燕麥泡牛奶原來是錯的？營養師詳解4大黃金食法＋3大選購陷阱，食對牛奶燕麥片功效倍增！

燕麥片配牛奶，向來是不少人心目中的健康早餐首選，貪其方便快捷，又富含膳食纖維，有助穩定血糖和增加飽足感。然而，這個看似完美的組合，原來暗藏營養陷阱？網傳「燕麥與牛奶同食會阻礙鈣質吸收」，究竟是真是假？今次我們請來營養師，為大家拆解燕麥與牛奶的迷思，深入剖析燕麥中的「植酸」如何影響鈣、鐵吸收，並針對不同健康目標——例如體重管理、穩定血糖、心血管及腸道健康——提供4大黃金食法。文章更會教你如何避開3大選購陷阱，從種類選擇到解讀營養標籤，確保你食對燕麥，讓健康功效倍增！

牛奶配燕麥的迷思：為何會影響鈣鐵吸收？

燕麥泡牛奶是許多人心目中的健康早餐代表，但這個看似完美的組合，原來隱藏著一個關於營養吸收的小秘密。牛奶燕麥片雖然各自都很有益，但當它們走在一起，卻可能悄悄影響身體吸收重要的礦物質，特別是鈣質和鐵質。

燕麥中的「植酸」如何阻礙營養吸收？

這個現象的關鍵，在於燕麥本身含有的一種天然成分——「植酸」（Phytic acid）。這並非指燕麥或牛奶不好，而是一種天然存在的化學作用。

認識植酸：燕麥的天然防護機制

植酸是許多植物種子（包括燕麥）儲存磷質的方式，也是它們的一種自我保護機制。在種子發芽前，植酸能保護種子內的營養，避免被外界因素破壞。所以，植酸是燕麥與生俱來的一部分。

化學作用解構：植酸與鈣、鐵結合，形成難以吸收的複合物

當你將燕麥和牛奶一起食用時，燕麥中的植酸就會在消化道中遇到牛奶的鈣質，以及燕麥本身和其他食物中的鐵質。植酸的化學結構令它很容易與這些礦物質結合，形成一種名為「植酸鹽」的複合物。這種複合物的結構非常穩定，人體的消化系統難以將它分解，結果這些本應被吸收的鈣和鐵，就這樣跟著植酸鹽穿腸而過，最終被排出體外。

單次食用影響微，長期單一配搭則需注意

看到這裡，或許會讓你對各種燕麥牛奶做法卻步。其實，偶爾吃一兩次牛奶麥皮，對整體營養攝取的影響非常有限。我們的身體能夠自我調節，並且會從其他餐次中吸收足夠的礦物質。問題在於，如果長期、日復一日地將牛奶燕麥片作為唯一的早餐選擇，並且誤以為這就是補鈣補鐵的最佳方式，那麼植酸的長期影響便會浮現，令身體持續處於吸收不良的狀態。

三類人士應避免長期單一食用牛奶燕麥

對於某些特定族群來說，長期單一地食用牛奶燕麥，可能會帶來更明顯的健康風險。

50歲以上人士：確保鈣質有效吸收，預防骨質疏鬆

隨著年齡增長，鈣質流失的速度會加快，對鈣質的需求也隨之增加。對於50歲以上的朋友來說，預防骨質疏鬆是首要任務。如果每天都依賴牛奶燕麥來補充鈣質，卻因為植酸的作用而打了折扣，這無疑是事倍功半，長遠來說可能對骨骼健康構成威脅。

缺鐵性貧血患者：避免飲食阻礙鐵質補充效果

缺鐵性貧血的患者，需要想盡辦法從飲食或補充劑中攝取足夠的鐵質。燕麥本身雖然含鐵，但植酸同樣會阻礙其吸收。如果再配搭牛奶，植酸與鈣質的雙重夾擊，會進一步降低鐵質的吸收率，可能影響貧血的改善進度。

體重管理人士：善用每一卡路里，追求最大營養效益

正在控制體重的人士，由於總熱量攝取較低，所以確保每一餐都能獲得最大化的營養效益，就變得格外重要。鈣質和鐵質對於維持新陳代謝和體力都十分關鍵。如果因為飲食配搭不當，導致這些重要礦物質吸收不足，可能會出現精神不振、疲倦等狀況，反而影響運動表現和體重管理的成效。

