如何設計營養餐單？終極指南：掌握5大步驟，從零打造媲美營養師的專業餐單

設計一份個人化的營養餐單，彷彿是營養師的專利，過程複雜又充滿挑戰。然而，只要掌握核心原則與正確步驟，你也能從零開始，打造出媲美專家的健康餐單。本篇終極指南將為你拆解設計營養餐單的完整流程，從理解均衡飲食金字塔、計算個人熱量需求 (TDEE)，到設定減脂或增肌的明確目標，我們將一步步引導你將科學理論轉化為每日可執行的三餐飯菜。無論你是健身新手、外食族，還是希望改善健康狀況，跟隨這五大步驟，你將能完全掌握為自己度身訂造專業餐單的關鍵技巧。

設計營養餐單的基礎：掌握不敗的核心原則與科學根據

在開始動手進行營養餐單設計之前，我們首先要打好基礎，就像起樓一樣，穩固的地基決定了上層建築的質素。要設計一份媲美專業營養師餐單的計劃，並不是單純計算卡路里，而是需要理解背後的核心原則與科學根據。掌握了這些基礎，你的營養餐單才能夠真正切合身體所需，並且持久有效。

解構均衡飲食金字塔：一切設計營養餐單的起點

相信你對「健康飲食金字塔」這個概念並不陌生，它正是我們設計營養餐單時最重要的一張藍圖。這個金字塔清晰地展示了不同食物類別的建議攝取比例，由佔比最多的穀物類，到最頂層應最少攝取的油、鹽、糖，為我們的飲食提供了清晰的方向。

六大類食物的角色與功能詳解 (全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)

金字塔中的每一層都有其獨特的角色，缺一不可。

• 全穀雜糧類：這是我們身體最主要的能量來源，提供碳水化合物，就像汽車的汽油，為大腦和肌肉提供動力。
• 蔬菜類與水果類：它們是維他命、礦物質和膳食纖維的寶庫，有助維持腸道健康，增強免疫力。
• 豆魚蛋肉類：主要提供優質蛋白質，是構成肌肉、器官和修復身體組織的基本材料。
• 乳品類：鈣質的主要來源，對維持骨骼和牙齒健康至關重要。
• 油脂與堅果種子類：提供必需脂肪酸，有助吸收脂溶性維他命，並且是構成荷爾蒙的重要元素。

各類食物的建議攝取份量換算 (例如：1碗飯 = 2片麵包；1份蔬菜 = 半碗熟菜)

理解了食物類別後，下一步就是學習如何換算份量，讓營養餐單的執行變得更簡單。以下是一些常見的換算例子：

• 1份全穀雜糧：約等於 1碗飯、1碗米粉、2片連皮麵包 或 3/4碗燕麥片。
• 1份蔬菜：約等於 半碗煮熟的蔬菜 或 1碗未經烹煮的沙律菜。
• 1份水果：約等於 1個中型蘋果、橙 或 半條大香蕉。
• 1份蛋白質 (約1両肉)：約等於 1隻雞蛋、1/4磚硬豆腐 或 4-5片熟肉片。
• 1份乳品：約等於 1杯(240毫升)低脂奶 或 2片低脂芝士。

食物多樣性的重要性：為何同類食物也要多元化攝取？

你可能會問，既然都是蔬菜，每天只吃菜心可以嗎？答案是最好不要。即使是同一類別的食物，它們所含的微量營養素也各有不同。例如，紅蘿蔔富含維他命A，而西蘭花則富含維他命C和葉酸。攝取多樣化的食物，才能確保身體獲得全面的營養素，讓你的營養餐單功效最大化。

精準掌握宏量營養素：碳水化合物、蛋白質與脂肪的最佳比例

除了食物種類，三大宏量營養素（Macronutrients）的比例，是設計一份精準營養餐單的進階關鍵。它們是提供身體能量的主要來源，調配合理的比例有助你更快達成健康目標。

