詳解執行無糖飲食的8大驚人好處。接著，我們專為香港人設計了獨家的「三階段戒糖實戰法」，從啟動期、減重期到維持期，提供清晰指引；更為經常外食的你準備了茶餐廳、便利店的點餐生存指南。最後，附上多款平價易煮的一週無糖餐單食譜，讓你輕鬆實踐，告別減肥平台期。無論你是減肥新手還是屢敗屢戰的過來人，這篇文章都能成為你最實用的行動藍圖。
為何要開始無糖餐單減肥？了解斷糖、戒糖的科學與8大好處
想有效減重而且改善健康，許多人首先會接觸到的就是無糖餐單。這不只是一種飲食潮流，背後更有實在的科學根據。開始一個無糖餐，其實是為身體進行一次深層的重設。接下來，我們會深入探討戒糖的原理，還有它能為你帶來哪些意想不到的改變。
釐清核心概念：戒「糖」與「減醣」的分別
在開始之前，我們必須先弄清楚兩個關鍵詞：「糖」和「醣」。它們聽起來相似，但在無糖飲食的世界裡，代表著截然不同的概念。理解它們的分別，是成功執行無糖餐單的第一步。
精緻「糖」：無糖餐單需要戒除的甜味元兇
我們常說的「糖」，指的是那些有明顯甜味的精緻糖。這包括白砂糖、蔗糖、果糖，還有藏在蛋糕、餅乾、汽水和手搖飲品中的各種添加糖。這些糖除了提供空泛的熱量，幾乎沒有營養價值，而且會迅速提升血糖，是我們執行無糖餐單時需要徹底戒除的首要目標。
碳水化合物「醣」：身體能量來源，無糖飲食中需聰明攝取
「醣」則是一個更廣泛的概念，它就是碳水化合物的總稱。我們日常吃的米飯、麵包、麵條，甚至水果和根莖類蔬菜（如薯仔、蘿蔔），都含有「醣」。這些「醣」消化後會轉化成葡萄糖，為身體提供主要能量。「無糖飲食」並不是要完全戒絕所有「醣」，而是要聰明地選擇和控制份量，優先選擇升糖指數較低的原型食物。
執行無糖餐單的真正目標：穩定胰島素，啟動燃脂模式
那麼，控制「糖」和「醣」的攝取，真正的目的究竟是什麼？答案在於穩定我們體內的胰島素水平。當我們攝取過多精緻糖和澱粉，血糖會急劇上升，身體便會分泌大量胰島素來降低血糖，同時將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。長期下來，這不僅會導致肥胖，還可能引發胰島素阻抗。執行無糖餐單的核心，就是透過減少血糖波動，讓胰島素分泌恢復平穩，從而迫使身體改用儲存的脂肪作為能量，正式啟動「燃脂模式」。
無糖飲食的8大好處：執行無糖餐單如何徹底改變健康
當你成功減少糖分攝取，身體會用最直接的方式回饋你。執行無糖餐單的好處遠不止於體重下降，它更像是一次全面的健康升級。以下是堅持無糖飲食後，你會體驗到的8個主要益處。
好處一：延緩老化，對抗糖化作用保護膠原蛋白
你可能不知道，糖是皮膚老化的催化劑。體內過多的糖分會與蛋白質（特別是膠原蛋白和彈性蛋白）結合，產生一種名為「糖化作用」（Glycation）的反應。這個過程會讓膠原蛋白變得脆弱、失去彈性，結果就是皮膚出現皺紋和鬆弛。戒糖可以直接減少這種破壞，從內部保護你的膠原蛋白，讓肌膚維持年輕狀態。
好處二：提升免疫力，避免血糖波動影響白血球功能
頻繁的血糖急升急降，會對免疫系統造成壓力。研究發現，高血糖狀態會削弱白血球（特別是吞噬細胞）的活動能力，降低它們對抗細菌和病毒的效率。透過無糖飲食穩定血糖，就等於為你的免疫大軍提供了最佳的作戰環境，提升身體的整體抵抗力。
好處三：確保維他命C有效吸收，破解糖與維他命C的競爭關係
這是一個很有趣的生化知識。糖（葡萄糖）和維他命C的化學結構非常相似，它們進入細胞時需要使用相同的通道。當血液中充滿了糖，它們就會與維他命C產生競爭。身體會優先處理葡萄糖，結果阻礙了維他命C的吸收。戒糖可以消除這種競爭，讓寶貴的維他命C能被細胞有效利用，發揮其抗氧化和支持免疫的重要功能。
