身體僵硬、久坐腰痛？17個必學瑜珈動作圖解大全，從入門到改善體態一篇搞定

每日久坐辦公室，搞到全身硬邦邦，腰痠背痛更是家常便飯？想舒緩身體僵硬、改善因久坐引起的腰痛，練習瑜珈動作是個直接又有效的方法。本文為你整理了17個必學的瑜珈入門動作，由最基礎的山式、下犬式，到針對辦公室痠痛、改善消化及雕塑體態的應用，全部附有清晰圖解及步驟詳解。無論你是從未接觸過瑜珈的初學者，還是希望針對性地解決痛症，這篇超詳盡的瑜珈動作大全都能幫到你。立即跟著我們的圖解教學，一步步喚醒身體的柔韌度，告別惱人痛症！

瑜珈動作入門：7個初學者必學的基礎體式

要掌握各種瑜珈動作，打好基礎是第一步。就像學任何新事物一樣，從最根本的元素開始，能讓你走得更遠更穩。以下介紹的7個基礎體式，是許多進階動作的基石，也是建立身體覺知和力量的絕佳起點。我們會提供詳細的瑜珈動作圖解說明，讓你輕鬆上手。

基礎瑜珈動作一：山式 (Mountain Pose)

功效與訓練部位

山式 (英文: Mountain Pose) 看似只是站立，卻是所有站姿瑜珈動作的基礎。它能有效改善身體姿勢，訓練你找到身體重心，同時強化大腿、腳踝與核心肌群的力量，讓你學習如何從腳底開始，將力量穩定地貫穿全身。

動作步驟與圖解

1. 雙腳可併攏或打開至與髖部同寬，平行站立在墊上。
2. 將體重平均分佈在雙腳腳掌，感受腳趾、腳掌心到腳跟穩穩踩實地面的感覺。
3. 大腿肌肉微微收緊上提，膝蓋骨跟著向上。
4. 收緊腹部核心，尾骨微微向下沉，讓骨盆保持在正中位置。
5. 挺直脊椎，肩膀向後轉再輕輕下沉，遠離耳朵。
6. 雙手自然垂放在身體兩側，手掌心可以轉向前方，感受胸腔的打開。
7. 保持平穩呼吸，停留5至8個呼吸。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者展示標準的山式站姿]

初學者提示與常見錯誤

練習山式時，一個常見的錯誤是膝蓋向後鎖死，這會對關節造成壓力。記得保持膝蓋微彎的彈性。另一個要點是，這並非一個被動的站姿，你需要主動地啟動全身肌肉，從腳底到頭頂都感覺到一股向上延伸的力量。

基礎瑜珈動作二：下犬式 (Downward-Facing Dog)

功效與訓練部位

提到瑜珈動作名稱，下犬式 (英文: Downward-Facing Dog) 絕對是代表之一。它是一個絕佳的全身伸展動作，能有效拉伸大腿後側、小腿、背部與肩膀，同時強化手臂和核心的力量。作為一個溫和的倒立姿勢，它也能促進血液循環，幫助提振精神。

動作步驟與圖解

1. 從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 手指完全張開，均勻地壓實地面。
3. 吐氣時，腳尖踩地，將膝蓋抬離地面，臀部向後、向上推高。
4. 身體形成一個倒V形，頭部自然垂放於雙臂之間，視線看向雙腿或肚臍。
5. 手臂與背部盡量維持在一條直線上，感受脊椎的延伸。
6. 停留5至8個呼吸。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者展示標準的下犬式]

初學者提示：膝蓋可微彎，腳跟不強求踩地

初學者的腿後側通常比較緊繃，所以膝蓋可以保持微彎，這是完全可以的。優先目標是讓背部保持伸直，而不是勉強將腳跟踩到地上。下犬式也是經典瑜珈動作拜日式序列中的重要環節，學會它就等於掌握了串連的鑰匙。

基礎瑜珈動作三：貓牛式 (Cat-Cow Pose)

功效與訓練部位

貓牛式 (英文: Cat-Cow Pose) 是一個非常好的脊椎熱身動作。它能溫和地增加脊椎的靈活度，伸展背部與頸部肌肉，同時輕柔地按摩腹部器官。這個動作也是學習將呼吸與身體動作結合的絕佳練習。

