食燕麥降醇減肥？營養師拆解9大燕麥好處與壞處，附7款創意食譜及4類人食用禁忌

食燕麥有助降醇減肥，是不少人心目中的健康「超級食物」。但你是否食得其法？市面上燕麥產品眾多，從傳統燕麥片、即食燕麥到燕麥米，應如何選擇？單食燕麥又是否足夠？本文將由營養師為你全面拆解食燕麥的9大好處與潛在壞處，剖析其降膽固醇、穩定血糖及輔助體重管理的科學原理。更會教你避開致肥陷阱，提供由早餐、正餐到點心的7款創意食譜，並點明4類人士的食用禁忌，讓你食得健康又安心。

燕麥的9大好處：由心血管、腸道健康到體重管理

提到燕麥好處，大家可能立即想到降膽固醇和減肥。其實，這款看似平凡的超級食物，其健康益處遠不止於此。想全面了解燕麥好處及壞處，讓我們先從科學角度，逐一拆解它為身體帶來的9個正面影響，涵蓋心血管、腸道健康、體重管理以至皮膚護理等多個層面。

1. 維持心血管健康，有效降低壞膽固醇

不少研究都證實，將燕麥納入日常飲食，對心臟健康有正面作用，而關鍵就在於它包含的幾種特殊成分。

關鍵成分：β-葡聚糖 (Beta-glucan) 的降醇機制

燕麥中最具代表性的成分，是一種名為β-葡聚糖的水溶性膳食纖維。它進入腸道後會吸收水分，形成一種黏稠的凝膠狀物質。這種凝膠就像一塊海綿，能夠包裹著食物中的膽固醇和膽汁酸（由肝臟利用膽固醇製造），減少它們被腸道吸收的機會，最終隨身體廢物排出。為了補充流失的膽汁酸，肝臟需要從血液中提取更多膽固醇來製造新的膽汁酸，這個過程便有助降低血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）的水平。

植物固醇如何與膽固醇競爭，減少腸道吸收

燕麥亦含有植物固醇（Plant Sterols），其化學結構與膽固醇非常相似。正因如此，當植物固醇進入腸道時，它們會與膽固醇產生競爭，搶佔腸道黏膜上的吸收位置。結果，被人體吸收的膽固醇數量便會減少，有助維持健康的膽固醇水平。

高不飽和脂肪酸對心臟的正面影響

與許多精製穀物不同，燕麥含有一定比例的健康脂肪，主要為不飽和脂肪酸。這些脂肪酸有助降低壞膽固醇，同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）的水平，對保護心血管系統有著重要的輔助作用。

2. 促進腸道蠕動，告別便秘煩惱

腸道健康是整體健康的基石，而燕麥中的膳食纖維正是維持腸道暢通的好幫手。

膳食纖維如何增加糞便體積

燕麥同時含有水溶性及非水溶性纖維。它們在腸道中吸收水分後會膨脹，增加糞便的體積和濕潤度。這能刺激腸道壁的肌肉蠕動，使排便過程更為順暢，有效預防及紓緩便秘問題。這也是不少人推崇燕麥飯好處的原因之一。

作為益生元 (Prebiotics) 滋養腸道益菌

燕麥中的β-葡聚糖無法被人體消化，卻是腸道益菌（益生菌）的絕佳食物來源，因此它扮演著益生元（又稱益生源）的角色。益菌在分解這些纖維的過程中，會產生丁酸（Butyrate）等短鏈脂肪酸。這些代謝物不但能為腸道細胞提供能量，更有助維持腸道環境的健康平衡。

水溶性與非水溶性纖維的協同作用

水溶性纖維負責軟化糞便，而非水溶性纖維則像一把小刷子，增加糞便的物理體積，促進腸道向前推進。兩者共同合作，發揮一加一大於二的效果，全面地維持消化系統的機能。

3. 穩定血糖水平，適合關注血糖人士

對於需要管理血糖的人士，選擇合適的碳水化合物來源尤其重要，而燕麥正是一個理想的選擇。

低升糖指數 (GI) 食物如何減緩糖分吸收

燕麥屬於低升糖指數（GI）食物。其水溶性纖維形成的凝膠，會減慢胃部排空的速度，並延緩碳水化合物在腸道中的分解和吸收。這代表糖分會以一個較慢、較平穩的速度進入血液，避免餐後血糖水平急速飆升，有助穩定血糖。

