減肥總是失敗？營養師親授5大核心策略，由設計「減脂菜單」到外食、運動全攻略

你是否也曾下定決心減肥，卻總在節食、運動與體重反彈的循環中掙扎？許多人以為減脂就是餓肚子或瘋狂運動，但單靠意志力的極端方法往往難以持續，甚至會損害健康。要真正告別肥胖，關鍵在於建立一套可持續、融入生活的系統性策略。本文將由專業營養師為你剖析減脂失敗的根本原因，並提供5大核心策略，從建立正確的熱量赤字觀念、設計個人化「減脂菜單」，到外食點餐技巧、高效運動組合，以至突破平台期的實用方法，提供一站式全方位指導。無論你是初次嘗試減脂的新手，還是屢敗屢戰的過來人，這份全攻略都將助你掌握科學減重的方法，擺脫無效努力，踏上健康、不反彈的瘦身之路。

建立正確減脂觀念：成功減肥的第一步

想成功減脂，單靠意志力硬撐是不足夠的。建立正確的觀念，才是所有營養師減脂策略的基石。這就像建房子前要先打好地基一樣，基礎穩固了，後續的努力才不會白費。讓我們先放下所有複雜的減肥法，從最根本的科學原理入手，一步一步了解身體運作的方式。當你掌握了這些核心知識，自然就能分辨市面上各種方法的真偽，設計出真正適合自己的長久計劃。

減脂核心原則：創造「熱量赤字」

減脂的原理其實非常直接，就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是確保你「攝取的熱量」少於「消耗的熱量」。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒體內儲存的脂肪作為能量，體重和體脂也因此下降。無論是哪一種營養師減肥法，其最終目的都是為了幫助你達到並維持這個狀態。

認識每日總熱量消耗（TDEE）與基礎代謝率（BMR）

要創造熱量赤字，首先要知道自己每天消耗多少熱量。這裡有兩個重要概念：

• 基礎代謝率（BMR）：這是指身體在完全靜止狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」的耗電量。
• 每日總熱量消耗（TDEE）：這是你的BMR，加上所有日常活動（例如走路、工作、運動、甚至消化食物）所消耗的熱量總和。TDEE才是你每日實際的總消耗量，也是我們設定飲食計劃時需要參考的數字。

你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個大概的估算值。

如何設定安全的每日熱量缺口（300-500大卡）

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個安全的熱量缺口。我們建議每日攝取的總熱量比TDEE低300至500大卡。這個範圍能夠讓你穩定地減脂，同時又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足。一個持續的溫和赤字，遠比短暫的極端節食來得有效和健康，更能避免肌肉流失。

為何極端節食反而導致減肥失敗

很多人減肥心切，會選擇極端節食，例如每天只吃一餐或攝取極低熱量。這種做法的後果通常是減肥失敗。因為當熱量缺口過大，身體會啟動「饑荒保護機制」，大幅降低基礎代謝率來節省能量。同時，身體亦會分解寶貴的肌肉來獲取能量，而不是脂肪。結果是，你的代謝變得更慢，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，而且反彈回來的多數是脂肪，形成惡性循環，這就是所謂的「溜溜球效應」。

掌握三大宏量營養素，設計個人化減脂菜單

熱量赤字是減脂的大前提，但熱量的「來源」同樣重要。學會分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素的比例，是設計一份成功的營養師減脂菜單的關鍵。

蛋白質：穩定血糖、提升飽足感與保留肌肉的關鍵

蛋白質在減脂過程中扮演著極其重要的角色。首先，它的消化時間較長，能提供持久的飽足感，有助於你控制食慾。其次，攝取足夠的蛋白質有助穩定血糖，避免因血糖急速升降而產生的飢餓感。最重要的是，在熱量赤字期間，充足的蛋白質是保留肌肉的關鍵，能防止基礎代謝率因減重而下降。

優質蛋白質建議攝取量與食物來源（動物性及植物性）

一般建議，減脂期間每日的蛋白質攝取量為「你的體重（公斤）x 1.5-2克」。例如，一位60公斤的成年人，每日可攝取90至120克的蛋白質。

• 動物性來源：雞胸肉、魚類（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、海鮮、瘦牛肉、希臘乳酪。
• 植物性來源：豆腐、豆漿、毛豆、天貝、鷹嘴豆、各式豆類。

