代餐副作用愈食愈肥？營養師拆解7大反彈陷阱與4大安全守則

想減肥，不少人會選擇方便快捷的代餐，期望能輕鬆控制卡路里。但為何有人反而愈食愈肥，甚至停用後體重迅速反彈？錯誤食用代餐，隨時墮入體重反彈、肌肉流失、營養不均等陷阱，甚至令身體變成「易胖體質」。本文將由註冊營養師為你徹底拆解代餐的7大潛在副作用與反彈陷阱，並提供4大黃金安全守則，從選擇產品、正確食法到制定「退場機制」，助你食得其法，真正實現健康瘦身，避免愈減愈肥的惡性循環。

代餐有副作用嗎？營養師拆解7大潛在風險

關於代餐副作用的討論一直都很多，究竟代餐好唔好，長期食用又是否真的健康嗎？事實上，雖然代餐看似方便快捷，但如果未經深思熟慮就長期依賴，可能會帶來一些意想不到的健康風險。讓我們一起逐一了解這七個潛在的陷阱。

體重反彈與「溜溜球效應」

肌肉流失導致基礎代謝率（BMR）下降

許多代餐的熱量極低，身體在熱量嚴重不足時，不僅會燃燒脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦減少，我們的基礎代謝率（BMR）也會跟著下降。這代表身體每日自然消耗的熱量變少了，之後只要稍微回復正常飲食，體重就很容易回升。

未能建立健康飲食習慣，停用後迅速復胖

代餐提供了一種無需思考的飲食方案，卻也讓我們錯失了學習選擇食物、控制份量和均衡配搭的機會。當你停止使用代餐，如果沒有建立起一套可持續的健康飲食模式，便很自然會回到過去不健康的飲食習慣，體重反彈幾乎是必然的結果。

身體啟動「慳電模式」，變成易胖體質

長期處於極低熱量的狀態，身體會誤以為我們正陷入飢荒，從而啟動一種自我保護機制，也就是俗稱的「慳電模式」。身體會盡力降低能量消耗，新陳代謝變得緩慢。這種模式一旦開啟，即使日後回復正常食量，身體也會傾向將更多熱量儲存為脂肪，反而養成了易胖體質。

營養攝取不均衡

無法取代原型食物（Whole Foods）的微量營養

市面上的代餐產品即使聲稱「營養全面」，通常是指添加了基本的維他命和礦物質。但是，它們始終無法複製原型食物（Whole Foods）中複雜而完整的微量營養素。新鮮蔬果、全穀物和優質蛋白質所提供的天然營養，是加工飲品難以完全替代的。

缺乏植化素、酶對健康的長遠影響

原型食物富含植化素（Phytochemicals）和天然的酶（Enzymes），這些化合物對抗氧化、抗發炎和維持身體正常運作有關鍵作用。長期依賴代餐，會讓我們錯過攝取這些重要元素の機會，對長遠健康可能構成負面影響。

消化系統不適

肚脹、胃氣、便秘或肚瀉的成因

部分代餐為了增加飽足感，會添加大量膳食纖維。如果你的身體平時未習慣高纖飲食，突然大量攝取可能會引起肚脹、胃氣等不適。此外，某些代餐配方中的成分，例如乳製品或特定添加物，也可能導致部分人士出現便秘或肚瀉的情況。

膳食纖維及代糖對腸道的影響

很多代餐為了降低熱量會使用代糖（人工甜味劑），例如山梨糖醇、木糖醇等。這些糖醇類物質難以被人體完全吸收，過量攝取會在腸道發酵，產生氣體，或者因滲透作用將水份帶入腸道，引致腹瀉。

心理依賴與飲食失調

對正常飲食產生焦慮，認為只有代餐才能控制體重

長期依賴代餐，可能會讓你對「正常食物」產生恐懼和焦慮。你可能會開始計算每一口食物的卡路里，擔心只要吃了「非代餐」的食物就會立即增重，逐漸形成一種不健康的心理依賴，甚至演變成飲食失調的行為。

