燕麥什麼時候吃最好？營養師揭秘6大功效、3大黃金時間與7款懶人食法全攻略

燕麥（Oats）向來被譽為「超級食物」，是不少人心中的健康早餐首選。但你是否想過，燕麥是否只能在早上吃？晚餐或運動前後進食，效果又有何不同？這篇「燕麥全攻略」將由營養師為你拆解一切疑問。我們會深入探討食燕麥的3大黃金時間、背後的6大科學實證功效，並提供精準的份量建議、7款懶人食法，以及揀選和食用的注意事項。無論你的目標是體重管理、提升運動表現，還是促進心血管健康，本文都能助你食得其法，將燕麥的營養價值發揮到極致。

燕麥什麼時候吃最好？早餐、晚餐與運動前後的黃金時機

很多人好奇燕麥什麼時候吃才能發揮最大功效。其實，燕麥什麼時候吃最好，是取決於你的個人目標。在不同的時間點食用，可以帶來不同的好處。以下就為你剖析早餐、晚餐與運動前後這三個黃金時機，讓你根據自己的生活習慣和健康需求，制定最適合的燕麥食法。

早餐食燕麥：啟動新陳代謝，提供持久能量

增加飽足感，穩定全日血糖水平

在一天的開始選擇吃燕麥，是一個非常聰明的決定。燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維β-葡聚醣。這種纖維吸水後會膨脹，所以能大大增加飽足感，讓你不會在午餐前就感到飢餓。同時，燕麥屬於低升糖指數（GI）食物，它能減緩糖分的吸收速度，幫助穩定血糖水平。這樣就可以避免因血糖急升急降而導致的精神不振，讓你整個上午都保持專注和活力。

促進腸道蠕動，有助排清宿便

早餐吃燕麥的另一個好處，就是促進腸道健康。豐富的膳食纖維能夠增加糞便體積，並且刺激腸道蠕動。這有助於形成規律的排便習慣，幫助身體順利排清積累了一整晚的廢物，讓你感覺更輕盈舒暢。

晚餐食燕麥：輕盈無負擔的體重管理策略

減少夜間脂肪堆積機會

對於需要管理體重的朋友，或者經常久坐的上班族，晚餐吃燕麥是一個輕盈又無負擔的選擇。用一碗溫暖的燕麥粥取代高熱量的晚餐，不僅能獲得足夠的飽足感，避免睡前想吃宵夜的念頭，更能因為其低熱量和低GI值的特性，減少身體在夜間活動量最低時，將多餘能量轉化為脂肪儲存的機會。

提升褪黑激素水平，改善睡眠質素

燕麥還有一個較少人知道的功效，就是它有助於改善睡眠。燕麥含有能幫助身體製造褪黑激素的營養素，例如維他命B群和鎂質。褪黑激素是調節人體生理時鐘、誘導睡眠的重要荷爾蒙。所以在晚餐時適量食用燕麥，可以幫助放鬆身心，為一夜好眠做好準備。

運動前後食燕麥：提升運動表現與肌肉修復

運動前：補充複合碳水，作為長效能量來源

如果你有運動習慣，燕麥絕對是你補充能量的好夥伴。在運動前約1至2小時吃燕麥，能為身體提供優質的複合碳水化合物。這種碳水化合物會緩慢地分解並釋放能量，就像一個長效的「能量包」。這能確保你在運動過程中，無論是做重訓還是帶氧運動，都有穩定持久的能量供應，從而提升運動表現。

運動後：回補肝醣，加速肌肉修復過程

運動後30分鐘至1小時內，是補充營養的黃金窗口。這時候吃燕麥，可以快速回補在運動中消耗殆盡的肌肉肝醣。肝醣是肌肉的主要能量來源，及時補充有助於減輕疲勞感，並且加速肌肉的修復與生長過程。為了達到最佳效果，建議可以將燕麥與牛奶、乳酪或蛋白粉等優質蛋白質來源一同食用，營養會更加全面。

燕麥每天吃多少才夠？營養師建議的3大黃金準則

除了關心燕麥什麼時候吃最好，了解「燕麥每天吃多少」也是發揮其眾多功效的關鍵。很多人以為燕麥是健康食品便大量食用，結果卻可能適得其反。其實，只要掌握以下三個黃金準則，就能輕鬆將燕麥融入日常飲食，食得聰明又健康。

