【燕麥奶咖啡卡路里】愈飲愈肥？拆解3大熱量陷阱，附4大奶類比較及終極減肥餐單

近年燕麥奶（Oat Milk）大行其道，不少人貪其口感順滑，又認為是比牛奶更健康的植物奶之選，紛紛轉飲燕麥奶咖啡。但你每日一杯的燕麥奶Latte，會否正是讓你減肥失敗、「愈飲愈肥」的元兇？看似健康的背後，其實暗藏不少熱量陷阱。本文將為你徹底拆解燕麥奶咖啡的卡路里之謎，從三大熱量來源入手，詳細比較燕麥奶、牛奶、豆奶及杏仁奶的營養成分，並提供各大連鎖咖啡店的低卡點餐攻略，以及針對減脂或增肌目標的終極咖啡餐單。想精明地享受咖啡又不怕致肥？立即看下去，找出最適合你的健康之選！

燕麥奶咖啡卡路里大揭秘：小心「健康」光環下的熱量陷阱

不少朋友為了健康或追求更佳的飲食選擇，都會將咖啡中的牛奶換成燕麥奶，但討論到燕麥奶咖啡卡路里時，結果可能出乎你的意料。當你以為這是幫助燕麥奶咖啡減肥的好方法時，你可能已經不知不覺間墮入了一個熱量陷阱。現在，我們就來一起揭開燕麥奶咖啡背後的熱量真相。

一杯燕麥奶Latte卡路里究竟有多少？

常見容量（350ml）熱量範圍（約 150-212 kcal）

讓我們直接看數字。以一杯坊間常見的中杯容量（約350ml）燕麥奶Latte計算，其熱量大約介乎150至212千卡（kcal）之間。這個數字會因應不同品牌的燕麥奶配方和咖啡店的沖調比例而有所浮動。

熱量可能高於預期，甚至超過部分全脂奶Latte

這個數字最令人訝異的地方，是它很可能比你想像中要高。事實上，一杯高熱量的燕麥奶Latte（約212 kcal），其卡路里甚至可能超過用全脂牛奶沖調的同等份量Latte（約181 kcal）。這顛覆了許多人心中「植物奶一定比牛奶低卡」的印象。

解構燕麥奶三大「隱藏」熱量來源

為什麼燕麥奶咖啡的卡路里會這麼高？答案就藏在燕麥奶的成分之中。我們可以從三個主要方面去理解這些「隱藏」熱量的來源。

碳水化合物：燕麥的天然穀物屬性

首先要記住，燕麥本身是穀物，其主要營養成分是碳水化合物。當燕麥被製成燕麥奶時，這些碳水化合物自然成為了熱量的基礎來源。這和以蛋白質和脂肪為主的牛奶不同，所以燕麥奶卡路里中的碳水化合物佔比會相對較高。

脂肪：「咖啡師配方」為口感付出的代價

其次，為了讓燕麥奶能夠打出像牛奶一樣綿密順滑的奶泡，並且在與咖啡融合時口感更佳，許多市面上的「咖啡師配方」燕麥奶都會額外添加植物油（例如菜籽油）來提高脂肪含量。這些添加的脂肪，正是為了追求完美口感而付出的熱量代價。

添加糖：加工過程中的潛在陷阱

最後，部分燕麥奶品牌為了讓味道更可口，會在生產過程中加入糖。即使是標榜「無添加糖」的產品，其製作過程中分解燕麥澱粉的酶促反應，也可能產生天然的糖分。因此，在選擇燕麥奶時，細閱營養標籤就變得非常重要。

減肥必睇：4大常見奶類營養大比拼 (燕麥奶、牛奶、豆奶、杏仁奶)

想知道燕麥奶咖啡卡路里高低，關鍵就在於你選擇哪一種奶。市面上植物奶選擇眾多，很容易讓人覺得它們一定比傳統牛奶更健康、更低卡。但如果細心比較營養標籤，你會發現這是一個常見的誤解。每種奶的熱量、脂肪和蛋白質含量都有很大差異，直接影響你那杯咖啡的最終卡路里。想成功減肥，就要從選對咖啡的「最佳拍檔」開始。

營養數據總覽：一張圖睇晒熱量、脂肪、蛋白質（以每250ml計算）

數字勝於雄辯。為了讓你對各種奶類的營養價值有一個清晰的概念，我們整理了以下這個比較表。所有數據均以250毫升（約一杯）的份量作標準，讓你一眼就能比較出哪款最適合你的減肥目標。