缺乏咀嚼感引致「假肚餓」及補償性暴食

飲用流質的代餐完全剝奪了咀嚼的過程。咀嚼這個動作本身會向大腦傳遞飽足的信號，缺乏了這個環節，即使胃部已經填滿，心理上仍然會感到空虛，容易產生「代餐肚餓」的感覺。這種揮之不去的飢餓感，很容易在下一餐引發補償性的暴飲暴食。

味覺偏好改變

長期攝取高甜度代餐，增加日後對高糖高鈉食物的渴求

為了讓味道更可口，許多代餐產品的甜度都非常高。長期接觸這種高強度的甜味，會讓你的味蕾變得遲鈍，習慣重口味。結果，你會覺得天然食物（例如水果）不夠甜，反而會更想念和渴求那些高糖、高鈉的加工食品，對建立健康的飲食偏好造成阻礙。

加工食品的隱藏成分

如何識別人工甜味劑、香料及添加物

學會閱讀成分列表非常重要。人工甜味劑通常以「X糖」、「X醇」等名字出現（如：三氯蔗糖、山梨糖醇），其他還有醋磺內酯鉀（Ace-K）、阿斯巴甜等。如果成分列表很長，而且充滿你不認識的化學名詞，通常代表它的加工程度很高。

長期攝入化學添加劑的健康隱憂

雖然合法使用的食品添加劑在短期內被認為是安全的，但長期大量攝取這些非天然化學物質對身體的影響，特別是對腸道菌群平衡的影響，仍然是醫學界持續研究的課題，潛在的健康隱憂值得我們關注。

特定人群的高風險警告

孕婦、哺乳期婦女及青少年為何不宜使用

這些族群正處於需要大量且全面營養的關鍵時期。孕婦和哺乳期婦女需要額外能量和營養來支持胎兒發育和母乳製造，而青少年則處於生長發育的高峰期。代餐的熱量和營養素遠遠不能滿足他們的需求，絕不適宜使用。

肝腎功能不全、糖尿病或進食失調症患者的潛在危險

高蛋白的代餐配方可能會增加肝臟和腎臟的負擔，對功能不全的患者構成風險。糖尿病患者需要小心監控代餐中的碳水化合物和糖分含量，以免影響血糖穩定。對於有進食失調症歷史的人士，使用代餐可能會加劇其對食物的焦慮和不正常的飲食行為。

如何安全食代餐？避開副作用的4大黃金法則

了解各種潛在的代餐副作用後，許多人會思考代餐到底好唔好。其實，只要掌握正確方法，代餐依然可以是輔助體重管理的工具。以下分享4大黃金法則，助你安全地食代餐，將副作用風險減到最低。

守則一：「一日一餐」為起點

想安全地開始，最重要的一步就是將代餐限制在「一日一餐」。這樣做可以避免熱量攝取過低，同時讓身體有機會從另外兩餐正常膳食中，吸收原型食物的全面營養。這是一個溫和且可持續的起點。

午餐 vs 晚餐：取代哪一餐更有效？

取代午餐，對於上班族來說十分方便，而且可以避免下午因飽餐而昏昏欲睡。取代晚餐，則通常能帶來最大的熱量減幅，因為晚餐往往是一天中最豐盛的一餐。你可以根據自己的生活習慣和社交安排來選擇。

為何不建議取代早餐？

早餐是一天能量的開端，為身體啟動全日的新陳代謝。如果早餐熱量過低，身體不僅無法有效燃燒脂肪，更可能因為血糖不穩，在午餐前就感到強烈肚餓，反而增加了之後暴飲暴食的機會。

守則二：總熱量不低於基礎代謝率 (BMR)

另一個關鍵，是確保每日攝取的總熱量，不應低於你的基礎代謝率（BMR）。BMR是指身體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低能量。這是判斷代餐健康嗎的一個重要指標。

如何計算你的BMR，確保身體有足夠能量

網上有許多BMR計算機可供使用。你也可以參考一個簡化公式作初步估算：
* 男性BMR ≈ (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
* 女性BMR ≈ (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
計算結果就是你每日熱量攝取的底線。