熱量陷阱：燕麥應視為主食，而非額外添加

除了營養吸收，另一個常見的迷思是關於燕麥的熱量。許多人認為燕麥是低卡食物，可以在正餐之外隨意添加，但這其實是一個誤解。

熱量大比拼：燕麥 vs 白飯，誰更高？

一個令人意外的事實是，以同樣100克煮熟的份量計算，燕麥的熱量（約406大卡）其實比白飯（約183大卡）高出超過一倍。這是因為燕麥的營養密度更高，含有更多的蛋白質和脂肪。所以，燕麥絕對不是可以無限量食用的減肥食品。

正確食法：以燕麥取代正餐中的白飯或麵食

最聰明的食法，是將燕麥視為「主食」來進行替換。例如，早餐吃了一碗燕麥，就應該相應地減少麵包或麵食的份量。午餐或晚餐想吃燕麥，也應該用它來取代原本要吃的那碗飯。這樣做，既能享受到燕麥豐富的膳食纖維和飽足感，又不會因為額外攝取碳水化合物而導致熱量超標。

營養師推薦：4大燕麥黃金食法，食出健康目標

很多人習慣直接用燕麥泡牛奶當早餐，貪其方便快捷。其實只要在配搭上花點心思，就能根據自己的健康目標，設計出效果更佳的牛奶燕麥片食法。與其停留在單一的燕麦牛奶做法，不如參考營養師推薦的四大黃金組合，讓每一口燕麥都食得更有價值。

黃金食法一：穩定血糖組合

燕麥首選：鋼切燕麥（Steel-cut Oats）

鋼切燕麥是加工程度最低的燕麥，保留了最完整的營養。它的升糖指數（GI值）最低，消化速度慢，可以讓血糖緩慢平穩上升，避免飯後血糖大起大落。

液體配搭：無糖豆漿、希臘乳酪

無糖豆漿能提供優質的植物蛋白，又不會增加額外的糖分負擔。希臘乳酪則富含蛋白質與益生菌，兩者都有助於增加飽足感和穩定血糖。

推薦配料：奇亞籽、肉桂粉、核桃

奇亞籽富含膳食纖維和Omega-3脂肪酸，能減緩糖分吸收。研究發現肉桂粉有助提高身體對胰島素的敏感度。核桃則提供健康的脂肪和蛋白質，增加營養層次。

應避免的陷阱：即食調味燕麥、燕麥奶、果乾

市面上的即食調味燕麥通常加入了大量糖粉和香料。燕麥奶雖然名字有「奶」，但本質是精細的澱粉液體，飲用後會令血糖快速上升。果乾則是濃縮的糖分來源，都應該盡量避免。

黃金食法二：增強飽足感、輔助體重管理

燕麥首選：傳統大燕麥片（Rolled Oats）

傳統大燕麥片在加工程度和口感之間取得了很好的平衡。它比即食燕麥片需要更長的消化時間，提供的飽足感更持久，有助於控制全日的食量。

液體配搭：水、全脂牛奶

用水沖泡燕麥是零熱量的選擇。如果想增加飽足感，全脂牛奶是個不錯的選項。其中的脂肪能減緩胃部排空速度，延長飽足感，讓你更長時間都不會感到飢餓。

推薦配料：雞蛋、莓果、杏仁

在煮好的燕麥粥中加入一隻雞蛋，能大幅提升蛋白質含量。莓果類（如藍莓、士多啤梨）是低糖分的水果，提供天然甜味和抗氧化物。杏仁則提供健康的單元不飽和脂肪、纖維和鬆脆口感。

黃金食法三：保護心血管、降低壞膽固醇

關鍵成分：β-葡聚醣（Beta-glucan）的角色

燕麥的其中一個核心營養素是β-葡聚醣，這是一種水溶性膳食纖維。它可以在腸道中形成啫喱狀物質，包裹著膽固醇和脂肪酸，並將它們排出體外，從而幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL）。

液體配搭：無糖豆漿、杏仁奶

無糖豆漿含有大豆異黃酮，對心血管健康有益。無糖杏仁奶則是低熱量、低飽和脂肪的選擇，適合關注心臟健康的人士。

推薦配料：亞麻籽粉、藍莓、合桃

亞麻籽粉是植物性Omega-3脂肪酸的極佳來源，有助抗發炎和保護心血管。藍莓富含花青素，是一種強效的抗氧化劑。合桃則以其豐富的多元不飽和脂肪酸見稱，對維持心臟健康非常有幫助。

