熱量赤字怎麼吃？專家教你7大安全飲食攻略，避開副作用，外食族也能輕鬆減脂

想成功減脂，是否注定要捱餓節食、放棄所有美食？尤其對於經常外出用膳的香港人來說，要計算熱量、健康飲食似乎是個不可能的任務。事實上，減脂的關鍵在於創造「熱量赤字」，但胡亂節食、過度降低熱量攝取，不但會引致精神不振、肌肉流失等副作用，最終更可能導致體重反彈，得不償失。

本文將由專家為你拆解安全達成熱量赤字的完整攻略。我們將從最基本的科學原理——計算你的每日總消耗熱量 (TDEE) 入手，逐步教你如何設定可持續的熱量目標，並掌握選擇優質蛋白質、碳水化合物及脂肪的核心原則，以避開常見的減脂陷阱。更重要的是，本文特設為香港外食族而設的實戰手冊，無論是便利店午餐、茶餐廳兩餸飯，還是朋友聚餐打邊爐，你都能學會聰明擇食，讓你從此明白，減脂毋須與美食絕緣，也能吃得滿足、瘦得健康。

開始前必讀：計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)

第一步：了解熱量赤字的核心原理

熱量攝取 vs 消耗：身體的能量平衡法則

想知道熱量赤字怎麼吃，首先要明白它背後最基本的原理。你可以將身體想像成一個能量銀行，我們吃進去的食物就是「收入」（熱量攝取），而日常活動和新陳代謝就是「支出」（熱量消耗）。當「支出」大於「收入」時，身體就需要動用儲備能量，也就是我們體內的脂肪，這就是熱量赤字了。簡單來說，就是消耗的熱量比攝取的熱量多，身體為了取得足夠能量，便會開始燃燒脂肪。

減一公斤脂肪需要多少熱量赤字？（7700大卡概念）

那麼，具體需要多少熱量赤字才能減掉脂肪呢？科學上普遍認為，要減少一公斤的純脂肪，大約需要累積 7700 大卡的熱量赤字。這個數字聽起來很大，但它並不是要你一天內達成，而是透過每天一點一點的累積來實現的。這也解釋了為何穩健的減脂計劃需要時間與耐性。

第二步：計算你的 TDEE，而非單看 BMR

要精準設定熱量目標，我們需要認識兩個重要的數字：BMR 和 TDEE。很多人會混淆兩者，但理解它們的分別，是安全減脂的第一步。

BMR (基礎代謝率)：維持生命的基本盤

BMR（Basal Metabolic Rate），即基礎代謝率，是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上一整天不動，維持生命所需的最基本熱量。這些能量用來維持心跳、呼吸、體溫等基本生理功能。你可以把它視為身體的「最低營運成本」。

TDEE (每日總消耗熱量)：計入活動量的真實數據

TDEE（Total Daily Energy Expenditure），即每日總消耗熱量，才是我們真正需要關注的數字。它等於你的 BMR 加上所有日常活動所消耗的熱量。無論是上班打字、走路搭車、做家務，還是刻意去做的運動，所有活動的消耗都會計算在內。所以 TDEE 反映了你一天真實的總熱量支出。

提供 TDEE 簡易計算公式或線上計算機連結

要計算 TDEE，最方便的方法是使用線上的 TDEE 計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，它就能快速估算出你的 TDEE。

[在此插入 TDEE 計算機連結]

第三步：設定可持續的每日熱量目標

計算出你的 TDEE 之後，下一步就是設定一個實際可行的每日熱量攝取目標。

安全缺口建議：從 TDEE 減少 300-500 大卡

一個溫和而有效的方法，是從你的 TDEE 中減去 300 至 500 大卡。這個幅度的熱量赤字，足以啟動脂肪燃燒，又不會讓你感到極度飢餓或無力，讓計劃更容易持續執行。

設立底線：每日總熱量不應低於 BMR

這裡有一個非常重要的原則：你每日的總熱量攝取，絕對不應低於你的 BMR。如果製造的熱量赤字太多，導致攝取量低於維持生命基本運作的 BMR，身體會以為遇上饑荒，反而啟動保護機制，降低新陳代謝來節省能量。長期下來，這會引發各種熱量赤字副作用，例如肌肉流失、精神不振、甚至影響荷爾蒙平衡。

