還在越減越肥？營養師教你8大科學原則告別盲目節食，附【香港外食族】實戰營養減肥餐單

你是否也陷入了節食的死胡同？明明已經「食少咗」，體重卻不跌反升，甚至精神變差、更易疲倦？這正是「越減越肥」的惡性循環。盲目節食不但會拖慢新陳代謝，更會導致肌肉流失，打造出頑固的「易胖體質」。特別對於生活繁忙、壓力巨大的香港打工仔，外食選擇有限，減肥之路更是難上加難。

本文將由專業營養師為你徹底拆解減肥失敗的根本原因，並提供8大可持續執行的科學飲食原則，教你掌握熱量赤字、宏量營養素及「手掌份量法」等核心概念，即使是無飯不歡的「外食族」，也能在茶餐廳、快餐店中食得飽、食得啱，輕鬆瘦身。告別飢餓與挫敗感，從今天起建立真正屬於你的健康飲食模式，徹底擺脫「越減越肥」的魔咒。

為何傳統節食反而讓你減肥失敗？

很多人對營養減肥的理解，可能就是極端節食和忍受飢餓，但這種方式往往是越減越肥的開端。傳統的節食方法忽略了身體複雜的運作機制，單純追求熱量上的減少，結果反而觸發了身體的防衛系統，讓減肥計畫走進一條死胡同。要成功實踐營養減肥，首先要明白為何那些看似有效的方法，長遠來看卻會帶來反效果。

錯誤節食的惡性循環：為何「越食越少」卻「越減越肥」

當你大幅度減少熱量攝取時，身體並不知道你正在減肥，它只會解讀為「生存出現危機」，並啟動一系列應對機制來保護自己。這個過程會不知不覺間形成一個惡性循環，讓你陷入「吃得越少，體重越難下降，甚至反彈」的困境。以下四個警號，正正解釋了這個循環的運作方式。

警號一：基礎代謝率下降，身體進入「節能模式」

我們的身體非常聰明，當它偵測到能量長期供應不足時，就會自動切換到「節能模式」。這意味著你的基礎代謝率 (BMR) 會開始下降。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。因為身體為了節省能量以應對「饑荒」，會減慢能量燃燒的速度，所以即使你吃得很少，熱量消耗也大不如前。一旦恢復正常飲食，身體也無法有效消耗多餘熱量，結果就是快速復胖。

警號二：肌肉流失，打造「易胖難瘦」體質

在熱量極度短缺的情況下，身體為了獲取能量，不只會分解脂肪，更會分解寶貴的肌肉組織。肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，每公斤肌肉消耗的熱量遠比脂肪多。肌肉流失會直接導致基礎代謝率進一步降低，形成惡性循環。這就是為什麼許多人節食後，會發現自己變成了「易胖難瘦」的體質。一套好的營養師減肥法，必定會將保存肌肉量視為重要目標。

警號三：飢餓感爆發，引發報復性飲食

長時間的飢餓感不單是生理上的折磨，也是對意志力的巨大考驗。當身體的飢餓信號越來越強烈，意志力總有被消耗殆盡的一刻。這時就很容易出現「報復性飲食」，失控地進食大量高熱量、高糖分的食物來滿足被壓抑已久的食慾。這種暴食行為不僅會讓之前的努力付諸流水，還會帶來強烈的罪惡感，最終導致減肥計劃完全失敗。

警號四：荷爾蒙失調，擾亂食慾與飽足感

錯誤的節食會嚴重干擾體內調節食慾的荷爾蒙。主要有兩種荷爾蒙會受到影響，一種是「瘦體素」(Leptin)，負責向大腦發出飽足的信號；另一種是「飢餓素」(Ghrelin)，負責刺激食慾。當你吃得太少，瘦體素水平會下降，讓你不易感到飽足，同時飢餓素水平會上升，讓你時刻感到飢餓。這等於身體的內在系統正在與你的減肥目標背道而馳。

香港打工仔的減肥挑戰：壓力與過勞的雙重夾擊

除了錯誤的飲食觀念，香港獨有的工作文化也為營養減肥增添了不少難度。對於每天營營役役的打工仔來說，壓力與過勞是減肥路上兩大無形的敵人，它們會從生理層面悄悄地破壞你的減肥成果。

