想成功減脂？一文看懂「熱量赤字」減肥法：15個由計算到實踐的終極攻略

你是否曾嘗試過五花八門的減肥法，從生酮飲食到168斷食，卻始終在反覆減重與復胖的循環中掙扎？事實上，所有有效的減肥法背後，都離不開一個最根本的科學原理——「熱量赤字」。這並非甚麼新奇的飲食潮流，而是體重管理的唯一真理：當你消耗的熱量大於攝取的熱量時，身體便會動用已儲存的脂肪作為能量，從而達至減脂效果。本文將為你提供一個終極攻略，從零開始，深入淺出地拆解「熱量赤字」的完整概念。我們將一步步教你如何精準計算出個人的熱量需求，並整合15個由飲食、運動到生活實踐的具體策略，助你無痛地將熱量赤字融入日常，徹底告別盲目節食的痛苦，真正掌握科學減脂的鑰匙。

拆解熱量赤字：減脂背後的唯一科學真理

什麼是熱量赤字？為何它是所有減肥法的成功基石？

熱量赤字（Calorie Deficit）的精準定義：攝取 < 消耗

談到熱量赤字減肥，其實原理非常直接。簡單來說，熱量赤字就是指你身體每日消耗的總熱量，多於你從食物和飲品中攝取的總熱量。你可以把它想像成一個能量收支帳戶：每日的飲食是「收入」，而身體為了維持心跳、呼吸、思考和所有活動所消耗的能量則是「支出」。當「支出」大於「收入」時，你的身體就處於熱量赤字的狀態。

熱量赤字如何啟動身體，燃燒已儲存的脂肪

當身體偵測到能量供應不足（也就是熱量赤字），它為了維持正常運作，便會啟動一個內建的應變機制，就是動用體內預先儲存起來的能量。這些儲備能量的主要形式，正是我們最想減少的脂肪。身體會將脂肪分解，轉化為可供使用的能量，這個過程就是我們常說的「燃脂」。所以，創造熱量赤字是啟動身體燃燒自身脂肪的唯一開關，也是成功減脂的關鍵一步。

為何不論生酮、低碳或168斷食，核心都是熱量赤字

市面上有各式各樣的減肥飲食法，例如生酮飲食、低碳飲食，或者是近年非常流行的168間歇性斷食法。雖然它們的執行方式各不相同，但它們能夠成功的根本原因，其實都離不開製造「熱量赤字」。生酮和低碳飲食透過限制碳水化合物，增加蛋白質和脂肪的攝取，提升飽足感，讓你自然而然地減少了總熱量攝取。而168斷食則是將進食時間壓縮在8小時內，縮短的進食窗口使得在時間內攝取過多熱量變得相對困難。所以，這些方法都只是用不同的路徑，引導你達成熱量赤字這個最終目標。

減脂的科學換算：消耗7700大卡＝減1公斤純脂肪

7700大卡理論的根據與實際應用

在減脂的領域，有一個廣泛應用的科學估算值，那就是每減少1公斤的純脂肪，需要累積消耗大約7700大卡（kcal）的熱量。這個數字的根據是，每磅脂肪約含有3500大卡的能量，而1公斤約等於2.2磅，換算後便得出約7700大卡的結果。理解這個數字非常重要，因為它為我們的減脂目標提供了一個清晰、可量化的指標。這也提醒我們，減脂的目標是減少「脂肪」，而不僅僅是體重計上的數字，因為體重還包含了水份和肌肉的重量。

如何運用此數據，科學估算你的個人減脂時程

掌握了7700大卡的換算理論後，你就可以為自己設定一個實際可行的減脂計劃。舉個例子，如果你的目標是減去1公斤的純脂肪，而你計劃每天創造500大卡的熱量赤字（這是一個普遍認為可持續且健康的赤字範圍）。那麼，你需要的時間大約是：7700大卡 ÷ 500大卡/天 = 15.4天。這意味著，透過穩定的熱量控制，你大概需要兩個多星期的時間來達成目標。這個計算方法能幫助你建立合理的期望，避免因為追求速效而採用極端方法，讓整個減脂過程更加科學和持久。

