早餐愈食愈攰？營養師早餐食譜：10款快手營養早餐，附獨家公式及外食全攻略

每日滿心期待地食早餐，希望為新一日注滿能量，結果卻愈食愈眼瞓、愈食愈攰？你可能正墮入「高升糖早餐」的陷阱，導致血糖水平如過山車般大上大落，引發強烈睡意，即俗稱的「飯氣攻心」。要告別這種餐後疲勞，關鍵在於懂得選擇和配搭。本文將由營養師為你拆解早餐愈食愈攰的三大原則，並提供獨家的「營養師早餐公式」，教你5分鐘自由配搭出個人化早餐。此外，我們更精心設計了10款快手營養早餐食譜，涵蓋增肌、減脂及素食選擇，並附上為外食族度身訂造的便利店及茶餐廳點餐全攻略，助你輕鬆食出活力，告別飯後昏沉，開啟精神爽利的一天。

為何早餐愈食愈攰？營養師拆解「飯氣攻心」3大原則

大家在尋找完美的營養師早餐食譜時，可能都有過類似的經驗：明明吃了早餐，但轉眼間就感到疲倦，甚至比未食之前更想睡。這其實就是「飯氣攻心」的現象，而問題的根源，往往在於我們早餐的食物組合。一份只含精製碳水化合物的早餐，例如白麵包、粟米片或含糖飲品，會讓血糖急速飆升，身體為了應對，便會大量分泌胰島素，結果導致血糖又快速下降。這種血糖如過山車般的大幅波動，正是讓你感到疲倦、精神難以集中的元兇。要製作一份真正能提供能量的營養早餐，就要掌握以下三個基本原則。

原則一：揀啱「碳水」— 全穀物穩定血糖，提供持續能量

碳水化合物是我們身體主要的能量來源，所以早餐絕對不能缺少它。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。精製澱粉，例如白方包、白粥和腸粉，缺少纖維，身體很快就能將它們分解成糖分，造成血糖不穩。相反，全穀物，例如燕麥、全麥多士、番薯或藜麥，因為保留了完整的膳食纖維，所以消化速度較慢，能夠平穩地釋放能量。這份持續的能量供應，就像是為你的身體和腦部換上了一塊長效電池，讓你整個早上都保持精力充沛。

原則二：食夠「蛋白」— 延長飽足感，避免愈食愈餓

你是否試過早餐只吃了一片多士，但十點左右就已經飢腸轆轆？這很可能是因為蛋白質攝取不足。蛋白質的消化時間比碳水化合物長，所以能有效延長飽足感，避免餐後不久就想找零食的衝動。一份營養師推介早餐，必定包含優質蛋白質。在早餐中加入雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿或雞胸肉，不單能讓你更「襟飽」，蛋白質更是構建肌肉和修復身體組織的重要材料，為你新一天的工作和活動打好基礎。

原則三：加啲「纖維」與「好油」— 促進腸道健康及大腦功能

除了優質碳水和蛋白質，纖維和健康脂肪是讓一份營養早餐食譜昇華的關鍵。膳食纖維不僅能增加飽足感、穩定血糖，它更是我們腸道益生菌的「食物」，有助維持腸道健康。你可以在早餐中加入一份水果，例如莓果、蘋果，或者一些蔬菜如菠菜和番茄，輕鬆增加纖維攝取。而「好油」，例如牛油果、堅果或奇亞籽中的Omega-3脂肪酸，則是大腦功能不可或缺的營養素。它們有助於提升專注力和認知功能，讓你的思緒更清晰。將這三個原則結合，就能輕鬆打造一份讓你愈食愈精神的早餐。

獨家「營養師早餐公式」：5分鐘自由配，打造專屬營養早餐

想自己設計一份完美的營養師早餐食譜，其實比想像中簡單得多。與其記下不同的營養早餐食譜，不如掌握一個萬用的「營養師早餐公式」。這個公式就像砌積木，你只需要從幾個基本模組中挑選食材，5分鐘就能組合出專屬於你的營養師推介早餐，讓你每天都能享受變化，同時吃得健康。

早餐公式：優質蛋白質(1份) + 全穀碳水化合物(1份) + 蔬果纖維(1-2份) + 健康脂肪(0.5份)

公式的核心非常簡單，就是確保你的餐盤上有這四種元素：優質蛋白質(1份) + 全穀碳水化合物(1份) + 蔬果纖維(1-2份) + 健康脂肪(0.5份)。蛋白質提供持久的飽足感。全穀碳水化合物穩定地釋放能量。蔬果纖維促進腸道健康。健康的脂肪則有助大腦功能和吸收脂溶性維他命。依照這個比例組合，就能輕鬆確保營養均衡。

