瑜伽種類點樣揀？新手必睇7大瑜伽全攻略，由目標入手搵出最啱你嘅減壓、燒脂之選

想開始練習瑜伽，但面對五花八門的瑜伽種類，例如哈達（Hatha）、流瑜伽（Vinyasa）、陰瑜伽（Yin Yoga）等，感到眼花撩亂，不知從何入手？瑜伽並非「一種運動走天涯」，不同種類的練習節奏、強度與功效都大相逕庭。揀錯課堂，不但可能令你半途而廢，更無法達到預期的減壓或燒脂效果。

這篇為瑜伽新手而設的終極指南，將會帶你由個人目標出發，深入淺出解析7大主流瑜伽的核心特點、適合人群與主要效益。無論你的目標是尋求內心平靜、高效燃脂塑形，還是改善身體柔韌度，本文都能助你按圖索驥，清晰地找出最適合你的「命定瑜伽」，讓你踏出正確第一步，享受瑜伽帶來的身心轉化。

3分鐘自我定位：如何根據目標選擇適合你的瑜伽種類？

面對市面上林林總總的瑜伽的種類，初次接觸時感到眼花繚亂是十分正常的。其實，要找出最適合自己的練習，並不需要複雜的分析。只要花三分鐘時間，清晰了解自己的主要目標，就能輕易鎖定最適合你的練習方向，讓瑜伽之路有個最好的開始。

第一步：釐清你的主要練習目標

選擇瑜伽的第一步，也是最關鍵的一步，就是誠實地問問自己：「我想透過練習瑜伽得到甚麼？」。不同的期望，對應著完全不同的瑜伽种类。我們將常見的練習目標歸納為三大方向，你可以看看自己更傾向哪一種。

目標一：釋放壓力，尋求身心平靜

如果你每天都被工作或生活瑣事追趕，精神長期處於緊繃狀態，晚上難以入眠，或者純粹想尋找一個讓思緒暫停下來的空間，那麼你的首要目標就是身心放鬆。練習的重點不在於流汗或高難度動作，而是透過呼吸與身體的連結，達致深層的平靜。節奏緩慢、注重深層伸展的陰瑜伽 (Yin Yoga)，或著重呼吸與體位連結的哈達瑜伽 (Hatha Yoga)，都會是你的理想起點。

目標二：燃脂塑形，提升肌力

假如你的目標非常明確，就是想好好活動身體，暢快地流一身汗，同時燃燒卡路里、雕塑身體線條，並且提升核心力量與肌耐力，那麼你需要的是更具動感和挑戰性的瑜伽。這類練習通常節奏明快，動作編排流暢，能夠有效提升心率。例如充滿動感的流瑜伽 (Vinyasa Yoga)、有固定序列的阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga)，以及在高溫環境中進行的熱瑜伽 (Hot Yoga)，都能助你達成塑形目標。

目標三：打好基礎，改善柔韌度

或許你沒有特定的減壓或燒脂需求，只是覺得自己身體非常僵硬，想從零開始安全地接觸運動，或者希望改善因長期使用電腦、久坐而造成的肩頸痠痛與不良姿態。你的重點就是打好根基，逐步建立身體的覺察力。從最基礎的哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 開始，可以讓你安全地學習每個體位的正確姿勢。而極度講求精準正位的艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)，更能幫助你逐步、安全地打開身體，改善柔韌度。

第二步：瑜伽種類快速比較表

釐清了主要目標之後，選擇就變得簡單直接。為了讓你更清晰地了解不同瑜伽的分类和區別，我們準備了以下的快速比較表。你可以根據自己的目標，直接對比各種瑜伽的運動強度、練習節奏和主要效益，輕鬆找到你的心儀之選。

