瑜珈種類點揀好？最完整13大瑜珈种类介绍：一篇看懂強度分別，助你配對燃脂、療癒與塑形目標

面對五花八門的瑜珈種類——哈達、流動、空中、熱瑜珈⋯⋯你是否感到眼花繚亂，不知從何入手？想透過運動流汗燃脂，卻誤入節奏緩慢的伸展課？想尋求深度放鬆，卻發現課堂強度遠超預期？揀錯瑜珈不但可能令你半途而廢，更無法達到理想效果。

其實，不同瑜珈種類的訓練重點、強度及功效截然不同。本文將為你全面解析市面上最常見的13大瑜珈派別，從其特色、強度評級，到適合對象逐一剖析，並提供一個清晰的4大目標配對指南，助你根據個人的燃脂、塑形、療癒或挑戰體能等目標，輕鬆找到最適合你的專屬瑜珈。無論你是零基礎的初學者，還是希望探索新練習的進階者，這篇文章都能讓你一篇看懂，告別選擇困難。

如何選擇瑜珈？4大目標幫你快速配對專屬瑜珈种类

這份詳盡的瑜珈種類介紹，就是為正在煩惱如何選擇的你而設。面對五花八門的瑜珈种类，很多人都會思考瑜伽有幾種，但與其計算數量，更有效的方法是先回歸自身，了解自己最主要的練習目標。只要跟著以下兩個簡單步驟，就能輕鬆找到最適合你的專屬瑜珈。

第一步：釐清你的主要練習目標

首先，誠實地問問自己，在現階段最希望透過瑜珈練習獲得什麼？你的答案會直接引導你找到最合適的瑜珈类别。

目標A. 釋放壓力，深度放鬆身心 → 前往【療癒放鬆型】

如果生活節奏急促，讓你身心俱疲，只想尋找一個完全靜下來的空間，釋放累積的壓力和肌肉緊繃，那麼你的目標就是深度放鬆。

目標B. 雕塑線條，流汗燃脂塑形 → 前往【動感燃脂型】

如果你希望透過運動好好流一場汗，提升心肺功能，同時燃燒卡路里、雕塑更緊實的身體線條，動感燃脂就是你的方向。

目標C. 改善痠痛，打好正位根基 → 前往【基礎正位型】

如果因為長期姿勢不良而有肩頸或腰背痠痛問題，希望從基礎開始，學習正確的身體順位，打穩瑜珈根基，你的目標就是改善體態。

目標D. 挑戰極限，提升體能力量 → 前往【高階挑戰型】

如果你已有一定的運動基礎，不滿足於基礎伸展，渴望挑戰更高難度的動作，大幅提升肌力、耐力與柔軟度，高階挑戰型就適合你。

第二步：根據目標尋找推薦瑜珈种类

確定了你的主要目標後，就可以來看看有哪些推薦的瑜珈能够幫助你達成。

【療癒放鬆型】推薦： 陰瑜珈、療癒瑜珈

這類瑜珈著重於靜態、深層的伸展，幫助身體進入徹底修復的狀態。

【動感燃脂型】推薦： 流動瑜珈、熱瑜珈、空中瑜珈

這些瑜珈的節奏相對明快，動作變化多，能夠有效提升心率，達到理想的運動效果。

【基礎正位型】推薦： 哈達瑜珈、艾揚格瑜珈

它們都非常強調體位法的準確性，是建立正確身體覺知、打好穩固基礎的最佳起點。

【高階挑戰型】推薦： 阿斯坦加瑜珈、寰宇瑜珈

這兩種瑜珈都極具挑戰性，需要高度的專注力與體能，適合希望在身心層面都有所突破的進階練習者。

10大主流瑜珈种类全攻略：由哈達到空中瑜珈，強度、特色、適合對象一篇看懂

面對五花八門的瑜珈種類，初次接觸時感到迷惘是十分正常的。這份詳盡的瑜珈種類介紹，將會成為你的最佳指南。了解瑜伽有幾種主要的類別，以及它們各自的特色和強度，是找到最適合自己練習的第一步。讓我們一起探索這十種主流瑜珈，看看哪一種最能與你的身心目標產生共鳴。

