【營養師減肥餐單】終極攻略：實證3大原則、40+款減肥食譜，外食族也輕鬆瘦，科學減重不反彈！

每次下定決心減肥，卻總是因為餐單過於嚴苛、難以執行而宣告失敗？面對市面上五花八門的減肥資訊，是否感到無所適從，甚至陷入屢試屢敗、體重反彈的惡性循環？

這份由營養師專業打造的終極減肥攻略，旨在為你終結這場減重苦戰。我們將告別傳統「跟死」的餐單，從根本入手，深入淺出地為你拆解成功瘦身背後的三大科學原則：創造「熱量赤字」、掌握「宏量營養素黃金比例」以及「定時定量」的重要性。本文不僅會教你如何計算個人熱量需求，自訂個人化餐單，更集合了超過40款涵蓋早、午、晚三餐及零食的健康食譜，讓你「食住瘦」。即使你是經常外食的上班族，我們也準備了詳盡的香港餐廳點餐攻略，助你輕鬆應對各種飲食場合，將健康減肥融入生活，從此告別反彈。

營養師減肥餐單為何有效？拆解成功瘦身的科學原理

一份專業的營養師減肥餐單之所以有效，並非單靠意志力捱餓，而是巧妙地運用了人體的代謝科學。當我們理解了背後的運作原理，減肥就不再是一場苦戰，而是一個可以掌握的健康目標。下面就為您拆解構成營養減肥餐單的三大核心原則，讓您知其然，更知其所以然。

核心原則一：創造「熱量赤字」，奠定健康減肥基礎

這是所有成功減肥計劃的基石，概念非常直接。當您攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，身體便會動用儲存的脂肪作為能量，體重自然會下降。

了解您的每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，您需要知道身體每天究竟消耗多少能量。這就是每日總熱量消耗（TDEE），它包括了維持生命所需的基礎代謝、日常活動以及消化食物所消耗的熱量。每個人因應年齡、性別、身高、體重和活動量的不同，TDEE 都有所差異。

如何設定理想的熱量赤字 (每日減少300-500 kcal)

知道自己的 TDEE 後，下一步就是創造一個溫和的熱量缺口。營養師普遍建議，每日攝取的熱量比 TDEE 減少300至500大卡 (kcal) 是最理想的範圍。這個數字既能有效減脂，又不會讓身體感到極度飢餓，有助於長期堅持。

避免極端節食，預防新陳代謝減慢及反彈

過度節食，例如每日只攝取極低熱量，身體會誤以為遇上饑荒。這會啟動自我保護機制，不僅會分解寶貴的肌肉，還會降低基礎代謝率來節省能量。結果是減肥變得越來越困難，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，甚至比之前更重。

核心原則二：掌握宏量營養素黃金比例，食住瘦

單純計算卡路里並不足夠，吃「什麼」與吃「多少」同樣重要。一份出色的營養師減肥餐食譜，會精心調配碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種宏量營養素的比例，讓您在減脂同時，身體依然能高效運作。

碳水化合物 (40-50%)：選擇低升糖指數 (GI) 的原型食物

碳水化合物是身體主要的能量來源，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇優質的來源，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等原型食物。它們的升糖指數 (GI) 較低，消化速度慢，能提供持久的飽足感，而且有助於穩定血糖，避免脂肪囤積。

蛋白質 (30-40%)：提升飽足感與維持肌肉量的關鍵

蛋白質是減肥餐單中的超級巨星。它能提供強烈的飽足感，讓您不容易感到飢餓。消化蛋白質本身也需要消耗更多熱量。更重要的是，在減脂期間攝取足夠的蛋白質，有助於保護和維持肌肉量，確保您減掉的是脂肪，不是肌肉。

脂肪 (20-30%)：加入優質不飽和脂肪

很多人聞「脂」色變，但優質脂肪對健康不可或缺。來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的Omega-3等不飽和脂肪，有助於維持心血管健康和促進荷爾蒙平衡。在餐單中加入適量好脂肪，能增加食物的美味度和滿足感。