為何每週減 0.5-1 公斤是最理想的速度？

每日減少 500 大卡，一星期就累積了 3500 大卡的赤字，這大約等於 0.5 公斤的脂肪。因此，每週減 0.5 至 1 公斤是一個非常健康且可持續的速度。這個速度能確保你減去的是脂肪而非寶貴的肌肉，同時也讓飲食計劃更有彈性，更容易長期堅持下去，避免體重反彈。

提升飽足感、避開副作用的4大飲食核心原則

計算出每日的熱量目標只是第一步，真正的挑戰在於「熱量赤字怎麼吃」才能吃得飽足又健康。很多人一味追求低熱量，卻忽略了食物的營養價值，結果不但經常感到飢餓，還可能引發各種熱量赤字副作用，例如肌肉流失、代謝變慢等問題。以下四大核心原則，將會教你如何聰明地選擇食物，讓你吃得滿足，同時避開因熱量赤字太多而產生的困擾。

原則一：提高蛋白質攝取，保留肌肉、增加飽足感

執行熱量赤字時，飲食的重心應該放在蛋白質上。蛋白質不僅能提供長時間的飽足感，讓你不容易感到飢餓，更是維持肌肉量的關鍵原料。身體消化蛋白質所需的能量也比碳水化合物和脂肪多，這代表吃蛋白質本身就能輕微提升熱量消耗。

建議攝取量：每公斤體重 1.5 – 2.2 克

在減脂期間，建議將蛋白質攝取量提高至每公斤體重 1.5 至 2.2 克。例如，一位 60 公斤的女性，每日應攝取 90 至 132 克的蛋白質。將蛋白質平均分配在三餐中，有助於身體更有效地吸收利用。

為何保留肌肉是避免「易胖體質」的關鍵？

肌肉是身體的「燃脂引擎」。即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。如果在減重過程中流失了大量肌肉，基礎代謝率（BMR）就會下降。這代表當你恢復正常飲食後，身體消耗熱量的能力變差，體重會非常容易反彈，形成所謂的「易胖體質」。因此，攝取足夠的蛋白質來保住肌肉，是確保減脂成果可以持續的基石。

優質蛋白質來源清單（動物性與植物性）

動物性蛋白質：雞胸肉、魚類（特別是三文魚、吞拿魚）、雞蛋、瘦牛肉、海鮮、無糖希臘乳酪。
植物性蛋白質：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、藜麥。

原則二：選擇高纖維複合碳水，穩定血糖不嘴饞

碳水化合物並非減脂的敵人，它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「對的」碳水化合物。高纖維的複合碳水消化速度慢，可以提供穩定的能量，避免血糖像坐過山車一樣急速升降，從而有效減少想吃零食的慾望。

戒絕精緻澱粉與添加糖，避免胰島素波動

白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉，以及汽水、甜點中的添加糖，會讓血糖快速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而過多的胰島素正是促進脂肪儲存的荷爾蒙。血糖快速下降後，又會很快感到飢餓和疲勞，形成惡性循環。

優質碳水化合物食物清單（全穀、根莖類、豆類）

全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包。
根莖類：蕃薯、南瓜、芋頭、粟米。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆。

原則三：攝取優質脂肪，維持荷爾蒙平衡

許多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於維持身體正常運作，特別是荷爾蒙的平衡，是不可或缺的。荷爾蒙失調會直接影響情緒、食慾和新陳代謝，讓減脂過程變得更加困難。攝取足夠的優質脂肪，還能增加飽足感。

好脂肪 vs 壞脂肪：避開反式脂肪與過量飽和脂肪

你需要避開的是「壞脂肪」，例如經過氫化處理的反式脂肪（常見於油炸食物、餅乾、人造牛油）和過量的飽和脂肪（常見於肥肉、加工肉品）。你應該選擇的是「好脂肪」，即不飽和脂肪酸。

優質脂肪來源清單（堅果、牛油果、魚油）

植物來源：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。
動物來源：深海魚（三文魚、鯖魚）中的 Omega-3 脂肪酸。

