想靠燕麥蛋白質增肌減脂？營養師詳解5大功效、3大陷阱及終極選購食法

燕麥向來被譽為健康早餐之選，但對於追求增肌減脂的健身人士而言，它究竟是優質的碳水化合物來源，還是不可多得的植物蛋白質寶庫？不少人對燕麥蛋白質存有迷思：它的含量與雞蛋相比如何？品質能否媲美動物蛋白？本文將由營養師為你全面拆解，深入分析燕麥蛋白質的5大功效，踢爆3個容易致肥的陷阱，並提供終極選購指南與食譜，助你食得精明，將燕麥的增肌減脂潛力發揮到極致。

燕麥蛋白質含量大解析：為何它是植物蛋白的星級之選？

說起燕麥蛋白質，很多人第一時間可能只想到它是豐富的碳水化合物和纖維來源。其實，它的蛋白質實力絕對不容小覷，在植物性蛋白質的領域中佔有重要一席。現在，就讓我們一起深入了解，為何燕麥會是植物蛋白界的星級之選。

燕麥蛋白質含量數據化比較：遠超白飯，媲美雞蛋

要了解燕麥的蛋白質優勢，最直接的方法就是看數字。透過數據比較，你會發現它在日常主食中的表現有多麼出色。

每100克燕麥的蛋白質含量分析 (介乎11-17克)

一般來說，每100克未經烹煮的傳統燕麥片，就含有約11至17克的蛋白質。這個含量會因為燕麥的品種和加工程度而有些微差異，但整體而言，它在穀物中的表現已是名列前茅。

與其他主食的蛋白質對比 (例如：白米、藜麥)

如果將燕麥與我們日常的主食比較，它的優勢就更加明顯。例如，每100克白米飯的蛋白質含量只有約2.7克，燕麥的含量是它的數倍之多。即使是近年備受推崇的超級食物藜麥，其每100克的蛋白質含量（約14克）也只是與燕麥旗鼓相當。這也是為何在許多健康論壇上，燕麥蛋白質經常成為熱門討論話題的原因。

與常見早餐蛋白質來源的比較 (例如：雞蛋、牛奶)

我們再看看早餐桌上的常客。一隻大號雞蛋（約50克）大約含有6克蛋白質，換算成每100克約有13克蛋白質，這個份量與燕麥十分接近。而每100毫升的全脂牛奶則提供約3.4克蛋白質。這樣一比較，燕麥作為早餐的蛋白質來源，實力絕對不輸蝕。

不只是份量取勝：燕麥蛋白質的品質探討

評估蛋白質的好壞，不能只看份量，品質同樣重要。燕麥蛋白質的優越之處，還體現在其獨特的胺基酸組成上。

獨特的胺基酸組成：球蛋白(Globulins)的優勢

燕麥蛋白質的組成非常特別，其中高達八成是球蛋白（Globulins）。這種蛋白質的胺基酸結構與豆類蛋白更為相似，是其他穀物中相當少有的。這使得燕麥的蛋白質品質在植物來源中更勝一籌，更容易被人體吸收利用。

是否為「完整蛋白質」？如何搭配以達致最佳效果

那麼，燕麥蛋白質是「完整蛋白質」嗎？嚴格來說，它稍微缺乏必需胺基酸中的離胺酸（Lysine）。不過，這個小缺點非常容易彌補。只要在飲食中稍作搭配，例如將燕麥與牛奶、希臘乳酪、豆漿或堅果一同食用，就能輕鬆互補，組成胺基酸完整的優質蛋白質。對於健身人士，在燕麥粥中加入一匙燕麥蛋白粉或乳清蛋白粉，也是一個高效的增肌組合。

燕麥全方位營養協同效應：不單只有蛋白質

燕麥的價值遠不止於蛋白質。它的各種營養素會產生協同效應，共同為健康帶來益處，這才是它真正的魅力所在。

β-葡聚醣 (Beta-glucan)：水溶性膳食纖維如何輔助健康

提到燕麥，就不能不提它的皇牌成分——β-葡聚醣（Beta-glucan）。這是一種獨特的水溶性膳食纖維，也是燕麥煮後帶有黏稠口感的來源。許多關於燕麥糠膽固醇的研究都指出，β-葡聚醣有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL），對維持心血管健康非常有益。