以表格呈現：全脂牛奶、脫脂牛奶、無糖豆奶、無糖杏仁奶、無糖燕麥奶

奶類選擇	熱量 (kcal)	總脂肪 (g)	蛋白質 (g)	碳水化合物 (g)	鈣質 (mg)
全脂牛奶	~159	~9.0	~8.5	~12.0	~298
脫脂牛奶	~95	~0.3	~8.3	~13.0	~310
無糖豆奶	~89	~4.5	~7.3	~4.0	~70*
無糖杏仁奶	~30	~2.5	~1.0	~1.0	~450**
無糖燕麥奶	~115	~5.0	~3.0	~16.0	~300**

*注意：部分品牌未經鈣質強化，鈣含量較低。
**注意：鈣質含量視乎品牌有否額外添加。

各類奶品詳細分析：助你選擇最佳減肥咖啡伴侶

看過數據之後，讓我們深入分析每種奶的特性。了解它們的優點和缺點，你就能夠根據自己的需要，作出最精明的選擇。

燕麥奶：口感順滑但高碳水，推高咖啡卡路里

燕麥奶近年大受歡迎，全因它 creamy 順滑的口感，能做出和牛奶一樣綿密的奶泡。不過，這種美味是有代價的。從燕麥奶卡路里數據可見，它的熱量在幾款奶中屬於偏高水平，主要原因是其較高的碳水化合物含量，畢竟燕麥本身就是穀物。想靠飲燕麥奶咖啡減肥，可能不是最理想的選擇。特別是咖啡店常用的「咖啡師配方」，為了做出更好的拉花效果，脂肪含量通常也較高。

全脂牛奶 vs. 脫脂牛奶：蛋白質王者與熱量控制之選

牛奶是優質蛋白質的傳統來源。全脂牛奶雖然口感最香濃，但熱量和脂肪含量也是最高的。如果你正在嚴格控制卡路里，脫脂牛奶就是你的絕佳選擇。它的熱量比全脂奶低了將近一半，脂肪幾乎可以忽略不計，但蛋白質含量卻能保持在同一水平。對於需要補充蛋白質來增肌或增加飽腹感的人來說，脫脂奶無疑是咖啡的最佳拍檔。

無糖豆奶：植物蛋白的優質來源

如果你是素食者，或有乳糖不耐症，無糖豆奶是一個非常好的選擇。在眾多植物奶之中，豆奶的蛋白質含量鶴立雞群，最接近牛奶的水平。它的熱量適中，能為你提供持續的飽腹感，有助於控制食慾。對於希望在植物性飲食中尋找優質蛋白質來源的人士，豆奶拿鐵是一個平衡營養與美味的好方法。

無糖杏仁奶：減脂期最低卡路里救星

如果你減肥的首要目標是最大限度地降低卡路里攝取，那麼無糖杏仁奶就是你的「救星」。它的熱量極低，只有全脂牛奶的五分之一左右，是所有選項中最低的。這讓你可以在享受一杯拿鐵的同時，幾乎不用擔心熱量超標。不過需要留意的是，它的蛋白質含量也同樣很低，所以在選擇杏仁奶的同時，記得要從其他食物中補充足夠的蛋白質。

咖啡熱量排行榜：由高至低，避開你的減肥地雷

要徹底了解燕麥奶咖啡卡路里，就要先看懂整個咖啡熱量光譜。每日一杯咖啡，是許多人的精神支柱，但是選錯了款式，隨時可能讓你的減肥計劃功虧一簣。我們為你整理了一個由高至低的咖啡熱量排行榜，讓你一眼看清哪些是需要小心的「熱量地雷」。

高熱量警示區 (超過250 kcal)

首先是熱量最高的警示區，這些咖啡飲品通常加入了大量的糖漿和忌廉，一杯的熱量隨時等於一頓正餐。

朱古力咖啡 (Mocha) / 焦糖瑪奇朵 (Caramel Macchiato)

朱古力咖啡 (Mocha) 絕對是榜首之選。它的熱量主要來自香甜的朱古力醬和面層的鮮忌廉，這兩者都富含糖分和脂肪，所以一杯的熱量輕易就超過300大卡。而焦糖瑪奇朵 (Caramel Macchiato) 的陷阱在於面層的焦糖醬，雖然看起來份量不多，但是糖分極高，直接將整杯咖啡的卡路里推向高峰。

中熱量觀察區 (100-250 kcal)

接下來是中熱量區，這裡的咖啡是大家日常最常點的款式，它們的熱量不算極高，但是份量和奶的選擇是決定卡路里高低的關鍵。

燕麥奶Latte / 鮮奶咖啡 (Latte) / 泡沫咖啡 (Cappuccino)

