無糖麥皮食錯仲肥過飯？營養師拆解6大好處、3步選購指南，破解無糖麥皮卡路里陷阱！
「無糖麥皮」被奉為減肥、降三高的健康恩物，但為何坊間流傳「食錯麥皮肥過食飯」？面對超市貨架上琳瑯滿目的「燕麥片」、「即食麥片」、「穀物早餐」，你是否也感到困惑，擔心一不小心就墮入高糖、高卡的「偽健康」陷阱？究竟無糖麥皮是否真的有助體重管理及穩定血糖？本文將由註冊營養師為你全面拆解，從無糖麥皮的6大實證好處、如何分辨真正「靚麥皮」，到3步簡易選購指南，並教你針對減重、控糖等不同目標的黃金食法，讓你食得精明又健康，徹底破解無糖麥皮的卡路里迷思。
為何選擇無糖麥皮？解構6大經實證健康好處
講到健康早餐，很多人第一時間都會想起無糖麥皮。它不單止方便快捷，背後更加蘊藏著許多經過科學實證的健康好處。這些益處並非空穴來風，而是源於燕麥本身獨特的營養成分。現在就讓我們逐一拆解，了解為何它值得成為你餐桌上的一部分。
好處一：維持心血管健康，降低壞膽固醇
β-葡聚醣如何有效降低血液中的壞膽固醇（LDL）
無糖麥皮的核心營養素之一，就是一種名為「β-葡聚醣」（Beta-Glucan）的水溶性膳食纖維。它進入腸道後會吸收水分，形成一種黏稠的凝膠狀物質。這個凝膠可以黏附並帶走體內用來消化脂肪的膽酸，促使其排出體外。因為身體需要利用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，所以這個過程就間接降低了血液中「壞膽固醇」（LDL）的水平，有助維持心血管健康。
豐富鉀質有助身體排走多餘鈉質，輔助穩定血壓
除了纖維，燕麥亦含有豐富的礦物質鉀。鉀質在人體內扮演著與鈉質互相平衡的角色。當我們攝取足夠的鉀，就能夠幫助身體透過尿液排走多餘的鈉質，這對於維持健康的血壓水平有正面作用，特別適合關注血壓或飲食偏向重口味的人士。
好處二：穩定血糖的理想主食
水溶性膳食纖維如何延緩餐後血糖上升速度
同樣是β-葡聚醣的功勞，它形成的凝膠狀物質能夠減慢胃部排空的速度，並且延緩碳水化合物在腸道中的分解與吸收。這樣一來，餐後血糖的上升速度就會變得比較平緩，避免了血糖水平大起大落的情況，為身體提供更持久穩定的能量。
為糖尿病或血糖偏高人士提供白飯以外的低升糖選擇
正因為燕麥有助穩定血糖，所以對於需要控制血糖的人士，例如糖尿病患者或血糖偏高人士而言，無糖麥皮是取代白飯、白麵包等高升糖指數（GI）主食的理想選擇。一碗麥皮不僅能提供能量，更能帶來平穩的血糖反應。
好處三：增加飽足感，輔助體重管理
膳食纖維吸水膨脹原理，延長胃排空時間
許多人關心無糖麥皮卡路里，但它有助體重管理的關鍵在於其高纖維特性。膳食纖維遇水會膨脹，增加食物在胃中的體積。這不僅能帶來明顯的飽足感，更會延長食物停留在胃部的時間，讓我們在餐後更長時間都感覺飽足。
如何利用麥皮的飽足感減少正餐外零食攝取
當正餐的飽足感得以延長，自然就能減少餐與餐之間想吃零食的慾望。將無糖麥皮作為早餐或午餐的主食，可以有效幫助我們控制全日的總熱量攝取，避免因飢餓而吃下過多高糖高脂的零食，是體重管理的好幫手。
好處四：促進腸道蠕動，預防及改善便秘
非水溶性纖維增加糞便體積，水溶性纖維助軟化
燕麥同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，兩者相輔相成。非水溶性纖維能增加糞便的體積，刺激腸道壁產生便意；而水溶性纖維則幫助糞便吸收水分，使其質地變軟，更容易排出。
提醒：必須配合足夠水份方能發揮最佳效果
