身體僵硬、腰痠背痛？【瑜伽拉筋初級完整教學】圖解12招必學動作，輕鬆告別都市病

每日長時間對著電腦工作，放工後又成為低頭族，是否讓您經常感到肩頸僵硬、腰痠背痛？這些惱人的「都市病」其實是身體發出的警號，提醒我們是時候關注健康。想改善身體的僵硬與不適，不一定要進行劇烈運動，簡單的瑜伽拉筋正是為您而設的最佳入門方案。本文專為瑜伽初學者編寫，將提供一份完整的初級拉筋教學，透過詳細的圖文並茂，一步步指導您掌握12個必學的基礎動作，助您輕鬆在家中練習，逐步告別肌肉痠痛，重拾身體的柔軟與輕盈。

為何瑜伽拉筋對初學者至關重要？從改善都市人常見的身體僵硬問題說起

你是否也發現，長時間坐在辦公室電腦前，肩頸就像被上了無形的枷鎖，腰背也時常感到緊繃不適？這正是許多都市人生活的真實寫照。一套完整的瑜伽拉筋十二招，就是專為解決這些身體警號而設的基礎練習。它不僅僅是一連串的動作，更是重新認識自己身體，告別僵硬的第一步。

現代生活模式是導致身體僵硬的主要原因。長時間維持相同姿勢，例如低頭看手機、彎腰使用電腦，會讓身體特定部位的肌肉群，特別是頸部、肩膀及下背的肌肉，長期處於收縮繃緊的狀態。久而久之，肌肉纖維會失去原有的彈性與延展性，周邊的筋膜也會變得黏連，活動範圍因而受限，形成我們常說的「身體僵硬」。這種僵硬感不只帶來痠痛，更會影響體態與精神狀態。

這時候，系統性的瑜珈拉筋运动就顯得格外重要。它與一般的伸展不同，瑜伽拉筋初級練習強調在深長而平穩的呼吸配合下，溫和而持續地伸展目標肌群。這個過程能有效放鬆過度緊張的肌肉，增加關節的靈活性，並且促進血液循環，為繃緊的組織帶來更多氧氣與養分。持之以恆地練習，身體會逐漸恢復柔軟度，許多因肌肉僵硬引發的痠痛問題也能迎刃而解。

對於初學者而言，從瑜伽拉筋開始建立運動習慣，是一個非常理想的起點。因為身體僵硬的人如果立即進行高強度運動，受傷的風險相對較高。瑜伽拉筋的動作大多溫和且可調節，讓你可以根據自己的身體狀況，在感到舒適的範圍內進行伸展。它幫助你建立最重要的基礎——身體覺察能力，讓你學會聆聽身體的聲音，從而為日後挑戰更多樣化的運動打下穩固的基礎。

【瑜伽拉筋初級教學】12個必學瑜伽動作圖解，輕鬆告別身體僵硬

這套精心挑選的瑜伽拉筋十二招，是專為瑜伽拉筋初級者，或者長時間久坐而感到身體繃緊的朋友設計的。進行這些動作時，最重要的是配合呼吸，並且細心聆聽身體的感覺，達到適度的伸展就足夠了。每個動作都配有清晰的步驟說明，讓你在家中也能輕鬆進行這套完整的瑜珈拉筋运动，逐步改善身體的柔韌度。

1. 嬰兒式 (Child’s Pose) — 溫和伸展背部

這是一個絕佳的休息姿勢，可以溫和地伸展你的下背、臀部和肩膀，同時幫助心境平靜下來。

• 從跪姿開始，膝蓋打開與臀部同寬，腳趾輕輕相碰。
• 吐氣時，身體向前趴下，腹部貼近大腿之間。
• 額頭輕輕貼在墊上，雙臂可以向前延伸，或者自然地放在身體兩側，掌心朝上。
• 保持自然呼吸，感受背部的延伸。停留30秒至1分鐘。

