食極唔瘦？營養師減肥餐【完整攻略】：實戰7日減肥餐單食譜，教你食住瘦成功減磅！

你是否也試過節食、戒口，甚至餐餐食沙律雞胸，但體重依然紋風不動，甚至反彈？減肥失敗的真正原因，往往不是意志力不足，而是用錯了方法。其實，真正有效的減肥，從來都不等於捱餓。本篇【營養師減肥餐完整攻略】將會打破你的減肥迷思，由專業營養師角度出發，拆解「食得飽、可持續」的減重成功心法，並提供一份詳細的實戰7日減肥餐單食譜連超市採購清單，教你如何計算個人化熱量及份量，即使是外食族也能輕鬆執行。準備好告別平台期，迎接一個更輕盈、更健康的自己嗎？立即跟隨我們的攻略，展開你的成功減磅之旅！

拆解營養師減肥成功心法：食得飽、可持續才是致勝關鍵

要設計一份有效的營養師減肥餐，關鍵並非盲目節食或計算卡路里，而是要理解背後的核心心法。許多人之所以減肥失敗，往往是因為方法過於極端，難以持之以恆。真正能夠達至營養師減肥成功的秘訣，是建立一套可以融入生活、食得飽足，並且能夠長期執行的飲食模式。以下三大原則，就是構建這套模式的基石。

原則一：建立健康的「熱量赤字」，而非極端節食

了解你的每日總能量消耗（TDEE）是第一步

減重的基本原理是「熱量赤字」，意思是每日攝取的熱量，必須少於身體消耗的總熱量。要做到這一點，首先要知道自己的身體每日到底消耗多少能量，這就是「每日總能量消耗」（TDEE）。TDEE綜合了你的基礎代謝率、日常活動量和消化食物所需的能量，是設定減重目標的科學依據。

設定每日減少300-500卡路里的實際目標

了解自己的TDEE之後，下一步就是創造一個溫和而有效的熱量缺口。專業的營養師減肥餐單，通常會建議將每日熱量攝取比TDEE減少約300至500卡路里。這個數字既能確保身體有足夠的能量缺口去燃燒脂肪，又不會過於劇烈，讓身體感到過度飢餓或疲憊，是達至健康減重速度的理想範圍。

為何「絕食」或過低熱量飲食法反而會失敗

過度節食，例如每日只攝取極低熱量，甚至長時間絕食，身體會誤以為遇上饑荒，從而啟動保護機制。這會導致基礎代謝率下降，讓身體進入「節能模式」，燃燒脂肪的效率反而變低。同時，身體在能量極度不足時，會優先分解肌肉來獲取能量，這會讓你寶貴的肌肉流失，進一步拖慢新陳代謝。當你無法忍受而恢復正常飲食時，身體便會更快速地儲存脂肪，形成惡性循環。

原則二：掌握80/20飲食法則，讓減肥不需放棄社交與美食

80%時間專注於營養豐富的原型食物

80/20法則是讓減肥計劃可持續的關鍵。它的意思是，你只需要在80%的時間裏，專注於進食營養豐富、未經深度加工的「原型食物」。這些食物包括新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類、雞蛋和全穀物等。它們能為身體提供必需的維他命、礦物質和纖維，是構成一份優質營養師減肥餐食譜的基礎。

20%彈性空間：享受喜愛食物，避免心理反彈

剩下的20%時間，就是你的彈性空間。你可以用它來享受一些自己真心喜愛的食物，例如一頓豐富的晚餐、一件甜品或一些零食。這個設計並非「作弊」，而是一種聰明的心理策略。它讓你感覺減肥並非完全剝奪生活的樂趣，從而避免了因過度壓抑而產生的「報復性飲食」心理，讓整趟減重旅程更輕鬆、更人性化。

如何將80/20原則應用於一週的減肥計劃中

實踐起來非常簡單。假設你一星期有21餐（每日三餐），那麼80%就是大約17餐，你應盡力遵循健康的飲食原則。剩下的3至4餐，就可以放鬆一些，用來應付朋友聚會、家庭飯局或純粹滿足自己的口腹之慾。這樣的安排，讓你既能專注於目標，又能維持正常的社交生活。

