壓力大、周身痠痛？28個實用瑜珈招式圖解大全，由零基礎入門到舒緩痛症（附中英動作名稱）

都市人生活節奏急促，長時間久坐加上精神壓力，是否讓你經常感到肩頸僵硬、腰背痠痛，甚至影響消化與睡眠質素？瑜珈練習不只是高難度的身體伸展，更是現代人釋放身心、尋回身體自主權的最佳方法。

本文為你整理了28個實用瑜珈招式，由零基礎必學的入門動作，到針對性解決辦公室痠痛、便秘、假髖寬等常見都市病的舒緩體式，全部附有清晰圖解及中英動作名稱。無論你是從未接觸過瑜珈的初學者，還是希望透過特定練習改善身體狀況，都能在此找到合適的指引。立即跟隨我們的圖文教學，一步步解鎖身體的潛能，告別疲勞與痛症。

為何要練習瑜珈？從7個零基礎必學招式開始，釋放身心壓力

想開始接觸不同的瑜珈招式，卻不知從何入手？面對五花八門的瑜珈動作名稱，新手可能會感到有點卻步。其實，瑜珈練習的起點可以很簡單。它不單是一種運動，更是一趟探索自己身體、釋放內在壓力的旅程。每日面對生活與工作的壓力，身體不知不覺間累積了許多疲勞與繃緊，而練習各種瑜珈招式就是一個很好的出口。

瑜珈不只是伸展：科學證實的4大好處

很多人以為瑜珈只是拉拉筋，其實它的好處遠不止於此。不少科學研究都證實，持續的瑜珈練習對身心都有著深遠的正面影響。

減少壓力與焦慮：透過呼吸調節神經系統

都市生活節奏急速，壓力幾乎是無可避免。瑜珈練習非常重視呼吸與動作的配合。當我們專注於深長而平穩的呼吸時，就能有效啟動副交感神經系統，幫助身體從緊張的「戰鬥或逃跑」模式，切換到放鬆的「休息與消化」狀態。這種練習有助於穩定情緒，讓我們的心境回復平靜。

降低身體發炎指數：持續練習有助減低發炎及疲勞

長期壓力與疲勞，其實會讓身體處於一種慢性發炎的狀態。有研究指出，規律的瑜珈練習，例如持續三個月，可以顯著降低體內的發炎指數，同時減輕疲勞感。這解釋了為何許多人在練習瑜珈後，會感覺身體變得更輕盈，精神也更好了。

改善身體覺察能力：深入了解並接納自己的身體

在練習每個瑜珈招式時，我們需要將專注力帶回身體，感受肌肉的伸展、關節的活動，甚至呼吸的起伏。這個過程會大大提升我們的身體覺察（Body Awareness）。你會開始留意到自己身體的慣性、哪裡繃緊、哪裡力量不足。這種深入的了解，是學會接納並照顧好自己身體的第一步。

舒緩都市人常見的腰背痠痛

長時間久坐辦公室，腰痠背痛幾乎是每個都市人的共同煩惱。許多基礎的瑜珈招式，例如接下來會介紹的下犬式和貓牛式，都能夠溫和地伸展脊椎、強化核心肌群。這些動作有助於釋放積壓在下背和肩頸的壓力，為繃緊的肌肉帶來即時的舒緩。

掌握7個入門瑜珈招式，打好穩固基礎

了解了瑜珈的好處後，就讓我們從7個最基本、最適合零基礎朋友的瑜珈招式開始，一步步為身體打好基礎吧。以下會提供每個瑜珈招式英文名稱，方便你日後尋找相關資料。

嬰兒式 (Child’s Pose)：溫和伸展背部與髖部，釋放壓力

這是一個非常溫和的休息姿勢。它能輕柔地伸展你的整個背部、臀部和腳踝，同時讓你有機會將注意力放回內在，釋放一整天的緊張與壓力。

下犬式 (Downward-Facing Dog)：伸展全身背部與腿後側，活絡循環

這個經典的瑜珈招式名稱相信大家都不陌生。它能一次過伸展全身，特別是背部和大腿後側的肌肉。同時，它也是一個溫和的倒立姿勢，有助於促進血液循環，為大腦帶來活力。

貓牛式 (Cat-Cow Pose)：靈活脊椎，溫和喚醒核心

這是喚醒脊椎的最佳熱身動作。透過一吸一吐的呼吸，配合脊椎的屈伸，能夠安全地增加脊椎的靈活性，溫和地啟動核心肌群，為接下來的練習做好準備。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose)：強化背肌，伸展身體前側（附替代式：人面獅身式）