黃金食法四：促進腸道蠕動、培養好菌

膳食纖維的角色：水溶性與非水溶性纖維

燕麥同時含有水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維（如β-葡聚醣）是益生元，即腸道好菌的「食物」，有助於維持腸道菌群平衡。非水溶性纖維則能增加糞便體積，促進腸道規律蠕動。

液體配搭：水、克菲爾（Kefir）、原味乳酪

充足的水分是膳食纖維發揮作用的關鍵。克菲爾和原味乳酪都含有豐富的益生菌，與燕麥中的益生元結合，能產生協同效應，共同維護腸道健康。

推薦配料：香蕉、西梅乾、乳酪

香蕉富含果寡糖，也是一種益生元。西梅乾則以其促進排便的功效而聞名。在燕麥中加入乳酪，更能直接補充益生菌，為腸道健康加分。

零失敗燕麥食譜：從隔夜燕麥到創意鹹食

談到燕麥食法，許多人第一時間想到的就是將燕麥泡牛奶，這個組合雖然方便，但其實燕麥的可塑性遠超於此。只要掌握幾個簡單的技巧，無論是製作營養豐富的早餐，還是變身成有飽足感的主食，都十分輕鬆。下面介紹幾款由甜到鹹的零失敗食譜，讓你重新認識燕麥的美味潛力。

經典甜食：營養最大化的隔夜燕麥

隔夜燕麥（Overnight Oats）絕對是忙碌都市人的恩物。它無需開火，只需提前一晚準備，翌日早上就有冰涼軟糯的燕麥可以享用，而且準備步驟簡單，幾乎不可能失敗。

步驟一：選對基底（傳統大燕麥片 vs 即食燕麥片）

製作隔夜燕麥，燕麥片的選擇是口感的關鍵。建議選用傳統大燕麥片（Rolled Oats），因為它的顆粒較完整，浸泡整夜後能保持一點嚼勁，口感層次更豐富。如果使用即食燕麥片（Instant Oats），因為經過高度加工，質地非常細碎，浸泡後容易變得過於軟爛，口感會像糊狀物。

步驟二：加入液體（浸泡一夜有助降低植酸）

選好燕麥片後，下一步就是加入液體。牛奶燕麥片是最經典的配搭，你也可以選擇無糖豆漿、杏仁奶或者希臘乳酪。液體的份量大約是燕麥的兩倍，剛好蓋過所有燕麥片即可。將燕麥浸泡一夜還有一個重要的營養學好處，就是有助降低燕麥本身含有的植酸。植酸會影響身體吸收鈣、鐵等礦物質，而長時間浸泡可以有效分解植酸，讓營養吸收得更好。

步驟三：放入雪櫃冷藏

將燕麥與液體攪拌均勻後，蓋上蓋子或用保鮮紙封好，然後放入雪櫃冷藏至少四小時，但冷藏過夜（約八小時）的效果最好。這個過程讓燕麥有充足時間吸收水份，變得柔軟順滑，同時讓各種風味完美融合。

步驟四：食用前才加入新鮮配料

這是保持隔夜燕麥美味的秘訣。早上從雪櫃取出後，才加入你喜歡的配料。新鮮水果如藍莓、香蕉片，或者有咬感的堅果、奇亞籽等，都能增加口感和營養。如果等到食用前才添加，就能避免水果出水變爛，或者堅果因受潮而失去香脆口感。

創意鹹食：將燕麥變身健康主食

誰說麥皮只能是甜的？燕麥本身味道中性，其實非常適合用來製作鹹食，作為米飯或麵食的健康替代品。它的高纖維質能提供持久的飽足感，而且做法簡單。

食譜示範一：日式菇菇燕麥飯

這道菜式將燕麥的口感變得像意大利飯（Risotto）一樣，煙韌又有咬口。
準備材料：傳統大燕麥片、新鮮香菇、鴻喜菇、日式高湯、醬油、麻油。
簡易做法：先用麻油將切片的菇類炒香，然後加入燕麥片略為翻炒。接著分次加入日式高湯，像煮燉飯一樣，一邊攪拌一邊讓燕麥吸收湯汁，直到燕麥煮成自己喜歡的軟硬度。最後加入少許醬油調味即可。

