愈練瑜珈愈周身痛？專家拆解3大常見副作用與高風險姿勢，教你避開運動傷害陷阱

瑜珈被譽為療癒身心、提升柔韌度的絕佳運動，但為何不少人愈練愈周身痛，甚至換來手腕刺痛、頸椎不適或坐骨神經痛等副作用？問題往往不在瑜珈本身，而是練習者在追求高難度體式時，忽略了身體的警號與極限，或在缺乏正確指導下進行練習，導致運動傷害悄然而至。本文將由專家為你深入拆解3大常見的瑜珈痛症根源，剖析頭倒立、烏鴉式等高風險體式的潛在壞處，並提供一套完整的安全練習指引，助你認清並避開瑜珈練習中的傷害陷阱，真正享受瑜珈帶來的好處，而非無盡的痛楚。

為何瑜珈會有副作用？錯誤練習是受傷主因

瑜珈的雙面刃：從益處、壞處到副作用的全面分析

提到瑜珈副作用，你可能會覺得有點意外。瑜珈一向給人溫和、療癒的印象，的確，正確練習能為身心帶來數之不盡的好處，例如提升柔韌度、強化肌力、改善體態和紓緩壓力。但就像所有運動一樣，如果方法不對或忽略了身體的警號，瑜珈也可能是一把雙面刃。錯誤的練習觀念和方式，正是導致愈練愈多痛症，甚至造成運動傷害的主因。所以，了解潛在的風險和壞處，是安全享受瑜珈益處的第一步。

哪些人不適合練瑜珈？高風險族群的練習禁忌

雖然瑜珈適合大部分人，但某些特定的身體狀況，就需要加倍小心，甚至要避免某些類型的動作。如果你屬於以下任何一個族群，在開始練習前，最好先諮詢醫生或物理治療師的專業意見，確保練習安全。

高血壓／心臟病：避免倒立與閉氣的風險

對於有高血壓或心臟問題的朋友，練習瑜珈時要特別注意。一些體式例如頭倒立、肩倒立等倒轉身體的動作，會讓大量血液湧向頭部，瞬間增加腦部血壓，可能引發頭暈甚至構成危險。另外，練習中長時間的閉氣（Pranayama中的屏息練習）也會導致血壓波動，應該避免。選擇溫和的體式，並保持呼吸自然順暢，才是安全的做法。

椎間盤突出：必須慎防的危險姿勢

患有椎間盤突出或有相關病史的人，練習時必須小心保護腰椎。過度的前彎，特別是圓著背向下壓的動作，會對椎間盤造成巨大壓力，可能令症狀惡化。同樣，劇烈的脊椎扭轉動作也應該避免。練習的重點應放在強化核心肌群，以穩定和支撐脊椎，而不是挑戰極限的柔軟度。

青光眼（眼壓過高）：倒立體式的潛在副作用

青光眼患者練習瑜珈的最大禁忌，就是所有頭下腳上的倒立體式。因為這些動作會顯著增加眼球內部的壓力（眼壓），對於視神經已經很脆弱的青光眼患者來說，這無疑是雪上加霜，可能會加速病情惡化。即使是較溫和的下犬式，如果停留時間過長，也可能對眼壓造成影響，需要多加留意。

孕婦及手術後：安全練習的特別指引

懷孕期間，身體的荷爾蒙和重心都會改變，練習瑜珈需要作出相應調整。孕婦應避免進行深度扭轉、腹部受壓或需要平躺的體式，特別是在懷孕中後期。而任何手術後的恢復期，身體都需要時間癒合。在得到醫生許可之前，不應急於重返瑜珈墊。即使獲准練習，也應從最溫和的伸展開始，並時刻聆聽身體的感覺，絕不逞強。

常見瑜珈受傷症狀：從3大痛點找出問題根源

練習瑜珈後出現身體疼痛，其實是身體發出的重要訊號，而最常見的瑜珈副作用，往往集中在手腕、頸部與臀部這三個位置。這些痛點不單純是肌肉痠痛，更可能是錯誤練習方式所引致的傷害警號。理解這些疼痛背後的原因，是安全練習、避免受傷的第一步。接下來，我們將逐一拆解這三大痛點的成因與預防方法。

瑜珈手腕痛：手腕刺痛、無力或手掌麻痺

當你練習完某些體式後，如果感覺手腕出現針刺般的痛楚、抓握無力，甚至是手掌有麻痺感，這很可能是手腕關節在發出求救訊號。這種不適感，特別容易在使用手臂支撐身體重量的動作後出現。

元兇體式：下犬式、烏鴉式如何傷手腕

下犬式與烏鴉式等體式，需要將大部分身體重量置於手腕上。在下犬式中，如果錯誤地將重心完全壓在手腕根部，而不是均勻分佈於整個手掌，手腕便會承受過度壓力。而烏鴉式這類手臂支撐動作，更會將整個身體的重量集中在呈極端屈曲角度的手腕上，對關節結構是巨大的挑戰。

