【營養代餐推薦】點揀先有效？營養師拆解10大選購標準、食法技巧及香港熱門比較 (2025終極指南)

想減肥但工作忙碌，食無定時？面對市面上五花八門的營養代餐，從奶昔、代餐粥到能量棒，你是否也感到眼花繚亂，心存疑問：「營養代餐真係有用？會唔會好快肚餓？停食會唔會反彈？」這些疑問，正是揀選和食用代餐前必須釐清的關鍵。單純追求低卡路里並不足夠，錯誤選擇或食用方法，不但可能徒勞無功，更有機會影響健康。為此，本文將由營養師為你拆解營養代餐的背後原理，從熱量、蛋白質、膳食纖維等核心營養素入手，提供10大選購標準及實用食法技巧。同時，更會針對不同需求（如忙碌上班族、健身人士等），比較2025年香港市面上的熱門產品，助你輕鬆找出最適合自己的有效方案，告別減重冤枉路。

營養代餐真係有用？先理解體重管理核心原理

講到營養代餐，很多人最想知道的，就是它是否真的有效。要解答這個問題，我們首先要明白所有體重管理方法背後共通的基礎原理。不論你選擇哪一種方法，成功關鍵都離不開科學。

營養代餐的科學原理：創造「熱量赤字」

體重管理的科學核心，其實就是四個字：「熱量赤字」。這聽起來可能很專業，但概念非常直接。

核心原則：每日總消耗熱量 (TDEE) > 每日總攝取熱量

簡單來說，我們的身體每天都會透過基礎代謝、日常活動和消化食物來消耗熱量，這就是「每日總消耗熱量」（TDEE）。如果你一天攝取的總熱量，少於你消耗的總熱量，身體就需要動用儲存的脂肪來提供能量。這樣，體重就會下降。這就是創造「熱量赤字」的過程。

代餐角色：精準控制卡路里的輔助工具

那麼，營養代餐在這個過程中扮演什麼角色？它就是一個幫助你精準計算和控制卡路里的實用工具。一頓普通外食的午餐，熱量可能輕易超過700至800卡路里，而且營養成分難以掌握。一份營養代餐的熱量則通常固定在200至400卡路里之間。所以，用它取代其中一餐，就能輕易地減少幾百卡路里的攝取，幫助你達到熱量赤字。在香港市面上有不少營養代餐選擇，例如Ratusan營養代餐或Amway營養代餐，它們的設計初衷都是協助使用者更方便地管理熱量。

不只睇卡路里！優質代餐必備3大營養素

不過，一個理想的體重管理方案，絕對不只是盲目地追求低卡路里。如果為了減少熱量而忽略了身體必需的營養，效果只會適得其反。一份優質的營養代餐推薦產品，除了熱量要控制得宜，還必須包含以下三種關鍵營養素。

充足蛋白質：提升飽腹感，維持肌肉量與基礎代謝

蛋白質是體重管理中的重要角色。首先，它需要較長時間消化，所以能提供更持久的飽腹感，讓你不會很快就感到飢餓。更重要的是，在減重期間，身體容易同時流失脂肪和肌肉。攝取足夠的蛋白質，有助於保存寶貴的肌肉量。肌肉量越高，我們的基礎代謝率就越高，這代表身體在休息狀態下也能燃燒更多熱量。

高膳食纖維：促進腸道健康，穩定血糖並延長飽足感

膳食纖維是另一個好幫手。它有助於促進腸道蠕動，維持消化系統健康。高纖維的食物也能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖水平，避免血糖大起大落而引發的食慾。還有，水溶性膳食纖維會吸收水份並膨脹，佔據胃部空間，所以也能有效地增加和延長飽足感。

必需維他命與礦物質：彌補節食期間的營養缺口

當我們減少食量來控制熱量時，從食物中攝取到的維他命和礦物質也可能跟著減少。這時候，身體可能會出現營養缺口，影響正常運作。所以，一份設計完善的營養代餐，會特別添加多種人體必需的維他命與礦物質。這樣做可以確保你在減重期間，身体依然能獲得維持健康所需的微量營養素。

營養代餐選購指南：營養師教你3大揀選標準

市面上的營養代餐選擇眾多，令人眼花撩亂。要找到一款真正適合自己並且有效的產品，關鍵在於學會如何看懂產品資訊。這份營養代餐推薦指南，將會教你三個專業而且簡單的標準，讓你像營養師一樣，為自己揀選最合適的體重管理夥伴。

