早餐食燕麥好悶？營養師設計7款最強燕麥食譜早餐，鹹甜任你揀，輕鬆減肥！

提起燕麥早餐，是否只會聯想到淡而無味的糊仔，食到悶又無新意？其實，燕麥作為公認的「超級食物」，只要配搭得宜，絕對可以搖身一變，成為你減肥路上最美味的盟友。本文由營養師為你精心設計7款一星期不重複的燕麥早餐食譜，無論你是「甜食黨」還是「鹹食派」，由擊退Monday Blue的甜品級燕麥碗，到增肌必備的鹹味燕麥粥，都能滿足你的味蕾。我們更會教你如何選擇最適合的燕麥種類、自由配搭的秘訣，以及省時的備餐技巧，讓你從此愛上燕麥早餐，輕鬆食住瘦！

為何選擇燕麥早餐？兼顧營養與減肥的健康之選

講到各式各樣的燕麥食譜早餐，很多人都會直接聯想到健康。它的確是個非常好的選擇，特別是如果你正在尋找有助減肥的燕麥早餐食譜，或者想讓飲食更均衡。燕麥不僅能提供持久的能量，還能讓你整個早上都感覺滿足。現在我們就來看看，究竟是什麼讓燕麥成為早餐界的超級巨星。

燕麥的核心營養價值：解構健康減肥關鍵

燕麥之所以備受推崇，完全歸功於它豐富的內在營養。這些營養素正是讓燕麥早餐有助減肥和維持健康的秘密武器。

富含水溶性膳食纖維：提升飽足感，促進腸道健康

燕麥含有大量的水溶性膳食纖維。這種纖維吸水後會膨脹，形成啫喱狀的物質，延長食物在胃中停留的時間。這就是為什麼吃完一碗燕麥後，飽足感可以維持很久，有效減少正餐之間想吃零食的念頭。同時，膳食纖維也是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康。

β-葡聚醣（Beta-glucan）：有助穩定血糖與降低膽固醇

β-葡聚醣是燕麥中最特別的一種水溶性纖維。研究指出，它可以減緩餐後血糖上升的速度，避免血糖大起大落，這對於能量穩定和體重管理很重要。另外，持續攝取足夠的β-葡聚醣，也被證實有助於降低血液中的「壞膽固醇」水平，對心血管健康有正面影響。

優質植物蛋白與多種維他命礦物質的來源

除了纖維，燕麥還提供優質的植物性蛋白質，是素食或想增加植物蛋白攝取人士的好選擇。它同時富含多種維他命B群、鐵、鎂、鋅等身體必需的微量營養素，小小一碗就能為你的一天注入滿滿元氣。

如何選擇最適合你的燕麥片？三種常見類型大比拼

走進超級市場，你會看到貨架上放著不同種類的燕麥片，它們的加工程度、烹煮時間和營養價值都有分別。了解它們的差異，才能選出最適合你個人需要和燕麥食譜的類型。

原片大燕麥（Rolled Oats）：營養最完整，升糖指數（GI）最低

原片大燕麥是將原粒燕麥蒸熟後再壓扁製成，加工程度最低。它保留了最完整的營養，口感最有嚼勁，而且升糖指數（GI）是三者中最低的。這代表它消化得最慢，能提供最持久的飽足感和能量。如果你時間充裕，又追求最健康的選擇，原片大燕麥絕對是首選。

快熟燕麥片（Quick-cooking Oats）：烹煮時間較短，口感軟糯

快熟燕麥片是將原片大燕麥切得更細碎，再壓得更薄一點。因為體積變小了，所以吸水速度更快，烹煮時間也大大縮短。它的口感比較軟糯，營養價值略低於原片大燕麥，GI值則屬中等。對於早上時間不多，但又不想選擇即食燕麥的人來說，這是一個很不錯的平衡點。

即食燕麥片（Instant Oats）：最方便快捷，但GI值最高

即食燕麥片是加工程度最高的類型，通常已經預先煮熟再烘乾。你只需要加入熱水或熱牛奶攪拌一下就可以食用，非常方便。但它的纖維結構在加工過程中被破壞得最多，所以GI值是三者中最高的，吃完後血糖上升速度較快，飽足感也沒那麼持久。如果你追求極致的方便，偶爾食用無妨，但若以健康和減肥為主要目標，則建議優先選擇前兩者。