好處四：保護腸胃健康，戒糖減少胃酸過度分泌風險
過多的糖分是腸胃的負擔。糖在胃部發酵會產生酸性物質，刺激胃壁，可能導致胃酸過度分泌，甚至引發胃食道逆流等問題。減少糖分攝取，有助於維持腸胃道的酸鹼平衡，為消化系統創造一個更健康的環境。
好處五：降低潛在患癌風險，斷絕癌細胞的「燃料」
雖然戒糖不能直接治療癌症，但越來越多研究指出兩者之間的關聯。癌細胞的生長極度依賴葡萄糖作為能量來源，可以說糖就是它們的主要「燃料」。此外，高糖飲食會促進體內慢性發炎，而慢性發炎是許多癌症發展的溫床。因此，斷糖有助於減少癌細胞的能量供應，同時降低體內的發炎水平。
好處六：促進正常發育，改善鈣質與蛋白質吸收
糖分不僅提供熱量，還會影響其他關鍵營養素的吸收。過量攝取糖分會干擾身體對鈣質和蛋白質的代謝與利用。這對於骨骼健康和肌肉發展至關重要，特別是對於正值發育階段的兒童和青少年，控制糖分攝取對他們的健康成長有著深遠影響。
好處七：預防蛀牙，從根源減少口腔細菌的食物來源
這是最直接和廣為人知的好處。口腔中的細菌會以糖分為食，然後代謝產生酸性物質，這些酸性物質會侵蝕牙齒的琺瑯質，最終形成蛀牙。只要從飲食中移除糖分，就等於斷絕了這些細菌的食物來源，從根本上保護牙齒健康。
好處八：控制體重與食慾，修復瘦素（Leptin）的飽腹感訊號
你是否試過明明吃了很多，卻還是感到飢餓？這可能與一種名為「瘦素」（Leptin）的荷爾蒙有關。瘦素的功能是向大腦發出「我吃飽了」的訊號。長期的高糖飲食會干擾瘦素的正常運作，導致「瘦素阻抗」，使大腦接收不到飽足感的訊號。戒糖有助於修復這個訊號系統，讓你重新感受到自然的飽腹感，更容易控制食慾和體重。
個人化你的減重無糖餐單：專為香港人設計的三階段實戰攻略
了解了無糖飲食的好處後，我們就來點實際的。一套成功的無糖餐單，並非盲目跟從，而是需要根據個人情況調整。這裡為你設計了一個專為香港人生活節奏而設的三階段實戰攻略，讓你清晰地由淺入深，逐步將無糖飲食融入生活。
無糖餐單前置準備：計算個人化蛋白質需求
在開始任何無糖餐之前，首要任務是確保攝取足夠的蛋白質。蛋白質是維持身體機能和增加飽足感的基石，尤其在減少醣類攝取初期，它能有效穩定食慾，讓你不會時常感到飢餓。
黃金公式：體重（公斤）x 1.5 = 每日所需蛋白質（克）
計算個人所需的蛋白質份量非常簡單。只需將你目前的體重（公斤）乘以1.5，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。例如，一位體重60公斤的女士，她每日的蛋白質目標就是 60 x 1.5 = 90克。你可以將這個份量平均分配到三餐之中。
為何足夠蛋白質是無糖減肥餐單成功的關鍵？
在無糖減肥餐單中，足夠的蛋白質扮演著三個重要角色。第一，它能提供持久的飽足感，身體消化蛋白質所需的時間比消化碳水化合物更長，這有助於避免因飢餓而破戒。第二，蛋白質是維持肌肉量的關鍵，確保你在減重的過程中，減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，有助形成易瘦體質。第三，身體分解蛋白質本身就需要消耗熱量，這也能輕微提升整體的能量消耗。
階段一【啟動期】：為期一週的嚴格斷醣期
第一階段是整個無糖餐單計劃中最關鍵的一步，目標是讓身體從 привычка依賴醣類作為能量，切換到燃燒脂肪的模式。這需要一點決心，但效果也最為顯著。