這個動作專為對抗「低頭族」的圓肩駝背而設。它能有效強化背部肌群，同時伸展胸部、肩膀和腹部。如果覺得有難度，可以先從手肘撐地的人面獅身式（Sphinx Pose）開始，效果同樣很好。

橋式 (Bridge Pose)：強化臀腿，伸展胸腔與髖屈肌

橋式不單能強化臀部和大腿後側的力量，穩定骨盆，更能打開緊繃的胸腔與髖屈肌。對於需要長時間坐著的人來說，這是一個非常有效的對抗性伸展。

樹式 (Tree Pose)：訓練平衡感與專注力，強化腿部穩定

想提升平衡感和專注力，樹式是絕佳的練習。單腳站立的挑戰，會讓你學會如何將意識集中，並找到身體的中心點。同時，它也能強化站立腿的穩定性。

大休息式 (Savasana)：深度放鬆全身，整合練習效果

千萬不要小看最後這個完全躺平的姿勢。大休息式是整個練習中最重要的部分之一。它讓身體有時間去吸收和整合剛剛所有練習帶來的好處，讓身心進入最深層的放鬆狀態。

告別辦公室痠痛：專為久坐族設計的5個舒緩瑜珈招式

長時間坐在辦公室，肩頸和腰背的痠痛幾乎是家常便飯。想舒緩身體的僵硬，練習簡單的瑜珈招式是一個非常有效的方法。以下介紹的幾個瑜珈動作名稱，都是專門為久坐人士設計，部分動作甚至不需要瑜珈墊，在辦公室椅子上就能完成，讓你隨時都能為身體充電。

【辦公室微練習】無需瑜珈墊，在椅子上也能做的肩頸伸展

在工作期間，抽出短短幾分鐘做一些微練習，就能帶來明顯的改變。這幾個伸展動作的設計，讓你無需離開座位，就能即時舒緩上半身的緊繃。

頸部側屈伸展：即時舒緩緊繃的頸部與斜方肌

首先，在椅子上坐直，雙腳平放地面，身體放鬆。然後，將右手輕輕放在頭部左側，利用手的重量，讓頭自然地倒向右邊，你會感覺到左邊頸部和肩膀有溫和的伸展感。維持這個姿勢，做三至五個深呼吸。之後，慢慢回到中間，換另一邊重複動作。這個簡單的瑜珈招式能快速放鬆因長時間盯著螢幕而僵硬的頸部肌肉。

鷹式手臂 (Eagle Arms)：深度釋放肩胛骨之間壓力

這個瑜珈招式英文名稱是Eagle Arms，能深度伸展到平時難以觸及的肩胛骨中間位置。首先，將雙臂在胸前伸直。然後，將右臂疊在左臂之上，手肘彎曲，讓手背或手掌互相貼近。接著，將手肘微微向上提起，同時將雙手向前推，遠離臉部。你會感受到上背部，特別是肩胛骨之間的肌肉正在被拉開。保持呼吸，然後換邊練習。

坐姿貓牛式 (Seated Cat-Cow)：在椅子上安全地活動脊椎

坐姿貓牛式是一個非常安全的脊椎伸展瑜珈招式。首先，坐在椅子的前半部分，雙手放在膝蓋上。吸氣時，將胸口向前推，背部微微拱起，視線向上望，這是牛式。呼氣時，將背部向後弓起，腹部內收，下巴靠近胸口，這是貓式。跟隨自己的呼吸節奏，重複進行這個流動，能溫和地喚醒並靈活你的整條脊椎。

