燕麥100g碳水高＝致肥？營養師完整拆解3大功效＋5個聰明食法，食對就能瘦！

提起燕麥，不少人視之為減肥聖品，但拿起包裝一看，每100克燕麥的碳水化合物含量竟與白飯不相伯仲，甚至更高！這不禁讓人疑惑：食燕麥究竟是減肥還是增肥？「燕麥100g碳水高＝致肥」這個迷思，源於對營養標籤的片面解讀。事實上，食對方法，燕麥絕對是你的減重控糖好幫手。本文將由營養師為你徹底拆解燕麥的營養真相，深入剖析其三大神奇功效，並提供5個聰明的黃金食法，讓你告別誤解，食得安心，愈食愈瘦！

燕麥100g碳水是多少？與白飯、麵條營養大對決

核心營養數據速覽：燕麥100g碳水、熱量一覽

談到燕麥，很多人第一個問題就是關於燕麥100g碳水化合物的含量。直接看數字，每100克生燕麥片的碳水化合物大約是67克，熱量約為389卡路里。單看這個數值，似乎不算低，這也是許多人對它產生致肥誤解的起點。不過，要全面理解一種食物，不能只看單一數據。想知道燕麦 100g 是多少的真正價值，我們需要將它的完整營養組合，包括蛋白質、脂肪以及關鍵的膳食纖維，一併納入考量。

數據表格/資訊圖表：每100克生燕麥片營養成分

為了讓你更清晰地掌握100g燕麥碳水和其他營養素的份量，我們整理了以下的數據表，讓你對它的營養輪廓一目了然。

營養成分	每100克含量 (約略值)
熱量	389 kcal
碳水化合物	67.4 g
膳食纖維	8.5 g
蛋白質	10.9 g
脂肪	10.2 g

主食營養大比拼：燕麥 VS 白飯 VS 麵條

了解燕麥的基本數據後，好戲才正要開始。我們將它與日常主食的代表——白飯和麵條，來一場正面交鋒，從幾個核心角度比較，你就會明白為何燕麥在營養學界備受推崇。

熱量比較：為何乾重計燕麥熱量更高？

一個有趣的事實是，如果以同樣100克「乾重」來計算，生燕麥片的熱量（約389卡）其實比白米（約364卡）和乾麵條（約344卡）都要高。這是因為燕麥是原型穀物，加工程度較低，完整保留了胚芽和麩皮中的天然油脂與營養，所以能量密度相對較高。不過，關鍵在於烹煮後的變化。燕麥的吸水力極強，少量乾燕麥就能煮成一大碗燕麥粥，單位體積的熱量密度反而會降低，這也是它能帶來飽足感的原因之一。

碳水化合物比較：數字背後的膳食纖維真相

在碳水化合物總量上，燕麥（約67克）與白飯（約77克）和麵條（約70克）相差不遠。但真正的分野，在於碳水化合物的「品質」。燕麥的碳水化合物中，有相當一部分是膳食纖維（約8.5克），特別是水溶性纖維β-葡聚醣。相反，精製白米和白麵條在加工過程中流失了大量纖維，每100克白飯的纖維含量甚至不足1克。這意味著，燕麥提供的碳水，有更大部分是用於促進腸道健康和增加飽足感，而非單純提供能量。

升糖指數 (GI值) 比較：穩定血糖的關鍵分野

升糖指數（GI值）是衡量食物影響血糖速度的指標，這正是燕麥與白飯、麵條最關鍵的分野。傳統燕麥片屬於低GI食物，消化吸收速度慢，能讓血糖緩慢平穩上升，提供持久的能量，避免了血糖大起大落引致的疲倦感和儲存脂肪的傾向。相反，白飯和麵條屬於高GI食物，進食後會令血糖急速飆升，刺激大量胰島素分泌，這不僅容易讓能量轉化為脂肪，餐後也較快感到飢餓，形成惡性循環。因此，在穩定血糖和控制食慾方面，燕麥有著壓倒性的優勢。

