瑜珈派別點揀好？一文看清10大主流瑜珈，助你告別選擇困難，尋找命定款式！
面對五花八門的瑜珈派別，從哈達、流瑜珈到阿斯坦加，你是否也感到眼花繚亂，不知從何入手？想透過瑜珈減壓放鬆，還是想鍛鍊核心、挑戰體能？不同的瑜珈種類，其訓練重點、節奏和強度都大相徑庭，選錯了隨時可能事倍功半，甚至打擊你持續練習的熱情。本文將為你深入剖析現時最主流的10大瑜珈派別，從各自的特色、運動強度到適合對象逐一擊破，更提供快速自我評估的方法，助你清晰了解自己的需求，告別選擇困難，輕鬆找到最適合你的命定瑜珈，踏上愉快的練習之旅。
快速鎖定你的命定瑜珈：從目標與測驗開始
面對五花八門的瑜珈派別，剛開始接觸時感到眼花撩亂是十分正常的。在深入了解各種瑜珈的派別之前，一個更有效的方法是先從自己出發，清晰了解自己的需求與目標，這能讓你更快地在眾多選擇中找到最適合自己的練習方向。
第一步，可以先問問自己：「我想透過瑜珈得到什麼？」每個人的起點都不同。如果你是希望紓緩都市生活的壓力、尋求心靈平靜，那麼節奏較慢、著重伸展與放鬆的瑜珈種類，例如陰瑜珈或修復瑜珈，或許會更適合你。假如你的目標是提升體能、鍛鍊肌力與線條，那麼充滿動感、強調力量與流暢串連的流動瑜珈或阿斯坦加瑜珈，便可能是你的理想選擇。若你只是想改善因長期久坐引起的身體僵硬與痛症，從基礎的哈達瑜珈開始，循序漸進地建立身體的覺知，就是一個很不錯的起點。
除了練習目標，你的個性和生活節奏也是重要的考量因素。你可以思考一下，自己是享受大汗淋漓的暢快感，還是在寧靜的氛圍中深度伸展更能讓你感到滿足？你喜歡跟隨固定序列的練習，從中感受每一次的進步，還是偏好充滿變化與創意的課堂，每次都有新的驚喜？了解自己的偏好，能幫助你篩選出那些在練習氛圍與節奏上與你更契合的瑜珈派別。
在開始瀏覽下面詳細的瑜珈派別介紹前，不妨先在心中完成這個簡單的自我評估。你可以拿著筆記，記下你對以下問題的答案：
- 我的主要練習目標是什麼？ （例如：減壓放鬆、提升力量、增加柔軟度、改善體態）
- 我目前的體能水平如何？ （例如：完全新手、偶有運動、有規律運動習慣）
- 我偏好怎樣的課堂節奏與氛圍？ （例如：快節奏、充滿活力；慢節奏、平靜安寧；著重精準指導）
有了這些答案，你就像得到了一張個人化的地圖。接下來在閱讀每種瑜珈的介紹時，就能更有方向地進行配對，快速鎖定那個讓你身心都感到契合的「命定瑜珈」。
10大主流瑜珈種類詳細解析：特色、強度與適合對象
市面上有林林總總的瑜珈派別，剛開始接觸時，很容易感到眼花繚亂。其實，了解不同瑜珈的派別特色，就像是為自己尋找最合身的運動衣一樣重要。每種派別都有其獨特的哲學、練習方式和強度，找到適合自己當下身心狀態的練習，才能持之以恒，真正享受瑜珈帶來的好處。現在，我們就來逐一拆解10個最主流的瑜珈種類，助你輕鬆找到你的「命定瑜珈」。
1. 哈達瑜珈 (Hatha Yoga)
特色與練習方式
哈達瑜珈是所有瑜珈體位法的根源，也是最經典和普及的派別。你可以將它理解為現代瑜珈的「入門班」。它的節奏相對緩慢，課堂會由基礎體式、呼吸練習和冥想組成。老師會給予清晰的指令，引導你完成每個動作，並且在動作與動作之間有充足的休息時間。練習重點在於感受身體的穩定和伸展，學習如何將呼吸與動作結合。
強度
低
適合對象
非常適合瑜珈初學者、沒有運動習慣的人，或者希望透過溫和練習來放鬆身心、舒緩肌肉繃緊的上班族。
