還在盲從減肥餐單？營養師教你3步設計專屬「營養師餐單」，附15款自選配搭模塊告別捱餓

網上減肥餐單五花八門，為何跟足指示卻總是捱餓又容易反彈？問題在於，單一的固定餐單無法配合每個人的熱量需求、生活節奏及飲食喜好，注定難以持續。想真正健康瘦身，關鍵並非盲從，而是學會設計一套專屬自己的「個人化餐單」。本文將由營養師為你拆解可持續減重的核心原則，從計算熱量赤字、掌握宏量營養素比例，到教你運用獨家的「3步餐單組合法」，配搭15款早餐、午餐、晚餐及小食模塊，讓你告別跟餐單的壓力與飢餓感，輕鬆打造食得飽、不復胖的健康飲食方案。

拆解真正有效的營養餐單：不捱餓、可持續的減重核心原則

談及減重，很多人馬上聯想到捱餓和單調的食物。一個真正有效的營養師餐單，其核心理念恰恰相反，它著重的是如何在吃得飽足的前提下，聰明地調整飲食結構。想成功減重並且不反彈，關鍵不在於吃得少，而是吃得對。這篇文章將會帶你一步步了解，一個專業的營養餐單設計，背後蘊含的科學原則。

減重的大前提：科學地製造「熱量赤字」

減重的最基本原理，其實就是物理學上的能量守恆定律。當你身體攝入的熱量（來自食物）少於你每日消耗的總熱量時，身體便會動用儲備的能量（主要是脂肪），這個狀態就是「熱量赤字」。所有有效的減重方法，都離不開這個核心概念。所以，第一步是了解自己的身體到底需要多少能量。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天內，進行所有活動（包括靜止時維持心跳呼吸、走路、工作，以至運動）所燃燒的總卡路里。每個人的TDEE都不同，它會受你的年齡、性別、身高、體重及活動量影響。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的個人資料，快速地估算出一個參考數值。這個數字是你設計個人化營養餐單的基礎起點。

設定健康的熱量缺口：建議每日減少300-500千卡

知道自己的TDEE後，下一步就是設定一個健康的熱量缺口。我們建議每日的攝取量比TDEE減少約300至500千卡。這個幅度既能有效地啟動減脂，又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，從而降低因節食失敗而暴飲暴食的風險。以這個速度計算，每星期大約可以健康地減去0.5至1公斤，這是一個非常理想且可持續的速度。

三大宏量營養素的黃金比例與智慧選擇

製造了熱量赤字，是否代表任何食物只要不超標就可以吃？答案並非如此。食物的「質」與「量」同樣重要。三大宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪——的均衡攝取，是讓你減重過程更輕鬆，同時維持身體健康的關鍵。

優質碳水化合物：挑選全穀雜糧，穩定能量供應

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉會讓你感到疲倦乏力、難以集中精神。智慧的選擇是挑選升糖指數（GI）較低的全穀雜糧，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。它們富含膳食纖維，可以提供更持久的飽足感，並且能穩定血糖，避免能量水平大起大落。

必需蛋白質：提升飽足感、維持肌肉量的關鍵

蛋白質在減重過程中扮演著極其重要的角色。首先，它比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於你自然地減少食量。其次，在減重期間確保足夠的蛋白質攝取，可以最大限度地保留肌肉量。肌肉量越高，你的新陳代謝率也會越高。建議選擇雞胸肉、魚、海鮮、雞蛋、豆腐等低脂的優質蛋白質來源。

健康脂肪：選擇不飽和脂肪，促進身體機能

脂肪並非減重的敵人，健康的脂肪反而是必需的。它有助於身體吸收脂溶性維他命，並且是構成荷爾蒙的重要原料。你應該選擇不飽和脂肪酸，例如牛油果、堅果、橄欖油和深海魚油等。需要避免的是隱藏在加工食品、油炸食物和甜品中的反式脂肪與過量飽和脂肪。