【實用工具篇】3步計算你的熱量赤字，設定個人化減脂目標

理論聽起來很簡單，但要將熱量赤字減肥法應用在自己身上，第一步就是要弄清楚自己的身體數據。這就像展開一趟公路旅行前，必須先知道車子油箱多大，以及每公里的油耗一樣。接下來，我們會用三個簡單的步驟，一步步計算出專屬於你的熱量赤字，為你的減脂旅程設定一個清晰又科學的起點。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)

什麼是BMR？為何年齡、體重與肌肉量會影響它？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），可以想像成是你的身體在完全「靜止」狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持生命基本運作（如呼吸、心跳、器官運轉與體溫）所需要消耗的最低熱量。這是你身體的「原廠設定」，是每日熱量消耗的基本盤。

BMR會受到幾個關鍵因素影響：

• 年齡與體重：一般來說，年紀越輕、體重越重，身體需要維持的組織就越多，BMR也相對較高。隨著年齡增長，新陳代謝會自然減慢，BMR也會隨之下降。
• 肌肉量：這是影響BMR的最重要變數之一。肌肉是身體裡非常耗能的組織，即使在休息狀態，每公斤肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。因此，肌肉量越高的人，BMR就越高，彷彿擁有一部更省油的引擎，靜止時也能燃燒更多熱量。

BMR計算公式與線上計算器建議

要計算BMR，最廣泛使用且被認為相當準確的是Mifflin-St Jeor公式：

• 男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

覺得手動計算有點複雜嗎？其實完全沒問題。你可以在網路上搜尋「BMR計算器」，有許多方便的線上工具，只要輸入你的性別、年齡、身高和體重，就能立即得到你的BMR估算值。

第二步：評估每日總熱量消耗 (TDEE)

什麼是TDEE？如何根據活動量估算你的每日總消耗

知道了身體在靜止時的消耗（BMR）後，下一步就是要計入你每天所有活動的消耗，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE包含了你的BMR，再加上走路、工作、運動，甚至消化食物所花費的所有熱量。簡單來說，TDEE才是你一天真正「花掉」的總卡路里。

要估算TDEE，最簡單的方法就是將你的BMR乘以一個對應的「活動量係數」。你需要誠實地評估自己一週的活動強度，然後選擇最接近你生活模式的等級。

5大活動量等級詳解 (靜態、輕量、中等、高度、極度活躍)

請根據以下描述，找出最符合你現況的活動等級，並將你的BMR乘以對應的數字，就能得出你的TDEE估算值：

• 靜態生活 (Sedentary)：TDEE = BMR x 1.2
• 幾乎不運動，工作性質為長時間久坐（例如：辦公室工作）。
• 輕量活動 (Lightly Active)：TDEE = BMR x 1.375
• 每週進行1至3天的低強度運動（例如：散步、簡單的瑜伽）。
• 中等活動 (Moderately Active)：TDEE = BMR x 1.55
• 每週進行3至5天的中等強度運動（例如：慢跑、游泳、單車）。
• 高度活動 (Very Active)：TDEE = BMR x 1.725
• 每週進行6至7天的高強度運動（例如：重量訓練、高強度間歇訓練）。
• 極度活躍 (Extremely Active)：TDEE = BMR x 1.9
• 每日進行非常高強度的訓練，或從事體力勞動的工作（例如：職業運動員、建築工人）。

第三步：設定個人化熱量赤字，啟動健康減脂

溫和減脂起點：從TDEE減去300-500大卡

現在，你已經擁有了最重要的數字：你的TDEE。要啟動熱量赤字減脂，我們需要設定一個既有效又可持續的目標。一個理想的起點，是將你的每日總攝取熱量設定為「TDEE減去300至500大卡」。

這個範圍的赤字，能讓你每週大約減少0.5至1磅的體重。這個速度不會讓身體感到過度飢餓，也能給予身體足夠的能量維持正常運作與運動表現，是達成穩健減脂目標的理想策略。

健康減脂的底線：每日總攝取量絕不應低於BMR

這是一條必須謹記的黃金法則：無論你的熱量赤字目標設定多少，每日的總熱量攝取，絕對不能低於你的基礎代謝率（BMR）。

你可以將TDEE想像成你一天的總收入，而BMR則是維持你生活最基本的開銷，例如房租和水電費。你可以減少娛樂或購物等非必要支出（TDEE與BMR之間的差額），但你不能不付房租。攝取低於BMR的熱量，就等於拖欠身體最基本的「營運費用」，會引發嚴重的後果。

