燕麥和麥皮的分別｜食錯隨時血糖飆升？營養師拆解5大核心差異，4類人慎食！

燕麥、麥皮，不少人視之為健康早餐首選，但兩者你真的分得清嗎？它們看似相似，實則由原料、加工程度到營養價值都截然不同。若將高糖、經深度加工的「麥皮」誤當成「燕麥」日日食，隨時愈食愈肥，甚至引致血糖飆升！本文將由營養師為你徹底拆解燕麥與麥皮的5大核心差異，並實測香港超市常見產品，教你如何分辨及挑選，更會剖析哪4類人士需要慎食，讓你食得精明又健康。

燕麥與麥皮的根本分別：從原料、加工程度到產品形態

很多人都想知道燕麥和麥皮的分別，其實兩者從根本上是完全不同的東西。這個分別不僅在於名稱，更體現在原料來源、加工程度，以及最終的產品形態上。搞清楚燕麥與麥皮的分別，是選擇健康早餐的第一步，因為它們對血糖和營養吸收的影響可以有天淵之別。接下來，我們會逐一拆解，讓你一目了然。

快速總覽：一張圖看懂燕麥與麥皮核心差異

文字解說之前，我們先用一張簡單的比較圖，讓你快速掌握燕麥與麥皮最核心的差異。

甚麼是「燕麥」(Oats)？

當我們提到「燕麥」，我們指的是一種特定的穀物製品。它的本質非常單純，就是由完整的燕麥穀物加工而成。

原料來源：單一、完整的燕麥穀物 (Avena sativa)

純正的燕麥產品，其成分表上只會有一種主要原料，就是燕麥（學名：Avena sativa）。它是一種單一穀物，不應混雜小麥、粟米或其他穀物。

加工方式：去殼、蒸煮後輾壓成片

燕麥的加工程度相對簡單。燕麥穀粒在收割後，會先經過脫去外殼的步驟，然後進行蒸煮使其熟化，最後再用滾輪輾壓成我們熟悉的扁平片狀。

常見產品：原片燕麥、快熟燕麥、即食燕麥

市面上見到的燕麥產品，主要是根據輾壓的厚薄和加工程度，分為三種：原片大燕麥（Rolled Oats）、快熟燕麥（Quick-cooking Oats）和即食燕麥（Instant Oats）。雖然它們都是純燕麥，但不同的加工程度會影響其烹煮時間和對血糖的影響。

甚麼是「麥皮」(Cereal)？

至於「麥皮」，它的概念就廣泛得多了，它更像是一個早餐穀物的統稱。理解麥皮和燕麥分別的關鍵，就在於成分的複雜性。

原料來源：多為混合穀物，燕麥非必然成分

麥皮的原料通常是混合多種穀物，例如小麥、大米、粟米和大麥。燕麥有機會只是其中一種成分，甚至有些麥皮產品可能完全不含燕麥。

加工方式：經膨化、烘焙、調味等深度加工

麥皮的製作過程通常涉及更深度的加工。這些穀物會經過膨化（puffing）、烘焙、打碎，並經常加入大量的糖、蜜糖、朱古力、水果乾或人工香料來調味，以增加其適口性。

常見產品：即食早餐穀物片、調味穀物脆片

我們在超市貨架上看到的各種即食早餐穀物圈、粟米片、可可味穀物脆片，或是添加了果乾和堅果的Granola，都屬於麥皮的範疇。

總結：為何必須搞清燕麥與麥皮的分別？

總括而言，燕麥與麥皮的分別在於：燕麥是單一、加工程度較低的天然穀物；而麥皮則多是經過深度加工、成分複雜且含大量添加物的混合穀物產品。如果你是為了健康，例如想穩定血糖、增加纖維攝取或管理體重，選擇純燕麥才是正確的方向。相反，如果誤將高糖、高添加劑的麥皮當成健康早餐，長期食用反而可能對身體造成負擔。因此，了解燕麥和麥片的分別，是為自己和家人健康把關的重要一步。

