如何精明揀代餐？營養師實測2025香港10大代餐推薦（內附揀選4大關鍵及副作用懶人包）

面對市面上琳瑯滿目的代餐產品，標榜快速、方便、有效減肥，你是否感到眼花撩亂，不知從何入手？選錯代餐不但可能令減肥計劃付諸東流，更有機會影響健康。想精明地選擇，同時找到最適合自己生活模式的產品？本文特意邀請註冊營養師，從代餐減肥的科學原理入手，為你拆解挑選代餐的4大關鍵，並親身實測及分析2025年香港市面上10款人氣代餐產品，根據忙碌上班族、健身增肌者等不同需要，提供最貼地的推薦。文末更附上副作用及不適用人士懶人包，讓你由內到外，全面掌握代餐的正確用法，食得安心又有效。

代餐減肥真相：先理解原理與成功法則

在考慮任何代餐推薦之前，先花幾分鐘了解它背後的運作原理，絕對是讓你減肥事半功倍的關鍵。許多人以為代餐是神奇的減肥藥，但它其實是一門關於熱量管理的科學。只要掌握了基本法則，你就能把它變成一個強大的輔助工具，而不是短暫的捷徑。

代餐減肥的科學原理：創造「熱量赤字」

代餐減肥的核心原理非常直接，就是「熱量赤字」。簡單來說，當你攝取的總熱量少於身體消耗的總熱量時，身體為了獲取足夠能量，就會開始燃燒體內儲存的脂肪，體重自然會下降。一頓豐富的正餐，例如一個快餐或茶餐廳的碟頭飯，熱量可以輕易達到700至800卡路里。而市面上大部分的代餐，熱量則控制在200至400卡路里之間。透過用低熱量的代餐取代其中一餐，就能輕鬆地在一天內製造出數百卡路里的熱量缺口，這就是代餐能夠幫助減重的科學基礎。

營養師建議的黃金法則：每日最多取代一餐

這可能是關於代餐最重要的一條守則。專業營養師普遍建議，每日最多只用代餐取代「一餐」。雖然取代兩餐或三餐看似能更快見效，但這樣做會帶來不少風險。首先，代餐始終無法完全複製天然食物中的全部微量營養素、植化素與纖維，長期過度依賴可能導致營養不均衡。其次，極低的熱量攝取會讓身體誤以為進入「飢荒模式」，進而降低基礎代謝率。一旦你恢復正常飲食，體重反彈的機會便會大大增加，形成所謂的「溜溜球效應」。因此，將代餐視為輔助，而非全部，才是可持續的健康之道。

提升減肥效果的3大輔助習慣

想讓代餐的效果最大化，並且持久地維持理想體態，你需要培養以下三個輔助習慣。

第一，其餘兩餐要吃得均衡。取代一餐後，另外兩餐的質素就變得極為重要。請確保餐盤中有足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）、大量的蔬菜以及適量的全穀物（如糙米、藜麥），從天然食物中攝取身體必需的營養。

第二，飲用充足的水份。水是促進新陳代謝的關鍵。每日飲用約1.5至2公升的水，不但能增加飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望，還有助身體更有效地燃燒脂肪。

第三，配合規律運動，特別是阻力訓練。運動能增加熱量消耗，而阻力訓練（如深蹲、舉重）則有助於維持甚至增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量，是防止體重反彈的最有效方法。

精明選擇代餐指南：營養師教你4大關鍵

市面上有各式各樣的代餐推薦，要從中找到最適合自己的產品，確實需要一點技巧。與其盲目跟從廣告或朋友的代餐推介，不如學會自己看懂產品背後的資訊。接下來，我們會分享由營養師總結的四大關鍵，幫助你在眾多香港代餐產品中作出明智決定。

關鍵一：必讀營養標籤四大指標

拿到任何一款代餐，第一步就是翻到背面，仔細閱讀營養標籤。這張小小的表格藏著最重要的資訊，請特別留意以下四個指標：
1. 熱量：一份理想的代餐熱量應介乎200至400卡路里之間。這個範圍既能有效創造熱量赤字，又不會因熱量過低而導致身體進入飢餓模式，影響新陳代謝。
2. 蛋白質：蛋白質是提供飽足感的關鍵，同時有助於在減重期間維持肌肉量。建議選擇每份含有至少15至20克蛋白質的產品。
3. 膳食纖維：充足的膳食纖維不但可以延長飽肚感，更有助於維持腸道健康。選擇每份含有5克或以上膳食纖維的代餐會是更佳的選擇。
4. 糖分與鈉含量：這兩項指標自然是越低越好。高糖分會影響減重效果，而高鈉則可能引致水腫問題。