增加胰島素敏感度的潛在機制

長期規律地食用燕麥等全穀物，有研究指出可能對改善胰島素敏感度有幫助。當身體細胞對胰島素的反應更靈敏時，身體便能更有效率地利用血糖，這對於預防二型糖尿病及維持代謝健康有正面意義。

4. 增加飽足感，輔助體重控制

經常覺得肚餓是體重控制的一大挑戰，而燕麥的物理特性正好能應對這個問題。

纖維吸水膨脹，延長飽肚感以控制食慾

燕麥中的膳食纖維在消化道中會大量吸水膨脹，體積可增加數倍。這不僅增加了食物的物理份量，佔據胃部空間，更能延遲胃排空的時間，讓我們在餐後感覺飽足的時間更長。持久的飽足感自然能減少不必要的零食攝取，對控制總熱量攝入非常有幫助。

5. 提供豐富抗氧化物，對抗自由基

除了宏量營養素，燕麥亦蘊含多種獨特的微量營養素，能為身體提供抗氧化保護。

獨有的燕麥醯胺 (Avenanthramides) 的抗炎特性

燕麥含有一種名為燕麥醯胺的特殊多酚類抗氧化物，這幾乎是燕麥獨有的成分。研究顯示，燕麥醯胺具有顯著的抗炎和抗氧化能力，有助對抗體內的自由基，減輕氧化壓力對身體細胞的損害。

維他命E與多酚類化合物的保護作用

除了燕麥醯胺，燕麥亦是維他命E及其他多酚類化合物的來源。這些抗氧化物共同構建一道防線，保護細胞免受環境和代謝過程中產生的有害物質侵襲。

6. 富含維他命B群，維持能量正常代謝

燕麥是維他命B群的良好來源，特別是維他命B1（硫胺素）和B5（泛酸）。維他命B群在身體的能量代謝過程中扮演著不可或缺的輔酶角色，協助將我們吃下的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為身體所需的能量，維持活力。

7. 提供多種關鍵礦物質（鎂、鐵、鋅）

要維持身體正常運作，礦物質同樣重要。燕麥提供了多種關鍵礦物質，例如有助於調節肌肉收縮和神經傳導的鎂、構成血紅素運送氧氣的鐵，以及支援免疫系統和細胞生長的鋅。

8. 改善皮膚健康，具紓緩作用

燕麥對皮膚的好處，源於其抗炎和保濕的特性。這也是為何許多針對敏感皮膚或濕疹的護理產品，都會加入燕麥萃取物。其含有的燕麥醯胺能有效紓緩皮膚痕癢和發炎反應，為皮膚提供溫和的保護。

9. 提供優質植物性蛋白質

在穀物類之中，燕麥的蛋白質含量相對突出，其氨基酸組成亦較為均衡。對於素食者或希望增加植物性蛋白質攝取的人士來說，燕麥是一個非常方便且優質的蛋白質補充來源。

如何食燕麥才能發揮最大好處？由揀選到聰明配搭

要全面發揮燕麥好處，單純食用並不足夠，從揀選合適的種類到聰明的飲食配搭，每一步都非常關鍵。了解不同燕麥的特性和避開常見的飲食誤區，才能真正讓這款超級食物為你的健康加分。想知道燕麥好處及壞處的全貌，就要由最基本的選擇開始。

揀選最適合你的燕麥：五大類型全比較

市面上的燕麥產品五花八門，它們的加工程度直接影響營養價值、口感和烹煮時間。了解它們的分別，有助你根據自己的生活習慣和健康目標作出最佳選擇。

去殼燕麥粒 (Whole Oats Groats)：營養最完整，烹煮時間長

這是加工程度最低、最接近原始形態的燕麥。它只去除了最外層的穀殼，完整保留了麩皮、胚芽與胚乳，因此膳食纖維、維他命和礦物質的含量是最高的。它的口感非常紮實有嚼勁，但缺點是烹煮時間最長，通常需要提前浸泡數小時，再花約40至60分鐘烹煮。

鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats)：保留營養，口感煙韌

鋼切燕麥粒是將去殼燕麥粒用鋼刀切成2至3段而成。它的加工程度依然很低，保留了絕大部分的營養。因為顆粒較小，所以烹煮時間比去殼燕麥粒短，大約需要20至30分鐘。煮熟後口感煙韌，帶有獨特的堅果風味，非常適合用來煮粥。