營養成分大比拼：燕麥與麥皮的分別如何影響健康？

要深入了解燕麥和麥皮的分別，關鍵在於剖析它們的營養成分。兩者在原料和加工程度上的差異，直接決定了它們對身體帶來的影響，從心血管健康到體重管理，每一環都息息相關。接下來，我們就從燕麥最核心的營養素開始，一步步拆解麥皮和燕麥分別如何影響你的健康。

燕麥的健康核心：β-葡聚醣 (Beta-glucan) 的三大功效

純燕麥之所以備受推崇，很大程度上是因為它富含一種名為「β-葡聚醣」（Beta-glucan）的水溶性膳食纖維。你可以把它想像成燕麥中的「超級英雄」，它就是眾多健康功效的主要來源。

功效一：降低壞膽固醇，維護心血管健康

β-葡聚醣進入腸道後，會吸收水分形成一種黏稠的凝膠狀物質。這個凝膠可以有效包圍並帶走體內多餘的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），使其隨身體廢物排出體外，從而幫助降低血液中的膽固醇水平，是維持心血管健康的好幫手。

功效二：穩定血糖，延緩餐後血糖上升

同樣是β-葡聚醣形成的凝膠，它能減慢胃部排空食物的速度，同時延緩碳水化合物的分解和吸收。這樣一來，餐後的血糖水平就不會急速飆升，而是平穩地釋放能量，對於需要控制血糖或追求持續能量供應的人士非常有益。

功效三：增加飽足感，有助體重管理

當食物在胃中停留的時間變長，飽足感自然會更持久。β-葡聚醣吸水膨脹的特性，正正提供了這種效果。它讓你感覺更飽、更滿足，自然而然地減少了在正餐之間進食零食的慾望，有助於控制整體的熱量攝取，是體重管理計劃中的理想食材。

加工程度是關鍵：原片、快熟、即食燕麥點樣分？

即使是100%純燕麥，也會因加工程度的不同而影響其升糖指數（GI值）和營養保留度。簡單來說，加工程度越低，需要烹煮的時間越長，但健康價值通常也越高。市面上主要分為以下三種：

原片大燕麥 (Rolled Oats)：低GI、口感煙韌、營養最完整

這是由完整燕麥粒直接蒸煮後壓製而成，保留了最完整的穀物結構和營養。它的升糖指數最低，能提供最持久的飽足感和能量。雖然需要約5-10分鐘烹煮，但其煙韌有嚼勁的口感和最高的營養價值，是追求健康效果的首選。

快熟燕麥 (Quick-cooking Oats)：中GI、口感較軟、烹煮方便

快熟燕麥是將燕麥粒切得更細碎後再進行壓製，因此吸水速度更快，只需約3-5分鐘即可煮熟。它的口感比原片燕麥軟滑，升糖指數屬中等。對於生活節奏急速，但又想兼顧健康的都市人來說，這是一個不錯的平衡選擇。

即食燕麥 (Instant Oats)：高GI、口感軟爛、營養流失較多

即食燕麥是加工程度最高的類型，燕麥粒被切得非常細薄，甚至經過預煮和乾燥處理，用熱水沖泡即可食用。雖然極其方便，但它的升糖指數是三者中最高的，食用後血糖上升速度較快，飽足感也較不持久。部分即食燕麥產品更會添加大量糖、奶精和調味劑，選購時必須格外留意。

【香港超市實測】7款熱門產品營養標籤大解構

理論講完，不如實際看看我們在香港超市貨架上能找到的產品。學會看懂營養標籤，才是精明消費者的第一步。

評比標準：3步教你睇營養標籤（糖、膳食纖維、鈉、成分表）

選購燕麥產品時，請遵循以下三個簡單步驟，快速判斷其健康價值：

1. 檢視糖含量：優先選擇「無添加糖」的產品。成分表中，糖的位置越後越好。如果看到糖、果糖、糖漿等字眼排在成分表前幾位，就要提高警覺。
2. 比較膳食纖維：膳食纖維含量越高，代表其保留的穀物營養越多，有助於穩定血糖和增加飽足感。一般來說，每100克含6克以上纖維已算不錯，8克以上則為高纖。
3. 留意鈉含量與成分表：許多調味即食麥片為了提升風味，會加入不少鈉。選擇鈉含量較低的產品對心血管健康更有益。同時，檢查成分表，成分越簡單、越純粹（例如只有「全穀燕麥」），通常代表產品越天然。

