【什麼魚蛋白質最高？】2025終極指南：營養師揭曉9大高蛋白魚排行榜，附4類人增肌減脂餐單

想增肌減脂，不少人都知道要多攝取蛋白質，而魚類更是公認的優質選擇。但面對林林總總的魚類，到底什麼魚蛋白質最高？三文魚、吞拿魚還是傳聞中的平民鯖魚？單純比較蛋白質含量並不足夠，脂肪、熱量、Omega-3以至水銀（汞）含量，都應一併考慮。

本文將由營養師為你揭曉最新的「2025高蛋白魚排行榜」，從數據出發，綜合分析9款常見魚類的營養價值，並破解排名迷思。我們更會針對健身增肌、懷孕媽媽、銀髮族及體重管理四大族群的獨特需要，提供個人化的餐單建議。由選購貼士、健康烹調方法到份量計算，一篇文助你全方位掌握如何「食魚食得精明」，高效達成健康目標。

拆解高蛋白質魚排行榜：冠亞季軍及精選上榜魚類

談到什麼魚蛋白質最高，許多人的腦海中可能會浮現幾款熟悉的魚類。為了找出真正的答案，我們不只比較單一的蛋白質數字，而是從多個營養角度進行綜合評估。接下來，我們將為你揭曉高蛋白質魚排行榜的冠、亞、季軍，以及其他同樣出色的精選魚類。

排名標準：為何綜合評估比單看蛋白質含量更重要？

綜合評估：結合蛋白質、脂肪、熱量及關鍵營養素

一個真正有益的蛋白質魚選擇，不能只看蛋白質含量。我們的排名標準綜合考慮了每100克魚肉中的蛋白質、總脂肪、熱量，以及對健康尤其重要的營養素，例如Omega-3脂肪酸、維他命和礦物質。這樣全面的評估，才能幫助你選擇最符合健康效益的魚類。

數據來源：整合權威營養資料庫與專家建議

為了確保資訊的準確與可信，排行榜的數據整合了來自各地權威營養資料庫的公開資訊，並結合了營養學專家的普遍建議。我們希望提供一個既科學又貼近生活的實用指南。

第1位：吞拿魚（Tuna）- 蛋白質王者

營養數據一覽 (每100克，新鮮黃鰭吞拿魚)

蛋白質：約29-30克
脂肪：約1-5克
熱量：約130千卡

健康價值：富含維他命D、鐵質與鉀

吞拿魚不僅蛋白質含量極高，同時是攝取維他命D、鐵質與鉀的優良來源。這些營養素對於維持骨骼健康、改善血液循環及平衡身體電解質都非常重要。

食用建議：大型魚的汞含量與安全攝取頻率

作為大型深海魚，吞拿魚體內可能積累較高含量的汞。一般成年人建議每週食用不超過一至兩次，而孕婦、計劃懷孕的女士及幼童則應遵循更嚴格的指引，選擇體型較小的品種。

第2位：八爪魚（Octopus）- 低脂極高蛋白之選

營養數據一覽 (每100克，煮熟)

蛋白質：約30克
脂肪：約2克
熱量：約164千卡

健康價值：富含鈣、鎂、鉀，有助骨骼健康

八爪魚是低脂肪、極高蛋白質的代表。它含有豐富的鈣、鎂、鉀等礦物質，這些都是維持骨骼密度與神經肌肉正常功能不可或缺的元素。

烹調貼士：蒸煮最能保持其低脂優勢

要充分利用八爪魚低脂的優點，最佳的烹調方式是蒸、白灼或慢煮。油炸或使用過多醬汁快炒，會增加不必要的脂肪與熱量，抵銷了它的健康益處。

第3位：墨魚（Cuttlefish）- 鈣質與蛋白質雙冠王

營養數據一覽 (每100克，煮熟)

蛋白質：約32.5克
脂肪：約1.5克
熱量：約158千卡

健康價值：高鈣質，鞏固骨骼及牙齒

墨魚在某些品種的數據上，蛋白質含量甚至超越吞拿魚與八爪魚。更值得一提的是它豐富的鈣質，使其成為鞏固骨骼和牙齒健康的絕佳選擇。

食用份量換算：如何輕鬆攝取一份蛋白質

若以一份約7克蛋白質為標準，只需食用約22克的墨魚肉，便能輕鬆達標。換算成日常份量，大約是兩至三隻麻將大小的墨魚塊。

第4位：鯖魚（Mackerel）- Omega-3豐富的平民高蛋白魚

營養數據一覽 (每100克，烤)