為何「可持續性」是長期成功的關鍵

一個減重計劃如果無法長期執行，即使短期內效果顯著，最終也難逃「復胖」的命運。「可持續性」代表這個飲食模式能夠輕鬆地融入你的日常生活，而不是一場短暫的苦戰。

避免新陳代謝適應，突破「減肥平台期」

當你長期處於極端的低熱量飲食狀態，身體會啟動保護機制，降低基礎代謝率以節省能量消耗，這就是俗稱的「減肥平台期」。一個均衡、熱量缺口溫和的飲食計劃，可以減緩新陳代謝的適應速度，讓你更順利地持續看見成果，避免過早遇上停滯不前的困境。

建立能融入日常生活的飲食習慣，達致「不復胖」

最終的目標，是將健康的飲食原則內化成一種生活習慣。當你學會了如何選擇食物、如何搭配營養，即使沒有餐單的指引，你也能為自己做出正確的決定。這才是真正意義上的成功，讓你徹底告別體重反覆的循環，達致長遠的健康。

獨家「個人化組合式」餐單：告別跟餐單的壓力

一份理想的營養師餐單，不應該讓你感到壓力重重。傳統的固定餐單往往讓人難以堅持，所以我們設計了一套獨家的「個人化組合式」方法。這個方法讓你重獲飲食主導權，告別跟隨餐單的無力感。透過靈活的營養餐單設計，你可以輕鬆建立一個真正屬於自己的飲食方案。

為何傳統的固定餐單注定失敗？

你可能試過嚴格跟隨一份餐單，但最後還是放棄了。其實，問題很可能不在於你的意志力，而是固定餐單本身存在一些根本性的缺陷。

容易產生飲食疲勞與被剝奪感

日復日吃著相同的食物，例如雞胸和西蘭花，很快就會讓人感到厭倦，這就是「飲食疲勞」。同時，餐單上嚴格禁止你喜歡的食物，會讓你產生強烈的被剝奪感。這兩種感覺累積起來，便會消磨你的動力，最終導致你放棄計劃，甚至報復性地暴飲暴食。

未能配合個人口味、食材採購及生活節奏

一份固定的餐單，無法考慮到你的個人喜好。假如你不喜歡吃魚，但餐單卻要求一星期吃三次，這就很難執行。它也沒有考慮到現實情況，例如當日超市可能沒有你需要的特定食材。更重要的是，我們的生活充滿變數，例如突然的加班或朋友聚餐，這些都會讓固定的餐單完全失效。

「餐單模塊」使用指南：三步砌出你的一日餐單

我們的「餐單模塊」概念，就是為了解決以上所有問題。你可以把它想像成玩積木，透過幾個簡單的步驟，就能輕鬆為自己組合出美味又均衡的一天。

第一步：認識餐單組合公式 (早餐 + 午餐 + 晚餐 + 1-2次小食)

這一步很簡單。首先要記住一日的飲食結構。這個公式確保了你能定時進食，為身體提供穩定能量，同時避免因過度飢餓而吃下不必要的東西。

第二步：按當日活動、飢餓感與喜好，自由配搭模塊

這就是個人化的核心。我們會在下文提供多款早餐、午餐、晚餐及小食的「食物模塊」，每一款都計算好熱量和營養。你可以根據當天的心情和需要，自由選擇配搭。例如，今天運動量較大，午餐可以選蛋白質較豐富的模塊。明天想吃得輕盈一點，晚餐就可以選一個低碳水的組合。

第三步：掌握份量替換，無限延伸你的餐單選擇

這是讓你真正掌握自己飲食的關鍵一步。我們會教你份量替換的基本原則。例如，當你明白「一份蛋白質」大約等於手掌心大小的雞胸肉、魚柳或是一磚板豆腐時，你就不用再死記餐單。你可以用自己喜歡的食材，替換模塊中的選項，創造出無限的餐單組合，讓健康飲食完美融入你的生活。

你的專屬餐單資料庫：營養師精選食物模塊

理論說完，是時候進入實踐部分。一份真正優秀的營養師餐單，從來都不是要你刻板地跟從，而是給你一套靈活實用的工具。我們根據營養餐單設計的原則，為你準備了超過十五款「食物模塊」，涵蓋早、午、晚三餐及小食。你可以將這裡想像成你的個人餐單資料庫，只需根據當日的心情、胃口和生活節奏，自由組合，就能輕鬆砌出一日所需的均衡營養。

