代餐健康嗎？營養師警告5大代餐壞處：小心肌肉流失，墮入「越減越肥」的復胖陷阱

想快速減肥，又不想花時間計算卡路里和準備三餐？代餐（Meal Replacement）看似是完美的解決方案，憑藉其方便、快捷和清晰的熱量標示，吸引了無數減重人士。然而，這種透過極低熱量達至速效減重的方法，背後卻隱藏著巨大的健康陷阱。不少人單靠代餐，雖然初期體重下降明顯，卻可能因營養不均、肌肉流失，導致基礎代謝率下降，最終反而養成「易胖體質」，陷入不斷復胖的「溜溜球效應」惡性循環。本文將由營養師為你深入剖析代餐的減重原理與5大潛在壞處，並提供實用的「安全退場」指南，助你擺脫代餐依賴，建立可持續的健康飲食習慣，真正做到減重不復胖。

代餐減重原理：「熱量赤字」的速效與陷阱

講到代餐，大家最先想到的可能是「快」。的確，不少人一開始都對它的快速效果感到驚喜。但要深入了解代餐健康嗎，就必須先拆解其中的代餐壞處，這一切都與減重的大原則「熱量赤字」息息相關。這個原理既是代餐效果顯著的原因，同時也隱藏了它的主要陷阱。

快速製造「熱量赤字」：體重下降的真相

什麼是熱量赤字（Calorie Deficit）？

熱量赤字其實是一個很簡單的數學概念。我們可以將身體想像成一個銀行戶口，而「熱量」就是貨幣。每日透過飲食攝取的熱量是「收入」，而身體維持生命及日常活動所消耗的熱量就是「支出」。當你的「支出」大於「收入」時，身體便會動用儲備的能量（主要是脂肪和肌肉）來填補差額，這就是「熱量赤字」。體重自然就會下降。

代餐如何透過極低熱量達至快速減重？

代餐就是利用這個原理的極致工具。市面上的代餐產品，不論是奶昔或代餐棒，熱量都經過精確計算，通常一份只提供約200至400千卡。相比一頓豐富的正餐（可能達700至800千卡），代餐能輕易地幫你製造出一個巨大的熱量缺口。每日取代一至兩餐，總熱量攝取便會大幅降低，身體被迫快速進入熱量赤字狀態，體重自然就掉得快。

為何極低熱量是雙面刃？

看到這裡，你可能會覺得代餐很吸引。不過，這種依賴極低熱量來達成速效減重的方式，正是一把雙面刃。當身體長期處於巨大的熱量缺口時，一些潛在的健康問題便會浮現。

宏量與微量營養素的失衡

我們的身體需要兩大類營養素：提供能量的「宏量營養素」（碳水化合物、蛋白質、脂肪），以及維持身體機能的「微量營養素」（維他命、礦物質）。雖然很多代餐產品聲稱添加了各種維他命和礦物質，但它們的營養來源非常單一，無法媲美從天然食物中獲得的多樣化營養。長期依賴代餐，容易造成某些特定營養素的攝取不足，身體無法正常運作。

膳食纖維不足對腸道健康的影響

膳食纖維是另一個經常被忽略的關鍵。大部分流質或糊狀的代餐，所含的膳食纖維都遠遠不足。膳食纖維不單能增加飽足感，更是維持腸道健康的重要功臣，有助於腸道蠕動和益生菌生長。長期缺乏纖維，可能會引致便秘問題，甚至影響整個腸道菌群的平衡，對長遠健康構成負面影響。

營養師警告：5大代餐壞處與長期健康風險

市面上的代餐產品五花八門，但你是否真正了解背後的代餐壞處？在探討代餐健康嗎這個問題時，我們必須正視它對長遠健康的潛在影響。雖然代餐看似方便快捷，但長期依賴可能帶來以下五個不容忽視的健康風險。

1. 營養不均：引發「無形飢餓」與健康問題

微量營養素缺乏的警號：疲倦、脫髮、抵抗力下降

代餐即使標榜添加了多種維他命和礦物質，但這些人工添加的營養素，身體的吸收率未必及得上天然食物。長期以代餐取代正餐，容易導致某些微量營養素攝取不足。當身體缺乏足夠的鐵、鋅、維他命B群等，便會發出警號，例如時常感到疲倦、精神難以集中、頭髮變得稀疏易斷，甚至抵抗力下降，比以往更容易生病。這就是所謂的「無形飢餓」，即熱量足夠，但營養卻處於匱乏狀態。