解構燕麥3大功效：為何碳水不低仍是減重控糖首選？

看到燕麥100g碳水含量數據，很多人都會猶豫，認為高碳水等於致肥。其實，只看單一數字會錯過重點。燕麥之所以成為健康界寵兒，關鍵在於碳水化合物的「質素」與其獨特的營養結構。現在我們就來逐一拆解，了解它背後的三大神奇功效。

功效一：高膳食纖維的「飽足感魔法」

燕麥最為人稱道的，就是它極佳的飽足感。這種效果主要來自它豐富的膳食纖維，特別是一種名為β-葡聚醣 (Beta-glucan) 的水溶性纖維。

β-葡聚醣的角色：吸水膨脹，延長胃排空時間

β-葡聚醣就像一塊小海綿。它進入胃部後會吸收大量水份，體積隨之膨脹，形成濃稠的凝膠狀物質。這種凝膠會增加食物的整體體積，所以胃部需要更長的時間來消化和排空，讓我們在餐後很長一段時間都感覺飽足，自然不會想再找零食。

刺激飽足荷爾蒙：促進PYY、GLP-1分泌以抑制食慾

除了物理上的填充效果，膳食纖維在腸道中發酵後，還會刺激身體分泌兩種重要的「飽足荷爾蒙」：PYY與GLP-1。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「已經飽了」的訊號，直接從生理層面抑制食慾，讓我們主動減少進食量。

降低實際熱量吸收：吸附並帶走部分油脂

β-葡聚醣形成的凝膠還有一個隱藏技能。它在腸道中移動時，可以像漁網一樣，吸附並包裹一部分飲食中的油脂與膽固醇。這些被包裹的油脂無法被身體完全吸收，最終會隨著糞便排出體外。這也代表，你實際吸收的熱量，會比食物標示的稍微低一些。

功效二：低升糖指數的「血糖穩定力」

對於關注體重和血糖的人來說，食物的升糖指數 (GI值) 是非常重要的指標。燕麥屬於低GI值的食物，能有效幫助穩定血糖。

減緩糖分釋放，避免餐後血糖急升

同樣是β-葡聚醣的功勞，它形成的凝膠狀物質減緩了消化酵素分解碳水化合物的速度。這使得糖分不會在短時間內大量湧入血液，而是緩慢、平穩地釋放。這樣就能避免餐後血糖像坐過山車一樣急速飆升，身體的能量供應也更加穩定。

降低胰島素阻抗風險，減少脂肪儲存

平穩的血糖反應，意味著身體不需要分泌大量的胰島素來應對。胰島素除了調節血糖，還有一個重要角色，就是促進脂肪儲存。當胰島素水平長期處於高位，身體就更容易囤積脂肪，甚至可能引發胰島素阻抗。穩定釋放糖分，讓胰島素工作更有效率，身體也就不容易進入「儲存脂肪」的模式。

功效三：β-葡聚醣的「心血管與腸道保護力」

燕麥的好處遠不止於體重控制，其核心成分β-葡聚醣更是心血管與腸道健康的守護者。

降低壞膽固醇 (LDL-C)，保護心臟健康

β-葡聚醣已被多項研究證實，有助於降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）。它的原理是，在腸道中結合膽酸，促使其排出體外。因為身體需要消耗血液中的膽固醇來製造新的膽酸，所以血液中的壞膽固醇水平就隨之下降了，對保護心臟健康有正面作用。

作為益生元(Prebiotics)，改善腸道菌群生態

腸道健康是全身健康的基石。β-葡聚醣是一種優質的益生元，也就是我們腸道內好菌的「食物」。好菌在利用這些纖維時，會產生短鏈脂肪酸 (SCFAs) 等有益物質。這些物質不但能滋養腸道細胞，還有助於維持腸道屏障的完整性，改善整體的腸道菌群生態。

你的黃金份量是多少？個人化燕麥攝取量指南

很多人看到燕麥100g碳水含量不算低，就開始計較份量，怕吃錯了反而會增重。其實，燕麥的黃金份量並無標準答案，它完全取決於你的個人目標與活動量。與其盲目跟隨別人的食法，不如學會找出最適合自己的份量，讓燕麥成為你健康路上的神隊友。