要讓膳食纖維發揮最佳的通便效果，一個重要的前提是攝取足夠的水分。如果只攝取大量纖維但飲水不足，纖維反而可能在腸道中結成硬塊，加劇便秘問題。所以，享用麥皮的同時，也要記得多喝水。
好處五：為素食者補充優質植物性蛋白質、鐵及鈣質
相比其他穀物主食，燕麥含有更豐富的植物性蛋白質、鐵質及鈣質。對於素食或全素飲食者來說，這是一個很好的營養補充來源。例如將麥皮與無糖豆漿一同烹煮成無糖豆漿麥皮，就能輕鬆製作出一份高蛋白又營養均衡的餐點。
好處六：富含維他命B雜，提升能量代謝
維他命B1在碳水化合物轉化為能量過程中的角色
燕麥是維他命B雜的良好來源，特別是維他命B1（硫胺素）。維他命B1在身體的能量代謝過程中擔當著重要的輔酶角色，它負責協助身體將吃進來的碳水化合物（例如麥皮本身）順利轉化為能量，供細胞使用，有助維持活力和精神。不論是配搭牛奶製作的無糖牛奶麥皮，或是其他食法，都能為一天提供穩定的能量起點。
識分真假「麥皮」：燕麥片 (Oats) vs. 即食麥片 (Cereal)
講到早餐食無糖麥皮，很多人腦海中浮現的畫面可能完全不同。市面上琳瑯滿目的「麥皮」產品，其實並非全部都是我們追求的健康主角——燕麥。學懂分辨兩者的分別，是掌握無糖麥皮卡路里、食得健康的第一步。
真正無糖麥皮：原片燕麥 (Rolled Oats)
真正的無糖麥皮，是指由原粒燕麥製成的產品，例如傳統的原片燕麥。它們是追求健康效益的理想選擇。
成分剖析：100%原粒燕麥壓製，無額外添加
原片燕麥的製作過程很簡單，就是將原粒燕麥蒸熟後再用滾輪壓平成片狀。所以，它的成分表通常只有「全穀燕麥」或「燕麥片」，沒有添加糖、鹽、奶精或任何人工調味劑，非常純粹。
營養優勢：保留完整膳食纖維、蛋白質，升糖指數較低
因為加工程度低，原片燕麥完整保留了燕麥的麩皮、胚芽和胚乳。它富含β-葡聚醣這種水溶性膳食纖維，還有豐富的植物性蛋白質。而且，它的升糖指數（GI）較低，消化速度慢，能提供更持久的飽足感。
容易混淆的「麥皮」：即食穀物早餐 (Instant Cereal)
另一種常被稱為「麥皮」的，是即食穀物早餐或三合一麥片。它們外觀和沖泡方式可能與燕麥片相似，但營養價值卻有天壤之別。
成分剖析：混合多種穀物，或含糖、奶精、調味劑
這類產品的成分表通常比較複雜。除了燕麥，還可能混合了小麥粉、粟米粉、大米等其他精製穀物。為了提升口感和方便性，製造商時常會加入大量的糖、奶精（植脂末）、鹽和各種人工香料。
營養陷阱：高糖、高鈉、膳食纖維含量相對較低
這些添加物正是營養陷阱所在。額外的糖分會大幅提高產品的熱量，而膳食纖維卻因為過度加工而流失不少。長期食用不但未能達到健康效果，更有可能攝取過多糖分和鈉質，對體重和心血管健康構成負擔。
揀選關鍵：營養標籤與升糖指數 (GI) 大比拼
要避開陷阱，關鍵在於學會看營養標籤，以及理解升糖指數的重要性。
升糖指數比較：原片燕麥 (低GI) vs. 即食麥片 (高GI)
原片燕麥屬於低升糖指數食物（GI值約55），進食後血糖上升速度平穩，有助於穩定能量供應。相反，添加了大量糖分和精製穀物的即食麥片，GI值可高達80以上，屬於高升糖指數食物，會令血糖在短時間內急速飆升，然後又快速回落，容易引致疲倦和飢餓感。
為何控糖及減重人士應首選原片燕麥
對於需要管理血糖或體重的人士，選擇低GI值的原片燕麥至關重要。它提供的飽足感能有效減少額外進食的慾望，有助於控制整日的熱量攝取。無論是製作無糖豆漿麥皮，還是計算一份無糖牛奶麥皮的卡路里，選對了最基礎的「真」燕麥，才能讓你的健康投資獲得最大回報。