動作步驟與圖解

1. 以四足跪姿開始，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。
2. 吸氣時，腹部下沉，臀部向上翹，抬頭挺胸，視線望向前方，這是「牛式」。
3. 吐氣時，將背部向上拱起，像貓一樣，下巴收向胸口，視線看向肚臍，這是「貓式」。
4. 配合呼吸，重複進行這組流動的動作8至10次。
   [瑜珈動作圖解：展示貓式與牛式的連續動作]

初學者提示：動作應緩慢，專注於脊椎感受

進行貓牛式時，動作的幅度不是重點，關鍵在於緩慢且有控制地移動。嘗試去感受每一節脊椎的活動，讓呼吸引領你的動作，而不是用蠻力去完成。

基礎瑜珈動作四：嬰兒式 (Child’s Pose)

功效與訓練部位

嬰兒式 (英文: Child’s Pose) 是一個絕佳的休息與放鬆體式。它能溫和地伸展髖部、大腿和下背部，有效舒緩背部與頸部的壓力。當你感到疲憊或需要一個喘息的空間時，嬰兒式總是一個很好的選擇。

動作步驟與圖解

1. 從跪姿開始，雙膝可以併攏，也可以稍微打開。
2. 臀部向後坐到腳跟上。
3. 吐氣，上半身向前彎曲，腹部貼近大腿，額頭輕輕靠在瑜珈墊上。
4. 雙手可以向前伸展，也可以放在身體兩側，手掌朝上。
5. 在這個姿勢中完全放鬆，停留至少30秒或更長時間。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者在嬰兒式中放鬆]

初學者提示：額頭無法觸地時的調整方式

如果你的額頭無法輕鬆碰到地面，可以在下方墊一個瑜珈磚或厚毛巾。這樣能讓你的頸部和肩膀得到更好的支撐與放鬆。

基礎瑜珈動作五：眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

功效與訓練部位

眼鏡蛇式 (英文: Cobra Pose) 是一個基礎的後彎動作，對於需要長時間伏案工作的人特別有益。它能強化背部肌肉，增加脊椎的柔軟度，同時伸展胸部、肩膀與腹部，有助於改善駝背的體態。

動作步驟與圖解

1. 俯臥在墊上，雙腿向後伸展，腳背貼地。
2. 將雙手放在胸部兩側的地面上，手肘彎曲並夾緊身體。
3. 吸氣時，用背部的力量將頭部與胸部抬離地面，雙手只是輕輕輔助。
4. 保持頸部是脊椎的自然延伸，眼睛平視前方。
5. 吐氣時，緩慢地將身體放回地面。可重複3至5次。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者展示眼鏡蛇式的上半身抬起動作]

初學者提示：手肘保持微彎，避免聳肩

練習時，務必讓肩膀下沉，遠離耳朵，避免聳肩。手肘應保持微彎，將大部分的力氣專注於背部肌肉，而不是用手臂硬撐。

基礎瑜珈動作六：橋式 (Bridge Pose)

功效與訓練部位

橋式 (英文: Bridge Pose) 是一個多功能的體式。它能有效強化臀部、大腿後側和背部的肌肉，對於改善因久坐造成的臀部無力很有幫助。同時，它也能伸展胸腔、頸部與脊椎，打開身體前側。

動作步驟與圖解

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，寬度與髖部相同，腳跟盡量靠近臀部。
2. 雙手放在身體兩側，手掌朝下。
3. 吸氣時，臀部用力向上抬起，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
4. 可以將雙手在背後十指緊扣，幫助進一步打開肩膀與胸腔。
5. 保持大腿和雙腳平行，停留5至8個呼吸後，吐氣緩慢放下。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者展示橋式的臀部抬高姿勢]

初學者提示：如何避免膝蓋外開

在抬起臀部時，初學者常會不自覺地讓膝蓋向外打開。你可以想像雙腿之間夾著一個瑜珈磚，保持大腿內側的肌肉啟動，這樣能確保姿勢的穩定與正確。

基礎瑜珈動作七：大休息式 (Savasana)

功效與訓練部位

大休息式 (英文: Savasana)，又稱為攤屍式，雖然看起來只是躺下，但它常被認為是瑜珈練習中最重要也最具挑戰性的體式。它的功效在於讓身心完全放鬆，整合整堂練習帶來的好處，平靜神經系統，並進入深度休息的狀態。