維持健康的黃金比例：碳水化合物 (55%)、蛋白質 (15%)、脂質 (30%)

對於一般健康人士，一個理想的宏量營養素分佈比例，建議為每日總熱量攝取的55%來自碳水化合物，15%來自蛋白質，30%來自脂質。這個比例能為身體提供足夠能量，同時支持各項生理機能正常運作。

針對特定目標調整比例：減脂與增肌的營養餐單比例差異

如果你的目標是減脂或增肌，這個比例就需要作出相應調整。

• 減脂目標：可以適度提高蛋白質的比例（約20-25%），並稍微降低碳水化合物的比例。較高的蛋白質能增加飽足感，並有助於在減重期間維持肌肉量。
• 增肌目標：蛋白質的需求量會更高（約25-30%），以提供足夠的原料來修補及增長肌肉。同時，亦需要確保攝取足夠的碳水化合物來支持高強度的訓練。

「原形食物」vs「加工食物」：如何為你的營養餐單選擇優質營養來源

選擇食材時，應盡量以「原形食物」為主。原形食物指的是未經深度加工、保持其原始狀態的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、雞胸肉和糙米。相反，加工食物如香腸、薯片、餅乾等，在製造過程中通常會添加大量的油、鹽、糖和添加劑，營養價值較低，應盡量減少攝取。

烹調方法對營養的影響：最大化食物效益的技巧

選擇了優質的食材後，烹調方法就是決定營養保留多少的最後一步。不當的烹調方式可能會讓食物的營養大打折扣，甚至產生有害物質。

推薦的低油烹調法：蒸、炆、焗、灼、白烚

這些烹調方法用油量少，溫度相對溫和，能更好地保留食物中的營養素，特別是水溶性維他命。例如，蒸魚比煎魚更能保留魚肉中的Omega-3脂肪酸。

需要限制的烹調法：煎、炒、炸及其對健康的影響

煎、炒、炸等高溫烹調方式，不但會增加額外的脂肪攝取，高溫亦可能破壞食物中的不穩定營養素。特別是油炸，更會產生反式脂肪等有害物質，對心血管健康構成威脅。

善用天然調味料 (香草、香料) 取代高鈉調味品

想讓食物更美味，不一定要依賴豉油、蠔油或雞粉等高鈉調味料。嘗試使用天然的香草（如番茜、迷迭香）和香料（如薑、蒜、胡椒、咖喱粉），它們既能增添風味，又不會為身體帶來額外負擔，是設計健康營養餐單時的小秘訣。

打造你的專屬營養餐單：從計算個人需求開始設計

一套真正有效的營養餐單，絕對不是從網上隨便複製下來的範本。專業的營養餐單設計，第一步永遠是從了解自己開始。這就像是為你的身體度身訂造一套合身的衣服，必須先量度好尺寸。接下來，我們會一步步教你如何計算個人需求，為自己設計營養餐單打好穩固的基礎，讓你也能規劃出媲美營養師餐單的飲食方案。

第一步：了解你的身體——計算每日總熱量消耗 (TDEE)

要設計任何營養餐單，首先需要知道一個關鍵數字：你的每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。簡單來說，TDEE就是你的身體在一天24小時內，包含所有活動（例如呼吸、走路、工作、運動）所燃燒的總卡路里。這個數字是你所有飲食規劃的基準點，無論目標是減脂、增肌或維持健康，一切計算都由此展開。

簡易TDEE估算公式與線上工具介紹

計算TDEE聽起來可能很複雜，但其實你不需要任何專業儀器。現今網絡上有許多方便的線上TDEE計算機，你只要在搜尋引擎輸入「TDEE 計算機」，就能找到大量免費工具。你只需輸入幾個基本身體數據，系統就會自動為你估算出TDEE。這些工具大多是根據公認的 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict 公式來運算，準確度已足夠作日常參考。