【香港超市實測】營養師教你3步揀選最佳無糖麥皮
市面上的無糖麥皮選擇繁多，要從中找出最優質、最適合自己的一款，其實並不複雜。只要學懂以下三個簡單步驟，你也可以像營養師一樣，輕鬆選購到真正有益健康的無糖麥皮。
第一步：學懂閱讀營養標籤與成分表
包裝背後的營養標籤和成分表，是產品的「身分證」。學懂解讀它們，是選購的第一個關鍵。
糖含量：尋找每100克含糖量低於5克，甚至接近0克的產品
這是判斷是否為「真・無糖」的黃金標準。根據香港的指引，每100克固體食物含不超過5克糖，即可稱為「低糖」。我們應該選擇糖含量貼近0克的產品，確保沒有額外添加糖分。
膳食纖維：選擇纖維含量較高的產品
膳食纖維是燕麥的靈魂營養素，負責提供飽足感、穩定血糖和促進腸道健康。一個簡單的原則是，在糖分相若的產品中，選擇每100克膳食纖維含量更高的那一款，通常代表其加工程度較低，營養保留更完整。
成分表：排序越前代表含量越高，確保首位為「燕麥」
成分表的排列順序是根據含量由多到少。最理想的無糖麥皮，成分表應該非常簡潔，第一位，甚至唯一一位的成分，就是「全穀燕麥」或「燕麥片」。如果燕麥排在後面，或者出現糖、鹽、植物油、奶精等成分，就應該避免選擇。
第二步：按加工程度選擇合適種類
燕麥的加工程度，直接影響其營養價值、升糖指數（GI）和烹煮時間。了解不同種類的分別，有助你按個人需要作出選擇。
鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats)：營養最完整，GI值最低，需時烹煮
這是將原粒燕麥切割成2至3段而成，加工程度最低。它保留了最完整的膳食纖維和營養，升糖指數亦是最低，能提供最持久的飽足感。它的缺點是口感煙韌，需要較長時間烹煮，約20至30分鐘。
傳統燕麥片 (Rolled Oats)：營養保留度高，烹煮時間適中
這是將燕麥粒蒸熟後再壓平而成，是市面上最常見的種類。它的營養保留度依然很高，升糖指數屬中低水平。烹煮時間適中，約5至10分鐘，口感軟糯，是營養與方便之間的一個理想平衡。
即食燕麥片 (Instant Oats)：加工程度最高，GI值較高，方便快捷
即食燕麥片經過深度加工，被切得更碎、壓得更薄。它只需加入熱水或熱奶攪拌即可食用，非常方便。但是，它的加工程度最高，導致部分營養流失，而且升糖指數相對較高，飽足感持續時間亦較短。
第三步：香港超市常見品牌實測比較
我們走訪香港幾間主要超市，為你整理了幾款常見品牌的比較，讓你一目了然。
產品比較總表（品牌、種類、纖維、糖分、鈉含量）
| 品牌 | 產品名稱 | 種類 | 每100克膳食纖維 (約數) | 每100克糖 (約數) | 每100克鈉 (約數) |
|---|---|---|---|---|---|
| 桂格 (Quaker) | 傳統燕麥片 | 傳統燕麥片 | 10.3克 | 1.1克 | 2毫克 |
| Bob’s Red Mill | 鋼切燕麥粒 | 鋼切燕麥粒 | 10.7克 | 1.0克 | 0毫克 |
| 惠康 Meadows | 快熟燕麥片 | 即食/快熟 | 9.0克 | 1.2克 | 4毫克 |
| 日清 (Nissin) | 純麥燕麥片 | 即食燕麥片 | 8.5克 | 1.5克 | 5毫克 |
*註：以上數值為約數，實際含量請以產品包裝為準。
營養師精選推薦及選購貼士