成因分析：腕隧道症候群與三角纖維軟骨（TFCC）損傷

長期不當的壓力，可能導致兩種常見的手腕問題。第一種是「腕隧道症候群」，由於手腕長時間過度伸展，導致手腕內的正中神經受到壓迫，引起手指麻痺刺痛。第二種是「三角纖維軟骨（TFCC）損傷」，這是手腕關節內一塊重要的緩衝軟骨，因不當施力或急性壓力而撕裂，造成手腕在轉動時感到疼痛無力。

預防與自救：強化手腕與正確施力技巧

要預防手腕受傷，首先應學習正確的施力方式。練習時應將手掌完全張開，手指用力抓住瑜珈墊，讓力量平均分佈在手掌的每一個角落，而非單純壓在手腕上。同時，可以透過簡單的腕關節屈伸練習來強化周邊肌群。練習高強度支撐動作時，應循序漸進，讓手腕有足夠時間適應。

瑜珈頸痛：頸部僵硬及手臂手指麻痺感

練習瑜珈後，除了頸部肌肉感到僵硬，如果還伴隨著由頸部延伸至手臂、甚至手指的麻痺感，就需要特別留意。這通常意味著頸椎可能已承受過度壓力，甚至影響到神經系統。

元兇體式：頭倒立、肩倒立的頸椎風險

頭倒立與肩倒立這類倒立體式，對頸椎的風險最高。人體的頸椎結構原是為了支撐頭部重量而設計，並非用來承受整個身體的重量。在這些倒立動作中，若核心與肩膊力量不足，練習者很容易將全身重量直接壓在脆弱的頭部與頸椎上。

成因分析：頸椎過壓與神經壓迫危機

當頸椎承受數倍於正常負荷的壓力時，椎體之間的軟骨（椎間盤）可能會被過度擠壓而向外突出，直接壓迫到從脊髓分支出來的神經根。神經一旦受壓，便會產生傳導異常，引發手臂及手指的疼痛、麻痺或無力感，這是一種嚴重的運動傷害警號。

安全替代：如何以核心及肩膊力量支撐

要安全地進行倒立練習，關鍵不在於頸部，而在於強大的核心與肩膊力量。在練習中，應主動使用肩膊及上背肌肉群去建立一個穩固的支撐架構，將頭頸部輕輕提起，避免直接承重。同時，啟動核心肌群能讓身體向上提升，感覺更輕盈。練習者可先從海豚式等動作開始，逐步建立所需的力量基礎。

瑜珈引致坐骨神經痛：臀部深層痠痛至大腿後側

如果你在練習某些深度伸展動作後，感覺到臀部深處傳來一陣痠痛，甚至痛感會順著大腿後側向下延伸，這很可能與坐骨神經受到刺激有關。

元兇體式：鴿式等深度開髖動作的陷阱

鴿式是極佳的開髖體式，但亦是常見的受傷陷阱。許多練習者為了追求「完美」的姿勢，例如強行將前腿小腿與瑜珈墊前緣平行，或過度下壓臀部，會使髖關節及周邊的深層肌肉承受巨大扭力，反而容易造成拉傷。

成因分析：梨狀肌症候群與神經壓迫

在我們臀部的深處，有一條名為「梨狀肌」的小肌肉，而人體最粗大的坐骨神經正好從它的下方或中間穿過。當鴿式練習不當時，過度的拉扯會使梨狀肌變得過於緊張甚至發炎，進而直接壓迫到坐骨神經，引發類似坐骨神經痛的放射性痛楚，這就是所謂的「梨狀肌症候群」。

安全替代：仰臥穿針式與善用輔具

想安全地伸展梨狀肌，可以嘗試「仰臥穿針式」。這個體式讓你在仰臥的狀態下進行伸展，身體重量不會造成額外壓力，讓你能更精準地控制伸展的幅度。練習鴿式時，善用瑜珈磚或毛毯墊在臀部下方作支撐，能有效避免因過度下沉而受傷，讓伸展停留在安全而有效的範圍。

深入剖析3大高風險瑜珈體式與其副作用

練習瑜珈時，一些進階體式確實充滿挑戰和美感，但它們同時也隱藏著較高的瑜珈副作用風險。許多人在社交媒體上看到高難度動作便急於模仿，卻忽略了背後的受傷危機。我們來深入了解三個常見的高風險體式，明白它們為何容易導致運動傷害，以及如何安全地練習。