看似全面的營養標籤背後：單一化的營養來源

天然食物除了提供宏量與微量營養素，還含有豐富的植化素、抗氧化物及酵素，這些都是維持身體機能和對抗發炎的重要元素。代餐的營養來源相對單一，無法完全複製原型食物的複雜性和協同效應。單靠一杯飲品，很難全面取代一個包含多種蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪的均衡餐盤所能帶來的好處。

2. 肌肉流失：基礎代謝率下降，養成「易胖體質」

極低熱量陷阱：身體優先消耗肌肉而非脂肪

許多代餐的熱量極低，目的是快速製造熱量赤字。但是，當熱量攝取突然大幅減少，身體會啟動生存機制，誤以為遇上饑荒。為了節省能量，身體會優先分解代謝活躍、消耗熱量較多的肌肉組織，而不是優先燃燒作為能量儲備的脂肪。結果，體重計上的數字雖然下降，但減少的很可能是寶貴的肌肉和水份，而非真正的體脂肪。

基礎代謝率（BMR）下降的惡性循環

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉量是影響BMR高低的關鍵因素，肌肉越多，BMR就越高。當肌肉因極低熱量飲食而流失，BMR便會隨之下降。這代表你的身體每日自動消耗的熱量變少了，減重會進入停滯期。一旦恢復正常飲食，身體會因為代謝變慢而更容易囤積脂肪，形成「越減越肥」的惡性循環。

3. 破壞飲食習慣：注定復胖的「溜溜球效應」

依賴代餐：無法學會食物選擇與份量控制

減重的成功關鍵，在於建立可持續一生的健康飲食習慣。這包括學會如何選擇有營養的原型食物、掌握合理的份量，以及應對外出用餐的技巧。代餐將一切簡化為「沖泡即飲」，完全繞過了學習過程。長期依賴代餐，會讓你失去處理真實食物的能力。當你停止使用代餐，便會因為不懂如何規劃三餐而重回舊有的不良飲食模式，體重反彈幾乎是注定的結果。

拆解「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）的生理與心理機制

「溜溜球效應」是指體重在快速下降後又迅速回升，甚至超過原來體重的現象。從生理上看，這是因為肌肉流失導致基礎代謝率下降。從心理上看，經歷一段時間的飲食限制後，人們容易產生補償心態，對之前被禁止的食物產生強烈渴求。這種生理與心理的雙重打擊，正是許多代餐使用者最終復胖的主要原因。

4. 剝奪飲食樂趣：引發心理壓力與報復性暴食

缺乏咀嚼感與食物溫度：無法滿足的心理需求

進食不僅是為了攝取營養，更是一種感官體驗與心理滿足。食物的溫度、香氣、口感以及咀嚼的過程，都能為大腦帶來飽足和愉悅的信號。代餐多為流質或半流質，缺乏咀嚼感，無法提供這種心理上的滿足。即使喝完代餐，你可能仍然感到空虛，渴望吃一些「真正的食物」，這份揮之不去的失落感會逐漸累積成心理壓力。

長期壓抑食慾如何引發失控進食

長期依靠意志力壓抑對食物的慾望，就像不斷拉緊一條橡皮筋。當壓力、疲勞或情緒波動來襲，意志力變得薄弱時，這條橡皮筋便會猛然斷裂，引發失控的「報復性暴食」。你可能會在短時間內吃下大量高熱量食物，不僅破壞了減重成果，更會帶來強烈的罪惡感和挫敗感，陷入暴食與節食的惡性循環。

5. 腸胃不適與潛在風險：並非人人適用

常見副作用：便秘、腹脹或腹瀉

代餐是高度加工的產品，其成分未必適合所有人的腸胃。一些代餐的膳食纖維含量不足，可能引發便秘。另外，為了增加飽腹感或調味而添加的人工甜味劑、增稠劑或某些類型的纖維，可能會在部分人士身上引起腹脹、胃氣或腹瀉等腸胃不適反應。

應避免使用代餐的高風險族群

代餐並非適合所有人的減重工具。特別是以下族群，應避免自行使用：懷孕或哺乳期婦女、青少年、長者、患有腎臟病或肝臟疾病的病人、糖尿病患者，以及有飲食失調歷史的人士。這些族群對營養有特殊需求或身體狀況較為敏感，採用極低熱量飲食模式前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