過度節食的陷阱：為何攝取低於BMR會導致肌肉流失及代謝變慢

當你攝取的熱量長期低於BMR，身體會判定你正處於「飢荒」狀態，並啟動自我保護機制。它不會優先燃燒你希望減去的脂肪，反而會採取兩個對減脂極為不利的行動：

1. 分解肌肉：為了快速獲取能量來維持生命，身體會開始分解珍貴的肌肉組織。肌肉流失不僅影響體態，更會直接降低你的BMR。
2. 降低代謝：身體會進入「節能模式」，自動調低整體的代謝速率，讓熱量消耗變得更少。這就是為何許多極端節食的人會快速遇到平台期，而且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重，形成惡性循環。

【生活實踐篇】全方位策略：從飲食、運動到生活，無痛達成熱量赤字

計算好個人化的熱量目標後，下一步就是將熱量赤字減肥法融入生活。很多人以為創造熱量赤字必定要捱餓，但這是一個誤解。成功的減脂關鍵在於運用聰明的策略，從飲食、運動到生活習慣全面配合，讓你無痛、可持續地達成目標。

飲食策略：5個吃得飽也能減脂的技巧

飲食是構成熱量赤字最直接的一環。與其痛苦地節食，不如學習如何選擇食物，讓你在獲得飽足感的同時，也能輕鬆控制熱量攝取，有效減脂。

增加蛋白質攝取：提升飽足感，保護肌肉不流失

蛋白質是減脂期間的超級盟友。身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」。同時，足夠的蛋白質能提供持久的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。更重要的是，在熱量赤字的狀態下，攝取充足蛋白質有助保護肌肉，避免因減重而流失寶貴的肌肉量。

擁抱高纖維食物：穩定血糖，避免假性飢餓

膳食纖維是另一個讓你感覺飽足的關鍵。它能減緩食物的消化速度，幫助穩定血糖水平。當血糖穩定時，你就不會經歷因血糖急速升降而引發的「假性飢餓」，進而減少不必要的熱量攝取。建議將白飯、麵包等精緻澱粉，部分換成糙米、燕麥、番薯或大量蔬菜，這些都是優質的高纖維食物。

餐前飲水策略：有效控制食量與熱量攝取

這是一個非常簡單，卻又極為有效的技巧。在正餐前約20至30分鐘，先喝一杯約300至500毫升的清水。水能預先佔據胃部部分空間，產生輕微飽足感，有助於在用餐時自然地減少食量，從而降低熱量攝取。養成這個小習慣，對控制總熱量有顯著的幫助。

選擇原型食物：避開「高熱量密度」的加工食品

原型食物是指未經深度加工、保持其原始形態的食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞胸肉和雞蛋。它們通常體積較大，水分和纖維含量高，熱量密度較低。相反，加工食品如餅乾、薯片和蛋糕，體積小但熱量極高。多選擇原型食物，能讓你用相同的熱量額度，吃到更多、更有飽足感的食物。

應用「211餐盤法」：輕鬆實踐均衡營養的減脂餐

如果覺得計算每樣食物的熱量很繁瑣，「211餐盤法」是一個絕佳的視覺化工具。將你的餐盤分成四等份：其中兩份（1/2）裝滿蔬菜，一份（1/4）是優質蛋白質（如魚、肉、豆腐），剩下的一份（1/4）則是全穀類碳水化合物（如糙米、藜麥）。這個方法能確保你在控制熱量的同時，也攝取到均衡的營養。

運動策略：加速熱量消耗，打造易瘦體質

單靠飲食雖然也能創造熱量赤字，但結合運動的效果會更顯著，而且能幫你塑造更理想的體態。運動不僅直接消耗熱量，更能從根本上提升你的代謝能力。

為何肌力訓練是創造熱量赤字的關鍵？

很多人在減脂時只專注於有氧運動，卻忽略了肌力訓練（重訓）的重要性。肌力訓練不僅在運動當下消耗熱量，它最重要的價值在於「後燃效應」和提升基礎代謝率。它能刺激肌肉生長，而肌肉正正是我們身體的「燃脂引擎」。