頭倒立與手倒立：頸椎與手腕的潛在重創

錯誤施力：為何壓力錯置於頭頸是受傷主因

頭倒立等倒立體式，是許多練習者的目標之一。它的問題在於，如果核心與肩膊力量不足，練習者會不自覺地將全身重量直接壓在頭頂和脆弱的頸椎上。人體的頸椎結構是用來支撐頭部的重量，而不是整個身體的重量。當數十公斤的壓力集中在頸椎時，便會大大增加椎間盤突出和神經壓迫的風險，嚴重時可能造成長遠的創傷。

安全前提：穩固核心與專業指導缺一不可

要安全地進行倒立練習，前提是必須擁有非常穩固的核心肌群和強健的肩膊力量。真正的支撐點應該來自前臂和肩帶，頭頂只是輕輕接觸地面作為平衡點。整個過程中，腹部和背部肌肉需要強力啟動，將身體向上提升，從而減輕頸椎的負擔。這個過程需要專業導師在旁指導，確保身體排列正確，所以不建議初學者自行嘗試。

烏鴉式等手臂支撐：手腕過勞的壞處

受傷機制：錯誤角度承重如何引發勞損

烏鴉式等手臂支撐動作，需要將全身重量集中在雙手手腕上，而且手腕處於一個極度屈曲的角度。這個姿勢會對腕管造成巨大壓力，容易引致腕隧道症候群，導致手指麻痺刺痛。同時，如果施力不均，壓力集中在手腕外側，也可能引發三角纖維軟骨（TFCC）的損傷，造成手腕轉動時感到疼痛無力。

循序漸進：先練核心與臂力，勿靠手腕硬撐

要避免手腕受傷，關鍵在於不要單純依靠手腕的力量去「硬撐」。練習的重點是先強化核心和手臂力量。當核心力量足夠時，身體會變得更輕盈，手腕承受的實際壓力便會減少。練習時，應將手掌完全張開，手指像爪子一樣抓穩地面，將壓力均勻分佈在整個手掌，而不是只集中在手腕根部。循序漸進地增加支撐時間，是保護手腕的不二法門。

鴿式等深度伸展：過度追求柔軟度的韌帶損傷風險

分辨痛感：良性伸展與關節刺痛的警號

鴿式等深度開髖動作，對改善髖關節靈活性很有幫助，但過度追求「完美」姿勢卻是受傷的常見原因。練習者需要學會分辨兩種痛感。第一種是肌肉被拉伸時產生的痠脹感，這是一種良性的感覺，代表肌肉正在延展。第二種是關節深處傳來的尖銳刺痛或 pinching（夾到）的感覺，這就是身體發出的警號，代表關節或韌帶可能已超出負荷。

避免傷害：尊重身體極限，勿盲目模仿

每個人的髖關節結構都有些微差異，有些人天生活動幅度較大，有些人則較小。盲目模仿他人將臀部完全貼地的姿勢，強行將身體下壓，很容易造成髖關節周圍的韌帶拉傷，甚至引發梨狀肌症候群，壓迫到坐骨神經。練習時應尊重自己身體的極限，在感到良性拉伸感的位置停留，並配合呼吸慢慢加深，而不是強求一步到位。

預防瑜珈副作用：必須遵守的安全練習黃金法則

想有效預防練習時出現的各種瑜珈副作用，關鍵在於建立正確的安全觀念。與其說是嚴格的規則，不如將這些方法視為與身體溝通的黃金法則。只要在練習前、中、後都多加留意，就能安全地享受瑜珈帶來的好處，避開不必要的運動傷害。

練習前：不可或缺的準備功夫

練習前的準備，是整個瑜珈練習的地基。一個穩固的開始，能大大減低受傷的風險，讓後續的體式練習更順暢。

充分熱身：預防肌肉拉傷的第一道防線

許多人以為瑜珈動作緩慢，便省略了熱身。這其實是導致肌肉拉傷的主要原因之一。在肌肉和關節未準備好的情況下進行伸展，很容易造成撕裂傷。練習前應進行至少5至10分鐘的動態伸展，例如拜日式、貓牛式等，目的是提升體溫，促進血液循環，增加關節的靈活度，喚醒身體準備進入練習狀態。

飲食時機：避免空腹或過飽練習的壞處

在錯誤的時間練習，會直接影響身體的表現和舒適度。吃得過飽後練習，血液會集中在消化系統，肌肉得到的支援不足，而且在進行扭轉或前彎等動作時，容易引起胃部不適。反之，完全空腹或過於飢餓，則可能導致血糖過低，引發頭暈、乏力等情況。建議在正餐後約2至3小時，或輕食後1小時才開始練習。

