【增肌減脂必睇】什麼食物有高蛋白質？2025最齊全20大高蛋白食物排行榜與3大聰明攝取技巧
無論是想增肌還是減脂，攝取足夠的蛋白質都是成功關鍵。但面對五花八門的食物選擇，到底「什麼食物有高蛋白質？」、「我每日應該吃多少？」往往成為最令人困擾的問題。為此，我們為您整理了2025年最齊全的20大高蛋白食物排行榜，全面涵蓋動物性及植物性來源，並附上情境式推薦，助您輕鬆選擇。本文更會提供個人化攝取量計算方法，以及3大聰明攝取技巧，助您避開常見誤區，將蛋白質的效益最大化，達成您的健身及健康目標。
為何要攝取足夠蛋白質？了解3大關鍵作用
在深入探討什麼食物有高蛋白質之前，我們先要清晰了解蛋白質為何對身體如此重要。它不僅是健身人士的專利，更是維持每個人日常身體機能不可或缺的基石。簡單來說，蛋白質主要有三大關鍵作用：鞏固身體結構、提升飽足感與促進新陳代謝，以及強化免疫系統。
鞏固身體結構：從肌肉、骨骼到細胞
蛋白質是構成人體的首要「建築材料」，從宏觀的肌肉與骨骼，到微觀的細胞組織，都需要它的參與才能建構和維持。
促進肌肉生長與修復
無論是進行重量訓練還是日常活動，我們的肌肉纖維都會產生微細的損傷。身體需要利用蛋白質分解後的胺基酸來修復這些損傷，並且促進肌肉變得更強壯。因此，攝取足夠的蛋白質是支持肌肉生長與恢復的根本。
維持骨質密度與健康
許多人只知道鈣質對骨骼很重要，但其實蛋白質同樣關鍵。它構成了骨骼的基礎支架，讓鈣質等礦物質能夠附著。充足的蛋白質攝取，有助於維持良好的骨質密度，對於預防骨質疏鬆尤其重要。
提升飽足感與促進新陳代謝
對於體重管理有要求的人士來說，了解什麼食物多蛋白質格外重要，因為它在控制食慾和能量消耗方面扮演著雙重角色。
延長飽腹感，有助體重管理
相比起碳水化合物和脂肪，我們的身體需要更長的時間來消化蛋白質。這個特性可以有效延長飽足感，讓我們在餐後不容易感到飢餓，從而自然地減少不必要的零食攝取，對體重管理非常有幫助。
參與能量代謝，維持身體機能
身體消化蛋白質時，所消耗的能量比消化其他營養素要多，這稱為「食物熱效應」，有助輕微提升新陳代謝率。同時，蛋白質也是製造體內酵素和荷爾蒙的原料，這些物質負責調節各種生理反應，維持身體機能正常運作。
強化免疫系統的防禦力
蛋白質是免疫系統正常運作的核心。一個強健的免疫系統，依賴充足的蛋白質來建立防禦工事。
製造抗體與免疫細胞
當身體面對病毒或細菌入侵時，免疫系統會製造出稱為「抗體」的特殊蛋白質來對抗外敵。如果缺乏蛋白質，身體就無法生產足夠的抗體和免疫細胞，防禦能力自然會下降。
加速傷口癒合
當皮膚出現傷口時，身體需要大量的蛋白質來製造新的組織，以填補及修復受損區域。攝取足夠的蛋白質，能夠為身體提供充足的原料，從而加速傷口的癒合過程。
蛋白質要吃多少？您的個人化攝取量計算指南
知道了什麼食物有高蛋白質之後，下一個問題自然是：「那我到底要吃多少？」每個人的身體狀況和生活目標都不同，所以蛋白質的需求量也並非一成不變。這裡為您提供一個清晰的指南，從精準計算到快速估算，助您輕鬆掌握自己的每日所需，讓您更懂得選擇什麼食物多蛋白質。
基礎計算方式：按體重計算
最直接和個人化的方法，就是根據您的體重來計算。這個方法是營養學界的基礎標準，可以為您提供一個科學的攝取基準點。要記住，這裡計算的是「純蛋白質」的克數，而不是食物本身的重量。
一般健康成人：體重(公斤) x 1.1克
對於日常活動量不大的一般成年人，這是一個理想的維持性攝取量。例如，一位60公斤的成人，每日建議的蛋白質攝取量就是 60 x 1.1 = 66克。
70歲以上長者：體重(公斤) x 1.2克
隨著年齡增長，身體維持肌肉量的效率會下降。所以，稍微提高蛋白質攝取量，對預防肌肉流失和維持活動能力十分重要。
不同目標的攝取量調整
基礎攝取量是一個很好的起點，但如果您的生活中有特定目標，例如增肌或減重，就需要對蛋白質攝取量進行相應的調整，這樣才能更有效地支持您的身體。
增肌健身人士：體重(公斤) x 1.6 – 2.2克
進行阻力訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂。足夠的蛋白質是修復和重建這些纖維的關鍵原料，所以攝取量需要大幅提升，以支持肌肉生長。