關鍵二：解讀成分表，天然成分優先

營養標籤告訴我們「有什麼」，而成分表則告訴我們這些營養「來自哪裡」。成分表中的排列順序是根據含量多寡由高至低排列的，排在越前面的成分，代表佔比越高。選擇時，應優先考慮以天然、完整的食物作為主要成分的產品，例如來自大豆、豌豆的植物蛋白，或來自牛奶的乳清蛋白，還有燕麥、奇亞籽等全穀物成分。相反，如果成分表的前幾位是糖、麥芽糊精或各種化學合成物，便需要多加考慮。一個簡單的準則是，選擇成分表較短，而且大部分都是你認得的天然食物名稱的產品，通常是更健康的選擇。

關鍵三：根據生活模式選擇代餐形態

代餐的形態五花八門，選擇最能融入自己生活節奏的一款，才能輕鬆地執行計劃。
* 代餐粉：這是最常見的形態，性價比通常較高。它適合在家中或辦公室有時間慢慢沖調的人。你可以自由配搭牛奶、豆漿或水，甚至加入水果，製作出個人化的口味。
* 即飲代餐：這種預先調配好的瓶裝代餐極致方便，開蓋即飲。它最適合生活節奏極快、經常外出或需要快速解決一餐的上班族。
* 代餐棒：方便攜帶，而且口感實在，能滿足咀嚼的慾望。它適合當作運動前後的補充，或是在兩餐之間感到輕微飢餓時的健康點心。
* 代餐湯：為不喜歡甜味飲品的人提供了鹹食選擇。一碗熱湯更能帶來溫暖和滿足感，特別適合在天氣較涼的日子取代晚餐。

關鍵四：考慮口味與個人可持續性

減重計劃能否成功，「可持續性」是致勝關鍵。一款代餐無論營養多好，如果你不喜歡它的味道，就很難堅持下去。初次嘗試新品牌時，建議先購買小包裝或試用裝，確定自己喜歡該口味後，再考慮購入大包裝，避免浪費。此外，長期只吃同一種口味容易感到厭倦。選擇一個提供多種口味選擇的品牌，或者準備兩至三款不同口味的代餐輪流替換，可以增加新鮮感，讓代餐計劃變得更有趣。這是在眾多代餐推荐香港產品中，找到能長久相伴方案的秘訣。

10大代餐推薦：5大生活型態專屬方案

理解了選擇代餐的關鍵後，下一步就是從市場上眾多產品中找出最適合自己的那一款。這份代餐推薦清單，正是為了幫助大家解決這個難題，我們根據香港都市人最常見的五種生活型態，精選出對應的代餐推介方案，讓你可以根據自己的日常需求，直接找到最合適的選擇。

忙碌上班族：高效方便代餐推介

對於每天都在跟時間競賽的上班族來說，方便快捷是首要考量。午飯時間有限，又不想餐餐外賣多油多鹽，即飲式或只需簡單沖泡的代餐就是理想選擇。這類產品通常設計成獨立包裝，方便攜帶，在辦公室加熱水或牛奶搖勻即可飲用，省去了準備和清洗的時間。例如香港品牌Allklear的全清高纖新沙律飲，小小一包就能提供豐富膳食纖維和飽足感。選擇這類代餐，可以讓你用最短時間完成一頓營養均衡的午餐，將寶貴的午休時間留給自己。

健身增肌者：高蛋白代餐推介

健身愛好者的目標不僅是控制熱量，更重要的是攝取足夠蛋白質來修復及增長肌肉。因此，選擇代餐時必須留意蛋白質含量，建議每份至少含有25克以上蛋白質的產品。乳清蛋白（Whey Protein）是常見而且吸收率高的選擇，有助於運動後肌肉恢復。市面上不少運動營養品牌，例如Myprotein的「體重控制配方」或Optimum Nutrition的相關產品，都推出了高蛋白代餐粉，它們不僅提供優質蛋白，也添加了維他命及礦物質，確保你在減脂期間也能維持肌肉量。