提升靜態代謝：1公斤肌肉與脂肪的熱量消耗大比拼

肌肉和脂肪在靜止狀態下的熱量消耗有著天壤之別。研究估計，每公斤肌肉在休息時每天約能消耗75至100大卡，而每公斤脂肪每天僅消耗約4至10大卡。這意味著，體內肌肉比例越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高，即使在睡覺、休息時也能燃燒更多熱量，更容易維持熱量赤字。

如何組合有氧與肌力訓練，達至最佳燃脂效果

要達到最佳的減脂效果，最理想的策略是將有氧運動和肌力訓練結合。建議每週安排2至3次的全身肌力訓練，用以建立和維持肌肉量，從而提升基礎代謝。然後，在其他日子配合2至3次中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或單車，以增加額外的熱量消耗。這樣的組合能讓你同時享受到兩種運動的好處，加速減脂進程。

3大生活情境實戰：外食族、學生、應酬族減脂飲食攻略

理論學懂了，但在現實生活中總會遇到各種挑戰。以下針對三種常見族群，提供可行的飲食攻略，助你輕鬆應對。

外食族：便利店的健康減脂餐盤組合

即使生活忙碌，只能依賴便利店，也能組合出健康的減脂餐。你可以這樣搭配：一份蔬菜沙律（醬汁另上或選擇和風醬）、一隻或兩隻烚蛋、一塊無糖的烤雞胸肉，再加一個番薯或粟米作碳水化合物。這樣的組合既符合「211餐盤」原則，也方便快捷。

學生族：高CP值的慳錢高蛋白減脂餐單

學生預算有限，但同樣可以吃得健康。雞蛋、急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（選擇水浸）、豆腐和豆漿都是性價比極高的蛋白質來源。可以自己準備烚蛋和即食雞胸，配上超市的袋裝沙律菜和一個全麥麵包，就是一頓便宜又營養均衡的減脂餐。

應酬族：無懼飯局的聚餐點餐與飲食技巧

應酬飯局是減脂的一大挑戰，但掌握技巧便能化解。點餐時，主動選擇清蒸、烤或灼的菜式，避開油炸、紅燒或多醬汁的選項。進食時，先吃大量的蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃少量碳水化合物。多喝茶水代替含糖飲料或酒精，如果無法避免飲酒，也應盡量節制。

【減脂平台期】為何我創造了熱量赤字，體重卻停滯不前？

相信很多正在進行熱量赤字減肥的朋友，都可能遇過一個令人沮喪的關卡：明明已經很努力控制飲食和運動，體重計上的數字卻像凝固了一樣，紋風不動。這種情況就是我們常說的「平台期」。這不是因為你的努力白費，而是身體正在發出一些信號。讓我們一起來拆解背後的原因，找出突破這個瓶頸的方法。

拆解平台期成因：身體的「代謝適應」機制

認識節能模式：為何身體會抵抗持續的熱量赤字？

我們的身體其實非常聰明，它有一個源自遠古祖先的生存本能。當身體偵測到熱量攝取持續減少時，它會誤以為你正處於一個食物短缺的環境。為了保護你不被「餓死」，身體會啟動所謂的「節能模式」，這個過程稱為代謝適應（Metabolic Adaptation）。

在這個模式下，身體會變得更加「節儉」，它會自動降低基礎代謝率（BMR），減少維持生命所需的基本熱量消耗。同時，身體在進行相同活動時，所燃燒的熱量也會比以前少。結果就是，你原本設定好的500大卡熱量赤字，可能因為身體消耗減少而縮水，甚至消失，體重自然就停滯下來。

善用「Refeed Day」與「Diet Break」打破平台期

要打破這種節能模式，我們需要策略性地告訴身體「危機已經解除」。這時候，「Refeed Day」（碳水循環日）和「Diet Break」（飲食休息期）就是非常有用的工具。