代餐安全退場指南：4步擺脫依賴，預防復胖

當你了解各種代餐壞處之後，下一步自然是思考如何安全地回復正常飲食，同時避免體重反彈。從依賴代餐的極低熱量飲食，過渡到可持續的健康飲食模式，需要一個清晰的計劃。這並非單純地停止飲用代餐，而是學習一套全新的飲食技巧與心態。以下四個步驟，可以引導你穩健地走上這條路，真正掌握自己的身體與健康。

為何不應突然停用代餐？

身體在長時間適應代餐的極低熱量後，基礎代謝率已經下降。如果此刻突然恢復正常食量，即使只是過往食量的七、八成，身體也無法即時消耗這些「多出來」的熱量。這些熱量會迅速轉化為脂肪儲存起來，導致體重快速回升，甚至比減重前更重。此外，長期壓抑的食慾，也可能因為突然的「解禁」而引發報復性暴食，讓之前的努力付諸流水。

第一步：逐步恢復正餐，重建飲食節奏

要讓身體重新適應，循序漸進是關鍵。你可以嘗試以星期為單位，逐步用一頓均衡的正餐來取代代餐。

• 第一星期：選擇午餐或晚餐其中一餐，以原型食物組成的正餐取代代餐，其餘兩餐維持不變。
• 第二星期：增加至每日兩餐正餐，只保留一餐使用代餐。
• 第三至四星期：完全停止使用代餐，三餐均以原型食物為主。

這個過程給予消化系統和新陳代謝足夠的時間去調整，同時讓你慢慢重建定時進食的生理時鐘與飽足感。

第二步：學習份量控制，掌握原型食物選擇

擺脫代餐後，最大的挑戰是「應該吃什麼」和「應該吃多少」。學習選擇未經加工的「原型食物」，並掌握份量估算，是建立可持續飲食習慣的核心。

善用「手掌飲食法」估算份量

外出用餐或在家煮食時，無需拿出食物磅，你的手掌就是最方便的量度工具。

• 一份蛋白質：大小及厚度約為你的手掌心（不包括手指），例如一塊去皮雞胸肉、魚柳或手掌心份量的豆腐。
• 一份碳水化合物：一個拳頭的份量，例如糙米飯、藜麥或番薯。
• 一份蔬菜：雙手捧起來的份量，盡量選擇多種顏色的蔬菜。
• 一份脂肪：一個拇指指節的大小，例如堅果、牛油果或烹調用的油。

建立均衡餐盤：蔬菜、蛋白質、碳水化合物的黃金比例

將你的餐盤想像成一個圓形，然後進行分割，這有助於建立視覺化的均衡概念。

• 1/2 蔬菜：佔餐盤的一半，提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，增加飽足感。
• 1/4 優質蛋白質：佔餐盤的四分之一，有助維持肌肉量，穩定血糖。
• 1/4 全穀物碳水化合物：佔餐盤的四分之一，為身體提供必需的能量。

第三步：加入阻力訓練，提升基礎代謝率

因長期低熱量飲食而流失的肌肉，是導致基礎代謝率下降、形成「易胖體質」的主因。要扭轉這個局面，加入阻力訓練是不可或缺的一環。阻力訓練，例如舉重、器械訓練或自身體重訓練（如深蹲、掌上壓），能夠有效刺激肌肉生長。當肌肉量增加，身體在靜止狀態下能燃燒的熱量也會隨之提升，這有助於抵銷恢復正常飲食後可能增加的熱量，從根本上預防復胖。

第四步：建立健康心態，應對飢餓與嘴饞

回復正餐初期，你可能會感到飢餓感變得強烈，或者時常想吃零食。學會分辨「生理飢餓」與「心理嘴饞」非常重要。生理飢餓是身體發出的能量需求訊號，應透過均衡正餐來滿足。心理嘴饞則多源於情緒、壓力或習慣，可以嘗試喝一杯水、散步五分鐘，或者選擇健康的零食（如一個水果、一小盒無糖乳酪）來應對。建立與食物的健康關係，享受每一口食物，而非視之為敵人，才能真正地擺脫節食與復胖的循環。

一日原型食物轉型餐單範例 (約1400千卡)