動作步驟與圖解

1. 仰臥在墊上，雙腳自然打開約與墊子同寬，腳掌向外放鬆。
2. 雙手放在身體兩側，與身體保持一點距離，手掌心朝上。
3. 輕輕閉上眼睛，放鬆臉部所有肌肉，包括下巴和舌頭。
4. 將注意力放在自然的呼吸上，感受身體隨著一呼一吸而起伏。
5. 讓身體的重量完全交給地板，停留5至10分鐘。
   [瑜珈動作圖解：一名練習者在大休息式中完全靜止放鬆]

初學者提示：如何在下方放置輔具以達致完全放鬆

如果感覺下背部有些緊繃，可以在膝蓋下方墊一個抱枕或捲起的毛巾，這能幫助你的下背部更舒適地貼近地面。給予自己足夠的時間，允許身體和思緒完全靜下來，是這個體式的精髓所在。

情境應用一：告別久坐痠痛，5個辦公室瑜珈動作

想告別因久坐而來的腰痠背痛，其實有幾個簡單的辦公室瑜珈動作可以幫到你。這些動作不需要瑜珈墊，也不像完整的瑜珈動作拜日式序列那樣複雜，只需要利用辦公室的椅子或旁邊的小小空間就可以完成。我們會介紹每個瑜珈動作名稱，包括它的瑜珈動作英文，並提供清晰的步驟說明，讓你隨時都能為繃緊的身體重新注入活力。

辦公室瑜珈動作一：樹式 (Tree Pose)

功效：訓練平衡感、強化腿部與核心

長時間坐著會讓我們的核心與腿部力量變弱。樹式是一個很棒的站立平衡練習，它能喚醒腿部肌肉，同時要求核心收緊以維持穩定，幫助改善身體姿態。

動作步驟與圖解

1. 首先，以山式站姿開始，雙腳穩穩地踩在地上。
2. 將身體重心轉移到左腳，然後慢慢提起右腳。
3. 將右腳掌貼在左腳腳踝、小腿或大腿內側，避免直接壓在膝蓋上。
4. 雙手在胸前合十，找到一個穩定的凝視點，保持3至5個深呼吸，然後換邊重複。

[瑜珈動作圖解：一名辦公室職員在辦公桌旁練習樹式]

辦公室瑜珈動作二：戰士一式 (Warrior I)

功效：伸展髖屈肌、強化腿部力量

久坐會導致髖屈肌（大腿與骨盆連接處的肌肉）縮短和繃緊，這是造成下背痛的常見原因之一。戰士一式能有效伸展這個區域，同時強化雙腿力量。

動作步驟與圖解

1. 找一個較開闊的位置，雙腳前後分開站立，大約是一條腿的距離。
2. 前腳（例如右腳）膝蓋彎曲，膝蓋保持在腳踝正上方；後腳（左腳）伸直，腳掌稍微向外轉約45度，穩穩踩實地面。
3. 身體和髖部朝向正前方。
4. 吸氣，將雙臂舉過頭頂，手掌相對或合十，保持3至5個呼吸，然後換邊。

[瑜珈動作圖解：戰士一式的側面展示]

辦公室瑜珈動作三：戰士二式 (Warrior II)

功效：打開髖部與胸腔、增強耐力

這個動作能進一步打開緊繃的髖部，同時伸展胸部和肩膀，對抗長時間打電腦造成的圓肩駝背。它也是一個需要耐力的動作，能有效提升身體能量。

動作步驟與圖解

1. 從戰士一式的基礎開始，將後腳再向後移開一些，雙腳距離更寬。
2. 保持前腳膝蓋彎曲，將身體和髖部轉向側面。
3. 雙臂向兩側平舉，與地面平行，呈一直線。
4. 視線望向前方手指的方向，保持3至5個呼吸，然後換邊。

[瑜珈動作圖解：戰士二式的正面展示]

辦公室瑜珈動作四：三角式 (Triangle Pose)

功效：伸展身體側腰、大腿內外側

整天坐著會讓我們的側腰肌肉變得僵硬。三角式能為身體側面帶來深層的伸展，同時拉伸雙腿筋腱，對於舒緩下半身的緊繃感非常有幫助。

動作步驟與圖解

1. 雙腳寬闊地分開站立，右腳腳尖朝向右方，左腳腳尖稍微內收。
2. 雙臂向兩側平舉。身體從髖部向右側平移，然後向下伸展。
3. 將右手放在右腳腳踝、小腿或瑜珈磚上，左手向上伸直，指向天花板，讓身體感覺像夾在兩面牆之間。
4. 保持3至5個呼吸，然後換邊。

