代餐是甚麼？一文看清正確食法、4大副作用與5大選購原則｜營養師減重懶人包

在追求健康體態與效率的都市節奏下，「代餐」近年成為減重市場的熱門選擇，標榜方便、快捷，似乎是繁忙都市人控制體重的理想方案。然而，市面上代餐產品五花八門，錯誤食用不但可能導致營養不均、肌肉流失，甚至陷入愈減愈肥的反彈惡性循環。究竟代餐的減重原理是甚麼？它與蛋白粉有何分別？如何食得其法，避開副作用陷阱？本文將由營養師為你全面拆解，提供一份詳盡的「減重懶人包」，從代餐的定義、正確食法、潛在風險，到5大選購原則，助你建立正確觀念，食得健康又有效。

代餐是甚麼？拆解減重原理與營養構成

代餐的核心定義：控制熱量的營養餐

很多人都會問，代餐是什麼？簡單來說，代餐（Meal Replacement）就是一種特別設計的營養餐，用來取代我們日常的正餐。它的核心概念，就是提供一份熱量經過精確計算、但營養相對全面的餐點，讓你毋須費神計算食物份量或卡路里，就能輕鬆控制一餐的熱量攝取。這就是代餐是什麼意思的精髓所在——一個方便的體重管理工具。

代餐減重原理：如何製造「熱量赤字」？

代餐之所以能夠輔助減重，並不是因為它有什麼神奇的燃脂成分。原理其實非常直接，就是製造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。意思是你每日消耗的總熱量，必須大於你攝取的總熱量。一頓普通午餐或晚餐，熱量隨時高達 700-800 卡路里或以上。一份代餐的熱量則普遍控制在 200-400 卡路里之間。透過取代其中一餐，你就能輕易地在一天內減少數百卡路里的攝取，從而為身體創造出減重的必要條件——熱量赤字。

理想代餐的營養標準

不過，要有效又健康地減重，單純低卡路里是不足夠的。一份理想的代餐，必須符合特定的營養標準，才能確保身體在熱量減少的情況下，依然能正常運作。

宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例

宏量營養素（Macronutrients）是指身體需求量較大的三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質尤其重要，足夠的蛋白質有助於增加飽足感，讓你不會在餐後很快就感到肚餓，同時它能在減重期間盡量維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。碳水化合物是主要的能量來源，而優質脂肪則負責維持荷爾蒙平衡。一份好的代餐，三者的比例需要經過精心調配，絕非單純的低脂或低碳水化合物產品。

微量營養素：維他命、礦物質與膳食纖維的重要性

除了宏量營養素，微量營養素（Micronutrients）同樣不可或缺。當你用代餐取代正餐時，很容易會錯過從天然食物中攝取足夠維他命和礦物質的機會。這些元素參與體內成千上萬的化學反應，從能量轉換到免疫功能都擔當重要角色。膳食纖維更是關鍵，它不僅能大大提升飽足感，延長胃部排空時間，還有助於促進腸道蠕動，維持消化系統健康。

市面上常見的代餐產品形式

市面上的代餐產品五花八門，迎合不同人的口味和生活習慣。最常見的是粉末狀沖劑，可以混合水或牛奶，調製成奶昔，這是最方便快捷的選擇。固體形式的代餐棒，像零食一樣方便攜帶，適合外出或在辦公室隨時補充。對於偏好鹹食的人，市面上亦有代餐粥或濃湯，提供更接近正餐的感覺。選擇哪種形式，主要視乎你的個人喜好和方便程度。

代餐 vs 蛋白粉：剖析兩者根本差異，勿混為一談

為何代餐不是蛋白粉？釐清常見謬誤

很多人常常會將代餐和蛋白粉混為一談，覺得它們都是沖泡式的營養飲品，看起來很相似。不過，它們的本質和用途完全是兩回事。要了解代餐是什麼，就必須先釐清代餐是什麼意思，以及它和蛋白粉的根本分別。如果錯誤地將蛋白粉當作代餐食用，可能會影響健康。