食譜示範二：雞茸粟米燕麥粥

這款粥品暖胃又營養，是傳統燕麦牛奶做法以外的絕佳選擇。
準備材料：即食燕麥片或傳統大燕麥片、雞胸肉、粟米粒、雞湯或清水、鹽、白胡椒粉。
簡易做法：將雞胸肉煮熟後撕成雞絲。鍋中加入雞湯或清水煮沸，然後轉小火，倒入燕麥片不斷攪拌，煮成濃稠的粥狀。最後加入雞絲和粟米粒，再煮一會，並以鹽和白胡椒粉調味便完成了。

聰明選購燕麥：營養師教你避開3大陷阱

很多人以為每天早上準備一碗燕麥泡牛奶，就等同為健康打好了基礎。其實，超級市場貨架上的燕麥產品五花八門，當中暗藏不少陷阱。想食得精明，就要先學會挑選，避開以下三個常見的選購誤區，才能真正發揮牛奶燕麥片的健康功效。

陷阱一：買錯種類，營養價值大打折扣

你買的「燕麥」，真的是營養最豐富的那一款嗎？燕麥的加工程度，直接決定了它的營養價值、升糖指數（GI值）和口感。簡單來說，加工程度越低，保留的營養就越完整。市面上主要有三種不同加工程度的燕麥：

最低加工程度：鋼切燕麥（Steel-cut Oats）

鋼切燕麥是將原粒燕麥（Oat Groats）簡單地用鋼刀切成兩至三段。它的外形像碎米，保留了最完整的膳食纖維、蛋白質和營養素。它的口感煙韌有嚼勁，煮食時間亦最長，通常需要20至30分鐘。因為消化速度慢，所以能提供持久的飽足感，而且對血糖的影響最小，是控制血糖人士的理想選擇。

中度加工程度：傳統大燕麥片（Rolled Oats）

傳統大燕麥片，又稱為「舊式燕麥片」。它是將原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪壓製而成。這個步驟破壞了部分結構，所以它的烹煮時間比鋼切燕麥短，大約5至10分鐘即可。這種燕麥片口感軟糯，是製作隔夜燕麥或者燕麥奶麥皮最常用的種類。它在營養和方便性之間取得了很好的平衡，是大部分家庭的常備之選。

最高加工程度：即食燕麥片（Instant Oats）

即食燕麥片是加工程度最高的。它經過預先蒸煮，而且壓得比傳統燕麥片更薄、更碎。只需要加入熱水或熱牛奶攪拌，一兩分鐘就能食用。雖然非常方便，但是它的膳食纖維在加工過程中流失較多，升糖指數也相對較高。更重要的是，許多獨立包裝的即食燕麥片為了提升風味，會加入大量的糖、鹽和人工香料，購買時需要特別留意。

陷阱二：誤把「早餐穀物」當成燕麥

走進穀物產品區，粟米片、可可味穀物圈、水果穀物脆片等色彩繽紛的包裝非常吸引。很多人會將這些「早餐穀物（Breakfast Cereals）」與燕麥片混為一談，但它們的成分和對身體的影響卻有天壤之別。

如何分辨：細閱成分表，警惕添加糖與麥芽糊精

分辨它們最直接的方法，就是翻到包裝背面細閱成分表。一份優質的燕麥產品，成分表應該非常簡單，只有「全穀燕麥」一項。相反，大部分早餐穀物的成分表都非常長，排在最前面的通常是粟米粉、米粉或小麥粉，而且緊隨其後的就是各種形式的糖，例如砂糖、果糖糖漿、葡萄糖，還有一個需要特別警惕的成分——麥芽糊精。麥芽糊精是一種高度加工的碳水化合物，升糖指數比砂糖還要高。

案例分析：為何粟米片、穀物圈會導致血糖飆升？

粟米片和穀物圈等產品，大多使用精製穀物粉末（如粟米粉）作為原料，再透過高溫高壓的擠壓技術塑形而成。這個過程使穀物的澱粉結構完全改變，變得極易被人體消化吸收。當你吃下這些早餐穀物後，它們會迅速在體內轉化為葡萄糖，導致血糖水平在短時間內急劇飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素，結果就是血糖很快又會急速下降，讓你在一兩個小時後就感到疲倦和飢餓，反而想吃更多零食。

陷阱三：忽略營養標籤上的糖與鈉

即使你選對了是「燕麥片」而非「早餐穀物」，陷阱仍然存在。許多標榜「健康」、「高纖」的調味燕麥片，例如水果味、楓糖味或朱古力味，其實為了美味而添加了驚人的糖分和鈉。