原則四：善用飲水與烹調技巧，避開隱形熱量

除了選擇食物種類，一些簡單的習慣也能對熱量控制產生巨大影響。飲水和烹調方式就是兩個最常被忽略的關鍵點。

提升代謝與飽足感的飲水技巧

身體所有的代謝過程都需要水參與，缺水會直接導致代謝變慢。每日飲用充足的水分（約 2-3 公升）是基本要求。一個非常實用的技巧是在餐前 20 分鐘先喝一杯水，這可以有效增加飽足感，讓你在正餐時自然地減少食量。

蒸、煮、烤、涼拌取代煎、炸

烹調用油是常見的「隱形熱量」來源。同樣一塊雞胸肉，用烤的方式可能只有 200 卡路里，但油炸後熱量可能翻倍。盡量選擇蒸、水煮、烤、氣炸或涼拌等低油的烹調方法，取代煎、炒、炸，可以輕鬆減少每日數百卡路里的熱量攝取。

香港外食族實戰手冊：3大場景聰明擇食攻略

掌握了熱量赤字的原理後，最大的挑戰往往來自於日常生活。對於香港的上班族來說，外食幾乎是無法避免的日常。究竟在香港這個美食天堂，熱量赤字怎麼吃才能實行？這份實戰手冊將為你拆解三個最常見的外食場景，讓你即使三餐在外，也能輕鬆食出健康赤字。

場景一：便利店午餐，如何配搭營養均衡赤字餐

便利店看似是「無飯」家庭的最後選擇，但其實只要懂得配搭，它也能成為你的減脂好拍檔。一個營養均衡的赤字餐，關鍵在於組合優質蛋白質和複合碳水化合物。

蛋白質選擇：雞胸、烚蛋、無糖豆漿

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。便利店的雪櫃裡有不少優質選擇，例如即食雞胸肉、烚蛋或者無糖豆漿。這些食物加工程度較低，而且蛋白質含量清晰，方便你計算營養。

碳水化合物與纖維選擇：蕃薯、粟米、全麥三文治

要提供穩定的能量，你需要選擇好的碳水化合物。焗蕃薯和杯裝粟米都是極佳的選擇，它們富含纖維，能延長飽足感。如果想吃三文治，記得選擇全麥麵包的款式，並且留意餡料，避開高油份的沙律醬。

場景二：茶餐廳／兩餸飯，夾餸的選擇智慧

茶餐廳和兩餸飯是香港人的食堂，菜式五花八門，卻也充滿熱量陷阱。只要緊記以下的揀餸原則，你就能避開高熱量的地雷。

「三要三不要」原則：要蒸煮、要原型、要多色蔬菜；不要勾芡、不要油炸、不要加工品

「三要」是指優先選擇蒸、煮、灼的菜式，例如蒸魚、灼菜。然後要選擇原型食物，例如肉片好過肉餅，雞髀好過炸雞翼。最後要確保有足夠的多色蔬菜，攝取纖維和維他命。「三不要」則是避開濃稠的芡汁，例如粟米肉粒飯的芡汁。然後不要選擇油炸食物，例如生炒骨、炸豬扒。最後不要選擇加工品，例如午餐肉、香腸。

飯量控制技巧：「走汁、少飯」

這是最簡單直接的技巧。點餐時主動要求「走汁」或「汁另上」，可以大幅減少不必要的油份和鈉。同時，要求「少飯」或「飯半」，可以直接減少精緻澱粉的攝取量，有效控制總熱量。

場景三：朋友聚餐應酬，火鍋、日式、西餐點餐法

社交聚餐是減脂期間的一大考驗，但只要學會聰明點餐，你一樣可以享受美食，同時維持熱量赤字，避免因熱量赤字太多而影響社交生活。

火鍋：揀清湯底，多菜少加工，自製低卡醬料

湯底是火鍋的靈魂，也是熱量的關鍵。選擇清湯、番茄湯或昆布湯底，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉湯底。食材方面，以新鮮蔬菜、菇菌、豆腐和海鮮為主，減少丸類、餃類和響鈴等加工或油炸食品。醬料方面，可以用豉油、醋、蒜蓉和辣椒自製，避開現成的沙茶醬或麻醬。

日式料理：刺身、燒物優先，小心壽司飯量與天婦羅

日式料理相對健康，但仍有細節要注意。刺身、枝豆、串燒（燒物）都是很好的低脂高蛋白選擇。壽司雖然看似輕盈，但壽司飯由加了糖和醋的白飯製成，不自覺間會攝取過多精緻澱粉。天婦羅等油炸物則需要盡量避免。