準則一：以「取代」為原則，而非「額外增加」

要將燕麥變成減重或健康路上的神隊友，最重要的概念就是「取代」。燕麥本身屬於全穀雜糧類，也就是主食。如果在一日三餐份量不變的情況下，額外多吃一碗燕麥，那只會增加總熱量的攝取。正確的燕麥食法，應該是用它來取代原本飲食中的精製澱粉，例如白飯、麵包或麵條。

份量換算：如何用燕麥取代一碗白飯

一個簡單的換算方法可以幫助你控制份量。一碗平口的白飯（約200克）熱量約為280卡路里。若要達到相近的飽足感與更豐富的營養，可以用大約50克（約半杯米杯）的生燕麥片，加水煮成一大碗燕麥粥來取代。這樣不僅能攝取到更多的膳食纖維，總熱量也可能更低。

熱量比較：乾燕麥 vs. 煮熟燕麥粥

初次接觸燕麥的人可能會被包裝上的熱量標示嚇到，100克乾燕麥片的熱量約有389卡路里，比白米還高。但關鍵在於燕麥極強的吸水性。50克的乾燕麥片就能煮成一大碗濃稠的燕麥粥，而同等份量的白米卻煮不出這麼多的份量。所以，在比較時，應該以「煮熟後」的同等份量來比較，煮熟的燕麥粥在熱量密度與飽足感方面，都比白飯更具優勢。

準則二：掌握黃金配搭公式，營養最大化

單獨吃燕麥粥，營養較為單一，而且很快就會感到乏味。要讓燕麥有什麼功效都能極致發揮，並成為一頓營養均衡的正餐，可以遵循一個簡單的配搭公式。

建議配搭：優質蛋白＋健康脂肪＋高纖蔬果

這個公式能確保你攝取到多元的營養素，同時能有效穩定血糖，延長飽足感。
* 優質蛋白： 加入一隻雞蛋、一份無糖希臘乳酪、或用無糖豆漿或牛奶來烹煮燕麥，都能有效補充蛋白質。
* 健康脂肪： 撒上一小撮堅果（如杏仁、核桃）、一湯匙奇亞籽或亞麻籽粉，能提供優質的Omega-3脂肪酸。
* 高纖蔬果： 加入藍莓、士多啤梨等莓果，或甚至是菠菜、蘑菇等蔬菜一同烹煮成鹹粥，都能增加維他命與纖維質。

避開陷阱：高糖加工品與即食調味燕麥

市面上許多「三合一」或即食調味的燕麥產品，為了口感添加了大量的糖、奶精和人工香料，完全抵銷了燕麥原有的健康益處。在自製燕麥時，也要注意避免加入過量的蜂蜜、楓糖漿或果乾。這些都是隱藏的糖分來源，會讓一頓健康的餐點變成高熱量的陷阱。

準則三：飲用足夠水份，發揮膳食纖維功效

要讓燕麥的膳食纖維發揮最大功效，一個常被忽略但極其重要的步驟，就是飲用足夠的水份。

為何水份對燕麥功效如此重要？

燕麥中的水溶性膳食纖維β-葡聚醣，就像一塊高效能的海綿。它需要在腸道中吸收充足的水份，才能膨脹成凝膠狀，增加糞便體積，使其變得柔軟，從而促進腸道蠕動，順利排出體外。如果只吃高纖維的燕麥，但水份攝取不足，這塊「海綿」就會變得又乾又硬，反而可能卡在腸道中，引致腹脹或便秘等問題。

個人化每日飲水量簡易計算

想知道自己每天需要喝多少水？一個簡單的參考公式可以幫到你：將你的體重（公斤）乘以30。例如，一位體重60公斤的成年人，每日的建議飲水量就是 60公斤 x 30毫升 = 1800毫升。在增加燕麥攝取量的日子，確保飲水量達標，才能讓燕麥的益處得到全面發揮。

燕麥的6大科學實證功效：不止降膽固醇和減肥

想知道燕麥什麼時候吃最好，首先要了解燕麥有什麼功效，才能根據你的健康目標，選擇最適合的燕麥食法。很多人都知道燕麥有助降膽固醇和體重管理，但它的好處遠不止於此。其實，燕麥是一種營養密度極高的全穀物，經過科學實證的益處涵蓋了身體多個系統，讓我們一起來看看它到底有多厲害。