從營養角度出發，Bob’s Red Mill的鋼切燕麥粒和桂格的傳統燕麥片，因其較高的纖維含量和極低的糖鈉水平，是較為理想的選擇。
在選購時，大家可以考慮自己的生活習慣。如果時間充裕，追求最佳營養價值，鋼切燕麥粒是首選。如果需要兼顧方便與健康，傳統燕麥片則是絕佳的日常選擇。
另外，考慮到整體無糖麥皮卡路里，烹煮方式亦是關鍵。不論是製作高蛋白的無糖豆漿麥皮，或是計算無糖牛奶麥皮的卡路里，選擇鋼切或傳統燕麥片都能提供更佳的飽足感，有助控制整體熱量攝取。即食燕麥片雖然方便，但或需要進食更多份量才能達到同樣的飽足效果。
無糖麥皮黃金食法：食幾多、點樣食最有效？
揀對了優質的無糖麥皮只是第一步，想發揮它的最大功效，食法才是關鍵。究竟每日應該食多少？怎樣配搭才能食得健康又美味？接下來，就為你詳細拆解無糖麥皮的最佳食法。
每日建議份量：約30-50克（乾重）為一餐主食
首先，份量控制是重中之重。一般建議將30至50克的乾無糖麥皮（約3-5湯匙）作為一餐主食的份量。這個份量足以提供飽足感，同時有助控制整體的無糖麥皮卡路里攝取，避免因以為健康就過量進食，反而導致熱量超標。
針對不同目標的食法建議
每個人的健康目標都不同，食法自然也要有所調整。以下針對四個常見目標，分享一些實用的配搭建議。
減重減脂：配搭高蛋白質食物（雞蛋、無糖豆漿），避免高糖配料
如果目標是減重，提升飽足感和蛋白質攝取量就非常重要。你可以將無糖麥皮與一至兩隻烚蛋一同食用。另一個好方法是製作無糖豆漿麥皮，豆漿的植物性蛋白質能延長飽足感，幫助減少額外零食的意欲。切記要避免加入蜜糖、果乾或朱古力醬等高糖配料，它們會讓你的減重努力功虧一簣。
血糖管理：必須選用原片或鋼切燕麥，監控份量
對於需要管理血糖的朋友，選擇未經深度加工的原片燕麥或鋼切燕麥是基本要求。因為它們的升糖指數（GI）較低，能減緩餐後血糖上升的速度。同時，必須嚴格遵守建議的份量，將其納入全日碳水化合物的計算中，才能有效穩定血糖。
改善便秘：確保飲用足夠水份，並配搭蔬菜水果
想利用麥皮改善便秘，關鍵在於水份。因為麥皮中的膳食纖維需要吸收水份才能膨脹，增加糞便體積並軟化。所以，食麥皮的同時，一定要飲用足夠的水。你也可以在麥皮中加入一些切碎的蔬菜或新鮮水果，增加非水溶性纖維，效果會更加顯著。
健身增肌：作為運動前後的碳水化合物補充，配搭乳清蛋白或牛奶
健身人士可以將無糖麥皮視為優質的碳水化合物來源。在運動前約一至兩小時食用，能為身體提供穩定能量；運動後食用，則有助補充消耗了的肝醣。建議將麥皮與一匙乳清蛋白粉或牛奶混合，製成高蛋白的餐點。考慮到無糖牛奶麥皮卡路里，選擇脫脂或低脂奶會是更佳的選擇，既能補充蛋白質，又能控制脂肪攝取。
提升營養與口感的最佳配搭
很多人覺得無糖麥皮味道單調，其實只要花點心思，它就能變身成營養豐富的美味餐點。
健康配料：新鮮莓果、奇亞籽、合桃、無糖希臘乳酪
想增加口感和營養，不妨加入一些健康的配料。例如，新鮮的藍莓或士多啤梨富含抗氧化物；一小匙奇亞籽能提供額外的纖維和Omega-3脂肪酸；幾粒合桃則能補充優質脂肪。加入一湯匙無糖希臘乳酪，更能提升蛋白質含量和增添幼滑口感。
健康飲品：脫脂奶、無糖杏仁奶、無糖豆漿
除了用水沖泡，你也可以用不同的健康飲品來準備麥皮。脫脂奶可以補充鈣質；無糖杏仁奶的熱量較低；而無糖豆漿麥皮則是一個非常適合素食者或乳糖不耐症人士的配搭，能同時提供碳水化合物和植物蛋白。
注意！食用無糖麥皮的潛在壞處與禁忌