壓力荷爾蒙 (皮質醇) 如何悄悄囤積腹部脂肪

面對工作壓力，身體會分泌一種名為「皮質醇」(Cortisol) 的壓力荷爾蒙。皮質醇會提升食慾，特別是會讓你更渴望高脂肪、高糖分的「安慰食物」。更重要的是，皮質醇會促使身體將多餘的熱量轉化為脂肪，並且傾向將這些脂肪儲存在腹部，形成中央肥胖。這解釋了為何許多打工仔即使食量不大，肚腩卻越來越明顯。

長工時與睡眠不足如何破壞你的減肥大計

長時間工作往往意味著更少的私人時間和更嚴重的睡眠不足。睡眠不足會直接擾亂前面提到的瘦體素和飢餓素分泌，使你日間更易感到肚餓，更難抵抗零食的誘惑。同時，缺乏睡眠也會讓你感到疲倦，降低了做運動的意願和動力。準備一份健康的營養減肥餐需要時間，但OT後的疲憊身軀，往往只能選擇方便快捷但高熱量的外賣，這讓減肥計畫變得難上加難。

營養師減肥法的科學基石：掌握3大致勝原理

要成功實踐營養減肥，並非靠意志力盲目硬撐，而是要像朋友一樣，先理解自己身體的運作模式。其實，所有有效的營養師減肥法，都建基於幾個簡單卻關鍵的科學原理。只要掌握了這三大致勝原理，你就能夠聰明地吃，輕鬆地瘦，告別屢戰屢敗的節食循環。

原理一：熱量赤字 (Calorie Deficit) — 食得飽也能瘦的關鍵

減肥的大原則其實很簡單，就是讓身體的「總能量消耗」大於「總熱量攝取」，這就是所謂的「熱量赤字」。當身體發現能量不足以應付日常所需時，便會動用預先儲存的脂肪作為後備能量，從而達至減脂的效果。

認識你的基礎代謝率 (BMR) 與每日總能量消耗 (TDEE)

要有效製造熱量赤字，首先要知道自己每天大概消耗多少能量。這裡有兩個重要概念：
* 基礎代謝率 (BMR)：可以想像成身體維持生命基本運作（如呼吸、心跳、體溫）所需的最低能量，即使整天躺著不動也會消耗。
* 每日總能量消耗 (TDEE)：這是BMR加上所有日常活動（如走路、工作、運動）所消耗的能量總和，是我們制定營養減肥餐單時更具參考價值的數字。

網絡上有不少工具可以助你估算TDEE，但重點是理解這個概念：每個人的能量消耗都不同，減肥計劃亦需要個人化。

如何製造健康的熱量赤字，而非極端節食

製造熱量赤字不等於極端節食。健康的赤字是每天攝取比TDEE少約300至500卡路里，讓身體平穩地燃燒脂肪。如果一下子將熱量攝取降得太低（例如每天只吃800卡路里），身體會誤以為遇上饑荒，反而啟動保護機制，大幅降低新陳代謝率並分解寶貴的肌肉，結果就是打造出「易胖難瘦」的體質。想吃得飽又健康，秘訣在於選擇「高營養密度」及「低熱量密度」的食物，例如大量的蔬菜和適量的蛋白質，它們能提供充足的飽足感，卻不會讓熱量超標。

原理二：宏量營養素 (Macros) — 碳水、蛋白質、脂肪的黃金比例

單純計算卡路里並不足夠，一個優質的營養減肥餐，更講究食物的「質」，也就是宏量營養素的比例。攝取均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪，才能確保身體機能正常運作，同時提升減脂效率。

優質碳水化合物：提供穩定能量，而非致肥元兇

很多人對碳水化合物有誤解，視之為致肥元兇。事實上，大腦和身體都需要它來提供能量。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥等複合碳水，它們能提供穩定而持久的能量，維持血糖平穩，避免因血糖驟降而引發的食慾暴增。需要戒掉的是餅乾、蛋糕、含糖飲品等只提供空熱量的精緻碳水。

足夠的蛋白質：提升飽足感、維持肌肉量以鞏固代謝

蛋白質是營養減肥中不可或缺的角色。它不但能提供最強的飽足感，有效延遲飢餓感出現，還能幫助身體在減重過程中維持甚至增加肌肉量。肌肉是燃燒熱量的小引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。因此，在餐單中加入足夠的雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，是鞏固代謝率的關鍵一步。