原則三：優先選擇「原型食物」，均衡攝取三大宏量營養素

認識優質碳水化合物：選擇低升糖指數（GI）食物（如：蕃薯、糙米、燕麥）

碳水化合物是身體主要的能量來源，減肥期間完全戒斷並非明智之舉。重點在於選擇「優質」的種類。低升糖指數（GI）的食物，例如蕃薯、糙米、燕麥、藜麥等，消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量，同時帶來更強的飽足感，有助於穩定血糖，避免餐後不久就感到飢餓。

蛋白質的重要性：增加飽腹感、維持肌肉量（如：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋）

蛋白質在減肥過程中扮演著極其重要的角色。首先，它比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食量。其次，在熱量赤字的狀態下，攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保留肌肉量，維持較高的新陳代謝率。優質蛋白質來源非常廣泛，包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐及各種豆製品。

不可或缺的優質脂肪：幫助荷爾蒙平衡與營養吸收（如：牛油果、堅果、橄欖油）

許多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於身體運作是不可或缺的。優質脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的脂肪，有助於維持荷爾蒙正常分泌，並且是吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的必要條件。在餐單中加入適量的優質脂肪，更能增加食物的美味程度與飽足感。

打造專屬你的營養師減肥餐食譜：三餐搭配黃金公式

要設計一份有效的營養師減肥餐，並非隨便抄考網上餐單就可以，關鍵在於理解背後的原理。每個人的身體狀況和生活習慣都不同，所以個人化的調整十分重要。掌握了以下幾個黃金公式，你就能為自己度身訂造一份既飽足又美味的營養師減肥餐食譜，向營養師減肥成功的目標邁進一大步。

開始執行減肥餐前：如何計算個人化份量

在動手準備任何減肥餐單之前，最重要的一步是了解自己身體的真正需要。計算個人化的熱量與食物份量，是確保減重計劃科學且有效的基礎。

步驟一：估算你的基礎代謝率（BMR）與TDEE

基礎代謝率（BMR）就是你完全靜止不動時，身體維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳等。每日總能量消耗（TDEE）則是在BMR之上，再加入了你日常活動、運動、消化食物等所有活動的總消耗熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就能得出一個相當準確的估算值。

步驟二：根據減重目標，確認每日總熱量攝取

想健康減重，就要製造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量要少於你的TDEE。一個實際的做法是，將你的TDEE減去300至500卡路里，作為你每日的目標熱量攝取。這個赤字水平能讓你穩定地減重，同時又不會讓身體感到過度飢餓，影響新陳代謝。

步驟三：學習用「手掌測量法」快速估算食物份量

不是每個人都有食物磅，一個方便快捷的方法就是利用自己的手掌。這個方法簡單直觀，有助你快速建立份量概念：
* 蛋白質（肉、魚、豆腐）：一個手掌心（不連手指）的大小與厚度。
* 碳水化合物（飯、麵、蕃薯）：一個拳頭的大小。
* 蔬菜：兩個手掌捧起來的份量。
* 油脂（堅果、牛油）：一個拇指指尖的大小。

早餐搭配攻略：穩定血糖，開啟高效燃脂的一天

一頓優質的早餐，關鍵在於穩定血糖，避免身體過早感到飢餓，影響整天的工作效率與食慾控制。

公式：優質蛋白質 + 複合碳水化合物

這個組合是早餐的致勝關鍵。蛋白質提供持久的飽足感，有助維持肌肉量。複合碳水化合物（如全麥、燕麥）則緩慢釋放能量，為大腦及身體提供穩定動力，避免血糖大上大落。

早餐餐單範例：隔夜燕麥、蕃薯配烚蛋豆漿、全麥三文治

• 隔夜燕麥：燕麥是優質碳水，配上低脂希臘乳酪或牛奶補充蛋白質，再加點莓果，營養豐富。
• 蕃薯配烚蛋豆漿：蕃薯提供纖維和碳水，雞蛋和無糖豆漿是極佳的蛋白質來源。
• 全麥三文治：用全麥麵包，夾上雞胸肉、雞蛋或低脂芝士，配上生菜番茄，簡單方便。