無糖麥皮固然是備受推崇的健康食品，但任何食物都講求適量與平衡。若然食用方式不當或過量攝取，即使是健康的無糖麥皮，也可能為身體帶來反效果。了解其潛在風險與食用禁忌，才能真正食得健康又安心。
過量食用的3大潛在風險
消化不適：引致胃脹氣、腹脹甚至胃痙攣
無糖麥皮富含膳食纖維，對於維持腸道健康非常有益。不過，如果身體未習慣高纖飲食，或一次過攝取過量，腸道內的細菌在分解纖維時會產生大量氣體，便容易引發胃脹氣、腹脹、甚至胃痙攣等消化不適的症狀。
營養吸收受阻：植酸或影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收
燕麥本身含有一種名為「植酸」的天然成分。植酸在腸道中會與鈣、鐵、鋅等重要的礦物質結合，形成人體無法吸收的複合物，繼而排出體外。長期或大量食用未經處理的燕麥，或會影響這些礦物質的吸收效率。
熱量超標：誤以為健康而過量進食，導致體重增加
不少人誤以為健康食品便可以隨意進食，這是一個常見的減重陷阱。事實上，無糖麥皮卡路里並不低，其熱量與同等份量的白飯相約。若因其健康形象而忽略份量控制，或加入大量高熱量配料如堅果、果乾，同樣會導致每日總熱量攝取超標，最終可能引致體重增加。
6類人士慎食或避免食用
腎病患者（需控制磷質攝取）
燕麥中的磷質含量相對較高。腎功能不全或患有腎病的患者，身體代謝及排出多餘磷質的能力會減弱，過量攝取高磷食物會加重腎臟的負擔，因此在食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
麩質不耐症或乳糜瀉患者（需選購無麩質認證燕麥）
純天然的燕麥本身不含麩質，但在種植、收割、運輸及加工過程中，生產線很可能同時處理小麥、大麥等含麩質的穀物，因而容易產生交叉污染。所以，麩質不耐症或乳糜瀉患者必須選購包裝上有清晰標明「無麩質」（Gluten-free）認證的燕麥產品。
消化功能欠佳者及長者
燕麥的高纖維特性對於消化能力較弱的人士，例如長者或本身腸胃功能欠佳者，可能是一種負擔。食用後或會感到難以消化，甚至加劇腹脹不適，建議從少量開始嘗試，並將麥皮煮得更軟爛。
缺鐵或缺鈣人士
基於燕麥中的植酸會妨礙鐵質與鈣質的吸收，本身已患有貧血或骨質疏鬆等問題的人士，不宜將麥皮作為主要的營養來源。同時，應避免在補充鐵劑或鈣片前後短時間內食用麥皮，以免影響補充劑的效果。
糖尿病患者（需嚴格計算份量）
雖然原片燕麥屬於低升糖指數食物，有助穩定血糖，但它本質上仍然是碳水化合物，會在體內轉化為葡萄糖。糖尿病患者必須嚴格計算每餐的碳水化合物攝取量，並將麥皮的份量計算在內，切忌因其健康之名而過量進食，引致血糖波動。
腸胃道手術前後人士
剛接受腸胃道手術或準備進行手術的人士，消化系統正處於非常敏感及需要休息的狀態。此時進食高纖維的麥皮會顯著增加腸胃的蠕動及消化負擔，不利於傷口復原。在此期間，應嚴格遵從醫生指示的特定飲食方案。
無糖麥皮常見問題 (FAQ)
相信大家對無糖麥皮還有一些疑問，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更全面地了解它。
Q1：無糖麥皮熱量比白飯高，為何仍有助減肥？
這是一個很好的問題。如果單純比較乾重，無糖麥皮卡路里的確比白飯稍高。但是，它有助減肥的關鍵在於它能帶來非常持久的飽足感。
無糖麥皮富含一種叫做β-葡聚醣的水溶性膳食纖維。這種纖維吸收水份後會在胃中膨脹，形成啫喱狀的物質。所以，它會減慢胃部排空食物的速度，讓我們感覺飽的時間更長。相反，白飯主要是精製澱粉，消化速度快，食完後很快又會感到飢餓。