「Refeed Day」是指在一星期中安排一至兩天，刻意提高碳水化合物的攝取量，將總熱量拉高至接近或稍微超過每日總熱量消耗（TDEE）的水平。這能有效刺激身體分泌瘦體素（Leptin），重啟代謝速度。

而「Diet Break」則是更長的休息，通常為期一至兩星期。在這段時間，你會完全暫停熱量赤字，回復到維持體重的熱量攝取。這不僅能讓身體的荷爾蒙水平全面恢復，也能讓心理壓力得到釋放，為下一階段的減脂儲備能量。

找出熱量計算盲點：為何你的赤字不如預期？

除了身體的生理反應，有時候平台期的出現，可能源於我們在計算熱量時的一些盲點。我們以為自己創造了赤字，但實際上攝取與消耗的數字，可能與預期有出入。

高估運動消耗：穿戴式裝置數據的迷思

現在很多人都習慣佩戴運動手錶或手環來追蹤運動消耗的熱量。這些裝置確實很方便，但它們提供的數字往往只是估算，而且研究顯示，它們高估實際消耗量的情況非常普遍。如果你習慣將手錶上顯示的運動消耗，當成可以「吃回來」的額度，那就很可能在不知不覺中，抵銷了你辛苦創造的熱量赤字。

低估食物攝取：醬汁、飲品與烹調用油的隱藏熱量

另一個常見的盲點，是低估了食物中的隱藏熱量。你可能很仔細地計算了雞胸肉和蔬菜的熱量，卻忽略了幾湯匙的沙律醬、一杯加了糖漿的拿鐵、又或者炒菜時加入的幾圈食油。這些看似微不足道的調味料、飲品和烹飪用油，熱量密度其實相當高，它們會悄悄地累積，讓你的實際熱量攝取遠超預期。

如何使用食物磅，精準掌握熱量攝取

要解決估算不準的問題，最直接的方法就是使用食物磅。它可能聽起來有點麻煩，但卻是確保數據準確的關鍵工具。你不需要永遠使用它，只需要在減脂初期，花一兩個星期時間，量度你常吃食物的份量，你就會對食物的重量和對應的熱量建立起更準確的概念。這是一個學習過程，能幫助你更精準地掌握自己的熱量攝取，確保熱量赤字真實存在。

超越體重數字：減脂不等於減重

當體重停滯時，我們需要思考一個根本問題：你的目標究竟是「減重」還是「減脂」？這兩者之間存在著重要的區別，而忽略這個區別，正是許多人感到氣餒的原因。

為何要關注體脂率而非體重？拆解「泡芙人」迷思

體重包含了身體所有的組成部分：脂肪、肌肉、骨骼和水分。一個理想的減脂過程，是在保留甚至增加肌肉量的同時，最大限度地減少脂肪。肌肉的密度比脂肪高，同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。

這就解釋了為何有時你的體重沒有變化，但身形卻看起來更結實、線條更明顯。這是一個好現象，代表你正在成功減脂增肌。反之，如果只追求體重下降而忽略肌肉的保持，最終可能會成為「泡芙人」（Skinny Fat）——體重標準，但體脂率過高，身體鬆垮且不健康。

成功減脂的關鍵：專注降低體脂率，而非執著於體重數字

要真正評估你的減脂成果，應該超越體重計上的單一數字。你可以透過以下方式來追蹤進度：
* 定期量度身體圍度：例如腰圍、臀圍、大腿圍的變化，更能反映身形的改善。
* 拍攝進度照片：每隔幾星期在同一個地點、穿著同樣的衣物拍照，視覺上的對比會給你帶來更大的鼓勵。
* 觀察衣服的合身度：以前穿起來很緊的褲子，現在是否變得寬鬆了？
* 使用體脂磅：雖然家用體脂磅存在誤差，但只要在固定時間和狀態下量度，它提供的體脂率趨勢仍然有參考價值。

成功的熱量赤字減脂，最終目標是優化身體組成，專注於降低體脂率，而不是盲目地追逐一個越來越輕的體重數字。

熱量赤字與減脂的常見問題 (FAQ)