比較一：設計目的截然不同

我們可以從它們的設計初衷，就能看出最核心的分別。

代餐：目標是「取代正餐」，提供全面營養

代餐的設計目標，就是為了完整地「取代」一頓正餐。它被視為一種控制熱量的營養餐，在有限的卡路里內，提供人體一餐所需的各種營養素。這包括了碳水化合物、蛋白質、脂肪三大宏量營養素，還有維他命、礦物質和膳食纖維等微量營養素。所以，正確的代餐食法，是用它來代替午餐或晚餐，達到減少熱量攝取的效果。

蛋白粉：目標是「補充蛋白質」，功能單一

蛋白粉的目標則非常專一，它的作用是「補充」蛋白質，而不是「取代」正餐。它主要針對運動健身人士、或需要增加蛋白質攝取量來促進肌肉生長和修復的族群。它是一種功能性的營養補充品，功能相對單一，並非為提供全面營養而設計。

比較二：營養成分天差地別

因為設計目的不同，兩者的營養成分自然有很大差異。

代餐的營養成分：均衡、多元

一份優質的代餐，它的營養成分講求均衡和多元化。你會在營養標籤上看到三大宏量營養素的合理比例，確保身體獲得足夠能量。同時，它會強化多種維他命和礦物質，彌補因減少進食正餐而可能流失的微量營養素。膳食纖維也是常見的成分，用來增加飽足感和維持腸道健康。

蛋白粉的營養成分：高度集中於蛋白質

蛋白粉的營養成分就非常集中。它的主要成分幾乎全是蛋白質，佔總熱量的絕大部分。碳水化合物和脂肪的含量通常非常低，甚至接近零。維他命、礦物質和膳食纖維等其他營養素，在大部分蛋白粉產品中含量極少或根本沒有。將它當作一餐，身體會嚴重缺乏蛋白質以外的必需營養。

正確代餐食法：營養師教你避開陷阱與復胖風險

了解代餐是什麼意思之後，更關鍵的一步是掌握正確的代餐食法。很多人以為只要喝了代餐就會瘦，但如果方法錯誤，不但可能徒勞無功，甚至會陷入減重停滯與體重反彈的循環。以下幾個原則，是營養師建議的實踐藍圖，助你有效利用代餐，同時建立健康的飲食觀念。

黃金法則：每日最多取代一餐

這是使用代餐最重要的一條守則。將代餐的使用頻率限制在每日一次，是確保營養攝取與熱量控制之間取得平衡的關鍵。完全依賴代餐取代一日三餐，會讓每日總熱量攝取過低，身體可能啟動節能模式，反而降低基礎代謝率。而且，沒有任何一款代餐產品能完全複製天然食物中的所有微量營養素與植化素，長期下來可能導致營養失衡。所以，將代餐視為一種輔助，用來取代其中一餐，其餘兩餐則應以均衡的原型食物為主。

最佳時機：取代午餐或晚餐，而非早餐

選擇取代哪一餐，對減重成效有直接影響。我們的建議非常明確：午餐或晚餐是理想選擇，而早餐則應該盡量保留。

為何不建議用代餐取代早餐？

早餐是一天能量的開端，為大腦和身體提供啟動所需的燃料。一頓富含蛋白質與纖維的早餐，能提供穩定的飽足感，有助於穩定血糖，並且降低在上午因飢餓而想吃零食的慾望。如果只用一杯流質的代餐當早餐，雖然方便快捷，但對很多人來說，飽足感可能不夠持久。這會導致在午餐時因過度飢餓而吃得更多，反而抵銷了代餐帶來的熱量赤字。

為何午餐或晚餐是取代的理想選擇？

對於外食族而言，午餐和晚餐通常是熱量攝取最高，也最難控制份量的兩餐。一份商業午餐或一頓豐盛的晚餐，熱量輕易就超過700至800大卡。在這兩個時機使用熱量固定的代餐（約200至400大卡），可以輕易地製造出顯著的熱量缺口。你可以根據自己的生活習慣選擇，例如，如果午餐總是匆忙解決，代餐是個方便又健康的選擇；如果晚餐習慣大吃大喝，用代餐取代就能有效控制全日總熱量。

成功關鍵：搭配重量訓練提升基礎代謝率（BMR）

單靠控制飲食來減重，很容易遇到瓶頸，因為身體在熱量攝取減少時，不只會消耗脂肪，也會流失寶貴的肌肉。肌肉量直接影響我們的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。肌肉流失愈多，BMR就愈低，減重會變得愈來愈困難。