減脂、維持、增肌目標份量建議

每個人的身體狀況與目標都不同，因此燕麥的理想份量也因人而異。不過，我們可以從一個基本的建議出發，再根據自身反應進行微調。這裡的份量建議，都是指未經烹煮的生燕麥重量。

• 減脂期： 如果你的目標是減脂，建議每次食用30至40克的生燕麥。這個份量能提供足夠的膳食纖維來增加飽足感，同時將熱量和碳水化合物的攝取控制在較低水平，有助於製造熱量赤字。

• 維持期： 想維持目前的體重，可以將份量增加到40至60克。這個份量能為身體提供穩定的能量，應付日常工作與活動，又不容易造成熱量超標。

• 增肌期： 對於增肌的朋友，身體需要更多能量去支持高強度訓練與肌肉修復。建議份量可以由60至80克起跳，甚至更多，確保為身體補充足夠的碳水化合物，為肌肉補充能量。

記住，這些數字只是一個起點。你可以根據自己的飢餓感、能量水平和體重變化，靈活調整最適合你的份量。

如何根據每日總熱量，計算你的燕麥餐碳水配額

如果你想更精準地控制飲食，可以透過簡單的計算，將燕麥完美地融入你的飲食計劃之中。我們一起來計算一下吧。

1. 設定每日總熱量： 首先，你需要知道自己每日的目標總熱量攝取。我們假設你的減脂目標是每日攝取1800卡路里。

2. 計算總碳水份額： 一般飲食建議中，碳水化合物佔總熱量的40%至50%。以40%計算，你每日來自碳水化合物的熱量就是：1800卡 x 40% = 720卡。

3. 換算成克數： 營養學上，每1克碳水化合物提供4卡熱量。所以，你全日的碳水化合物預算就是：720卡 ÷ 4 = 180克。

4. 分配到燕麥餐： 這180克的碳水化合物需要分配到三餐之中。如果你打算將燕麥當作早餐，可以分配大約40至50克的碳水化合物給這一餐。

5. 計算燕麥份量： 好了，來到關鍵一步。根據文章前部分析，100g燕麥的碳水化合物含量約為67克。如果要攝取40克碳水化合物，你需要多少燕麥呢？

6. 計算公式： (你的目標碳水克數 ÷ 每100g燕麥的碳水克數) x 100
7. 實際計算： (40克 ÷ 67克) x 100 ≈ 60克

結果得出，吃大約60克的生燕麥，就能符合你這一餐40克碳水化合物的預算。透過這個方法，你就可以靈活調整份量，無論是吃燕麥還是其他主食，都能輕鬆掌握，不怕超出預算。

燕麥選購指南：避開3大陷阱，聰明選購真燕麥

了解燕麥100g碳水含量只是基礎，真正懂得在貨架上選對產品，才是發揮燕麥健康效益的關鍵。市面上的燕麥產品五花八門，一不小心就可能墮入高糖、高添加物的陷阱。現在，就讓我們一起破解選購時的三大常見迷思，學會做個精明的消費者。

陷阱一：「燕麥」不等於「麥片」，破解成分表密碼

走進超級市場，你會看到包裝上寫著「燕麥片」和「早餐麥片」，很多人以為它們是同一樣東西，這其實是最大的誤解。真正的「燕麥」或「燕麥片」，成分應該非常單純，配料表上只有「100%燕麥」或「全穀燕麥」。

而市面上許多「麥片」或「穀物片」，則是混合多種穀物（例如小麥、玉米、大米）製成的產品，燕麥含量可能很少。為了提升口感，這些產品通常會加入大量砂糖、奶精、麥芽糊精、香料等，不但令熱量大增，更會加速血糖上升。所以，選購時的第一步，就是直接翻到包裝背面，仔細閱讀成分表，確保你買的是純粹的燕麥。

