飲燕麥奶爆瘡？營養師拆解2大致痘元兇，教你3步揀啱牌子（附Oatly等5款香港燕麥奶暗瘡風險評測）
為了皮膚好，特地戒掉牛奶轉飲燕麥奶，點知暗瘡反而越生越多？不少人視燕麥奶為健康飲品，認為它比牛奶更不易致痘，但這個觀念可能暗藏陷阱。事實上，部分燕麥奶的成分與製作過程，可能是導致你「爆瘡」的元兇。
本文將由註冊營養師為你深入拆解燕麥奶致痘的兩大元兇——高升糖指數（GI）與隱藏添加物，並教你三步讀懂營養標籤，揀選真正不易致痘的牌子。我們更實測了 Oatly、Califia Farms 等5款香港常見燕麥奶，助你避開暗瘡地雷，從此精明選擇，放心飲用。
飲燕麥奶爆瘡？拆解兩大燕麥奶致痘元兇
近年很多人為了健康或環保而轉飲植物奶，但不少人卻發現，自從戒牛奶飲燕麥奶，暗瘡問題反而變得更嚴重。如果你也有「燕麥奶暗瘡」的煩惱，這可能不是你的錯覺。燕麥奶致痘的背後，其實隱藏著兩大元兇，現在就讓我們逐一拆解。
元兇一：升糖指數（GI）與胰島素樣生長因子（IGF-1）
從原型燕麥到液態飲品：燕麥奶如何推高升糖指數
首先，我們要理解燕麥和燕麥奶的分別。原片燕麥是固體，含有完整的膳食纖維，身體需要較長時間消化，所以對血糖的影響較平穩。但是，當燕麥經過磨碎、加水、過濾等加工程序製成液態的燕麥奶後，情況就完全不同了。這個過程將燕麥的碳水化合物分解成更易吸收的單醣，令燕麥奶的升糖指數（Glycemic Index, GI）遠高於原型燕麥。簡單來說，飲用燕麥奶後，身體血糖上升的速度會快很多。
血糖飆升與IGF-1的致痘連鎖反應
當血糖快速飆升，身體會分泌大量胰島素來穩定血糖。問題來了，高水平的胰島素會刺激肝臟產生更多一種名為「胰島素樣生長因子-1」（IGF-1）的荷爾蒙。醫學研究已證實，IGF-1是導致暗瘡形成的一個關鍵因子。所以，燕麥奶爆瘡的其中一個機制，就是由高升糖指數啟動的一連串身體反應。
荷爾蒙波動：IGF-1如何刺激皮脂腺，增加毛孔堵塞風險
IGF-1對皮膚的直接影響，就是會刺激皮脂腺變得過度活躍，分泌更多油脂。當皮膚上的油脂分泌過多，加上老廢角質未能正常代謝，就很容易造成毛孔堵塞。堵塞的毛囊成為了暗瘡菌滋生的溫床，最終引發發炎反應，形成我們看到的紅腫暗瘡。這就是飲燕麥奶後，荷爾蒙波動導致致痘風險增加的完整過程。
元兇二：添加糖、植物油與其他添加物
為何廠商普遍添加糖和植物油以提升口感與穩定性
除了燕麥本身的升糖指數問題，市面上大部分燕麥奶的成分表也暗藏玄機。你可能會發現，很多牌子的燕麥奶成分不只是燕麥和水。為了讓燕麥奶的口感更香甜、質地更順滑濃厚，甚至能在沖調咖啡時打出綿密奶泡，廠商通常會加入燕麥奶糖、植物油和其他添加物，例如穩定劑。這些成分雖然改善了味道，卻可能為皮膚帶來額外負擔。
添加糖的雙重打擊：推高升糖指數與引發身體發炎
添加糖的壞處顯而易見。它不僅會令燕麥奶的總糖分更高，進一步推高升糖指数，加劇前述的IGF-1致痘反應，還會引發身體的慢性發炎。持續的發炎狀態會削弱皮膚的免疫力，令暗瘡問題更難痊癒，甚至反覆發作。這就是為何有皮膚科醫生或營養師會建議暗瘡患者，首先要戒掉含糖飲品。
