【燕麥奶熱量】比牛奶更低卡？營養師拆解10大品牌卡路里、3大飲用陷阱與減肥全攻略
近年燕麥奶（Oat Milk）風靡全球，無論是咖啡店的Latte，還是家中的早餐，都見其蹤影。不少人認為燕麥奶是比牛奶更健康、更低卡的選擇，甚至視之為減肥恩物。但事實真是如此嗎？市面上燕麥奶品牌琳瑯滿目，成分與熱量可以相差甚遠，當中更可能暗藏高糖、高油的熱量陷阱。本文將由營養師為你徹底拆解燕麥奶的熱量之謎，一次過比較香港10大熱門品牌的卡路里、與牛奶進行營養大比拼，並揭露3大最易墮入的飲用陷阱。想知道減肥期間如何飲用燕麥奶才不會越飲越肥？立即看下去，掌握最全面的減肥攻略。
一杯燕麥奶熱量有多少？市售品牌卡路里大公開
談到燕麥牛奶熱量，市面上不同牌子的差異其實可以很大。當我們站在超級市場的貨架前，面對琳琅滿目的選擇，從咖啡師專用版到原味、無糖版，每一款的燕麥奶卡路里都不盡相同。了解這些數字，是做出精明選擇的第一步。
全面分析：市售燕麥奶卡路里範圍
不同飲用份量的熱量差異 (250ml vs 350ml)
一般而言，市售燕麥奶的熱量範圍頗為廣闊。以一杯標準份量（約250毫升，即一般咖啡杯的大小）來計算，熱量大約介乎110至150卡路里。如果換成大杯裝（約350毫升），熱量就會相應增加到150至210卡路里左右。這個差異看似不大，但如果每日飲用，長期下來也會影響整體的熱量攝取。
香港熱門品牌燕麥奶熱量概覽
為了讓大家有更具體的概念，這裡整理了幾個香港市面常見品牌的燕麥奶熱量，方便你快速比較（以每100毫升計算）：
- Oatly 咖啡師燕麥奶：約 59 卡路里
- Minor Figures 有機燕麥奶：約 48 卡路里
- Califia Farms 咖啡師燕麥奶：約 56 卡路里
- Vitasoy 維他奶專業沖調用燕麥奶：約 46 卡路里
從數據可見，即使同樣是為沖調燕麥奶咖啡而設的產品，卡路里也可以有一定差距。選擇時，細心閱讀營養標籤是十分重要的。
影響燕麥奶熱量的三大關鍵
了解了不同品牌的熱量後，你可能會好奇，為甚麼燕麥奶卡路里會有這麼大的分別？這主要取決於三大關鍵成分。
添加糖：卡路里的主要元兇
最直接影響熱量的因素就是添加糖。燕麥本身帶有天然的微甜，但部分品牌為了迎合大眾口味，會額外添加糖分，特別是朱古力或雲呢拿等調味版本。這些添加糖除了提供甜味，基本上就是「空有熱量」，所以選擇「無加糖」或「原味」版本，是控制熱量的基本原則。
植物油：影響口感與熱量的雙面刃
你有沒有想過，為甚麼有些燕麥奶口感特別香滑濃稠？秘密就在於植物油。為了模仿牛奶的豐厚口感，讓燕麥奶咖啡的拉花效果更佳，很多品牌都會加入葵花籽油或菜籽油等。植物油雖然能提升風味，但它本身就是脂肪，是熱量的主要來源之一。因此，成分表中植物油含量越高的產品，其熱量通常也會較高。
燕麥含量與品種的差異
最後，燕麥本身的含量和品種亦是影響因素。燕麥是碳水化合物的主要來源，所以產品中的燕麥比例越高，熱量也可能隨之增加。此外，不同品種的燕麥，其澱粉和纖維的比例各有不同，這也會輕微影響最終製成品的熱量。雖然這個因素的影響相對較小，但也是構成品牌間熱量差異的原因之一。
燕麥奶 vs 牛奶：熱量、營養終極對決
很多人關心燕麥牛奶熱量，常將它與牛奶直接比較，但其實兩者的營養構成截然不同。究竟燕麥奶是否真的比牛奶更優勝？這場對決，不能單純看卡路里，必須深入探討背後的營養價值。讓我們從多個角度，為大家進行一場全面的分析。