傳統燕麥片 (Rolled Oats)：最常見，方便與營養兼備

這是在超市最常見的燕麥片類型。它是將燕麥粒先蒸熟，再用滾輪壓製成片狀。這個過程令它更容易吸收水分，大大縮短了烹煮時間，一般只需5至10分鐘即可。雖然經過加工，但它仍然保留了大部分的營養，是方便與營養之間的一個理想平衡點，適合製作隔夜燕麥或燕麥餅乾。

快熟/即食燕麥片 (Quick/Instant Oats)：最方便，但需注意升糖指數

即食燕麥片是加工程度最高的類型。它被壓得更薄，有時更會經過預煮處理，所以用熱水或熱牛奶沖泡幾分鐘甚至數十秒就能食用。它的優點是極致方便，但因為加工程度高，其升糖指數（GI）也相對較高，消化吸收速度快，或會令血糖波動較大。

燕麥米 (Oat Rice)：詳解燕麥飯好處，適合與白米同煮

燕麥米是將燕麥粒碾壓成類似白米的形狀，方便與白米混合烹煮。想輕鬆享受燕麥飯好處，燕麥米就是一個很好的選擇。將它與白米一同放進電飯煲，能不知不覺地增加主食的膳食纖維和營養，同時提升飯的口感層次，是改善日常飲食的簡單一步。

避開發揮燕麥好處的誤區

即使選對了燕麥，不正確的食法也可能讓健康效果大打折扣，甚至變成致肥陷阱。以下三個常見誤區值得大家留意。

誤區一：單獨食用，缺乏均衡營養

燕麥主要提供碳水化合物和纖維，如果一餐只單獨食用燕麥，會缺乏足夠的蛋白質和健康脂肪。一頓均衡的餐點應該包含這三大宏量營養素，才能提供持久的能量和飽足感，並且穩定血糖水平。

誤區二：過量攝取，導致熱量超標

燕麥是營養豐富的全穀類，但它並非沒有熱量。一份標準的燕麥（約40-50克乾重）熱量約為150至200卡路里。如果因為覺得它健康就大量食用，總熱量攝取很容易就會超標，反而會影響體重管理。

誤區三：添加過多高糖配料

這是最常見的陷阱。為了增加風味，在燕麥中加入大量的蜜糖、楓糖漿、朱古力醬或含糖果乾，會大大增加餐點的糖分和熱量。這些添加糖會抵銷燕麥穩定血糖的好處，讓一頓健康的早餐變成高糖炸彈。

營養師推薦：燕麥「聰明配搭」vs「致肥陷阱」

學會如何配搭食材，就能輕鬆將燕麥的益處最大化。以下是一些簡單的建議，助你分辨哪些是聰明選擇，哪些是應該避免的陷阱。

聰明配搭建議：雞蛋、無糖豆漿、希臘乳酪、堅果、藍莓

一份理想的燕麥餐，應該加入優質蛋白質和健康脂肪。例如，加入一隻雞蛋或一勺希臘乳酪能提供蛋白質；灑上一小撮無鹽堅果（如杏仁、核桃）能補充好脂肪和增加口感；而藍莓等新鮮水果則能提供天然甜味和抗氧化物。用無糖豆漿或牛奶沖泡燕麥也是增加蛋白質和鈣質的好方法。

應避免的致肥陷阱：加工糖漿、朱古力醬、大量果乾、含糖穀物脆片

這些配料通常含有大量精製糖和不必要的熱量。加工糖漿和朱古力醬是空有熱量的糖分來源。果乾雖然來自水果，但在脫水過程中糖分被濃縮，熱量和糖分都相當高，只應少量使用。市面上一些標榜健康的穀物脆片，其實也可能添加了大量糖分，購買前最好先查看營養標籤。

為不同族群度身訂造：專屬燕麥食法與餐單

要全面發揮燕麥好處，關鍵在於食法要配合個人的健康目標。不同人的生活習慣和健康需求各有不同，所以燕麥的食法也應該度身訂造。了解燕麥好處及壞處後，我們就可以針對體重控制、心血管健康、上班族以至銀髮族群，設計出最適合的燕麥餐單和飲食策略，助你食得更聰明有效。