你的個人化「早餐食材庫」

為了方便你自由配搭，我們已經為你準備好一個「早餐食材庫」。你可以將下面的食物清單視為你的個人化菜單，根據自己的口味、雪櫃存貨和心情，自由挑選組合。

蛋白質模組：雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿、茅屋芝士、豆腐、雞胸肉

全穀碳水化合物模組：燕麥片、全麥多士、番薯、藜麥、粟米

蔬果纖維模組：各類莓果、蘋果、香蕉、菠菜、番茄、奇亞籽

健康脂肪模組：牛油果、綜合堅果、亞麻籽、橄欖油

10款營養師早餐食譜示範（5-10分鐘完成）

了解早餐的黃金法則之後，現在就來看看實際操作。這裡有10款營養師早餐食譜，讓你輕鬆實踐營養早餐。這些食譜全部都可以在5至10分鐘內完成，即使是繁忙的早晨，你也可以食得健康又有營養。

高蛋白增肌之選

對於有健身習慣，或者想增加肌肉量來提升基礎代謝的朋友，早餐攝取足夠的蛋白質尤其重要。以下幾款營養師推介早餐，能為你提供滿滿的能量和肌肉修復所需的原料。

食譜一：希臘乳酪水果堅果碗

這是一個經典又不會出錯的選擇。希臘乳酪提供比一般乳酪多近一倍的蛋白質。你只需要加上喜歡的水果例如藍莓、士多啤梨，再撒上一小撮杏仁或合桃，就能同時攝取纖維和健康脂肪。

食譜二：高蛋白奶昔（Protein Shake）

這是追求效率的增肌人士首選。將一匙高蛋白粉、一根香蕉、一杯無糖豆漿或牛奶和少許奇亞籽放入攪拌機。只需一分鐘，一杯營養均衡又方便的早餐就準備好了。

食譜三：雞胸肉蛋全麥卷

如果你偏好鹹食早餐，這個全麥卷就十分適合。將預先煮熟的雞胸肉撕成絲，加上炒蛋和少量生菜，用一塊全麥卷餅捲起來。它提供了優質的瘦蛋白和複合碳水化合物，飽足感十足。

低卡減脂之選

減脂期的早餐重點在於控制熱量，同時又要保證足夠的營養和飽足感，避免因肚餓而亂吃零食。這些營養早餐食譜就符合這個要求。

食譜四：芝士菠菜蛋全麥多士

將菠菜稍微炒軟，然後加入雞蛋一起炒熟。鋪在烘過的全麥多士上，再放上一片低脂芝士。菠菜的纖維加上雞蛋和芝士的蛋白質，美味又能延長飽足感。

食譜五：牛油果醬半熟蛋全麥多士

這是近年非常受歡迎的健康早餐。將半個牛油果壓成泥，塗在全麥多士上。上面再放上一隻半熟的流心蛋，撒上少許黑胡椒和鹽調味。牛油果的健康脂肪對心血管非常有益。

食譜六：無糖豆漿隔夜燕麥杯

這是可以提前一晚準備的方便之選。將燕麥片、奇亞籽和無糖豆漿混合在一個密封杯中，放入雪櫃。第二天早上，燕麥已經變軟，你可以直接食用，或者加上一些莓果增加風味。

懶人快手之選

總有些日子想多睡幾分鐘。以下這幾款早餐，製作時間甚至不需要五分鐘，讓你在匆忙中也能快速補充能量。

食譜七：花生醬香蕉全麥多士

這大概是最簡單快速的營養早餐。在全麥多士上塗上一層無添加糖的花生醬，然後鋪上香蕉切片。花生醬提供蛋白質和好脂肪，香蕉則提供天然糖分和鉀質。

食譜八：茅屋芝士配莓果

茅屋芝士是低脂高蛋白的代表食物。直接將半杯茅屋芝士倒入碗中，加上一把新鮮或急凍的藍莓或紅桑子。這個組合無需任何烹調，非常方便。

素食/全素之選

素食者同樣可以享用豐富多變的營養早餐。關鍵在於選擇優質的植物性蛋白質來源。

食譜九：鷹嘴豆泥配全麥包

鷹嘴豆泥是來自中東的健康食品，富含植物蛋白和纖維。你可以選擇市面上現成的鷹嘴豆泥，塗在全麥包或薄餅上，再配上幾片青瓜或番茄，清新又健康。

食譜十：毛豆板豆腐沙律

這是一款清爽的日式沙律。將板豆腐壓碎，混合燙熟的毛豆仁和少量粟米粒。用日式芝麻醬或和風醬油簡單調味即可。豆腐和毛豆都是優質的大豆蛋白來源。

外食族必睇：營養師早餐外食全攻略

每天早上總是匆匆忙忙，要親手準備一份理想的營養師早餐食譜，對許多上班族來說或許有點奢侈。其實，即使是外食，只要懂得聰明選擇，一樣可以吃得健康又醒神。這份專為外食族設計的早餐全攻略，將會教你在便利店和茶餐廳這兩個最常見的地方，輕鬆配搭出均衡的營養早餐。