功效一：維持心血管健康

燕麥最廣為人知的功效，就是它對心臟健康的正面影響。長期且規律地食用燕麥，是維持心血管系統健康的一種簡單飲食策略。

β-葡聚醣如何有效降低壞膽固醇 (LDL)

燕麥中的關鍵有效成分，是一種名為β-葡聚醣 (Beta-glucan) 的水溶性膳食纖維。它進入腸道後會與水份結合，然後形成一種黏稠的凝膠狀物質。這種凝膠可以包覆富含膽固醇的膽汁酸，並將它們帶出體外。身體為了製造新的膽汁酸，就需要從血液中提取更多低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇 LDL），所以血液中的壞膽固醇水平便會隨之下降。

功效二：輔助體重管理

對於關心燕麥每天吃多少才能幫助減重的人來說，它的高飽足感特性是關鍵。燕麥能有效延長飽足時間，從而幫助控制食量。

延緩胃排空速度，延長飽足感

這同樣要歸功於β-葡聚醣。它所形成的凝膠會減慢食物由胃部進入腸道的速度，並延緩身體對碳水化合物的吸收。這代表你的飽足感可以維持更久，不容易在餐後短時間內感到飢餓。當飢餓感減少，自然就能更輕鬆地控制整日的熱量攝取，對體重管理非常有幫助。

功效三：促進腸道健康

一個健康的消化系統是整體健康的基石，而燕麥正是維持腸道健康的得力助手，它能提供全面的纖維支持。

水溶性與非水溶性纖維的雙重益處

燕麥的膳食纖維組合非常完美。水溶性纖維β-葡聚醣可以作為益生元，也就是腸道益生菌的食物，有助於維持腸道菌群的平衡與健康。同時，燕麥也含有非水溶性纖維，它能增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，幫助排便暢通，預防便秘問題。

功效四：提供優質植物蛋白

在眾多穀物之中，燕麥的蛋白質含量相對突出，是補充植物性蛋白質的絕佳來源，特別適合素食者或運動健身人士。

支援肌肉生長與身體組織修復

蛋白質是構成人體肌肉、皮膚、頭髮等所有組織的基本單位。攝取足夠的蛋白質，對於肌肉的生長與受損組織的修復至關重要。將燕麥納入日常飲食，可以輕鬆地提升蛋白質攝取量，支援身體各項機能的正常運作。

功效五：改善皮膚問題

燕麥的益處不只體現在內在健康，它對皮膚也有很好的保護作用。事實上，燕麥早已被應用於許多皮膚護理產品之中。

燕麥中的抗炎及抗氧化物

燕麥含有一種名為「燕麥生物鹼 (Avenanthramides)」的獨特抗氧化物。科學研究發現，這種成分具有顯著的抗炎及止癢效果，有助於舒緩因乾燥或敏感引起的皮膚不適。這就是為何一些專為敏感肌膚設計的護膚品會特別添加燕麥膠質的原因。

功效六：增強免疫系統

要維持健康的免疫力，均衡營養是不可或缺的一環。燕麥中的特定成分，已被證實能對人體的免疫防禦系統產生正面影響。

β-葡聚醣對免疫細胞的正面影響

研究指出，燕麥中的β-葡聚醣能夠活化體內的某些免疫細胞，例如巨噬細胞和嗜中性球。這些免疫細胞就像身體防衛系統的前線士兵，β-葡聚醣能提升它們辨認及對抗外來病原體的能力，從而幫助增強整體的免疫力。

目標為本：3大「燕麥主題週」餐單實踐

了解燕麥什麼時候吃固然重要，但是將知識化為行動才是健康的關鍵。理論總是簡單，實踐卻需要一點指引。這裡為你設計了三個以目標為導向的「燕麥主題週」餐單，不論你是想管理體重、健身增肌，還是維護心血管健康，都可以找到適合自己的實踐方案。讓我們一起看看如何根據不同目標，聰明地安排燕麥食法。

餐單一：「體重管理輕盈週」

設計原則：以晚餐燕麥為主軸

體重管理的其中一個關鍵，在於控制晚餐的熱量攝取。這個餐單的設計核心，是將晚餐的主食換成燕麥。這樣做的好處是，利用燕麥高纖維、低升糖指數的特性，提供持久的飽足感，同時減少夜間因攝取過多精緻澱粉而導致脂肪堆積的機會。一份恰當份量的燕麥餐，熱量較低，又能滿足口腹之慾，是相當理想的輕盈晚餐選擇。