因此，食無糖麥皮可以有效減少正餐之間想食零食的念頭，從而降低整體的卡路里攝取量，達到輔助體重管理的效果。
Q2：食麥皮一定要加奶？會否影響鈣質吸收？
食麥皮不一定要加奶。你可以用水、無糖豆漿，或者無糖杏仁奶沖泡，全看個人口味和營養需求。例如，配搭無糖豆漿麥皮可以增加植物性蛋白質。
至於鈣質吸收的問題，這與燕麥本身含有的植酸有關。植酸是一種天然存在於穀物外殼的物質，它有機會在腸道中與鈣、鐵等礦物質結合，然後影響身體吸收。
不過，對於飲食均衡的一般人來說，這個影響其實不大。一杯無糖牛奶麥皮所含的鈣質，遠遠多於被植酸影響的份量。如果你還是有些顧慮，可以嘗試將燕麥浸泡過夜，這個步驟有助降低植酸含量。或者，你也可以在一天中的其他時間，例如下午茶時段，再飲用牛奶或進食高鈣食物，將它們分開攝取。
Q3：單靠食麥皮就能解決便秘問題嗎？
單靠食無糖麥皮，並不足以完全解決便秘。雖然麥皮含有豐富的水溶性及非水溶性纖維，前者有助軟化糞便，後者能增加糞便體積，兩者都能促進腸道蠕動。
但是，纖維要發揮作用，有一個重要的前提，就是需要有足夠的水份。如果只是一味增加纖維攝取，但飲水量不足，纖維反而會令糞便變得更乾更硬，加劇便秘問題。
所以，想有效改善便秘，除了食麥皮，還必須確保每日飲用充足的水份。同時，配合進食不同種類的蔬菜水果，攝取更多元的膳食纖維，再加上適量運動，才能全面地改善腸道健康。
營養師設計：兩款簡易健康無糖麥皮食譜
知道無糖麥皮的好處後，是否已急不及待想將它加入你的餐單？要將健康的無糖麥皮融入日常飲食，其實一點也不沉悶。想知道如何製作出美味又可控制無糖麥皮卡路里的餐點，不妨參考以下由營養師精心設計的一鹹一甜食譜，做法簡單又富營養，讓你輕鬆享受麥皮帶來的滋味與飽足感。
鹹食推介：日式雞肉滑蛋燕麥粥
誰說麥皮只能是甜食？這款日式燕麥粥口感綿滑，味道鮮美，而且富含蛋白質，作為早餐或輕盈的午餐都非常適合。
所需材料
- 原片燕麥：40克
- 雞柳：1條（約80克），切小粒
- 雞蛋：1隻，打散
- 日式鰹魚高湯或無鹽雞湯：250毫升
- 低鈉豉油：1茶匙
- 蔥花：適量
製作步驟
- 首先，在小鍋中加入高湯和雞肉粒，煮滾。
- 然後，加入燕麥片，轉中火攪拌烹煮約5-8分鐘，直至燕麥變得軟糯。
- 之後，慢慢倒入蛋液，同時用筷子快速攪拌，形成漂亮的蛋花。
- 最後，熄火加入低鈉豉油調味，灑上蔥花即可享用。
長者或幼兒烹煮貼士
若為長者或幼兒準備，可以將燕麥烹煮時間延長，讓口感更軟爛易入口。同時，雞肉可先剁成肉碎，方便咀嚼和消化。你也可以加入紅蘿蔔碎或菠菜蓉等蔬菜，增加膳食纖維和營養。
甜食推介：藍莓奇亞籽隔夜燕麥杯
這款隔夜燕麥杯無需開火，只需提前一晚準備，第二天早上就能享用冰涼美味的早餐，非常適合忙碌的都市人。
所需材料
- 原片燕麥：30克
- 奇亞籽：1湯匙
- 無糖豆漿或脫脂奶：150毫升
- 新鮮藍莓：50克
- 無糖希臘乳酪：2湯匙（可選）
製作步驟
- 首先，在一個可密封的玻璃瓶或杯中，放入燕麥片和奇亞籽。
- 然後，倒入無糖豆漿，攪拌均勻。這款無糖豆漿麥皮配搭清新，而且熱量較低。若想準確計算無糖牛奶麥皮卡路里，建議選用脫脂奶。
- 之後，輕輕拌入一半的藍莓。
- 最後，蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少4小時或隔夜。享用前，在面層鋪上無糖希臘乳酪和餘下的新鮮藍莓即可。