標準一：檢視營養標籤（宏量營養素）

揀選任何營養代餐，第一步一定是翻到包裝背面，仔細閱讀營養標籤。這一步最為重要，因為它直接反映了產品的內涵，遠比包裝上的宣傳語句來得實在。你需要重點關注以下三個核心指標。

熱量：每份建議介乎200-400卡路里

一份代餐的熱量需要恰到好處。如果熱量低於200卡路里，可能無法提供足夠的能量，容易導致過度飢餓，反而可能令你在下一餐或零食時間攝取更多熱量。相反，如果熱量高於400卡路里，就未必能有效達到創造「熱量赤字」的目標。所以，200至400卡路里是一個理想的區間。

蛋白質：每份至少含15-20克以維持肌肉

蛋白質是優質代餐不可或缺的靈魂成分。它不僅能有效延長飽足感，讓你不會在餐後短時間內就感到飢餓，更重要的作用是在減重期間幫助維持肌肉量。足夠的肌肉量是維持基礎代謝率的關鍵，所以攝取足夠蛋白質，才能確保體重管理計劃更有效率。

膳食纖維：每份至少含5-8克以增加飽足感

膳食纖維同樣是提升飽足感的關鍵。它能夠吸收水份膨脹，增加在腸胃中的體積，從而減緩消化速度，令飽足感更持久。此外，充足的膳-纖維也有助於維持腸道健康。選擇每份至少含有5至8克膳食纖維的產品，能讓你的代餐體驗更滿足。

標準二：根據代餐類型選擇

了解了營養成分後，下一步就是根據你的生活習慣和個人喜好，選擇最適合的代餐形式。現時在香港，營養代餐的種類已經非常多元化。

奶昔型：最常見，方便快捷，口味多樣

奶昔型是最經典和普及的代餐形式，例如Amway營養代餐等知名品牌都以此為主打。它的最大優點是方便快捷，通常只需加水或牛奶搖勻即可飲用，非常適合生活節奏急促的都市人。而且，奶昔的口味選擇極多，從朱古力、雲呢拿，到各種水果口味，總有一款能滿足你的味蕾。

鹹食型：如蒟蒻飯、代餐粥，滿足正餐口感

如果你不習慣以甜味飲品作正餐，或者非常需要咀嚼的滿足感，鹹食型代餐就是你的理想選擇。市面上已有不少蒟蒻飯、代餐粥或代餐湯的選擇，它們提供溫熱的餐點體驗，口感更接近傳統正餐，有助於滿足心理上的口腹之慾。

即食型：如穀物棒、能量棒，無需沖泡

對於需要極致便利的人來說，即食型代餐棒是最佳方案。它完全無需任何沖泡或準備，可以隨時隨地拆開包裝即食，非常適合放在手袋或辦公室抽屜，作為應對突發飢餓感或取代忙碌一餐的選擇。

標準三：留意額外功能性成分

除了基本的宏量營養素，許多新一代的營養代餐產品，例如一些Ratusan營養代餐，還會添加額外的功能性成分，以滿足更個人化的需求。

美肌成分：膠原蛋白、玻尿酸、Q10等

有些產品會特別添加膠原蛋白、玻尿酸（透明質酸）或輔酶Q10等美容成分。它們的目標是讓你在進行體重管理的同時，也能兼顧皮膚的健康與彈性，避免因熱量攝取減少而導致膚質變差。

促進代謝成分：綠茶素、咖啡因、專利植萃等

另一類常見的額外成分，是旨在提升新陳代謝的元素。例如從綠茶中提取的兒茶素（EGCG）、適量咖啡因，或者一些有助於促進身體循環、減少水腫的專利植物萃取物，這些成分可以為你的體重管理計劃提供額外的輔助。

【香港營養代餐推薦】按4大需求情景比較

市面上的營養代餐五花八門，要找到最適合自己的一款，關鍵是先認清自己的生活模式和目標。與其盲目跟隨潮流，不如從你的實際需求出發。在香港，營養代餐的選擇十分豐富，無論你是分秒必爭的上班族，還是追求健美體態的健身愛好者，總有一款能切合你的需要。下面我們就將產品劃分為四大類型，助你輕鬆對號入座。