活力早餐模塊 (約350-400千卡，任選其一)

早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵，一個優質的早餐能提供穩定能量，讓你整天都精力充沛。

A. 高纖飽足組合：蕃薯(1個) + 烚雞蛋(2隻) + 無糖豆漿(1杯)

這個組合富含膳食纖維和優質蛋白質，飽足感極高，能有效延緩飢餓感，避免在午餐前想吃零食。

B. 西式便捷組合：全麥包(2片)配牛油果(半個)及低脂芝士(1片) + 脫脂奶(1杯)

適合生活節奏快的都市人，牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，配合全麥包和牛奶，是一個快速又全面的選擇。

C. 港式暖胃組合：鮮牛通/米(1碗，走湯底味精) + 烚蛋(1隻)

想吃得暖胃一點，茶餐廳的湯粉麵也是不錯的選擇。重點是主動要求店家「走湯底味精」，減少鈉質攝取，再加一隻烚蛋補充蛋白質。

D. 快速燕麥組合：隔夜燕麥 (燕麥片40g、低脂希臘乳酪1/2杯、水果粒1/2杯)

前一晚花五分鐘準備好，隔天早上就能立即享用。燕麥的複合碳水化合物能持續釋放能量，是運動前早餐的好搭檔。

均衡午餐模塊 (約450-550千卡，任選其一)

午餐需要為下半日的工作提供充足燃料，無論是自備飯盒還是外出用餐，都有健康美味的配搭。

A. 自備飯盒首選：藜麥糙米飯(1碗) + 香煎雞胸/三文魚(150g) + 灼菜(1.5碗)

這是最經典的健康飯盒組合，包含了優質碳水、高蛋白質和豐富纖維，自己準備更能控制油鹽份量。

B. 外食族之選(港式湯飯)：瓜粒海鮮湯飯或番茄肉片湯飯 (飯2/3碗)

湯飯相對濕潤，能減慢進食速度，增加飽足感。選擇以蔬菜或番茄為湯底的款式，比白汁或咖喱汁健康得多。

C. 外食族之選(港式燒味)：瘦叉燒或雞脾去皮飯(6件) + 油菜全走 (飯半碗)

吃燒味飯的致勝關鍵在於選擇「瘦」的部位和「去皮」，並且要求「油菜全走」，避免攝取多餘的油份和鈉質。

D. 輕食之選(日式)：雜錦刺身飯(避魚腩、醬汁另上) 或 壽司(9件) + 枝豆/凍豆腐

日式料理是很好的輕食選擇，刺身和壽司能提供蛋白質和碳水。記得避免高脂肪的魚腩部位，醬油亦要適量使用。

E. 輕食之選(西式)：烤雞肉沙律(醬汁另上，選醋汁) + 全麥卷餅(1片)

沙律的重點在於醬汁，選擇較低熱量的醋汁而非千島醬或蛋黃醬。加上一片全麥卷餅，就能補充適量碳水化合物，增加飽足感。

輕盈晚餐模塊 (約400-500千卡，任選其一)

晚餐距離睡眠時間較近，建議選擇較易消化的食物，並以蛋白質和蔬菜為主，幫助身體修復。

A. 高蛋白修復組合：清蒸比目魚(150g) + 大量炒雜菜(2碗) + 豆腐半磚

魚肉和豆腐都是極易吸收的優質蛋白質，清蒸的烹調方式能最大限度保留營養，減少油份，配合大量蔬菜，營養滿分。

B. 低碳水化合物組合：帶子蝦仁炒西蘭花(帶子蝦仁共150g) + 雜菌(1碗)

如果當天活動量不大，或想控制碳水攝取，這個無主食的組合就非常適合。海鮮和蔬菜的配搭，味道鮮美又輕盈。

C. 暖湯麵食組合：蜆肉湯烏冬/蕎麥麵(1個) + 娃娃菜(1碗)

一碗暖暖的湯麵能帶來滿滿的幸福感。蜆肉湯底天然鮮甜，蕎麥麵的纖維含量比一般麵食高，是更健康的選擇。

健康小食/下午茶模塊 (約100-150千卡，任選其一)