豐富的膳食纖維與抗性澱粉：增加飽足感的關鍵

除了β-葡聚醣，燕麥還含有豐富的非水溶性纖維和抗性澱粉。這兩種成分都能有效地增加飽足感，減緩胃部排空的速度，讓我們在餐後能夠維持更長時間的飽足感覺。這自然有助於控制食量，對體重管理非常有幫助。

必需的維他命與礦物質 (錳、磷、鎂)

最後，燕麥也是多種維他命與礦物質的寶庫。它富含錳、磷和鎂等，這些微量營養素在能量代謝、骨骼健康和維持正常肌肉功能方面都扮演著不可或缺的角色。所以，吃燕麥不僅是補充蛋白質，更是為身體的整體運作打好基礎。

攝取燕麥蛋白質的5大健康效益：從增肌減脂到心血管健康

談到燕麥蛋白質，許多人可能只聯想到方便的早餐，但它的健康效益遠超於此。從健身室的增肌目標，到日常的心血管保健，燕麥所扮演的角色都十分關鍵。現在，就讓我們一起深入了解，將燕麥納入日常飲食，能為身體帶來哪五個重要的正面改變。

效益一：健身與體重管理的黃金搭檔

為何高蛋白質飲食有助增肌與修復

對於有健身習慣的朋友來說，蛋白質是不可或缺的營養。蛋白質是構成肌肉的基礎材料，每次訓練後，肌肉纖維會產生微細撕裂，身體就需要利用蛋白質來進行修復和重建，從而讓肌肉變得更強壯。燕麥蛋白質雖然是植物蛋白，但它提供了修復所需的胺基酸，有助於運動後的恢復。許多在PTT論壇上討論健身的朋友，也會分享在餐單中加入燕麥蛋白質的心得，甚至會添加額外的燕麥蛋白粉來確保攝取量達標。

提供持久飽足感，有效控制食量與熱量攝取

燕麥的另一大優勢來自其豐富的膳食纖維。當中的水溶性纖維β-葡聚醣，遇水後會膨脹成膠狀物質，能延緩胃部排空的速度。這種物理特性，加上蛋白質本身就能帶來飽足感，兩者結合起來的效果相當顯著，能夠讓你長時間感覺飽足，自然而然地減少對零食的慾望，有助於控制整日的總熱量攝取，對體重管理非常有幫助。

作為慢速釋放碳水，提供運動時的穩定能量

燕麥屬於低升糖指數（GI值）的複合碳水化合物，這代表它所含的糖分會緩慢地釋放到血液中，提供一種平穩而持久的能量。這對於運動表現尤其重要。如果在運動前一至兩小時食用燕麥，它能為你提供穩定的能量來源，避免因血糖急速升降而導致的疲勞感，讓你在訓練時保持更好的狀態和耐力。

效益二：心血管健康的守護者

探討燕麥與膽固醇關聯：β-葡聚醣如何有效降低壞膽固醇 (LDL)

燕麥對於心血管的保護作用，最廣為人知的就是它降低膽固醇的能力。這主要歸功於β-葡聚醣這種獨特的纖維。科學研究證實，β-葡聚醣能在腸道中與膽汁酸結合，並將其帶出體外。身體為了製造新的膽汁酸，便需要消耗血液中的膽固醇，從而有效降低總膽固醇和俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）水平。特別是富含纖維的燕麥糠，對於關注膽固醇問題的人士尤其有益。

燕麥多酚 (Avenanthramides) 對血壓的正面影響

除了纖維，燕麥還含有一種名為「燕麥多酚」的獨特抗氧化物。這種成分具有抗發炎的特性，而且研究指出它能促進身體產生一氧化氮。一氧化氮有助於擴張血管，讓血液流動更順暢，從而對維持健康的血壓水平有正面作用。

效益三：穩定血糖的智慧之選

剖析燕麥的低升糖指數 (GI值) 原理

升糖指數（GI值）是用來衡量食物對血糖影響速度的指標。燕麥的GI值普遍較低，屬於慢速消化碳水化合物。這意味著食用燕麥後，血糖不會像吃完白麵包或含糖飲品那樣急速飆升，而是緩慢平穩地釋放能量。這對於需要控制血糖的人士，或希望避免飯後昏昏欲睡感覺的人來說，是一個非常理想的主食選擇。