2. 貓牛式 (Cat-Cow Pose) — 喚醒靈活脊椎

這個流暢的動作組合，可以有效增加脊椎的靈活性，是極佳的熱身動作，有助舒緩背部僵硬。

• 四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
• 吸氣時，腹部下沉，抬頭挺胸望向前方，這是「牛式」。
• 吐氣時，背部盡量向上拱起，像貓一樣，下巴收向胸口，這是「貓式」。
• 配合呼吸的節奏，緩慢地重複8至10次。

3. 下犬式 (Downward-Facing Dog) — 全面伸展身體後側

下犬式是瑜伽中的經典動作，能夠同時伸展手臂、背部、臀部以及大腿後側的肌肉。

• 從四肢跪地姿勢開始，雙手稍微向前移動。
• 吐氣時，腳尖踩地，將臀部向上推高，讓身體形成一個倒V形。
• 手指張開，均勻用力壓實地面。嘗試將腳跟踩向地面，但初學者可以保持膝蓋微彎。
• 頭部自然垂在雙臂之間，停留5至8個呼吸。

4. 站姿前彎式 (Standing Forward Bend) — 放鬆後腿與下背

這個動作有助於深度伸展大腿後側的膕繩肌，同時釋放頸部和背部的壓力。

• 雙腳與臀同寬站立。
• 吐氣時，從髖關節處開始將上半身向前彎曲。
• 雙手可以自然垂下觸碰地面，或者環抱對側手肘。
• 保持膝蓋微彎，讓頭部和頸部完全放鬆，停留30秒。

5. 橋式 (Bridge Pose) — 強化臀部與背部

橋式不但能伸展胸部和頸部，更能有效強化臀部和下背部的肌肉，改善姿勢。

• 身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，寬度與臀部相同。
• 雙臂放在身體兩側，掌心朝下。
• 吸氣時，將臀部和背部向上抬起，直到大腿與上半身成一直線。
• 保持肩膀和頭部貼地，停留30秒後，吐氣緩慢放下。

6. 抱膝式 (Knees-to-Chest Pose) — 舒緩下背痠痛

一個簡單卻非常有效的動作，能溫和地按摩下背部，釋放積聚的壓力。

• 身體平躺，放鬆全身。
• 吐氣時，將雙膝彎曲並拉向胸口。
• 雙手環抱住小腿或膝蓋，輕輕地將膝蓋再拉近身體一些。
• 可以左右輕微搖晃身體，加強按摩效果。停留30秒至1分鐘。

7. 坐姿扭轉式 (Seated Spinal Twist) — 增加脊椎活動度

扭轉動作有助於增加脊椎的靈活性和血液循環，同時伸展臀部和肩部。

• 坐在墊上，雙腿向前伸直。
• 將右膝彎曲，右腳掌跨過左腿，平放在左膝外側。
• 左手肘抱住右膝，右手放在身後地面作支撐。
• 吸氣時拉長脊椎，吐氣時加深扭轉，頭望向右後方。停留30秒後換邊。

8. 蝴蝶式 (Butterfly Pose) — 打開髖關節

這個動作主要針對大腿內側和髖關節，對需要長時間坐著的人非常有益。

• 坐姿，雙腳腳底相對併攏，膝蓋向兩側自然垂下。
• 雙手握住腳掌，保持背部挺直。
• 可以輕輕地上下拍動膝蓋，或者在吐氣時將上半身慢慢向前傾，以加深伸展。
• 停留30秒至1分鐘。

9. 鴿式 (Pigeon Pose) — 深層放鬆髖部

鴿式是打開髖關節和伸展臀部深層肌肉的王牌動作，有效舒緩坐骨神經附近區域的緊繃。

• 從下犬式開始，將右膝向前帶到右手腕後方，右腳踝靠近左手腕。
• 將左腿向後伸直，身體的重量均勻分佈。
• 保持上半身挺直，或者在吐氣時慢慢向前趴下，雙臂向前伸展。
• 感受右邊臀部外側的深度伸展。停留30秒後換邊。