[瑜珈動作圖解：三角式的標準姿勢]

辦公室瑜珈動作五：坐姿扭轉式 (Seated Spinal Twist)

功效：增加脊椎靈活度、釋放背部壓力

這是一個可以直接在辦公椅上完成的瑜珈動作。扭轉的動作能溫和地按摩內臟，最重要的是能活動每一節脊椎，釋放累積在背部的壓力和僵硬感。

動作步驟與圖解

1. 坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面，膝蓋呈90度。
2. 吸氣時，拉長脊椎。
3. 吐氣時，將上半身向右側扭轉，左手可以放在右膝外側，右手扶著椅背或椅邊，幫助加深扭轉。
4. 保持肩膀放鬆，每次吐氣時嘗試再扭轉多一點點。停留3至5個呼吸後，換邊進行。

[瑜珈動作圖解：一名職員在辦公椅上進行坐姿扭轉]

【情境序列】5分鐘辦公室重置流程

序列目的：在座位旁快速釋放肩頸與上背壓力

當你感到精神不振或肩頸僵硬時，可以嘗試這個結合了伸展與和緩活動的短序列，它能快速為上半身充電。

序列流程：頸部伸展 → 坐姿貓牛式 → 鷹式手臂伸展 → 坐姿扭轉

情境應用二：促進腸道蠕動，3個改善消化的瑜珈動作

除了舒緩肌肉痠痛，有些特定的瑜珈動作更能直接幫助我們的消化系統。都市人生活節奏快，飲食不定時，很容易出現脹氣或消化不良的情況。我們可以透過一些溫和的瑜珈動作，例如扭轉和按壓腹部，來刺激腸道蠕動。以下會介紹幾個簡單的體式，並提供一個睡前可以跟著做的流程，在家中就能輕鬆進行一場腸胃按摩。

消化瑜珈動作一：抱膝壓腹式 (Wind-Relieving Pose)

功效：緩解脹氣、腹部不適與便秘

動作步驟與圖解

首先，舒適地仰臥在瑜珈墊上，雙腿自然伸直。然後，吐氣時，將右邊膝蓋彎曲，並用雙手環抱小腿前側，輕輕將大腿拉向腹部。保持這個姿勢，進行5至8次深長的呼吸，感受腹部的輕微壓力。吸氣時，慢慢鬆開雙手，放回右腿。然後換邊，將左邊膝蓋抱向胸口，同樣停留5至8次呼吸。最後，將雙膝同時抱向胸前，身體可以左右輕輕搖晃，按摩下背部。

訓練原理：依序按壓升結腸、橫結腸與降結腸

這個瑜珈動作的英文名稱是Pawanmuktasana，意為「釋放風的姿勢」，直接點出了它的功效。它的原理是順應我們大腸的結構。先按壓右側腹部，能刺激升結腸。然後抱雙膝，有助於按壓橫結腸。最後按壓左側，則對應降結腸。這個順序有助於推動腸道內的氣體和內容物，從而緩解脹氣和促進排便。

消化瑜珈動作二：仰臥扭轉式 (Supine Spinal Twist)

功效：按摩腹部內臟、放鬆下背部

動作步驟與圖解

從仰臥姿勢開始，雙手向兩側打開，與肩膀成一直線，掌心朝上或朝下都可以。將右膝抱向胸口。吐氣時，用左手引導右膝跨過身體，倒向左側地面。頭部可以轉向右方，視線望向右手手指。在這裡停留5至8個深呼吸，感受腰部和臀部的伸展。吸氣時回到中間，然後換另一邊重複動作。

初學者提示：保持雙肩盡量貼近地面

進行扭轉時，一個常見的重點是保持雙肩的穩定。扭轉的深度不是最重要的。反而，應該專注於讓雙邊的肩膀，特別是與扭轉方向相反一側的肩膀，盡量放鬆並貼近地面。如果膝蓋無法觸地，可以在下方墊一個瑜珈磚或咕𠱸作支撐。