1. 哈達瑜珈 (Hatha Yoga) — 所有瑜珈的經典起點

特色：節奏緩慢，注重體位法準確性與呼吸配合，動作間有停頓。

哈達瑜珈是現代瑜珈的根基。它的節奏比較慢，老師會清晰地講解每個體位法的細節，並且在動作與動作之間留有充足的休息時間。練習的重點是學習如何正確地擺放身體，並且將呼吸與動作協調起來，為日後挑戰其他瑜珈種類打下穩固基礎。

強度評級：★☆☆☆☆ (低)

它的強度不高，講求的是穩定和覺察。

適合對象：所有人士，特別是瑜珈初學者、希望打好根基者。

如果你是第一次接觸瑜珈，或者希望從基本功開始，哈達瑜珈絕對是你的不二之選。

2. 流動瑜珈 (Vinyasa / Flow Yoga) — 如舞蹈般的動態串連

特色：「一個呼吸，一個動作」，動作流暢串連，序列富於變化。

流動瑜珈就像一場動態的冥想。練習時會跟隨呼吸的節奏，流暢地從一個動作轉換到下一個動作，中間沒有停頓。課堂的動作編排充滿創意和變化，每次上課都可能有新的體驗，趣味性十足。

強度評級：★★★☆☆ (中)

它的運動量適中，能有效鍛鍊心肺功能和肌耐力。

適合對象：有運動基礎、追求動感與趣味性、希望燃脂塑形者。

如果你喜歡活動身體，享受大汗淋漓的感覺，流動瑜珈會讓你愛上這種暢快感。

3. 陰瑜珈 (Yin Yoga) — 專注深層結締組織的靜態伸展

特色：長時間（3-5分鐘）維持被動姿勢，目標是伸展深層筋膜與韌帶。

陰瑜珈是一種非常靜態和內觀的練習。它不追求肌肉的力量，而是透過長時間維持一個姿勢，利用身體的重量和地心吸力，溫和地伸展深層的筋膜和關節。整個過程需要極大的耐心，也是一個與自己身體對話的好機會。

強度評級：★☆☆☆☆ (低)

它的強度主要來自於長時間停留帶來的深層拉伸感，而非體能消耗。

適合對象：身體僵硬、壓力大、希望深層放鬆、運動後修復者。

對於長時間久坐的上班族，或者運動後需要修復肌肉的人士，陰瑜珈是極佳的放鬆選擇。

4. 阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga) — 力量與汗水的固定序列挑戰

特色：擁有固定不變的體位法序列，節奏明快，包含大量跳躍串連。

阿斯坦加瑜珈是一套充滿力量、極具挑戰性的練習系統。它有著嚴格固定的動作順序，練習者需要按照序列完成。它的節奏快速，動作之間以跳躍串連（Vinyasa）連接，對體能、力量和意志力都是一大考驗。

強度評級：★★★★★ (非常高)

這是強度最高的瑜珈種類之一，需要投入大量體力。

適合對象：追求高強度體能挑戰、有穩定瑜珈基礎的進階練習者。

如果你熱愛挑戰極限，並且已經有穩定的瑜珈練習經驗，阿斯坦加會為你帶來無與倫比的成就感。

5. 艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga) — 講求精準正位的療癒科學

特色：極度強調身體「正位」，大量使用輔具（瑜珈磚、繩）確保姿勢精確。

艾揚格瑜珈像一門精密的身體科學。它極度重視每個體位法的準確性與身體順位（Alignment）。為了讓每個人都能安全地做到正確的姿勢，課堂上會大量使用瑜珈磚、瑜珈繩、椅子等輔具，幫助身體找到最正確的位置。