西餐：醬汁分上，烤雞／魚柳代替扒類，沙律／烤菜代替薯條

吃西餐時，醬汁是隱形熱量的主要來源。無論是沙律醬還是主菜的醬汁，都建議要求分開上。主菜可以選擇烤雞胸、烤魚柳，代替脂肪含量較高的牛扒或豬扒。伴菜方面，主動將薯條或薯蓉換成沙律或烤蔬菜，就能輕鬆減去幾百卡路里。

熱量赤字常見問題 (FAQ)

掌握了熱量赤字怎麼吃的核心原則後，在執行過程中你可能還會遇到一些疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，讓我們一次釐清。

Q1: 如何判斷自己是否熱量赤字太多？

身體發出的警號：持續疲勞、情緒低落、掉髮、經期紊亂

當熱量赤字太多的時候，身體便可能出現一些副作用。這些是身體發出的警號，提醒你需要調整飲食計劃。常見的信號包括，即使有充足睡眠，依然持續感到疲倦乏力、情緒無故變得低落或暴躁、洗頭或梳頭時發現異常掉髮，女性甚至可能面臨經期紊亂或停經的問題。出現這些情況，代表你的熱量缺口可能過大，影響了正常的生理功能。

適時引入「飲食休息期」(Diet Break) 的重要性

要避免這些熱量赤字副作用，適時引入「飲食休息期」(Diet Break) 是一個聰明的策略。這代表每隔幾星期，可以安排一至兩星期將熱量攝取提高至大概維持體重的水平 (TDEE)。這個做法不但能讓因長期赤字而受壓的身體荷爾蒙水平恢復正常，更能為心理減壓，打破減脂停滯期，讓後續的減脂路程走得更遠、更順利。

Q2: 執行熱量赤字一定要配合運動嗎？

單靠飲食 vs 飲食結合運動的優劣分析

理論上，單靠控制飲食也能創造熱量赤字，從而達到減重效果。但是，飲食結合運動的效果，遠勝於單一方法。如果純粹透過節食減重，流失的體重中會有更高比例是寶貴的肌肉，導致代謝率下降。而加入運動，則能最大化脂肪的燃燒，同時保留甚至增加肌肉，讓減重後的體態線條更緊實好看。

為何肌力訓練是預防肌肉流失的關鍵？

肌肉是身體的「代謝引擎」，即使在休息狀態也會持續消耗熱量。在減脂期間進行肌力訓練，正是預防肌肉流失的關鍵。它向身體發出一個「需要保留肌肉」的信號，確保身體在能量不足時，優先燃燒脂肪而非分解肌肉。維持甚至增加肌肉量，等於提升了你的基礎代謝率，讓你變成一個更易燃燒脂肪的身體，有效避免日後體重反彈。

Q3: 減脂期間可以有「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？

「欺騙餐」的心理效益與生理風險

適度的「欺騙餐」在心理上能提供一個喘息的空間，讓我們在嚴格的飲食控制中有個盼頭，更容易長期堅持健康的飲食計劃。但是，它的生理風險也不容忽視，一餐失控的高熱量飲食，有機會抵銷好幾天的努力，甚至可能觸發後續的飲食失控，打亂原有的飲食節奏。

如何聰明安排，避免演變成報復性暴食

聰明安排的關鍵在於「計劃」而非「放縱」。建議將它設定為一星期一次的「獎勵餐」(Reward Meal)，而不是一整天的「欺騙日」(Cheat Day)。預先想好自己真正想吃的食物，在約定的時間內好好享受它，然後下一餐立即回歸正軌。這樣便能享受美食的樂趣，同時避免它演變成無止境的報復性暴食。

Q4: 外食時，如何估算食物熱量與份量？

利用手掌、拳頭作份量參考的實用技巧

在沒有食物磅秤的情況下，你的手就是最方便的量度工具。一個手掌心（不含手指）的大小與厚度，大約就是一份蛋白質（約 100-120 克肉類）的份量。一個拳頭的大小，約等於一份碳水化合物（如一碗飯或一份麵）。而你的拇指指尖到第一指節的長度，則大約是一份脂肪（如一湯匙油或堅果醬）的參考份量。