在兩餐之間感到飢餓時，適量的小食能穩定血糖，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。

A. 水果類：中型蘋果/橙(1個) 或 奇異果(2個) 或 藍莓(1杯)

水果提供天然果糖、維他命和纖維，是下午茶提神的健康之選。

B. 蛋白質類：烚雞蛋(1隻) 或 低糖/無糖希臘乳酪(150g)

蛋白質能提供實在的飽足感，一隻雞蛋或一杯希臘乳酪，足以讓你撐到晚餐時間。

C. 健康脂肪類：無鹽焗果仁(約15-20粒)

果仁含有益心臟的健康脂肪和礦物質，選擇無鹽焗的原味果仁，控制在一個手掌心的份量即可。

營養餐單以外的致勝關鍵：生活習慣調整策略

一份設計再好的營養師餐單，也需要配合生活習慣的調整，才能發揮最大的效果。要成功減重而且不反彈，飲食只是拼圖的一部分。現在我們就來看看，如何在飲食以外的環節，為你的減重計劃裝上最強的推進器。

運動與飲食相輔相成，提升減重效率

很多人以為減重單靠節食就可以，但結合運動的效果會好很多。你可以這樣想：控制飲食主要是為了減少熱量的「攝取」，而運動就是為了增加熱量的「消耗」。當你兩方面都做得好，製造熱量赤字就會變得更有效率。

運動不只是燃燒卡路里，它還可以增加你的肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的熱量，所以當肌肉量提升，你的基礎代謝率也會跟著提高。這代表即使你坐著不動，身體也能燃燒更多卡路里。所以，在跟隨營養餐單設計的飲食計劃時，加入規律的運動，你的減重之路會走得更穩更快。

外食族不破功：外出用餐的點餐實戰技巧

香港人生活忙碌，三餐外食是常態。很多人覺得外出用餐就等於減重失敗，其實只要學會一些點餐技巧，外食族一樣可以輕鬆跟上減重進度。

技巧一：點餐前看穿「致肥」關鍵字 (如：吉列、酥炸、忌廉)

打開餐牌時，先學會像偵探一樣找出隱藏的熱量陷阱。有些菜式的名稱已經暗示了它的烹調方法和成分。看到以下這些關鍵字，你就要多加留意：

• 油炸類： 吉列、酥炸、天婦羅、油泡。這些都代表食物經過大量油炸，脂肪含量非常高。
• 醬汁類： 忌廉、白汁、焗、紅燒、糖醋。這些醬汁通常含有大量奶油、芝士、糖或油，是熱量的主要來源。
• 肉類加工： 煙肉、香腸、午餐肉。這些加工肉品通常鈉含量和脂肪含量都偏高。

選擇清蒸、烤、灼、少油快炒的菜式會是更明智的選擇。

技巧二：主動出擊，向餐廳提出客製化要求 (如：少飯、醬汁另上、油菜全走)

在香港的餐廳，提出一些個人化的要求其實非常普遍。不要害怕向店員提出你的需要，主動權掌握在自己手中：

• 控制份量： 「少飯」或「飯麵分開上」，讓你自行控制澱粉的攝取量。
• 醬汁另上： 無論是沙律醬、燒味汁還是意粉醬，要求「醬汁另上」可以讓你由被動接受變為主動控制，只加你需要的份量。
• 避開油份： 點燙青菜時，記得說「油菜全走」，避免碟底那層油和豉油。點雞肉時可以要求「走皮」，減少不必要的動物脂肪。

技巧三：精明選擇飲品，避開液體熱量陷阱

正餐吃得再健康，一杯飲品就可能讓你的努力功虧一簣。很多凍飲，例如凍檸茶、凍奶茶，都加入了大量糖漿，這些「液體卡路里」不會給你飽足感，卻會讓你不知不覺攝取過多熱量。