核心原則三：定時定量，穩定血糖輔助健康減肥

進食的時間和規律，同樣是影響減肥成效的關鍵因素。建立固定的飲食節奏，能讓您的身體和心理都進入一個穩定的狀態。

預防暴食，避免因過度飢餓而攝取高熱量零食

當您長時間不進食，血糖水平會過低，引發強烈的飢餓感。在這種狀態下，大腦會驅使您尋找高糖、高脂肪的食物來快速補充能量，很容易導致暴飲暴食。規律用餐可以預防這種情況發生，讓您更有能力做出健康的食物選擇。

建立規律代謝節奏，提升減肥成效

每天在相若的時間進食三餐，身體會逐漸適應這種節奏。這有助於穩定新陳代謝率和調節與食慾相關的荷爾蒙分泌。一個規律的代謝系統，運作效率更高，自然能讓您的減肥計劃事半功倍。

告別固定餐單：三步自訂個人化減肥食譜

與其盲目跟從網上通用的營養師減肥餐單，不如學習如何為自己度身訂造一份更具彈性、更貼近生活習慣的營養減肥餐單。只要掌握以下三個簡單步驟，你就能成為自己的營養師，設計出可持續執行的個人化減肥食譜。

第一步：計算個人化每日建議攝取卡路里

要有效減重，首先要知道自己每天需要多少能量。這一步的目標是找出你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），然後在此基礎上創造一個健康的熱量赤字。

提供簡易TDEE公式，估算減肥熱量需求

你可以使用一個簡單的公式來快速估算自己的TDEE。

估算基礎代謝率 (BMR)：即身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。
女性 BMR 約 = 體重 (公斤) x 20
男性 BMR 約 = 體重 (公斤) x 22
計算每日總熱量消耗 (TDEE)：將BMR乘以你的活動量系數。
久坐型 (多數時間坐著，很少運動)：BMR x 1.2
輕度活躍型 (每週運動1-3天)：BMR x 1.375
中度活躍型 (每週運動3-5天)：BMR x 1.55
設定減重目標熱量：從你的TDEE中減去300至500大卡 (kcal)。這就是你每日建議攝取的目標卡路里。這個減幅能有效減脂，而且不會讓身體感到過度飢餓。

第二步：學習「食物份量代換」，自由設計餐單

計算出卡路里目標後，下一步就是將數字轉化為實際的食物。學習用手掌來估算份量，是一個非常直觀又方便的方法，讓你無需隨身攜帶食物磅。

掌握「一個拳頭、一個手掌」的份量概念

你可以用自己的手作為量度工具，快速掌握每餐的營養比例。

澱粉質 (碳水化合物)：每餐份量約為 一個拳頭 大小，例如一拳頭的飯、薯仔或意粉。
蛋白質：每餐份量約為 一個手掌 (不包括手指) 的大小與厚度，例如一塊魚柳、雞胸肉或手掌大的豆腐。
蔬菜：每餐份量約為 兩個拳頭 或更多。蔬菜的體積大但熱量低，可以盡量多吃。
油脂與堅果：每餐份量約為 一個拇指頭 大小。

根據個人習慣（自煮/外食）靈活配搭

這個手掌份量法無論是自煮或外食都同樣適用。

自煮：在準備食材時，可以直接用手掌估算份量，輕鬆組合出均衡的一餐。
外食：點餐時，可以運用這個概念。例如，主動要求「少飯」，讓飯量接近一個拳頭大小。觀察主菜的肉類份量是否與手掌相約。如果蔬菜不足，可以另外加配一碟「油菜走油」，以滿足份量需求。

第三步：五大執行重點，讓健康減肥事半功倍

掌握了計算熱量和份量的方法後，再配合以下五個執行重點，你的營養師減肥餐食譜將會更加有效。

控制澱粉攝取量，特別是精緻澱粉

澱粉是重要的能量來源，但需要聰明選擇。盡量選擇糙米、藜麥、番薯等全穀物或根莖類，它們能提供更持久的飽足感。同時，減少白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉的攝取，它們容易讓血糖快速上升。