這是一個簡單的餐單範例，展示如何將上述原則應用在日常飲食中。

早餐建議

• 希臘乳酪（約150克）配半碗藍莓及一湯匙杏仁片
• 一隻烚蛋

午餐建議

• 烤雞胸肉（約一個手掌心大小）
• 藜麥飯（約一個拳頭大小）
• 大量雜錦沙律菜（約雙手捧起份量），配以檸檬汁及少量橄欖油

晚餐建議

• 清蒸三文魚（約一個手掌心大小）
• 糙米飯（約半個至一個拳頭大小）
• 蒜蓉炒西蘭花（約一碗半）

關於代餐的常見問題 (FAQ)

了解過各種代餐壞處之後，相信你的心中還有不少疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更全面地思考「代餐健康嗎」這個議題。

Q1: 代餐與高蛋白奶昔（蛋白粉）有何分別？

這是一個很好的問題，因為很多人都會將兩者混淆。簡單來說，它們的設計目的完全不同。

高蛋白奶昔，或者我們常說的蛋白粉，它的功能非常單一，就是補充蛋白質。它屬於營養補充品，主要幫助運動後肌肉修復和生長，成分中幾乎只有蛋白質，缺乏其他身體必需的碳水化合物、脂肪、維他命和礦物質。

相反，代餐的設計理念是「取代一餐」。因此，它除了含有蛋白質，還會加入碳水化合物、脂肪、膳食纖維，以及多種維他命和礦物質，目標是在嚴格控制熱量的同時，模擬一頓正餐的營養結構。你可以將蛋白粉想像成單純的「雞胸肉」，而代餐則像一個營養成分固定的「迷你版便當」。

Q2: 如何從成分及營養標籤分辨代餐的好壞？

學會閱讀營養標籤，是保護自己免受劣質產品影響的關鍵一步。你可以留意以下幾個重點：

首先，檢查宏量營養素的比例。一份優質的代餐，應該提供足夠的蛋白質（約15至25克）來增加飽足感，減緩肌肉流失。同時，注意糖分的含量，如果糖在成分表中排得很前，或者總碳水化合物中大部分是糖，這就不是一個理想的選擇。

其次，檢視膳食纖維的含量。充足的膳食纖維（建議每份至少有5克）對維持飽足感和腸道健康非常重要，很多代餐壞處，例如便秘，都源於纖維不足。

最後，細閱成分列表。盡量選擇以天然原型食物（例如燕麥粉、豌豆蛋白）為主要成分的產品，而不是由大量化學合成物、人工甜味劑和填充劑組成的配方。

Q3: 短期或偶爾食用代餐，能避免壞處嗎？

相較於長期完全依賴，短期或偶爾使用代餐，例如在極度忙碌時用作應急的一餐，健康風險確實較低。這樣的使用方式，可以視為一個方便的選擇，而不是減重的核心策略。

不過，即使是短期使用，一些潛在的代餐壞處依然存在。它同樣無法幫助你學習與食物建立健康的長遠關係，例如份量控制、食材搭配和烹飪技巧。如果將它當成減重的「捷徑」，即使只用一兩個星期，一旦停用並恢復以往的飲食習慣，體重反彈的風險仍然很高。關鍵在於你的心態，是將它視為偶爾的工具，還是減重的依賴品。

Q4: 聲稱「營養全面」的代餐，真的沒有壞處嗎？

市面上很多代餐產品都標榜「營養全面」，它們的營養標籤上確實列出了人體所需的多種維他命和礦物質，看起來無懈可擊。但這個問題的答案，遠比標籤上的數字複雜。

首先，天然食物中的營養素是「團隊作戰」。一個蘋果除了維他命，還含有數千種植物生化素、抗氧化物和酶，這些元素會產生協同效應，是人工添加的單一維他命無法完全複製的。這就是為什麼我們一直強調原型食物的重要性。

更重要的是，就算一款代餐在營養層面上做到完美，它依然無法解決最核心的代餐壞處：行為和心理層面的影響。它無法提供咀嚼的滿足感，無法讓你學會應對社交飯局，更無法建立可持續一生的健康飲食模式。所以，當我們討論代餐健康嗎，不能只看營養標籤，更要思考它對我們飲食習慣和心理健康的長遠影響。一個產品即使「營養全面」，但若它引導的減重方法是不可持續的，那麼它就不是一個健康的選擇。