點餐時，盡量選擇無糖或低糖的飲品。最好的選擇包括：

• 熱茶 (如：普洱、綠茶)
• 檸檬水 (記得說「走甜」)
• 黑咖啡
• 清水

一個小小的改變，就能為你省下幾百卡路里。

個人化營養餐單常見問題 (FAQ)

在開始執行任何新的營養師餐單前，心中總會有不少疑問。這裡整理了一些大家最關心的問題，希望透過專業的角度，為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏上健康飲食之路。

這份餐單設計適合所有人嗎？

這篇文章提供的組合式餐單模塊，是一個基礎的健康飲食框架，適合大部分健康成年人參考。但是，它並不能完全取代個人化的營養餐單設計。

特別健康狀況注意事項：長期病患、孕婦或特殊飲食需求人士

如果你有特別的健康狀況，這份通用餐單可能就不適合你。例如，患有糖尿病、腎病、高血壓等長期病患人士，需要精準控制特定營養素的攝取。孕婦或哺乳期媽媽，對熱量和某些營養素（如葉酸、鐵質）的需求會增加。素食者或有食物過敏的人士，也需要特別設計餐單去確保營養均衡。這些情況都需要更個人化的安排。

何時應諮詢註冊營養師進行一對一個人化指導

當你符合以下任何一種情況時，尋求註冊營養師的專業協助會是最好的選擇。第一，你屬於上述提到的特殊健康狀況群體。第二，你嚴格執行餐單一段時間後，體重或健康狀況未見改善。第三，你想為特定的目標，例如運動競賽或增肌，設計最有效的飲食方案。一位專業的營養師，可以根據你的身體數據、生活習慣和口味偏好，為你度身訂造一份真正屬於你的營養餐單。

遇到減肥平台期應該怎樣應對？

平台期是減重過程中一個非常正常的階段。當身體逐漸適應了新的熱量攝取和體重後，體重下降的速度會減慢甚至停滯。這時候，可以從飲食和運動兩方面去檢視和調整。

檢視飲食紀錄與食物份量是否準確

首先，誠實地檢視自己的飲食。開始時可能很嚴謹，但時間久了，份量可能不自覺地增加了，或者忽略了醬汁、飲品等隱藏熱量。建議你花幾天時間，重新仔細記錄每一餐吃下的所有東西，包括份量。你會很驚訝地發現一些可能被忽略的細節，這有助你找出問題所在和作出修正。

調整運動強度與模式，增加熱量消耗

身體會適應一成不變的運動模式，導致熱量消耗效率降低。如果你的運動習慣維持了很長時間都沒有改變，是時候給身體一些新的刺激。你可以增加運動的強度，例如將慢跑改為間歇跑。你也可以改變運動的類型，例如在帶氧運動中加入重量訓練，提升肌肉量有助於提高基礎代謝率，幫助你突破平台期。

減重期間可以有「Cheat Day」放縱日嗎？

與其用帶有負面意思的「Cheat Day」，不如把它看成是「彈性飲食」或「計劃中的放縱餐」。完全禁止自己喜歡的食物，很容易產生被剝奪感，反而會增加暴食的風險。適度的彈性，是維持長期作戰動力的關鍵。

善用「80/20法則」，維持心理平衡

一個很實用的方法是「80/20法則」。意思是在你八成的時間裡，都跟隨健康的飲食計劃。剩下的兩成時間，你可以放鬆一些，享受你真正渴望的食物。這種方法讓你可以在享受美食和達成目標之間找到一個健康的平衡點，飲食計劃也因此變得更人性化和可持續。

如何聰明地選擇放縱餐，減低對進度的影響

享受放縱餐也需要一些技巧。首先，將它規劃成一「餐」而不是一「天」。一整天的放縱，很容易就抵銷掉一星期的努力。你可以提前計劃，例如將它安排在朋友聚會或家庭飯局。進食時，慢慢品嚐，專心享受食物的美味。最重要的是，享受過後就放下，下一餐立即回到正軌，不要因此感到內疚或自責。這樣，你便能享受美食，同時不影響整體進度。