核心心法：與醣類分手就要徹底！
你可以將執行第一週的無糖餐單想像成一場「分手」。醣類就像一位藕斷絲連的前度，只要你給它一點機會，它就會回來擾亂你的計劃。因此，在這一週內，必須堅決地與所有含醣食物劃清界線，不能有任何妥協。這個階段的目標，是徹底切斷脂肪的生成源頭，迫使身體動用體內的脂肪儲備。
第一個無糖餐單必須遵守的9大飲食原則
- 徹底告別主食與甜食：所有米飯、麵包、麵條、含糖飲品和甜點，都需要暫時告別。
- 飲食簡單化：盡量選擇原型食物，避免任何加工食品，因為它們常含有隱藏的糖分。
- 選擇原始風格零食：若感到飢餓，可選擇小魚乾、魷魚乾、無調味堅果（每日約10粒）等。
- 初期不量體重：首幾天身體會因水分變化而令體重波動，關注身體感受比數字更重要。
- 積極攝取優質肉類：特別是牛、羊等紅肉，富含鐵質與維他命B，有助提供能量。
- 每日補充好油脂：可透過亞麻仁油、紫蘇油或魚油，攝取足夠的Omega-3脂肪酸。
- 移除含醣調味料：砂糖、味醂、茄汁、蠔油等都應避免，改用鹽、胡椒、香草等天然調味。
- 份量指引：每日肉類總量約為攤開的雙手手掌大小；葉菜類、菇菌類總量則要更多。
- 進食次序：先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，有助增加飽足感及穩定血糖。
無糖飲食可吃（OK）與不可吃（NG）食材完整清單
可吃（OK）食材：
* 蛋白質：各種肉類（豬、牛、羊、雞）、魚類及海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿。
* 蔬菜類：所有綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、菜心）、西蘭花、椰菜花、菇菌類、海藻類。
* 油脂類：牛油、橄欖油、椰子油、牛油果。
* 飲品類：水、無糖茶、黑咖啡。
不可吃（NG）食材：
* 主食類：白飯、糙米、麵包、麵條、意粉、粟米、薯仔、番薯、芋頭等根莖類。
* 水果類：所有水果（因含果糖）。
* 奶製品：牛奶、乳酪（因含乳糖）。
* 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。
* 加工食品：香腸、丸類、蛋糕、餅乾、所有含糖飲品及酒精。
遇上「酮疹」怎麼辦？應對方法與飲食調整
少部分人在剛開始斷醣時，身體或會出現俗稱「酮疹」的皮膚紅疹，通常在頸部、胸口或背部。這是身體正在適應轉換能量模式的正常反應。應對方法是增加飲水量，並確保攝取足夠的鹽分以平衡電解質。如果情況較為明顯，可以嘗試增加少量低醣蔬菜的攝取量，讓身體有一個更平緩的過渡期。
階段二【減重期】：穩定燃燒脂肪，讓無糖餐單逐步見效
恭喜你完成了最嚴格的第一週！身體已經開始習慣燃燒脂肪。從第二週開始，我們可以稍微放寬醣類的限制，讓體重穩定地持續下降，這個無糖餐單也會變得更容易執行。
每日醣類攝取量目標：控制在60克以內
在這個階段，你不需要完全戒絕醣類，但需要學會計算份量。目標是將全日的總醣類攝取量控制在60克以下。
每餐醣類攝取量目標：控制在20克以下
為了更容易達標，可以將60克的目標分配到三餐，即每餐的醣類攝取量不超過20克。這樣可以讓血糖整天都維持在一個較低的穩定水平，有利於持續燃脂。
此階段無糖餐單可解禁的食物種類與份量控制