素食／純素者：植物蛋白代餐推介

素食和純素的朋友，在選擇代餐時需要特別留意蛋白質來源。幸好，現在有許多優質的植物蛋白代餐可供選擇，它們主要使用大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白或混合多種植物蛋白，來提供完整的氨基酸組合。這些植物蛋白代餐的營養價值完全不遜於動物蛋白，而且通常含有更豐富的膳食纖維。國際品牌Huel的代餐粉系列，就以植物蛋白為基礎，提供全面的營養素，是素食者一個可靠又方便的代餐推荐之選。

追求美食感：多口味／鹹食代餐推介

如果你很重視飲食的樂趣，擔心代餐的口味單一會讓你難以堅持，那麼選擇一個提供多種口味，甚至有鹹食選項的品牌就十分重要。代餐早已不再局限於朱古力或雲呢拿味。現在許多品牌都推出了如咖啡、抹茶、海鹽焦糖等新穎口味。此外，一些品牌更開發了鹹食代餐，例如Huel的「Hot & Savoury」系列，提供像意粉、咖喱飯等熱食口味，讓你即使在控制熱量時，也能享受到如正餐般的滿足感和溫暖。

生酮飲食者：低碳高脂代餐推介

正在進行生酮飲食的朋友，需要嚴格控制碳水化合物的攝取，以維持身體處於「生酮狀態」。因此，並非所有代餐都適合你。選擇時，必須挑選專為生酮飲食設計的產品。這些代餐的特點是碳水化合物含量極低（通常淨碳水低於5克），脂肪含量高，並提供適量蛋白質。成分中通常會添加優質脂肪如MCT油、牛油果油等，來提供能量。Garden of Life的生酮代餐系列或一些專門的生酮品牌，都能幫助你在忙碌時，也能輕鬆維持生酮飲食模式。

安全至上：代餐的潛在副作用與不適用人士

在參考眾多代餐推薦和評價時，我們必須將安全放在首位。一款好的代餐推介，除了考慮功效，更要了解其潛在風險。因為代餐雖然方便，但並非適合所有人，而且不當使用也可能帶來一些副作用。

代餐的4大潛在副作用與風險

第一，長期完全依賴代餐，可能引致營養攝取不均衡。市面上的代餐產品即使添加了多種維他命和礦物質，也很難完全複製天然「原型食物」中的所有微量元素和植化素。所以，長期單靠代餐，身體可能會缺乏某些重要的營養素。

第二，部分人初次食用代餐時，或會出現消化系統不適。因為某些代餐的膳食纖維或蛋白質含量較高，或者含有代糖成分，腸胃需要時間適應。所以，初期可能會出現腹脹、胃氣，甚至便秘或腹瀉的情況。

第三，過度限制熱量攝取，有機會減慢身體的新陳代謝。如果長期以極低熱量的代餐取代多餐，身體可能會進入「節能模式」，基礎代謝率隨之下降。這樣不但令減重效果停滯，一旦恢復正常飲食，體重也更容易反彈，形成「溜溜球效應」。

第四，單調的飲食模式，也可能對心理健康構成挑戰。日復一日飲用味道和質感相近的代餐，容易產生厭倦感和對正常食物的強烈渴望。這種飲食上的剝奪感，有機會累積成心理壓力，影響減重計劃的持續性。

不適合使用代餐的5類人士

懷孕及哺乳期婦女，身體需要額外而且全面的營養來支持胎兒發育或母乳分泌。代餐的熱量和營養素，並不足以滿足這個特殊時期的生理需求，所以絕對不建議使用。

發育中的兒童與青少年，正處於身體成長的黃金時期。他們需要充足和多元化的熱量及營養素，來支持骨骼、肌肉和器官的正常發展。所以，以代餐限制其營養攝取是不可取的。

患有特定疾病的人士，使用任何代餐推荐香港產品前，都必須先諮詢醫生。例如，腎病患者需要嚴格控制蛋白質攝取量，而糖尿病患者則要監控血糖水平，代餐或會對病情產生影響。

曾經或現正受飲食失調症困擾的人士，例如厭食症或暴食症，也不適合使用代餐。因為代餐這種高度控制和限制飲食的方式，有機會觸發或加劇不健康的飲食行為和心態。

長者的身體機能和營養需求有別於一般成年人。他們可能面臨肌肉流失、胃口轉變等問題，飲食方案需要更個人化的設計。所以，除非有醫生或營養師的專業指導，否則不應自行使用代餐。