常見植物油（如芥花籽油、葵花籽油）對皮膚的潛在影響
燕麥奶植物油是另一個值得關注的成分。很多燕麥奶，包括知名的Oatly，都會添加芥花籽油（Rapeseed Oil）或葵花籽油。這類植物油富含Omega-6脂肪酸。雖然Omega-6是人體必需的脂肪酸，但當我們攝取過多Omega-6，而Omega-3脂肪酸攝取不足時，身體就容易傾向發炎狀態。這種失衡的脂肪酸比例，對暗瘡肌膚來說，可能是火上加油，令皮膚的發炎問題惡化。
如何避開燕麥奶暗瘡陷阱？香港燕麥奶選購指南及牌子實測
了解燕麥奶致痘的潛在元兇後，下一步就是學懂如何在貨架上作出精明選擇。市面上的植物奶選擇繁多，要避開飲燕麥奶爆瘡的陷阱，其實只需要掌握幾個簡單的準則。接下來，我們會提供一個由營養師建議的實用指南，並且實測幾款在香港非常普遍的燕麥奶牌子，助你輕鬆找出最適合自己的產品。
營養師教你3步篩選不易致痘的燕麥奶
面對琳瑯滿目的成分表，你可能感到無從入手。其實，只要跟隨以下三個簡單步驟，就能大大減低燕麥奶致痘的風險，讓我們一起學習如何選擇燕麥奶。
準則一：檢查添加糖，尋找「無加糖」或「無糖」標示
這是最關鍵的第一步。我們在前面已經解釋過，添加糖會直接推高燕麥奶的升糖指數，是引發暗瘡的主要推手。選購時，請直接尋找包裝上印有「無加糖」(No Added Sugar) 或「無糖」(Unsweetened) 字眼的產品。要特別留意，即使是「原味」配方，很多時候為了口感更佳，廠商也會加入燕麥奶糖分。所以，花幾秒鐘看看營養標籤上的「糖」含量，是保護皮膚的首要任務。選擇無糖燕麥奶，對關注暗瘡問題的人士來說是基礎。
準則二：審視成分表，避開致炎植物油
為了讓燕麥奶的口感更濃郁順滑，媲美牛奶，許多品牌都會加入植物油，常見的有芥花籽油、葵花籽油或粟米油。這些油分富含Omega-6脂肪酸，當攝取過量時，有機會促進身體的發炎反應，對暗瘡肌膚未必是好事。因此，在審視成分表時，可以優先選擇不含額外添加植物油的產品。如果找不到，就選擇成分表中油分排得較後、含量較低的款式。
準則三：追求成分簡潔，添加物越少越好
奉行「極簡原則」是挑選任何加工食品的黃金法則。優質的燕麥奶，其基本成分應該只有水、燕麥，最多加上少許鹽。如果成分表上出現一長串你看不懂的化學名詞，例如磷酸鹽（作酸度調節劑）、乳化劑、穩定劑等，代表它的加工程度較高。雖然這些燕麥奶添加物都合乎安全標準，但對於追求皮膚穩定的人來說，成分越簡單、越接近原型食物，潛在的致敏或致痘風險就越低。
香港市售燕麥奶牌子暗瘡風險大比拼
理論講完，我們來點實際的。以下挑選了幾款在香港超市、連鎖咖啡店非常普及的燕麥奶牌子，為大家逐一分析其成分與營養標籤，評估它們的暗瘡風險。
Oatly 燕麥奶：成分與營養標籤致痘風險分析