10. 三角式 (Triangle Pose) — 伸展身體側面

三角式能伸展腿部、髖部、側腰和胸部，是一個全面的站姿伸展動作。

• 雙腳張開約一條腿的距離，右腳尖轉向右邊90度，左腳尖微向內。
• 雙臂平舉與肩同高。吐氣時，上半身向右側平移，然後向下彎曲。
• 右手輕放在小腿或腳踝上，左手向上伸直，眼睛望向左手指尖。
• 保持身體在一個平面上，停留5個呼吸後換邊。

11. 上犬式 (Upward-Facing Dog) — 擴展胸腔

這個動作能強力打開胸腔，伸展腹部肌肉，並且強化手臂和背部的力量。

• 身體俯臥，雙手放在肋骨兩側的地面上。
• 吸氣時，用手掌推地，將上半身和腿部抬離地面，僅靠手掌和腳背支撐。
• 肩膀向後和向下沉，眼睛望向前方或微向上。
• 停留3至5個呼吸。

12. 大休息式 (Savasana) — 完全放鬆與整合

這是整套練習的終點。它的目的是讓身體和心靈完全放鬆，吸收剛才所有練習的成果。

• 平躺在墊上，雙腳自然打開，腳掌向外放鬆。
• 雙手放在身體兩側，與身體保持一點距離，掌心朝上。
• 閉上眼睛，放鬆臉部、下巴和全身所有肌肉，專注於自然的呼吸。
• 停留3至5分鐘，感受身體的平靜和舒展。

瑜伽拉筋的深層效益：不只舒緩痠痛，更能重塑理想體態

提起瑜伽拉筋，很多人首先想到的可能是舒緩肌肉痠痛。這確實是它最直接的好處之一。因為恆常的瑜珈拉筋运动，能夠精準地放鬆那些因長期固定姿勢而變得繃緊的肌肉群，例如肩頸和下背部，從而帶來即時的舒緩感覺。對於經常久坐辦公室或者長時間低頭使用手機的都市人來說，這份釋放感尤其重要。

但瑜伽拉筋的好處遠不止於此，它更深層的價值在於「重塑體態」。許多人因為駝背、圓肩或骨盆前傾等問題，不只引致身體痠痛，更影響了整個人的儀態與自信。透過持續的瑜伽拉筋初級練習，可以逐步伸展過於繃緊的胸肌與髖屈肌，同時喚醒長期被忽略的背部肌肉力量。這個過程會慢慢將你的身體結構拉回一個更中立、更平衡的位置。當脊椎回到正位，肩膀自然打開，整個人在視覺上便會顯得更高挑、更有精神。

與此同時，伸展的過程其實也是一個促進全身血液循環的好機會。當肌肉被溫和地拉伸，血液流動會更順暢，這代表有更多的氧氣和養分能夠被輸送到身體的每一個角落，同時也能更有效地帶走積聚的代謝廢物。長遠來看，這有助於改善水腫問題，讓身體感覺更輕盈，甚至連氣色也會隨之變好。

最後，瑜伽拉筋也是一場身體與心靈的對話。在伸展的過程中，你需要專注於自己的呼吸與身體的感受，這份專注能幫助我們暫時放下外界的紛擾與壓力。規律的練習不僅能提升身體的柔軟度，更能培養一份內在的平靜與覺察力，讓你在忙碌的生活中找到一個重新連結自己的方式。

如何將每日拉筋融入生活？適合初學者的場景化伸展方案

學會了瑜伽拉筋十二招，下一步最關鍵的，就是如何將這些動作變成生活的一部分，而不是三分鐘熱度。與其刻意騰出一段完整的時間，不如將伸展練習巧妙地融入日常的不同場景，這樣更容易持之以恆。其實，建立習慣的秘訣，往往是從微小而簡單的步驟開始。