營養師設計一週不重複！7款情境式燕麥早餐食譜全攻略

想尋找美味又健康的燕麥食譜早餐，告別單調乏味的麥皮日子嗎？其實只要花點心思，燕麥早餐食譜可以變出無限可能。我們為你準備了一系列由營養師精心設計的燕麥早餐食譜，從甜到鹹都有，助你輕鬆實踐燕麥早餐減肥計劃，同時滿足你的味蕾。這一週的菜單，讓我們每天都用不同的心情和風味，迎接美好的早晨。

週一：擊退Monday Blue的「可可香蕉堅果燕麥碗」

週一總是有點提不起勁，需要一點甜蜜的能量來啟動。這款燕麥碗，利用可可的濃郁和香蕉的天然甜味，為你的大腦提供滿滿的幸福感，是開啟一週工作的完美動力。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約450千卡。無糖可可粉富含抗氧化物，有助提振精神。香蕉提供鉀質和快速能量，而堅果則提供優質脂肪和蛋白質，讓飽足感更持久，穩定血糖，讓你專注整個上午。

所需食材

• 原片大燕麥 40克
• 低脂牛奶或無糖豆漿 200毫升
• 熟香蕉 半條，壓成泥
• 無糖可可粉 1湯匙
• 混合堅果（如杏仁、核桃） 10克
• 奇亞籽 1茶匙

詳細步驟

1. 將燕麥片、牛奶和香蕉泥放入小鍋中，用中火攪拌加熱。
2. 煮滾後轉小火，繼續攪拌約3-5分鐘，直到燕麥變得濃稠。
3. 熄火後，拌入無糖可可粉和奇亞籽，攪拌均勻。
4. 將煮好的燕麥糊倒入碗中，最後撒上混合堅果即可享用。

週二：增肌必備「高蛋白雞肉鮪魚燕麥粥」（鹹）

假如週二是你固定的健身日，訓練後的早餐就需要足夠的蛋白質來修復肌肉。這款燕麥食譜鹹粥，打破了燕麥只有甜味的框架，提供豐富的優質蛋白質，是增肌減脂人士的理想選擇。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約400千卡。雞胸肉和鮪魚是低脂高蛋白的來源，為肌肉生長提供關鍵的氨基酸。燕麥作為優質的複合碳水化合物，有助補充運動後消耗的肝醣，同時提供膳食纖維，維持腸道健康。

所需食材

• 原片大燕麥 50克
• 雞胸肉 50克，煮熟後撕成絲
• 水浸鮪魚罐頭 半罐，瀝乾水份
• 水或清雞湯 300毫升
• 雜菌（如蘑菇、鴻喜菇） 少許，切片
• 鹽和黑胡椒 適量

詳細步驟

1. 在鍋中加入水或清雞湯煮滾。
2. 放入燕麥片和雜菌，轉中火煮約5-7分鐘，期間不時攪拌。
3. 待燕麥粥變得濃稠後，加入雞肉絲和鮪魚。
4. 攪拌均勻，再煮約1分鐘，最後用鹽和黑胡椒調味即可。

週三：極致便利「莓果乳酪隔夜燕麥杯」

來到一週的中間，也許會感到有點疲憊和忙碌。這款隔夜燕麥杯是你的最佳夥伴，只需在前一晚花幾分鐘準備，隔天早上就能直接享用，完全無需開火。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約380千卡。希臘乳酪提供豐富蛋白質和益生菌，有助腸道健康。莓果類（如藍莓、草莓）富含花青素和維他命C，具備強大的抗氧化功能。這是一個營養均衡且非常方便的燕麥早餐減肥選擇。

所需食材

• 原片大燕麥 40克
• 無糖希臘乳酪 100克
• 低脂牛奶或杏仁奶 100毫升
• 奇亞籽 1湯匙
• 冷凍綜合莓果 30克
• 楓糖漿或蜂蜜 1茶匙（可省略）