強度評級：★★☆☆☆ (中低)

雖然節奏慢，但是為了維持姿勢的精準，肌肉需要穩定地發力。

適合對象：初學者、身體受過傷、希望改善體態（如寒背）、年長者。

如果你想從根本上了解體位法的原理，或者需要改善體態問題，艾揚格是非常好的選擇。

6. 熱瑜珈 (Hot / Bikram Yoga) — 高溫下加速排毒燃脂

特色：在約36-40度高溫環境中練習，固定26個體式，促進大量排汗。

熱瑜珈的特色就是在高溫的教室裡進行練習。高溫能幫助肌肉更快放鬆，進入更深層的伸展。同時，練習過程中會大量排汗，有助於促進身體新陳代謝。傳統的Bikram Yoga有固定的26個姿勢序列。

強度評級：★★★★☆ (高)

在高溫環境下運動，對心肺功能是較大的挑戰。

適合對象：希望深度排汗、促進新陳代謝、增加柔軟度者。（注意：心血管疾病患者不宜）

喜歡爆汗快感，並且身體狀況良好的人，可以嘗試熱瑜珈帶來的獨特體驗。

7. 空中瑜珈 (Aerial Yoga) — 反重力的美感與核心訓練

特色：利用懸掛的絲質掛布輔助，完成倒立、伸展等動作，極度考驗核心力量。

空中瑜珈結合了瑜珈、舞蹈和雜技的美感。利用懸垂的掛布支撐身體，可以做到許多在地面上難以完成的動作，例如輕鬆的倒立和深度的伸展。在不穩定的掛布上維持平衡，對核心肌群是絕佳的訓練。

強度評級：★★★☆☆ (中)

它需要相當的核心力量和身體協調性來穩定身體。

適合對象：希望訓練核心肌群、平衡感、尋求趣味性挑戰者。

如果你想為瑜珈練習增添一些趣味和挑戰，不妨來體驗一下在空中飛翔的感覺。

8. 療癒瑜珈 (Restorative Yoga) — 運用輔具的深度修復

特色：全程使用大量輔具（抱枕、毛毯）完全支撐身體，達至最深層的放鬆。

療癒瑜珈是關於「不費力」的藝術。它的目標是讓身心達到極致的放鬆與修復。練習時會用上大量的抱枕、毛毯等輔具，將身體完全承托。你只需要在被支撐的狀態下，專注於呼吸，讓壓力徹底釋放。

強度評級：★☆☆☆☆ (極低)

這是一種幾乎沒有體力消耗的練習，重點在於精神層面的放鬆。

適合對象：身體勞損、大病初癒、壓力極大、失眠人士。

當你感到身心俱疲，需要一個安全空間來徹底休息時，療癒瑜珈是最佳選擇。

9. 寰宇瑜珈 (Universal Yoga) — 結合所有面向的全面修煉

特色：練習包含體位法、呼吸、冥想、唱誦，強調多方位活動身體關節。

寰宇瑜珈是一套非常完整的系統。它不僅僅是體位法練習，更融合了呼吸控制、冥想、梵唱等多個層面。它的體位法序列設計獨特，會從多個方向（例如在兩張瑜珈墊上練習）來活動身體，目標是創造身心靈的內在平衡。

強度評級：★★★★☆ (高)

它的練習序列設計精密，對體能和專注力都有較高要求。

適合對象：希望全面體驗瑜珈各層面、尋求靈性與體能結合的進階者。

如果你不滿足於純粹的身體鍛鍊，希望更深入地探索瑜珈的內在世界，寰宇瑜珈會為你打開一扇新的大門。

10. 陰陽瑜珈 (Yin Yang Yoga) — 動靜結合的平衡之道

特色：課堂前半段為動態的「陽」練習（如流動瑜珈），後半段為靜態的「陰」伸展。

陰陽瑜珈巧妙地將兩種截然不同的能量結合在一堂課中。上半堂通常是充滿活力的「陽」練習，例如流動瑜珈，用來鍛鍊肌肉、提升心率。下半堂則會轉為平靜的「陰」練習，進行深層的靜態伸展，讓身心慢慢沉澱下來。