避免因熱量過低而觸發「慳電模式」

當身體長期處於熱量極低的狀態，它會誤以為你正處於飢荒，於是啟動自我保護機制，也就是俗稱的「慳電模式」。身體會主動降低新陳代謝率來節省能量消耗，並且傾向於儲存脂肪。這就是為何有些人節食到最後，體重停滯不前，甚至變成易胖體質。

守則三：配搭原型食物補足營養

代餐始終是加工食品，無法完全複製原型食物（Whole Foods）提供的所有微量營養素。因此，另外兩餐的飲食內容就變得極為重要。

另外兩餐實踐「健康餐盤」原則

建議參考「健康餐盤」原則來安排你的正餐。將餐盤劃分為四份：一半裝滿蔬菜，四分之一是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），剩下四分之一則是全穀物（如糙米、藜麥）。這樣能確保營養均衡。

加入健康小食（如：水果、果仁）增加飽足感與咀嚼感

如果在餐與餐之間感到肚餓，可以適量加入一些健康小食，例如一個蘋果、一小撮無鹽果仁或一杯無糖乳酪。這些食物不僅能提供額外營養，更重要的是滿足了咀嚼的需要，能有效提升飽足感，減少因空虛感而亂吃零食的機會。

守則四：飲用足夠水份促進代謝

水份在體重管理中扮演著不可或缺的角色。飲用足夠的水，有助於提升新陳代謝，並幫助身體更有效地燃燒脂肪。

每日應飲多少水才足夠？

一個簡單的參考指標是，每日飲用至少8杯水（約2公升）。更個人化的建議，可以用你的體重（公斤）乘以30至35毫升，來計算你每日的基本飲水量。

水份如何緩解高纖維代餐引致的腸胃不適

許多代餐為了增加飽足感會添加大量膳食纖維。膳食纖維需要吸收水份才能在腸道中順利膨脹和移動。如果水份不足，這些纖維反而可能導致腸道阻塞，引起肚脹或便秘等問題。因此，充足的水份是確保高纖維代餐發揮正面作用，而非引起不適的關鍵。

代餐點揀好？2步教你睇穿營養標籤與成分

市面上代餐產品五花八門，要避免潛在的代餐副作用，學會選擇適合自己的產品是第一步。究竟代餐好唔好，很大程度取決於產品本身的質素。只要掌握以下兩個簡單步驟，即使沒有營養學背景，你都可以像專家一樣，看穿營養標籤與成分表，為自己揀選出最理想的代餐。

第一步：破解營養標籤三大關鍵

拿到代餐產品，先別急著看包裝上的宣傳字句，直接翻到背面看營養標籤。這張小小的表格，其實隱藏了判斷產品優劣最重要的線索。我們只需要集中火力看懂三個關鍵數字。

蛋白質：每份至少15-20克，維持肌肉量

蛋白質是維持身體機能與肌肉量的基石。減重期間，如果蛋白質攝取不足，身體便容易流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降，這正是體重反彈的主因之一。一份優質的代餐，每份應至少含有15至20克蛋白質。充足的蛋白質不單能保護肌肉，更能有效延長飽足感，大大減輕食代餐肚餓的感覺。

膳食纖維：每份5克以上，提升飽足感

膳食纖維是解決「代餐肚餓」問題的另一位好幫手。它能在腸道中吸收水份而膨脹，物理上增加飽足感，同時有助穩定血糖，並促進腸道蠕動，預防因飲食改變而引起的便秘問題。選擇代餐時，可以尋找每份膳食纖維含量達到5克或以上的產品，讓你的減重過程更輕鬆。

糖分與鈉含量：選擇低糖低鈉產品

要判斷代餐健康嗎，糖分與鈉含量是絕對不能忽視的指標。不少代餐為了提升味道，會加入大量糖分，這不但會增加額外熱量，更可能引起血糖大幅波動，讓你很快又感到飢餓，甚至更想吃甜食。同時，過高的鈉含量則可能引致水腫。因此，在比較不同產品時，應優先選擇糖分與鈉含量較低的款式。