燕麥奶 vs 全脂奶 vs 脫脂奶營養大比拼 (附詳細比較表)
為了讓大家更清晰地理解，我們會逐一拆解燕麥奶、全脂奶和脫脂奶在核心營養素上的表現。透過直接比較，你會發現它們各自擔當著不同的營養角色。
熱量與碳水化合物
談到燕麥牛奶熱量，許多人會直覺地認為它比牛奶低。事實上，燕麥奶的主要熱量來源是碳水化合物，因為燕麥本身屬於穀物。以一杯250毫升的份量計算，無糖燕麥奶的碳水化合物含量通常比全脂牛奶更高。因此，單看燕麥奶卡路里數字，它未必有絕對優勢，特別是與幾乎零脂肪的脫脂奶相比，熱量可能更為接近甚至更高。若你飲用的是含糖版本的燕麥奶，熱量就更容易超標。
蛋白質含量與品質
蛋白質是另一個重要的比較指標，而在這方面，牛奶明顯佔優。無論是全脂奶還是脫脂奶，每杯的蛋白質含量都遠高於市面上大部分燕麥奶。更重要的是品質上的差異，牛奶提供的是「完全蛋白質」，包含了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸，對肌肉生長和身體修復非常重要。相反，燕麥奶的蛋白質則屬於「不完全蛋白質」，某些必需胺基酸的含量相對較低。
總脂肪與飽和脂肪
在脂肪方面，情況就比較複雜。全脂牛奶含有天然的飽和脂肪，而脫脂奶則幾乎不含脂肪。燕麥奶本身脂肪含量極低，但為了模仿牛奶的幼滑口感，很多品牌會額外添加植物油，例如葵花籽油或菜籽油。這些油分主要是不飽和脂肪，所以如果你想嚴格控制飽和脂肪的攝取量，燕麥奶是一個可以考慮的選擇。
鈣質與膳食纖維
來到鈣質和膳食纖維，兩者可以說是各有千秋。牛奶是天然的優質鈣質來源，人體吸收率非常理想。市售的燕麥奶雖然大多有額外添加鈣質，但吸收效率是另一個議題。另一方面，膳食纖維就是燕麥奶的獨家優勢了。它含有稱為β-葡聚醣（Beta-glucan）的水溶性纖維，有助促進腸道健康，這是牛奶完全沒有的營養素。
營養師剖析：為何燕麥奶不能完全取代牛奶？
綜合以上的比較，雖然燕麥奶在某些方面有其獨特好處，但從整體營養角度出發，營養師普遍認為它不能完全取代牛奶在飲食中的地位。原因主要有以下幾點關鍵差異。
營養分類大不同：「全穀雜糧類」vs「乳品類」
最根本的分別，在於它們的食物分類。根據營養學定義，牛奶屬於「乳品類」，其主要功能是提供優質蛋白質和鈣質。燕麥奶的原料是燕麥，因此被歸類為「全穀雜糧類」。它的角色更像是一份「液體澱粉」或一碗稀釋的燕麥粥，主要提供的是碳水化合物和能量。將兩者混為一談，就好像將米飯和雞蛋視為可以互相取代的食物一樣，概念上並不準確。
蛋白質完整性：必需胺基酸的差異
我們需要再次強調蛋白質的完整性。牛奶提供的完全蛋白質，能全面滿足人體對所有必需胺基酸的需求，是構成肌肉、皮膚和各種身體組織的重要原料。燕麥奶的蛋白質並不完整，若長期單靠它作為主要的「奶類」飲品，而沒有從肉類、雞蛋或豆製品等其他食物中補充足夠的優質蛋白，長遠而言可能對身體的修復和維持機能造成影響。
鈣質吸收率：天然鈣 vs 添加鈣
最後是鈣質的吸收問題。牛奶中的鈣是天然存在的，並且含有乳糖等有助吸收的成分，人體對其吸收效率相當高。燕麥奶中的鈣質，則是後天添加的營養強化劑（通常是碳酸鈣）。雖然營養標籤上的鈣含量可能與牛奶看齊，但燕麥本身含有的植酸（Phytic acid）等天然成分，有機會與礦物質結合，從而影響人體對這些外加鈣質的實際吸收效率。因此，單從補充鈣質的可靠性來看，牛奶依然是更穩健的選擇。
燕麥奶好處與壞處：營養師分析健康益處與潛在陷阱