針對下背緊繃與圓肩的修復瑜珈招式

當你回到家中或有更多空間時，可以嘗試以下兩個修復性的瑜珈招式。它們能針對性地處理因不良坐姿引起的下背痛和圓肩問題，幫助身體恢復到更平衡的狀態。

駱駝式 (Camel Pose)：打開胸腔，伸展身體前側（附降階式）

駱駝式是絕佳的開胸動作，能有效對抗長時間久坐造成的身體前側肌肉縮短。首先，在地上跪立，膝蓋與臀部同寬。然後，將雙手放在下背位置作支撐，吸氣時將胸腔向上提起，身體慢慢向後彎。如果感覺輕鬆，可以嘗試將手放到腳跟上。對於初學者，只要將手維持在下背，感受胸口擴張即可，這就是一個很有效的降階式。

背後祈禱式 (Reverse Prayer Pose)：改善圓肩，增加手腕與肩膀靈活度

這個瑜珈招式名稱是背後祈禱式，它能幫助肩膀向外旋轉，直接改善圓肩姿態。首先，將雙手移到背後，嘗試將掌心合十，手指方向朝上，就像在背後做一個祈禱手勢。然後，慢慢將合十的雙手沿著脊椎向上移動。如果無法做到掌心合十，可以將雙拳互碰，或者雙手在背後互抱手肘作為替代。這個動作不但能開肩，還能伸展長時間打字而緊繃的手腕。

促進腸道蠕動：5個改善便秘的腹部按摩瑜珈招式

都市生活節奏快，飲食不定時，很多人都有腸道不暢順的困擾。練習特定的瑜珈招式，可以透過物理方式溫和地按摩腹部，是促進腸道蠕動的自然方法。這些動作主要利用扭轉和按壓，幫助刺激消化系統，喚醒腸道的動力。

【順應消化系統的練習】從扭轉到按壓，溫和喚醒消化力

我們的消化系統有特定的運作方向。瑜珈練習巧妙地順應這個規律，透過一系列扭轉、伸展和按壓腹部的動作，如同為腹腔內臟進行一場和緩的按摩。這種物理性的刺激，能夠促進腸道自然蠕動，幫助堆積的廢物和氣體排出，讓消化過程更順暢。

站姿前彎 (Standing Forward Bend)：溫和按壓腹部，放鬆神經

站姿前彎是一個簡單但效果顯著的瑜珈動作名稱。練習時，身體從髖部對摺，讓上半身自然垂下。這個動作會溫和地擠壓腹部，為腸道提供輕柔的按摩。同時，頭部低於心臟的姿勢有助放鬆神經系統，讓身體從緊張狀態切換到「休息與消化」模式，為順暢排便創造良好條件。

三角式 (Triangle Pose)：伸展側腰，刺激腹部器官

三角式的瑜珈招式英文是Triangle Pose，它主要伸展身體的側面。當你向一側彎曲時，側腹的伸展和收縮會為腹腔器官創造更多空間，同時也對肝臟、膽囊等消化器官產生間接的刺激作用。這種伸展有助於改善腹腔的血液循環，活化器官功能，對消化非常有益。

坐姿扭轉 (Seated Twist)：按摩腹腔，促進腸道蠕動

在眾多瑜珈招式名稱中，扭轉類動作是改善消化問題的王牌。坐姿扭轉讓你的脊椎環繞中心軸線旋轉，這個動作會深度按摩到腹腔內的升結腸、橫結腸和降結腸。它就像扭毛巾一樣，先擠壓內臟，放鬆時再讓新鮮血液湧入，這個過程能有效激發腸道蠕動。

壓腿排氣式 (Wind-Relieving Pose)：直接按壓腹部，幫助排除腸道氣體

在查詢瑜珈招式瑜珈动作名称時，這個動作顧名思義，就是為了幫助排出腸道氣體而設。平躺時將膝蓋抱向胸前，直接對腹部施加壓力。通常建議先按壓右邊大腿，刺激升結腸，然後再按壓左邊大腿，順應腸道蠕動方向。這個動作對於緩解腹脹和不適感，效果非常直接。