瑜伽種類	主要練習目標	運動強度	練習節奏	核心效益
哈達瑜伽 (Hatha)	打好基礎、改善柔韌度、初步減壓	★☆☆☆☆	緩慢	學習基本體位、建立身體覺察力、溫和伸展
陰瑜伽 (Yin)	釋放壓力、深層放鬆、增加關節靈活度	★☆☆☆☆	靜態	專注伸展深層結締組織、促進心靈平靜、改善柔韌度
流瑜伽 (Vinyasa)	燃脂塑形、提升心肺功能、增加肌耐力	★★★☆☆	流暢明快	訓練全身協調性、提升肌力與心肺、充滿動感
熱瑜伽 (Hot)	大量排汗、促進代謝、增加柔韌度	★★★★☆	依課程而定	幫助身體排毒、在溫熱環境中更深層伸展
阿斯坦加 (Ashtanga)	提升肌力與意志力、挑戰體能極限	★★★★★	快速、固定	嚴格的序列訓練、顯著提升力量與耐力

瑜伽有幾多種？5大常見瑜伽種類全解析

談到瑜伽的種類，許多人可能只想到伸展和放鬆，但其實瑜伽的世界遠比想像中豐富。不同的瑜伽种类，練習目標與風格都大相徑庭。想知道瑜伽有幾種？或者瑜伽的分类方式？以下我們將深入解析5種最常見的瑜伽，助你從中找到最適合自己的練習。

哈達瑜伽 (Hatha Yoga) – 所有瑜伽的根基與最佳起點

核心特點與練習方式

哈達瑜伽可以說是現代所有姿勢瑜伽的基礎。它的節奏相對緩慢，強調透過基礎的瑜伽體式（Asana）與呼吸法（Pranayama）的配合，讓身體與心靈達致平衡。課堂上，導師會引導你完成一系列站姿、坐姿和躺姿的動作，並且會在每個動作中停留數個呼吸，讓你仔細感受身體的變化，學習正確的順位與發力方式。

適合人群

哈達瑜伽非常適合剛接觸瑜伽的新手。如果你沒有運動習慣，或者希望打好瑜伽基礎，這是一個絕佳的起點。它對於希望透過溫和伸展來緩解身體僵硬與壓力的上班族，也是一個很好的選擇。

主要效益

規律練習哈達瑜伽，可以有效提升身體的柔韌性、改善身體姿態，並且增強基礎肌力與平衡感。它溫和的練習方式有助於平靜心緒，減輕日常生活的精神壓力。

新手貼士：如何開始你的第一堂哈達瑜伽？

選擇瑜伽教室時，可以尋找標明「基礎哈達」、「哈達瑜伽 I」或「新手瑜伽」的課堂。第一次上課，可以提早到達並告知導師你是初學者，讓他可以給予你適當的關注。練習時，專注於呼吸，並且感受身體的反應，無須強求動作的完美度。

流瑜伽 (Vinyasa Yoga) – 如舞蹈般流暢的動態體驗

核心特點與練習方式

流瑜伽的特色在於體式之間的流暢串連。它的核心是「一個呼吸，一個動作」，練習者會隨著呼吸的節奏，如行雲流水般從一個動作轉換到下一個動作。課堂的動作編排自由多變，經常配合音樂進行，充滿動感與趣味性，就像一場動態的冥想。

適合人群

流瑜伽適合已有一定瑜伽基礎，並且喜歡較高運動強度的人。如果你享受流汗的感覺，希望透過運動提升心肺功能與肌耐力，流瑜伽會讓你感到暢快淋漓。

主要效益

這是一種全身性的鍛鍊，能有效提升心肺功能、增強肌力與耐力，並且燃燒卡路里。同時，它對身體的協調性和平衡感也是很好的訓練。持續的流動練習，有助於培養專注力。

進階提示：我適合練習流瑜伽嗎？

如果你已經熟悉拜日式（Sun Salutation）等基礎串連動作，並且在靜態的哈達瑜伽中感到遊刃有餘，希望尋求更多挑戰，那麼你可以嘗試流瑜伽。初次嘗試時，可以選擇節奏較慢的「Slow Flow」課堂，逐步適應。

陰瑜伽 (Yin Yoga) – 針對深層結締組織的靜態療癒

核心特點與練習方式

陰瑜伽是一種非常靜態、著重內觀的練習。它的練習方式是長時間（通常3至5分鐘，甚至更久）維持在一個被動的伸展姿勢中。練習時多為坐姿或躺姿，目標不是鍛鍊肌肉，而是透過放鬆全身肌肉，利用身體的重量和時間，溫和地伸展深層的結締組織，例如筋膜、韌帶與關節。