體重控制族群：設計您的低卡飽肚餐單

燕麥的高纖維質能帶來持久的飽足感，是體重控制的好幫手。不過，要有效控制卡路里，就要聰明配搭。應該避免加入高糖的果乾或糖漿，並且選擇高蛋白的食材，例如雞蛋、希臘乳酪等，這樣才能發揮最大的燃脂和塑形效果。

餐單示範：一週「高纖燃脂」燕麥餐（早、午餐建議）

• 星期一：
• 早餐：希臘乳酪拌傳統燕麥片，加入半碗藍莓和少量杏仁。

• 午餐：燕麥飯（三份一燕麥米混合三份二白米）配搭煎雞胸肉和一碟灼菜。將部分白米換成燕麥米，是發揮燕麥飯好處的簡單方法。

• 星期三：

• 早餐：用無糖豆漿烹煮燕麥片，配上一隻烚蛋，增加蛋白質攝取。

• 午餐：番茄洋蔥雞肉燕麥燴飯，用燕麥取代部分白米，增加口感和纖維。

• 星期五：

• 早餐：隔夜燕麥（用脫脂奶和奇亞籽浸泡），配搭半個新鮮蘋果切片。
• 午餐：香煎三文魚，配以燕麥和藜麥混合而成的雜穀飯。

健身前後的能量補充策略

• 健身前：運動前約1至2小時，可以食用一小碗以水或脫脂奶煮的傳統燕麥片。它能提供緩慢釋放的複合碳水化合物，為身體提供持續的能量，有助提升運動表現。

• 健身後：運動後是補充碳水化合物和蛋白質的黃金時間，以幫助肌肉修復。可以將快熟燕麥片與蛋白粉或一盒希臘乳酪混合食用，這樣能快速補充能量和促進肌肉生長。

關注心血管健康人士：強化降醇效果的飲食計劃

燕麥中的β-葡聚糖是降低壞膽固醇的關鍵成分。如果想進一步強化護心效果，可以在燕麥餐中加入其他對心血管有益的食材，例如富含奧米加-3脂肪酸的深海魚、亞麻籽，以及含單元不飽和脂肪的堅果。

餐單示範：「護心降醇」7日燕麥餐單（加入魚油、堅果元素）

• 早餐：每日早餐可以是暖的燕麥粥，上面灑上一湯匙的亞麻籽粉或幾粒核桃碎，它們都富含奧米加-3。
• 午餐：午餐的燕麥飯可以配搭蒸三文魚或烤鯖魚，這些魚類是優質魚油的天然來源。
• 下午茶：下午茶可以選擇一小撮無鹽焗的杏仁或夏威夷果仁，補充健康的單元不飽和脂肪。
• 飲食補充：同時，可以根據醫生或營養師的建議，考慮每日補充優質的魚油膠囊，以輔助整體的護心飲食計劃。

如何挑選有健康認證的燕麥產品

選購燕麥產品時，應細閱包裝上的成分表。最好選擇成分單純、無額外添加糖、鹽和香料的純燕麥片。部分產品可能會有相關機構的心臟健康認證標誌，這也可以作為一個有用的參考指標，證明其產品符合一定的健康標準。

上班族與學生：提升專注力的快手方案

上班族和學生生活節奏急速，準備早餐的時間非常有限。燕麥是一種理想的快手早餐，它提供的複合碳水化合物能穩定血糖，避免血糖大上大落引致的疲倦感，有助於維持整日的專注力。

5分鐘早餐：隔夜燕麥 (Overnight Oats) 的黃金比例

隔夜燕麥的製作非常簡單，堪稱「懶人恩物」。基本的黃金比例是 1:1:1，即是：
– 1份 傳統燕麥片
– 1份 液體（例如牛奶、無糖豆漿或水）
– 1份 乳酪（例如原味或希臘乳酪）

只需在前一晚將所有材料在一個密封容器中混合均勻，放入雪櫃冷藏，第二天早上加入新鮮水果或堅果即可食用，全程無需開火。

辦公室健康零食：燕麥麩飲品或能量棒

在辦公室，想吃點零食時，可以選擇即沖的燕麥麩飲品。它比一般燕麥片含有更多的水溶性纖維，而且沖泡方便快捷。另外，市面上亦有不少以燕麥為基礎的健康能量棒，選擇時注意挑選低糖和成分天然的款式，作為補充能量的健康選擇。