仰臥扭轉 (Supine Spinal Twist)：深度放鬆下背，溫和按摩內臟

這是一個非常放鬆的修復性扭轉動作。在平躺的狀態下進行，身體的重量能幫助你更深入地進入扭轉，溫和地按摩內臟和消化器官。同時，它也能極好地放鬆因久坐而緊繃的下背部。在舒適的狀態下進行深長的呼吸，能讓身心一同放鬆，對改善壓力引起的便秘也很有幫助。

解鎖身體靈活度：改善「假髖寬」的6個深度開髖瑜珈招式

許多人因為長時間久坐，導致髖部周圍肌肉緊繃，形成所謂的「假髖寬」，讓身形比例看起來不太協調。其實，透過一系列深度開髖的瑜珈招式，可以有效放鬆緊繃的肌肉，改善體態。接下來介紹的6個瑜珈動作名稱，正是針對這個問題而設，它們能幫助你逐步釋放髖部壓力，找回身體原有的靈活度。

【安全開髖指南】漸進式練習，真正釋放髖部壓力

進行開髖練習時，最重要的是聆聽身體的聲音。髖關節周圍的肌肉和結締組織比較厚實，需要時間和耐心去軟化。練習時，請配合深長而平穩的呼吸，將氣息帶到感覺緊繃的位置，然後在吐氣時嘗試放鬆多一點。如果在某個瑜珈招式中感到刺痛，這是一個身體的信號，提醒你稍微退後一點。你可以利用瑜珈磚或厚毛巾等輔具支撐身體，讓練習過程更安全和舒適。

蝴蝶式 (Butterfly Pose)：溫和打開髖關節內側

蝴蝶式是一個非常溫和的入門開髖動作。它主要伸展大腿內側和腹股溝，同時幫助放鬆髖關節。做法很簡單，首先坐下來，將雙腳腳底相對合攏，雙手握住腳掌。然後，讓膝蓋像蝴蝶翅膀一樣自然地向兩側下沉。你可以保持背部挺直，或者慢慢將身體向前彎，加深伸展感。這個瑜珈招式英文是Butterfly Pose，很適合作為開髖練習的起點。

低弓步式 (Low Lunge)：深度伸展髖屈肌與大腿前側

經常久坐會讓髖屈肌變得異常緊繃，而低弓步式就是伸展這個部位的絕佳動作。首先，從四足跪姿開始，將一隻腳向前踏到雙手之間，然後將後方的膝蓋輕輕放到地上。接著，慢慢將臀部向前及向下沉，你會感覺到後方大腿前側和髖部有明顯的伸展。保持前腳膝蓋在腳踝正上方，這樣可以保護關節。

蜥蜴式 (Lizard Pose)：更深度的開髖，釋放情緒壓力

蜥蜴式是低弓步式的進階版，能帶來更深層的伸展。從低弓步式開始，將雙手放到前腳的內側。如果想加強伸展，可以嘗試將手肘和前臂放到地面上。這個瑜珈招式除了能深度打開髖關節，也有助於釋放積壓在髖部的情緒壓力，讓身心都感到輕鬆。

鴿式 (Pigeon Pose)：針對性伸展臀部外側與梨狀肌

鴿式是另一個經典的開髖瑜珈動作名稱，它能精準地伸展到臀部外側深層的梨狀肌。從四足跪姿開始，將一隻腳的膝蓋向前帶到同側手腕後方，小腿盡量橫放在身體前方，然後將另一隻腳向後伸直。保持髖部擺正，不要偏向一邊。你可以保持上半身挺直，或者向前彎曲趴下，感受臀部外側的深度放鬆。

青蛙式 (Frog Pose)：最強效的開髖動作之一，釋放深層緊繃

青蛙式是一個強度非常高的開髖動作，能有效伸展大腿內側最深層的肌肉。練習時需要格外小心，從四足跪姿開始，慢慢將雙膝向兩側打開，保持膝蓋和腳踝成九十度角。然後，將身體重心向後移，讓臀部與膝蓋保持在同一水平線上，並用前臂支撐上半身。整個過程要緩慢進行，並配合深呼吸。