評估熱量的三大關鍵因素：身材、年齡、日常活動強度

在使用TDEE計算機時，通常需要你提供以下三項主要資料，因為它們是影響熱量消耗的核心因素：

• 身材：你的身高、體重與性別會直接影響基礎代謝率。一般而言，體重較重或肌肉量較高的人，身體需要更多能量來維持運作。
• 年齡：隨著年齡增長，人體的新陳代謝率會自然減慢，這代表每日消耗的熱量會稍微下降。
• 日常活動強度：這是最容易被忽略但又極其重要的一環。一個整天坐在辦公室的文職人員，跟一個每週運動五天的健身愛好者，兩者的熱量消耗可以有極大差別。請誠實評估你的活動量，例如是「久坐」、「輕量活動」（每週運動1-3天）還是「中度活動」（每週運動3-5天），選擇最貼近你生活模式的選項。

第二步：設定清晰目標——建立熱量赤字或盈餘

計算出你的TDEE後，你就知道維持現有體重所需的每日熱量。下一步，就是根據你的個人目標來調整這個數字，建立一個明確的卡路里攝取目標。

減脂目標：如何設定一個可持續的熱量赤字 (建議每日減少300-500千卡)

如果你的目標是減脂，你需要製造「熱量赤字」，意思就是每日攝取的熱量要少於你的TDEE。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在每日比TDEE少300至500千卡。這個幅度足以讓身體開始燃燒已儲存的脂肪，同時又不會過於極端，能夠避免因過度節食而導致肌肉流失或新陳代謝大幅下降的問題。

增肌目標：計算安全有效的熱量盈餘 (建議每日增加300-500千卡)

如果你的目標是增肌，則需要創造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供額外的能量和原料。建議每日的熱量攝取比你的TDEE增加300至500千卡。這個範圍的熱量盈餘，能有效地支援訓練後的肌肉修復與成長，同時最大限度地減少多餘熱量轉化為脂肪的機會，實現高效增肌。

維持健康：如何達至熱量攝取與消耗的平衡

若你對目前體重感到滿意，目標是維持健康的生活狀態，那麼你的每日熱量攝取目標就應該等於你計算出來的TDEE。在熱量平衡的基礎上，你可以將更多心力放在提升食物的品質、營養均衡性以及飲食多樣化上。

第三步：生成你的個人化營養餐單框架

有了明確的每日卡路里目標，我們就可以開始建構你的個人化營養餐單了。這一步是將抽象的數字轉化為實際的食物組合。

根據你的TDEE與目標，計算出個人專屬的三大宏量營養素克數

我們需要將總熱量目標分配到三種主要的宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。一個適合多數人的均衡起點比例是：碳水化合物佔40%、蛋白質佔30%、脂肪佔30%。

你可以這樣計算：
1. 蛋白質克數：(總目標卡路里 x 30%) ÷ 4 (每克蛋白質約4千卡)
2. 碳水化合物克數：(總目標卡路里 x 40%) ÷ 4 (每克碳水化合物約4千卡)
3. 脂肪克數：(總目標卡路里 x 30%) ÷ 9 (每克脂肪約9千卡)

透過這個簡單的計算，你就得到了每日需要攝取的各種營養素的具體克數。

「餐盤積木」概念：將克數轉化為每餐應有的食物份量 (例如：午餐 = 1.5碗五穀 + 1手掌大蛋白質 + 1.5碗蔬菜)

對於初學者，要精確計算每種食物的克數可能有點困難。我們可以運用一個更直觀的「餐盤積木」概念，將宏量營養素的克數轉換成容易理解的食物份量，讓你像砌積木一樣組合自己的每一餐。

你可以利用手掌和碗等日常工具作簡單估算：
* 一份蛋白質：約一個手掌心的大小與厚度（如雞胸肉、魚柳）。
* 一份五穀類：約一個拳頭大小或一平碗飯的份量。
* 一份蔬菜：約一至兩個拳頭大小的份量。
* 一份脂肪：約一個拇指指節的大小（如堅果、牛油果）或一茶匙的油。