膳食纖維如何減緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動

燕麥中的膳食纖維，特別是水溶性纖維，會在消化道中形成一層黏稠的凝膠。這層凝膠就像一道屏障，減緩了食物中糖分的吸收速度。這個過程能有效避免血糖水平在短時間內大起大落，讓身體的胰島素分泌更加平穩，有助於預防能量突然下降的感覺，同時對長期的血糖管理亦有正面影響。

效益四：促進腸道健康

水溶性與非水溶性纖維如何改善便秘問題

燕麥同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，兩者對腸道健康的貢獻各有不同。水溶性纖維能吸收水分，使糞便變得柔軟、易於排出。非水溶性纖維則能增加糞便的體積，刺激腸道蠕動。這兩種纖維共同作用，能有效預防和改善便秘問題，維持規律的排便習慣。

作為益生元 (Prebiotic)，營造良好腸道菌群環境

燕麥中的膳食纖維，特別是β-葡聚醣，也是腸道益生菌的絕佳食物來源，這就是所謂的「益生元」。攝取足夠的益生元，有助於好菌在腸道中生長繁殖，抑制壞菌的數量。一個平衡健康的腸道菌群，不僅關係到消化系統的健康，更與免疫力、情緒甚至整體健康息息相關。

效益五：素食者的優質蛋白質來源

如何透過燕麥補充素食者易缺乏的營養素 (如鋅、鐵)

對於素食或純素飲食者來說，尋找優質的植物性蛋白質來源是一大課題。燕麥不僅提供了相當份量的蛋白質，還富含多種素食者較易缺乏的微量營養素。例如，燕麥是鐵和鋅的良好來源，這兩種礦物質對於維持免疫功能、能量代謝和細胞生長都非常重要。將燕麥納入日常餐單，可以幫助素食者更全面地補充所需營養。

如何選擇與食用燕麥以最大化蛋白質攝取？

想有效攝取燕麥蛋白質，從選購到烹調的每一步都很重要。市面上的燕麥產品五花八門，食法和份量亦會直接影響你的增肌減脂成效。以下就為你拆解，如何成為一個精明的燕麥使用者，將每一克的蛋白質都用得其所。

選購指南：三種市面常見燕麥片大比拼

走進超級市場，面對一排排的燕麥片，應該如何選擇？其實它們最大的分別在於加工程度，這直接影響了營養保留、口感和烹煮時間。

傳統燕麥片 (Rolled Oats)：營養保留最完整，蛋白質含量高

傳統燕麥片是將原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪壓製而成。它的加工程度較低，所以能最大程度保留燕麥麩皮和胚芽的營養，特別是膳食纖維和優質的燕麥蛋白質。口感煙韌有嚼勁，需要煮大約5-10分鐘。如果你想攝取最完整的營養，這是你的首選。

即食燕麥片 (Instant Oats)：方便快捷，但需留意添加糖分

即食燕麥片經過更深度的加工，通常會切得更碎、壓得更薄，甚至預先煮熟。它的最大優點是方便，用熱水沖泡一兩分鐘就可以食用。但它的加工程度最高，升糖指數（GI值）亦相對較高。選購時要特別留意成分表，避開那些加入大量糖、奶精或人工香料的調味產品。

鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats)：加工程度最低，GI值最低

鋼切燕麥粒是將原粒燕麥用鋼刀簡單切成兩三段，完全沒有經過壓製。它的加工程度最低，營養保留最為完整，膳食纖維含量最高，GI值也是三者中最低，能提供最持久的飽足感。它的缺點是烹煮時間最長，通常需要20-30分鐘。口感粒粒分明，十分彈牙。

購買貼士：如何識別「全穀」標示，避開營養陷阱

不論你選擇哪一款，購買時最重要的貼士，就是尋找包裝上的「全穀」（Whole Grain）標示。這代表產品保留了燕麥的麩皮、胚芽和胚乳。麩皮（即燕麥糠）含有豐富的β-葡聚醣，這種纖維對於關注燕麥糠膽固醇水平的人士尤其重要。成分表越簡單越好，最理想的成分就只有「全穀燕麥」。