強度評級：★★★☆☆ (中)

結合了動與靜的元素，強度適中而全面。

適合對象：希望在單一課堂中同時體驗肌力鍛鍊與深度放鬆者。

如果你時間有限，但又想同時獲得力量訓練和深度放鬆的好處，陰陽瑜珈是一個非常高效的選擇。

不只運動！3種特色瑜珈种类，發掘瑜珈的趣味面

看完了前面主流的瑜珈種類介紹，你可能會好奇，瑜伽有幾種可能性？其實瑜珈的世界比想像中更廣闊。除了專注於體位法與身心修煉，近年也發展出許多充滿趣味和創意的瑜珈类别，它們將瑜珈與社交、遊戲甚至品味生活結合，讓練習不再局限於瑜珈墊上。接下來，我們將介紹3種別具一格的特色瑜珈，或許會讓你發現瑜珈意想不到的有趣一面。

愛笑瑜珈 (Laughter Yoga)：透過大笑釋放安多酚

愛笑瑜珈並不是在上課時講笑話，而是一種結合「無緣無故大笑」和瑜珈式呼吸（Pranayama）的獨特練習。課堂上，導師會引導大家進行一系列模仿大笑的練習，例如拍手、深呼吸和有節奏地喊出「呵、呵、哈、哈、哈」。剛開始可能會覺得有點刻意，但在群體氛圍的帶動下，加上眼神接觸，刻意的笑聲往往會轉化為真實、發自內心的開懷大笑。科學研究指出，身體無法分辨真實與假裝的笑，兩者都能促進大腦釋放安多酚，有效減壓和提升情緒。如果你想尋找一種純粹釋放壓力、不追求高難度動作的練習，愛笑瑜珈會是個充滿歡樂的選擇。

品酒瑜珈 (Wine Yoga)：結合品酒的社交舒壓

想像一下，在柔和的燈光下，瑜珈墊旁放著一杯芳香的葡萄酒，這就是品酒瑜珈的場景。這種瑜珈种类將輕鬆的瑜珈伸展與品酒體驗結合，創造出一種極具社交性的休閒活動。練習的體式通常比較簡單，重點在於放鬆與享受。有時，你甚至需要手持酒杯來完成一些平衡動作，這為練習增添了幾分趣味與挑戰。微量的酒精有助放鬆緊繃的肌肉，而輕鬆的課堂氣氛，讓瑜珈不再是一件嚴肅的事，反而更像一場與朋友共度的愉快派對。它非常適合想在無壓力環境下初嘗瑜珈，或者希望與朋友尋找新穎活動的人。

雙人瑜珈 (Acroyoga)：講求信任與協作的夥伴練習

雙人瑜珈（Acroyoga）融合了瑜珈、雜技與療癒藝術，是一種需要與夥伴共同完成的練習。它不只考驗個人的力量與平衡，更是一場建立信任與溝通的過程。練習中通常有三個角色：作為根基、負責支撐的「基座」（Base），在空中完成動作的「飛行者」（Flyer），以及確保安全的「保護者」（Spotter）。整個過程就像一場空中雙人舞，夥伴之間需要透過身體語言不斷溝通協調，才能順利完成優美的串連動作。這種練習能極大地提升核心力量、身體覺知，同時建立深刻的人際連結。如果你想和伴侶或朋友體驗一種截然不同的互動方式，雙人瑜珈會帶來充滿挑戰與成就感的獨特經驗。

瑜珈种类比較總覽：一張圖看清強度、目標與分別

看完以上的詳細瑜珈種類介紹，你可能會覺得選擇有點多。每種瑜珈类别都有獨特的魅力和專注點。所以我們從幾個關鍵維度，例如主要目標、強度和練習節奏，為你整理出一個清晰的比較總覽。你可以透過下方的表格，快速找到不同瑜珈种类之間的分別，更容易地配對出最適合自己當下狀態的練習。