要打破這個困局，最好的方法就是將代餐食法與重量訓練結合。重量訓練能有效刺激肌肉生長，維持甚至提升肌肉量。當你的肌肉量增加了，BMR也會跟著提高，身體就像一部更有效率的引擎，即使在休息時也能燃燒更多熱量。這樣一來，代餐負責製造熱量缺口，而重量訓練則負責保住你的代謝引擎，讓減重過程更順利，也大大降低了復胖的風險。

評估個人需求：代餐是「輔助」而非「依賴」

最後，你需要建立一個正確的心態：代餐是一個短期用來輔助體重管理的「工具」，而不是可以長期依賴的「靈丹」。它的最大價值在於方便性與提供固定的熱量參考，幫助你在繁忙的生活中輕鬆達成熱量赤字。

長遠來看，成功的體重管理始終要回歸到學習選擇健康的食物、控制份量，以及建立規律的運動習慣。你可以將使用代餐的這段時間，當作是一個學習階段，感受適當的餐點份量與飽足感。最終的目標，是能夠在沒有代餐的情況下，也能為自己搭配出營養均衡又熱量適中的三餐，這才是真正可持續的健康生活方式。

代餐食法退場機制：4週無痛轉軌計劃，預防體重反彈

為何需要「退場機制」？打破依賴、迎向健康飲食

成功透過代餐減重後，許多人會遇到的關卡，就是如何順利回歸正常飲食而不反彈。如果單純地馬上停止使用代餐，身體與飲食習慣都未準備好，體重很容易打回原形。這就是為何一個設計周詳的「退場機制」至關重要。

長期依賴代餐，我們可能會忘記如何選擇食物、控制份量，以及應對飢餓感。代餐食法的退場機制，就像一個銜接課程，它幫助我們將代餐帶來的成果，穩固地轉化為一種可持續的健康生活模式。這個過程的目的，是逐步減少對代餐的依賴，同時建立起自己管理飲食的能力，最終能夠自信地為自己準備營養均衡的正餐。

四週無痛轉軌計劃詳解

這個四週計劃的核心概念是「循序漸進」，讓你的身體和心理都有足夠時間適應轉變。我們將會每週專注於一個新技能，逐步建立你的飲食自主權。

第一週：逐步替換，減少頻率

這是過渡期的第一步，重點在於慢慢減少飲用代餐的次數。假設你原本每日用代餐取代一餐，現在可以嘗試將頻率減至每週三至四次。在沒有使用代餐的日子，你需要開始準備或選擇一份真正的正餐。這個步驟的目的是讓你的消化系統重新適應處理原型食物，同時讓你初步練習選擇食物，而不是一下子面對一日三餐的壓力。

第二週：學習原型食物的份量控制

當你開始進食更多正餐，份量控制就成為了關鍵。許多代餐使用者對「一份」食物的實際份量沒有概念。這一週，我們要學習估算食物份量。一個簡單實用的方法是用自己的手來測量：一份蛋白質（肉、魚、豆腐）大約是一個手掌的大小與厚度；一份碳水化合物（飯、麵、薯類）約為一個拳頭的份量；蔬菜則多多益善，目標是兩隻手掌捧起來的份量。開始練習在餐盤上這樣佈置食物，你會對均衡的一餐有更具體的認識。

第三週：應對飢餓感與嘴饞的策略

從流質或半流質的代餐轉到固體食物，你可能會更頻繁地感到飢餓或嘴饞。學會分辨兩者很重要。生理上的飢餓感是逐步增強的，而嘴饞往往是突然出現，並且針對特定食物。應對飢餓感，可以確保正餐中有足夠的蛋白質與纖維質，或者在餐間選擇一些健康的點心，例如一把堅果、一個蘋果或無糖乳酪。對於嘴饞，可以先喝一杯水，等待十幾分鐘，或者找點事情做來轉移注意力，你會發現很多時候它會自然消失。