份量與時機：根據您的目標精準攝取

選對了燕麥，下一步就是吃對份量和時機。這一步要根據你的個人目標來調整，才能達到最佳效果。

個人化份量速查表 (按體重及目標：增肌/減脂/維持)

每個人的需求都不同，但可以參考一個基本框架：
* 維持健康/體重： 每次食用約40-50克（未煮前的乾重）。這份量足以提供飽足感和能量。
* 減脂目標： 建議每次食用約30-40克。重點在於利用燕麥的高纖維特性，用較少熱量換取最大的飽足感。
* 增肌目標： 可以將份量提升至60-80克或以上，為身體提供足夠的碳水化合物和蛋白質，支持訓練和肌肉修復。

黃金攝取時機分析：運動前、運動後、早餐或晚餐的選擇策略

• 早餐： 這是最經典的食法。燕麥作為早餐，可以提供緩慢釋放的能量，讓你整個早上都精神飽滿，穩定血糖。
• 運動前1-2小時： 燕麥是絕佳的運動前燃料。它屬於低GI食物，能持續為你的訓練提供能量，避免中途體力不繼。
• 運動後： 運動後是補充的黃金窗口。你可以將燕麥搭配高蛋白質食物，例如加入燕麥蛋白粉或雞蛋，迅速補充肌肉消耗的肝醣，同時提供修復所需的蛋白質。
• 晚餐： 如果晚餐想吃得輕盈一些，一小碗鹹味燕麥粥也是不錯的選擇，但份量要比早餐少，避免睡前攝取過多碳水。

蛋白質疊加策略食譜：輕鬆達成每日目標

單靠燕麥本身的蛋白質可能不足以應付增肌需求。學會「蛋白質疊加法」，就能輕鬆將一碗普通的燕麥，變成高蛋白的營養餐。這種配搭方式，在網上健身討論區例如燕麥蛋白質PTT版上，亦是很多人的推薦食法。

「30克蛋白質增肌碗」食譜：燕麥 + 希臘乳酪 + 堅果 + 蛋白粉

這個組合是為了追求肌肉增長而設。
* 材料： 傳統燕麥片50克、水或牛奶150毫升、希臘乳酪100克、杏仁10粒、燕麥蛋白粉或你常用的蛋白粉1匙。
* 做法： 先將燕麥煮熟成粥狀，然後拌入希臘乳酪和蛋白粉，最後撒上杏仁即可。

「20克蛋白質飽足減脂餐」食譜：燕麥 + 無糖豆漿 + 奇亞籽 + 水果

這個食譜的重點是高纖維和飽足感，熱量相對較低。
* 材料： 傳統燕麥片30克、無糖豆漿200毫升、奇亞籽1湯匙、藍莓半碗。
* 做法： 前一晚將燕麥、無糖豆漿和奇亞籽在瓶中混合均勻，放入雪櫃。第二天早上取出，面頭鋪上新鮮藍莓即可享用，成為方便的隔夜燕麥。

鹹味燕麥粥食譜：配搭雞蛋、菠菜與菇菌，打造營養正餐

誰說燕麥一定是甜的？鹹味燕麥粥的美味和營養絕對會讓你驚喜。
* 材料： 傳統燕麥片40克、水或雞湯200毫升、雞蛋1隻、菠菜半碗、菇菌適量、鹽和胡椒少許。
* 做法： 用雞湯或水將燕麥煮成粥。同時，將菇菌炒香，菠菜燙熟。最後將雞蛋煎成太陽蛋。將所有配料鋪在燕麥粥上，用鹽和胡椒調味即可。

進階攻略：避開增肥陷阱與黃金搭配

掌握了如何選擇高質素的燕麥產品後，下一步就是要懂得聰明地吃，才能真正發揮燕麥蛋白質的最大效益。很多人以為燕麥是健康食物就掉以輕心，結果反而攝取過多熱量。現在，我們就來分享一些進階攻略，讓你避開常見的增肥陷阱，並且學會如何搭配食材，將你那碗燕麥的營養價值提升到最高。