蛋白質：約24克
脂肪：約18克
熱量：約262千卡

健康價值：極豐富Omega-3，有效抗炎護心

雖然鯖魚的脂肪含量較高，但其中絕大部分是有益心血管健康的Omega-3不飽和脂肪酸。它強大的抗炎特性，對於保護心臟、維持血管彈性有顯著效果。

高性價比之選：輕鬆補充優質蛋白與必需脂肪酸

鯖魚價格親民，無論是新鮮或罐頭製品都容易購得，是性價比極高的蛋白質魚。它讓你能夠同時輕鬆補充優質蛋白質與人體無法自行合成的必需脂肪酸。

第5位：三文魚（Salmon）- 補腦護心的高蛋白魚代表

營養數據一覽 (每100克，烤)

蛋白質：約22-25克
脂肪：約13克
熱量：約206千卡

健康價值：DHA與EPA如何保護腦部及心血管

三文魚是家傳戶曉的健康魚類，其價值在於豐富的DHA與EPA。DHA是構成腦細胞膜的重要成分，有助提升記憶力與認知功能；EPA則有「血管清道夫」之稱，能有效抗炎及維護心血管健康。

選購貼士：如何選擇優質三文魚

選購新鮮三文魚時，可留意魚肉色澤是否呈現自然的橙紅色，肉質緊實有彈性，並且沒有發出異味。急凍三文魚同樣是營養價值高的選擇，解凍後應盡快烹調。

排行榜以外：其他值得推薦的高蛋白海鮮

蝦：極低脂肪的優質蛋白質

蝦的脂肪含量極低，幾乎全是純粹的蛋白質，非常適合需要控制脂肪攝取的體重管理者或健身人士。

蜆：富含維他命B12，維持神經系統健康

蜆除了提供蛋白質，更是維他命B12的極佳來源，對於製造紅血球及維持神經系統健康至關重要。

帶子：低卡路里的蛋白質來源

帶子（扇貝）熱量極低，每100克只有約111千卡，卻能提供約21克蛋白質，是追求低卡飲食人士的理想食材。

鮑魚：高價值蛋白質與礦物質來源

至於鮑魚蛋白質含量，它同樣屬於高蛋白質的海鮮，並富含鐵、鈣等多種礦物質。雖然價格較高，但其獨特的口感與營養價值使其成為一種優質的蛋白質補充品。

了解個人蛋白質需求：你每日需要吃多少？

在揭曉什麼魚蛋白質最高的答案之前，我們先來了解一個更根本的問題，就是你每日到底需要多少蛋白質。知道了自己的目標攝取量，再去選擇合適的高蛋白質魚，才能事半功倍，聰明地滿足身體所需。

蛋白質攝取量計算公式

計算每日蛋白質需求其實很簡單，主要是根據你的體重和活動量。你可以用以下這個基礎公式，快速估算自己的需要。

一般成年人建議攝取量

對於日常活動量不大的成年人，一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以1.1。
公式：體重（公斤） x 1.1 = 每日建議蛋白質攝取量（克）
例如，一位60公斤的成年人，每日就需要大約66克的蛋白質。

長者、孕婦及哺乳媽媽的特別需求

某些特定族群需要更多的蛋白質來支持身體機能。
長者：隨著年紀增長，肌肉會自然流失，所以建議將系數提高到1.2，有助維持肌肉量。
孕婦及哺乳媽媽：為了支持胎兒發育和母乳製造，建議在每日基礎攝取量上，額外再增加10至15克蛋白質。

運動及增肌人士的建議攝取量

如果你有定期運動的習慣，特別是進行重量訓練來增肌，身體就需要更多蛋白質來修復和建造肌肉。建議的攝取量範圍會更廣，大約是體重（公斤）乘以1.2至1.7。運動強度越高，所需的蛋白質就越多。