你可以開始重新引入一些在啟動期禁止的食物，但份量是關鍵。例如，可以加入少量根莖類蔬菜如南瓜、番薯（約半個拳頭大小），或者少量低糖水果如藍莓、士多啤梨（約半碗）。無糖乳酪、純鮮奶油也可以適量食用。重點是每次只加入一種，並觀察身體的反應。
階段三【維持期】：將無糖飲食融入生活，預防反彈
當你達到理想體重後，就進入了最重要的維持期。這個階段的目標，是將無糖飲食的原則內化成一種生活習慣，找到一個最適合自己的平衡點，從此告別體重反彈。
逐步放寬醣類攝取，找到身體的平衡點
你可以逐步、逐餐地增加優質碳水化合物的攝取，例如午餐可以吃半碗糙米飯或藜麥。細心觀察身體的變化，找到一個既能維持體重，又能滿足生活需求的醣類攝取量。這個份量因人而異，需要自己親身感受和調整。
早、午、晚三餐建議熱量比例
為了更有效地管理體重，可以參考以下的熱量分配比例。如果你日間活動量較大，可以選擇「早：午：晚 = 3 : 2 : 1」的模式；如果習慣午餐吃得豐富，則可採用「2 : 3 : 1」的比例。重點是晚餐應盡量輕盈，避免在睡前攝取過多熱量。
【香港外食族】無糖餐單生存指南：茶餐廳、便利店點餐技巧
香港人生活忙碌，外食在所難免。只要懂得選擇，執行無糖餐單一樣可以很輕鬆。
茶餐廳點餐技巧：「走飯/走汁/轉菜」的實際應用
在茶餐廳，這三個詞語是你的好朋友。點碟頭飯時，可以要求「淨餸」（只要菜餚不要飯），並說明「走汁」，避免攝取到高糖分的醬汁。點常餐或快餐時，可以要求將白飯、意粉或多士「轉蔬菜」。例如，沙嗲牛肉麵轉沙嗲牛肉菜，火腿通粉轉火腿煎雙蛋。
H44: 便利店（7-11/OK）健康組合：如何配搭出合格的減醣餐單
便利店是外食族的好幫手。你可以輕鬆配搭出一份合格的無糖餐。例如：一包即食雞胸肉，配搭一盒沙律（醬汁另計或不用），再加一隻烚蛋或一杯無糖豆漿。這樣就是一份富含蛋白質又低醣的午餐。
西餐廳的無糖飲食聰明選擇
西餐廳的選擇相對簡單。主菜可以選擇牛扒、羊架、煎魚柳或烤雞，並要求將配菜的薯條、薯蓉或飯，更換成沙律或扒蔬菜。醬汁方面，盡量選擇簡單的黑椒汁或香草醬，並要求另上，自己控制份量。
平價減肥無糖餐單食譜：小資族一週三餐實作範例
很多人一聽到無糖餐單，第一印象就是食材昂貴又製作麻煩，其實這是一個誤解。實行有效的無糖餐，不一定要花費大量金錢和時間。只要懂得選擇食材和善用簡單的烹調方法，即使是忙碌的上班族或精打細算的小資族，一樣可以輕鬆實踐。下面就為你準備了一週三餐的無糖餐單實作範例，全部都符合平價、易整、美味的原則，讓你無痛上手。
無糖餐單早餐食譜：快速、飽肚、啟動一天代謝
一頓優質的無糖早餐，關鍵在於提供足夠的蛋白質與健康脂肪，為身體提供穩定而持久的能量，避免因血糖快速波動而在上午感到疲倦。好的早餐能有效啟動一天的新陳代謝，為整日的燃脂計劃打好基礎。
早餐範例一：無糖豆漿配水煮蛋
這是一個極為簡單又高效的組合。無糖豆漿提供優質的植物性蛋白質，而水煮蛋則是完整的蛋白質與健康脂肪來源。兩者搭配能提供極佳的飽足感，而且準備過程快速，非常適合分秒必爭的早晨。
早餐範例二：希臘乳酪配少量莓果與堅果
希臘乳酪比一般乳酪含有更高的蛋白質和更低的醣分，口感也更濃郁。你可以搭配幾顆藍莓或士多啤梨，它們是含糖量較低的水果，同時富含抗氧化物。再加上幾粒原味堅果，就能補充健康的油脂，組成一份營養均衡又美味的早餐。
無糖餐單午餐食譜：以優質蛋白質和大量蔬菜為主
午餐是補充能量的重要一餐，執行無糖餐單時，午餐應聚焦於優質蛋白質和豐富的蔬菜。這樣的組合不但能確保飽足感，維持肌肉量，更能避免午飯後常見的「飯氣攻心」，讓你下午工作時保持精神集中。