陷阱二：即食、傳統、鋼切點揀好？一圖看懂三者分別

確認了是純燕麥之後，你會發現燕麥本身也分幾種類型，主要是即食燕麥、傳統燕麥片和鋼切燕麥。它們的分別在於加工程度，這直接影響了烹煮時間、口感和升糖指數(GI值)。

• 鋼切燕麥 (Steel-cut Oats): 這是加工程度最低的選擇。它只是將完整的燕麥粒切成兩三段，保留了最完整的營養和纖維，口感煙韌有嚼勁。但它的烹煮時間最長，通常需要20至30分鐘。

• 傳統燕麥片 (Rolled Oats): 這是最常見的類型。它是將燕麥粒蒸熟後再壓製成片，加工程度適中。它保留了大部分營養，烹煮時間縮短至5至10分鐘，口感軟糯，是營養和方便之間的最佳平衡。

• 即食燕麥片 (Instant Oats): 這是加工程度最高的類型。燕麥片被壓得更薄，甚至經過預先烹煮。雖然用熱水沖泡即可食用，非常方便，但它的纖維結構受損較多，升糖指数也最高，飽足感相對較低。

簡單來說，追求最原始的營養就選鋼切，尋求平衡就選傳統，趕時間才考慮即食。

陷阱三：小心調味燕麥！提防隱藏糖份與添加劑

那些看起來色彩繽紛、口味多樣的三合一調味燕麥包，對忙碌的上班族來說確實很吸引。不過，這些方便背後，其實隱藏著不少糖份和添加劑的陷阱。

這些產品為了創造出楓糖、朱古力或水果等口味，往往加入了大量精製糖、果乾、奶精、人工香料和增稠劑。你以為吃進了健康的燕麥，實際上卻可能同時攝取了過多的空熱量和化學添加物，完全抵銷了燕麥本身的好處。最聰明的做法是購買原味燕麥片，然後自己動手添加天然的調味，例如新鮮水果、無糖乳酪、一小撮堅果或肉桂粉。這樣不僅更健康，也能讓你清楚知道自己吃了甚麼，真正控制100g燕麥的碳水和總熱量攝取。

發揮燕麥最大效益：營養師教你5個聰明食法

知道燕麥100g碳水含量與營養價值後，下一步就是學懂如何正確地吃。食法對了，燕麥就能成為你管理體重與健康的好夥伴。以下分享5個由營養師建議的聰明食法，將燕麥的益處發揮到極致。

食法一：烹煮勝於沖泡，釋放更多β-葡聚醣

許多人習慣用熱水直接沖泡即食燕麥片，貪圖方便。不過，如果想獲得燕麥最大的健康效益，花點時間用水烹煮會是更好的選擇。在烹煮加熱的過程中，燕麥的細胞壁會被破壞，釋放出更多水溶性纖維β-葡聚醣（Beta-glucan）。你會發現煮過的燕麥粥質地更濃稠，這種黏稠感正是β-葡聚醣充分溶出的證明，它有助於增加飽足感、穩定血糖與降低膽固醇。

食法二：搭配蛋白質與好油脂，打造黃金燃脂餐

單獨食用燕麥，等於只攝取了碳水化合物。要組成一份營養均衡又能延長飽足感的餐點，關鍵在於搭配。建議將燕麥與優質蛋白質和健康油脂一起食用。例如，可以加入希臘乳酪、雞蛋、無糖豆漿或奇亞籽來補充蛋白質。同時，撒上一小撮堅果、亞麻籽或是一匙杏仁醬，就能增加健康的脂肪酸。這樣的組合能減緩消化速度，讓血糖更平穩，避免單吃碳水後容易出現的飢餓感。

食法三：取代白飯而非額外添加，控制總碳水攝取

這是最重要的一個觀念。許多人誤以為燕麥是健康食品便額外食用，結果在原本三餐外又多吃了一碗燕麥，導致總熱量超標。請記得，燕麥屬於全穀雜糧類，主要提供碳水化合物。正確的做法是將它視為主食的「替代品」，例如用一碗燕麥粥取代午餐的白飯或麵條，而不是額外增加。在規劃飲食時，必須將100g燕麥碳水計算在每日總攝取量之內，才能有效控制體重。