2. 流動瑜珈 (Vinyasa Yoga / Flow Yoga)
特色與練習方式
流動瑜珈就像一場流暢的舞蹈。它的最大特色是將體式串連起來，一個動作緊接著下一個動作，並且每一個轉換都配合著一次吸氣或呼氣。相較於哈達瑜珈，流動瑜珈的節奏明快，動作變化多樣，沒有固定的序列，老師可以自由編排，所以每堂課都可能帶來新的驚喜。
強度
中至高
適合對象
適合已有一定瑜珈基礎、喜歡動感和挑戰的練習者。如果你希望提升心肺功能、訓練肌耐力和身體協調性，流動瑜珈會是一個很好的選擇。
3. 阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga)
特色與練習方式
阿斯坦加瑜珈是一種非常講求紀律和力量的練習。它有固定不變的體位法序列，練習者必須依序完成。整個過程節奏快速，動作充滿力量感，強調動作、呼吸與眼神專注點的結合。這是一種高強度的練習，能夠極大地提升體能、力量和專注力。
強度
高
適合對象
適合追求高強度挑戰、希望建立規律練習習慣的資深瑜珈練習者。由於其高難度和固定模式，初學者需要在專業老師指導下循序漸進地學習。
4. 艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga)
特色與練習方式
如果說流動瑜珈是舞蹈，那麼艾揚格瑜珈就是精密的建築工程。這個派別極度強調身體的「正位」，也就是骨骼和肌肉在每個體式中的精準排列。為了達到這個目的，課堂上會大量使用輔具，例如瑜珈磚、瑜珈繩、椅子和毛毯等，去幫助身體安全地進入正確的位置。動作停留時間較長，節奏緩慢而專注。
強度
低至中
適合對象
適合所有程度的練習者，特別是希望深入了解身體結構、改善不良姿勢（如寒背、骨盆前傾）的人。對於身體有傷患或肌力不足的人士，這也是一個非常安全和具療癒效果的選擇。
5. 陰瑜珈 (Yin Yoga)
特色與練習方式
陰瑜珈是一種非常靜態、被動的練習。它的目標不是鍛鍊肌肉（陽），而是伸展身體深層的結締組織（陰），例如筋膜、韌帶和關節。練習時多為坐姿或躺姿，每個動作會維持三至五分鐘甚至更長的時間。在長時間的停留中，你需要學習的不是用力，而是徹底的放鬆和臣服，讓身體在重力作用下自然伸展。
強度
低
適合對象
適合所有程度的練習者，特別是生活壓力大、身體僵硬、希望尋求深度放鬆和心靈平靜的都市人。它也是高強度運動後極佳的恢復性練習。
6. 熱瑜珈 (Hot Yoga)
特色與練習方式
熱瑜珈，顧名思義，是在高溫環境（約攝氏36-40度）中進行的練習。高溫可以讓肌肉更快地放鬆，有助於更深層次的伸展，同時也能促進大量排汗，加速新陳代謝和血液循環。最傳統的熱瑜珈（Bikram Yoga）有一套固定的26個姿勢序列。
強度
中至高
適合對象
適合身體僵硬、希望透過大量排汗來排毒和減重的人。不過，孕婦以及有心血管疾病或高血壓的人士則不適合練習。初學者要特別注意補充水分。
7. 修復瑜珈 (Restorative Yoga)
特色與練習方式
修復瑜珈是關於極致的放鬆和療癒。練習的目標是讓身心進入深度休息的狀態，從而啟動身體的自我修復能力。你會使用大量的輔具（如瑜珈枕、毛毯）將身體完全承托，每個姿勢都會維持很長時間，過程中不需要任何用力。它著重於安撫神經系統，而不是拉伸身體。
強度
極低
適合對象
