想報瑜珈班？一文看懂8大瑜珈課程種類，按目標揀啱你的理想課堂 (附新手推介)
想報瑜珈班，卻被五花八門的課程名稱弄得眼花繚亂？哈達（Hatha）、流動（Vinyasa）、陰瑜珈（Yin）、空中瑜珈（Aerial）⋯⋯到底有何分別？哪一種才最適合自己？市面上的瑜珈課程種類繁多，各有不同的重點和訓練強度，對於初學者或想嘗試新風格的練習者來說，確實容易感到迷惘。本文將為你深入淺出地解析8大主流瑜珈種類，詳述其特色、功效及適合對象，更會根據放鬆減壓、燒脂塑形、改善姿勢等四大目標，一步步引導你揀選最切合個人需求的理想課堂。無論你是想尋找心靈平靜，還是挑戰身體極限，讀畢本文，你就能自信地踏上你的第一張瑜珈墊。
8大主流瑜珈種類詳細解析：從基礎到進階
市面上的瑜珈課程種類五花八門，剛開始接觸時，確實會感到有點不知所措。其實，每種瑜珈都有其獨特的重點與風格。以下我們會為你詳細解析8種最主流的瑜珈，從最基礎到進階挑戰都有，希望這份瑜珈課程推介，能幫助你找到最適合自己的理想課堂。
哈達瑜珈 (Hatha Yoga)：穩固基礎的起點
如果將瑜珈比喻成一棵大樹，哈達瑜珈就是最根本的樹幹。它是歷史最悠久，也是現代多數瑜珈流派的基礎。它的節奏比較慢，會讓你在每一個基礎體位法（Asana）中停留數個呼吸的時間。這樣做的好處是，你有足夠時間去感受身體的伸展，學習如何正確地運用肌肉，並且配合呼吸。所以，它非常適合初學者，或者任何想打好瑜珈根基的朋友，是一切練習的穩固起點。
流動瑜珈 (Vinyasa / Flow Yoga)：如舞蹈般的動態冥想
流動瑜珈就像是將哈達的靜態動作，串連成一段流暢的舞蹈。它的精髓在於「一呼一吸，一個動作」，動作與呼吸需要緊密配合，創造出連綿不斷的流動感。課堂通常會配上音樂，節奏感較強，動作編排也很多變。這種練習方式對心肺功能和肌耐力是個不錯的訓練。如果你已經有基本的瑜珈底子，又喜歡比較動感的練習，流動瑜珈會給你帶來滿滿的活力和暢快感。
陰瑜珈 (Yin Yoga)：深層筋膜的療癒放鬆
相對於鍛鍊肌肉力量的「陽」瑜珈，陰瑜珈是一場向內探索的靜態旅程。練習時多數是坐姿或躺姿，每個動作會利用輔具支撐，然後停留3至5分鐘，甚至更長的時間。它的目標不是肌肉，而是要完全放鬆表層肌肉，讓身體的重量和時間，慢慢地伸展到深層的筋膜和關節結締組織。對於身體僵硬、生活壓力大，或者想深度放鬆身心的朋友來說，這是一種非常療癒和修復的練習。
修復瑜珈 (Restorative Yoga)：深層休息與身體修復
修復瑜珈與陰瑜珈看來有點相似，但它的目標更加純粹，就是為了讓身心達到極致的放鬆。它會使用大量的輔具，例如瑜珈枕、毛毯和瑜珈磚，目的是讓你的身體在完全被支撐、沒有任何壓力與肌肉發力的狀態下，進入深層的休息。這種練習能夠有效舒緩神經系統，改善睡眠質素，特別適合身體疲憊、需要從壓力和疾病中恢復的人。
阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga)：極具挑戰的力量修行
阿斯坦加瑜珈是一套固定、嚴謹而且極具挑戰性的練習系統。它的體位法有固定的順序，練習者必須依序完成，動作之間以跳躍（Vinyasa）串連，節奏明快且力量要求很高。整個過程需要配合特定的喉式呼吸法（Ujjayi Breath）。這種規律性的練習能極大地提升體能、專注力和意志力。由於強度非常高，它比較適合已有深厚瑜珈基礎，並追求高強度規律性修行的進階練習者。
艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga)：身體的正位百科全書
艾揚格瑜珈極度強調身體的「正位」（Alignment），也就是每個姿勢的精準性。它的最大特色是會大量使用輔助工具，例如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅甚至牆壁，目的是幫助練習者在絕對安全和正確的姿勢下，更深入地去體驗和理解每個體位法。課堂節奏較慢，一個動作會停留較長時間。這種練習方式非常安全，能有效調整身體姿態，適合所有程度的練習者，特別是初學者和需要身體復健的人士。
高溫瑜珈 (Hot Yoga)：在濕熱中高效排毒
高溫瑜珈，顧名思義，是在一個預先加熱的課室（約攝氏36至40度）中進行練習。高溫的環境能讓肌肉更快地變暖和放鬆，有助於進行更深度的伸展，同時降低拉傷風險。練習過程中會大量排汗，這有助於促進血液循環與新陳代謝，達到排毒的效果。由於會大量流失水分，練習前後和途中都需要注意補充水分。它適合身體較僵硬、希望高效流汗和促進代謝的朋友。
空中瑜珈 (Aerial Yoga)：結合力與美的反重力練習
空中瑜珈是近年非常受歡迎的新興瑜珈，它利用懸掛在天花板的絲質掛布作為輔具。練習者可以藉助掛布的支撐，完成許多在地面上難以做到的動作，例如倒立和深度後彎。在不穩定的掛布上，你需要運用大量的核心力量來維持平衡，同時也能減輕脊椎的壓力。它結合了瑜珈、舞蹈和皮拉提斯的元素，能同時訓練力量、柔軟度和協調性，是一種充滿趣味和美感的練習。
根據四大目標，助你鎖定理想瑜珈課程
了解完林林總總的瑜珈課程種類，你可能會覺得有點眼花撩亂。其實，選擇的過程可以很簡單，關鍵是先問問自己：「練習瑜珈，我最想達到什麼目標？」每個人的身體狀態和心靈需求都不同，所以沒有最好的瑜珈，只有最適合你的。以下我們從四個常見目標出發，為你提供一些瑜珈課程推介，助你輕鬆找到起點。
目標一：徹底放鬆減壓、改善睡眠
每日被工作和生活訊息追趕，覺得身心都繃得很緊嗎？如果你想透過瑜珈尋求深層次的放鬆，讓大腦真正關機，改善睡眠質素，那麼節奏緩慢、著重靜態伸展的課堂會非常適合你。
- 陰瑜珈 (Yin Yoga): 陰瑜珈的練習節奏十分緩慢。它會透過長時間的靜止停留（通常一個動作維持3-5分鐘），溫和地伸展身體深層的筋膜和結締組織，釋放日積月累的壓力。
- 修復瑜珈 (Restorative Yoga): 這種瑜珈會運用大量輔具，例如瑜珈枕和毛毯，去完全支撐你的身體。你在練習中幾乎不需要用力，就能讓身體進入真正的休息狀態，修復疲勞。
目標二：有效流汗燃脂、雕塑線條
如果你練習瑜珈是為了活動身體，希望找一堂可以盡情流汗、提升心肺功能和鍛鍊肌肉的課堂，那麼動態和力量型的瑜珈就是你的首選。這些課堂不單能燃燒卡路里，更能幫助你雕塑優美的身體線條。
- 流動瑜珈 (Vinyasa Yoga): 它的動作如跳舞般流暢。課堂會將一系列的瑜珈動作串連起來，配合呼吸節奏進行，運動量較大，能夠有效訓練肌耐力。
- 阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga): 這是一種充滿力量與挑戰的練習。它有固定的動作序列，節奏明快，對體能要求較高，長期練習能顯著提升力量和柔軟度。
- 高溫瑜珈 (Hot Yoga): 在溫熱的環境中練習，身體會更快進入狀態，肌肉也更容易伸展。你會大量排汗，加速新陳代謝，感覺非常暢快。