類型一：為忙碌上班族而設的「快速午餐」方案

解決痛點：午餐時間緊迫、外食油膩及「飯氣攻心」

每日午飯時間只有匆匆一小時，扣除排隊等候的時間，真正用餐的時間所剩無幾。快餐外食普遍多油多鹽，長期下來容易增加身體負擔。更令人困擾的是，吃完一頓豐富的午餐後，下午總會迎來一陣濃濃睡意，也就是俗稱的「飯氣攻心」，嚴重影響工作效率。

推薦特點：即沖即食，方便攜帶，鹹甜選擇兼備

這類營養代餐的最大優點就是方便快捷。通常設計成獨立包裝，只需加入水或牛奶搖勻即可飲用，整個過程可能只需一分鐘。你可以輕鬆放在辦公室抽屜或手袋中，隨時解決一餐。而且，現在的產品早已超越單純的甜味奶昔，更有鹹味的代餐湯可供選擇，既能滿足不同口味偏好，又能提供溫暖的飽足感。

類型二：助健身愛好者「增肌減脂」的高效補充

針對目標：把握運動後黃金補充時機，加速肌肉修復

對於健身人士而言，運動後的營養補充與訓練本身同等重要。在完成高強度訓練後，肌肉纖維處於撕裂狀態，需要及時補充蛋白質來進行修復和增長。把握這個黃金補充時機，能讓你的訓練效果事半功倍，有效提升肌肉量和基礎代謝率。

推薦特點：高蛋白質（如分離乳清蛋白）、低碳水化合物配方

針對增肌減脂的營養代餐，配方上會特別強化蛋白質含量。優質的產品，例如部分Amway營養代餐系列，會選用吸收率高的分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate），確保身體能快速獲得構建肌肉所需的氨基酸。同時，它們會嚴格控制碳水化合物和糖分的含量，避免多餘熱量轉化為脂肪，讓營養精準地用於肌肉修復。

類型三：為愛美人士而設的「美容瘦身」之選

針對目標：減重同時養顏，避免因節食導致膚質變差

很多人在減重過程中，會因為嚴格控制飲食而忽略了皮膚保養所需的營養，結果體重雖然下降，膚質卻可能變得暗啞、乾燥甚至失去彈性。愛美人士追求的是全方位的改變，自然希望瘦身的同時，也能維持甚至提升肌膚狀態。

推薦特點：添加專利玻尿酸、膠原蛋白等美容成分

這類產品巧妙地將體重管理與美容護膚結合。在提供均衡營養和控制熱量的基礎上，它們會額外添加經過科學驗證的美容成分，例如能夠提升肌膚含水量的專利口服玻尿酸，或是維持肌膚彈性的膠原蛋白肽。讓你每一口不僅是為了瘦身，也是在為美麗加分。

類型四：滿足口腹之慾的「無罪惡感」宵夜/鹹食

解決痛點：深夜肚餓想食宵夜，又怕致肥的煩惱

深夜工作或追劇時，肚餓的感覺總會悄悄來襲。這時候想吃點東西滿足口腹之慾，但又害怕傳統宵夜的高熱量會讓一天下來的努力付諸流水。這種想吃又不敢吃的內心掙扎，是許多體重管理者的共同煩惱。

推薦特點：低卡路里熱食選擇，如代餐湯、蒟蒻麵/飯

為了解決這個痛點，市面上出現了越來越多鹹食及熱食形態的營養代餐。熱騰騰的代餐湯品不僅能暖胃，還能帶來實質的飽足感。另外，以蒟蒻（魔芋）製成的麵食或飯，熱量極低卻有嚼勁，口感上更接近「真正的一餐」。一些品牌如Ratusan營養代餐也在這方面不斷創新，讓你即使在深夜也能享受一頓沒有罪惡感的溫暖宵夜。

2025香港營養代餐推薦總覽比較表

市面上的營養代餐選擇眾多，要找到最適合自己的一款確實需要花點時間。為了讓你更方便比較各款香港熱門產品，我們整理了以下總覽比較表。這份營養代餐推薦清單，涵蓋了不同類型與功能的產品，由適合健身人士的Amway營養代餐，到具東南亞特色的Ratusan營養代餐都有包括，讓你根據個人需求，快速找到心儀之選。