適合任何人，特別是長期處於壓力、焦慮狀態，或是有睡眠困擾的人。對於大病初癒或身體極度疲勞的人來說，這是一種溫和有效的恢復方式。
8. 空中瑜珈 (Aerial Yoga)
特色與練習方式
空中瑜珈利用懸掛的絲質掛布，結合傳統瑜珈、舞蹈和普拉提的元素。掛布既是輔具，也是挑戰。它可以承托你的身體，幫助你輕鬆完成在地面上難以做到的倒立和後彎等動作。同時，在不穩定的掛布上保持平衡，也能有效地鍛鍊核心力量和身體協調性。
強度
中
適合對象
適合喜歡新嘗試、想訓練核心肌群和平衡感的人。練習空中瑜珈充滿趣味性，能幫助你克服恐懼，建立自信。
9. 火箭瑜珈 (Rocket Yoga)
特色與練習方式
火箭瑜珈是阿斯坦加瑜珈的現代變奏版，由一位阿斯坦加的學生所創立。它保留了阿斯坦加的力量和流暢感，但是打破了固定的序列限制，節奏更快，風格更自由、更富玩味。練習中包含大量的手平衡、倒立等高階體式，充滿活力和挑戰性。
強度
高
適合對象
適合有穩定練習基礎、喜歡挑戰高難度動作的進階練習者。如果你覺得阿斯坦加過於嚴肅，但又喜歡它的強度，火箭瑜珈會讓你樂在其中。
10. 昆達里尼瑜珈 (Kundalini Yoga)
特色與練習方式
昆達里尼瑜珈是一種偏向心靈和能量層面的練習。它被稱為「覺醒的瑜珈」，目標是喚醒身體內在潛藏的能量。課堂內容非常獨特，結合了特定的體位法、強力的呼吸技巧、梵音唱誦、手印和冥想。它的動作重複性高，旨在淨化身體，提升覺知。
強度
低至中
適合對象
適合對瑜珈哲學和心靈探索有濃厚興趣，希望透過練習提升專注力、釋放情緒和壓力的練習者。它不單是身體運動，更是一趟深入的內在旅程。
進階探索：認識更多特色瑜珈派別
當你對主流的瑜珈派別有了基本認識，或許會開始好奇，瑜珈的世界是否還有更多元的面貌。事實上，瑜珈的派別遠比我們想像的豐富，當中更有不少充滿特色與趣味的選擇，等待你去發掘。接下來，我們就一同探索幾個獨特的瑜珈種類，或許會為你帶來全新的體驗和啟發。
空中瑜伽 (Aerial Yoga)：在半空飛翔的優雅伸展
空中瑜伽是近年非常受歡迎的新興派別，它巧妙地結合了傳統瑜伽、舞蹈和皮拉提斯的元素。練習時會使用懸掛在半空的絲質掛布承托身體，輔助完成各種伸展、倒立和飛翔動作。因為有掛布的支撐，一些在地面上難以做到的深層伸展或倒立式子，在空中都變得更容易達成，有助於舒緩脊椎壓力。這個練習極需要運用核心力量去穩定身體，所以對於想訓練核心肌群、改善身體協調性和平衡感的人來說，是一個充滿趣味和挑戰的選擇。
修復瑜珈 (Restorative Yoga)：身心靈的深度休息
與追求肌肉鍛鍊的瑜珈派別相反，修復瑜伽的目標是讓身心進入極致的放鬆狀態。課堂節奏非常緩慢，練習者會大量使用輔具，例如瑜珈枕、毛毯和瑜珈磚，讓身體在完全被支撐的狀態下，維持一個姿勢長達五至二十分鐘。在這種毫不費力的狀態下，肌肉得以完全放鬆，神經系統也能從繃緊的狀態中平靜下來。它特別適合生活壓力大、精神緊張、身體疲憊或需要從傷患中恢復的人，是一場為自己安排的深度療癒時光。
昆達里尼瑜珈 (Kundalini Yoga)：喚醒內在生命能量
昆達里尼瑜珈是一種更側重於心靈與能量層面的練習。它不單純是體位法的鍛鍊，而是結合了特定的呼吸技巧、梵音唱誦、冥想和動態的身體動作，形成一套完整的修練系統。它的核心目標是喚醒潛藏於脊椎底部的「昆達里尼」生命能量，並讓這股能量沿著脊椎向上提升，從而達到心靈覺醒與內在轉化。如果你追求的不僅是身體的健康，更希望探索瑜珈的靈性層面、提升專注力和精神覺知，昆達里尼瑜珈會為你打開一扇截然不同的門。