第二步：解碼成分列表

看完成分標籤的「數字」，接著就要解讀成分列表的「文字」。成分列表是按重量由多到少排列的，我們可以從中看出產品的主要成分與添加物的虛實。

選擇成分列表簡短、天然的產品

一般來說，成分列表越短，代表產品的加工程度越低，含有的不必要添加物也越少。理想的代餐，成分列表的前幾位應該是 recognisable 的天然食物來源，例如乳清蛋白、大豆蛋白、燕麥粉、奇亞籽等，而不是一些複雜的化學名詞。

避開不必要的人工甜味劑與化學添加物

為了味道、顏色或延長保質期，很多代餐會加入人工甜味劑、香料、色素及防腐劑。雖然這些添加物在法規容許範圍內是安全的，但它們對身體沒有任何營養價值。長期攝取過多化學添加物，對健康的長遠影響仍是未知之數。如果成分列表看起來太複雜，充滿看不懂的化學名稱，不妨考慮選擇成分更單純、更貼近天然的產品。

食代餐不反彈的終極關鍵：運動結合「退場機制」

要避免最令人沮喪的代餐副作用——體重反彈，關鍵在於明白代餐只是一個過程，而不是終點。當你達到目標後，如何順利地回歸正常飲食，並維持辛苦換來的成果，這就需要一套完整的策略。這套策略包含兩大核心：結合運動維持代謝率，以及規劃周詳的「退場機制」。

結合運動：提升代謝，預防反彈

在控制卡路里攝取的同時，加入規律運動是不可或缺的一步。運動不只是為了燃燒更多熱量，更重要的作用是保護我們的肌肉，防止基礎代謝率（BMR）因為熱量攝取減少而下降，這正是許多人停止代餐後體重反彈的主因。

為何阻力訓練（重訓）比純帶氧運動更重要？

很多人以為減肥就是要不停地跑步、做帶氧運動。帶氧運動確實能在運動當下消耗熱量，但阻力訓練（例如舉重、深蹲、掌上壓等）的重要性卻更高。因為阻力訓練的主要目標是建立和維持肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的引擎，即使在休息狀態，肌肉越多的身體，消耗的熱量也越多。

增加肌肉量，打造「易瘦體質」

當你透過阻力訓練增加了肌肉量，你的基礎代謝率就會跟著提升。這代表你的身體變成了一部更高效能的「引擎」，每天自然消耗的熱量增加了。這就是我們常說的「易瘦體質」。擁有更高的基礎代謝率，意味著你在回歸正常飲食後，身體有更大的緩衝空間，不會因為稍微多吃一點就立刻把熱量轉化為脂肪，能從根本上大大降低反彈的風險。

規劃退場：逐步回歸正常飲食

當你準備好停止依賴代餐時，千萬不能突然恢復過往的飲食模式。身體需要時間適應熱量的變化，一個規劃好的「退場機制」或者說過渡期，是維持體重的關鍵。

如何設立飲食過渡期，避免體重回升

設立過渡期的方法很簡單，就是逐步減少使用代餐的次數。例如，你原本是每天用代餐取代晚餐，可以嘗試第一星期先恢復兩天的正常晚餐，其餘五天繼續用代餐。然後到第二星期，恢復四天的正常晚餐。循序漸進地讓身體重新適應原型食物的消化和熱量。當然，恢復的「正常晚餐」必須是營養均衡的健康餐，而不是大魚大肉，否則之前的努力就白費了。

培養正念飲食（Mindful Eating），聆聽身體的飽餓信號

長期飲用代餐可能會讓你忘記聆聽身體的自然信號，例如什麼時候感到肚餓，什麼時候感到飽足。正念飲食就是重新建立這種連結的方法。在進食時，專心感受食物的質感和味道，慢慢咀嚼，並且留意身體從「餓」到「不餓」，再到「飽」的感覺變化。學會分辨生理上的飢餓和心理上的口癮，當你真正了解身體的需要時，就不容易過量進食。