鮮奶咖啡 (Latte) 和泡沫咖啡 (Cappuccino) 的熱量主要來自牛奶。一杯大約350毫升的Latte，使用全脂奶的話熱量約在180大卡左右。Cappuccino因為奶泡比例較多，液體牛奶較少，所以熱量會比Latte稍低一些。至於近年大熱的燕麥奶Latte，它的燕麥奶卡路里其實不容忽視。因為燕麥本身是穀物，碳水化合物含量較高，而且為了口感順滑，不少「咖啡師配方」的燕麥奶會添加植物油，所以其熱量有機會比鮮奶Latte更高，是考慮燕麥奶咖啡減肥時必須注意的一點。

低熱量綠燈區 (100 kcal以下)

最後是減肥人士可以放心選擇的綠燈區。這些咖啡的共通點是成分單純，以咖啡和水為主，熱量極低。

澳白 (Flat White) / 美式咖啡 (Americano) / 冷萃咖啡 (Cold Brew)

澳白 (Flat White) 的牛奶份量比Latte少，咖啡濃度更高，所以熱量也相對較低，通常在100大卡以下。而美式咖啡 (Americano) 和冷萃咖啡 (Cold Brew) 堪稱是減肥的最佳拍檔。它們的成分基本上只有濃縮咖啡和水，不含任何牛奶或糖分，一杯的熱量甚至可以忽略不計，讓你無負擔地享受咖啡風味。

你的個人化咖啡餐單：根據健身目標揀選最佳咖啡

了解各種奶類的營養特性後，你就可以像調配專屬配方一樣，為自己量身訂造一杯最符合健身目標的咖啡。無論你是想減脂還是增肌，懂得選擇，就能讓咖啡成為你的神隊友。

減脂目標：如何享受咖啡同時嚴格控制卡路里？

想成功減脂，關鍵在於製造熱量赤字。每一杯飲品的卡路里都非常重要。所以，在享受咖啡提神效果的同時，必須精明地選擇低熱量選項。

首選：黑咖啡系列或無糖杏仁奶Latte

最直接的選擇，就是幾乎零卡路里的黑咖啡系列，例如美式咖啡 (Americano) 或冷萃咖啡 (Cold Brew)。如果你實在無法缺少奶的順滑口感，無糖杏仁奶Latte就是你的最佳夥伴。它的熱量極低，讓你既能滿足喝Latte的慾望，又能將卡路里攝取降到最低。

次選：脫脂奶Latte

脫脂奶Latte是另一個理想選擇。它的卡路里雖然比杏仁奶Latte稍高，但脂肪含量極低，而且蛋白質含量更豐富。這有助於增加飽腹感，讓你在減脂期間不容易感到飢餓。

避免選項：任何添加糖漿及高卡路里奶底的特調咖啡

減脂期間，必須避開所有添加了風味糖漿的咖啡，例如焦糖瑪奇朵或榛子Latte。同時，以燕麥奶等高碳水、高卡路里奶品作為基底的特調咖啡，也會輕易破壞你的減脂大計，讓努力付諸流水。

增肌目標：善用咖啡補充優質蛋白質

對於增肌人士來說，攝取足夠的蛋白質是肌肉修復和生長的基石。一杯咖啡，其實也可以成為你補充蛋白質的便捷途徑，特別是在運動之後。

運動後之選：脫脂奶或豆奶Latte

運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的黃金時間。這個時候，來一杯脫脂奶或豆奶Latte就非常適合。這兩款奶類都含有豐富的優質蛋白質，能為肌肉修復提供原料，同時補充能量。

溫馨提示：燕麥奶因蛋白質含量低，並非增肌首選

這裡要特別提醒，雖然燕麥奶口感香濃，但它的蛋白質含量相對較低。如果你想透過咖啡輔助增肌，脫脂奶或豆奶會是更高效的選擇。選擇錯誤的奶類，會直接影響到你的增肌成效。

必須避開的熱量陷阱：調味糖漿的卡路里警告

最後，不論你的目標是減脂還是增肌，都要警惕調味糖漿這個隱形熱量炸彈。咖啡店裡的一泵糖漿，大約含有20-30卡路里的純糖分。一杯常規的風味咖啡，可能就加了3至4泵糖漿，不知不覺間就讓你多攝取了近百卡路里的空熱量，影響你的健身成果。

香港連鎖咖啡店實戰攻略：識得點，減肥都飲得！

了解燕麥奶咖啡卡路里只是第一步，真正的挑戰是在日常生活中實踐。每日一杯咖啡是許多人的習慣，但要在連鎖咖啡店中避開熱量陷阱，就需要一些實用技巧。其實竅門好簡單，只要懂得如何客製化你的飲品，就算在減肥期間，一樣可以享受咖啡的樂趣。