Q1: 只靠飲食控制，完全不運動，可以有效減脂嗎？

這是一個在開始熱量赤字減肥計劃時，許多人心中的共同疑問。從理論上來說，答案是可以的。因為減脂的核心原理就是熱量赤字，只要每日攝取的熱量持續低於總消耗量，身體就會動用已儲存的脂肪作為能量，體重和體脂自然會下降。相較於花一小時跑步去消耗400大卡，透過飲食少吃一件蛋糕或少喝一杯含糖飲品來減少同樣的熱量，顯然來得更直接和省時。

不過，如果我們追求的是長期、健康且線條更佳的減脂效果，單靠飲食就不是最理想的策略。完全不運動的減重過程，流失的體重中會有更高比例是寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，身體的基礎代謝率 (BMR) 就會隨之下降，這代表身體在休息狀態下燃燒的熱量變少了。長遠來看，這會讓維持熱量赤字變得愈來愈困難，亦增加了日後復胖的風險。因此，將飲食控制與適度的運動（特別是肌力訓練）結合，才是達到理想體態與維持健康的最有效方法。飲食負責創造熱量缺口，運動則幫助你保住肌肉，提升代謝。

Q2: 長期維持熱量赤字會有副作用嗎？

這個問題的答案，關鍵在於你的熱量赤字設定得有多大。如果是在一個合理、溫和的範圍內（例如每日比TDEE少攝取300-500大卡），並且確保飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質，那麼長期維持這樣的熱量赤字對健康的成年人來說是相當安全的，其主要「作用」就是健康的減脂。

然而，如果為了追求快速效果而採取極端的低熱量飲食，例如每日攝取量遠低於你的基礎代謝率(BMR)，身體就可能發出警號。長期處於過度的熱量赤字狀態，身體會啟動自我保護機制，可能引發一些副作用。例如，身體會降低新陳代謝速度以節省能量，讓你更容易感到疲倦和手腳冰冷。同時，肌肉流失的速度會加快，還可能出現因營養素不足而導致的脫髮、免疫力下降等問題。對於女性而言，過度的熱量赤字甚至可能影響荷爾蒙分泌，導致月經週期紊亂。所以，創造熱量赤字的同時，聆聽身體的聲音，並確保攝取量不低於維持生命基本運作所需的BMR，是非常重要的原則。

Q3: 熱量赤字減脂，每週瘦多少才最健康？

在減脂的旅程上，追求速度不如追求可持續性。一個廣為接納且健康的減重速度，是每週減去總體重的0.5%至1%。對大多數人來說，這大約相當於每週減去0.5至1公斤（約1至2磅）。這個速度對應的每日熱量赤字約為500至1000大卡。

為什麼這個速度最為理想？因為以這樣的步速減重，身體流失的重量會以脂肪為主，而不是大量的水分和肌肉。如果你發現體重下降的速度遠超於此，例如一星期輕了3、4公斤，那很可能只是身體脫水的假象，或是流失了寶貴的肌肉，這對於長遠的體態塑造和代謝健康並無益處。穩定的減重步伐，能讓身體有足夠時間適應新的飲食和體重，大大減低「溜溜球效應」出現的機會，讓減脂成果更能持久。記住，這是一場馬拉松，不是短跑。

Q4: 減脂期間可以有「Cheat Day」嗎？會否前功盡棄？

在嚴格執行熱量赤字減脂計劃時，安排一個「Cheat Day」或「放縱日」是許多人保持動力的策略。答案是可以的，而且只要操作得宜，一兩餐的放縱並不會讓之前的所有努力付諸流水。減脂的成功與否，取決於一段較長時間內的總熱量平衡，而不是單單一天或一餐的表現。

與其將其視為一個完全失控的「Cheat Day」，不如把它看作一個計劃內的「獎勵餐」（Reward Meal）或「碳水循環日」（Refeed Day）。這樣的心態轉變，能讓你更有意識地去享受美食，而不是帶着罪惡感暴飲暴食。一個計劃好的高熱量餐，不僅能滿足心理上的渴求，讓飲食計劃更具彈性和人性化，從生理層面看，它有時還能短暫刺激因節食而可能下降的代謝水平。關鍵在於，享受完美食後，第二天就回復到原來的健康飲食軌道上。只要你在一週或一個月的時間維度內，整體上仍然維持着熱量赤字，偶爾的一餐美食，並不會阻礙你前進。