實測比較表 (產品、價格、糖、纖維、鈉、添加物)

以下為幾款常見產品的營養成分比較（以每100克計算，價格只供參考）：

產品名稱	參考價格	糖 (克)	纖維 (克)	鈉 (毫克)	主要添加物
桂格 原片大燕麥	~$35/800g	1.1	10.3	2	無
Bob’s Red Mill 特厚原片燕麥	~$50/907g	1	11	0	無
佳之選 快熟燕麥片	~$28/1.2kg	1.3	9.1	10	無
桂格 即食燕麥片（原味）	~$40/1kg	1.2	8.5	5	無
桂格 即食燕麥片（楓糖味）	~$30/10包	29.3	7.3	231	糖、調味料、穩定劑
日清 朱古力味早餐穀物	~$45/400g	28.5	4.5	230	糖、可可粉、乳化劑
家樂氏 Special K 原味	~$42/370g	17	10	560	糖、麥芽提取物、鹽

註：數據可能因產品配方更新而有所變動，請以包裝上標示為準。

評測總結：邊款最適合減重、控糖及最應避免？

• 減重控糖首選：「桂格原片大燕麥」和「Bob’s Red Mill特厚原片燕麥」。兩者均無添加糖，膳食纖維含量最高，能提供極佳的飽足感和最穩定的血糖反應，是追求健康效益的最佳選擇。
• 性價比方便之選：「佳之選快熟燕麥片」。雖然纖維稍低，但同樣是無添加的純燕麥，價格實惠且烹煮方便，適合日常作為健康主食。
• 最應避免：「桂格即食燕麥片（楓糖味）」、「日清朱古力味早餐穀物」及「家樂氏Special K」。這些產品的共同問題是添加了大量糖分，其糖含量甚至堪比甜品，已失去燕麥原有的健康意義。它們更應被歸類為「甜味穀物早餐」，而非健康的純燕麥。長期食用不但無助健康，反而可能增加體重和血糖負擔。

吃對才有效！營養師推薦的燕麥健康食法

清楚燕麥和麥皮的分別是第一步，接下來就要學懂如何正確食用。很多人以為燕麥淡而無味，食法單調，其實只要花點心思，它就能變成餐桌上的美味主角。想將燕麥的健康益處發揮到極致，關鍵在於配搭和份量。

營養師推薦：2款增肌減脂鹹甜燕麥食譜

這裡有兩款由營養師設計的鹹甜燕麥食譜，製作方法簡單，營養豐富。不論是想快速解決早餐，還是希望正餐吃得輕盈健康，這兩個食譜都能滿足你的增肌減脂目標。

食譜一 (早餐)：藍莓堅果隔夜燕麥 (Overnight Oats)

這款免煮早餐非常方便，只需前一晚花幾分鐘準備，第二天早上就能直接享用，絕對是忙碌都市人的恩物。

材料：
– 原片大燕麥：50克
– 無糖希臘乳酪：100克
– 低脂牛奶或無糖植物奶：120毫升
– 奇亞籽：1湯匙
– 新鮮藍莓：適量
– 原味混合堅果 (如杏仁、核桃)：少量，切碎

做法：
1. 在一個可密封的玻璃瓶或碗中，放入原片大燕麥、希臘乳酪、牛奶和奇亞籽。
2. 將所有材料攪拌均勻，然後蓋好蓋子，放入雪櫃冷藏至少4小時，或直接放過夜。
3. 第二天早上取出，燕麥已變得軟糯。在面層鋪上新鮮藍莓和碎堅果即可享用。

食譜二 (正餐)：雞肉碎冬菇鹹燕麥粥

燕麥不一定只能是甜食。這道鹹粥打破傳統，將燕麥煮成綿滑的粥品，口感豐富，營養均衡，完全可以替代白米飯，成為一頓暖心又飽足的正餐。

材料：
– 快熟燕麥或原片大燕麥：60克
– 雞胸肉：80克，切碎
– 乾冬菇：3朵，浸軟後切絲
– 薑：2片，切絲
– 蔥：1條，切成蔥花
– 清水或雞湯：約500毫升
– 鹽和胡椒粉：適量