詳細步驟

1. 準備一個有蓋的玻璃樽或杯子。
2. 將燕麥片、奇亞籽、牛奶和楓糖漿（如果使用）倒入樽中，攪拌均勻。
3. 鋪上一層希臘乳酪，然後在最頂層放上冷凍莓果。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少6小時或隔夜。隔天早上即可直接食用。

週四：輕食清腸之選「蘋果肉桂燕麥飲」

經過幾天的飲食，想在今天來點清爽的選擇，讓腸胃休息一下。這杯燕麥飲將所有營養精華集於一杯，方便飲用，同時高纖維的特性有助促進腸道蠕動。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約300千卡。蘋果含有豐富的果膠，是一種水溶性纖維，能增加飽足感和幫助排便。肉桂有助穩定血糖，避免能量大起大落。將燕麥打成飲品，更易於消化吸收。

所需食材

• 快熟燕麥片 30克
• 蘋果 半個，去核切塊
• 無糖豆漿或水 250毫升
• 肉桂粉 半茶匙
• 亞麻籽粉 1茶匙

詳細步驟

1. 將所有食材，包括燕麥片、蘋果塊、豆漿、肉桂粉和亞麻籽粉，全部放入攪拌機中。
2. 高速攪拌約1分鐘，直到所有材料混合均勻，質地順滑。
3. 直接倒入杯中即可飲用。

週五：迎接週末的「免焗提拉米蘇風味燕麥」

終於來到星期五，心情也跟著輕鬆起來。用這款帶有甜品風味的健康燕麥早餐，獎勵一下努力了一週的自己。它有著提拉米蘇的層次感和風味，卻沒有高糖高脂的負擔。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約420千卡。利用濃縮咖啡提神，並以高蛋白的茅屋芝士或希臘乳酪取代傳統的馬斯卡彭芝士，大大降低脂肪含量。這款食譜在滿足口腹之慾的同時，依然符合健康的原則。

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• 原片大燕麥 40克
• 濃縮咖啡或即溶黑咖啡 50毫升，放涼
• 茅屋芝士或無糖希臘乳酪 120克
• 雲呢拿香油 數滴
• 無糖可可粉 適量，作灑面用

詳細步驟

1. 將燕麥片與放涼的濃縮咖啡混合，攪拌均勻，靜置10分鐘讓燕麥吸收咖啡液。
2. 在另一個碗中，將茅屋芝士與雲呢拿香油混合均勻。
3. 準備一個透明杯子或碗，先鋪上一半的咖啡燕麥作底層。
4. 接著鋪上一半的芝士混合物。
5. 重複以上步驟，鋪上剩餘的咖啡燕麥和芝士混合物。
6. 放入雪櫃冷藏至少2小時，食用前在表面篩上無糖可可粉。

週六：親子同樂「迷你蔬菜燕麥蛋餅」（鹹）

週末是享受家庭樂的好時光。這款鹹味的迷你燕麥蛋餅，製作過程簡單有趣，可以邀請小朋友一起參與。將蔬菜藏在蛋餅中，也是讓不愛吃菜的小朋友攝取更多纖維的好方法。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算（每3-4小塊）約350千卡。這是一款營養非常全面的燕麥早餐，雞蛋提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物，而多色蔬菜則提供各種維他命和礦物質。小巧的尺寸也易於控制份量。

所需食材

• 即食燕麥片 60克
• 雞蛋 2隻
• 牛奶 50毫升
• 粟米粒 2湯匙
• 甘筍 半條，切成細碎
• 蔥花 1湯匙
• 鹽和胡椒粉 少許

詳細步驟

1. 將雞蛋打散，加入牛奶、鹽和胡椒粉攪拌均勻。
2. 加入燕麥片、粟米粒、甘筍碎和蔥花，充分混合成麵糊。
3. 靜置5分鐘，讓燕麥片稍微吸收水份。
4. 在平底鍋中加少許油，用湯匙舀起麵糊，每次一小份，煎成迷你圓餅狀。
5. 用中小火將兩面煎至金黃色及熟透即可。