Starbucks / Pacific Coffee 低卡點餐技巧

大型連鎖咖啡店如Starbucks和Pacific Coffee，最大的優點就是提供極高的客製化空間。你可以自由組合奶類、糖漿甚至咖啡份量，將飲品完全變成你想要的模樣。這正是我們控制熱量的最佳機會。

如何改造你的燕麥奶Latte？

一杯標準的燕麥奶Latte，雖然看似健康，但使用的「咖啡師配方」燕麥奶，為了口感順滑，脂肪和碳水化合物含量可能偏高，影響你的燕麥奶咖啡減肥計劃。想改造它，可以從兩個主要方向入手：更換奶底和減少不必要的添加物。

必學客製化選項：轉用脫脂奶/杏仁奶、走糖漿/忌廉

下次點餐時，你可以嘗試以下幾個關鍵指令。如果想保留較高的蛋白質同時大幅降低脂肪，可以直接將燕麥奶轉為「脫脂奶」（Skimmed Milk）。如果你的首要目標是將熱量降至最低，那麼「無糖杏仁奶」（Unsweetened Almond Milk）是絕佳選擇。另外，任何風味咖啡中的調味糖漿和頂層的忌廉（Whipped Cream），都是純粹的糖分與脂肪來源，直接要求「走糖漿」和「走忌廉」，便能立即削減大量不必要的卡路里。

McCafé / 7-Eleven 便利之選的健康點法

對於追求方便快捷的都市人，McCafé或7-Eleven的咖啡是常見選擇。雖然它們的客製化程度不如大型咖啡店，但仍然有方法可以點得更健康。

分析預設配方與客製化空間

便利店或快餐店的咖啡，很多時候是基於預設配方或預調粉末沖製，特別是風味飲品。這代表飲品的基礎成分相對固定，客製化空間比較有限。不過，對於一些基本添加物，例如糖漿和忌廉，我們還是有控制權的。

點餐關鍵句：「糖漿減半」和「走Cream」

在這些地方點餐，要記住兩個最有效的關鍵句。如果你想喝帶有甜味的咖啡，但又不想攝取太多糖分，可以要求「糖漿減半」。這個簡單的要求，能夠在你享受風味的同時，將糖分和熱量減半。而對於Mocha或一些季節限定特飲，「走Cream」則是必須的指令，這一步能輕鬆減去近百卡路里的脂肪。

燕麥奶咖啡常見問題 (FAQ)

飲燕麥奶咖啡可以減肥嗎？

關鍵在於總熱量攝取、份量控制及個人目標

談到燕麥奶咖啡卡路里與減肥的關係，這是許多人都非常關心的一點。直接地說，並沒有任何一種單一飲品能夠直接導致減肥，燕麥奶咖啡也不例外。能否成功減重，完全取決於你的「總熱量赤字」，也就是每日總消耗的熱量是否大於總攝取的熱量。

一杯燕麥奶Latte的熱量會計入你每日的總攝取量中。假如你原本每天飲用一杯三百多卡路里的焦糖瑪奇朵，現在轉飲一杯約二百卡路里的燕麥奶Latte，這個改變確實能幫助你減少熱量攝取。不過，如果你是從接近零卡路里的黑咖啡轉飲燕麥奶咖啡，那麼你的熱量攝取反而增加了。所以，燕麥奶咖啡能否成為你減肥路上的伙伴，關鍵在於它如何融入你的整體飲食計劃，以及你如何控制飲用份量。

如何在家自製低卡燕麥奶咖啡？

選購「無加糖」及較低脂的燕麥奶品牌

想在家中沖調一杯更健康的低卡燕麥奶咖啡，主導權完全在你手中，而秘訣就在於選購燕麥奶時多花一點心思。要有效控制燕麥奶卡路里，第一步就是學會看營養標籤。

市面上的燕麥奶選擇眾多，請務必選擇包裝上清晰標明「無加糖」的版本。許多「原味」配方為了提升口感，其實都添加了糖分，不知不覺間會增加你的熱量攝取。其次，不同品牌的燕麥奶，其脂肪含量可以有很大差異。特別是一些標榜「咖啡師配方」的產品，為了做出綿密豐厚的奶泡，脂肪含量通常會較高。如果你追求的是更低的卡路里，可以比較不同品牌的營養成分，選擇脂肪和碳水化合物含量相對較低的一款，這樣就能輕鬆自製出一杯美味又輕盈的燕麥奶咖啡。