健康的脂肪：平衡荷爾蒙及維持身體機能

脂肪同樣並非減肥的敵人。身體需要健康的脂肪來製造荷爾蒙、構成細胞膜，以及吸收脂溶性維他命。選擇牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪來源，適量攝取，有助維持內分泌系統平衡，讓整個減肥過程更順利。真正需要避開的是經高溫油炸的食物和糕點中的反式脂肪。

原理三：「手掌份量法」— 告別卡路里計算的視覺化飲食技巧

對於忙碌的香港人來說，要精準計算每餐的卡路里和宏量營養素實在是天方夜譚。這時，一個更直觀、更易於執行的「手掌份量法」就能大派用場。這個技巧讓你無需磅重或查閱營養標籤，用自己的雙手就能快速估算每餐份量。

如何用拳頭、手掌、拇指快速估算每餐份量

這個方法非常簡單，只需記住以下幾個對應關係：
* 一份蛋白質（肉、魚、蛋）： 一個手掌心（不連手指）的大小及厚度。
* 一份碳水化合物（飯、麵、番薯）： 一個拳頭的大小。
* 一份蔬菜： 雙手合攏捧起的份量，或兩個拳頭的大小。
* 一份脂肪（堅果、食油）： 一個拇指的大小。

每餐按照這個比例進食，便能大致做到營養均衡，同時控制熱量。

【實戰技巧】：在茶餐廳、快餐店應用「手掌份量法」

即使是外食族，這個方法同樣適用。假設你在茶餐廳點了一碟叉燒飯，可以這樣應用：
* 檢視份量： 飯量通常遠超一個拳頭，大約有兩至三個拳頭；叉燒的份量可能接近一個手掌，但醬汁多、脂肪高；蔬菜幾乎沒有。
* 即時調整： 點餐時主動要求「飯少」，將飯量控制在一個拳頭左右。選擇偏瘦的叉燒，並且要求「走汁」。最重要是額外加點一碟「油菜走油」，以補充足夠的蔬菜份量。

透過這些簡單的調整，即使是快餐也能變成相對均衡的營養減肥餐，讓你在日常生活中輕鬆實踐健康飲食。

營養師減肥核心策略：8個可持續執行的健康飲食原則

要成功實踐營養減肥，關鍵並非盲目節食，而是掌握一套聰明而且可以長久執行的策略。與其說是戒條，不如將它們看成是你身體的「最佳使用說明書」。以下分享的8個原則，是許多營養師減肥法的基石，它們會從飲食內容、習慣到生活方式，一步步引導你建立健康的飲食系統，讓你食得飽足，同時身體亦能高效燃燒脂肪。

飲食內容改革：從選材到烹調，打造高效燃脂餐

原則一：選擇「原型食物」，避開加工食品陷阱

建立營養減肥餐單的第一步，就是學會分辨食物的「真面目」。原型食物，就是指那些盡量保持其原始、天然狀態的食材，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、雞胸肉、魚類和全穀物。你可以很輕易地看出它們原來的樣子。相反，加工食品，例如香腸、午餐肉、薯片、餅乾和即食麵，它們經過多重工序，通常添加了大量的糖、鹽、不健康的脂肪和添加劑。這些食品不僅營養價值低，而且容易讓你的身體囤積脂肪，是你進行營養減肥時需要避開的陷阱。

原則二：攝取足夠膳食纖維，打造易瘦腸道環境

膳食纖維是你腸道裡的好幫手。它主要來自蔬菜、水果、豆類和全穀類食物。攝取足夠的膳食纖維有幾個重要好處，第一，它能增加飽足感，讓你不會在餐後很快就感到肚餓。第二，它能促進腸道蠕動，幫助身體排走廢物，改善便秘問題。一個健康的腸道環境，是打造易瘦體質的基礎。所以，在設計你的營養減肥餐時，記得要為蔬菜和水果預留足夠的位置。

原則三：學會挑選「好油」，讓身體學會燃燒脂肪

很多人對「脂肪」存有誤解，以為減肥就必須完全戒油，但這是不正確的。身體需要健康的脂肪來維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。關鍵在於選擇「好油」，避開「壞油」。好油主要指不飽和脂肪，例如橄欖油、牛油果、堅果和三文魚中的Omega-3脂肪酸。它們有助於身體的抗炎反應，並且能提供持久的能量。學會聰明用油，是專業營養師減肥法中不可或缺的一環。