第四週：建立彈性飲食思維，應對外食聚餐

健康飲食不代表要與社交生活隔絕。第四週的目標是學習如何在聚餐和外食的場合中，作出更聰明的選擇，建立彈性飲食的思維。你不需要追求完美，只需要作出「比較好」的選擇。例如，在外食時，可以選擇蒸、烤、滷的烹調方式，而不是油炸；點餐時可以請店家醬汁另上；與朋友聚餐時，可以選擇先吃足夠的蔬菜，再吃蛋白質和澱粉，這樣能有效控制食量。學會享受美食同時保持均衡，才是能夠長久維持的健康之道。

誰適合與不適合採用代餐？4大類人士風險警告

談到這裡，相信你已明白代餐是什麼意思。代餐的方便快捷確實吸引，但它並非人人合用的萬靈丹。將代餐融入飲食前，先清晰了解自己是否屬於合適的族群，至關重要。因為不當的代餐食法，不但無法達到預期效果，更有可能影響健康。

適用族群：可考慮以代餐作短期輔助

如果你生活節奏急促，經常因為工作忙碌而食無定時，或者三餐多數外食，難以控制熱量和營養，那麼代餐可以作為一個短期的輔助工具。它能夠提供一個標準化、熱量受控的選擇，幫助你在特定時期內，更輕易地管理卡路里攝取，為體重管理建立一個起點。但要緊記，這應是過渡期的權宜之計，而非長遠的飲食方案。

絕對不適用族群：健康風險警告

對於以下幾類人士，身體正處於特殊的生理階段，對熱量和營養素有著極高的需求。採用代餐這種限制熱量的飲食方式，風險遠高於益處，因此絕對不建議嘗試。

青少年與兒童

青少年與兒童正值黃金發育期，身體所有器官、骨骼和肌肉都在迅速成長。他們需要充足而且全面的營養，包括大量的熱量、蛋白質、鈣質和各種維他命，去支持身體的構建。代餐提供的低熱量和有限營養，完全無法滿足他們的需求，可能會阻礙正常發育，影響身高和智力發展。

懷孕與哺乳期女性

懷孕期間，母親的營養直接影響胎兒的健康成長。到了哺乳期，製造母乳同樣需要消耗大量能量和營養。這段時期，女性對葉酸、鐵質、鈣質和蛋白質等特定營養素的需求會大幅增加。任何形式的熱量限制都可能對母嬰構成風險，所以代餐絕不是一個合適的選擇。

長期病患與術後恢復者

患有慢性疾病，例如糖尿病、腎病、心臟病的人士，或者剛剛完成手術正在康復中的人，身體處於需要修復的狀態。這時候身體需要比平時更多的能量和高品質的營養來促進組織再生和恢復機能。代餐無法提供足夠的支援，甚至可能干擾病情管理，任何飲食調整都必須在醫生或註冊營養師的專業指導下進行。

專業運動員或高強度運動者

專業運動員或經常進行高強度訓練的人士，其日常能量消耗非常巨大。他們的餐單需要經過精密計算，確保有足夠的碳水化合物作為能量來源，同時也要有豐富的蛋白質去修補和增長肌肉。一般市面上的代餐，其熱量和營養成分遠遠不足以應付他們的消耗，強行使用只會導致運動表現下降、肌肉流失和身體過度疲勞。

長期錯誤代餐食法的4大潛在副作用與風險

了解代餐是什麼與其減重原理後，我們更需要正視一個現實：如果長期採用錯誤的代餐食法，它不僅無法帶來可持續的健康效果，還可能引發一些潛在的副作用與風險。將代餐視為減重的唯一捷徑，往往會忽略了身體真正需要的東西。

風險一：長期營養不均衡

市面上許多代餐產品都會標榜營養全面，添加了多種維他命與礦物質。但是，這些人工添加的營養素，難以完全複製天然食物中複雜且完整的營養矩陣。新鮮的蔬菜、水果、全穀物與優質肉類，除了提供我們熟知的宏量與微量營養素，還含有豐富的植化素、抗氧化物與酵素。這些生物活性化合物對維持人體長遠健康、抵抗發炎與促進細胞修復有關鍵作用，而這些都是加工粉末無法完全提供的。長期單一依賴代餐，可能會在不知不覺間錯失了這些來自大自然的珍貴養分，造成隱性的營養不均衡。