【情境序列】睡前8分鐘腸胃按摩流程

序列目的：透過溫和躺姿，在睡前幫助腸道放鬆與蠕動

序列流程：抱膝壓腹式 → 快樂嬰兒式 → 仰臥扭轉 → 大休息式

這套流程全部採用躺姿，非常適合在睡前於床上進行，幫助身體在休息時更好地消化。
1. 抱膝壓腹式 (Wind-Relieving Pose)：先從抱膝壓腹式開始，依序（右→雙腳→左）按壓腹部，為腸道進行暖身，每個位置停留約1分鐘。
2. 快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose)：接著進入快樂嬰兒式，雙手抓住腳掌外側，膝蓋打開朝向腋下。這個動作能溫和地打開髖關節，並放鬆下背部，停留約2分鐘。
3. 仰臥扭轉 (Supine Spinal Twist)：然後進行仰臥扭轉式，左右兩邊各停留約1.5分鐘，深度按摩腹腔器官，同時釋放下背壓力。
4. 大休息式 (Savasana)：最後以大休息式作結，完全放鬆身體2分鐘，讓神經系統平靜下來，有助於提升睡眠質素。

情境應用三：改善體態線條，3個挑戰核心與柔韌度的瑜珈動作

想透過練習瑜珈動作來雕塑更理想的身體線條，可以從一些更具挑戰性的體式開始。接下來介紹的這三個瑜珈動作，會深度考驗你的核心力量和身體柔韌度，長期練習對於改善體態有顯著效果。我們會提供清晰的瑜珈動作圖解說明，讓你更容易掌握。

體態雕塑動作一：鴿式 (Pigeon Pose)

功效：深度開髖，改善假胯寬、舒緩坐骨神經不適

鴿式是瑜珈動作中極具代表性的開髖體式。對於長時間久坐的都市人，臀部肌肉容易變得僵硬，這個動作能夠深度伸展臀部深層肌肉和髖屈肌，有助放鬆骨盆周邊區域，從而改善因肌肉緊張造成的假胯寬問題。同時，它也能溫和地舒緩坐骨神經受壓迫而引致的不適。這個瑜珈動作的英文名稱是 Pigeon Pose。

動作步驟與圖解

1. 從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 將右膝向前帶到右手腕後方，然後將右腳踝移向左手腕的方向，讓右小腿盡量橫放在墊子前方。
3. 左腿向後伸直，腳背和膝蓋貼地，感受左大腿前側的伸展。
4. 確保骨盆擺正，沒有偏向任何一側。吸氣時，用指尖撐地，拉長脊椎；吐氣時，可以選擇保持上半身挺直，或者慢慢向前彎，將前臂或額頭放到地面上，進入更深層的放鬆。
5. 保持5-8個深呼吸，然後換邊重複。

初學者提示：如何使用瑜珈磚或毛巾輔助

如果感覺臀部無法舒適地貼近地面，或者骨盆嚴重傾斜，可以在右邊臀部的下方墊一塊瑜珈磚或捲起的毛巾。這個輔助工具可以提供支撐，幫助你穩定骨盆，讓你可以在一個更舒適和安全的位置上，專注於髖部的伸展。

體態雕塑動作二：平板式 (Plank Pose)

功效：強化全身核心肌群、改善腰背痛

平板式是訓練核心肌群最有效率的瑜珈動作之一。它不僅鍛鍊腹部，還同時啟動背部、臀部、腿部和手臂的肌肉，是一個全身性的力量訓練。擁有強而有力的核心肌群，等於為脊椎提供了天然的保護層，能夠顯著改善因核心無力而引起的腰背痛問題。

動作步驟與圖解

1. 從四足跪姿開始，雙手手掌平放在地上，位於肩膀正下方。
2. 雙腳向後伸直，用腳尖點地，身體從頭頂到腳跟形成一條筆直的線。
3. 收緊腹部和臀部肌肉，想像肚臍向脊椎的方向收攏。
4. 眼睛望向墊子的前端，保持頸部與脊椎成一直線，避免抬頭或低頭。
5. 保持姿勢30秒至1分鐘，期間維持平穩呼吸。

常見錯誤：如何避免臀部過高或腰部塌陷

練習平板式時，最常見的錯誤是臀部翹得太高或腰部向下塌陷。臀部過高會減弱核心的鍛鍊效果；腰部塌陷則會對下背部造成不必要的壓力。要避免這些問題，關鍵在於持續啟動核心。你可以想像自己的身體像一塊堅實的木板，腹部用力收緊，臀部夾緊，讓身體保持在一個水平面上。