碳水化合物：分辨好壞碳水，為何減脂不應完全戒斷

碳水化合物是身體最主要的能量來源，完全戒斷會讓你感到疲倦、精神難以集中，甚至影響運動表現。減脂的重點不是戒斷，而是學會分辨「好」與「壞」的碳水化合物。好的碳水化合物（複雜碳水）富含膳食纖維，消化慢，能提供穩定能量，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜。壞的碳水化合物（精製碳水）則應盡量避免，例如白飯、白麵包、麵條、蛋糕和含糖飲品，它們會導致血糖急升，刺激脂肪儲存。

聰明攝取碳水化合物的份量與時機

在減脂期間，建議將碳水化合物的份量控制在每餐約一個拳頭的大小。攝取的最佳時機之一，是在運動前後。運動前補充能提供能量，提升運動表現；運動後補充則有助於肌肉的恢復和生長。

脂肪：破除迷思，認識優質脂肪對荷爾蒙與健康的重要性

很多人聞「脂」色變，但脂肪對我們的健康至關重要。優質脂肪是構成身體荷爾蒙（例如性荷爾蒙）的重要原料，同時有助於吸收脂溶性維他命（A, D, E, K）。攝取足夠的好脂肪，不但不會讓你變胖，反而能增加飽足感，維持身體正常運作。

優質脂肪的來源與應避免的有害脂肪

減脂期間，應聰明選擇脂肪來源。

• 優質脂肪來源：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、高脂魚類（三文魚、鯖魚）。
• 應避免的有害脂肪：主要是反式脂肪，常見於油炸食物、人造牛油、酥皮糕點和許多加工零食中。

不可忽視的配角：膳食纖維與水份

除了三大宏量營養素，膳食纖維和水份這兩位「配角」，在減脂過程中也發揮著不可或缺的作用。

膳食纖維如何促進腸道健康與增加飽足感

膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀類。它雖然幾乎不含熱量，但能增加食物在胃中的體積，從而提供強烈的飽足感，讓你自然減少進食量。此外，膳食纖維也是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康，對整體新陳代謝都有正面影響。

飲水的重要性：提升新陳代謝與避免假性飢餓

身體所有的化學反應，包括燃燒脂肪，都需要在水的參與下進行。飲用足夠的水份，能有效提升新陳代謝率。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓，導致你不必要地進食。養成定時飲水的習慣，有助於避免這種「假性飢餓」。建議每日的飲水量為「你的體重（公斤）x 30-40毫升」，並在一整天中分次飲用。

實踐營養師減脂菜單：由採買到備餐全攻略

要成功實踐營養師減脂計劃，掌握理論知識只是第一步。真正的挑戰在於如何將健康的營養師減脂菜單融入每日生活，從超市採買到餐桌上的每一餐。這個部分會提供一套完整的實戰攻略，讓你輕鬆上手，將知識轉化為看得見的成果。

聰明超市採買策略

減脂的成功與否，往往在踏入超市的那一刻就已決定。一個聰明的採買策略，是建立健康飲食習慣的基石，能助你避開各種誘惑和陷阱。

學會閱讀營養標籤，避開「健康」行銷陷阱

學會閱讀營養標籤是你的第一道防線。你需要關注的重點有幾個，首先是「成分表」，成分排列的次序是按重量由多到少，如果糖、油排在很前面，就需要警惕。其次是「營養資料」，留意總熱量、蛋白質、碳水化合物及脂肪的含量，特別要檢查糖和鈉的份量。很多標榜「低脂」、「高纖」或「天然」的產品，可能添加了大量的糖或鈉來彌補味道，這就是常見的行銷陷阱。

營養師的減脂食材採買清單

一份實用的營養師減肥法採買清單，應該包含以下幾大類，助你輕鬆配搭出均衡餐點：
* 優質蛋白質：雞胸肉、魚柳、蝦、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪。
* 複合碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包。
* 大量蔬菜：西蘭花、菠菜、生菜、甘筍、燈籠椒、菇菌類等，種類愈多愈好。
* 優質脂肪：牛油果、原味堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。
* 天然調味料：蒜頭、洋蔥、薑、香草、黑胡椒、辣椒、低鈉豉油。