將計算出的總克數分配到三餐中，你就能輕鬆地規劃出像「午餐 = 1.5碗五穀 + 1手掌大蛋白質 + 1.5碗蔬菜」這樣的具體餐單框架。這個方法讓營養餐單的執行變得簡單又實際。

目標為本的進階營養餐單：媲美營養師餐單的設計方法

掌握了基礎原則之後，真正的營養餐單設計藝術，在於如何針對特定目標進行調整。無論你的目標是減脂、增肌，還是改善特定健康狀況，一個度身訂造的營養餐單，效果遠勝於千篇一律的方案。這一步，就是讓你從懂得基本原則，晉升到能夠設計出媲美專業營養師餐單的關鍵。

減脂瘦身營養餐單全攻略

談到減脂，很多人會聯想到節食或捱餓，但一個可持續的瘦身營養餐單，重點從來不在於「吃得少」，而是「吃得對」。透過聰明的食物選擇與配搭，你可以在飽足的狀態下，穩定地達成減脂目標。

五大執行重點：控制澱粉、選擇低脂、多吃蔬菜、減少加工、絕不捱餓

要有效減脂，可以遵循以下五個核心重點。第一是控制澱粉，特別是白飯、麵包等精製澱粉，它們容易讓血糖快速上升，促使身體儲存脂肪。建議將主食換成糙米、藜麥或番薯等富含纖維的全穀雜糧類。第二是選擇低脂蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、蝦仁和豆腐，它們能提供飽足感，同時避免攝入過多的飽和脂肪。第三是多吃蔬菜，蔬菜的纖維能增加飽足感，而且熱量極低，是填充餐盤的最佳選擇。第四是減少加工食物，香腸、午餐肉、薯片等食物通常含有大量隱藏的鈉、糖和不健康脂肪，應盡量避免。最後，也是最重要的一點，就是絕不捱餓。過度節食會導致新陳代謝減慢，身體反而更傾向儲存脂肪，最終讓減重計劃停滯不前。

飲品選擇：如何避免攝取「液體卡路里」

飲品是減脂計劃中一個常見的陷阱。一杯加糖的凍檸茶或珍珠奶茶，其卡路里可能等於半碗飯。這些「液體卡路里」不會帶來飽足感，卻會不知不覺地讓你熱量超標。最理想的選擇是清水、無糖的茶或黑咖啡。如果想喝點有味道的飲品，可以嘗試加入檸檬片或薄荷葉的梳打水，同樣清新可口。

香港外食族減脂懶人包：茶餐廳、粉麵店、便利店的聰明點餐攻略

身為香港外食族，設計營養餐單時總會遇到挑戰。其實只要懂得選擇，在不同餐廳也能吃得健康。在茶餐廳，可以點「少飯」或「走汁」，選擇蒸魚飯、雞扒飯（走皮）等非油炸菜式，飲品則選擇熱檸水或齋啡。在粉麵店，可以選擇米粉、烏冬等非油炸麵類，搭配魚蛋、牛𦟌等較瘦的配料，並要求「菜底」和「走油」。至於便利店，也是一個方便的選擇，可以找到沙律（醬汁另上）、烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪等健康輕食。

增肌健身營養餐單設計要訣

與減脂相反，增肌需要的是「熱量盈餘」，意思是你需要攝取比消耗更多的熱量，為肌肉生長提供原料。不過，這不代表可以隨意進食，一個有效的增肌營養餐單，講求蛋白質、碳水化合物和脂肪的精準配合。

蛋白質的質與量：如何選擇高效的蛋白質來源

蛋白質是構成肌肉的基礎，攝取量必須充足。一般建議，進行肌力訓練的人士，每日需攝取每公斤體重約1.6至2.2克的蛋白質。除了份量，蛋白質的「品質」同樣重要。應優先選擇包含所有必需胺基酸的「完全蛋白質」，例如雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚類、牛肉和黃豆製品（如豆腐）。將這些優質蛋白質平均分配到一日三餐及訓練後的小食中，能最大化肌肉合成效率。