為何魚類是補充蛋白質的優質選擇？

了解自己的需求後，我們來看看為什麼這麼多營養師和健身專家都推薦蛋白質魚。其實，魚類的好處遠不止蛋白質本身。

對比紅肉：飽和脂肪更低，不飽和脂肪（好脂肪）更高

和豬肉、牛肉等紅肉相比，魚肉的飽和脂肪含量普遍較低，這對心血管健康是一個好消息。更重要的是，許多魚類富含Omega-3等不飽和脂肪酸，這些「好脂肪」有助抗炎和維持心臟健康，是紅肉難以比擬的優勢。

不只是蛋白質：豐富微量營養素的價值

當我們選擇各種蛋白質魚時，得到的其實是一個全方位的營養補充包。除了優質蛋白質，魚類還提供豐富的維他命D、維他命B群、鐵、鋅、硒等微量營養素。這些營養素共同作用，支持著我們的免疫系統、神經系統和整體新陳代謝，讓身體運作得更順暢。

按族群分類：你的個人化高蛋白魚餐單

了解什麼魚蛋白質最高之後，下一步就是找出最適合自己的選擇。每個人的生活方式和身體狀況都不同，因此需要的營養也各有側重。以下我們為四大族群設計了專屬的高蛋白質魚餐單，讓你輕鬆食得精明，滿足個人獨特的健康目標。

健身增肌族群：高效修復肌肉的蛋白質魚

對於健身愛好者來說，運動後的營養補充是增肌的關鍵。高強度的訓練會造成肌肉纖維的微細撕裂，身體需要足夠的蛋白質去修復和重建，從而讓肌肉變得更強壯。因此，選擇一款能提供高效能營養的蛋白質魚就十分重要。

推薦魚類：吞拿魚、三文魚、鯖魚

推薦原因：高蛋白質含量與Omega-3的抗炎作用

這三款魚類都是高蛋白質魚的表表者，能為肌肉合成提供充足的原料。它們還有一個共同優點，就是富含Omega-3脂肪酸。這種優質脂肪酸具有天然的抗炎效果，有助於減緩運動後產生的肌肉酸痛，加速身體恢復，讓你更快為下一次訓練作好準備。

懷孕及哺乳媽媽：安全益智的低汞蛋白質魚

懷孕和哺乳期的媽媽，飲食不僅是為了自己，更是為了寶寶的健康成長。魚類中的DHA是寶寶腦部和視力發育不可或缺的黃金營養素。同時，選擇安全的蛋白質來源，避開重金屬污染的風險，是這個時期的首要考量。

推薦魚類：三文魚、鯖魚、蝦、蜆

推薦原因：DHA促進胎兒腦部發育，同時避開高汞風險

三文魚和鯖魚體型較小，處於食物鏈較低層，其重金屬汞含量相對大型魚類（如吞拿魚）低，是相對安全的DHA來源。蝦和蜆同樣是低汞的優質蛋白質選擇，並且富含鐵、鋅和維他命B12，有助於預防貧血和維持媽媽的良好體力。

銀髮族長者：易消化、強健骨骼的蛋白質魚

隨著年紀增長，長者的消化能力和牙齒咀嚼能力或會減弱，肌肉亦容易流失。因此，選擇肉質軟嫩、容易消化的蛋白質魚，對維持肌肉量和整體健康非常重要。此外，補充鈣質和維他命B12，對鞏固骨骼和維持神經系統健康亦有幫助。

推薦魚類：虱目魚、蒸鯛魚、墨魚

推薦原因：肉質軟嫩易咀嚼，補充鈣質與B12

虱目魚和鯛魚的肉質細嫩，少細骨，尤其適合蒸煮，能最大程度保留其軟滑口感，方便長者進食。墨魚不僅蛋白質豐富，其鈣質含量在海產中也名列前茅，是強健骨骼的好幫手。這些魚類同時提供維他命B12，有助於維持長者的認知功能。

體重管理者：低卡飽腹的高CP值蛋白質魚

正在進行體重管理的朋友，目標是在控制總熱量攝取的同時，盡量維持飽足感，避免因飢餓而破戒。選擇低脂肪、低熱量但蛋白質含量高的魚類，便能以最少的熱量換取最大的飽足感，達到事半功倍的效果。