飲食習慣調整：掌握進食時機與順序，穩定血糖與代謝

原則四：調整進食順序 (先菜後肉再飯)，減緩血糖上升

進食的順序，對血糖的影響比你想像中更大。下次用餐時，你可以嘗試這個簡單的技巧：先吃蔬菜，再吃肉類或豆製品等蛋白質，最後才吃飯、麵等碳水化合物。因為先吃富含纖維的蔬菜，可以在腸道中形成一個物理屏障，減緩後續碳水化合物的吸收速度。這個小小的改變，有助於穩定餐後血糖，避免胰島素大量分泌，從而減少脂肪囤積的機會。

原則五：三餐定時定量，避免因過度飢餓而暴食

身體喜歡規律。當你三餐定時定量，身體的新陳代謝系統會運作得更有效率。很多人以為跳過一餐可以減少熱量攝取，但結果往往是因為過度飢餓，而在下一餐失控地吃下更多高熱量的食物，得不償失。維持穩定的進食時間，能幫助身體調節飢餓信號，讓你更容易控制食慾和份量，避免陷入飢餓與暴食的惡性循環。

原則六：聰明補水，提升新陳代謝效率

水是身體進行所有化學反應的基礎，當中就包括燃燒脂肪。身體缺水時，新陳代謝率會下降。而且，有時候身體發出的口渴信號，很容易被大腦誤解為肚餓。養成定時飲水的習慣，尤其在餐前先喝一杯水，不僅能提升代謝，還可以增加輕微的飽足感，幫助你更客觀地判斷自己需要進食的份量。

生活方式整合：飲食以外的致勝關鍵

原則七：設立「犒賞餐」而非「犒賞日」，聰明管理口慾

完全禁止自己喜歡的食物，通常只會帶來反效果，讓食慾反彈得更厲害。一個更聰明和人性化的做法，是設立「犒賞餐」（Cheat Meal）。在一星期中選擇一餐，讓自己可以放鬆地享用一直想吃的食物，例如薄餅或甜品。這與「犒賞日」（Cheat Day）不同，因為一整天的放縱很可能會抵銷你一星期的努力。而一頓犒賞餐，則能滿足你的心理需求，讓整個營養減肥過程更愉快，也更容易持續下去。

原則八：保證充足睡眠，平衡瘦體素與飢餓素

睡眠質素是經常被忽略的減肥關鍵。當你睡眠不足時，身體內的兩種重要荷爾蒙會失衡，控制飽足感的「瘦體素」（Leptin）會下降，而刺激食慾的「飢餓素」（Ghrelin）則會上升。結果就是，你第二天會感到特別肚餓，而且會更想吃高糖、高脂肪的食物。每晚擁有7至8小時的優質睡眠，是穩定食慾和維持代謝健康的免費良方。

10大營養師推薦「超級食物」，輕鬆打造高效燃脂餐

要成功實踐營養減肥，懂得選擇食材是關鍵的第一步。一份聰明的營養減肥餐單，其實可以由一些日常又美味的「超級食物」組成。它們營養密度高，能提供飽足感，並且有助促進新陳代謝。將這些食材融入你的日常飲食中，營養減肥這件事會變得輕鬆又有效果。

1. 雞蛋：優質蛋白質與脂肪代謝的助力

雞蛋是公認的營養寶庫，更是營養減肥餐中不可或缺的角色。它提供了非常優質的蛋白質，有助於增加飽足感，讓你不會在餐後很快又感到飢餓，從而自然地減少了整體的熱量攝取。蛋黃中的膽鹼，更是有助於脂肪代謝的重要營養素，是實踐營養師減肥法的好幫手。

2. 牛油果：富含健康脂肪與纖維，增加飽足感

很多人對脂肪避之則吉，但牛油果富含的單元不飽和脂肪，其實是對心臟健康有益的「好脂肪」。這種健康的脂肪，配合其豐富的膳食纖維，能夠有效延緩胃部排空的速度，帶來持久的飽足感，大大減少了餐與餐之間想吃零食的慾望。

3. 三文魚：Omega-3 脂肪酸，有助抗炎及減脂

三文魚不僅是優質蛋白質的來源，其豐富的Omega-3脂肪酸更是減重路上的得力助手。研究顯示，Omega-3有助於降低身體的慢性發炎水平，而慢性發炎與體重增加及代謝問題息息相關。同時，它亦可能提升身體燃燒脂肪的效率。