Oatly 作為燕麥奶界的先驅，其灰色包裝的「咖啡師版本」最為人熟悉。細看其成分，除了水和燕麥，還添加了芥花籽油和酸度調節劑。每100毫升含有約4.1克糖，雖然不是額外添加的，但是由燕麥水解產生。對於關注Oatly暗瘡風險的人來說，其添加的植物油和中等偏高的糖分，屬於需要留意的因素。
Califia Farms 燕麥奶：成分與營養標籤致痘風險分析
Califia Farms的「咖啡師燕麥奶」同樣受歡迎。它的成分包括葵花籽油和一些礦物質添加物如碳酸鈣。其糖分約為每100毫升3克，略低於Oatly。不過，葵花籽油的存在，同樣是暗瘡肌膚需要考慮的一點。
Vitasoy 燕麥奶：成分與營養標籤致痘風險分析
維他奶推出的「專業沖調用燕麥奶」，成分相對多元，包含了葵花籽油、蔗糖、乳化劑和穩定劑。這款產品明確標示含有蔗糖，屬於添加糖，加上植物油和其他添加物，對於嚴格控制飲食以改善皮膚的人士，致痘風險相對較高。
Alpro 燕麥奶：成分與營養標籤致痘風險分析
Alpro 提供了多種選擇，包括「專業咖啡師」和「無糖」版本。其咖啡師版本含有葵花籽油和源自燕麥的糖分。而它的「無糖」版本則不含任何添加糖和油，成分只有水和燕麥，是市面上成分最單純的選擇之一，對於飲燕麥奶又怕爆瘡的人來說，是一個理想的選項。
Minor Figures 燕麥奶：成分與營養標籤致痘風險分析
Minor Figures 的燕麥奶在精品咖啡店中非常流行。它的成分相對簡潔，雖然也含有少量菜籽油以提升口感，但其糖分含量在同類產品中偏低。它沒有額外添加糖，整體配方較為平衡，是不少人的心頭好。
營養師總結：燕麥奶暗瘡「紅綠燈」推薦清單
綜合以上分析，為了方便大家快速選擇，這裡提供一個簡單的「紅綠燈」清單，讓你一目了然，輕鬆找到適合自己的香港燕麥奶推薦。
綠燈區：無糖、成分單純的安心之選
- 特徵：標示為「無糖」或「無加糖」，成分表中不含或極少植物油，添加物列表非常短。
- 例子：Alpro 無糖燕麥奶，或任何只含水、燕麥和鹽的品牌。
- 建議：這是最理想的選擇，特別適合每天飲用，或皮膚正處於不穩定狀態的人士。
黃燈區：偶爾飲用尚可，需注意份量的選擇
- 特徵：不含「添加糖」，但含有來自燕麥本身的糖分（約3-5克/100毫升），並添加了植物油以改善口感。
- 例子：Minor Figures 燕麥奶、Oatly 咖啡師燕麥奶、Califia Farms 咖啡師燕麥奶。
- 建議：適合皮膚狀況相對穩定，或非每日飲用的人士。外出喝咖啡時，這些是常見且可接受的選擇，但建議注意當日其他糖分和油脂的攝取量。
紅燈區：高糖高添加物，暗瘡肌應盡量避免
- 特徵：明確標示含有蔗糖、果糖或其他形式的添加糖，或含有多種乳化劑、穩定劑。朱古力、雲呢拿等調味燕麥奶通常都屬於此類。
- 例子：Vitasoy 專業沖調用燕麥奶，以及各品牌的調味燕麥奶系列。
- 建議：暗瘡肌或有致痘疑慮的人士應盡量避免。這些產品的高糖分和複雜成分，對皮膚的潛在負擔最大。
燕麥奶 VS 牛奶，誰是致痘元兇？一文看清各大植物奶暗瘡風險