增加蔬菜攝取，提升飽足感

蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，而且熱量極低。每餐都確保攝取足夠的蔬菜，可以有效增加飽腹感，延長胃排空的時間，讓你不會很快就感到飢餓。

減少加工食品，盡量選擇「原型食物」

「原型食物」指的是未經深度加工、保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的肉類、雞蛋、蔬菜和水果。加工食品通常含有大量隱藏的鈉、糖和不健康脂肪，營養價值較低，應盡量避免。

聰明飲水與選擇無糖飲品

身體需要充足水份來維持新陳代謝。有時候身體會混淆口渴和飢餓的訊號，所以感到飢餓時可以先喝一杯水。避免飲用含糖飲品，因為它們會提供大量「空熱量」。口渴時，水、無糖茶或黑咖啡是你的最佳選擇。

避免挨餓，善用健康零食

減肥不等於挨餓。當正餐之間感到非常飢餓時，強行忍耐反而可能導致下一餐暴食。你可以在餐與餐之間安排健康的零食，例如一小份水果、一杯無糖希臘乳酪或一小撮堅果，這樣有助穩定食慾，讓減肥計劃更順利。

營養師減肥食譜大全：超過40款食物自由配搭

要制定一份有效的營養師減肥餐單，不代表要告別所有美食。成功的關鍵在於學會選擇和配搭。這份營養師減肥餐食譜，提供了超過四十款食物選項，涵蓋早餐、午餐、晚餐以至零食，讓你可根據個人口味和生活習慣自由組合。你可以透過這些多樣化的營養減肥餐單建議，輕鬆掌握「食住瘦」的技巧。

早餐減肥食譜 (約300-400 kcal)

一頓均衡的早餐能啟動身體整日的新陳代謝，提供穩定能量，避免上午因飢餓而亂吃零食。理想的組合應包含優質蛋白質和複合碳水化合物。

西式輕食選擇

低脂希臘乳酪 (約150克) 配半碗雜莓和一湯匙奇亞籽。
全麥麵包一片，配半個牛油果和一隻烚蛋。
隔夜燕麥杯：用脫脂奶或無糖豆漿浸泡半杯燕麥片，加入少量水果。
茅屋芝士 (Cottage Cheese) 半杯，配幾片番茄和青瓜。

港式粉麵選擇

鮮牛通粉一碗 (建議要求清湯及少鹽)。
雞絲米粉一碗 (選擇非油炸的米粉，並要求雞肉去皮)。
魚片頭米粉一碗 (選擇清湯底，避免腩汁或沙嗲等濃味湯底)。
皮蛋瘦肉粥一碗 (要求減少或不用油炸鬼及花生)。

其他健康選擇

中型番薯一個 (約150克)，配一杯無糖豆漿。
日式吞拿魚飯糰一個，配一碗麵豉湯。
兩隻烚蛋，配一杯脫脂奶。
水果smoothie一杯：用半條香蕉、半杯菠菜、半杯脫脂奶和一殼蛋白粉攪拌而成。

午餐減肥食譜 (約450-550 kcal)

午餐是補充能量的重要一餐，應確保營養均衡，包含足夠的蛋白質、蔬菜和適量澱粉，以維持下午的工作效率和飽足感。

適合自煮的均衡餐單

藜麥雞胸沙律：約150克烤雞胸肉，配一碗藜麥及大量沙律菜，淋上黑醋汁。
三文魚糙米飯盒：約120克煎三文魚，配一碗糙米飯及半碗西蘭花。
番茄肉醬全麥意粉：用瘦免治牛肉或雞肉製作肉醬，配約一碗半煮熟的全麥意粉。
豆腐雜菌炒糙米飯：用硬豆腐、多種菇類快炒，配一碗糙米飯。

外食族的健康選擇

日式餐廳：刺身定食 (約9-12片)，要求白飯減半 (少飯)。
越式餐廳：雞絲湯河粉一碗，是相對清淡的選擇。
燒味飯店：去皮雞脾飯或瘦叉燒飯，要求「走汁、少飯」和一碟「全走」的油菜。
西式快餐：烤雞沙律 (醬汁另上) 或揀選烤雞潛艇三文治，選擇全麥麵包和大量蔬菜。
湯飯/湯麵店：冬瓜肉粒湯飯或番茄肉片湯飯，要求少飯。