週日：悠閒早午餐「牛油果水波蛋燕麥碗」（鹹）

星期日就該放慢腳步，為自己準備一頓媲美咖啡店水準的早午餐。這款鹹味燕麥碗，將綿密的牛油果和流心的水波蛋結合，口感豐富，賣相精緻，讓你享受一個完美的悠閒早晨。

營養師分析：熱量估算與健康益處

熱量估算約480千卡。牛油果提供豐富的單元不飽和脂肪，有益心臟健康。水波蛋是優質蛋白質的來源，以非油煎的方式烹調，更為健康。這款鹹燕麥粥營養密度高，能提供持久的能量。

所需食材

• 原片大燕麥 50克
• 水或蔬菜高湯 300毫升
• 雞蛋 1隻
• 牛油果 半個，切片或壓成泥
• 檸檬汁 少許
• 鹽、黑胡椒、紅椒粉 適量

詳細步驟

1. 將燕麥片和水或高湯倒入鍋中，煮成濃稠的鹹燕麥粥，用鹽和黑胡椒調味。
2. 同時，另外準備一鍋水煮滾後轉小火，製作一隻水波蛋。
3. 將煮好的燕麥粥盛入碗中。
4. 將牛油果鋪在燕麥粥上，並滴上幾滴檸檬汁防止氧化。
5. 小心地將水波蛋放在最上面，撒上少許紅椒粉和黑胡椒即可。

自由配搭你的專屬燕麥早餐：進階技巧與食材替換指南

學會了基本食譜之後，下一步就是將你的燕麥食譜早餐變成個人專屬的風味。掌握一些簡單的食材配搭和替換技巧，你不只可以變換口味，更可以精準地調整早餐的營養，無論是增肌或進行燕麥早餐減肥計劃，都可以更得心應手。下面會分享如何從蛋白質、健康脂肪和天然甜味劑三方面，升級你的燕麥早餐食譜。

升級蛋白質的秘訣

一份均衡的早餐，蛋白質是不可或缺的角色。它能提供持久的飽足感，有助穩定血糖，讓你整個上午都精力充沛。

乳清蛋白粉：如何選擇與無縫融入食譜

乳清蛋白粉是增加蛋白質最直接快速的方法。選擇時，建議挑選原味或雲呢拿味的蛋白粉，因為它們的味道最百搭，不易與其他食材衝突。將一匙蛋白粉直接加入乾燕麥中可能會結塊，最好的方法是先用少量水或牛奶將蛋白粉調成糊狀，然後再拌入煮好的燕麥粥中，這樣就能完美融合，口感順滑。

植物性蛋白：無糖豆漿、鷹嘴豆泥、豆腐的創意應用

素食者或想嘗試植物蛋白的朋友，選擇也相當豐富。最簡單是用無糖豆漿代替水或牛奶來烹煮燕麥。想更有創意，可以嘗試在鹹味燕麥食譜中加入一湯匙鷹嘴豆泥，它能增加綿密口感和植物蛋白。另一個秘訣是使用滑豆腐，將它與少量水用攪拌機打勻，再用來煮燕麥，能煮出意想不到的濃郁奶滑質感。

雞蛋與希臘乳酪：增加濃稠度與蛋白質

雞蛋和希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。你可以在燕麥粥快煮好時，打入一隻雞蛋快速攪拌，做成類似蛋花的效果，讓燕麥粥更濃稠。製作鹹燕麥時，在上面放一顆水波蛋或太陽蛋也是絕佳配搭。至於希臘乳酪，建議在燕麥煮好後稍微放涼才加入，這樣可以保留乳酪中的益生菌，同時增加奶油般的質感和蛋白質。

添加健康脂肪的技巧

健康的脂肪對大腦功能和維持身體荷爾蒙平衡十分重要，它也能減緩消化速度，延長飽足感。

種籽類：奇亞籽、亞麻籽的功效與用法

奇亞籽和亞麻籽是Omega-3脂肪酸的極佳來源。奇亞籽吸水後會膨脹成凝膠狀，特別適合製作隔夜燕麥，能創造出布甸般的口感。亞麻籽則需要磨成粉末，人體才能有效吸收其營養，每次在燕麥上撒上一小匙亞麻籽粉即可。