銀髮族群：易消化、護關節的軟餐選擇

對於消化能力和咀嚼能力稍弱的銀髮族來說，燕麥的質地和營養都非常適合。煮得軟爛的燕麥容易入口，而且其富含的礦物質如鎂和矽，對維持骨骼健康也有正面作用。

推薦種類：燕麥米或煮得軟爛的傳統燕麥片

最推薦的種類是燕麥米和傳統燕麥片。燕麥米可以和白米一起煮成軟飯或粥，增加纖維攝取又不會過於粗糙，讓長者容易適應。傳統燕麥片只要加長烹煮時間，就能變得非常軟滑，容易吞嚥和消化。

食譜建議：南瓜魚肉燕麥粥，易於咀嚼且營養豐富

這是一款營養全面、口感軟滑的燕麥粥，非常適合長者食用。
– 做法：將南瓜蒸熟後壓成泥，加入已煮滾的魚湯或清水中。然後放入傳統燕麥片和切碎的無骨魚肉（例如龍脷柳或鯛魚片），一同用小火煮至所有材料軟爛。
– 好處：南瓜的天然甜味和魚肉的鮮味，令燕麥粥更可口，無需過多調味。這道菜式同時提供了優質的碳水化合物、蛋白質和多種維他命，營養均衡又易於吸收。

燕麥的副作用與禁忌：哪些人不適合食燕麥？

雖然燕麥好處眾多，是許多人心中的健康之選，但深入了解燕麥好處壞處，才能讓我們吃得更聰明。其實，燕麥並非適合所有人，在某些情況下，它的高纖維、高礦物質特性反而可能帶來反效果。以下就來看看，哪些朋友需要特別留意食用份量和方式。

四類需慎食燕麥的人士

腎臟病患者 (需控制磷、鉀攝取)

燕麥屬於全穀類，它的磷和鉀含量比精製白米高。對於腎臟功能健全的人來說，這並不是問題。不過，腎臟功能較弱的朋友，身體代謝這些礦物質的能力會下降，攝取過多可能會加重腎臟的負擔。因此，在飲食計劃中加入燕麥前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

麩質過敏或乳糜瀉患者 (需選購無麩質認證產品)

很多人以為燕麥一定含有麩質，其實純淨的燕麥本身是不含麩質的。問題在於，燕麥在種植、收割和加工過程中，很容易與小麥、大麥等含麩質的穀物接觸，產生交叉污染。因此，患有乳糜瀉或對麩質過敏的朋友，選購時一定要仔細閱讀包裝，選擇清楚標明「無麩質」（Gluten-Free）認證的產品，這樣才能安心食用。

消化能力較弱或腸胃不適者 (高纖維可能引致腹脹)

燕麥豐富的膳食纖維，是促進腸道健康的一大功臣。但凡事總有兩面，對於本身消化能力較弱，或者正處於腸胃炎、胃脹氣等不適狀況的朋友來說，一次過攝取大量纖維，反而可能令腹脹或不適感加劇。建議可以從少量開始，讓腸胃慢慢適應，或者選擇煮得更軟爛的燕麥粥，會較易消化。

正服用特定藥物者 (如抗凝血藥)

燕麥中的膳食纖維，可能會影響某些藥物的吸收速率和效果。例如，正在服用抗凝血藥（俗稱薄血丸）的朋友，就需要特別留意。由於燕麥纖維可能與藥物產生交互作用，建議在食用前先諮詢醫生的意見，或者將服藥與食用燕麥的時間隔開至少一至兩小時。

常見問題 (FAQ)：破解燕麥迷思

了解完食用禁忌，我們再來解答一些關於燕麥的常見疑問，幫助你更全面地認識這位「營養之星」。

Q1: 燕麥熱量比白飯高，為何仍有助減肥？

這是一個很好的問題。單看數字，100克乾燕麥的熱量的確比100克白米高。但減重的關鍵不只在於卡路里數字，更在於「飽足感」和「營養密度」。燕麥豐富的水溶性纖維（β-葡聚糖）遇水會膨脹，可以大大延長飽肚感，讓你不會很快就想吃零食。而且它的升糖指數（GI值）較低，能穩定血糖，避免因血糖大上大落而引發的食慾。所以，適量食用燕麥，反而更能幫助你控制整體的熱量攝取。