高性價比的減脂食材推薦

健康飲食不等於昂貴。要控制預算，可以選擇一些性價比高的食材。例如雞胸肉、雞蛋、豆腐和急凍魚柳都是優質且價格相宜的蛋白質來源。在碳水化合物方面，番薯、薯仔和燕麥片的性價比很高。而時令蔬菜通常價格最實惠，營養價值也最高，是減脂期間的聰明選擇。

高效率備餐（Meal Prep）技巧

對於生活忙碌的都市人，高效率的備餐（Meal Prep）是堅持健康飲食的關鍵。預先準備好幾天的餐點，可以避免因一時肚餓而選擇不健康的快餐。

一週減脂菜單規劃、採買到烹調的完整流程

一個完整的備餐流程可以分為四步：
1. 規劃：週末花30分鐘規劃下一週的餐單，決定早、午、晚三餐的大致內容。
2. 採買：根據餐單列出購物清單，一次過採買所需食材，避免遺漏。
3. 處理：回家後立即處理食材，例如清洗和切好蔬菜、將肉類分裝醃製。
4. 烹調：烹煮2-3天的份量，分裝入食物盒冷藏，方便隨時取用。

食材處理與保存技巧，保持食物新鮮度

正確的保存方法能延長食材的壽命。蔬菜方面，綠葉菜可以先清洗瀝乾，用紙巾包裹後放入保鮮袋，能延長保存期。肉類應按每餐份量獨立分裝，然後放入冰格冷凍，避免反覆解凍影響品質。煮好的米飯或穀物，待完全冷卻後再放入雪櫃，可以防止細菌滋生。

推薦的低油烹調方式：蒸、煮、烤、氣炸

採用低油的烹調方式能大幅減少不必要的熱量攝取。蒸和煮能最大程度保留食物的原味和營養，是處理蔬菜和海鮮的理想方法。烤和氣炸則可以用少量甚至不用油，製作出香脆的口感，是取代油炸的理想選擇，適合烹調雞肉、魚和根莖類蔬菜。

建立穩定代謝的進食模式

除了吃什麼，吃的時間和頻率同樣重要。一個穩定的進食模式有助於維持新陳代謝的效率，讓身體進入持續燃脂的狀態。

規律三餐的重要性：穩定血糖，告別暴飲暴食

定時進食三餐，有助於維持血糖水平穩定，避免因血糖驟降而引發強烈的飢餓感和對高熱量食物的渴求。這能有效預防暴飲暴食的惡性循環，讓你更容易控制總熱量攝取。

早餐建議：以蛋白質與優質脂肪開啟燃脂模式

早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵。建議以優質蛋白質和脂肪為主，例如炒蛋配牛油果，或是一杯無糖希臘乳酪配少量堅果。這樣的組合能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。

午餐建議：均衡豐富，提供全日能量

午餐應該是一天中最均衡和豐富的一餐，為下午的工作提供足夠能量。理想的組合是：一份手掌大小的瘦蛋白質（如雞胸肉、魚）、一至兩份拳頭大小的蔬菜，和一份拳頭大小的複合碳水化合物（如糙米飯、藜麥），確保營養全面。

晚餐建議：輕盈易消化，睡前3-4小時完成

晚餐應選擇較輕盈和容易消化的食物，例如蒸魚、雞肉沙律或蔬菜豆腐湯。重點是在睡前3至4小時完成進食，讓腸胃有足夠時間消化，避免影響睡眠質素，因為良好的睡眠對荷爾蒙平衡和減脂同樣重要。

健康的餐間小食（加餐）選擇

如果在兩餐之間感到飢餓，可以選擇健康的加餐來穩定血糖。理想的選擇包括一小份水果（如蘋果、藍莓）、一把原味堅果、一隻烚雞蛋或一杯無糖豆漿。這些小食能補充能量，同時不會影響你的減脂進度。

結合運動與飲食，最大化減脂成效

要成功實踐營養師減脂計劃，單靠飲食調整雖然有效，但若能結合適當的運動，效果絕對會加倍。將飲食與運動視為相輔相成的夥伴，而不是獨立的兩件事，你的身體會以更快的速度和更理想的線條回報你的努力。這一步是將減脂效果推向極致的關鍵。