午餐範例一：煎雞胸肉配西蘭花及炒雜菇
雞胸肉是減脂人士的好朋友，屬於高蛋白、低脂肪的肉類。用簡單的鹽和黑胡椒調味後香煎，搭配富含纖維的西蘭花和增添風味的雜菇，就是一頓營養豐富又令人滿足的午餐。
午餐範例二：清蒸魚柳配雞蛋豆腐
魚柳提供優質的Omega-3脂肪酸與蛋白質，採用清蒸方式能最大限度保留營養，避免攝入過多油脂。配上嫩滑的雞蛋豆腐，不僅增加了蛋白質攝取，整體口感也十分清爽，對身體毫無負擔。
【白飯愛好者】技巧：自製低熱量「抗性澱粉」配合減醣
對於無法完全戒除白飯的朋友，這裡有一個小技巧。你可以將白飯煮熟後放涼，然後放入雪櫃冷藏至少一夜。這個過程會讓米飯中的部分澱粉轉化為「抗性澱粉」。這種澱粉不易被小腸吸收，功能類似膳食纖維，熱量較低，對血糖的影響也較小。食用時可以稍微加熱或直接冷食，但切記份量仍然需要控制。
無糖餐單晚餐食譜：份量略減，輕盈無負擔
晚餐距離睡眠時間較近，身體的代謝率會逐漸減慢，所以份量應比午餐稍微減少。一頓輕盈的晚餐有助於腸胃消化，避免脂肪積聚，讓你睡得更安穩。
晚餐範例一：牛肉蔬菜湯（無根莖類）
一碗溫暖的牛肉蔬菜湯，既能暖胃又能提供飽足感。選擇瘦牛肉片，搭配大量的葉菜類蔬菜如菠菜、椰菜，以及番茄、蘑菇等。關鍵是避免加入薯仔、紅蘿蔔等高醣分的根莖類蔬菜，這樣就能輕鬆煮出一鍋低醣又營養的晚餐。
晚餐範例二：吞拿魚牛油果沙律
這是一個無需開火的快速晚餐選擇。選擇水浸或油浸的吞拿魚，它能提供方便的蛋白質來源。牛油果則富含健康的單元不飽和脂肪，能增加飽足感和滿足感。將兩者混合，加入一些生菜或青瓜，再以檸檬汁和橄欖油作簡單調味即可。
無糖飲食的健康零食選擇
執行無糖餐單不代表要完全杜絕零食。當下午感到飢餓時，選擇正確的零食能幫助你穩定血糖，避免因過度飢餓而在下一餐暴食。
無調味堅果（每日約10粒）
杏仁、核桃、夏威夷果仁等都是優質的健康脂肪和蛋白質來源。重點是要選擇「無調味」或「原味」的堅果，避免額外的糖和鹽分。由於堅果熱量較高，建議每日份量控制在約10粒左右。
小魚乾或魷魚乾
小魚乾和魷魚乾是富含蛋白質和鈣質的零食，能提供鹹香的口感，滿足想吃鹹味零食的慾望。購買時，請務必選擇成分單純、無額外添加糖和味精的產品，才能吃得健康。
最大化無糖餐單減重成效的四大關鍵習慣
制定一份有效的無糖餐單，只是整個減重計劃的基礎。想讓減肥效果更上一層樓，並且持久不反彈，就需要配合正確的生活習慣。這四大關鍵習慣，就像是為你的無糖餐計劃加裝了強力引擎，讓整個過程更順利，成效更顯著。
關鍵一：正確飲水，加速新陳代謝
每日飲水量目標：1.5至2公升
身體在燃燒脂肪時會產生代謝廢物，需要足夠的水分才能將它們有效排出體外。每日飲用1.5至2公升的水，不但能預防因戒糖初期水分流失而引起的脫水，更能提升整體新陳代謝率。充足的水分可以讓血液循環更順暢，將營養和氧氣更快地送到全身細胞，支持身體的燃脂機能。
飲水秘訣：使用飲管小口慢飲，提高身體吸收率
一次過大量灌水，身體未必能完全吸收，大部分水分可能很快就變成尿液排出。一個簡單的秘訣是使用飲管，養成小口慢飲的習慣。這樣做可以讓水分緩慢進入身體，給予細胞充足的時間吸收和利用，從而真正達到為身體補水的目的。
關鍵二：配合適量運動，提升燃脂效率
有氧運動：每日30分鐘，在斷糖期間直接燃燒脂肪
當你執行無糖餐單時，體內的肝醣存量會處於較低水平。此時進行每日30分鐘的快走、慢跑或游泳等有氧運動，身體會更有效率地動用儲存的脂肪作為能量來源。飲食與運動雙管齊下，可以直接加速脂肪的燃燒速度。