許多人關心燕麥牛奶熱量是否真的比牛奶低，但除了卡路里，燕麥奶對健康的影響其實是一體兩面。它既有源自燕麥本身的天然益處，也隱藏著一些大家容易忽略的健康陷阱。讓我們從營養師的角度，客觀分析一下飲用燕麥奶的好處與壞處。
飲用燕麥奶的3大健康好處
燕麥奶之所以備受追捧，確實有其健康上的優勢。只要選擇得宜，你可以享受到以下幾個主要好處。
富含β-葡聚醣，有助心血管及腸道健康
燕麥奶保留了燕麥中最珍貴的營養成分之一：β-葡聚醣（Beta-glucan）。這是一種水溶性膳食纖維，研究指出它有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL），對維持心血管健康有正面作用。而且，β-葡聚醣也是益生元，可以成為腸道好菌的食物，幫助維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。
適合乳糖不耐症及全素食者
對於有乳糖不耐症的朋友來說，燕麥奶絕對是一大福音。它完全不含乳糖，所以飲用後不會引起腹脹或腹瀉等不適。同時，因為燕麥奶是百分百的植物來源，所以全素食者也能安心享用，無論是直接飲用，還是用來沖調一杯香滑的燕麥奶咖啡，都是一個理想的選擇。
提供飽足感，輔助體重管理
燕麥奶中的膳食纖維可以增加飽足感。飲用後，纖維在消化道中會吸收水分並膨脹，讓我們感覺更飽，這有助於控制食慾，避免在正餐之間進食過多零食。對於正在進行體重管理的人士，善用這一點，並注意整體的燕麥奶卡路里攝取，可以讓減重計劃事半功倍。
飲用燕麥奶的3個潛在健康陷阱
不過，在享受燕麥奶的美味與便利時，我們也要留意它的一些潛在問題。了解這些陷阱，才能飲得更精明。
醣類陷阱：或致血糖波動及熱量超標
燕麥奶的原料是燕麥，本質上屬於全穀雜糧類，所以它的主要營養是碳水化合物。一杯250毫升的燕麥奶，醣類含量可能相當於半碗飯。如果選擇了額外加糖的產品，燕麥牛奶熱量會更高。即使是無糖版本，因為是液體形態，升糖指數（GI值）也可能比原片燕麥高，或會引起血糖較大波動，需要控制血糖的人士要特別注意份量。
蛋白質相對不足，或礙肌肉生長
若要比較燕麥奶與牛奶的熱量和營養，蛋白質是其中一個關鍵差異。牛奶是優質蛋白質的來源，但燕麥奶的蛋白質含量普遍偏低，大約只有牛奶的三分之一，而且植物性蛋白的必需胺基酸組成也不及動物蛋白完整。如果習慣以燕麥奶完全取代牛奶來補充蛋白質，特別是運動後或需要增肌的人士，可能會影響肌肉的修復與生長。
植酸或影響部分礦物質吸收
燕麥等全穀類天然含有一種叫做植酸（Phytic Acid）的成分。植酸會與飲食中的某些礦物質，例如鈣、鐵、鋅等結合，形成人體無法吸收的複合物，從而影響這些礦物質的吸收率。雖然對於均衡飲食的人來說影響不大，但如果你的飲食較單一，又大量飲用燕麥奶來取代其他食物，就需要留意這個問題，確保從其他途徑補充足夠的礦物質。
如何選擇低卡燕麥奶？避開熱量陷阱 (附品牌推薦)
市面上的燕麥奶五花八門，要有效控制燕麥牛奶熱量，確實需要一點技巧。不過，只要學會看懂產品背後的標籤，就能輕鬆避開熱量陷阱，選出最適合自己的健康之選。以下會先分享揀選低卡燕麥奶的秘訣，然後再為大家帶來幾個知名品牌的實際評測。
揀選低卡燕麥奶的3大秘訣
想揀選一款真正低卡的燕麥奶，可以從以下三個重點入手：
閱讀成分表：選擇成分單純的產品