快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose)：放鬆下背與髖關節，舒緩疲勞

在完成一系列深度開髖練習後，快樂嬰兒式是完美的緩和動作。首先躺下來，將雙膝彎曲抱向胸前。然後，用手抓住雙腳外側，將膝蓋打開至比身體略寬的位置，輕輕將雙腳拉向自己。這個動作不但能溫和地打開髖關節，還能有效放鬆下背部，舒緩練習帶來的疲勞感。

建立核心力量：5個挑戰平衡與肌力的進階瑜珈招式

當你熟悉了基礎的瑜珈招式後，便可以開始探索更有挑戰性的動作。這些進階的瑜珈招式不僅能鍛鍊你的核心肌群，更能提升身體的平衡感與穩定性。準備好迎接挑戰，感受身體力量的轉變。

【從穩定到流動】學習串連你的第一個瑜珈序列

瑜珈的魅力在於體式之間的流暢串連。當你將獨立的動作組合起來，練習就從靜態的伸展，變成一場動態的冥想。以下介紹的五個瑜珈招式，可以組合成一個簡單而有效的序列，幫助你建立從穩定過渡到流動的基礎。你會發現，不同的瑜珈招式名稱背後，都隱藏著鍛鍊特定肌群的智慧。

幻椅式 (Chair Pose)：啟動大腿與核心肌群，建立全身力量

幻椅式，其瑜珈招式英文是Chair Pose，動作就像坐在一張無形的椅子上。這個動作看似簡單，卻是啟動大腿、臀部與核心力量的絕佳練習。它能快速讓身體暖和起來，為接下來的挑戰作好準備。練習時，雙腳可以併攏或稍微分開，吸氣時手臂舉高，吐氣時臀部向後向下坐，感覺重量落在腳跟，同時保持腰背挺直，腹部核心收緊。

戰士一式 (Warrior I)：建立下盤穩定性，伸展髖屈肌

戰士一式是一個充滿力量的站姿。它能穩固你的下盤，同時深度伸展後腿的髖屈肌，對於經常久坐的人來說，這是一個非常重要的伸展。從弓步姿勢開始，後腳掌以約45度角踩穩地面，確保骨盆盡量朝向正前方。吸氣時，將雙臂舉過頭頂，感覺脊椎向上延伸，而下半身則穩穩地扎根於大地。

戰士二式 (Warrior II)：打開髖部，同時訓練腿部與手臂力量

戰士二式是另一個經典的戰士系列動作，它與戰士一式的不同之處在於髖部是向側面打開的。這個瑜珈動作名稱象徵著戰士的堅定與開闊。它能有效打開髖關節，同時強化腿部、手臂與肩膀的力量。練習時，雙腳的距離比戰士一式更寬，前膝彎曲對準腳踝，雙臂向身體兩側平舉，目光注視著前方手指的方向。

平板式 (Plank Pose)：整合全身力量，高效鍛鍊核心（附降階式）

平板式是公認鍛鍊核心最高效的瑜珈招式之一。它需要你整合全身的力量，從手臂、肩膀、腹部核心到腿部肌群無一缺席。一個標準的平板式，身體應從頭到腳跟成一直線，腹部用力收緊以支撐下背，避免臀部塌陷或過高。如果覺得困難，可以先嘗試降階式，將膝蓋跪在地上，同樣能有效鍛鍊核心。

船式 (Boat Pose)：強力挑戰腹部核心與平衡感

船式是這個序列中對核心與平衡感最大的挑戰。它能深度刺激腹直肌與腹橫肌，同時需要你保持身體的穩定。練習時，從坐姿開始，將身體重心稍微後移，慢慢將雙腿抬離地面，身體呈現一個V形。背部必須保持挺直，不能駝背。初學者可以先彎曲膝蓋，或用手輕扶大腿後側輔助，再逐步挑戰將雙腿伸直。