練習中：聆聽並尊重身體的聲音

練習過程是探索身體的旅程，而不是一場競賽。最重要的技巧，就是學會聆聽並回應身體發出的訊號。

穩定呼吸：避免閉氣引致頭暈不適

在挑戰需要力量或專注的體式時，我們很容易不自覺地閉氣。閉氣會令血壓瞬間上升，繼而可能引致頭暈或噁心。練習時應保持呼吸深長而穩定，讓氧氣持續供應給肌肉，這不但有助穩定身體，也能讓心境保持平靜。記住，呼吸是體式的主導，而非相反。

分辨痛感：學習區分肌肉痠痛與受傷警號

練習中感受到的「痛」有兩種。一種是肌肉被適度伸展時產生的「良性痠痛」，感覺是拉扯感，位置通常在肌肉的中心（肌腹）。另一種則是身體發出的「受傷警號」，通常是關節位置（如膝蓋、手腕、腰椎）出現的尖銳、刺痛或麻痺感。一旦出現後者，就必須立即停止或減緩動作，因為這代表身體已超出安全範圍。

善用輔具：輔助練習而非強行到位

瑜珈磚、伸展帶等輔具並非初學者的專利，而是幫助每個人在正確順位下完成體式的工具。當身體柔軟度或力量不足時，與其勉強自己將手觸地而犧牲了背部挺直，不如在手下放一塊瑜珈磚作支撐。輔具的目的是輔助練習，幫助身體安全地進入體式，絕非強迫身體到位。

練習後：不容忽視的緩和與恢復

練習的結束，是身體真正吸收成果的開始。練習後的緩和與恢復，與練習本身同樣重要。

緩和運動：為何大休息（Savasana）如此重要

大休息（Savasana），或稱攤屍式，是瑜珈練習中最重要的一環。它不只是單純的躺下休息。在經過一連串的體式練習後，身體的交感神經處於活躍狀態。大休息的作用是引導身體啟動副交感神經系統，讓心率、呼吸和血壓回復平穩，使身心由動態完全過渡至靜態。這個過程能幫助肌肉徹底放鬆，讓練習的能量沉澱整合。

練習後禁忌：立即沐浴的潛在風險

練習後身體的血液循環加快，毛孔完全張開。此時立即洗澡，尤其是熱水澡，會令皮膚血管進一步擴張，可能導致血液流向肌肉和皮膚的量過多，影響心臟和腦部的供血，增加頭暈或不適的風險。建議在練習後至少等待15至20分鐘，待心率和體溫稍為回落後才沐浴。

關於瑜珈副作用與壞處的常見問題 (FAQ)

練習瑜珈時，心中總會浮現各種疑問，尤其當你聽說過一些關於瑜珈副作用的例子。以下我們整理了幾個大家最常問的問題，希望能幫你釐清一些常見的迷思。

瑜珈動作慢就不會受傷嗎？

瑜珈的動作節奏相對緩慢，確實容易讓人感覺很安全。但動作慢不代表沒有受傷的風險。許多瑜珈體式需要深度的伸展和持久的肌肉耐力。如果長期使用不正確的發力方式或錯誤的姿勢練習，即使過程緩慢，壓力依然會在不知不覺中累積在特定的關節或韌帶上，最終導致勞損甚至急性傷害。所以，姿勢的準確性遠比動作的速度更重要。

身體僵硬可以強行拉筋嗎？

面對僵硬的身體，有些人會覺得「再用力一點」就能拉開。這個想法其實相當危險。強行、過度地拉扯肌肉和韌帶，尤其是在熱身不足的情況下，很容易造成肌肉纖維撕裂或關節損傷。瑜珈練習強調的是「聆聽身體」，在感覺到舒適伸展的極限停留，透過呼吸慢慢放鬆。目標是在無痛的範圍內逐步提升柔軟度，而不是在疼痛中強行挑戰極限。

瑜珈能治療腰背痛，還是會加劇痛症？

這個問題的答案是「兩者皆有可能」，關鍵在於練習的方式與個人狀況。如果腰背痛源於姿勢不良或核心肌群無力，那麼正確地練習能強化相關肌群、伸展緊繃部位的瑜珈體式，確實有助紓緩痛症。但如果練習者本身已有椎間盤突出等結構性問題，或者在練習中採用了錯誤姿勢，例如過度向前彎腰或扭轉，反而會對脊椎造成額外壓力，令痛症惡化。

只靠瑜珈治療痛症，會否延誤病情？

瑜珈是很好的輔助性練習，但它不能取代正規的醫療診斷。如果身體出現持續或劇烈的痛楚，這很可能是身體發出的重要警號，背後可能有需要醫療介入的根本原因。若將瑜珈當成唯一的治療方法，而忽略尋求專業診斷，便有可能延誤了處理病情的最佳時機。最理想的做法是，先諮詢醫生或物理治療師，找出痛症根源，然後在他們的專業建議下，將安全、合適的瑜珈練習納入你的康復計劃之中。