午餐搭配攻略：外食族也能輕鬆執行的實用技巧

午餐常常是外食族最頭痛的一環，但只要懂得選擇，一樣可以食得健康，輕鬆執行你的營養師減肥餐單。

外食族實戰技巧（一）：選擇烹調方式（蒸、煮、烤優先）

烹調方式直接影響熱量。蒸、水煮、烤、焗等方法，比起煎、炒、炸能大幅減少不必要的油份攝取。點餐時，先從烹調方法入手，就能避開很多熱量陷阱。

外食族實戰技巧（二）：港式、日式餐廳的聰明選擇（例如：瘦叉燒走汁飯、魚生壽司）

• 港式餐廳：可以選擇瘦叉燒飯或切雞飯（去皮、走汁），再加一碟「全走」油菜。湯粉麵類可選魚蛋米粉或雞絲湯河。
• 日式餐廳：魚生飯、魚生壽司或蕎麥冷麵都是不錯的選擇。盡量避開天婦羅、炸豬扒等油炸類食物，以及脂肪含量較高的魚腩。

外食族實戰技巧（三）：自備額外蛋白質（如即食雞胸）的必要性

外食餐點時常有飯、麵過多但蛋白質不足的情況。一個很實用的技巧，是隨身帶備一份即食雞胸肉或一隻烚蛋，在午餐時加進去，確保蛋白質攝取足夠，增加飽腹感。

午餐餐單範例：雞絲湯河配油菜、三文魚扒配藜麥飯

• 外食之選：雞絲湯河，配一碟不加蠔油的灼菜。
• 自備之選：前一晚準備好的烤三文魚扒，配搭藜麥飯和大量烤雜菜。

晚餐搭配攻略：輕食、定時，避免脂肪囤積

晚餐的原則是讓消化系統在睡前有足夠時間休息，避免身體在睡眠時囤積脂肪。

建議睡前3-4小時完成晚餐

盡量在睡前3至4小時吃完晚餐，讓身體有時間初步消化。這樣不但能減輕腸胃負擔，亦有助提升睡眠質素。

適度減少碳水化合物份量，增加蔬菜比例

由於晚間活動量減少，身體對能量的需求下降。可以適度減少飯、麵等主食的份量，並用大量的蔬菜來增加飽足感和攝取纖維。

晚餐餐單範例：帶子蝦仁炒西蘭花、豆腐海帶湯配少量糙米飯

• 輕盈小炒：用少量油快炒帶子和蝦仁，配搭大量西蘭花，是一道高蛋白、高纖維的菜式。
• 和風湯品：豆腐海帶麵豉湯，配搭半碗糙米飯，清淡而有營養，暖胃又有飽足感。

一週營養師減肥餐單實戰示範（附超市採購清單）

看完理論之後，馬上來看看如何將一個專業的營養師減肥餐應用在日常生活中。這份一週營養師減肥餐單食譜，旨在讓你在食得飽足的情況下，輕鬆啟動減重計劃。

星期一至三：身體適應期餐單

計劃的頭三天，目標是讓身體逐漸適應更乾淨、均衡的飲食模式，為之後的燃脂期打好基礎。

早餐：無糖豆漿、蕃薯、烚蛋

這是一個非常經典的配搭。蕃薯提供優質的複合碳水化合物和膳食纖維，然後雞蛋和豆漿補充蛋白質，能帶來持久的飽足感，穩定血糖。

午餐：去皮貴妃雞飯（走汁）、全走油菜一碟

外食族也能輕鬆跟從。雞肉是很好的蛋白質來源，重點是要去皮和走醬汁，這樣就能避開大部分的脂肪和鈉。然後配上一碟灼菜，確保纖維攝取量。

晚餐：三文魚扒、炒雜菜、半碗糙米飯

三文魚富含優質 Omega-3 脂肪酸，對身體有益。搭配色彩豐富的炒雜菜和高纖維的糙米飯，既營養豐富又不會對身體造成太大負擔。

星期四至六：核心燃脂期餐單

身體適應後，就可以進入核心燃脂階段。這幾天的餐單會進一步優化營養比例，提升減脂效率。

早餐：低脂無糖希臘乳酪、藍莓、少量燕麥

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽腹感更強。加上含豐富抗氧化物的藍莓和少量高纖燕麥，是一個快速又健康的早餐選擇。