晚餐減肥食譜 (約400-500 kcal)

晚餐建議相對輕盈，特別是減少精製澱粉的攝取，讓身體在晚間休息時有更佳的修復效果，避免脂肪積聚。

輕盈低碳晚餐

香草烤雞扒配雜菜：一大塊去皮雞扒用香草和少量鹽醃製後烤熟，配搭烤蘆筍、甜椒和翠玉瓜。
大蝦粉絲雜菜煲：用少量清雞湯做湯底，加入大蝦、粉絲、紹菜和菇菌同煮。
清蒸海上鮮：清蒸一條魚 (如烏頭、鱸魚)，配搭大量灼菜。
豆腐海帶麵豉湯，加入大量蔬菜和雞蛋，成為一碗豐富的蔬菜湯。

均衡飽足晚餐

家常蒸肉餅：用瘦豬肉製作，加入冬菇或馬蹄增加口感，配半碗飯和一碟菜。
西蘭花炒帶子：用蒜蓉清炒西蘭花和帶子，配一小碗糙米飯。
焗豬扒配番茄薯蓉：豬扒去肥膏後焗製，配新鮮番茄醬汁和少量薯蓉作澱粉來源。
麻婆豆腐 (少油少辣版)：用瘦免治豬肉和嫩豆腐烹煮，配半碗飯。

健康零食選擇 (約100-200 kcal)

在正餐之間感到飢餓時，選擇健康的零食能穩定血糖，補充能量，有效預防在下一餐因過度飢餓而暴食。

水果類選擇

中型蘋果一個。
香蕉一條。
奇異果兩個。
藍莓或士多啤梨一杯 (約150克)。

蛋白質及其他選擇

無鹽焗杏仁或合桃一小撮 (約15-20克)。
原味低脂希臘乳酪一小杯 (約100克)。
烚蛋一隻。
枝豆一小碗 (約100克)。
70%或以上黑朱古力兩小片 (約20克)。

外食族減肥餐單實戰：香港餐廳點餐攻略

要執行一份有效的營養師減肥餐單，不代表要完全放棄社交和外出用餐的樂趣。對於生活忙碌的香港人來說，經常外出用餐是常態。只要掌握一些簡單的點餐技巧，即使是外食族，也能輕鬆實踐營養減肥餐單的原則，讓您在享受美食的同時，繼續向健康目標邁進。

外食減肥三大原則：醬汁、份量與烹調法

在外用餐時，我們未必能完全控制食材的來源，但是可以透過主動向餐廳提出要求，掌握飲食的主導權。緊記以下三個關鍵原則，就能過濾掉大部分的熱量陷阱。

要求「醬汁另上」或「走汁」

餐廳的醬汁是美味的關鍵，但同時也是隱藏的熱量陷阱。不論是西餐的白汁、咖喱汁，或是中式燒味的醬汁，大多含有高量的油、糖和鈉。點餐時養成習慣，要求「醬汁另上」或直接「走汁」，就能自己控制份量，避免在不知不覺中攝取過多熱量。

主動要求「少飯」

餐廳提供的飯、麵份量通常超出一般人的需要，特別是對於正在進行體重管理的人士。過多的精緻澱粉容易轉化為脂肪儲存。一個簡單的動作，在點餐時主動說一句「少飯」，便能有效控制碳水化合物的攝取量，是執行營養師減肥餐食譜時非常重要的一步。

優先選擇蒸、煮、烤、灼的菜式

烹調方法直接影響菜式的總熱量。相比起油炸、爆炒、紅燒等需要大量油脂的烹調方式，蒸、水煮、燒烤或白灼的菜式熱量相對較低，更能保留食物的原味和營養。瀏覽餐牌時，優先尋找以這些方式烹調的菜式，自然就能做出更健康的選擇。