拿到一盒燕麥奶，第一步就是將它翻到背面，看看成分表。理想的成分表應該非常簡單，通常只有水、燕麥，可能再加一點點鹽來提味。如果看到成分表列出一長串看不懂的化學名詞，例如增稠劑、品質改良劑、香料等，最好就放回貨架。成分越單純，通常代表燕麥奶卡路里越貼近原材料本身，沒有額外負擔。
細閱營養標籤：揀選「無加糖」版本
添加糖是熱量的主要來源之一。燕麥本身經水解後會釋放天然的甜味，所以品質好的燕麥奶並不需要額外加糖。在營養標籤上，要特別留意「糖」的那一欄。最直接的方法，就是選擇包裝上已標明「無加糖」(Unsweetened) 或「原味」的產品。多一分糖，就多一分不必要的熱量。
比較脂肪含量：避免不必要添加油
為了讓口感更香滑濃郁，有些品牌的燕麥奶會額外添加植物油，例如葵花籽油、菜籽油等，這在為咖啡師設計的「Barista」版本中尤其常見。這些油分雖然能帶來更佳的口感和咖啡拉花效果，但同時也會直接增加脂肪含量和總熱量。如果只是日常飲用，並非追求極致的濃郁口感，選擇不含額外添加植物油的版本，熱量自然會更低。
香港市售10大燕麥奶品牌熱量與評測
掌握了挑選秘訣後，我們直接看看香港市面上常見的品牌，方便大家選購。（以下熱量均以每100毫升計算，方便比較）
綜合表現最佳：營養師推薦之選
Oatly 燕麥奶（原味，灰色包裝）是市場上最受歡迎的選擇之一。它的成分單純，不添加糖，口感順滑且燕麥風味自然。每100毫升約46卡路里，脂肪含量適中，無論是直接飲用，還是配搭穀物早餐，都是一個不會出錯的均衡選擇。
減脂首選：最低卡路里品牌
若嚴格控制熱量是首要目標，可以考慮 Rude Health 的有機燕麥奶飲品。它的熱量是市面上數一數二的低，每100毫升僅約38卡路里。因為沒有添加任何油分，其口感相對清爽，甜度也較低，適合喜歡清淡口味或正在減脂的人士。
咖啡愛好者必試：Barista系列評比
對於喜歡自製燕麥奶咖啡的朋友，Barista系列是專為打發奶泡而設。為了打出綿密奶泡，這類產品的燕麥奶咖啡卡路里會稍高。例如 Oatly 咖啡師版本（每100毫升約59卡路里），口感醇厚，拉花穩定。另一款在咖啡店非常流行的 Minor Figures 燕麥奶（每100毫升約48卡路里），則帶有獨特的穀物風味，熱量相對較低，與不同咖啡豆都能很好地融合。
小心高糖高熱量「地雷」品牌
選購時要特別留意一些加入朱古力、雲呢拿或其他口味的「調味燕麥奶」。它們為了營造討好的味道，通常會加入大量糖分和香料。這些產品的糖分和總熱量可以比原味高出一倍甚至更多，輕鬆就能超過100卡路里。購買前一定要翻到背面，仔細看看營養標籤，避免墮入高糖陷阱。
減肥可以飲燕麥奶嗎？營養師教你3招飲得更精明
減肥期間想控制燕麥牛奶熱量，同時又想享受它的美味，其實並非難事。關鍵在於掌握正確的飲用方法和定位。只要學懂以下幾招，你就可以將燕麥奶聰明地融入你的減脂餐單，讓它成為你的健康好夥伴。
燕麥奶在減脂餐單中的定位與原則
視為「液體澱粉」，納入主食份量計算
許多人對燕麥奶卡路里存在誤解，以為它像水或茶一樣可以隨意飲用。實際上，燕麥奶由燕麥製成，營養學上應歸類為「全穀雜糧類」，它的本質是「液體澱粉」。所以，飲用燕麥奶時，必須將其熱量和碳水化合物含量計入每日的主食份量中，不能當作普通飲品看待。
嚴格控制飲用份量，避免熱量超標
正因為燕麥奶是澱粉來源，控制份量就變得非常重要。市面上普遍一杯約250毫升的無糖燕麥奶，熱量可達120至150卡路里，相當於半碗白飯。如果你將它當成水來飲，或者在沖調燕麥奶咖啡時不加節制，總熱量就很容易超標，直接影響減脂成效。