將代餐視為輔助工具，而非長期依賴

最後，必須建立一個正確心態：思考代餐好唔好，要知道它本身並無絕對好壞，關鍵在於如何使用。代餐是一個有效的短期輔助工具，它可以在你忙碌時提供方便，或在減重初期幫你快速建立熱量赤字。但它無法取代均衡的飲食習慣。真正的健康，是學會如何選擇和配搭原型食物，並建立可持續一生的飲食模式。將代餐放在工具箱備用，而不是當成你的每日必需品。

代餐副作用 FAQ

Q1: 長期只食代餐會有什麼嚴重副作用？

談及代餐副作用，長期完全依賴代餐取代所有正餐，確實會引發嚴重的健康問題。首先是營養不良，即使代餐聲稱營養均衡，它始終無法完全複製原型食物中的微量營養素、植化素與酶，長期下來可能影響身體正常機能。其次是新陳代謝受損，持續極低熱量的飲食會令身體進入「慳電模式」，基礎代謝率（BMR）顯著下降，這不僅讓減重停滯，一旦恢復正常飲食，體重反彈會更快更猛，形成「溜溜球效應」，體質變得更容易肥胖。此外，亦可能出現脫髮、內分泌失調、情緒低落，甚至增加患上飲食失調症的風險。

Q2: 食用代餐後經常感到肚餓或口癮大，應如何處理？

食用代餐後感到肚餓，是很常見的狀況，主要源於兩方面。一是心理上的不滿足，特別是奶昔類代餐缺乏咀嚼的過程，大腦未接收到「進食」的完整信號，容易產生「假肚餓」或口癮。二是生理上的飽足感不足。要處理這個問題，可以嘗試選擇膳食纖維及蛋白質含量更高的代餐產品，因為這兩種成分能有效延長飽肚感。同時，可以在飲用代餐時，配搭一些低熱量且需要咀嚼的原型食物，例如一小盤青瓜條、西芹條，或幾粒無添加的堅果，這樣既能增加飽足感，又能滿足口癮。

Q3: 不同種類（奶昔、餐條、湯）的代餐，副作用有分別嗎？

不同種類的代餐，其核心的副作用風險，例如營養不均、熱量過低導致代謝下降等問題，基本上是共通的。不過，它們的形態確實會帶來一些細微的差別。奶昔和湯品這類流質代餐，最大的問題在於缺乏咀嚼感，容易引致心理上的空虛感與口癮。而代餐餐條（Bar）雖然提供了咀嚼感，但它們通常是高度加工的食品，需要留意成分表中的糖分、人工甜味劑及添加劑含量是否過高，部分代糖成分也可能引致某些人腸胃不適，例如肚脹或胃氣。

Q4: 停用代餐後，如何維持體重不反彈？

要避免停用代餐後體重反彈，關鍵在於建立一個可持續的「退場機制」，而不是突然回歸舊有的飲食習慣。首先，應該逐步減少食用代餐的頻率，例如由每日一餐改為每週兩至三次，並用一份均衡的健康正餐來取代。在這段過渡期，必須將之前學到的健康飲食原則，如「健康餐盤」的食物比例、計算卡路里及控制份量等知識，應用在你的正餐之中。更重要的是，必須結合規律運動，特別是阻力訓練（重訓），以提升肌肉量。肌肉是燃燒熱量的關鍵，越高的肌肉量代表越高的基礎代謝率，這才是維持體重、打造易瘦體質的根本方法。

Q5: 哪些人不適合食用代餐？

判斷代餐好唔好，必須考慮個人狀況，因為它並非適合所有人。有幾類人士應避免食用代餐。第一，處於特殊營養需求時期的人，例如懷孕及哺乳期的婦女、發育中的兒童與青少年，他們需要更全面及充足的營養來支持身體所需。第二，患有特定疾病的人士，包括肝腎功能不全者（代謝及排泄功能或受影響）、糖尿病患者（需要嚴格監控血糖）、以及有進食失調症（如厭食症或暴食症）歷史的人，食用代餐可能加劇病情。若你不確定自己的健康狀況，開始任何代餐計劃前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。