風險二：基礎代謝率下降，愈減愈難

長期依賴極低熱量的代餐，等同於讓身體一直處於半飢餓狀態。當身體察覺到能量攝取長期嚴重不足時，便會啟動自我保護機制，自動調低基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。身體會變得更「節能」，燃燒卡路里的效率降低。這會導致減重平台期的出現，你會發現體重愈來愈難下降。更嚴重的後果是，一旦你停止食用代餐並恢復正常飲食，身體因代謝率已經下降，消耗熱量的能力大不如前，體重便會極速反彈，甚至可能比減重前更重，形成惡性循環。

風險三：未能建立正確飲食習慣，停用即反彈

代餐最大的問題之一，是它繞過了學習健康飲食的過程。它為你計算好熱量與份量，讓你毋須思考食物的選擇與搭配。這雖然方便，卻也讓你失去了建立正確飲食習慣的機會。你沒有學會如何辨認原型食物、如何控制份量、如何在街外選擇較健康的餐點。所以，代餐就像一副拐杖，一旦你把它丟開，便很容易因為缺乏自主的飲食管理能力，而走回過去不健康的飲食老路，體重反彈幾乎是必然的結果。真正的體重管理，是一場關於生活習慣的修行，而不是單靠一種產品就能一勞永逸。

風險四：消化系統問題與人工添加劑隱憂

代餐產品多為流質或半流質，缺乏天然食物的咀嚼感與纖維結構，長期食用可能會減弱腸胃的正常蠕動功能。部分產品為了增加飽足感而添加大量膳食纖維，或者使用糖醇類甜味劑，這些成分可能會對敏感人士引致腹脹、胃氣或腹瀉等消化不良問題。此外，為了提升口感、味道與延長保質期，不少代餐會加入人工甜味劑、香料、增稠劑及防腐劑。雖然這些添加劑在安全劑量下是合法的，但是長期每日攝取這些非必要的化學物質，對身體始終是一種額外的負擔。選擇成分天然、簡單的產品，永遠是更明智的決定。

營養師教你揀代餐：5大選購原則避開陷阱

當你了解代餐是什麼，並且決定嘗試這種方便的體重管理工具時，下一步便是走進超市或在網店瀏覽，然後你會發現市面上的選擇五花八門，令人眼花繚亂。不同品牌的代餐產品，其成分與營養價值可以有天壤之別。要選對產品，才能有效輔助你的減重計劃，同時確保身體獲得所需營養。以下由營養師提供的5大選購原則，可以助你輕鬆辨識優質代餐，避開常見的營養陷阱。

原則一：檢查營養標籤，熱量要適中

選購任何食品，第一步都是學會看營養標籤，這也是選擇代餐的基礎。一份理想的代餐，其熱量應該要適中，建議控制在200至400卡路里之間。因為熱量如果低於200卡路里，可能無法提供足夠的能量和營養去取代一頓正餐，容易導致餐後不久就出現飢餓感，反而增加了額外進食零食的機會。相反，如果熱量高於400卡路里，就可能削弱了製造「熱量赤字」的效果，令減重效率大打折扣。所以，檢查熱量是篩選代餐的第一關。

原則二：蛋白質含量要足夠，有助維持肌肉量

在減重過程中，我們希望減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。蛋白質正正是維持肌肉量的關鍵營養素。攝取足夠的蛋白質不但能提供更持久的飽足感，有助控制食慾，更重要的是，它能在熱量攝取減少期間，保護身體的肌肉組織免於流失。肌肉量一旦下降，基礎代謝率也會隨之降低，這會讓減重過程變得愈來愈困難。因此，選擇代餐時，應挑選蛋白質含量充足的產品，一般建議每份至少含有15至25克蛋白質，才能有效支持身體所需。

原則三：富含膳食纖維，增加飽足感

飲用代餐後最怕的就是很快又感到肚餓。要解決這個問題，就要留意產品的膳食纖維含量。膳食纖維無法被人體消化吸收，但它能在消化道中吸收水分而膨脹，從而延長胃部排空的時間，這就是它能帶來顯著飽足感的原因。此外，充足的膳食纖維亦有助穩定餐後血糖，並且促進腸道蠕動，維持腸道健康。選擇每份能提供至少5克或以上膳食纖維的代餐產品，能讓你感覺更飽足，輕鬆渡過餐與餐之間的時光。