制定高效燃脂的運動計劃

一個好的開始是成功的一半，運動也是如此。與其漫無目的地跑步或舉鐵，不如為自己制定一個清晰的運動計劃。一個結構化的計劃能確保你同時兼顧燃燒脂肪與提升肌肉量，讓每一分努力都用在刀刃上。

有氧運動與阻力訓練的角色與建議頻率

有氧運動，例如慢跑、游泳、單車，是燃燒卡路里的直接方式。它能有效提升心肺功能，並且在運動過程中消耗大量熱量，有助於創造熱量赤字。

阻力訓練，例如舉重、器械訓練或自身體重訓練，則扮演著更深遠的角色。它能建立並鞏固我們的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，意味著即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。這是許多營養師減肥法中，防止體重反彈的核心策略。

建議的頻率是，每週進行三至五次，每次三十分鐘或以上的有氧運動。然後，再配合每週二至三次的阻力訓練，針對全身主要肌群進行鍛鍊。

如何判斷有效燃脂的運動強度與時間

要判斷運動強度是否足夠，最簡單的方法是「說話測試」。在運動時，如果你能勉強說出完整句子但無法唱歌，這個強度就大概處於有效燃脂區間。時間方面，建議每次運動（特別是有氧運動）持續至少三十分鐘，身體才會更有效地動用脂肪作為能量來源。

運動前後的精準營養補充

運動本身只是刺激，真正的改變發生在恢復期。運動前後吃對食物，不僅不會白費心機，更能讓你的增肌減脂之路事半功倍。這也是一份專業營養師減脂菜單不可或缺的部分。

運動前補充：選擇複合碳水以提升運動表現

運動前一至兩小時，可以補充少量複合碳水化合物，例如一隻小香蕉或半個番薯。這能為身體提供穩定而持久的能量，讓你在運動時更有力氣，表現得更好，從而消耗更多卡路里，提升整體訓練成效。

運動後補充：把握黃金窗口，補充蛋白質與碳水以增肌減脂

運動後的黃金一至兩小時內，肌肉對營養的吸收能力最強。此時補充適量的蛋白質與碳水化合物極為重要。蛋白質用作修補及重建肌肉纖維，是增肌的基礎。碳水化合物則用來回補運動中消耗的肝醣，加速體力恢復。一份理想的運動後餐點可以是雞胸肉配藜麥，或是一杯高蛋白奶昔。

特殊時段考量：夜間運動後的飲食建議

不少人習慣在晚上運動，但又怕運動後進食會致肥。其實，夜間運動後身體同樣需要營養來修復。重點在於選擇輕盈、易消化的食物。可以選擇一杯無糖豆漿、一份希臘乳酪或一小份蒸魚。這樣既能滿足肌肉恢復的需要，又不會對睡眠前的消化系統造成太大負擔。

外食族減脂全攻略：破解常見飲食陷阱

進行營養師減脂計劃時，最大的挑戰往往來自於外食。香港人生活節奏急速，三餐在外是常態，但這不代表減脂之路注定失敗。掌握正確的外食策略，是所有成功的營養師減肥法中不可或缺的一環。你只需要學會如何拆解眼前的餐點，就能輕鬆破解各種飲食陷阱。

便利商店的健康餐盤組合法

便利商店其實是外食族的好朋友，關鍵在於你如何配搭。與其選擇單一、高熱量的便當，不如運用「組合」的思維，自己動手配搭出一個營養均衡的健康餐盤。

如何在便利店配搭出均衡的減脂餐

一個理想的減脂餐，應該包含足夠的蛋白質、優質碳水化合物與膳食纖維。你可以依循這個簡單公式來組合：

• 主要蛋白質來源： 選擇溏心蛋、烚蛋、無糖豆漿、雞胸肉或無添加糖的原味乳酪。這些食物能提供飽足感，並且有助於維持肌肉量。
• 優質碳水化合物： 焗番薯、粟米、全麥三文治（需留意餡料）或香蕉都是不錯的選擇，它們能提供穩定的能量。
• 膳食纖維來源： 一盒沙律（醬汁另外選擇或只用少量）、車厘茄或水果杯，可以補充維他命與纖維。