食法四：選擇原片燕麥，避開高GI值的燕麥飲

市面上的燕麥產品五花八門，從需要烹煮的原片大燕麥（Rolled Oats），到即沖即食的燕麥片，再到瓶裝燕麥飲品，選擇眾多。建議盡量選擇加工程度較低的原片燕麥。因為加工程度愈高，纖維結構被破壞得愈多，升糖指數（GI值）也會相對提升。特別是市售的燕麥飲，為了口感通常會打得非常細碎，並可能添加糖分，飲用後血糖上升速度較快，不利於體重與血糖管理。

食法五：一日一餐替換，輕鬆養成健康習慣

要將健康的飲食習慣持之以恆，循序漸進是最好的方法。不必強迫自己三餐都吃燕麥，這樣很容易感到厭倦而放棄。可以先從每日替換一餐開始，例如將早餐常吃的麵包或即食穀物，換成一份自己準備、營養均衡的燕麥餐。這個簡單的改變不僅能減少精緻澱粉的攝取，還能為身體提供更持久的能量，是一個輕鬆養成健康習慣的好起點。

營養師設計！2款目標導向燕麥食譜 (減脂/增肌)

明白燕麥100g碳水含量後，下一步就是學懂如何把它融入日常飲食。與其自己胡亂配搭，不如參考營養師的專業設計。這裡分享兩款截然不同的燕麥食譜，不論你的目標是減脂還是增肌，都能找到適合你的美味方案。

【減脂食譜】低GI莓果奇亞籽隔夜燕麥

這款隔夜燕麥非常適合生活忙碌的都市人，前一晚花幾分鐘準備，隔天就有營養豐富的早餐。它利用了高纖維食材組合，能提供極佳的飽足感，讓你輕鬆控制食慾。

食材與份量

• 傳統燕麥片：40克
• 奇亞籽：1湯匙 (約10克)
• 無糖希臘乳酪：100克
• 無糖杏仁奶或脫脂牛奶：120毫升
• 混合莓果 (藍莓、覆盆子等)：50克
• 天然甜味劑 (可選)：少量赤藻糖醇或甜菊糖

製作步驟與營養分析

1. 在一個玻璃罐或可密封的容器中，放入燕麥片和奇亞籽。
2. 然後加入希臘乳酪和杏仁奶，攪拌均勻，確保所有燕麥片都濕潤。
3. 最後在頂層鋪上混合莓果。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少6小時或過夜。

這份食譜的設計核心是穩定血糖和延長飽足感。當中100g燕麥碳水提供的能量，會因為配搭了奇亞籽和希臘乳酪中的纖維、蛋白質與健康脂肪，而減緩吸收速度。奇亞籽吸水後會膨脹，與燕麥的β-葡聚醣共同作用，讓你在數小時內都維持飽足，有效減少不必要的零食攝取。

【增肌食譜】高蛋白雞胸肉鹹燕麥粥

誰說燕麥一定是甜的？這款鹹燕麥粥顛覆傳統想像，將燕麥變成一份媲美雞肉粥的增肌正餐。它能提供足夠的蛋白質修復肌肉，還有優質碳水化合物補充能量。

食材與份量

• 傳統燕麥片：80克
• 雞胸肉：150克 (切丁或切絲)
• 雞高湯或水：400毫升
• 雞蛋：1隻
• 菠菜或任何綠葉蔬菜：50克
• 薑絲、蔥花、白胡椒粉：適量
• 鹽：少許

製作步驟與營養分析

1. 雞胸肉用少許鹽和白胡椒粉醃製5分鐘。
2. 在小鍋中煮沸雞高湯，然後加入燕麥片和薑絲，轉小火煮約5分鐘，期間需要攪拌。
3. 接著放入醃好的雞胸肉，煮至熟透。
4. 然後加入菠菜，煮至軟身。
5. 最後打入雞蛋，快速攪拌成蛋花，用鹽調味，灑上蔥花即可。