減脂控制體重者：體重(公斤) x 1.5 – 1.8克
在熱量赤字的狀態下，提高蛋白質比例有兩個主要好處。第一是增加飽足感，有助控制食慾。第二是幫助身體在減脂過程中，盡可能地保留珍貴的肌肉。
孕婦與哺乳期婦女：每日額外增加10克及15克
蛋白質是建構胎兒組織和製造母乳的重要基礎。因此，在每日基礎攝取量之上，建議孕期婦女額外增加10克蛋白質，而哺乳期婦女則需額外增加15克。
直觀份量估算法：手掌測量法
如果覺得每天計算克數有點繁瑣，這裡有一個非常直觀的方法。您可以用自己的手掌來快速估算蛋白質份量，這個方法尤其適合在外用餐或剛開始調整飲食時使用。
一個手掌心大小與厚度的肉或魚約為20-25克蛋白質
您可以攤開手掌（不包含手指部分），一份大小和厚度與您掌心相約的煮熟肉類、家禽或魚類，大概就含有20至25克的蛋白質。
每日建議攝取3至5份
綜合以上，大部分人每日攝取3至5個「手掌心」份量的蛋白質食物，就能大致滿足身體的基本需求。您可以根據自己的計算結果，靈活地運用這個方法。
高蛋白食物排行榜：2025年動物與植物來源總整理
了解蛋白質的重要性之後，大家最想知道的，一定是到底什麼食物有高蛋白質？為了讓你更清晰地選擇，我們整理了一份詳盡的排行榜，從快速方便的情境推薦，到完整的動物與植物來源清單，助你輕鬆掌握什麼食物多蛋白質，聰明規劃自己的餐單。
情境式Top 5推薦：滿足不同生活需求
一份食物清單雖然實用，但是如何應用在日常生活中才是關鍵。我們根據不同生活模式，為你量身推薦最適合的高蛋白食物組合。
忙碌上班族之選 (快速方便)：希臘乳酪、水煮蛋、即食雞胸、豆漿、杏仁
對於分秒必爭的上班族，方便性是首要考量。希臘乳酪、預先準備的水煮蛋、便利店就能買到的即食雞胸和豆漿，都是無需烹煮的優質選擇。下午茶時段，一小把杏仁既能補充能量，又能提供蛋白質和健康脂肪，是取代零食的好方法。
慳錢學生之選 (高性價比)：雞蛋、豆腐、扁豆、雞胸肉、大豆
預算有限的學生族群，可以從高性價比的食物入手。雞蛋和豆腐是蛋白質來源中CP值極高的選擇，而且烹調方式多變。自己購買新鮮雞胸肉烹煮，成本遠比即食雞胸低。乾豆類的扁豆和大豆價格便宜，而且蛋白質含量非常豐富，是素食學生的好夥伴。
素食者之選 (蛋白質互補)：藜麥配黑豆、全麥麵包配花生醬、米飯配扁豆
素食者需要透過食物配搭，確保攝取到完整的必需胺基酸。這就是「蛋白質互補」的概念。例如，穀物類（如藜麥、米飯、麵包）與豆類（如黑豆、扁豆）或種子（如花生醬）一起食用，就能互補彼此缺乏的胺基酸，組成完整的蛋白質，滿足身體所需。
動物性高蛋白食物完整清單
以下是常見動物性高蛋白食物的詳細列表，你可以根據自己的喜好和需求來選擇。
家禽類：雞胸肉 (每100克約31克)
雞胸肉是健身人士的至愛，因為它的脂肪含量極低，蛋白質佔比非常高，是增肌減脂的理想食材。
魚類與海鮮：三文魚/鮭魚 (約20克)、吞拿魚/鮪魚 (約23克)、蝦 (約21克)
魚類和海鮮不僅提供優質蛋白質，還富含Omega-3等健康脂肪酸。三文魚和吞拿魚都是很好的選擇，而蝦的脂肪含量也相當低。
蛋類：雞蛋 (每隻約6克)
雞蛋的胺基酸組成非常完整，生物利用率高，被視為最優質的蛋白質來源之一。一顆中型雞蛋就能提供約6克的蛋白質。
紅肉類：瘦牛肉 (約26克)
瘦牛肉是鐵質和維他命B群的絕佳來源，對於預防貧血和維持能量代謝很重要。建議選擇牛腱、牛柳等脂肪較少的部位。
奶製品：希臘乳酪 (約10克)、茅屋芝士 (約11克)
希臘乳酪和茅屋芝士都是濃縮的奶製品，蛋白質含量比普通牛奶和乳酪更高，而且能提供鈣質，有助骨骼健康。
植物性高蛋白食物完整清單
植物性食物同樣是重要的蛋白質來源，特別是對於素食者或希望飲食更多元化的人士。
豆類及其製品：大豆 (約36克)、豆腐 (約8克)、黑豆 (約37克)、扁豆 (煮熟後約9克)
豆類是植物蛋白之王。特別是大豆和黑豆，在乾燥狀態下蛋白質含量極高。豆腐是由大豆製成，是日常最容易攝取到的植物蛋白。扁豆煮熟後也是很好的蛋白質和纖維來源。