一個簡單的組合可以是：一份雞胸肉，搭配一個焗番薯，再加上一盒車厘茄，這就是一份既方便又符合減脂原則的午餐。

需要警惕的「偽健康」食品

便利商店中有些食品看似健康，實際上卻隱藏著高糖、高鈉或高脂的陷阱。

• 包裝果汁與蔬菜汁： 這些飲品在製作過程中流失了大量膳食纖維，卻保留了高濃度的果糖，容易導致血糖急升。
• 穀物棒或能量棒： 許多產品為了增加口感，加入了大量的糖漿、果乾與朱古力，熱量可能比一碗飯更高。
• 調味乳酪： 水果口味或添加了果醬的乳酪，含糖量通常很高。選擇原味、無添加糖的希臘乳酪會是更好的選擇。
• 部分飯糰與三文治： 餡料中若含有大量沙律醬、蛋黃醬或加工肉類（如午餐肉、肉鬆），其脂肪與鈉含量就不容忽視。

餐廳點餐的致勝策略

在餐廳用餐，只要掌握幾個關鍵技巧，同樣可以將一頓普通的飯局，變成符合你營養師減脂菜單的一餐。

點餐前的準備：預先查看網上菜單

如果情況許可，在前往餐廳前，先上網查看它的菜單。這樣做有幾個好處：你可以從容不迫地分析菜式，找出較健康的選項，例如蒸、烤、焗的菜式，而不是在點餐壓力下倉促做出決定。預先規劃好自己的餐點，能大大降低偏離減脂軌道的風險。

點餐時的關鍵技巧：調整烹調方式、醬汁分開等

點餐時，不要害怕向侍應提出你的需求，幾個簡單的請求就能讓你的餐點更健康。

• 要求調整烹調方式： 詢問菜式能否由「油炸」改為「烤」或「蒸」。
• 醬汁或調味分開上： 無論是沙律醬、牛扒的醬汁或意粉的醬汁，要求「醬汁另上」，由自己控制份量。
• 更換配菜： 將薯條、薯蓉或白飯，更換成沙律、蒸蔬菜或焗薯。
• 直接要求「少油、少鹽」： 在中式餐廳，這個要求十分普遍，廚師通常樂意配合。

不同類型餐廳（中、西、日式）的聰明選擇

• 中式餐廳： 優先選擇清蒸魚、灼菜（走油）、冬瓜湯等清湯、白切雞（去皮）等菜式。避免選擇糖醋、紅燒、油泡等醬汁濃稠及高油份的烹調方法。
• 西式餐廳： 扒類是好選擇，例如牛柳、西冷或雞胸，但要選擇烤或焗的方式，並且記得醬汁分開。沙律是好選擇，但要注意醬汁。應避免忌廉湯、白汁意粉與薄餅。
• 日式餐廳： 刺身、壽司（注意米飯份量）、枝豆、味噌湯、串燒（鹽燒）都是非常理想的減脂選擇。需要避開天婦羅、吉列豬扒等油炸食物，以及含有大量沙律醬的卷物。

如何應對社交聚餐與飲酒場合

社交聚餐是減脂期間的一大考驗，但只要有策略地應對，享受美食與維持體態並非不能共存。

聚餐前的準備與餐桌上的選擇策略

在參加聚餐前，可以先吃一點富含蛋白質的小食，例如一隻雞蛋或一小杯乳酪。這能增加飽足感，避免因過度飢餓而在餐桌上失控。用餐時，先將餐盤的一半用蔬菜填滿，然後再選擇瘦肉蛋白質。細嚼慢嚥，多參與朋友間的對話，將注意力從食物轉移到社交本身。

酒精對減脂的影響與低熱量替代方案

酒精是減脂的大敵。它不僅含有高熱量（每克7大卡），身體更會優先代謝酒精，暫停燃燒脂肪的過程。此外，酒精會降低自制力，讓你更容易選擇高熱量的食物。

如果無法避免飲酒，可以選擇熱量較低的選項，例如乾白酒、乾紅酒，或以氈酒、伏特加等烈酒搭配蘇打水或無糖湯力水。一杯啤酒或一杯雞尾酒的熱量可能等於一碗飯。最好的替代方案，始終是選擇水、梳打水加檸檬、無糖茶或黑咖啡。