一週食譜參考

這個餐單主要調整晚餐內容，早、午餐可維持均衡飲食，以原型食物為主。

• 星期一：蕃茄雞胸肉燕麥燉飯
• 星期二：鮮蝦豆腐蔬菜燕麥粥
• 星期三：韓式泡菜嫩豆腐燕麥粥
• 星期四：蘑菇菠菜雞蛋燕麥鹹粥
• 星期五：高纖燕麥肉碎蒸蛋
• 星期六：輕食日 – 希臘乳酪水果燕麥碗，配搭少量堅果
• 星期日：彈性日 – 與親友出外用餐，選擇較清淡的菜式

餐單二：「健身增肌能量週」

設計原則：聚焦運動前後的營養補充

對於健身人士來說，燕麥什麼時候吃最好，答案絕對是運動前後。這個餐單的重點，在於將燕麥作為運動前後的能量補給。運動前一至兩小時，攝取燕麥等複合碳水化合物，可以為身體提供穩定而持久的能量，提升運動表現。運動後，燕麥則能快速回補消耗的肝醣，並配搭優質蛋白，加速肌肉的修復與生長。

一週食譜參考

此餐單可根據你的訓練日子靈活調整。

• 訓練日（運動前）：半根香蕉配小份燕麥粥
• 訓練日（運動後）：高蛋白燕麥奶昔（一份燕麥、一匙蛋白粉、香蕉、無糖豆漿或牛奶）
• 訓練日（正餐）：以燕麥取代白飯，配搭烤雞胸、西蘭花等高蛋白和高纖蔬菜
• 休息日（早餐）：希臘乳酪雜莓堅果燕麥碗
• 休息日（午或晚餐）：維持均衡飲食，確保攝取足夠蛋白質和蔬菜

餐單三：「心血管保健順暢週」

設計原則：以早餐燕麥配搭超級食物

要發揮燕麥有什麼功效，尤其在於維持心血管健康方面，早餐是一個黃金時機。這個餐單的設計原則，是以一碗營養豐富的燕麥早餐，開啟順暢的一天。重點在於配搭不同的「超級食物」，例如富含抗氧化物的藍莓、提供Omega-3健康脂肪的核桃和亞麻籽，以及增加膳食纖維的奇亞籽，讓保護心血管的功效最大化。

一週食譜參考

每日的早餐都可以充滿變化，簡單又健康。

• 星期一：藍莓核桃隔夜燕麥
• 星期二：奇亞籽草莓暖燕麥粥
• 星期三：蘋果肉桂燕麥粥，撒上亞麻籽粉
• 星期四：無糖希臘乳酪，配搭雜莓、杏仁片和少量燕麥
• 星期五：香蕉杏仁醬隔夜燕麥
• 星期六：熱帶風情燕麥碗（新鮮芒果、無糖椰子片、夏威夷果仁）
• 星期日：經典原味燕麥粥，按喜好加入一至兩款超級食物

7款鹹甜燕麥食法變化，告別單調食譜

談及燕麥什麼時候吃最好，其實鹹甜皆宜，變化多端。很多人只知道燕麥有什麼功效，卻往往卡在單調的燕麥食法上，以為只能加入牛奶當早餐。其實燕麥的可塑性非常高。以下為你精選7款鹹甜食譜，從正餐、甜品到快速早餐都一應俱全，讓你告別乏味的燕麥餐，輕鬆將它融入每日餐單。

鹹食正餐系列

誰說燕麥只能是甜的？將燕麥融入正餐，不但能增加膳食纖維，更能帶來意想不到的美味和飽足感。

高纖燕麥肉碎蒸蛋

將傳統的肉碎蒸蛋加入燕麥片，口感層次更豐富。燕麥吸收了肉汁和蛋液的精華，每一口都滑嫩又有營養，是一道適合全家大小的溫暖家常菜。

蕃茄雞肉燕麥燉飯

利用燕麥取代白米，製作出低升糖指數（GI）版本的蕃茄燉飯。燕麥煮後軟糯綿滑的口感，完美地與酸甜的蕃茄和鮮嫩的雞肉融合，既能滿足口腹之慾，又比傳統燉飯更輕盈。

健康烘焙與甜品系列

燕麥也是製作健康甜點的好幫手，其天然的黏性能減少對麵粉和油脂的依賴。

免焗燕麥能量棒

只需將燕麥、堅果、果乾和少許蜜糖或楓糖漿混合壓實，再冷藏定型即可。這款能量棒製作簡單，方便攜帶，是運動前後補充能量或下午茶的絕佳選擇。

香蕉燕麥鬆餅 (無麵粉版)