實例比較：四款市售產品的糖、纖維及鈉含量

讓我們以同樣是每100克的份量，比較一下四款常見的產品：

• A. 純傳統大燕麥片：
• 糖：約 1克
• 膳食纖維：約 10克
• 鈉：約 5毫克
• B. 即食蘋果肉桂味燕麥片：
• 糖：約 25克
• 膳食纖維：約 6克
• 鈉：約 250毫克
• C. 朱古力味早餐穀物圈：
• 糖：約 35克
• 膳食纖維：約 5克
• 鈉：約 450毫克
• D. 什錦水果堅果穀物脆片：
• 糖：約 22克
• 膳食纖維：約 7克
• 鈉：約 150毫克

從比較中可以清晰看到，最簡單、無添加的純燕麥片，糖和鈉含量最低，纖維卻最高。而經過調味的即食燕麥片和早餐穀物，糖含量可以高出20倍以上，鈉含量也大幅增加。所以，最聰明的燕麦牛奶做法，始終是選擇最原始的燕麥片，再由自己親手加入新鮮水果或少量堅果來調味。

燕麥早餐常見問題 (FAQ)

關於燕麥泡牛奶這種早餐食法，相信大家看完文章後，心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你食得更安心、更健康。

Q1. 長期只吃牛奶燕麥片有什麼健康風險？

長期單一食用牛奶燕麥片，主要的風險在於營養不均。正如前文提到，燕麥中的植酸會與牛奶中的鈣質和鐵質結合，形成人體不易吸收的複合物。雖然偶爾食用影響不大，但如果每天都這樣吃，又沒有從其他飲食中補充足夠的鈣與鐵，長遠來看可能會影響這兩種重要礦物質的吸收。建議大家可以輪流替換，例如今天配牛奶，明天配無糖豆漿，或者直接用水煮成燕麥粥，並加入雞蛋或堅果，令營養更多元化。

Q2. 燕麥熱量比白飯高，減肥可以吃嗎？份量應如何控制？

沒錯，以同樣的乾重計算，燕麥的熱量的確比白飯高。但它仍然是體重管理的理想選擇，關鍵在於它的營養特性與食用方式。燕麥富含膳食纖維，特別是β-葡聚醣，可以增加飽足感，穩定血糖，避免因飢餓而進食過量零食。最重要的原則是將燕麥視為「主食」，用來取代正餐中的白飯或麵食，而不是在正餐之外額外添加。建議每次的乾燕麥份量控制在30至50克（約3至5滿湯匙），這樣便能有效控制熱量攝取。

Q3. 麩質敏感人士可以吃燕麥嗎？

純淨的燕麥本身是不含麩質的。不過，問題常常出在交叉污染。在種植、收割和加工過程中，燕麥田或生產線很可能同時處理小麥、大麥等含有麩質的穀物，導致燕麥成品中混有微量麩質。對於患有乳糜瀉或對麩質極度敏感的人士，即使是微量也可能引發不適。因此，如果你有麩質敏感問題，請務必選購包裝上明確標示「無麩質」（Gluten-Free）認證的燕麥產品。

Q4. 燕麥需要買有機的嗎？會否有農藥殘留問題？

農藥殘留確實是大家在選擇農產品時會關注的問題。傳統耕種的燕麥，與其他農作物一樣，都可能使用農藥。雖然市售產品的農藥殘留量一般需符合安全標準，但如果你的預算許可，並且希望盡量避免接觸任何潛在的化學物質，選擇有機（Organic）認證的燕麥是一個不錯的選擇。有機產品在種植過程中不使用化學合成農藥，能提供多一重保障。這主要取決於你的個人預算和健康考量。

Q5. 早上趕時間，除了隔夜燕麥外還有其他快手食法嗎？

絕對有！忙碌的早晨想快速準備一份燕麥早餐，這裡有幾個建議：
1. 即沖燕麥糊：選用加工程度較高的即食燕麥片（Instant Oats），直接加入熱水、熱牛奶或熱豆漿，攪拌約一分鐘即可變成糊狀食用。雖然升糖指數稍高，但勝在方便快捷。
2. 加入飲品攪拌：在你的早餐奶昔、果昔或蛋白質飲品中，加入一至兩湯匙的傳統大燕麥片一同放入攪拌機攪拌。這能增加飲品的纖維量和飽足感，而且完全不需烹煮。
3. 作為配料灑上：直接將生的傳統大燕麥片灑在希臘乳酪或水果沙律上，增加咀嚼感和穀物香氣。這種食法能品嚐到燕麥最原始的風味。