堅果與種子：花生 (約28.8克)、杏仁 (約21克)、小麥胚芽 (約31.4克)
堅果和種子除了提供蛋白質，也富含健康脂肪和微量營養素。小麥胚芽是小麥的核心部分，蛋白質含量驚人，可以添加在乳酪或麥皮中食用。
穀物類：藜麥 (煮熟後約4克)
雖然穀物的蛋白質含量普遍不高，但藜麥是一個例外。它被稱為「超級食物」，因為它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，屬於完整的蛋白質來源。
不只看含量：挑選「優質」蛋白質的2大關鍵
想知道什麼食物有高蛋白質，除了看每100克的含量，我們更要學會分辨蛋白質的「品質」。當我們了解什麼是高蛋白質食物後，懂得挑選優質蛋白質，才能讓身體更有效率地吸收利用，達到增肌減脂的最佳效果。其實，要判斷什麼食物多蛋白質而且品質好，主要有兩大關鍵。
關鍵一：認識蛋白質的「完整性」
蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子組成。人體需要20種不同的胺基酸，其中有9種無法自行製造，必須從食物攝取，我們稱之為「必需胺基酸」。食物中的蛋白質是否「完整」，就取決於它是否包含這全部9種必需胺基酸。
完全蛋白質：包含所有人體必需胺基酸
如果一種食物的蛋白質，包含足夠份量的全部9種必需胺基酸，它就是「完全蛋白質」。身體可以直接利用它們來建造肌肉、修復組織，效率非常高。大部分動物性食物都屬於這一類，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉和牛肉等。
不完全蛋白質與互補原則 (素食者必看)
相反，如果食物的蛋白質缺少其中一種或幾種必需胺基酸，它就是「不完全蛋白質」。大多數植物性食物，例如穀物、豆類、堅果都屬於此類。單獨食用時，身體利用這些蛋白質的效率會較低。不過，素食的朋友可以透過「蛋白質互補原則」來解決這個問題。原理很簡單，就是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物配搭在一起吃。例如，穀物缺乏的胺基酸，通常在豆類中很豐富。所以，糙米配黑豆，或者全麥麵包配花生醬，就能組合成完整的蛋白質，讓身體得到所有必需胺基酸。
關鍵二：看懂科學評分DIAAS
除了看完整性，科學界還有一個更精準的指標來評估蛋白質的品質，就是DIAAS。
什麼是DIAAS（可消化必需胺基酸分數）？
DIAAS的全名是「可消化必需胺基酸分數」（Digestible Indispensable Amino Acid Score）。你可以將它理解為食物蛋白質的「吸收利用率」評分。它能更準確地反映蛋白質在我們的小腸末端，真正被身體吸收的程度。分數越高，代表蛋白質的品質越好，生物利用價值也越高。
常見食物分數比較：牛奶(114) vs 雞蛋(113) vs 豆腐(52)
讓我們看看一些常見食物的DIAAS分數，你就會更明白。動物性蛋白質通常分數很高，例如牛奶的分數是114，雞蛋是113，都超過100分，屬於頂級的優質蛋白質。而植物性蛋白質的分數相對較低，例如豆腐的分數大約是52。這也解釋了為什麼許多健身人士和營養師，會推薦優先選擇奶類和蛋類作為蛋白質補充來源。
最大化蛋白質效益：3大聰明攝取技巧
知道什麼食物有高蛋白質後，下一步就是如何吃得更聰明。單純攝取高蛋白質食物並不足夠，掌握正確的攝取方法，才能真正發揮這些食物的最大價值，幫助你更有效率地達成增肌或減脂的目標。
技巧一：三餐均勻分佈
避免蛋白質過度集中於晚餐
很多人習慣早餐和午餐隨便吃，然後在晚餐才大量攝取肉類。這種做法會讓身體難以一次過吸收所有蛋白質，多餘的可能會轉化成脂肪。聰明的做法是將每日所需的蛋白質份量，平均分配到三餐之中。這樣身體能持續獲得穩定的胺基酸供應，用於修復和建造組織。
確保早餐攝取足夠蛋白質以啟動新陳代謝
早餐攝取足夠的蛋白質尤其重要。一份富含蛋白質的早餐，例如雞蛋或希臘乳酪，不但能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神飽滿，還能有效啟動身體一日的新陳代謝。這對於體重管理和維持肌肉量都有正面作用。