火箭瑜珈 (Rocket Yoga)：充滿活力的進階挑戰
火箭瑜珈源自傳統的阿斯坦加瑜珈，但移除了固定的序列限制，變得更有彈性和趣味性。它的名字「火箭」寓意著能幫助練習者更快地提升體能與技巧。整個練習的節奏明快，流暢地串連起一系列高難度動作，當中包含大量的手臂平衡、倒立和後彎練習，充滿挑戰性。它非常適合已有一定瑜珈基礎，並且喜歡流暢、動感和高強度練習的瑜珈愛好者，能有效提升肌耐力、柔軟度和自信心。
選擇瑜珈派別常見問題 (FAQ)
我是瑜珈新手，應該從哪個派別開始？
對於初次接觸瑜珈的朋友，選擇一個合適的起點十分重要。一般來說，節奏較慢和著重基礎的瑜珈派別會是很好的選擇。例如，哈達瑜珈（Hatha Yoga）被視為許多現代瑜珈的基礎，它專注於基本的體式和呼吸技巧，讓你有足夠時間去感受和調整身體，是建立穩固根基的理想選擇。另外，艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga）也十分適合新手，它極度重視身體的正位和精準度，而且會利用瑜珈磚、繩等輔助工具，幫助你在安全的情況下正確完成動作。如果你的目標是深度放鬆和提升身體柔軟度，那麼節奏緩慢的陰瑜珈（Yin Yoga）也是一個不錯的入門。
想減肥塑身，應該選擇哪一種瑜珈的派別？
如果你的目標是提升心肺功能、燃燒卡路里和塑造身體線條，那麼一些動態和強度較高的瑜珈的派別會更符合你的需求。流動瑜珈（Vinyasa Yoga）和強力瑜珈（Power Yoga）就是很好的例子，它們的特色是將體式流暢地串連起來，整個過程幾乎沒有停頓，能有效提升心率，鍛鍊肌耐力。阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga）也是一個極具挑戰性的選擇，它有固定的高強度動作序列，能夠系統性地鍛鍊全身力量和耐力。此外，高溫瑜珈（Hot Yoga）在加熱的環境中進行，會讓你大量出汗，促進新陳代謝，同樣有助於達到塑身效果。
瑜珈和普拉提（Pilates）有何分別？
瑜珈和普拉提雖然都是強調身心連結的運動，但它們的起源和訓練核心有所不同。瑜珈源自古印度，是一種結合了體式、呼吸、冥想的古老修煉系統，其目標不僅是鍛鍊身體，更追求心靈的平靜與平衡。普拉提則是在二十世紀初由德國人為康復治療而發展出來的運動，它更專注於鍛鍊核心肌群（腹、背、臀），強調肌肉的控制、力量和穩定性。簡單來說，如果你想尋求整體的靈活性、身心靈的平衡和精神層面的放鬆，瑜珈會很適合你。如果你的主要目標是強化核心力量、改善姿勢和精準控制身體肌肉，那麼普拉提可能是更佳選擇。
我可以混合練習不同的瑜珈派別嗎？
當然可以，而且這是一個非常值得推薦的做法。混合練習不同的瑜珈派別，能夠讓你的練習更加全面和平衡。你可以將動態與靜態的練習結合。例如，在一星期的開始，你可以選擇練習充滿活力的流動瑜珈或阿斯坦加瑜珈，以鍛鍊力量和耐力；然後在週末安排一節陰瑜珈或修復瑜珈，讓身體的深層結締組織得到伸展和放鬆。這樣的組合不但可以避免因過度重複單一練習而造成的勞損，更能同時兼顧力量、柔軟度、耐力與心靈的平靜，讓你在瑜珈的道路上得到更豐富的體驗。