Q2: 燕麥奶可以完全取代燕麥片和牛奶嗎？

燕麥奶近年很受歡迎，但它和燕麥片、牛奶是完全不同的東西。燕麥奶是將燕麥加水打磨、過濾後的產品，過程中會流失大部分的膳食纖維。市面上很多燕麥奶為了提升口感，還會額外添加糖、油和穩定劑。從營養角度看，它的蛋白質和鈣質含量遠不及牛奶，纖維又不如原片燕麥。所以，它是一個不錯的飲品選擇，但不能完全取代燕麥片提供的纖維，也無法取代牛奶提供的優質蛋白質和鈣質。

Q3: 燕麥片的厚薄會影響其營養價值嗎？

這一點大家可以放心。無論是厚身的原片大燕麥，還是薄身的即食燕麥片，只要它們都是100%全穀燕麥製成，沒有額外添加糖或其他成分，它們的基礎營養價值是沒有太大分別的。厚薄主要影響的是口感和烹煮時間。厚片燕麥口感煙韌，需要煮久一點；薄片燕麥口感軟滑，加熱水焗一會兒就可以。大家可以根據自己的喜好和時間來選擇。

Q4: 如何區分「燕麥片」(Oats) 與「早餐穀物片」(Cereals)？

這個問題很重要，因為兩者很容易混淆。最簡單的分辨方法是看成分表。「燕麥片」（Oats）的成分表應該很簡單，通常只有「全穀燕麥」一種。而「早餐穀物片」（Cereals）通常是混合多種穀物（如玉米、小麥、米）再加工製成，成分表會比較長，而且經常會加入大量的糖、糖漿、香料和色素來調味。所以，想攝取完整的燕麥好處，記得要選擇成分單純的燕麥片。

7款燕麥創意食譜：由早餐、正餐到健康點心

了解眾多燕麥好處後，下一步就是將它變成餐桌上的美味。很多人對燕麥的印象可能還停留在單調的牛奶麥皮，但其實它的可塑性極高。只要花點心思，燕麥就能由早餐、正餐到健康點心，為你帶來不一樣的驚喜。以下分享7款簡單又有創意的食譜，讓你輕鬆享受燕麥帶來的好處。

經典早餐之選

食譜一：基礎版隔夜燕麥罐 (附口味變化建議)

隔夜燕麥罐絕對是忙碌都市人的恩物，只需前一晚花幾分鐘準備，翌日就有營養豐富的早餐。

基本材料：
– 傳統燕麥片：半杯
– 牛奶或植物奶 (如杏仁奶、豆漿)：半杯
– 希臘乳酪：2湯匙 (增加濃稠度和蛋白質)
– 奇亞籽：1湯匙 (增加纖維和口感)
– 天然甜味劑 (可選)：1茶匙楓糖漿或蜜糖

製作方法：
1. 在一個可密封的玻璃罐或容器中，混合燕麥片和奇亞籽。
2. 倒入牛奶或植物奶、希臘乳酪和甜味劑。
3. 充分攪拌均勻，確保所有燕麥片都浸潤在液體中。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少4小時，或直接放置過夜。
5. 翌日早上取出，可按喜好加入新鮮水果、堅果或果仁醬即可享用。

口味變化建議：
– 熱帶風情：加入芒果粒、椰子絲和少量熱情果醬。
– 朱古力花生醬：拌入一茶匙無糖可可粉和一湯匙花生醬，並配上香蕉片。
– 莓果杏仁：加入藍莓、士多啤梨粒和幾顆切碎的杏仁。

食譜二：香蕉燕麥無麵粉鬆餅 (Pancakes)

這款鬆餅不使用任何麵粉，以燕麥和香蕉作為基礎，口感軟糯，充滿天然甜香。

材料：
– 傳統燕麥片：1杯
– 熟透的香蕉：1條
– 雞蛋：1隻
– 泡打粉：半茶匙
– 牛奶或植物奶：2-3湯匙

製作方法：
1. 將燕麥片放入攪拌機中，打成細膩的燕麥粉。
2. 加入香蕉、雞蛋、泡打粉和牛奶，繼續攪拌成順滑的麵糊。
3. 在平底易潔鑊上掃上薄薄一層油，用中低火預熱。
4. 倒入適量麵糊，煎至表面出現小氣泡後翻面，再煎約1-2分鐘至金黃色即可。
5. 可配搭楓糖漿、水果或乳酪一同享用。

鹹食正餐新煮意

很多人知道燕麥飯好處多，但其實燕麥的鹹食煮法變化更多，它能輕易融入家常菜式，增加營養和口感。

食譜三：燕麥蒸肉餅 (增加軟滑口感與纖維)