這份食譜是為運動後恢復而設的黃金餐單。很多人會問增肌時燕麥100g是多少才夠，這份食譜的份量便是一個很好的參考。80克燕麥能提供充足的碳水化合物，補充訓練時消耗的肝醣。而超過30克的優質蛋白質（來自雞胸肉和雞蛋）則是肌肉生長和修復的關鍵原料。相比一般白米粥，燕麥粥的膳食纖維更高，營養更全面。

食用前注意！4類人士需謹慎攝取燕麥

雖然燕麥的好處多多，但在了解清楚燕麥100g碳水含量與其營養價值後，我們也要知道它並非適合所有人。在享受它的健康益處前，先看看你是否屬於以下需要特別留意的群組。

糖尿病患者：須精準計算碳水份量，納入飲食計劃

很多人都知道燕麥是低升糖指數（GI值）的好幫手，對穩定血糖有正面作用。不過，我們必須記住，燕麥的本質依然是碳水化合物。計算一份100g燕麥碳水含量時，其實份量並不少。因此，糖尿病患者在食用時，不能只看其低GI值的優點，更需要將其碳水化合物份量，精準地計算並納入個人的飲食計劃中。正確的做法是將燕麥視為主食的「替代品」，而不是額外的食物，這樣才能有效控制總碳水攝取量。

腎臟病患者：注意高磷鉀含量，先諮詢醫生或營養師

燕麥是天然穀物，所以含有豐富的礦物質，特別是磷和鉀。對於腎臟功能健全的人來說這是好事，但對腎臟病患者而言，代謝礦物質的能力會下降，過多的磷和鉀會加重腎臟的負擔，可能引發其他併發症。因此，如果你有腎臟相關的健康問題，在將燕麥加入日常飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，評估是否適合以及安全的食用份量。

腸胃功能較弱者：循序漸進，避免脹氣不適

燕麥豐富的膳食纖維就像一把雙面刃。它能促進腸道蠕動，增加飽足感，但對於腸胃功能本身比較敏感或消化力較弱的朋友，一次攝取太多纖維，身體可能來不及適應，反而容易引起腹脹、胃氣等不適情況。建議的方式是循序漸進。先從少量開始，例如每日先試一至兩湯匙，讓腸道慢慢習慣，再根據身體反應逐步調整份量，才是聰明的做法。

缺鐵或缺鈣人士：注意植酸影響，建議與補充劑間隔食用

燕麥含有天然的植酸（Phytic acid）。這種成分會與飲食中的鐵質和鈣質等礦物質結合，形成不易被身體吸收的複合物，從而影響這些重要營養素的吸收率。如果你正因缺鐵或缺鈣而服用補充劑，或者特別需要補充這些礦物質，建議將食用燕麥的時間，與服用補充劑或進食高鐵、高鈣食物的時間，間隔至少一至兩小時，這樣就能減少植酸的影響，確保營養得到最好的吸收。

關於「燕麥100g碳水」的常見問題 (FAQ)

大家對燕麥100g碳水含量與食法總有許多疑問，我們明白你的好奇，這裡將會一次過為你詳細解答。

Q1: 食燕麥會肥嗎？

這個問題是很多人的核心疑慮。純粹看數字，燕麥100g碳水化合物含量確實不低，而且乾重計算下，熱量甚至比白飯高。但是，判斷一種食物是否「致肥」，不能只看單一的熱量或碳水數字。

關鍵在於燕麥的碳水化合物屬於「優質碳水」，它富含膳食纖維，特別是β-葡聚醣。這種纖維吸水後會膨脹，能夠帶來極強而且持久的飽足感，讓你自然而然地減少進食量，避免餐與餐之間想吃零食。而且，它的升糖指數(GI值)較低，能讓血糖平穩上升，避免胰島素大量分泌而將過多能量轉化為脂肪儲存。

所以結論很簡單：如果你將燕麥作為正餐中白飯或麵條的「替代品」，並且控制好份量，它就是體重管理的好幫手。相反，如果在三餐以外額外大量進食，任何食物都會導致體重增加。