香港代餐常見問題 (FAQ)

許多朋友在考慮各種代餐推薦時，心中總會浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業的角度，為你提供清晰易明的解答，讓你更安心地規劃自己的飲食方案。

吃代餐期間感到肚餓怎麼辦？

剛開始以代餐取代正餐時，感到飢餓是相當普遍的現象。這通常是因為身體需要時間適應熱量的轉變，或者你選擇的代餐產品未能提供足夠的飽足感。你可以嘗試以下幾個方法處理這個情況。首先，檢查代餐的營養標籤，確保它含有足夠的蛋白質（建議每份至少15克）和膳食纖維（建議每份5克以上），這兩種成分是提升飽足感的關鍵。其次，增加飲水量，有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。你也可以在代餐中加入一小匙奇亞籽或洋車前子粉，它們吸水後會膨脹，能有效增加份量和飽足感。如果餐與餐之間真的感到肚餓，可以選擇一些健康的低熱量小食，例如一小條青瓜、幾顆車厘茄或一個烚雞蛋，但要記得將這些額外熱量計算在每日總攝取量之內。

停止食用代餐後，如何避免體重反彈？

這是代餐使用者最關心的問題之一。要避免體重反彈，關鍵在於「漸進式退場」而不是突然停止。當身體習慣了較低的熱量攝取後，新陳代謝率可能會減慢。如果立即恢復以往的飲食模式，身體會更有效率地儲存脂肪，導致體重迅速回升。因此，你需要一個過渡計劃。第一步是逐步減少使用代餐的頻率，例如由每日一次改為隔日一次，讓身體慢慢重新適應正常食物的熱量。更重要的是，在食用代餐期間，你應該學習並建立健康的飲食習慣。了解食物的營養價值和正確的份量控制，是維持體重的根本。當你完全停止代餐後，應繼續遵循均衡飲食的原則，例如多菜少肉、選擇原型食物，並配合規律的運動習慣。持續運動，特別是重量訓練，有助於提升肌肉量和基礎代謝率，是預防反彈的最有效方法。

只吃代餐不運動可以減肥嗎？

單純依靠代餐控制熱量，初期確實可以看到體重下降。因為減肥的基本原理是創造「熱量赤字」，只要攝取的熱量少於消耗的熱量，體重就會減輕。不過，這個方法存在明顯的隱憂。在沒有運動的情況下減重，流失的體重中會有很大部分是肌肉，而不僅僅是脂肪。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率減慢，這意味著你的身體在休息狀態下燃燒的熱量會變少。結果就是減肥平台期會提早出現，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的機會非常高，甚至可能比減肥前更重。所以，我們一直強調運動的重要性。將代餐作為飲食輔助，再配合規律運動，才能有效減去脂肪、保留甚至增加肌肉，塑造更理想的身體線條，並且讓減重成果更持久。尋找香港的代餐推介時，也應該將它視為整體健康計劃的一部分。

長期只吃同一款代餐安全嗎？

長期完全依賴單一款式的代餐產品，並不是一個理想的做法。雖然市面上有不少優質的代餐推荐香港產品，它們都經過營養強化，能提供多種維他命和礦物質，但沒有任何一款代餐能完全複製天然食物所提供的全部營養素。不同的原型食物含有各種獨特的植化素、抗氧化物和微量元素，這些都是維持身體長遠健康不可或缺的。長期只攝取單一的代餐配方，可能會造成某些特定微量營養素的缺乏。此外，飲食的多樣性對於維持健康的腸道菌群也十分重要。長期單調的飲食模式，不僅會讓你感到厭倦而難以堅持，也可能影響腸道健康。因此，最好的做法是將代餐視為輔助工具，嚴格遵守每日最多取代一餐的原則，並確保其餘兩餐飲食豐富多樣。如果你需要長期使用代餐，建議可以選擇幾款信譽良好的產品輪流食用，並定期諮詢醫生或註冊營養師的意見。