目標三：矯正不良姿勢、了解身體順位
因為長時間使用電腦或電話，你是否經常感到肩頸痠痛，甚至有寒背、骨盆前傾等問題？想改善體態，重新學習如何正確使用身體，可以選擇著重身體順位（Alignment）的瑜珈種類。
- 艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga): 這是學習身體順位的最佳選擇。課堂會借助瑜珈磚、瑜珈繩等輔助工具，極度精準地調整每一個動作的細節，讓你安全地找到身體應有的位置，有效矯正不良姿勢。
- 哈達瑜珈 (Hatha Yoga): 作為許多瑜珈的基礎，哈達瑜珈的節奏較慢。它讓你有多時間感受和學習每一個基本體式，從而建立良好的身體覺知，是打好基礎、了解身體的穩固起點。
目標四：尋求新穎體驗、挑戰協調性
如果你覺得傳統的地面瑜珈有點沉悶，想為練習增添趣味性和挑戰性，不妨嘗試一些新興的瑜珈種類。它們不僅能帶來新鮮感，更能從不同角度鍛鍊你的身體。
- 空中瑜珈 (Aerial Yoga): 借助懸掛的絹布，你可以體驗反重力的感覺，在半空中完成各種伸展和倒立動作。這不僅非常有趣，還能深度伸展脊椎，同時極大地挑戰你的核心力量和身體協調性。
探索更多：新興及主題式瑜珈課程
當你熟悉了主流的瑜珈，可能會想探索更多選擇。現時的瑜珈課程種類非常多元化，許多教室都推出了目標更清晰的主題式課堂。它們可以針對特定身體需求，也可以結合其他領域的元素，為練習增添不少新鮮感和樂趣。
功能性主題瑜珈（如：燃脂塑形、開髖瑜珈）
有些瑜珈課程推介會直接以訓練目標命名，讓你可以按需求選擇。例如「燃脂塑形瑜珈」，這種課堂通常節奏較快，會融合流動瑜珈的串連動作和一些肌力訓練，目標是提升心率和鍛鍊核心肌群，幫助身體燃燒脂肪和雕塑線條。如果你想找一堂可以好好流汗的課，這種類型就很適合。
另一個很受歡迎的主題是「開髖瑜珈」。現代人經常久坐，髖關節周圍的肌肉很容易變得繃緊。這不但會影響姿勢，還可能引發腰背不適。開髖瑜珈會集中練習鴿式、蛙式等體式，這些動作可以深度伸展髖部，增加關節的靈活度。練習後你會感覺下半身輕鬆不少，有些人甚至會覺得釋放了積壓的情緒。
跨領域結合瑜珈（如：瑜珈提斯、芳療瑜珈、頌缽瑜珈）
除了針對身體功能，有些瑜珈課也很有創意，它們會和其他領域的元素結合起來。
瑜珈提斯（Yogalates）是個很好的例子。它結合了瑜珈和皮拉提斯兩項運動的精髓。練習中會有瑜珈的伸展體式，也會加入皮拉提斯強化核心肌肉的動作。這讓你可以同時提升身體的柔軟度和核心力量，對雕塑腹部和背部線條特別有幫助。
如果你重視感官體驗，可以試試芳療瑜珈。課堂會將瑜珈練習和天然植物精油的香氣結合。老師會根據課程主題，例如放鬆或提振精神，選用不同的精油。透過嗅覺，香氣可以直接影響情緒和神經系統，讓你在練習中更容易進入平靜專注的狀態，尤其在大休息時的感受會特別深刻。
頌缽瑜珈是另一種深層放鬆的體驗。練習通常以靜態的陰瑜珈或修復瑜珈為主。老師會在過程中敲擊頌缽。頌缽發出的穩定音頻和振動，可以幫助大腦和身體放鬆。聲音的共振效果會傳達到身體深處，有助於釋放深層的壓力和緊張，讓身心都獲得療癒。
各類瑜珈課程比較總覽 [圖表]
看過以上多種瑜珈課程種類的詳細介紹，相信你對不同派別的特色已經有了初步概念。不過，要在眾多選擇中作出決定，一個清晰的比較或許能讓你更一目了然。