肌力訓練：增加肌肉量，打造易瘦體質
肌力訓練是建立長期減重成果的關鍵。增加身體的肌肉量，可以提高基礎代謝率，意思就是即使在休息狀態，身體也能燃燒比以前更多的卡路里。這等於是將身體打造成一部「易瘦」的機器，讓減重成果更穩固，有效預防體重反彈。
關鍵三：建立健康心理，輕鬆持續無糖餐單
人性化設計：善用「Open Day」為戒糖生活減壓
長期的嚴格限制容易導致心理疲勞，最終可能引致暴飲暴食。與其完全禁止，不如在計劃中設定一個「Open Day」（開放日）。這一天可以適度放寬飲食限制，讓自己享受一些平時限制的食物。這不是放縱，而是一種策略性的減壓方式，讓整個無糖餐計劃更具彈性，也更容易持續下去。
理解減重階段：平常心看待平台期
減重過程中，體重數字停滯不前是十分正常的「平台期」，這是身體正在適應新陳代謝率的訊號。遇到平台期，需要保持平常心，檢視自己的飲食和運動習慣是否有調整空間，而不是感到氣餒或選擇放棄。理解這是必經階段，才能穩定心態，繼續前行。
關鍵四：戒除含糖飲品，選擇健康替代品
以無糖茶飲作為過渡
市面上的樽裝飲品和手搖飲品是最大的糖分陷阱。戒除這些飲品是執行無糖餐單的必要一步。如果你不習慣只喝清水，可以先從無糖的茶飲開始，例如綠茶、烏龍茶等，它們既有味道，又不會增加糖分負擔，是很好的過渡選擇。
推薦飲品：不含咖啡因的「麥茶」有助消水腫
特別推薦不含咖啡因的麥茶。它不但溫和不刺激，適合任何時間飲用，而且根據一些研究，麥茶中的成分有助於促進血液循環，幫助身體排出多餘水分，對於改善水腫問題很有幫助，讓身形看起來更輕盈。
關於無糖餐單與減醣飲食的常見問題 (FAQ)
相信你對無糖餐單已有基本了解。我們整理了幾個大家最關心的問題，助你踏出成功的第一步。
問題一：開始無糖餐單後，多久才能看到減肥效果？
身體感受：約3天後精神狀態會有改善
很多人開始無糖飲食後，最先感受到的不是體重下降，而是精神上的變化。因為血糖水平變得穩定，身體不再經歷血糖過山車般的波動。大約三天後，你可能會發現日間精神更集中，昏昏欲睡的情況減少了。
體重變化：初期多為水份流失，真正燃脂約在1-2星期後開始
體重計上的數字在第一星期可能會快速下降，這會帶來很大的鼓舞。不過，這時減少的大多是身體多餘的水分。因為身體每儲存1克肝醣，就需要約3至4克水份。當你減少醣類攝取，肝醣被消耗，這些水份也會隨之排出。真正的燃燒脂肪階段，通常在身體適應了新的能量模式後，也就是大約一至兩星期後才正式啟動。
問題二：執行無糖飲食會不會一直感到飢餓？
破解迷思：蛋白質與脂肪如何提供持久飽足感
這是一個常見的誤解。飢餓感很多時候來自血糖的不穩定和缺乏能提供飽足感的營養。一個設計良好的無糖餐，會強調攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪。身體消化蛋白質和脂肪所需的時間比消化碳水化合物長很多，它們能讓你在餐後長時間感到飽足。所以，你不但不會時常感到飢餓，反而更能控制食慾。
問題三：如果無法完全斷醣，有其他入門建議嗎？
替代方案：「3日循環減醣法」輕鬆入門
對於初學者，或者覺得一步到位完全戒醣壓力太大的人來說，可以嘗試「3日循環減醣法」。這個方法不是要求你每天都嚴格限制醣類。它的概念是透過一個為期三日的飲食循環，逐步減少醣類攝取。例如第一天正常吃飯，第二天減半，第三天不吃主食。這種漸進式的方法給予身體和心理一個緩衝期，讓戒醣過程更輕鬆，也更容易持續下去。