推薦魚類：羅非魚、水浸吞拿魚、蝦、帶子

推薦原因：低脂肪低熱量，提供高飽足感控制食慾

羅非魚、蝦和帶子都屬於極低脂肪的瘦蛋白質（Lean Protein）來源，讓你無負擔地補充蛋白質。水浸吞拿魚罐頭則是一個方便快捷的選擇，去除了油浸帶來的大部分額外脂肪。蛋白質需要更長時間消化，能有效延長飽足感，幫助你穩定食慾，更輕鬆地達成體重管理目標。

由選購到烹調：實踐高蛋白魚飲食的秘訣

了解什麼魚蛋白質最高是第一步，但如何從選購到烹調都做對，才能真正將這些營養完整吸收。想實踐高蛋白魚飲食，其實有不少秘訣，只要掌握幾個簡單原則，就能輕鬆將理論化為餐桌上的健康佳餚。

健康烹調法：鎖住營養，避開致肥陷阱

即使選擇了優質的高蛋白質魚，不當的烹調方法也可能讓營養流失，甚至增加不必要的熱量。想鎖住魚肉的營養精華，同時避開致肥陷阱，烹調方式的選擇至關重要。

推薦方法：蒸、煮、烤、氣炸

要充分享受蛋白質魚的好處，建議採用能保留食物原味的烹調方法。
蒸：最能保留魚肉的鮮甜原味與細嫩口感，而且用油極少，營養不易流失。
煮：用水或清湯將魚肉浸煮至熟，是一種溫和的烹調法，能保持魚肉濕潤，適合用於製作沙律或清淡菜式。
烤：放入焗爐烤或用烤架燒烤，能帶出魚油的香氣，只需配搭香草、檸檬和少量橄欖油調味，簡單又健康。
氣炸：如果偏好香脆口感，氣炸是比油炸更健康的選擇。利用高溫空氣循環將魚肉逼出油脂，用油量極少，就能達到類似油炸的效果。

應避免方法：油炸、紅燒等高油高鈉烹調

有些烹調方法雖然美味，卻可能讓健康的魚類變成熱量炸彈。
油炸：魚肉裹上麵糊後油炸，會吸附大量油脂，大幅增加熱量與飽和脂肪，完全蓋過了魚肉本身的營養價值。
紅燒：傳統的紅燒或醬燜方法，通常會加入大量豉油、糖和食油，容易導致鈉和糖分攝取超標，對體重管理及心血管健康構成負擔。

選購指南：新鮮、急凍與罐頭如何選擇？

面對超級市場中琳瑯滿目的新鮮、急凍與罐頭魚，很多人會感到困惑。其實三者各有優點，只要懂得挑選，都可以成為優質的蛋白質來源。

罐頭魚挑選技巧：水浸 vs. 油浸的營養比較

罐頭魚方便快捷，是都市人的好幫手，選擇時可以留意以下兩點。
水浸罐頭：指用鹽水或清水保存的魚肉，其脂肪和熱量都較低，能更好地保留魚肉本身的營養。後續烹調時，可以自己添加橄欖油等優質脂肪，更具彈性。
油浸罐頭：雖然油分能幫助保存某些脂溶性維他命，但整體熱量及脂肪含量會高很多。對於需要控制體重的人士，水浸罐頭是更理想的選擇。

破解迷思：急凍海鮮能有效保存營養嗎？

不少人認為「新鮮」一定比「急凍」好，但對於海鮮而言，這觀念可能需要更新。現今許多漁船都採用「船上急凍」技術，在捕撈後數小時內便以超低溫將漁獲急速冷凍。這個過程能瞬間鎖住海鮮的鮮度與營養，其營養價值甚至可能高於在市場上存放了數天的所謂「鮮魚」。因此，品質良好的急凍海鮮，絕對是可靠又方便的蛋白質魚選擇。

份量估算技巧：告別食物磅

準確計算蛋白質攝取量不一定要依賴食物磅，學會利用簡單的視覺化技巧，就能輕鬆估算每餐的份量。

「一份蛋白質」的視覺化指南（約7克）

在營養學上，「一份蛋白質」約等於7克。要將這個抽象的數字形象化，可以參考以下例子：
一份魚肉約為一隻麻將牌的大小。
三至四隻中型蝦仁。
約一湯匙滿的罐頭吞拿魚肉。
將這些例子記在心中，有助於規劃日常飲食。