在傳統的蒸肉餅中加入燕麥，不但能增加膳食纖維，燕麥吸收肉汁後更能令肉餅口感變得份外軟滑多汁。

材料：
– 免治豬肉：300克
– 傳統燕麥片：3湯匙
– 馬蹄：2粒 (切碎)
– 雞蛋：1隻
– 生抽、麻油、胡椒粉、粟粉：適量

製作方法：
1. 將免治豬肉加入所有調味料和雞蛋，順時針方向攪拌至起膠。
2. 加入燕麥片和馬蹄碎，輕輕拌勻。
3. 將混合好的肉餅鋪在碟上，用大火蒸約15分鐘至完全熟透。

食譜四：番茄海鮮燕麥燴飯

利用燕麥煮出來的天然黏稠感，可以炮製出媲美意大利燴飯 (Risotto) 的效果，而且烹煮時間更短。

材料：
– 鋼切燕麥粒或傳統燕麥片：1杯
– 雜錦海鮮 (蝦、帶子、魷魚)：150克
– 洋蔥：半個 (切粒)
– 蒜頭：2瓣 (切蓉)
– 罐頭番茄：半罐
– 雞湯或蔬菜湯：約2杯
– 鹽、黑胡椒、香草：適量

製作方法：
1. 在鍋中用少許油炒香洋蔥和蒜蓉。
2. 加入燕麥翻炒約1分鐘。
3. 逐少加入雞湯和罐頭番茄，不斷攪拌讓燕麥吸收湯汁，煮約15-20分鐘至軟糯。
4. 放入海鮮，煮至剛好熟透。
5. 最後用鹽、黑胡椒和香草調味即可。

食譜五：咖哩蔬菜雞肉燕麥粥

這是一道溫暖飽肚的鹹麥皮，充滿香料風味，營養均衡，適合任何時候享用。

材料：
– 傳統燕麥片：半杯
– 雞胸肉：100克 (切粒)
– 雜錦蔬菜 (甘筍、粟米、青豆)：半杯
– 洋蔥：四分一個 (切粒)
– 咖哩粉：1湯匙
– 雞湯：2杯

製作方法：
1. 在鍋中炒香洋蔥，然後加入雞肉粒炒至變色。
2. 加入咖哩粉略炒，散發香味。
3. 倒入雞湯、燕麥片和雜錦蔬菜。
4. 煮滾後轉小火，煮約5-10分鐘至燕麥粥變得濃稠即可。

健康輕食與點心

想吃點心又怕有罪惡感？以下兩款食譜，讓你輕鬆製作健康又美味的輕食。

食譜六：免焗高蛋白燕麥能量棒

自製能量棒，成分全由自己控制，無添加糖和防腐劑，是運動前後補充能量的最佳選擇。

材料：
– 傳統燕麥片：1.5杯
– 蛋白粉 (Protein Powder)：半杯
– 花生醬或杏仁醬：半杯
– 蜜糖或楓糖漿：三分一杯
– 堅果、種子或黑朱古力粒：半杯 (自由配搭)

製作方法：
1. 在一個大碗中，混合所有材料，直至完全均勻。
2. 將混合物倒入一個已鋪上牛油紙的方形容器中，用力壓實。
3. 放入雪櫃冷藏至少1小時使其變硬。
4. 取出後切成條狀即可。

食譜七：香脆燕麥雞塊 (健康烤焗版)

用燕麥片代替傳統麵包糠，製作烤焗版的雞塊，口感香脆，同時攝取更多纖維，大人和小朋友都會喜歡。

材料：
– 雞胸肉：1塊 (切成小塊)
– 傳統燕麥片：1杯 (可略為壓碎)
– 雞蛋：1隻 (打勻)
– 麵粉：2湯匙
– 調味料：鹽、黑胡椒、蒜粉、紅椒粉 (Paprika) 適量

製作方法：
1. 預熱焗爐至200°C。
2. 將燕麥片與所有粉狀調味料混合均勻。
3. 將雞塊順序沾上麵粉、蛋液，最後均勻地裹上一層燕麥片。
4. 將雞塊排在鋪好焗爐紙的烤盤上，噴上少量食油。
5. 放入焗爐烤約20-25分鐘，或直至表面金黃香脆，雞肉熟透。