堅果與堅果醬：選擇無添加糖的優質產品

杏仁、合桃、腰果等堅果能為軟滑的燕麥粥增添香脆口感。選擇堅果醬，例如花生醬或杏仁醬時，記得細閱成分標籤，選擇只有堅果和鹽，沒有額外添加糖和氫化植物油的產品。在燕麥粥上加一匙堅果醬，風味立刻提升。

牛油果與橄欖油：在鹹味燕麥中的應用

健康脂肪在鹹味燕麥中同樣重要。你可以將切片的牛油果鋪在燕麥粥上，它的軟滑與燕麥的口感相得益彰。另一個專業級的食法是，在煮好的鹹燕麥粥上，淋上一圈優質的初榨橄欖油，再撒上少許黑胡椒和鹽，味道層次會變得非常豐富。

善用天然甜味劑

想吃甜的燕麥早餐，不代表需要添加精製糖。大自然提供了很多健康的甜味選擇。

水果：利用熟香蕉、椰棗、蘋果泥增加甜味

成熟的香蕉壓成泥後，是完美的天然甜味劑，同時能增加燕麥的濕潤度和濃稠感。想味道更香甜，可以加入幾顆切碎的椰棗。此外，無糖的蘋果泥也是一個很好的選擇，能帶來溫和的甜味和果香。

液體甜味劑：楓糖漿、蜂蜜的適量使用

楓糖漿和蜂蜜雖然是天然糖，但熱量和糖分依然存在，所以關鍵是適量使用。一小茶匙的份量，足以為一碗燕麥早餐增添風味，不需要過多。

無熱量甜味劑：赤藻糖醇與甜菊糖的選擇

如果你的飲食需要嚴格控制糖分和熱量，可以考慮使用無熱量的天然甜味劑。赤藻糖醇的味道最接近砂糖，而且沒有餘韻。甜菊糖的甜度非常高，每次只需使用極少份量，是一個經濟實惠的選擇。

省時達人必學：燕麥早餐事前準備（Meal Prep）與儲存秘訣

想輕鬆實踐美味的燕麥食譜早餐，但平日早上總是分秒必爭，Meal Prep（事前準備）就是你的最佳策略。只要利用週末的零碎時間，預先準備好未來幾天的份量，即使再繁忙的工作日，也能快速享用一頓有助減肥的燕麥早餐，為一天注入滿滿能量。

「隔夜燕麥」批量準備法

隔夜燕麥是事前準備的首選入門方法，因為它製作極度簡單，而且變化多端。你只需要將燕麥、液體和基本調味預先混合，放入雪櫃冷藏，第二天早上拿出來就可以直接食用，或者加上新鮮配料，非常方便。

一次準備3-5天份量，確保新鮮度的技巧

建議一次準備3至5天的份量。這個天數可以確保燕麥和配料保持新鮮，口感也處於最佳狀態。如果準備超過5天，食材可能會開始釋出過多水分，影響味道和質感。將準備好的燕麥分裝在獨立容器中，也能避免重複開關影響保鮮。

乾濕材料分離法，避免食材過於軟爛

要保持配料的最佳口感，可以運用「乾濕分離法」。先在容器底層混合燕麥片、奇亞籽和牛奶或豆漿等濕性材料。然後，將堅果、穀物脆片、果乾這類需要保持香脆的配料，用小密實袋另外分裝，或者簡單地放在容器的最上層，等到食用前一刻才混合。

水果的處理：哪些適合先放，哪些食用前才加

水果的處理方式會直接影響隔夜燕麥的成品質感。一些水果適合預先放入，例如急凍藍莓、紅莓等，它們會在浸泡過程中釋出果汁，為燕麥增添天然風味。切粒的蘋果或梨也可以先放，口感會變得稍軟。相反，香蕉、士多啤梨、奇異果這類容易氧化或變得軟爛的水果，就最好在食用前才切好加入。