常見餐廳減肥餐單點餐攻略

掌握了基本原則後，我們來看看如何在香港常見的餐廳中實際應用。

茶餐廳/燒味飯店

茶餐廳和燒味飯店是香港人的日常飯堂，選擇眾多，也暗藏不少陷阱。

推薦選擇：可以選擇瘦叉燒或去皮的貴妃雞、切雞飯，並配搭「油菜走油」。湯粉麵方面，蕃茄牛肉通粉或鮮魚片湯米粉是不錯的選擇。
避免選擇：應避免附帶濃稠醬汁的碟頭飯，例如粟米肉粒飯、咖喱牛腩飯。同時，炒粉麵飯因用油量高，也應該盡量避免。

日式/台式料理

日式和台式料理看似清淡，但當中也有高熱量的選項。

推薦選擇：日式料理可選刺身、鹽燒鯖魚、串燒（選擇雞肉、海鮮和蔬菜），或湯烏冬。台式料理則可選擇清燉牛肉麵（只吃麵和肉，避免喝光湯）和燙青菜。
避免選擇：應避免天婦羅、吉列豬扒等油炸物，以及湯底濃郁的豚骨拉麵。台式的滷肉飯和鹽酥雞也屬於高脂肪食物。

越式/粉麵店

粉麵是快捷方便的選擇，只要選對湯底和配料，也能成為健康的一餐。

推薦選擇：越式生牛肉粉（Pho）或雞絲湯河的湯底相對清澈。中式粉麵店可選鮮蝦雲吞麵、魚蛋米粉或墨丸米粉，湯底通常較清淡。
避免選擇：越式撈檬的醬汁含糖量偏高，建議要求醬汁另上。粉麵店的牛腩、炸魚皮和柱侯醬汁等都屬於高脂肪、高鈉的配料，應盡量避免。

執行減肥餐單：必須注意的健康事項與心態

開始執行一份營養師減肥餐單，是邁向健康目標的重要一步。不過，在過程中，我們除了關注食物的配搭，更要留意身體的反應和建立正確的心態，這樣才能走得更遠、更穩。

特殊健康狀況提醒

每個人的身體狀況都獨一無二，當飲食習慣出現較大轉變時，身體可能會有一些反應。以下是兩個常見的狀況，大家可以稍作了解。

高鉀飲食與短暫低血壓

許多營養減肥餐單都會建議增加蔬菜水果的攝取量，這是一個非常好的習慣。而香蕉、菠菜、蕃薯、南瓜等食物，都富含鉀質。如果一次過大量攝取高鉀食物，有機會引致短暫的血壓下降情況。這對一般人來說影響不大，但本身血壓偏低的朋友就需要多加留意了。

女士需注意：缺鐵性貧血與高鐵質食物

對於女士來說，尤其是有經期困擾的朋友，需要關注鐵質的攝取。如果本身有缺鐵性貧血的傾向，不當的飲食控制可能會令頭暈、手腳冰冷等情況變得更明顯。在設計營養師減肥餐食譜時，可以多選擇一些高鐵質的食物，例如豬膶、牛肉、蜆肉、菠菜和黑木耳等，確保身體有足夠的營養。

建立可持續的健康減肥心態

身體的健康很重要，心理的健康同樣關鍵。一個成功的減肥旅程，往往取決於能否建立一個可持續的健康心態。

以「不反彈」為終極目標

減肥的真正成功，並不是磅數上的短暫下降，而是能夠長期維持理想體重，也就是我們常說的「不反彈」。所以，與其追求快速見效的極端方法，不如選擇一個能夠融入日常生活的飲食模式，將健康飲食變成一種習慣。

設定合理減重速度 (每週0.5%-1%)

為自己設定一個合理的目標，是維持動力的好方法。根據健康指引，比較理想的減重速度是每星期減去體重的0.5%至1%。舉例來說，一位60公斤的人，每星期減去0.3至0.6公斤就是一個非常健康和可持續的速度。這樣可以確保減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。

允許適度放縱，避免暴食

減肥不代表要完全放棄所有美食，過度的壓抑反而容易引發情緒性暴食。與其嚴格禁止，不如學會規劃。例如，可以在一星期中安排一至兩餐「Cheat Meal」，讓自己享用喜歡的食物。這樣不僅能滿足口腹之慾，也能讓整個減肥過程變得更輕鬆，更容易堅持下去。