午餐：日式刺身壽司（9件，避開魚腩）、麵豉湯

日式料理是減重時的好朋友。選擇刺身或壽司時，盡量選魚背等瘦肉部位，避開高油脂的魚腩。麵豉湯則能提供溫暖和滿足感。

晚餐：慢煮雞胸肉、大量沙律（配黑醋汁）、蕎麥麵

慢煮方式可以讓雞胸肉保持嫩滑多汁。配上大量的沙律菜和清爽的黑醋汁，再加上少量蕎麥麵，這份晚餐輕盈又有飽足感，有助實現營養師減肥成功。

星期日：彈性美食日（實踐80/20原則）

減肥不代表要放棄所有社交生活。星期日是你的彈性日，讓你可以在維持大原則下，享受美食。

早餐與午餐：維持健康的減肥原則

這兩餐盡量跟隨之前幾日的健康飲食模式，例如選擇高蛋白和高纖維的食物，為晚餐預留一些熱量空間。

晚餐：預留熱量額度，與親友享用一頓喜愛的正餐

你可以和家人朋友出外用餐，選擇自己真正想吃的食物。重點是享受過程，適量進食，這樣心理上得到滿足，減肥的路才能走得更遠。

週末採購清單建議

預先準備好一星期的食材，是成功執行飲食計劃的關鍵。你可以參考以下清單到超市採購。

碳水化合物區：蕃薯、燕麥片、糙米、蕎麥麵

蛋白質區：雞蛋、雞胸肉、三文魚、板豆腐、無糖豆漿

蔬菜水果區：西蘭花、菠菜、沙律菜、藍莓、蘋果

其他：低脂乳酪、少量堅果

進階策略：讓你的營養師減肥餐單效果倍增

當你已經掌握了基本的飲食原則，並且開始執行你的營養師減肥餐單時，不妨試試以下幾個簡單的進階策略。這些方法看似微小，卻是許多人成功減重的秘密武器，能讓你的努力事半功倍，加速看見成果。

善用聰明烹調工具，減少不必要油脂攝取

很多人專注於食材的選擇，卻忽略了烹調方式對熱量的巨大影響。即使是健康的食材，一旦用上高油的烹調方法，也會讓你的熱量攝取超標。善用一些聰明的烹調工具，就能輕鬆減少不必要的油脂，讓你的減肥餐更純正。

氣炸鍋：處理本身含油脂的食材（如雞翼、三文魚）

氣炸鍋絕對是減重路上的好幫手。它的原理是利用高速循環的熱空氣，將食物本身的油脂逼出，從而達到類似油炸的香脆口感。對於雞翼、三文魚扒、豬扒等本身帶有豐富油脂的食材，使用氣炸鍋幾乎無需額外用油，甚至能減少食物本身的脂肪含量，讓你能夠在享受美味的同時，大大降低熱量攝取。

蒸、煮、烤：最能保留食物原味及營養的烹調法

回歸最基本，蒸、煮、烤這三種烹調方法，永遠是營養師最推薦的選擇。它們不僅能最大限度地減少額外油脂的添加，更能完整保留食物的原味和大部分營養素。例如清蒸魚、水煮雞胸肉、烤蔬菜等，都能讓你品嚐到食材最純粹的鮮甜，是準備營養師減肥餐食譜時最穩妥、最健康的烹調基礎。

水分與睡眠：常被忽略的減重關鍵

要達至營養師減肥成功，除了飲食控制，身體的內在環境同樣重要。水分和睡眠就是兩個最常被忽略，卻又極其關鍵的因素。它們直接影響你的新陳代謝、荷爾蒙平衡以及食慾控制，是整個減重計劃的穩固基石。

每日飲用2-3公升水的重要性

身體進行脂肪代謝的每一個化學反應，都需要水的參與。飲用充足的水分能有效提升新陳代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。此外，充足的水分能增加飽腹感，很多時候身體發出的「飢餓」訊號，其實是口渴的表現。維持每日飲用2至3公升水，是支持身體高效運作，避免不必要進食的簡單方法。