原則四：留意糖分與鈉含量

為了提升產品的風味，部分代餐可能會添加不少糖分，特別是一些奶昔或甜品口味的產品。過量的糖分只會提供「空有熱量」，而且會引起血糖水平急劇波動，刺激食慾，讓你更想吃甜食，這與減重的初衷背道而馳。同樣地，一些鹹味代餐（例如湯品）可能含有較高的鈉含量，攝取過多鈉質容易引致身體水腫，對心血管健康亦構成負擔。建議選擇每份糖分低於10克，並且鈉含量較低的產品，成分愈簡單愈好。

原則五：選擇信譽良好、成分天然的品牌

最後，品牌的信譽和成分的來源同樣重要。一個值得信賴的品牌通常會對其產品的成分來源、生產過程及營養標示更加透明。你可以優先考慮那些有提供第三方檢測報告，或獲得相關食品安全認證的品牌。閱讀成分列表時，盡量選擇以天然食物（例如大豆蛋白、燕麥、奇亞籽）為主要成分的產品，並且避免含有過多人工甜味劑、香料、色素及防腐劑的選項。成分列表愈短、愈容易理解，通常代表產品的加工程度愈低，對身體的負擔也愈小。

關於代餐的常見問題 (FAQ)

Q1. 代餐可以取代一日三餐嗎？

這是一個非常普遍的疑問。專業建議是，代餐不應該完全取代一日三餐。想知道正確的代餐食法，就要理解代餐的角色是一個短期輔助工具，而不是長遠的飲食方案。即使營養標示再全面的代餐，也難以完全複製原型食物中豐富的植物生化素、抗氧化物及其他微量元素。長期完全依賴代餐，可能會導致特定營養素攝取不足。更重要的是，這種方式未能讓你學習如何選擇和搭配均衡的食物，一旦停止使用代餐，體重便很容易反彈。因此，最理想的做法是每日最多取代一餐，並將其視為輔助工具。

Q2. 飲用代餐後仍然肚餓怎麼辦？

飲用代餐後感到飢餓，確實是一個常見情況。首先，你可以檢視自己選擇的代餐產品，確保它含有足夠的蛋白質與膳食纖維，因為這兩種成分是提供及延長飽足感的關鍵。其次，要確保飲用足夠的水分，因為有時身體會將口渴的訊號誤判為飢餓。如果飢餓感依然明顯，可以嘗試搭配一些低熱量而且體積大的食物，例如一小盤沙律菜、車厘茄或青瓜條，這樣可以增加飽足感，又不會大幅增加熱量。另一個實用的方法，是在沖泡代餐時加入無糖豆漿或一小匙奇亞籽，增加飲品的濃稠度與份量。

Q3. 代餐究竟是「食品」還是「藥物」？

要清楚代餐是什麼意思，就要釐清它的法律屬性。根據法規，代餐是屬於「食品」的類別，並非「藥物」。兩者的根本區別在於它們的作用原理。藥物是透過藥理機制來影響身體，例如直接抑制大腦的食慾中樞，或干擾腸道的脂肪吸收。代餐的作用則相對單純，它就是一份經過精確熱量與營養計算的食物，目的是提供身體所需的營養及一定程度的飽足感，藉由協助使用者輕鬆控制卡路里攝取，來達到體重管理的輔助效果。

Q4. 有沒有更天然的自製代餐方案？

當然有。自製代餐方案不但可以確保成分百分百天然，而且能夠根據個人口味和營養需求靈活調整，彈性更大。自製的原則與選購現成代餐一樣，需要兼顧充足的蛋白質、膳食纖維、健康的脂肪與各種微量營養素。一個簡單又快捷的方案是自製高蛋白奶昔，例如使用無糖希臘乳酪或高鈣豆漿作為基底，加入一小份燕麥或半條香蕉提供複合碳水化合物，再放一湯匙奇亞籽或幾粒杏仁來增加健康脂肪與纖維，最後可以加一把菠菜補充礦物質。如果不喜歡甜食，也可以考慮鹹味的選擇，例如將煮熟的雞胸肉、西蘭花和少量鷹嘴豆攪打成濃湯，同樣能達到營養均衡且飽足的效果。