適合人群

陰瑜伽適合所有程度的練習者，特別是身體非常僵硬、壓力巨大、生活節奏急促的都市人。對於經常進行高強度運動（如跑步、重訓）的人士，陰瑜伽也是極佳的恢復性訓練，可以平衡身體的「陽性」力量。

主要效益

最顯著的效益是深層放鬆身體與精神，大幅提升關節的靈活度。長時間的靜態停留，提供了一個向內觀察的機會，有助於培養耐心與靜觀的能力，是舒緩焦慮與改善睡眠的良方。

練習心法：陰瑜伽如何保持專注不睡着？

陰瑜伽的挑戰不在於體力，而在於心神。要保持專注，關鍵是將注意力放在呼吸上，感受氣息在身體內的流動。同時，仔細觀察伸展部位的細微感覺，當思緒飄走時，溫柔地把它帶回對身體的覺察上。將練習視為一次與自己身體的深度對話，而非單純的休息。

熱瑜伽 (Hot Yoga) – 在高溫中挑戰極限與大量排汗

核心特點與練習方式

熱瑜伽，顧名思義，是在高溫（約攝氏38至40度）的課室中進行的瑜伽練習。高溫環境能幫助肌肉更快地放鬆，讓身體進入更深層的伸展，同時促進大量排汗，加速新陳代謝與血液循環。坊間的熱瑜伽課程，有些會採用一套固定的26個體式序列（Bikram Yoga），有些則是在高溫環境中進行流瑜伽或哈達瑜伽。

適合人群

熱瑜伽適合喜歡挑戰、享受大量排汗快感的人。對於身體較僵硬，希望藉助溫度來增加柔韌性的人，這也是一個不錯的嘗試。

主要效益

高溫有助於提升柔韌性，降低拉傷風險。大量排汗能夠幫助身體排出毒素，促進循環。在濕熱環境中進行體式練習，對心肺功能和意志力都是一大考驗與鍛鍊。

安全須知：熱瑜伽的課前準備與注意事項

練習熱瑜伽，補充水份至關重要。課前、課中和課後都要飲用足夠的水。應穿著輕便透氣的衣物，並準備一條鋪在瑜伽墊上的毛巾以防滑。練習過程中，要時刻傾聽身體的聲音，若感到頭暈或不適，應立即停止並休息。患有心血管疾病、高血壓的人士或孕婦，在嘗試前應先諮詢醫生意見。

阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga) – 結合紀律與力量的修煉

核心特點與練習方式

阿斯坦加瑜伽是一套古老、嚴謹且極具挑戰性的練習系統。它的核心在於一套固定不變的體式序列，練習者必須按照規定的順序，配合特定的呼吸法（Ujjayi喉式呼吸法），流暢地完成。整個過程節奏明快，對體能、力量、柔韌性和專注力都有極高要求。

適合人群

這種瑜伽的分类屬於高強度類型，適合追求規律性、自律性，並已有深厚瑜伽基礎的資深練習者。它需要練習者有強大的意志力，願意日復一日地重複練習同一套序列，以求精進。

主要效益

阿斯坦加瑜伽能極大地鍛鍊全身的力量、耐力與柔軟度。固定的序列與呼吸的配合，能創造出一種「動態冥想」的狀態，有助於淨化身體與心靈，培養高度的專注與紀律。

核心差異：阿斯坦加與其他瑜伽有何不同？

與流瑜伽最大的不同在於，阿斯坦加的體式序列是「固定」的，而流瑜伽則由導師「自由編排」。這意味著無論你在世界何處上阿斯坦加課，只要是同一級別，練習的內容都完全一樣。這種重複性，正是其修煉的核心所在。相較於哈達瑜伽，它的節奏更快，強度也高出許多。

其他特色瑜伽種類：發掘更多練習可能

談到瑜伽的種類，除了以上幾種主流選擇，其實瑜伽的分类還有很多值得探索的面向。當你對基礎瑜伽有一定認識後，不妨嘗試一些特色瑜伽，它們會為你的練習旅程帶來全新的體驗和挑戰。以下介紹兩種截然不同，但同樣充滿魅力的瑜伽种类。

艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)：精準正位的療癒藝術

艾揚格瑜伽可說是一種極致精準的練習。它極度重視身體的「正位」（Alignment），也就是確保身體每個部位都在正確的位置上，從骨骼到肌肉都處於最安全和高效的狀態。為了達到這種精準度，課堂上會大量使用輔助工具，例如瑜伽磚、瑜伽繩、椅子甚至是牆壁。這些輔具不是偷懶的工具，而是幫助你理解體式、安全地加深伸展，並且讓身體在正確的位置上停留更久。

核心特點與適合人群

艾揚格瑜伽的節奏相對靜態，重點在於單個體式的深入探索，而非流暢的串連。導師會給予非常仔細的口頭指令，引導你微調身體的每一個細節。這種練習就像是瑜伽中的「精讀班」，特別適合對身體正位有嚴格要求的人、希望打下紮實基礎的初學者，或者身體曾有舊傷需要復健的人士。它能幫助你建立良好的身體覺知，從根源上改善體態。

空中瑜伽 (Aerial Yoga)：結合力與美的反重力練習

空中瑜伽，顧名思義，是在空中進行的瑜伽練習。練習者會利用一條懸掛在半空的絲質掛布（Hammock）來支撐身體重量，完成各種地面上難以做到的伸展、倒立和飛翔動作。掛布既是你的支撐，也是你的夥伴，它能幫助你更輕鬆地進入一些高難度體式，同時也對你的核心力量和身體協調性提出了新的挑戰。

核心特點與主要效益

空中瑜伽的練習充滿趣味性和美感。它結合了瑜伽、舞蹈和普拉提的元素，在反重力的狀態下，脊椎的壓力得以完全釋放，對於改善腰背痛楚有顯著效果。倒掛的動作更能促進血液循環，幫助淋巴系統排毒和消除水腫。同時，為了在不穩定的掛布上保持平衡，你需要運用到全身的深層肌肉，特別是核心肌群，所以它的燒脂塑形效果也相當出色。

新手揀選指南：如何根據個人目標與狀況，揀出你的第一堂瑜伽課？

面對林林總總的瑜伽的種類，初次接觸的朋友或許會感到有點迷惘。其實，揀選第一堂瑜伽課，就像為自己設定一個導航。只要弄清楚起點（你的身體狀況）和目的地（你的目標），就能在眾多瑜伽种类中，輕鬆找到最適合你的路徑。接下來，我們將從目標與身體狀況兩個大方向出發，一步步助你作出選擇。

目標為本選擇法

首先，可以問問自己，你希望透過瑜伽得到什麼？不同的瑜伽的分类，其訓練重點與成效各有不同。從你的主要目標入手，是最直接有效的選擇方法。

如果你想減壓放鬆、改善睡眠

每日面對繁忙的生活，如果你想尋找一個讓思緒暫停、身體深度放鬆的空間，可以優先考慮節奏緩慢、著重靜態伸展的瑜伽。例如陰瑜伽（Yin Yoga）或療癒瑜伽（Restorative Yoga）。這類課程會透過長時間停留於舒適的體式，配合深長的呼吸，專注於釋放深層肌肉與筋膜的繃緊，有助平靜神經系統，對改善睡眠質素特別有幫助。

如果你想減肥塑形、流汗燃脂

如果你的目標是活動身體、流汗排毒，同時希望提升肌力、塑造更緊實的線條，那麼動態的瑜伽種類會更適合你。你可以嘗試流瑜伽（Vinyasa Yoga）或阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）。這兩者都強調體式之間的流暢串連，動作與呼吸緊密結合，能有效提升心率，達到燃燒脂肪的效果。另外，熱瑜伽（Hot Yoga）在高溫環境下進行，也能讓你體驗大汗淋漓的快感。