關於營養師減肥餐單的常見問題 (FAQ)

大家在執行任何營養師減肥餐單之前，心中總會有不少疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更順利地踏上健康減重之旅。

跟隨營養師減肥餐單原則，預計減重效果如何？

這是一個非常實際的問題。跟隨一份設計良好的營養減肥餐單，一個健康且可持續的減重速度，是每星期減去自身體重的0.5%至1%。舉例來說，一位體重70公斤（約154磅）的人士，每星期預計可減去0.35至0.7公斤（約0.8至1.5磅）。這個速度能夠確保你減去的是脂肪，而不是重要的肌肉和水份，同時有助於身體適應新的飲食模式，大大減低體重反彈的機會。比起追求快速見效，穩步前進才是達成長遠目標的關鍵。

減肥期間遇到平台期應該如何調整餐單？

減重過程中遇到平台期，即體重停滯不前，是一個十分正常的生理現象，代表身體正在適應新的熱量攝取水平。這時候，可以從以下幾個方面檢視和調整你的計劃：

重新計算熱量需求：當你的體重下降後，每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之減少。你需要重新計算目前的TDEE，並相應地微調每日的熱量攝取目標。
檢視飲食記錄：仔細回顧近期的飲食，看看是否有無意中攝取了額外的醬汁、飲品或零食。有時候，一些微小的熱量來源會不知不覺地累積起來。
增加活動量：除了固定的運動，嘗試提升日常的非運動性熱量消耗（NEAT），例如多走樓梯、提早一個站下車步行回家，或者增加站立工作的時間。
調整宏量營養素比例：可以嘗試稍微調整碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。例如，在運動日增加碳水化合物的攝取，在休息日則稍微減少，這有助於刺激新陳代謝。

除了水之外，執行減肥餐單時可以喝什麼飲品？

充足的水份對減肥至關重要，但每天只喝水確實有點單調。除了清水，你還有不少健康的飲品選擇：

無糖茶類：例如綠茶、烏龍茶、普洱茶或各種花草茶，它們不含熱量，而且含有抗氧化物。
黑咖啡：適量的黑咖啡有助提神，並可能輕微提升新陳代謝率。重點是不要添加糖、奶精或全脂奶。
無糖梳打水或礦泉水：加入幾片檸檬、青檸或薄荷葉，可以增加風味，同時補充水份。

需要注意的是，果汁（即使是鮮榨）、牛奶咖啡、台式手搖飲品等都含有不少隱藏的糖份和熱量，在減肥期間應該盡量避免。

這份營養師減肥食譜是否男女都適用？

這份營養師減肥食譜背後的科學原則，例如熱量赤字、宏量營養素平衡等，是完全適用於男性和女性的。兩者之間最大的分別在於「份量」。一般而言，男性的基礎代謝率較高，肌肉量也較多，所以每日所需的熱量會比女性高。因此，男士在參考這份食譜時，需要根據自己計算出的TDEE，按比例增加每餐的食物份量，特別是蛋白質和碳水化合物，以滿足身體的能量需求。

如果我對某些食物敏感，可以如何替換食譜內容？

食物敏感或不耐受的情況十分普遍，這份食譜的設計也考慮到彈性。你可以根據「同類替換」的原則，自由更換食材。

蛋白質替換：如果你對海鮮敏感，可以將魚、蝦等換成等量的雞胸肉、豬腱肉（豬𦟌）、豆腐或雞蛋。
碳水化合物替換：如果患有乳糜瀉或對麩質敏感，可以將全麥麵包、意粉等換成糙米、藜麥、番薯、南瓜或無麩質的穀物產品。
脂肪及堅果替換：如果對花生敏感，可以將花生醬換成杏仁醬、牛油果或橄欖油，以攝取健康的脂肪。

替換的關鍵是選擇營養價值相近的食物，確保在更換食材後，餐單整體的營養結構不會有太大改變。