很多人在戒掉牛奶後，以為暗瘡問題會迎刃而解，但轉飲燕麥奶後卻發現燕麥奶暗瘡問題依然存在，甚至更嚴重。究竟燕麥奶與牛奶，誰才是真正的致痘元兇？其實兩者都可能引發暗瘡，只是背後的原理大有不同。想徹底擺脫飲品致痘的困擾，就要先了解它們各自的機制。
牛奶致痘的科學實證：為何暗瘡肌要戒牛奶？
長久以來，關於牛奶與暗瘡的爭論不斷，但近年越來越多科學研究證實了兩者之間的關聯。對於暗瘡肌膚的朋友來說，了解為何要戒牛奶是改善膚質的第一步。
牛奶中的天然荷爾蒙與IGF-1如何直接刺激皮脂腺
牛奶本身是為了讓小牛快速成長而設，所以天然含有多種荷爾蒙，其中關鍵的成分就是「類胰島素生長因子-1」（IGF-1）。當我們飲用牛奶後，體內的IGF-1水平會顯著上升。這個IGF-1就如同一位傳令兵，會直接向皮膚的皮脂腺下達指令，促使皮脂腺過度活躍，分泌大量油脂。過多的油脂容易堵塞毛孔，形成粉刺，最終引發惱人的暗瘡。這就是牛奶致痘最直接的途徑。
為何皮膚科醫生普遍建議暗瘡患者避免乳製品
正是基於牛奶會提升體內IGF-1水平這項明確的科學證據，許多皮膚科醫生和營養師在處理持續性的暗瘡問題時，通常會建議患者嘗試暫停飲用所有乳製品。這並非空穴來風，而是透過飲食調整，觀察皮膚是否因荷爾蒙刺激減少而有所改善。對很多人來說，單是戒掉牛奶，皮膚出油量和發炎情況就有明顯好轉。
燕麥奶與牛奶：致痘原理大比拼
既然牛奶的致痘元兇是荷爾蒙，那麼不含動物荷爾蒙的燕麥奶，又是如何引發爆瘡的呢？這就要從它們截然不同的作用機制說起。
荷爾蒙刺激 VS 血糖波動：兩者致痘機制的異同
牛奶致痘的原理是「直接的荷爾蒙刺激」。它直接為身體帶來外源性的生長因子，從而刺激油脂分泌。
燕麥奶致痘的原理則是「間接的血糖波動」。燕麥奶的升糖指數（GI）普遍偏高，飲用後會令血糖快速上升。身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。高水平的胰島素，同樣會刺激身體產生更多的IGF-1。
雖然起點不同，一個是直接的荷爾蒙影響，另一個是因高糖而起的代謝反應，但它們的終點卻驚人地相似：都是透過提升IGF-1來刺激皮脂腺，最終導致暗瘡形成。這也解釋了為何有些人戒牛奶飲燕麥奶後，暗瘡問題依然沒有改善。
杏仁奶、豆漿是更安全的替代品嗎？比較其他植物奶風險
如果牛奶和燕麥奶都可能致痘，那麼杏仁奶或豆漿會是更安全的選擇嗎？讓我們來比較一下其他常見植物奶的暗瘡風險。
無糖杏仁奶：低升糖指數的優質選擇
對於想尋找安全替代品的人來說，無糖杏仁奶是一個非常理想的選擇。它的碳水化合物含量極低，升糖指數也近乎可以忽略不計，因此不會引起劇烈的血糖波動。只要確保你選擇的是瓶身標示「無加糖」或「無糖」的產品，引發杏仁奶暗瘡的風險就相對非常低。
無糖豆漿：高蛋白質替代品與潛在致敏性考量
無糖豆漿是另一種熱門選擇，它的蛋白質含量高，營養價值不俗。不過，豆漿含有植物性雌激素（Phytoestrogens）。雖然科學上未有一致定論，但有部分人對此較為敏感，可能會影響體內荷爾蒙平衡，從而誘發豆漿暗瘡。這屬於個人體質差異，並非人人如此。如果你想嘗試豆漿，建議先少量飲用，並密切觀察皮膚的反應。