產品名稱	主要特點	目標對象	每份熱量 (約)	每份蛋白質 (約)	每份膳食纖維 (約)	參考價格 (約)
Herbalife 營養蛋白素	全球知名品牌，提供均衡維他命與礦物質，口味選擇豐富	追求均衡營養及體重管理者	200 kcal	17 g	5 g	HK$28/份
Allklear 全清高纖新沙律	主打高纖維，由多種蔬果萃取，有助促進腸道蠕動	外食族、蔬菜攝取不足及關注腸道健康人士	100 kcal	2 g	10 g	HK$25/份
Amway BodyKey 塑形營養代餐	高蛋白質配方，提供持久飽足感，專為體重管理計劃而設	健身人士、有明確減重目標及需要增肌減脂者	205 kcal	17 g	5 g	HK$45/份
Optislim VLCD 代餐奶昔	澳洲品牌，熱量控制嚴格，提供多種維他命及礦物質	嚴格控制卡路里攝取，尋求快速體重管理方案人士	205 kcal	15 g	3 g	HK$20/份
Ratusan 藜麥黑芝麻虎乳芝雜糧飲	添加虎乳芝等東南亞傳統養生成分，口感獨特	追求天然養生、希望早餐有更多變化的人士	150 kcal	8 g	6 g	HK$30/份
Orbis 菲堤纖體粥 (鹹食)	日式鹹味熱食選擇，滿足對正餐的口感需求	不喜歡甜味代餐、想在減重期間享用熱食的人士	130 kcal	7 g	4 g	HK$35/份
SlimFast 代餐能量棒 (即食)	無需沖泡，方便攜帶，適合隨時補充能量	需要快速解決一餐的忙碌上班族或戶外活動愛好者	220 kcal	15 g	8 g	HK$22/條
Asahi Slim Up Slim 美肌代餐奶昔	添加膠原蛋白、玻尿酸等美容成分，減重同時護膚	注重皮膚保養、希望瘦身不影響膚質的愛美人士	195 kcal	27 g	9 g	HK$40/份

點食先最有效？提升營養代餐效果的3大技巧

選對了合適的營養代餐，只是體重管理計劃成功的第一步。要讓手上的營養代餐發揮最大效果，掌握正確的食用方法才是致勝關鍵。無論你選擇的是市面上哪一款營養代餐推薦產品，例如 Ratusan 營養代餐或 Amway 營養代餐，都可以參考以下3個實用技巧，將它變成你健康路上的好幫手。

技巧一：掌握最佳食用時機與頻率

取代頻率：建議每日最多取代一餐，確保攝取足夠原型食物

營養代餐是一個方便的工具，但它不能完全取代原型食物。建議每日最多只用代餐取代一餐正餐。這樣做可以確保你的身體依然能從日常飲食中，攝取到足夠的微量營養素、植化素以及食物的天然纖維。同時，咀嚼原型食物也能帶來心靈上的滿足感，有助維持飲食計劃的持續性。

取代時機：按個人生活及飲食習慣，選擇取代午餐或晚餐

取代哪一餐並沒有絕對的標準，最重要是配合你的生活節奏。如果你是生活忙碌的上班族，午餐時常吃得匆忙又油膩，用營養代餐取代午餐可以幫你快速解決一餐，同時避免下午出現「飯氣攻心」的情況。如果你晚餐時常因為應酬或家庭聚會而過量進食，選擇取代晚餐就是一個控制全日總熱量攝取的有效方法。

技巧二：增加飽腹感與口感的DIY方法

DIY食材建議：加入低糖水果、奇亞籽或無糖乳酪

有時候，單純飲用代餐可能會覺得口感單調，或者飽腹感不夠持久。你可以發揮創意，為你的營養代餐「加料」。例如，加入少量藍莓、士多啤梨等低糖水果，可以增加天然甜味和抗氧化物。加入一湯匙奇亞籽或洋車前子，能大幅提升纖維量，遇水膨脹後可以帶來更強的飽足感。加入無糖希臘乳酪或植物奶，則能令口感更豐厚順滑，並補充額外蛋白質。

注意事項：需計算附加物熱量，避免墮入致肥陷阱

在享受DIY樂趣的同時，必須留意額外添加食材的熱量。雖然這些都是健康食材，但它們同樣含有熱量。例如，一湯匙奇亞籽約有50卡路里，半杯藍莓約有40卡路里。記得將這些熱量計算在內，才不會讓一杯原本精準控制卡路里的營養代餐，不知不覺間變成一杯高熱量的特調飲品，偏離了體重管理的初衷。

技巧三: 配合足夠水份及均衡飲食

飲水重要性：有助膳食纖維發揮作用，促進新陳代謝

大部分優質的營養代餐都富含膳食纖維，而水份就是纖維發揮作用的最佳拍檔。你需要飲用足夠的水，膳食纖維才能在腸道中充分吸水膨脹，從而增加飽腹感及促進腸道蠕動。建議每日飲用至少2公升水，這不但有助代餐效果，更能提升整體新陳代謝率。