各派瑜珈特色比較表

[此處插入清晰的比較表格]

比較維度：瑜珈种类｜主要目標｜強度｜節奏｜適合對象

關於瑜珈种类的常見問題 (FAQ)

Q1: 我是完全零基礎的初學者，應該揀邊種瑜珈？

這篇文章提供的瑜珈種類介紹，正是為了幫助初學者釐清「瑜伽有幾種」、「該如何選擇」等問題。對於完全沒有基礎的練習者，從【基礎正位型】的瑜珈种类開始是個很好的選擇。例如 哈達瑜珈 (Hatha Yoga)，它的節奏比較慢，動作之間的停頓可以讓你有足夠時間去感受身體的發力，和學習如何配合呼吸。另一種是 艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga)，它極度強調身體順位，並且會善用瑜珈磚、瑜珈繩等輔具，幫助你在安全的狀態下擺出正確姿勢，這對建立穩固的根基非常有幫助。

Q2: 邊幾種瑜珈减肥或塑形效果比較好？

如果你的主要目標是燃燒脂肪和雕塑身體線條，可以選擇運動量較大、節奏較快的【動感燃脂型】瑜珈类别。例如 流動瑜珈 (Vinyasa Yoga)，它的動作連貫，會有效訓練心肺功能。阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga) 的強度非常高，對建立肌肉力量和耐力效果顯著。而 熱瑜珈 (Hot Yoga) 在高溫環境下練習，可以促進大量排汗和加速新陳代謝。不過，任何運動都需要持之以恆，即使是節奏較慢的瑜珈，只要穩定練習，同樣能緊實肌肉，讓體態更好看。

Q3: 我筋骨好硬，可以練瑜珈嗎？有推薦的种类嗎？

這是一個很常見的想法，但事實上，正因為身體比較僵硬，才更需要透過瑜珈來增加柔軟度。瑜珈練習的重點不是一開始就能做到完美的體式，而是覺察自己身體的極限，然後在安全的範圍內逐步進步。針對這個情況，【療癒放鬆型】的瑜珈就非常適合。陰瑜珈 (Yin Yoga) 專門針對深層結締組織，透過長時間的靜態停留來慢慢放鬆筋膜，效果很顯著。療癒瑜珈 (Restorative Yoga) 則會用大量抱枕、毛毯等輔具完全支撐身體，讓你在沒有壓力的狀態下溫和伸展。

Q4: Pilates (皮拉提斯) 和瑜珈有什麼不同？

雖然兩者都注重呼吸和身體控制，看起來有些相似，但它們的起源、核心理念和訓練重點有很大分別。

• 起源理念： 瑜珈源自古印度，是一門結合身體、心靈與精神的古老修煉，目標是達到身心合一。皮拉提斯則由德國人 Joseph Pilates 在20世紀初創立，最初是用於傷兵復健，是一套專注於強化核心肌群的運動系統。
• 呼吸方式： 瑜珈多數使用鼻吸鼻呼的腹式或胸式呼吸。皮拉提斯則強調鼻吸口呼的側胸式呼吸法，以維持核心的穩定。
• 訓練重點： 瑜珈的訓練較為全面，涵蓋靈活性、力量、平衡感與靜心冥想。皮拉提斯則更集中於鍛鍊深層核心肌群（腹、背、臀），強調身體的控制力、穩定性和精準度。
• 器材使用： 瑜珈主要以瑜珈墊為主，輔以瑜珈磚、繩等小型輔具。皮拉提斯除了墊上運動，還有核心床 (Reformer)、萬能椅 (Wunda Chair) 等專門的大型器械。

簡單來說，瑜珈是一門探索身心靈平衡的修煉，而皮拉提斯則是一套專注於強化核心、提升身體控制能力的運動系統。