營養師教你聰明飲用燕麥奶：預防暗瘡的實戰技巧
了解燕麥奶可能引發暗瘡的原理後，我們便可以掌握主動權。與其完全戒斷，不如學會如何聰明地選擇和飲用，讓你在享受美味的同時，也能維持健康的皮膚狀態。以下由營養師提供的實戰技巧，將會一步步教你如何避開陷阱，找出最適合自己的飲用方式。
實戰技巧一：三步讀懂營養標籤，避開致痘陷阱
學會閱讀營養標籤是關鍵的第一步，這能幫助你從眾多香港燕麥奶推薦牌子中，篩選出真正優質的選擇，有效降低燕麥奶致痘的風險。
第一步：辨識「碳水化合物」與「糖」的真正含量
拿起一盒燕麥奶，首先要看營養標籤上的「碳水化合物」和「糖」這兩欄。燕麥奶中的碳水化合物會直接影響血糖，而「糖」的部分，則包含了燕麥本身轉化而來的糖以及額外添加的糖。一些產品的總碳水化合物含量可能不低，這會影響其整體的燕麥奶升糖指數。因此，在比較不同牌子時，應選擇兩者數值都相對較低的產品，特別是「糖」含量越接近零越好。
第二步：在成分表中尋找隱藏的「油」與「糖」
看完數字，接著就要細閱成分列表。廠商為了讓燕麥奶口感更香滑濃郁，經常會加入燕麥奶植物油，例如芥花籽油或葵花籽油。同時，為了提升風味，也會有不同的燕麥奶添加物，例如蔗糖、果糖漿等隱藏的燕麥奶糖分。成分列表是按含量由多到少排列的，如果植物油或任何形式的糖分排在很前面，便要多加留意。
第三步：奉行極簡原則，成分列表越短越好
在如何選擇燕麥奶這個問題上，一個簡單有效的原則就是「少即是多」。理想的燕麥奶，成分應該只有水、燕麥，最多加上少許鹽。如果成分列表很長，出現了許多看不懂的化學名詞，例如穩定劑、乳化劑、酸度調節劑等，這代表產品經過高度加工。對於想避免無糖燕麥奶暗瘡問題的人來說，選擇成分最單純的產品，永遠是最安全的做法。
實戰技巧二：減緩血糖波動的飲用貼士
即使選擇了優質的燕麥奶，飲用方式同樣重要。掌握以下兩個貼士，能有效減緩血糖上升的速度，從而降低刺激皮脂腺的風險。
避免空腹大量飲用，建議搭配蛋白質或纖維質食物
空腹時單獨飲用燕麥奶，很容易令血糖快速飆升。一個聰明的做法是，將燕麥奶與含有蛋白質、健康脂肪或纖維質的食物一同享用。例如，用燕麥奶沖泡一杯無糖蛋白粉，或者搭配一隻雞蛋、一把堅果。這些食物能減緩碳水化合物的消化吸收速度，讓血糖更平穩，是預防飲燕麥奶暗瘡的好習慣。
將燕麥奶視為「全穀雜糧類」，相應調整正餐份量
許多人會忘記，燕麥奶的本質是「液體燕麥」，在營養學上屬於主食。一杯250毫升的燕麥奶，其碳水化合物含量約等於半碗白飯。如果你在早餐喝了一大杯燕麥奶，然後又吃了一個麵包，當天的碳水化合物攝取量就很容易超標。所以，記得將燕麥奶計入主食的份量，並相應減少飯、麵、麵包等其他澱粉的攝取。
實戰技巧三：如何自我檢測燕麥奶是否致痘元兇？
飲食對皮膚的影響因人而異，要知道燕麥奶對皮膚好嗎，最好的方法是進行個人化實驗。如果你懷疑飲燕麥奶爆瘡，可以嘗試以下方法找出答案。