體態雕塑動作三：船式 (Boat Pose)

功效：集中鍛鍊腹部核心、塑造線條

船式是另一個非常經典的瑜珈動作，它的瑜珈動作名稱直接描繪了身體的形態。這個動作集中挑戰腹直肌和腹橫肌，對於塑造腹部線條、練出馬甲線非常有幫助。同時，它也需要身體的平衡感和協調性，是一個全面的核心訓練。

動作步驟與圖解

1. 坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
2. 上半身稍微向後傾，保持背部挺直，挺胸，避免寒背。
3. 將重心轉移到坐骨上，腹部收緊，然後將雙腳抬離地面，讓小腿與地面平行。
4. 穩定後，可以嘗試將雙手手臂向前伸直，與地面平行。
5. 進階者可以挑戰將雙腿完全伸直，讓身體呈現一個V字形。保持5-8個呼吸。

初學者提示：膝蓋彎曲或雙手扶地的退階選項

如果覺得動作太困難，可以選擇一些退階版本。最簡單的方式是全程保持膝蓋彎曲，這樣可以減輕腹部的負擔。另一個選擇是將雙手放在身體後方的地面上作支撐，幫助穩定身體，讓你先專注於感受腹部的發力。

關於練習瑜珈動作的常見問題 (FAQ)

問：我的身體非常僵硬，適合練習這些瑜珈動作嗎？

答：絕對適合。許多人誤以為要先有柔軟的身體才能開始練習，但事實恰好相反，練習瑜珈動作本身就是一個幫助身體尋回靈活度的過程。身體僵硬通常源於長期固定的姿勢或缺乏伸展，而瑜珈正正透過各種體式，安全有效地伸展緊繃的肌肉與筋膜。

文章中介紹的許多基礎瑜珈動作，例如下犬式或嬰兒式，都有很多調整空間。練習的重點並非一步到位，而是專注於身體的感覺，在自己感到舒適的伸展範圍內停留。隨著持續練習，你會逐漸感受到身體的進步。

問：一天當中，什麼時間練習瑜珈效果最好？

答：練習瑜珈並沒有一個絕對的「最佳時間」，最理想的時間點取決於你的個人作息與練習目標。

早上練習，例如進行一套完整的瑜珈動作拜日式，能夠喚醒身體，提升一整天的專注力與能量。中午在辦公室進行簡短的伸展，有助於紓緩久坐帶來的僵硬感。晚上練習則可以釋放累積了一整天的壓力和疲勞，幫助放鬆身心，為良好的睡眠做準備。

最重要的原則是「規律」。選擇一個你最能夠持續下去的時間，養成習慣，這遠比偶爾進行一次長時間的練習來得更有效果。

問：練習時呼吸應該如何配合？

答：呼吸是瑜珈練習的核心。一個簡單的原則是：配合身體的擴張與收縮。當動作是伸展、擴張或向上時，就吸氣；當動作是前彎、扭轉或收縮時，就吐氣。

以貓牛式為例，當你吸氣時，你會打開胸腔，抬頭，脊椎向下凹，這是個擴張的動作。當你吐氣時，你會拱起背部，將腹部內收，這是個收縮的動作。將呼吸與動作同步，可以幫助你更深入地進入體式，同時讓心念專注於當下。初學時，只要保持呼吸深長而平穩，不要憋氣就可以。

問：家中沒有瑜珈磚等輔具，可以用什麼替代？

答：家中許多常見物品都可以成為練習的好幫手。專業輔具的主要功能是提供支撐、延伸或加深動作，善用替代品也能達到相似效果。

• 替代瑜珈磚 (Yoga Block)：可以使用幾本厚實的書（例如字典），用膠帶捆好以增加穩定性，或是一個堅固的鞋盒。它們可以在站姿前彎時墊高雙手，或在橋式中夾在兩腿之間。
• 替代瑜珈帶 (Yoga Strap)：一條長毛巾、圍巾或皮帶都是絕佳的替代品。當你無法用手抓到腳時，它們可以幫助你延伸手臂的長度。
• 替代瑜珈枕 (Bolster)：可以將一兩張厚實的毛毯或棉被緊緊捲起來，再用繩子固定。在進行大休息式或一些躺姿放鬆動作時，將它墊在膝蓋下方或背部，能提供很好的支撐。