以「取代」方式融入餐單，而非額外飲品
最精明的飲用原則是「取代」，而非「額外增加」。例如，早餐想喝一杯燕麥奶，就應該相應減少麵包或麥片的份量。如果下午想喝一杯燕麥奶Latte，那晚餐的飯量可能就要減半。透過這種換算與取代的方式，你才能在享受美味的同時，確保總熱量攝取維持在目標範圍內。
營養師推薦：燕麥奶均衡配搭食譜
單獨飲用燕麥奶，營養比較單一。學會聰明配搭，不但可以豐富口感，更能提升整餐的營養價值和飽足感，讓減脂過程更輕鬆。
配搭雞蛋／希臘乳酪：補充優質蛋白質
燕麥奶的蛋白質含量相對牛奶和豆漿都較低。為了構建一頓營養均衡的餐點，建議將燕麥奶與優質蛋白質來源一同食用。例如，一杯溫熱的燕麥奶，配上一至兩隻烚蛋，或是一碗無糖希臘乳酪，就能有效補充蛋白質，延長飽足感。
加入奇亞籽／堅果：增加膳食纖維與健康脂肪
想讓你的燕麥奶飲品更「有料」？不妨加入一湯匙奇亞籽或少量原味堅果（如杏仁、核桃）。奇亞籽遇水會膨脹，能大幅提升飽足感和膳食纖維。而堅果則能提供優質的健康脂肪與礦物質，讓營養攝取更全面。
製成高纖蔬果Smoothie：提升飽足感及營養
將燕麥奶作為基底，製作高纖維的蔬果Smoothie（沙冰），是一個非常好的選擇。你可以將燕麥奶與菠菜、半條香蕉和少量莓果一同放入攪拌機。這樣不僅能攝取到豐富的維他命和纖維，整杯飲品的飽足感亦會大大提升，足以取代一餐。
燕麥奶熱量FAQ：營養師解答常見疑問
關於燕麥牛奶熱量的討論總是特別多，我們整理了一些大家最常問的問題，希望可以一次過為你釐清所有迷思。
Q1：飲高卡路里的燕麥奶就一定會肥嗎？
這個問題的答案並不是絕對的。體重增加的關鍵，在於每日攝取的總熱量是否超過身體的總消耗量，而並非單一食物的卡路里高低。即使一款燕麥奶卡路里較高，只要你將它納入每日的熱量預算中，並且整體攝取量沒有超標，它就不會直接導致你肥胖。反過來說，就算你選擇了低卡路里的食物，如果份量沒有控制好，累積起來的總熱量一樣會導致體重上升。因此，重點是如何將燕麥奶融入你的飲食之中，而不是單純看它的熱量數字。
Q2：燕麥奶Latte比牛奶Latte更健康、更低卡？
這是一個非常普遍的誤解。事實上，燕麥奶咖啡卡路里不一定比牛奶咖啡低。許多咖啡店選用的Barista（咖啡師）配方燕麥奶，為了做到更容易打發奶泡和帶來順滑口感，通常會添加植物油，這會直接增加脂肪和熱量。一杯用全脂牛奶沖調的Latte，熱量可能與一杯燕麥奶Latte相差無幾，甚至更低。如果與脫脂牛奶Latte相比，燕麥奶Latte的熱量幾乎肯定會更高。從「健康」角度分析，牛奶提供優質蛋白質和天然鈣質；而燕麥奶的優勢在於含有膳食纖維，並且適合乳糖不耐症人士。兩者各有優點，選擇哪一款，應該視乎你的個人身體狀況和營養需求。
Q3：自製燕麥奶的熱量一定比市售的低嗎？
不一定。自製燕麥奶的熱量完全取決於你的食譜。影響熱量的最大關鍵是「燕麥與水的比例」。如果你為了追求濃郁口感而使用了大量的燕麥，那麼製成品的碳水化合物含量和熱量自然會較高，甚至可能超過市面上一些成分單純、無添加的品牌。另外，如果在製作過程中加入了楓糖漿、蜜糖等甜味劑，或者加入了堅果、植物油來增加香氣和滑順度，這些都會令自製燕麥奶的熱量大幅提升。相反，市面上亦有許多主打「無加糖」、「低脂」的燕麥奶產品，其熱量控制得相當不錯。所以，自製燕麥奶的熱量是否較低，關鍵在於你如何控制成分和比例。