務必避開的三大「燕麥增肥陷阱」

燕麥本身是個非常優秀的食物，但錯誤的食用方式卻可能讓你的增肌減脂計劃功虧一簣。以下三個陷阱，是許多人在不經意間都會犯的錯誤。

陷阱一：選擇錯誤的燕麥產品

市面上有許多即沖即食的調味燕麥粉，例如常見的「三合一」隨身包，它們雖然方便，但通常是增肥的頭號元兇。這些產品為了提升風味，往往加入了大量的砂糖、奶精、香料和其他添加劑。結果，你吃下去的可能糖分比燕麥本身還多，不僅大幅提高了熱量，更會引致血糖快速上升，這對體重管理來說絕對是一大阻礙。

陷阱二：失控的高熱量配料

純燕麥粥的味道比較單調，加入配料是人之常情。問題在於配料的選擇和份量。許多人喜歡隨意加入楓糖漿、蜜糖、朱古力醬，或者大量的果乾。這些看似健康的配料，其實都是熱量和糖分的「隱形炸彈」。例如，一大匙楓糖漿的熱量，就足以抵銷你半小時步行的成果。果乾是水果脫水後的濃縮產物，糖分和熱量都非常高。添加這些配料時，必須嚴格控制份量，否則一碗健康的燕麥粥，隨時會變成一杯高糖甜品。

陷阱三：忽略食用份量，誤將健康食物當作「任食」

這是最常見的心理誤區。很多人會因為燕麥是「健康食物」，就覺得吃多少都無妨。但請記得，任何食物都有熱量，燕麥也不例外。它屬於營養和熱量都相當密集的穀物。一般來說，一份標準的乾燕麥份量約為40至50克（約半杯），煮成粥後已經是滿滿一大碗。如果因為覺得健康就一次吃下兩、三份的份量，總熱量攝取很容易就會超標，長期下來體重自然會不減反增。

提升燕麥蛋白質效益的黃金搭配食材

避開了陷阱，接下來就是如何讓你的燕麥餐更上一層樓。透過聰明的食材搭配，不單可以增加風味和口感，更能大幅提升整餐的蛋白質含量和營養完整性，讓增肌減脂的效果事半功倍。

種子類：奇亞籽、大麻籽、南瓜籽

種子是營養的寶庫。在燕麥粥中加入一湯匙奇亞籽或大麻籽，就能輕鬆增加數克的蛋白質和豐富的膳食纖維，同時它們富含健康的Omega-3脂肪酸。南瓜籽則提供優質蛋白質和礦物質鋅，灑在燕麥粥上更能增添香脆的口感。

堅果類：杏仁、核桃

杏仁和核桃等堅果，是優質脂肪和蛋白質的來源。只需加入一小撮（約5-6粒）切碎的杏仁或核桃，就能讓燕麥粥的營養和口感變得更有層次。記得選擇無鹽、無糖的原味堅果，並且注意份量，因為它們的熱量密度較高。

乳製品與替代品：希臘乳酪、茅屋芝士、無糖豆漿

這是快速提升蛋白質含量的最佳方法之一。在煮好的燕麥粥上放上一大匙濃稠的希臘乳酪或茅屋芝士，蛋白質含量立即就能增加10克以上。如果想選擇植物性來源，可以用無糖豆漿代替水或牛奶來烹煮燕麥，這個簡單的替換，也能為你的早餐額外補充蛋白質。

其他蛋白質來源：雞蛋、蛋白粉

不要被傳統觀念限制，燕麥也可以是鹹食。在煮好的鹹味燕麥粥上，加一顆水煮蛋或太陽蛋，就是一份營養均衡又飽足的正餐。對於健身人士來說，在燕麥粥中拌入一匙無味的燕麥蛋白粉，是最直接高效的方法，能確保每次都攝取到足夠的蛋白質來支持肌肉修復與生長，這也是許多健身論壇如PTT上，網友熱烈討論的吃法。這樣的搭配，既能發揮燕麥糠有助降低膽固醇的益處，又能滿足增肌需求。

關於燕麥蛋白質的常見問題 (FAQ)

談及燕麥蛋白質，大家總有各式各樣的疑問，在 PTT 等討論區也經常見到相關討論。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你詳細解答，讓你吃得更安心，更有效果。

吃燕麥會引致麩質過敏嗎？

燕麥本身與麩質的關係

這是一個非常普遍的迷思。從植物學上來說，純淨的燕麥本身並不含有引致乳糜瀉或嚴重麩質過敏的「麥麩蛋白 (gluten)」。燕麥所含的蛋白質，主要是一種稱為「燕麥蛋白 (avenin)」的物質，其結構與小麥中的麩質不同。對大多數麩質敏感的人士而言，燕麥蛋白並不會引發過敏反應。問題的核心，其實在於「交叉污染」。