利用熟透的香蕉提供天然甜味和濕潤度，配搭雞蛋和用攪拌機打成粉的燕麥，就能做出鬆軟可口的無麵粉鬆餅。口感紮實，充滿穀物香氣，是假日早午餐的健康新煮意。

快速方便早餐系列

對於生活節奏急促的都市人，以下幾款燕麥食法，讓你不用開火也能在幾分鐘內準備好營養早餐。

隔夜冷泡燕麥杯 (Overnight Oats)

前一晚花五分鐘，將燕麥、牛奶或植物奶、奇亞籽和喜愛的水果放入瓶中混合，放入雪櫃。第二天早上拿出來便可立即享用，口感冰涼軟滑，特別適合炎熱的夏天。

希臘乳酪水果燕麥碗

在碗中鋪上一層濃稠的希臘乳酪，撒上即食燕麥片、新鮮莓果、堅果和少量蜜糖。這款早餐不但色彩繽紛，更能同時提供優質蛋白、膳食纖維和健康脂肪，營養全面。

五分鐘微波爐燕麥粥

趕時間的終極方案。將快熟燕麥片和水或牛奶放入可微波的碗中，加熱約兩至三分鐘，中途攪拌一次，一碗熱騰騰的燕麥粥就完成了。可隨意加入肉桂粉或水果，簡單又暖胃。

揀選與食用禁忌：食燕麥前必讀的2大注意事項

了解了燕麥什麼時候吃可以發揮最大功效後，下一步就是學會如何選擇最適合自己的燕麥產品。市面上的燕麥選擇五花八門，而且並非人人都適合大量食用。在將燕麥納入日常餐單前，花一些時間了解如何揀選及相關的食用注意事項，才能真正食得健康。

如何揀選最適合你的燕麥產品？

走進超級市場，面對一整排的燕麥產品，確實會感到有點不知所措。其實，只要掌握幾個基本原則，就能輕鬆分辨出它們的差異，找到最符合你健康需求的選擇。

營養比較：傳統燕麥片 vs. 快熟燕麥片 vs. 即食燕麥片

市面上的燕麥片主要可以分為三種，它們的加工程度直接影響了營養價值和升糖指數（GI值）。

• 傳統燕麥片 (Rolled Oats): 這是將原粒燕麥蒸熟後再壓扁製成，保留了最完整的營養，包括麩皮、胚芽和胚乳。它的膳食纖維含量最高，升糖指數最低，能提供最持久的飽足感。缺點是需要花時間烹煮，通常要煮5至10分鐘。想完整吸收燕麥有什麼功效，這是最理想的選擇。
• 快熟燕麥片 (Quick Oats): 這是將傳統燕麥片切得更細、壓得更薄，所以烹煮時間縮短至3至5分鐘，或者用熱水焗一會也可以。它的營養價值和纖維量比傳統燕麥片稍低，升糖指數也略高一些，是方便與營養之間的平衡之選。
• 即食燕麥片 (Instant Oats): 這是加工程度最高的燕麥片，經過預先煮熟和烘乾。只需加入熱水或牛奶攪拌即可食用，非常方便。但是，它的膳食纖維流失最多，升糖指數是三者中最高的，進食後血糖上升速度較快，飽足感也較不持久。

總括而言，加工程度越低，營養保留得越好，對身體的益處也越大。

辨識陷阱：為何要避免「三合一」麥片

市面上許多標榜方便快捷的「三合一」或調味麥片，其實隱藏著不少健康陷阱。這類產品通常加入了大量砂糖、奶精（植物油、葡萄糖漿、人工香料等的混合物）及其他化學添加劑來提升風味。這些額外成分會大幅提高產品的熱量和糖分，完全抵銷了燕麥本身的好處。長期食用不但無助於體重管理或血糖控制，反而可能增加身體負擔。選擇燕麥時，最好選擇成分只有「燕麥」的純燕麥片，自己再配搭水果、堅果或牛奶，這樣才能食得更健康。