技巧二：選擇健康的烹調方式
推薦方法：蒸、煮、燉、烤
想知道什麼食物多蛋白質，同時也要留意烹調方法。蒸、煮、燉、烤這些低油的烹調方式，可以最大限度地保留食物的營養，同時避免攝取額外的油脂和熱量。例如，烤雞胸肉就比炸雞排健康得多，而且蛋白質的品質也得以保存。
避免方法：油炸、高溫燒烤
油炸會讓食物吸收大量不健康的油脂，大大增加卡路里。而高溫燒烤，特別是燒到焦黑的程度，可能會產生有害物質，並且破壞蛋白質的結構，使其不易被身體吸收。選擇簡單的烹調方式，才是善用高蛋白食材的關鍵。
技巧三：配合運動時機
運動後補充有助肌肉修復
運動後身體對蛋白質的需求會增加。在這個時候補充蛋白質，例如一份雞胸肉或一杯豆漿，可以為受損的肌肉纖維提供修復原料，有助於肌肉生長和恢復。這也是為什麼健身人士都十分重視運動後的營養補充。
全日總攝取量比補充時機更重要
雖然運動後補充有其好處，但最新的觀念認為，確保「全日總蛋白質攝取量」充足，比糾結於運動後幾分鐘內補充更為重要。只要你整天都有均勻地攝取足夠的蛋白質，身體就有足夠的原料來支持肌肉生長。所以，重點應放在達到每日的目標總量，而不是過度擔心補充的黃金時間。
高蛋白飲食常見問題 (FAQ)
高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？
在了解什麼食物有高蛋白質並開始實踐高蛋白飲食後，很多人都會浮現一個疑問：這樣吃會傷害腎臟嗎？對於腎臟健康的人來說，目前的研究普遍認為，在建議範圍內攝取蛋白質是安全的。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。但對於本身患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，情況就不同了。過量的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。所以，如果您有相關的健康狀況，在調整飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
為何減脂期間要攝取更多蛋白質？
減脂的核心是創造熱量赤字，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。在這個過程中，身體不只會燃燒脂肪，也可能分解寶貴的肌肉來獲取能量。提高蛋白質攝取量有三個主要好處。第一，它可以保護肌肉，避免在減重時大量流失。維持肌肉量有助於保持較高的新陳代謝率。第二，蛋白質能帶來更持久的飽足感，有助於控制食慾，讓您更容易堅持飲食計劃。第三，身體消化蛋白質需要消耗的能量比消化碳水化合物或脂肪更多，這稱為「食物熱效應」，能輕微提升整體的熱量消耗。
運動後必須在「黃金窗口」內補充蛋白質嗎？
過去健身界非常流行一個說法，認為運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的「黃金窗口」，錯過了效果就會大打折扣。但近年的研究指出，這個窗口遠比我們想像的要長，可能持續數小時。運動後補充蛋白質確實有助於肌肉修復和生長。不過，更關鍵的因素是確保「全日總蛋白質攝取量」充足。身體的肌肉合成過程是持續進行的。所以，養成在運動後補充蛋白質的習慣是好的，但不必為了趕在30分鐘內而感到壓力。將注意力集中在全日三餐均衡攝取足夠的蛋白質，才是更重要的策略。
乳清蛋白（Whey Protein）是必需品嗎？
首先要釐清，乳清蛋白並不是增肌減脂的必需品。它是一種從牛奶中提取的優質蛋白質補充品。它的主要優點是方便快捷和容易吸收。如果您能透過日常飲食，從雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐等天然食物中攝取到足夠的蛋白質，那就不一定需要乳清蛋白。但對於訓練量大、蛋白質需求高，或者生活忙碌、沒有時間準備高蛋白餐點的人來說，乳清蛋白是一個非常有效率的補充工具。總結來說，它是一個方便的選項，而不是一個不可或缺的必需品。建立穩固的天然飲食基礎永遠是第一步。