4. 雞胸肉：低脂高蛋白的皇牌增肌減脂食材

提到增肌減脂，雞胸肉絕對是皇牌食材。它的脂肪含量極低，卻能提供大量的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，對於維持甚至增加肌肉量至關重要，因為肌肉量越高，基礎代謝率也會越高，身體就能在休息狀態下燃燒更多熱量，形成易瘦體質。

5. 希臘乳酪：高蛋白與益生菌，改善腸道健康

選擇原味、無添加糖的希臘乳酪，是早餐或下午茶的理想選擇。相比普通乳酪，它的蛋白質含量更高，能提供更強的飽足感。更重要的是，它富含益生菌，有助於維持腸道菌群平衡。一個健康的腸道環境，對於營養吸收、代謝調節以至體重管理都有正面影響。

6. 綠葉蔬菜：低卡高纖，富含微量營養素

菠菜、羽衣甘藍、生菜等綠葉蔬菜，是體積大但熱量極低的食物代表。你可以在不增加過多熱量的情況下，大量食用以填飽肚子。它們豐富的膳食纖維有助於腸道蠕動，同時也提供了身體在減重期間必需的各種維他命與礦物質。

7. 花椰菜：低碳水主食的極佳替代品

對於想減少碳水化合物攝取的人來說，花椰菜是一個非常聰明的選擇。將它切碎後可以輕鬆地模仿米飯的口感，製成「花椰菜飯」，大大降低主食的熱量與碳水量。它本身也是高纖維、富含營養的蔬菜，讓你的營養減肥餐更有變化。

8. 莓果類：滿足甜食慾望的低糖抗氧化良伴

減重期間總有想吃甜食的時候。藍莓、士多啤梨、紅莓等莓果類水果，含糖量相對較低，而且富含纖維與抗氧化物。它們能滿足你對甜味的渴求，同時不會造成血糖大幅波動，是你戒除高糖零食的健康替代品。

9. 豆類及毛豆：優質植物性蛋白質與纖維來源

鷹嘴豆、黑豆、扁豆以及毛豆等，都是極佳的植物性蛋白質和纖維來源。它們的組合能提供持久的能量和飽足感，而且價格親民。無論是加入沙律、湯品，或作為健康零食，豆類都能豐富你的餐單，讓素食者或想增加飲食多樣性的人輕鬆補充營養。

10. 番薯/糙米：提供穩定能量的複合碳水化合物

碳水化合物並非減肥的敵人，關鍵在於選擇對的種類。番薯和糙米都屬於複合碳水化合物，它們的消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖快速升降導致的疲倦感和食慾波動。適量攝取，能確保你有足夠的精力應付日常活動和運動。

【實戰篇】香港外食族一日三餐營養減肥餐單示範 (連自煮選項)

了解各種營養減肥的科學原理後，我們直接進入實戰環節。執行營養減肥餐單並非一定要餐餐自己準備，對於生活節奏急促的香港人來說，只要懂得聰明選擇，外食一樣可以跟隨營養師減肥法。以下提供數個營養減肥餐的示範組合，無論你是外食族還是自煮派，都能找到適合自己的方案。

營養減肥餐單示範 (一)

這個餐單組合非常簡單，適合剛開始調整飲食的朋友，選項也十分方便快捷。

早餐：【外食】便利店番薯配無糖豆漿 / 【自煮】希臘乳酪配莓果

便利店的烤番薯是優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感，再配上一支無糖豆漿補充植物性蛋白質，就是一份快捷又均衡的早餐。如果在家用餐，一小碗希臘乳酪能提供豐富蛋白質，加上一把藍莓或士多啤梨，既能滿足對甜味的渴求，又能攝取抗氧化物。

午餐：【外食】譚仔三哥雞肉米線 (清湯、多菜) / 【自煮】雞胸肉沙律配橄欖油醋汁

譚仔米線是不少人的午餐選擇，只要選擇清湯湯底，就能避開高鈉高脂的陷阱。雞肉是理想的低脂蛋白質，記得點餐時要求「多菜」，增加膳食纖維攝取。自煮的話，雞胸肉沙律是經典的減肥餐，雞胸肉提供蛋白質，大量的蔬菜提供纖維，醬汁選擇簡單的橄欖油和黑醋即可。