進行為期兩至四週的「戒斷期」個人化實驗
首先，徹底從你的飲食中移除所有燕麥奶，持續至少兩星期，最好能達到四星期，讓皮膚有足夠時間完成一個更新週期。在這段期間，你可以觀察皮膚的變化。如果需要替代品，可以選擇無糖杏仁奶或無糖豆漿，觀察飲用杏仁奶暗瘡或豆漿暗瘡的情況會否出現，但最純粹的實驗是完全避免所有植物奶。
H44: 如何客觀記錄皮膚變化，排除其他生活干擾因素
為了讓實驗結果更客觀，建議你用照片記錄。在實驗開始前、過程中和結束後，在相同光線下拍攝面部照片。同時，簡易記錄每日的飲食、作息、壓力水平及女性的生理週期。這樣做可以幫助你排除其他可能導致暗瘡的干擾因素。當你掌握了這些具體記錄，日後若有需要諮詢燕麥奶暗瘡醫生或營養師的意見，便能提供更清晰的資訊，幫助專業人士作出準確判斷。
關於燕麥奶暗瘡的常見問題 (FAQ)
Q1: 吃原片燕麥也會導致暗瘡嗎？
這是一個很好的問題。答案是，風險低很多。關鍵在於原型食物與加工飲品的根本差異。原片燕麥是原型食物，保留了完整的膳食纖維。這些纖維會減慢身體對碳水化合物的吸收速度，所以血糖上升得比較平穩，燕麥奶升糖指数相對較低。但是，燕麥奶是經過高度加工的飲品。在製作過程中，燕麥的纖維結構被破壞，令當中的碳水化合物更容易被身體吸收，導致飲用後血糖快速飆升。因此，吃原片燕麥引發暗瘡的機會，遠比飲用高糖或高添加物的燕麥奶低。
Q2: 是否所有植物奶的暗瘡風險都比牛奶低？
這不一定。大家在考慮戒牛奶飲燕麥奶時，很容易陷入一個迷思，就是認為所有植物奶都對皮膚更好。事實上，問題的關鍵在於產品的「成分」與「有否添加糖」，而不是「植物奶」這個標籤。一款充滿添加糖和植物油的燕麥奶，其致痘風險可能比全脂牛奶更高，因為它會引發血糖劇烈波動。相反，一款無糖杏仁奶或無糖豆漿，因為升糖指數低，而且不含牛奶中的荷爾蒙（IGF-1），所以對暗瘡肌膚來說，通常是更安全的選擇。選擇哪種植物奶暗瘡風險較低，重點是學會看成分表。
Q3: 如果我飲用燕麥奶後沒有皮膚問題，需要停止嗎？
如果你的皮膚狀況良好，完全沒有因為飲用燕麥奶而出現爆瘡問題，那麼就沒有必要刻意停止。飲食對皮膚的影響存在很大的個體差異。每個人的基因、荷爾蒙水平、腸道健康狀況都不同，身體對食物的反應自然也不同。這篇文章旨在幫助那些懷疑飲燕麥奶暗瘡問題惡化的人士找出原因，並提供解決方案。如果你是幸運的一群，飲用後皮膚依然穩定，就請繼續享受你的燕麥奶拿鐵吧。
Q4: 除了可能致痘，燕麥奶對皮膚有其他好處嗎？
當然有。雖然我們花了很多篇幅討論燕麥奶致痘的潛在元兇，但燕麥本身確實含有對皮膚有益的成分。其中最主要的是β-葡聚醣（Beta-glucan），這是一種水溶性纖維，有助於穩定血糖，並且具有抗炎和保濕的特性，對維持皮膚健康有正面作用。所以，燕麥奶對皮膚好嗎？答案取決於你如何選擇。只要選擇成分單純、無添加糖、無過多植物油的優質燕麥奶牌子，你就能在避開致痘風險的同時，也吸收到燕麥本身的潛在益處。