碳水化合物的角色：訓練前後的能量補充策略

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，也是促進肌肉修復的關鍵。在訓練前約1至2小時，可以攝取一些較易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包，為身體儲備足夠能量。訓練結束後的一小時內，則應盡快補充碳水化合物與蛋白質的組合，例如一份雞肉糙米飯或一杯朱古力奶，碳水化合物能幫助補充已消耗的肝醣，並促進蛋白質被肌肉吸收，加速身體恢復。

營養補充品的迷思：肌酸、蛋白粉是否必需？

市面上有各式各樣的營養補充品，其中蛋白粉和肌酸最為人熟悉。蛋白粉（Whey Protein）是一種方便快捷的蛋白質來源，特別適合在訓練後或無法從正餐攝取足夠蛋白質時使用，但它並非必需品，天然食物永遠是首選。肌酸（Creatine）則被證實能有效提升肌力與爆發力，適合追求運動表現突破的人士。然而，對於健身初學者而言，建立穩固的飲食基礎遠比考慮補充品更為重要。

針對常見健康問題設計營養餐單的原則

設計營養餐單不僅是為了體態，更是為了健康。針對一些常見的都市健康問題，如血糖、血壓和血脂，透過調整飲食內容，可以達到顯著的改善效果。

關注血糖人士的飲食原則

對於需要關注血糖水平的人士，飲食的重點在於維持血糖穩定，避免大起大落。首先，應選擇低升糖指數（Low GI）的食物，例如將白飯換成糙米或燕麥。其次，確保每餐都包含蛋白質和健康的脂肪，它們可以減緩糖分的吸收速度。此外，定時定量進食，避免一次過大量進食或長時間飢餓，對控制血糖也至關重要。

關注血壓及血脂人士的營養餐單設計

要控制血壓，首要任務是減少鈉質的攝取。應避免加工食品、醃製食物和重味的醬汁，烹調時多利用香草、薑、蒜等天然香料代替鹽和豉油。而針對血脂問題，關鍵在於脂肪的選擇。應減少攝取飽和脂肪（如動物肥肉、牛油）和反式脂肪（如油炸食物、酥皮糕點），同時增加不飽和脂肪的攝取，例如橄欖油、牛油果、堅果，並多吃三文魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的深海魚，有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。

實戰應用：從營養師餐單範例到執行你的設計

掌握了理論，下一步就是將知識付諸實踐。一個好的營養餐單設計，不只是紙上談兵，而是能夠真正融入生活的藍圖。為了讓你更具體地掌握如何設計營養餐單，我們準備了幾個由淺入深的營養師餐單範例。你可以將它們視為起點，從模仿、理解到最後創造出完全屬於你自己的營養餐單。

營養餐單範例一：1500卡路里均衡一日三餐設計

這個範例是為一位活動量較低的辦公室上班族設計的，目標是維持健康體重與提供穩定能量。每日總熱量設定在約1500卡路里，這是一個常見且可持續的基準。

早餐、午餐、晚餐的詳細食材與份量展示

• 早餐 (約400卡路里):
• 全麥麵包 2片
• 牛油果 ¼個 (壓成泥塗抹)
• 烚雞蛋 1隻

• 無糖豆漿 1杯 (約250毫升)

• 午餐 (約550卡路里):

• 糙米飯 1碗 (約200克)
• 烤雞胸肉 1塊 (約120克，去皮)

• 灼西蘭花及甘筍 1.5碗 (約250克)

• 晚餐 (約550卡路里):

• 藜麥 1碗 (約180克)
• 蒸三文魚 1塊 (約120克)
• 蒜蓉炒菠菜 1碗 (約200克)
• 蘋果 1個 (中型)