晚餐：【外食】大快活燒雞髀飯 (去皮、走汁、飯少) / 【自煮】清蒸三文魚配炒時蔬

快餐店的燒味飯也可以是健康的選擇。選擇燒雞髀時，主動「去皮」和「走汁」，就能大幅減少脂肪和鈉的攝取。再配合「飯少」的要求，便能有效控制熱量。自煮晚餐可以選擇清蒸三文魚，攝取優質的Omega-3脂肪酸，配上一碟用少量油快炒的時蔬，營養全面又健康。

營養減肥餐單示範 (二)

這個餐單提供了更多元化的選擇，展示了如何在不同餐廳類型中找到合適的營養減肥餐。

早餐：【外食】Subway 6吋雞胸潛艇堡 (走醬) / 【自煮】全麥多士配牛油果蛋

Subway的好處是可以自己選擇配料。挑選全麥麵包，配上低脂的雞胸肉和滿滿的蔬菜，重點是記得「走醬」或選擇橄欖油，便是一個非常均衡的早餐。在家可以準備一份全麥多士，鋪上半個壓成蓉的牛油果和一隻煎蛋或水煮蛋，能同時提供纖維、健康脂肪和蛋白質。

午餐：【外食】兩餸飯 (一蒸/灼菜、一蒸肉餅) / 【自煮】備餐便當 (糙米+毛豆+烤雞扒)

兩餸飯的精髓在於選擇菜式。建議選擇一個蒸或灼的蔬菜，例如西蘭花或菜心，再配搭一個以蒸為主的蛋白質，例如蒸肉餅或蒸水蛋，避免選擇油炸或多醬汁的菜式。自己準備備餐便當（Meal Prep）也是好方法，一份糙米飯、一些毛豆和一塊預先烤好的雞扒，就是一個完美的宏量營養組合。

晚餐：【外食】日式餐廳燒鯖魚定食 (飯少) / 【自煮】番茄洋蔥炒蛋配藜麥

日式定食是外食的好選擇，燒鯖魚含有豐富的蛋白質和健康脂肪，通常配有麵豉湯和沙律。同樣地，只要提出「飯少」的要求即可。自煮晚餐可以做一道簡單的番茄洋蔥炒蛋，配上半碗藜麥。藜麥是富含蛋白質和纖維的穀物，比白米飯更有營養價值。

營養減肥餐單示範 (三) (連週末犒賞餐建議)

健康的飲食模式應該是可持續的，所以適度的放鬆很重要。這個餐單示範了如何聰明地安排一頓「犒賞餐」。

早餐及午餐：維持高蛋白、高纖維原則

計劃好晚上要吃犒賞餐的日子，早餐和午餐就要盡量維持清淡，並遵守高蛋白、高纖維的原則。你可以參考前面餐單(一)和(二)的組合，為晚餐的熱量預留一些空間，但同時要確保身體獲得足夠的基礎營養。

晚餐 (犒賞餐)：【攻略】打邊爐如何選湯底與食材 / 韓燒多吃烤肉配生菜

打邊爐是香港人熱愛的社交活動，湯底建議選擇清淡的番茄湯、芫荽皮蛋湯或菇菌湯，避開沙嗲或麻辣鍋。食材方面，多選擇新鮮的蔬菜、菇類、豆腐、魚片和雞肉，減少加工食品如丸類和響鈴的份量。至於韓燒，重點是多用生菜包裹烤肉一同進食，這樣既能增加纖維攝取，也能減少醬料和白飯的份量。享受美食的同時，也能做出更健康的選擇。

破解營養減肥迷思：常見問題FAQ

在執行營養減肥的過程中，你可能會遇到各種疑問和挑戰。這完全是正常的。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，希望透過專業的營養師減肥法角度，為你提供清晰和實用的解答。

Q1: 減肥期間，晚上肚餓可以吃宵夜嗎？

這是一個非常普遍的問題。答案是可以的，重點在於你選擇吃甚麼，以及全日的總熱量攝取。身體並不會因為進食的時間是晚上，就自動將食物儲存為脂肪。如果你在睡前感到真正的飢餓，硬撐著反而可能影響睡眠質素，而睡眠不足本身就不利於減肥。

與其忍受飢餓，不如選擇一份輕盈又健康的宵夜。例如一小杯無糖希臘乳酪、一杯溫熱的低脂牛奶或無糖豆漿、又或者是一小撮無鹽焗堅果。這些食物富含蛋白質，能夠提供飽足感，又不會為身體帶來太大負擔。需要避免的是即食麵、薯片或甜食這類高熱量、高鈉和高脂肪的選擇。