睡眠不足如何影響壓力荷爾蒙，阻礙減肥進度

當你睡眠不足時，身體會釋放更多的壓力荷爾蒙（皮質醇）。高水平的皮質醇不但會刺激你的食慾，讓你特別想吃高糖、高脂肪的「安慰食物」，還會向身體發出訊號，促使脂肪更容易囤積在腹部。因此，即使你嚴格遵守飲食計劃，長期睡眠不足也可能讓你的減重進度停滯不前。確保每晚有7-8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、控制食慾的關鍵一步。

關於營養師減肥餐的常見問題 (FAQ)

大家在剛開始接觸營養師減肥餐時，心中總會有不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更清晰地踏上健康減重之路。

問題一：營養師減肥餐食譜是否一定清淡無味？

破解迷思：重點在於均衡與烹調方式，而非無味

這絕對是大家對營養師減肥餐食譜最大的誤解。專業的減重飲食，重點在於均衡攝取營養，還有選擇健康的烹調方式，例如蒸、煮、烤焗來代替油炸，減少不必要的油脂與鈉質，而不是要你完全放棄味道。

善用天然香料（如香草、胡椒、蒜頭）調味

其實，美味不一定來自高油高鹽。你可以學習善用各種天然香料，例如黑胡椒、蒜頭、洋蔥、香草、辣椒等來調味。它們不但熱量極低，而且能為食物增添豐富的層次感，讓你的減肥餐變得既健康又可口。

問題二：是否餐餐都要食雞胸肉同沙律？

蛋白質來源多樣化：魚類、海鮮、雞蛋、豆製品都是好選擇

很多人一想到減肥，腦海中就浮現水煮雞胸肉的畫面。其實，蛋白質的選擇非常多樣。除了雞肉，魚類（例如三文魚、吞拿魚）、海鮮（例如蝦、帶子）、雞蛋，還有植物性的豆腐、豆漿、毛豆等，都是非常優質的蛋白質來源，輪流替換可以讓營養更全面。

蔬菜選擇多樣化：不同顏色的蔬菜提供不同營養素

同樣地，蔬菜也不只有沙律菜一種選擇。建議你可以多方嘗試不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒、茄子等。所謂「食得夠七彩」，不同顏色的蔬菜含有不同的維他命、礦物質和抗氧化物，對身體有莫大好處。

問題三：跟隨營養師減肥餐單，如何達至營養師減肥成功？

健康減重速度：建議每週減0.5-1公斤

要實現營養師減肥成功，首先要建立正確的心態。一個健康而且可持續的減重速度，建議是每星期減去0.5至1公斤（約1-2磅）。過於急速的減重，流失的可能更多是水份和肌肉，而不是真正的脂肪，而且很難長期維持。

初期可能因去水腫而體重下降較快，需耐心持續

在開始執行營養師減肥餐單的初期，你可能會發現體重下降得比較快。這通常是因為身體排走了多餘的水份。這是正常現象，之後減重速度會慢慢穩定下來。所以，你需要保持耐心，持續跟隨健康的飲食和生活習慣。

問題四：如果遇到平台期（停滯期）應該點算？

檢視飲食日記，確保熱量赤字

平台期是減重過程中幾乎人人都會遇到的階段。這時候，你可以先回顧自己的飲食日記，仔細檢視有沒有不經意地攝取了額外的熱量，或者份量估算出現偏差，確保身體仍然處於「熱量赤字」的狀態。

增加運動強度或改變運動模式

如果飲食方面沒有問題，你可以嘗試調整運動計劃。例如，適度增加運動的強度或時間，或者加入一些新的運動模式，例如由慢跑轉為加入高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激，有助突破停滯。

確保充足睡眠與壓力管理

最後，千萬不要忽略生活作息的影響。睡眠不足或長期處於壓力之下，會影響體內的荷爾蒙分泌，例如壓力荷爾蒙皮質醇會令脂肪更容易囤積。確保每晚有充足的睡眠，並尋找適合自己的減壓方法，對突破平台期也很有幫助。