三類人士食用燕麥前應先諮詢專業意見

雖然燕麥營養豐富，但並非所有人都適合隨意食用。如果你屬於以下三類人士，在考慮燕麥每天吃多少，或設計你的燕麥食法前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

麩質不耐症或過敏者

純淨的燕麥本身不含麩質，但是，在種植、收割和加工過程中，燕麥的生產線很常與小麥、大麥等含麩質的穀物共用，所以容易產生交叉污染。對麩質有過敏反應或患有乳糜瀉的人士，食用一般燕麥後可能會引發腹脹、腹瀉等不適。若想食用燕麥，務必選擇包裝上明確標示「無麩質」(Gluten-Free) 的產品。

腎功能較弱人士

燕麥屬於磷含量相對較高的全穀類食物。對於腎功能健全的人來說，代謝磷質並非難事。但是，腎臟功能較弱或需要洗腎的人士，身體排磷的能力會下降，如果攝取過多磷質，可能會導致血磷水平過高，加重腎臟負擔，甚至引起骨骼或心血管相關的併發症。

消化系統敏感或容易脹氣者

燕麥富含膳食纖維，對於促進腸道蠕動非常有幫助。不過，如果平時飲食中纖維攝取量較少，突然大量增加燕麥的攝取，腸道可能無法立即適應，容易引致胃氣脹、腹部絞痛等問題。建議這類人士可以從少量開始，例如每日一至兩湯匙，讓腸胃慢慢適應，同時確保飲用足夠水份，幫助纖維在腸道中順利運作。

燕麥食法常見問題 (FAQ)

關於燕麥什麼時候吃最好，以及各種燕麥食法，相信大家心中總有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更全面地了解如何健康地享用燕麥。

燕麥可以直接生食嗎？

市面上大部分的燕麥片，例如傳統燕麥片（rolled oats），其實都經過蒸煮和壓製的處理，所以嚴格來說並不是完全生的狀態，直接食用是安全的。不過，這不代表生食就是最佳的燕麥食法。

生食 vs. 熟食的消化與營養考量

生食燕麥的口感比較堅韌，而且含有大量膳食纖維，對於消化系統比較敏感的人來說，可能會造成腸胃不適或脹氣。相反，將燕麥煮熟可以軟化纖維，分解部分澱粉，令身體更容易消化和吸收其中的營養。因此，加熱烹煮後的燕麥，是更溫和且容易消化的選擇。

吃燕麥會影響鈣質和鐵質吸收嗎？

這是一個很好的問題，答案是確實有機會。燕麥與其他全穀物一樣，都含有一種天然物質，可能會輕微影響身體吸收某些礦物質。

植酸對礦物質吸收的影響與應對方法

燕麥含有的「植酸」（Phytic Acid），會在腸道中與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，形成不易被身體吸收的複合物。要減低植酸的影響，有幾個簡單方法。首先，烹煮過程本身就可以降低植酸含量。另外，將燕麥浸泡一段時間，例如製作隔夜燕麥，也能有效分解植酸。最後一個方法是將燕麥與富含鈣質和鐵質的食物分開時段食用，確保身體能充分吸收其他食物的礦物質。

兒童應該吃多少燕麥？

燕麥的確是適合兒童的營養食物，但關於燕麥每天吃多少，份量控制十分重要，特別是膳食纖維的攝取量，過多反而會造成腸胃負擔。

兒童膳食纖維攝取量計算方法

一個簡單的參考公式是「兒童的年齡 + 5克」。例如，一位4歲的兒童，每日的膳食纖維建議攝取量大約是9克（4+5=9）。家長可以根據這個份量，將燕麥納入餐單的一部分，並且要確保孩子飲用足夠水份，幫助纖維在腸道中順利運作。

如何吃燕麥才能最有效穩定血糖？

燕麥本身是低升糖指數（GI）的食物，有助穩定血糖，但食法配搭是發揮其功效的關鍵。若配搭不當，穩定血糖的效果便會大打折扣。

穩定血糖的黃金配搭原則

要最有效地穩定血糖，請記住這個黃金組合：燕麥（複合碳水化合物）＋優質蛋白質＋健康脂肪。例如，在燕麥粥中加入希臘乳酪或雞蛋（蛋白質），再撒上一小撮堅果或奇亞籽（健康脂肪），就能大大減緩糖份釋放的速度，延長飽足感，讓能量穩定地供應給身體。同時，應避免加入大量蜜糖、果醬或含糖朱古力等高糖份配料。