Q2: 營養減肥是否代表完全不能碰油和糖？

這是一個常見的誤解。成功的營養減肥餐單講求的是均衡，而不是極端的戒絕。身體需要「好」的脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌和吸收脂溶性維他命。你應該學習的是分辨好油和壞油。例如，牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪酸就是對身體有益的，應該適量攝取。你需要避開的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，例如油炸食物和加工肉類中的脂肪。

糖分也是同樣的道理。我們需要限制的是汽水、甜品、包裝飲品中的「添加糖」，因為它們除了熱量之外幾乎沒有營養價值。但是，水果、蔬菜和奶類中天然存在的糖分，同時伴隨著纖維、維他命和礦物質，是身體需要的營養來源。所以，關鍵在於選擇和控制份量，而非完全禁止。

Q3: 同事聚餐、客戶應酬無法避免，怎麼辦？

作為香港的上班族，社交飯局確實是減肥路上一大挑戰。但你仍然可以掌握主導權。首先，如果可以，嘗試在事前看看餐廳的菜單，預先選定比較健康的菜式。在點餐時，盡量選擇蒸、灼、烤或少油快炒的烹調方法，避開油炸、紅燒或多醬汁的菜餚。

進食時，可以運用之前學到的「手掌份量法」來估計份量，並且調整進食順序，先吃蔬菜增加飽足感。吃肉類時，可以去掉皮和可見的脂肪。如果無法避免飲酒，可以選擇熱量較低的選項，並且在飲酒的同時多喝水。記住，一餐半餐的應酬不會毀掉你所有的努力，保持正面的心態，在下一餐回歸你的營養減肥餐計劃就可以了。

Q4: 減肥一定要運動嗎？單靠飲食控制可以成功嗎？

飲食控制是體重管理的基石。單靠建立熱量赤字，即使沒有運動，體重也會下降。可以說，減肥的成功有七至八成取決於飲食。

但是，運動的角色同樣非常重要。加入適量的運動，尤其是阻力訓練，可以幫助你維持甚至增加肌肉量。肌肉是燃燒熱量的重要引擎，越多的肌肉代表越高的基礎代謝率，這能幫助你打造一個不易胖的體質，避免體重停滯。此外，運動還能提升心肺功能、改善情緒和睡眠質素，這些都對持續減肥非常有幫助。你不必一開始就進行高強度訓練，從快步走、行樓梯開始，養成運動習慣才是最重要的。

Q5: 為何我的體重會停滯不前 (平台期)？

平台期是減肥過程中一個非常正常的階段。當你的體重下降後，身體所需的能量也會隨之減少，以前能夠製造熱量赤字的飲食份量，現在可能只足夠維持你目前的體重。這是一種身體的自然適應現象。

要突破平台期，可以嘗試幾個方法。第一，重新評估你的熱量攝取，可能需要稍微再減少一點份量。第二，增加或改變你的運動模式，例如增加運動強度或時間，或者加入一些你未試過的運動類型，給身體新的刺激。第三，檢視你的蛋白質攝取量是否足夠，足夠的蛋白質有助於維持肌肉，鞏固新陳代謝。有時候，安排一個「犒賞餐」或稍微提高碳水化合物的攝取，也能刺激代謝，幫助身體走出平台期。

Q6: 女性在生理期前後，減肥餐單需要調整嗎？

絕對需要。女性的荷爾蒙週期會顯著影響新陳代謝、食慾和體重。在經期前的一星期，受荷爾蒙影響，你可能會感到食慾增加，特別想吃甜食或高碳水化合物的食物，同時身體也容易水腫，導致體重暫時上升。這時候，你的減肥餐單可以適度加入一些優質的複合碳水化合物，例如番薯或燕麥，來穩定情緒。同時，可以多攝取富含鎂質的食物，如黑朱古力、杏仁，有助於舒緩經前不適。

月經期間，身體可能會比較疲倦，並且會流失鐵質，可以多補充紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物。而在經期結束後的一至兩星期，是減肥的「黃金時期」，此時新陳代謝速度較快，食慾也較穩定，是加強飲食控制和運動強度的好時機。順應身體的節奏去調整營養，減肥會更有效率。