晨早起床後：溫和喚醒身體的儀式

每天早上，身體經過一整晚的靜止，肌肉和關節都會比較僵硬。這時候不需要立刻完成整套瑜珈拉筋运动，只需要花兩三分鐘，選擇一兩個簡單的動作，例如雙手向上伸展或輕柔的貓牛式，就能溫和地喚醒脊椎和身體。這不單是伸展，更像是一個開啟新一天的儀式，有助於提振精神，讓你更清醒地迎接挑戰。

辦公室空檔：告別久坐不動的僵硬

長時間對著電腦工作，肩頸和腰背的肌肉不知不覺就繃緊了。其實，你可以在座位上進行一些簡單的伸展。例如，利用去茶水間倒水，或者每隔一小時設定一個小提醒，站起來做一些肩頸環繞、坐姿扭轉等動作。這些微小的活動能夠即時緩解肌肉緊張，促進血液循環，避免因長時間維持同一姿勢而造成的勞損。

沐浴後或睡前：深度放鬆的黃金時間

沐浴後身體的血液循環正好，肌肉也比較溫暖放鬆，是進行瑜伽拉筋初級練習的黃金時間。你可以舖開瑜伽墊，花10至15分鐘，專心地完成幾個針對下半身或背部的伸展動作。這不僅能釋放一天的疲勞與壓力，更有助提升睡眠質素。將睡前拉筋變成一種習慣，你會發現身體的柔韌度有明顯改善，入睡也變得更容易。

瑜伽拉筋初級常見問題 (FAQ)

在開始練習這套瑜伽拉筋十二招之前，你心中可能有些疑問。這裡整理了幾個初學者最常遇到的問題，希望能夠幫助你更順利地展開你的瑜珈拉筋运动旅程。

Q1: 我身體非常僵硬，練習這些瑜伽拉筋動作會不會很痛？

這是一個很好的問題。初次嘗試時，感受到肌肉被拉伸的「繃緊感」是完全正常的，這代表肌肉正在被有效伸展。你需要分辨的是「拉伸感」與「痛楚」。健康的拉伸是一種輕微、可控的酸軟感；而痛楚則是尖銳、刺痛的感覺。練習瑜伽拉筋初級動作的關鍵是量力而為，當你感到刺痛時，就代表伸展過度了，應該稍微收回動作。記住，目標是循序漸進地放鬆身體，而不是挑戰極限。

Q2: 應該隔多久練習一次瑜珈拉筋运动？早上還是晚上練習效果比較好？

練習的頻率，最重要是持之以恆。如果時間許可，每天進行10至15分鐘的瑜珈拉筋运动，會為身體帶來最顯著的改善。如果無法每天練習，每週至少進行3至4次也能達到很好的放鬆效果。至於練習時間，早上與晚上各有優點。早上練習可以喚醒身體，提升一天的活力與精神；晚上睡前練習則有助於釋放累積了一整天的肌肉緊張，改善睡眠質素。你可以根據自己的生活習慣，選擇一個最能讓你堅持下去的時間。

Q3: 練習時呼吸有特別技巧嗎？為甚麼呼吸這麼重要？

呼吸是瑜伽拉筋的核心。正確的呼吸能為肌肉提供充足的氧氣，幫助身體更深層地放鬆，從而提升伸展效果。技巧其實很簡單，就是保持呼吸深長而平穩，切勿閉氣。一個基本原則是：在準備動作或伸展幅度較小時吸氣，在加深動作、感覺到拉伸時緩緩呼氣。專注於一吸一呼的節奏，你會發現身體能更自然地進入伸展狀態。

Q4: 我需要練習多久才能看到身體柔軟度的改善？

身體的改變需要時間，效果因人而異，取決於你原來的身體狀況、練習的頻率和投入程度。一般而言，每次練習後你都能立即感受到身體變得較為輕盈和放鬆。若能持之以恆，大多數人會在持續練習數星期後，明顯感覺到身體的柔軟度有所提升，關節活動範圍變大，以往的痠痛問題也會得到緩解。關鍵在於享受過程，感受身體每天微小的進步。