營養師減脂菜單常見問題（FAQ）

在執行營養師減脂計劃的過程中，你可能會遇到一些常見的疑問。這些都是很正常的，代表你正在留意身體的變化。現在，讓我們以專業角度，逐一解答這些在營養師減肥法中常見的問題。

我可以局部減脂（例如只減肚腩）嗎？

脂肪燃燒的全身性原理

很多人都希望可以指定消除某個部位的脂肪，例如肚腩或手臂。不過，身體燃燒脂肪的原理是全身性的。當你透過飲食控制創造熱量赤字，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，而不是只針對你希望的特定部位。身體在哪個部位先儲存或先消耗脂肪，主要由基因和荷爾蒙決定，我們無法透過意志來改變這個順序。

正確策略：全身性減脂結合局部肌肉訓練

要改善特定部位的線條，最有效的方法是雙管齊下。首先，你需要透過均衡的飲食和全身性運動（例如跑步、游泳）來降低整體的體脂率。然後，你可以針對想改善的部位進行肌肉訓練（例如針對腹部的捲腹、平板支撐）。肌肉訓練可以讓該部位的肌肉更結實，線條更明顯。當全身脂肪減少後，局部肌肉的線條自然會變得更加突出。

為何體重會突然增加？釐清「水重」與「脂肪」

導致水份滯留的常見原因

有時候磅重時，會發現體重比昨天重了一兩公斤，這通常不是因為脂肪增加了，而是身體暫時儲存了額外的水份，也就是常說的「水重」。導致水份滯留的常見原因包括：進食了高鈉質的食物（例如外出用餐或加工食品）、女性的生理週期荷爾蒙變化、運動後肌肉輕微發炎修復，或者飲水量不足。

如何分辨體重波動的類型

要分辨體重增加的類型其實很簡單。脂肪的累積是一個緩慢的過程，不可能在一夜之間增加一公斤。如果你的體重在短時間內大幅波動，很可能就是水份造成的。你可以回想一下前一天的飲食和活動，判斷是否與上述原因有關。觀察長期的體重趨勢，比執著於每日的數字起伏更加重要。

改變用餐次序（先吃菜）有助減肥嗎？

用餐次序的科學根據：增加飽足感與穩定血糖

改變用餐次序確實對體重管理有幫助。科學上的根據是，先進食富含膳食纖維的蔬菜，可以增加飽足感，讓你之後自然減少進食高熱量的食物。而且，纖維可以減緩後續碳水化合物的吸收速度，有助於維持血糖穩定，避免胰島素水平急速飆升，從而減少脂肪儲存的機會。

營養師建議的理想用餐次序

一個理想的用餐順序是：先喝清湯（如果有的話），然後吃大量的蔬菜，接著是蛋白質食物（例如肉、魚、豆腐），最後才吃碳水化合物（例如米飯、麵條）。這個簡單的習慣可以讓你無需刻意節食，也能輕鬆控制整體的熱量攝取。

減肥遇上平台期（停滯期）該怎麼辦？

檢視並調整飲食內容與份量

減重一段時間後，體重停滯不前是一個非常普遍的現象，這稱為平台期。因為當體重下降後，身體的每日總熱量消耗（TDEE）也會跟隨降低。這時候，你需要重新檢視你的飲食，看看是否需要微調熱量攝取或三大營養素的比例，例如稍微增加蛋白質的份量，或者檢查有沒有不經意地吃進隱藏的熱量。

改變運動模式以創造新的刺激

身體會逐漸適應你習慣的運動模式，導致燃脂效率降低。要突破平台期，可以嘗試為身體創造新的刺激。例如，你可以增加運動的強度、改變運動的類型（例如在慢跑中加入高強度間歇訓練 HIIT），或者嘗試一些新的阻力訓練動作。目標是讓身體離開舒適圈，重新啟動進步的動力。

睡眠與壓力管理對突破平台期的影響

飲食和運動以外，睡眠和壓力是經常被忽略的關鍵因素。長期睡眠不足或壓力過大，會導致皮質醇水平升高，這種壓力荷爾蒙會妨礙脂肪燃燒，甚至促進腹部脂肪堆積。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，並學習有效的壓力管理方法，對於成功突破平台期有著重要的影響。