餐單的營養分析與設計理念

這份營養餐單的設計理念，核心在於「均衡」與「飽足感」。早餐提供優質碳水化合物與蛋白質，啟動一天的代謝。午餐的糙米飯能提供持續的能量，避免下午出現疲倦感，而且大量的蔬菜能增加飽足感。晚餐選擇了升糖指數較低的藜麥，配合含豐富Omega-3的三文魚，對心血管健康有益。整個餐單涵蓋了六大類食物，確保了宏量與微量營養素的全面攝取。

營養餐單範例二：高效7日減脂營養餐單藍圖

如果你有清晰的減脂目標，這份為期一週的營養餐單藍圖會是很好的參考。它控制每日總熱量在1400至1600卡路里之間，同時提高了蛋白質與膳食纖維的比例，有助於在減脂期間維持肌肉量與飽足感。

週一至週日的完整餐單列表 (包含早、午、晚三餐及下午茶)

• 星期一
• 早餐：希臘乳酪 (150克) 配藍莓 (半杯) 及杏仁 (5粒)
• 午餐：雞肉沙律 (雞胸肉120克、雜錦沙律菜2碗、黑醋汁)
• 下午茶：蘋果1個

• 晚餐：番茄肉醬全麥意粉 (全麥意粉80克生重、免治牛肉80克、番茄醬)

• 星期二

• 早餐：燕麥片 (40克乾重) 配低脂牛奶 (200毫升) 及香蕉半條
• 午餐：三文魚便當 (糙米飯1碗、煎三文魚120克、灼菜心1碗)
• 下午茶：烚雞蛋1隻

• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯配烤鯖魚半條

• 星期三

• 早餐：全麥多士1片配炒蛋白2隻
• 午餐：越式雞絲湯河粉 (走油、走炸物)
• 下午茶：原味堅果1小把 (約20克)

• 晚餐：焗豬扒配大量雜菜 (豬扒1塊去肥、西蘭花、彩椒、翠玉瓜)

• 星期四

• 早餐：無糖豆漿1杯配蒸番薯1個 (約拳頭大小)
• 午餐：壽司餐 (魚生壽司6件、枝豆1份、麵豉湯)
• 下午茶：小杯裝純乳酪1杯

• 晚餐：蝦仁炒西蘭花 (蝦仁120克、西蘭花1.5碗) 配藜麥飯半碗

• 星期五

• 早餐：希臘乳酪 (150克) 配奇亞籽 (1湯匙)
• 午餐：自選三餸飯 (選1肉2菜，例如蒸肉餅、炒西蘭花、蒸水蛋，要求少飯)
• 下午茶：橙1個

• 晚餐：冬菇蒸雞 (雞腿1隻去皮) 配糙米飯半碗

• 星期六

• 早餐：牛油果雞蛋三文治 (全麥包2片、牛油果¼個、雞蛋1隻)
• 午餐：外出用餐，選擇焗龍脷柳飯 (少飯少汁) 或沙律
• 下午茶：無糖黑咖啡1杯

• 晚餐：自家製火鍋 (清湯底、以蔬菜、菇菌、豆腐及瘦肉片為主)

• 星期日

• 早餐：蛋白奄列配雜菌及菠菜
• 午餐：將上日火鍋剩餘的食材煮成雜菜湯麵 (使用非油炸麵)
• 下午茶：小番茄1碗
• 晚餐：烤雞胸肉配焗蘆筍及甜椒

此減脂營養餐單的設計原則與可替換食物建議

這份餐單的設計原則是保持血糖穩定，並且提供足夠的蛋白質以防肌肉流失。下午茶的設置是為了避免晚餐因過度飢餓而暴食。最重要的是，餐單需要靈活性才能持久。你可以根據自己的喜好進行替換：