為了讓你更方便地根據個人目標和體能水平作出選擇，我們特意整理了一份全面的比較總覽。這份圖表集合了各主流瑜珈的特點，包括運動強度、主要功效和適合對象等關鍵資訊，希望能成為你尋找理想課堂的一份實用瑜珈課程推介指南。你可以快速對照，看看哪一種最符合你當下的身心需求。
選擇瑜珈課程常見問題 (FAQ)
在了解眾多瑜珈課程種類後，你心中可能浮現一些疑問。這部分我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你更有信心地踏出第一步。
Q1: 我是完全的運動新手，應從哪種瑜珈開始？
對於運動新手而言，選擇一個合適的起點非常重要。我們通常會推薦從節奏較慢、著重基礎的瑜珈種類開始，例如「哈達瑜珈」。哈達瑜珈的動作會停留較長時間，讓你有足夠的空間去感受身體的變化，並且學習正確的姿勢與呼吸。
如果你的目標是深層放鬆和提升身體柔軟度，那麼「陰瑜珈」或「修復瑜珈」也是絕佳的入門選擇。這兩種瑜珈都非常溫和，強調在輔具的支撐下進行靜態伸展，有助於釋放身體的深層壓力。另外，留意課堂名稱，許多瑜珈教室會開設標明「基礎」、「新手」或「入門」的課程，這些都是很好的瑜珈課程推介，導師會用更詳盡的口令指導，確保你安全地學習。
Q2: 不同瑜珈課需要準備特別工具嗎？
大部分瑜珈課堂的基本配備就是一張瑜珈墊。雖然瑜珈教室通常會提供公用墊，但準備一張屬於自己的墊子會更加衛生。除了瑜珈墊，課堂上亦可能用到一些常見的輔助工具，例如瑜珈磚、瑜珈繩和毛毯，它們有助於穩定身體、加深伸展和提供支撐。
某些特定的瑜珈課程則需要專門的工具。「艾揚格瑜珈」會大量使用牆繩、椅子、瑜珈枕等輔具，來追求身體最精準的順位。「空中瑜珈」需要用到懸掛在天花板的絲質掛布，而「修復瑜珈」亦會大量使用瑜珈枕和毛毯來完全支撐身體。這些特殊工具教室都會提供，你只需要帶著輕鬆的心情上課就可以了。
Q3: 網上和實體瑜珈課應如何選擇？
網上課和實體課各有優點，選擇哪一種取決於你的個人需求、生活習慣和學習階段。
實體課的優點在於有導師在旁親身指導，可以即時為你調整姿勢，確保動作的準確性與安全性。課堂的氛圍和與同學一起練習的感覺，也能帶來額外的動力。不過，實體課的時間和地點都比較固定，需要預留交通時間。
網上課最大的好處就是方便和彈性，你可以隨時隨地練習，而且有海量的課程選擇，費用也可能較相宜。它的缺點是缺乏導師的即時反饋，如果姿勢不正確，有可能會養成錯誤的習慣，甚至受傷。
我們的建議是，如果你是完全的新手，可以先參加幾堂實體基礎課，學習好基本功和身體順位的概念。建立了穩固的基礎後，再以網上課作為輔助，這樣就能兼顧安全與練習的便利性。
Q4: 我應該多久練習一次？應固定一種還是多方嘗試？
關於練習頻率，持之以恆比單次高強度練習更為重要。對於初學者，建議由每週一至兩次開始，讓身體有足夠時間適應和恢復。當你感覺身體逐漸適應後，可以按自己的目標和時間，慢慢增加至每週三至四次。最重要的是聆聽身體的聲音，練習與休息需要平衡。
至於應該固定練習一種還是多方嘗試，兩種方式都有好處。在開始的幾個月，專注於一種基礎瑜珈（例如哈達瑜珈），可以幫助你打好穩固的根基，深入理解體位法和呼吸法。當你建立了一定的身體覺知後，就可以開始探索其他不同的瑜珈課程種類。例如，你可以用一堂充滿活力的「流動瑜珈」來鍛鍊肌力，再用一堂平靜的「陰瑜珈」來作深層伸展，讓練習變得更全面和有趣。最終，最適合你的練習方式，就是那個讓你樂在其中並且願意持續下去的模式。