為何建議麩質敏感人士選擇經認證的無麩質燕麥

由於燕麥的種植田地、收割機器、運輸過程以至生產廠房，經常與小麥、大麥等含麩質的穀物共用，因此市面上一般的燕麥產品，很容易在生產鏈的某個環節中，混入微量的麩質，從而引發敏感人士的身體不適。所以，如果你有麩質敏感或相關的健康考量，選擇包裝上明確標示「無麩質認證 (Certified Gluten-Free)」的燕麥產品，才是最穩妥的做法。這項認證確保了產品從田地到餐桌的整個過程，都受到嚴格監管，避免了交叉污染的風險。

燕麥奶的蛋白質含量可以取代牛奶嗎？

剖析燕麥奶的製作過程與營養流失

燕麥奶近年大行其道，但它的營養價值與原型食物燕麥有著頗大差距。燕麥奶的製作過程，簡單來說就是將燕麥加水高速攪拌，然後過濾掉固體的殘渣，只留下順滑的液體。關鍵就在「過濾」這一步。這個步驟會將燕麥中大部分寶貴的膳食纖維（包括有助處理燕麥糠膽固醇問題的 β-葡聚醣）以及相當一部分的燕麥蛋白質都隔除掉，造成營養流失。

燕麥奶與牛奶的營養成分（特別是蛋白質與鈣質）量化大比較

若將兩者直接比較，差距便十分明顯。以一杯約240毫升的份量計算，全脂牛奶大約含有8克優質蛋白質和約300毫克的鈣質。相比之下，市面上大部分未經額外強化的燕麥奶，其蛋白質含量通常只有1至3克，而鈣質含量更低，除非品牌有特別額外添加。因此，從蛋白質和鈣質這兩項關鍵營養來看，燕麥奶並不能作為牛奶的等價替代品，它們屬於不同的食物類別。

每天吃燕麥可以嗎？

每日建議攝取量與均衡飲食的重要性

每天吃燕麥是個很好的飲食習慣，但關鍵在於份量與均衡。一般健康成年人，每日攝取約30至50克的乾燕麥片（約3至5湯匙）作為早餐或其中一餐的主食，是相當理想的份量。重要的是，應將燕麥視為多元化飲食的一部分，而不是單一的食物來源。搭配不同蔬果、堅果和優質蛋白質來源，例如在燕麥中加入雞蛋或燕麥蛋白粉，才能確保營養全面。

過量攝取的潛在副作用 (例如：腹脹、影響礦物質吸收)

任何食物，即使再健康，過量攝取也可能帶來反效果。首先是腸胃不適。燕麥富含膳食纖維，如果身體未習慣，突然大量進食可能會引致腹脹、胃氣等問題。其次，燕麥與許多全穀物一樣，含有植酸 (Phytic Acid)。這種天然物質可能會與飲食中的鐵、鋅、鈣等礦物質結合，輕微影響身體對這些礦物質的吸收率。維持適當的攝取量，並保持均衡飲食，就能將這些影響降到最低。

哪一種燕麥的蛋白質含量最高？

加工程度與營養保留的直接關係：為何越原始越好

這個問題的答案很直接：加工程度越低，蛋白質和其他營養素的保留就越完整。我們可以將市面上的燕麥產品，按加工程度由低至高排列，它們的營養價值也大致跟隨這個次序遞減：

1. 鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats): 只是將完整的燕麥粒切成數段，加工程度最低，保留了最完整的營養，蛋白質含量最高，但烹煮時間最長。
2. 傳統燕麥片 (Rolled Oats): 將燕麥粒蒸熟後再壓平成片，加工程度屬中等，營養保留度良好，口感軟糯。
3. 即食燕麥片 (Instant Oats): 經過更深度的蒸煮和壓製，甚至預先煮熟再烘乾，雖然最方便，但營養流失也相對最多。

總括而言，想透過燕麥攝取最多蛋白質，選擇加工程度最低的鋼切燕麥粒或傳統燕麥片，會是更佳的選擇。