• 蛋白質來源： 雞胸肉、魚柳、蝦仁、帶子、豆腐、雞蛋、免治瘦肉可以互相替換。
• 複合碳水化合物： 糙米飯、藜麥、全麥意粉、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包是很好的選擇。
• 蔬菜類： 任何深綠色葉菜、西蘭花、椰菜花、彩椒、菇菌類都是低熱量高纖維的選擇，多多益善。
• 健康脂肪： 牛油果、堅果、橄欖油是優質脂肪來源，但要注意份量。

開始行動：可下載的一週食材購物清單範本

計劃是成功的一半。有了清晰的餐單後，一份預先準備好的購物清單可以讓你更有效率地採購，避免買入計劃外的加工食品。以下是根據上述7日減脂餐單設計的購物清單範本。

根據7日減脂營養餐單設計的購物清單

• 蔬菜類：

• 沙律菜、菠菜、西蘭花、甘筍、番茄、洋蔥、蒜頭、蘆筍、甜椒 (彩椒)、菇菌類、菜心、翠玉瓜

• 水果類：

• 蘋果、藍莓、香蕉、橙、牛油果、小番茄

• 蛋白質 (肉類/海鮮/豆製品):

• 雞胸肉、雞腿、免治牛肉、豬扒、三文魚、鯖魚、蝦仁、龍脷柳、雞蛋、硬豆腐、無糖豆漿

• 全穀雜糧類：

• 糙米、藜麥、燕麥片、全麥意粉、全麥麵包、番薯、非油炸麵

• 乳製品/代替品：

• 希臘乳酪 (原味)、低脂牛奶、純乳酪

• 乾貨/調味料：

• 杏仁、原味堅果、奇亞籽、橄欖油、黑醋、鹽、黑胡椒、香草、麵豉醬

常備健康食材儲存建議 (乾貨、冷凍、新鮮)

買回來的食材妥善儲存，才能保持新鮮和營養。

• 乾貨： 米、麵、燕麥、堅果及奇亞籽等，應存放在密封容器中，並置於陰涼乾爽的地方。
• 冷凍： 新鮮的肉類和魚類可以按每次食用的份量分裝好，放入冰格。這樣既方便又可以保存數月。急凍藍莓和急凍蔬菜也是很好的常備品。
• 新鮮： 葉菜類可以用廚房紙巾稍微包裹，放入保鮮袋再冷藏，可以延長保鮮期。雞蛋、乳酪、牛奶等需根據包裝指示存放於雪櫃。牛油果在未熟時可放室溫，成熟後放入雪櫃可減慢變壞速度。

設計營養餐單常見問題 (FAQ)

當我們談及營養餐單設計時，總會遇到各種疑問。這部分內容就是為了解答你在設計或執行營養餐單過程中，最可能遇到的幾個關鍵問題，助你更有信心地走下去。

如何評估一份營養餐單？專業營養師餐單的標準為何？

坊間的營養餐單五花八門，要判斷一份餐單是否適合自己，其實有跡可循。一份專業的營養師餐單，並非只是單純的卡路里計算，它更像是一份為你量身訂製的健康藍圖。你可以透過以下的清單，快速檢視手上的營養餐單是否合格。

自我檢測清單：是否符合多樣性、均衡性及個人目標？

一份好的設計營養餐單，必須通過這三個核心標準的檢驗：

• 多樣性 (Diversity)： 餐單中的食物種類足夠多元嗎？例如，蛋白質來源是否只得雞胸肉，還是有魚、蛋、豆腐、豆類等不同選擇？蔬菜水果的顏色是否豐富，涵蓋了紅、黃、綠、紫等不同種類？食物多樣化能確保你攝取到更全面的微量營養素。
• 均衡性 (Balance)： 餐單是否包含六大類食物，並且份量比例恰當？你可以檢視每餐是否都有優質的碳水化合物、足夠的蛋白質和健康的脂肪。如果一份餐單極端地戒絕某類食物，例如完全不碰澱粉或油脂，就需要格外小心。
• 個人目標 (Personal Goals)： 餐單的總熱量，是否與你個人的每日總熱量消耗 (TDEE) 和目標（例如減脂或增肌）相符？它有沒有考慮到你的生活模式，例如是外食族還是習慣自煮？一份無法融入日常生活的餐單，是很難持之以恆的。