如果你想打好基礎、改善身體姿態

對於瑜伽新手，或者希望從根基學起、逐步改善駝背或姿勢不良等問題的人士，從基礎入門的課程開始就至關重要。哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜伽流派的根基，課程節奏較慢，會仔細講解每個基本體式，讓你有足夠時間感受身體的變化，是新手的絕佳起點。此外，艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）非常講求身體的正位，並會善用瑜伽磚、瑜伽繩等輔具，幫助你在安全及正確的姿勢下練習，有效矯正身體姿態。

身體狀況考量

除了練習目標，你的個人身體狀況也是選擇課程時的重要參考指標。誠實地評估自己的身體，能讓你更安全、更有效地享受瑜伽練習。

身體僵硬或柔韌性差的人士

很多人會因為自覺身體僵硬而對瑜伽卻步，這其實是一個常見的迷思。正因為身體不夠柔軟，才更需要透過伸展來改善。身體柔韌性較差的朋友，可以選擇節奏較慢的哈達瑜伽，讓身體有時間適應伸展。陰瑜伽亦是很好的選擇，它透過長時間的靜態停留，溫和地打開身體深層的結締組織，並非單純要求肌肉的柔軟度。

曾有舊傷或關節問題的人士

如果你曾經受傷，或有關節（如膝蓋、手腕）不適的問題，練習時必須加倍留意。在開始任何課程前，務必告知導師你的狀況，讓他們能提供合適的替代動作。選擇上，艾揚格瑜伽或療癒瑜伽會是比較理想的選項。兩者都會大量運用輔具支撐身體，能有效減輕關節的壓力，讓你在安全、無痛的前提下，慢慢強化關節周邊的肌肉，並找回身體的穩定性。

關於瑜伽種類的常見問題 (FAQ)

不同瑜伽種類的減肥效果有何分別？

關於瑜伽的種類，減肥效果確實因應練習強度和風格而有顯著差異。如果你想追求高效率的燃脂效果，一些動態和高強度的瑜伽种类會是更直接的選擇。例如，流瑜伽 (Vinyasa Yoga)、阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga) 和熱瑜伽 (Hot Yoga)，這些練習節奏較快，對心肺功能和肌耐力要求較高，所以能消耗更多卡路里。相對地，像哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 或陰瑜伽 (Yin Yoga) 這類節奏較慢的練習，雖然單堂課的熱量消耗較低，但是它們有助於建立肌肉量，提升基礎代謝率，並且透過調節壓力來改善因情緒性進食導致的體重問題。所以，它們從另一種途徑支持你的減重目標。

身體僵硬，應選擇哪種瑜伽改善？

如果你的主要目標是改善身體僵硬的問題，選擇節奏緩慢、注重伸展和正位的瑜伽的分类會非常有幫助。哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 是絕佳的起點。它的動作基礎，會給予你充足的時間去感受每個體式的伸展，逐步打開緊繃的關節和肌肉。如果你想進行更深層的放鬆，陰瑜伽 (Yin Yoga) 也是一個理想選擇。它透過長時間停留於靜態姿勢，能夠深入作用於平時難以觸及的深層結締組織，例如筋膜和韌帶，對於改善長期累積的僵硬狀況特別有效。此外，艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga) 因為強調精準的正位，並且會善用輔具（如瑜伽磚、瑜伽帶）來協助身體在安全的情況下達到正確的伸展位置，所以同樣非常適合身體僵硬的人士。

所有瑜伽都講求心靈修煉嗎？

這是一個很好的問題。從傳統層面來看，瑜伽確實是一種結合身體、心靈和精神的修煉體系，冥想和內在探索是它的核心部分。不過，隨著瑜伽在現代社會普及，許多瑜伽的种类已經演變成更側重於身體層面的鍛鍊。例如，一些傳統流派如哈達瑜伽或阿斯坦加瑜伽，依然保留著較強的冥想和呼吸哲學。但是，許多現代的流瑜伽或塑形瑜伽課程，則可能更專注於體能訓練、肌肉線條和燃燒卡路里，將心靈層面的練習簡化為課堂開始與結束時的短暫靜心。所以，你可以根據自己的需求去選擇。無論是想尋求內心平靜，還是純粹想活動身體，你都能在眾多瑜伽有幾種的選擇中，找到適合自己的練習方式。