做法：
1. 在小鍋中用少量油爆香薑絲和冬菇絲。
2. 加入雞肉碎，炒至變色。
3. 倒入清水或雞湯煮滾，然後加入燕麥片。
4. 轉中小火，邊煮邊攪拌約5-8分鐘，直到燕麥粥變得濃稠。
5. 最後加入鹽和胡椒粉調味，灑上蔥花即可。

食用份量與重要提醒

學會了健康食譜，還有幾個關鍵要點需要留意，才能確保你吃得精明又安全。

建議份量：應作主食替換，而非額外攝取

燕麥本身是優質的碳水化合物，但熱量並不低。最健康的食法，是將它用來「取代」正餐中的白飯、麵條或麵包，而不是在三餐之外「額外」增加。如果一邊吃完一碗飯，又多喝一杯燕麥飲品，總熱量攝取很容易就會超標，反而會影響體重管理。

補充足夠水份：高纖維需配合水份以免腸胃不適

燕麥富含水溶性膳食纖維，這種纖維進入腸道後會吸收水份並膨脹。所以，進食燕麥後，記得要飲用足夠的水。如果水份不足，纖維反而可能在腸道中結塊，引起腹脹或便秘等腸胃不適的情況。

選購原則：優先選擇無添加糖及調味的純燕麥片

最後，選購時一定要回歸基本原則。市面上很多即食調味麥皮或穀物早餐，雖然方便，但通常加入了大量糖、香精或鈉。最理想的選擇，是成分表中只有「燕麥」一樣成分的純燕麥片。這樣你便可以自己主導味道與營養，例如透過加入新鮮水果來增加天然甜味，而不是被動地攝取各種不必要的添加物。

注意！燕麥雖好，但這4類人士需慎食

即使我們已清楚了解燕麥和麥皮的分別，並知道燕麥營養豐富，但它並非適合所有人食用。某些身體狀況的人士在享用燕麥前，需要特別留意。搞清楚麥皮和燕麥分別後，也來看看自己是否適合食用。

消化系統較弱人士

原因：高纖維或引致胃脹氣，應從少量試起

如果你的消化系統比較敏感，或者平日容易有胃氣脹的問題，就需要留意燕麥的食用份量。燕麥富含膳食纖維，雖然有助腸道蠕動，但一次過攝取太多，身體或會來不及適應，反而容易引致胃脹或腸胃不適。建議可以從少量開始，例如先試一兩湯匙，讓腸胃慢慢適應，再逐漸增加份量。

慢性腎衰竭病患

原因：燕麥含磷量較高，需遵從醫護人員建議

對於患有慢性腎衰竭的朋友，飲食管理是控制病情的重要一環。燕麥雖然是天然穀物，但它的磷含量在穀物中相對較高。由於腎衰竭患者的腎臟功能未能有效排出體內多餘的磷，過量攝取或會加重腎臟負擔。因此，在飲食中加入燕麥前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業建議，遵循他們的指引調整食用份量。

麩質過敏症 (乳糜瀉) 患者

原因：易有交叉污染，需選購「無麩質」認證產品

這裡要釐清一個常見的觀念：純淨的燕麥本身是不含麩質的。不過，問題在於「交叉污染」。許多燕麥在種植、收割和加工的過程中，處理的生產線可能同時也處理小麥、大麥等含有麩質的穀物，因而容易受到污染。對於患有麩質過敏症（乳糜瀉）的人士，即使是微量的麩質也可能引發嚴重的免疫反應。因此，選購時必須格外小心，要選擇包裝上明確標有「無麩質」(Gluten-Free) 認證的燕麥產品，才能食得安心。

痛風症患者

原因：屬中等嘌呤食物，急性發作期應避免

痛風症患者在飲食上需要注意嘌呤的攝取量。在食物分類中，燕麥屬於中等嘌呤含量的食物。對於病情穩定的患者，適量食用通常沒有問題，但關鍵在於份量控制。不過，若正處於痛風急性發作期，關節出現紅、腫、熱、痛等症狀時，就應該暫時避免食用燕麥及其他中高嘌呤食物，以免令尿酸水平波動，加劇病情。日常飲食安排最好還是先與醫護人員溝通。