推薦工具與容器

選對工具，你的燕麥早餐食譜準備過程會更加順暢和有效率。準備一些合適的容器和工具，能讓事前準備這件事變得輕鬆。

密封玻璃樽（Mason Jar）：方便攜帶與儲存

密封玻璃樽（Mason Jar）是製作隔夜燕麥的經典配搭。它的密封性能良好，可以有效防止食物在雪櫃中吸收異味。透明的瓶身也方便觀察食材層次，增加美感。最重要的是，樽蓋扭緊後就可以直接攜帶出門，作為辦公室早餐或運動後補充，非常實用。

高效能攪拌機：製作燕麥飲和燕麥糊的好幫手

如果喜歡口感順滑的燕麥飲或熱燕麥糊，一部高效能的攪拌機就是你的好幫手。它可以快速將燕麥片、水果、蛋白粉和液體徹底打勻，製作出營養豐富又容易入口的早餐。對於一些鹹味燕麥食譜，攪拌機也能用來製作濃稠的基底。

可微波加熱的容器選擇

對於喜歡享用熱食早餐，或者想嘗試鹹燕麥食譜的人，選擇一個可以安全微波加熱的容器十分重要。附有排氣孔的耐熱玻璃盒，或有明確標示可微波的陶瓷碗都是理想選擇。這樣你就可以將預先準備好的燕麥早餐，直接從雪櫃取出並放入微波爐加熱，節省了清洗多餘碗碟的時間。

關於燕麥早餐的常見問題 (FAQ)

在深入探索更多燕麥食譜早餐的變化前，相信你心中可能也浮現了一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，一次為你解答。

燕麥可以直接用凍牛奶沖泡嗎？

這個問題的答案，取決於你用哪一種燕麥片。如果是即食燕麥片，因為它已經預先煮熟和壓平，所以用凍牛奶沖泡是完全可以的，它會很快軟化。但是，如果是原片大燕麥，直接用凍牛奶沖泡口感會比較硬和韌，需要更長時間浸泡。這其實就是「隔夜燕麥」的原理，讓燕麥有足夠時間在雪櫃中吸收牛奶，第二天早上就變得軟糯好入口。

燕麥配牛奶會影響鈣質吸收嗎？

你可能聽過這個說法。燕麥含有植酸和膳食纖維，理論上它們會與牛奶中的鈣質結合，輕微影響吸收。不過，對於飲食均衡和消化系統健康的人來說，這種影響其實非常微小。日常食用份量所造成的影響，並不足以影響整體的鈣質攝取。燕麥和牛奶各自帶來的營養好處，遠遠大於這個微乎其微的交互作用。

實踐燕麥早餐減肥法，份量應如何控制？

要有效實踐燕麥早餐減肥，關鍵在於份量。燕麥的熱量其實不低，它的減肥原理是來自高纖維帶來的飽足感。一般建議，每次使用約30至50克的乾燕麥片（大約是3到5湯匙的份量）作為基礎。更重要的是，記得要配搭足夠的蛋白質（例如雞蛋、希臘乳酪）和健康的脂肪（例如堅果、牛油果），這樣才能延長飽足感，讓你在下一餐之前都感覺滿足，避免攝取不必要的零食。

鹹味燕麥食譜會不會很奇怪？有哪些推薦調味？

鹹味燕麥食譜一點也不奇怪，甚至可以非常美味！你可以將燕麥想像成一種西式的「粥」或意大利飯（Risotto）。燕麥本身味道中性，非常百搭。初次嘗試鹹味燕麥食譜，可以從簡單的調味入手：加入雞湯或蔬菜高湯代替水來烹煮，再配上一點醬油、白胡椒粉和麻油，味道就非常像中式粥品。你也可以加入炒香的菇類、雞蛋、菠菜，甚至是水煮鮪魚，創造出豐富的口感和營養。

我可以用微波爐快速烹煮燕麥早餐嗎？

當然可以，使用微波爐是製作燕麥早餐食譜的快捷方法，特別適合忙碌的早上。方法很簡單：將燕麥片和液體（水或牛奶）以約1:2的比例放入一個較大的可微波容器中——記得容器要夠大，因為燕麥在加熱時會膨脹，容易溢出。先用高火加熱約90秒，取出攪拌一下，看看是否達到你喜歡的濃稠度。如果需要，可以再以30秒為單位增加加熱時間，直到煮熟為止。最後再加入你喜歡的水果或堅果即可。