Q2: 燕麥100g大概係幾多？點樣估算份量？

這是一個很實際的問題。要知道燕麦 100g 是多少，我們可以利用常見的量度工具估算。100克的生傳統燕麥片，體積其實相當大。

一個標準的量杯（約240毫升）大概可以裝80至90克燕麥片，所以100克就比一個滿滿的量杯再多一些。如果家中沒有量杯，用標準大小的飯碗來估算，大約是一個裝得滿滿的飯碗的份量。另一個方法是用湯匙，1湯匙大約是8至10克，所以100克就相當於10至12大湯匙。

不過，一般人一餐其實不需要吃到100克這麼多。對於大部分進行體重管理的人士，一餐的份量建議是30至50克（約3至5湯匙）的生燕麥片，這個份量已經能提供足夠的飽足感和能量。

Q3: 燕麥麩皮、燕麥米、燕麥片有何不同？我該選哪種？

市面上的燕麥產品五花八門，了解它們的分別，才能選出最適合自己的。

燕麥片 (Rolled Oats)：這是最常見的類型，由完整的燕麥粒蒸熟後再壓製而成。它保留了大部分營養，烹煮時間適中，是營養與方便之間的好選擇。

燕麥米 (Oat Groats / Steel-cut Oats)：這是加工程度最低的燕麥。燕麥米是僅脫去外殼的完整穀粒，而鋼切燕麥則是將燕麥米切成2至3段。它們的膳食纖維含量最高，GI值最低，但烹煮時間也最長，需要20至30分鐘。

燕麥麩皮 (Oat Bran)：這是燕麥穀粒最外層的麩皮，是水溶性纖維β-葡聚醣最集中的部分。它的碳水化合物相對較低，纖維極高。

選擇建議：
– 追求最佳血糖控制與最高纖維質：選擇燕麥米或鋼切燕麥。
– 尋求營養與方便的平衡點：傳統燕麥片 (Old-fashioned oats) 是你的首選。
– 想針對性加強纖維攝取、幫助降低膽固醇：可以在豆漿、乳酪或粥品中額外添加一兩匙燕麥麩皮。

Q4: 燕麥可以同牛奶一齊食嗎？會影響鈣質吸收？

「燕麥加牛奶」是經典配搭，但有人提出燕麥中的植酸 (Phytic acid) 會影響鈣質吸收。

這個說法有其根據。植酸是植物中天然存在的成分，它會與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，形成人體無法吸收的複合物，從而輕微降低這些礦物質在同一餐的吸收率。

但是，對於飲食均衡的一般人來說，這個影響非常輕微。牛奶與燕麥同食所帶來的好處，例如同時攝取到優質蛋白質、鈣質與複合碳水化合物，遠大於植酸帶來的微小影響。身體會從其他餐次或食物中獲取足夠的礦物質。

如果你是患有骨質疏鬆或嚴重缺鐵等情況，需要確保每一分礦物質都有效吸收，可以考慮將燕麥與高鈣或高鐵的食物、補充劑分開約兩小時食用。此外，浸泡燕麥（例如製作隔夜燕麥）也能有效降低植酸含量。

Q5: 生酮飲食可以食燕麥嗎？

答案是：不適合。

生酮飲食是一種極低碳水化合物的飲食模式，目標是將每日的淨碳水化合物攝取量控制在20至50克以內，從而驅使身體燃燒脂肪產生酮體作為能量。

我們來計算一下100g燕麥 碳水含量。生燕麥片每100克含有約67克碳水化合物，扣除約10克膳食纖維後，淨碳水化合物仍高達57克。即使只吃一份30克的燕麥，淨碳水化合物也達到約17克，這幾乎佔據了嚴格生酮飲食者一整天的碳水限額。

因此，燕麥會輕易地讓你超出碳水限制，中斷生酮狀態。對於生酮飲食者，若想吃類似粥品的早餐，可以選擇奇亞籽、亞麻籽粉或杏仁粉等低碳水食材來製作。