其餘兩餐配搭：確保攝取足夠蔬菜、優質蛋白及健康脂肪

要成功管理體重，不能單靠取代一餐。其餘兩餐的飲食內容同樣重要。請確保餐單均衡，攝取足夠的營養。每一餐都應該包含一份手掌大小的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋），至少兩份拳頭大小的各色蔬菜，以及適量的健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油），這樣才能確保身體獲得全面營養，支持身體機能，讓體重管理計劃健康又持久。

關於營養代餐的常見問題 (FAQ)

營養代餐與蛋白粉有何分別？

好多朋友都會問，市面上的營養代餐同蛋白粉，兩者究竟有甚麼不同。其實它們的定位和用途完全是兩回事，選購前一定要先弄清楚。

營養代餐：營養均衡，可作正餐替代品

營養代餐的設計初衷，是為了取代一頓正餐。所以，一份優質的營養代餐，會包含經過計算的熱量，以及均衡的三大宏量營養素，即碳水化合物、蛋白質和脂肪。同時，它還會添加多種維他命、礦物質和膳食纖維，確保你在控制卡路里攝取時，不會造成營養不良。坊間不少營養代餐推薦產品，例如 Ratusan 營養代餐或 Amway 營養代餐，都是朝著這個「完整一餐」的目標去設計，適合在忙碌時快速解決一餐，又能精準控制熱量。

蛋白粉：主要補充蛋白質，營養較單一

至於蛋白粉，它的目標就專一許多，主要是作為蛋白質的補充品。它的成分絕大部分是蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量極低，也幾乎不含維他命、礦物質或足夠的膳食纖維。蛋白粉非常適合運動後，用來快速補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長。不過，它的營養成分非常單一，絕對不能當作正餐食用，否則會導致嚴重的營養不均。

長期食用營養代餐有副作用嗎？

考慮將營養代餐納入飲食計劃時，了解其長期影響十分重要。

或會導致營養不均、代謝適應及影響飲食樂趣

即使配方再全面的營養代餐，也難以完全複製原型食物中含有的所有植化素、抗氧化物等微量元素。長期完全依賴代餐，可能會造成某些特定營養素的攝取缺口。另外，身體若長期處於較低的熱量攝取狀態，新陳代謝率可能會出現適應性下調。還有，飲食是生活的一大樂趣和社交活動，長期飲用代餐可能會減少從食物獲得的滿足感。

建議作短期輔助，不宜長期完全依賴

綜合以上考慮，營養代餐比較適合用作短期體重管理的輔助工具，或在個別繁忙的日子作為方便的選擇。長遠而言，建立以原型食物為基礎的均衡飲食習慣，才是維持健康和體重的根本之道。

停食營養代餐後會反彈嗎？

體重反彈是許多人關心的問題。這個問題的答案，關鍵不在於代餐本身，而在於停用之後的飲食習慣。

關鍵在於停用後，能否維持健康的飲食及生活習慣

營養代餐只是一個協助你創造「熱量赤字」的工具。如果在食用代餐期間，沒有學會如何選擇健康的食物、控制份量，以及建立運動習慣，那麼一旦停用代餐並回復以往高熱量的飲食模式，體重自然會回升。反之，若能將代餐作為一個過渡期，逐步建立起可持續的健康生活模式，停用後就能順利維持理想體重。

哪些人不適合食用營養代餐？

雖然營養代餐對大部分健康成年人來說是安全的，但有幾類人士需要特別注意，或應避免食用。

懷孕或哺乳期婦女、發育中的兒童及青少年

這幾個群體正處於需要大量且全面營養的關鍵時期。懷孕及哺乳期的婦女需要額外營養來支持寶寶的成長，而兒童及青少年則需要充足的熱量和營養素來促進身體發育。營養代餐的熱量及營養成分，未必能滿足他們的特殊需求。

患有重大疾病、術後恢復期或飲食失調症人士

若患有腎病、糖尿病等慢性疾病，或正處於手術後恢復期，飲食計劃應由醫生或註冊營養師指導。此外，有飲食失調症歷史或傾向的人士，使用代餐可能會加劇問題。若有任何健康疑慮，在開始任何營養代餐計劃前，請務必先諮詢專業醫療人員的意見。