專業營養師餐單會建議服用營養補充品嗎？

這是一個很常見的問題。專業營養師的核心理念是「食物優先 (Food First)」。一份精心設計的營養餐單，目標是盡可能透過天然、完整的食物，來滿足身體所有的營養需求。營養補充品顧名思義，是用來「補充」飲食中的不足，而不是取代天然食物。

何時應考慮補充品

在特定情況下，營養補充品確實有其角色。一般會在以下幾種情況考慮使用：

• 經醫學診斷有缺乏症： 例如經血液檢測後，確認有缺鐵、維他命D或B12等問題，就需要根據醫生或營養師建議針對性補充。
• 特殊生理階段： 例如懷孕、哺乳期的婦女，對葉酸、鐵質等營養素的需求會大幅增加，單靠飲食可能難以滿足。
• 特定飲食限制： 例如嚴格的素食者，可能需要補充較難從植物性食物中獲取的維他命B12。
• 高強度運動需求： 運動員或健身愛好者，為了促進肌肉修復和提升運動表現，可能會使用蛋白粉或肌酸等補充品。

如何透過天然食物組合達致健康

其實，許多營養素的吸收效果，可以透過聰明的食物配搭來提升。這比單純依賴補充品更有效，也更安全。

• 補鐵與維他命C： 在進食含豐富鐵質的食物（如菠菜、紅腰豆、紅肉）時，可以同時配搭富含維他命C的食物（如燈籠椒、西蘭花、番茄），維他命C能顯著提高植物性鐵質的吸收率。
• 補鈣與維他命D： 攝取高鈣食物（如板豆腐、加鈣豆漿、芝麻）的同時，也要確保有足夠的維他命D，因為維他命D是幫助鈣質吸收的關鍵。你可以透過適度曬太陽或進食三文魚、蛋黃等食物來獲取。

執行減肥營養餐單時遇到平台期怎麼辦？

平台期幾乎是每個減重人士都會遇到的正常階段。當你發現體重連續幾星期都沒有變化，這並不代表你做錯了什麼，而是你的身體正在適應新的狀態。

平台期的生理原因解釋

平台期的出現，主要是源於身體的「代謝適應 (Metabolic Adaptation)」。當你持續減少熱量攝取，體重開始下降後，身體為了自我保護，會啟動一種節能模式。你的基礎代謝率會稍微降低，身體消耗能量的效率提高了。加上體重變輕了，維持日常活動所需的熱量也比以前少。這兩個因素疊加起來，就導致了原本有效的熱量赤字，效果變得不再明顯，體重自然就停滯下來。

如何調整你的營養餐單以突破平台期

要突破平台期，關鍵在於給身體新的刺激，讓它跳出目前的舒適區。你可以嘗試以下幾種調整方法：

• 重新計算熱量需求： 你的體重已經改變，所以需要根據目前的體重、活動量，重新計算你的TDEE，並設定新的熱量赤字目標。
• 調整宏量營養素比例： 在總熱量不變的前提下，嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例，降低碳水化合物或脂肪的比例。蛋白質能提供更強的飽足感，身體消化它也需要消耗更多能量。
• 引入熱量循環： 可以嘗試在每週安排一至兩天，將熱量攝取稍微提高到維持體重的水平（即TDEE），特別是增加碳水化合物的份量。這種「高碳日」或「獎勵餐」可以幫助調節體內的荷爾蒙，重啟新陳代謝。
• 檢視飲食細節： 仔細回顧你的飲食日誌，檢查有沒有一些不為意的「隱藏熱量」，例如飲品中的糖分、烹調用的過量油份，或是醬汁的熱量。有時候，魔鬼就藏在這些細節裡。