便利店篇：早餐精明配搭

便利店遍佈全港，是趕時間人士的早餐救星。貨架上選擇眾多，只要花點心思，就能組合出一個快捷又符合營養原則的餐單。

組合一：烤番薯 + 烚蛋/茶葉蛋 + 無糖乳酪

這個組合可說是一個完美的營養師推介早餐範本。烤番薯屬於優質的全穀物根莖類，富含膳食纖維，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。配上一至兩隻烚蛋或茶葉蛋，能輕鬆補充優質蛋白質，增加飽足感。最後加上一杯無糖乳酪，不但能攝取更多蛋白質和鈣質，其中的益生菌更有助腸道健康。

組合二：吞拿魚御飯糰 + 無糖豆漿 + 蘋果

想吃飯糰的話，吞拿魚餡料會是較佳的選擇，它能提供蛋白質和優質的Omega-3脂肪酸。配上一盒無糖豆漿，能進一步提升蛋白質攝取量，而且是優良的植物性蛋白來源。最後，帶備一個蘋果作為餐後水果，能補充膳食纖維和維他命。這個簡單的配搭，就是一個方便攜帶的營養早餐食譜。

茶餐廳篇：避開陷阱點餐攻略

茶餐廳的早餐充滿誘惑，但也隱藏不少高鈉、高脂的陷阱，例如沙嗲牛肉麵、餐蛋麵等。想在茶餐廳享用一份健康的營養師早餐，關鍵在於懂得「揀」和「走」。

中式選擇：鮮牛肉通粉/米粉（轉全麥包/烘底）+ 煎蛋 + 走甜飲品

選擇以瘦肉為主的鮮牛肉，蛋白質含量高，脂肪相對較低，遠勝於午餐肉、香腸等加工肉品。湯底方面，通粉或米粉的清湯底會比公仔麵的味精湯底健康。套餐附送的方包，記得要求轉換成全麥包，並且選擇「烘底」而非「油占多」，以減少不必要的油份和糖份攝取。飲品方面，務必選擇「走甜」的熱檸茶、咖啡或奶茶，控制糖分吸收。

西式選擇：全麥多士配炒蛋 + 番茄 + 走甜飲品

西式早餐中，全麥多士配炒蛋是一個相對安全的選擇。全麥多士提供纖維和複合式碳水化合物，而炒蛋則是優質蛋白質的來源。通常伴碟的番茄，能增加維他命的攝取。這個組合的重點同樣在於飲品，一杯「走甜」的飲品是完成這份健康早餐的最後一步，確保不會因為一杯含糖飲料而讓之前的努力功虧一簣。

關於營養師早餐的常見問題 (FAQ)

看過以上多款營養師早餐食譜，相信你對如何準備一份營養早餐已有不少想法。不過，在實踐過程中，總會遇到一些小疑問。這裡整理了兩個大家最常問的問題，為你一一解答。

Q1. 早上無胃口，可以不吃早餐嗎？

早餐的「質素」比「吃不吃」更重要

很多人以為早餐是「必吃」的一餐，但其實早餐的「質素」遠比「吃不吃」這個動作重要。如果早上時間匆忙，只能吃到一份高糖分、高精製澱粉的早餐，例如白麵包配果醬或一個菠蘿包，反而會令血糖急速上升再快速下降，導致精神不濟。這種情況下，勉強吃一份不健康的早餐，效果可能比不吃更差。一份營養師推介早餐的重點，在於提供穩定能量和均衡營養。

液體早餐（如：高蛋白奶昔）可作為替代選項

如果你早上真的沒有胃口，或者不想吃固體食物，可以考慮液體早餐。一杯高蛋白奶昔或無糖豆漿，混合一些水果和奇亞籽，是一個很好的替代方案。液體食物相對容易入口，而且能夠快速為身體提供所需的蛋白質和能量，製作過程亦非常簡單，很適合胃口不佳或追求效率的都市人。

Q2. 咖啡或茶可以當早餐一部分嗎？

咖啡因對提神的正面作用

咖啡和茶是許多人早上的精神支柱，這是完全可以理解的。咖啡因確實有助於提升警覺性，讓頭腦更清晰，是展開一天工作的好幫手。所以，咖啡或茶絕對可以成為你營養師早餐的一部分。

飲用建議：選擇無糖、無奶精的黑咖啡或茶

關鍵在於你如何飲用。一杯齋啡、美式咖啡或無糖的茶，熱量極低，而且保留了咖啡和茶葉本身的抗氧化物。不過，一旦加入大量的糖、糖漿、奶精或全脂奶，就會增加許多不必要的熱量和脂肪。所以，建議選擇無添加的黑咖啡或原味茶，將它們視為早餐的提神飲品，而不是含糖飲料。