關於燕麥與麥皮分別的常見問題 (FAQ)

相信大家看完前面的介紹，對燕麥和麥皮的分別已經有了基本概念。不過，在日常選購和食用的時候，總會有些疑問浮現。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答所有疑惑。

Q1：燕麥和麥皮到底有什麼分別？

這確實是最多人感到混淆的地方。簡單來說，要搞清楚燕麥與麥皮的分別，可以從三個核心層面去理解。第一是「原料」，純燕麥產品的成分只有燕麥一種穀物；而麥皮通常是混合穀物產品，成分可能包括小麥、粟米、大米等，燕麥只是其中一部分，甚至可能完全沒有。

第二是「加工程度」。燕麥主要是將原粒燕麥去殼、蒸煮後壓成片狀，加工程度相對較低。相反，市面上大部分麥皮產品都經過深度加工，例如膨化、烘烤，並加入大量糖、調味料、奶精等添加物。

第三是「健康影響」。正因為原料和加工程度的不同，純燕麥富含β-葡聚醣，有助穩定血糖和降低膽固醇。而添加了大量糖分的麥皮，升糖指數可能較高，長期食用或會對體重及血糖管理帶來反效果。因此，了解麥皮和燕麥分別，對選擇健康的早餐至關重要。

Q2：單靠食燕麥可以減肥嗎？

這是一個很好的問題，也是很多人開始吃燕麥的初衷。燕麥的確是體重管理的好幫手，但關鍵在於「如何食」，而不是單靠它就能減肥。燕麥富含膳食纖維，能帶來持久的飽足感，有助於減少正餐以外的零食攝取。

不過，燕麥本身也含有碳水化合物和熱量。最有效的食法是將它視為主食的「替代品」，例如用一碗燕麥粥取代白飯或麵包，而不是在正常三餐之外額外進食。同時，也要注意配料的選擇，如果加入了大量糖漿、朱古力醬或高脂配料，減重的效果便會大打折扣。所以，將燕麥融入均衡飲食之中，配合適量運動，才是健康減重的正確方式。

Q3：小朋友適合吃燕麥嗎？有什麼要注意？

家長們都很關心小朋友的飲食健康。燕麥營養豐富，對小朋友來說是個不錯的選擇，不過有幾點需要留意。一般建議小朋友在一歲後，開始嘗試固體食物時才引入燕麥。

首先，要選擇「純燕麥片」，避免購買添加了大量糖分和香精的兒童調味麥皮。其次，由於小朋友的消化系統仍在發育，燕麥的高纖維可能會引起腸胃不適。建議從少量開始，讓小朋友的腸胃慢慢適應。烹煮時可以煮得軟爛一些，方便咀嚼和消化。最後，如同嘗試任何新食物一樣，要觀察小朋友有沒有出現過敏反應。

Q4：Muesli 和 Granola 又是什麼？與燕麥有何關係？

逛超市時，你可能還會見到 Muesli 和 Granola，它們跟燕麥又有什麼關係呢？其實它們都是以燕麥為主角的產品，只是製作方式和風格不同。

Muesli (瑞士穀物)：可以理解為「未經烘烤的混合燕麥」。它主要是將原片燕麥，與果乾、堅果、種子等直接混合而成。由於未經烘烤，亦沒有添加油和糖漿，口感比較天然、有嚼勁，通常會配搭牛奶或乳酪浸泡後食用。

Granola (格蘭諾拉麥片／烘烤穀物)：則是「經過烘烤的香脆燕麥」。它的做法是將燕麥與蜜糖、楓糖漿等甜味劑和植物油混合，然後放進焗爐烘烤至金黃香脆。它的口感酥脆，味道香甜，但相對的糖分和脂肪含量通常會比 Muesli 高。

總結來說，兩者都是燕麥的延伸產品，選購時同樣要仔細閱讀營養標籤，留意糖分和脂肪的含量。