善用手掌大小估算法

一個非常實用的方法，就是用自己的手掌來估算。一般來說，一塊與你的手掌心（不包含手指）大小及厚度相若的魚柳，大約含有三至四份蛋白質，即約21至28克。無論在家自煮或外出用餐，這個簡單方法都能幫助你快速判斷份量，確保自己從高蛋白質魚中攝取到足夠的營養。

高蛋白質魚常見問題（FAQ）

在尋找什麼魚蛋白質最高，或者想將更多蛋白質魚納入餐單時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，用最清晰直接的方式，一次過為你解答。

吃蝦或墨魚會導致膽固醇超標嗎？

這是一個流傳已久的觀念，很多人因為擔心膽固醇而對蝦、墨魚這些美味的海鮮卻步。不過，最新的營養學觀念已經為它們「平反」了。

最新觀念：膳食膽固醇 vs. 血液膽固醇

我們需要分清兩個概念：食物中的「膳食膽固醇」和身體內的「血液膽固醇」。過去認為吃進多少膽固醇，血液中的膽固醇就會上升多少。但現在大量研究發現，對大部分健康的人來說，膳食膽固醇對血液膽固醇水平的影響其實不大。我們的身體有相當聰明的調節機制，當你從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟就會自動減少製造。

真正元兇：飽和脂肪與反式脂肪

真正影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）水平的飲食元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。它們才會刺激肝臟製造更多膽固醇。蝦和墨魚雖然膳食膽固醇含量不低，但它們的飽和脂肪含量極低。所以，在選擇高蛋白質魚或其他海鮮時，關注其飽和脂肪含量，遠比執著於膽固醇數字來得重要。

如何安全食用大型魚，避免水銀（汞）超標？

吞拿魚、劍魚這些大型魚的確是蛋白質魚中的王者，但牠們體內的水銀（汞）含量也相對較高，這點值得我們留意。

了解生物累積效應

水銀會透過工業活動釋放到環境中，然後在海洋生物體內累積。這個過程稱為「生物累積效應」。簡單來說，就是大魚吃小魚，水銀一層層地濃縮。位於食物鏈頂層的大型掠食性魚類，因為吃掉了很多體內已含有水銀的中小型魚，所以牠們體內累積的水銀濃度會最高。

不同人群的安全食用份量建議

為了安全地享受高蛋白質魚的好處，我們可以採取「精明選擇，適量食用」的策略。一般成年人，建議交替食用不同種類的魚，避免長期只吃某幾種大型魚。對於特別需要注意的群體，例如懷孕、計劃懷孕的婦女和幼童，就應該優先選擇體型較小、水銀含量較低的魚類，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、蝦和蜆，並且嚴格限制食用吞拿魚、劍魚、旗魚等大型魚的份量。

養殖魚 vs. 野生魚：蛋白質與營養價值有何分別？

在超市的海鮮櫃前，你可能也曾猶豫過：到底該選養殖的還是野生的？牠們的營養價值真的有很大分別嗎？

營養成分比較：Omega-3含量是關鍵

從蛋白質含量來看，養殖魚和野生魚的分別不大。最大的差異通常在於脂肪酸的種類和含量，特別是Omega-3。野生魚在自然環境中覓食，食物來源多樣，通常含有較高水平的Omega-3（DHA和EPA）。養殖魚的營養則完全取決於飼料的成分。現在很多優質的養殖場會為魚類提供富含Omega-3的飼料，所以一些養殖魚（例如三文魚）的Omega-3含量也可以很高，但品質參差不齊。

可持續性考量：如何選擇對環境友善的魚類

除了個人健康，我們也可以為海洋的可持續發展出一分力。過度捕撈和不當的養殖方式都會對海洋生態造成壓力。選購時，可以留意產品包裝上是否有可持續漁業的認證標籤，例如藍色的「海洋管理委員會」（MSC）認證代表來自可持續的野生捕撈，而綠色的「水產養殖管理委員會」（ASC）認證則代表是負責任的養殖方式。作出精明的選擇，既能補充優質蛋白質，也能保護我們的海洋。