想試生酮飲食？香港終極指南：詳解4大生酮飲食法、副作用風險與在地化餐單攻略

生酮飲食 (Ketogenic Diet) 近年風靡全球，憑藉其顯著的體重管理及健康改善潛力，吸引不少香港人躍躍欲試。然而，面對香港這個以碳水化合物為主食的美食天堂，從茶餐廳的碟頭飯到街頭的麵包小食，實行嚴格的低碳高脂飲食似乎挑戰重重。你是否正煩惱如何在外食與自煮之間取得平衡？又或者擔心潛在的副作用與健康風險，遲遲未敢踏出第一步？

本文將為你呈獻一份專為香港人度身訂造的「生酮飲食終極指南」。我們將由淺入深，從解構生酮的核心科學原理，到詳細比較四種主流生酮飲食法，助你找出最適合自己的方案。更重要的是，我們會提供極具操作性的在地化攻略，包括詳盡的港式食物清單、外食族生存技巧，以至一周餐單範例，讓你輕鬆上手。同時，我們亦會深入剖析「酮症流感」等副作用、長期風險及安全退場機制，確保你的生酮之旅安全而有效。無論你是生酮新手還是希望優化現有計劃，這份指南都將是你最可靠的參考。

什麼是生酮飲食？解構其核心原理與醫學淵源

近年來，生酮飲食成為了健康飲食領域的熱門話題。要真正理解這種飲食法，我們不能只看它的減重效果，更要深入了解其背後的科學原理和有趣的醫學歷史。這一節，我們會一起解開生酮飲食的神秘面紗，從根本了解它是如何運作，又是從何而來。

生酮飲食的科學原理：從燃燒葡萄糖到燃燒酮體

要掌握生酮飲食法，首先要明白身體能量系統的運作模式。這就像是改變汽車的燃料類型，從燃燒常見的汽油，轉換成另一種高效能源。身體的運作也是一樣，只是燃料從碳水化合物變成了脂肪。

身體能量來源的轉換機制

在日常飲食中，我們的身體習慣依賴碳水化合物（例如米飯、麵包、糖分）分解後產生的葡萄糖作為主要能量。這是一種快速直接的燃料。但是，當我們嚴格限制碳水化合物的攝取時，身體的葡萄糖供應就會中斷。為了維持運作，身體會啟動一個備用能源系統，轉而開始大量分解體內儲存的脂肪，作為新的能量來源。

酮體 (Ketone Bodies) 的生成與作用

當身體大量分解脂肪時，肝臟會將脂肪酸轉化為一種稱為「酮體」的能量分子。這些酮體會被釋放到血液中，運送到全身各處，包括大腦，以取代葡萄糖的角色，為細胞提供能量。當血液中的酮體達到一定濃度，身體便進入了所謂的「營養性酮症」（Ketosis）狀態，這正是執行生酮飲食餐單的核心目標。

如何區分「營養性酮症」(Ketosis) 與「酮酸中毒」(Ketoacidosis)

這一點非常重要，因為兩者經常被混淆。「營養性酮症」是透過飲食控制，讓身體安全且有效地使用酮體作為能量的正常代謝狀態。但是，「酮酸中毒」是一種危險的醫療緊急狀況，通常發生在第一型糖尿病患者身上，因為身體無法正常調節，導致酮體失控地大量產生，使血液變得過酸。網絡上關於生酮飲食死亡的討論，很多時候是指這種未經監管下發生的嚴重併發症，而不是指處於營養性酮症的狀態。因此，理解兩者的分別是安全執行生酮飲食的基礎。

生酮飲食的醫學歷史：源於治療癲癇的嚴謹療法

許多人以為生酮飲食是近年的減重潮流，但它的歷史其實可以追溯到一百年前，而且最初的用途與體重管理完全無關。它是一種非常嚴謹的醫療手段，充滿了醫學智慧的演變。

模仿「禁食療法」的古代起源

早在古希臘時代，醫生已發現「禁食」能夠減少癲癇的發作次數。雖然有效，但人不能無限期地禁食。這個觀察為後來的研究提供了重要線索，啟發了科學家去尋找一種能夠模仿禁食生理效應，又可以長期執行的飲食方法。

1920年代：經典生酮療法用於治療兒童難治性癲癇

到了1920年代，美國的醫生發現，禁食之所以有效，是因為身體會產生酮體。於是，他們設計出一種極高脂肪、極低碳水化合物的飲食模式，成功地讓身體在不禁食的情況下也能產生酮體。這種「經典生酮療法」被應用於治療藥物無效的兒童難治性癲癇，並取得了顯著的成功，成為當時重要的醫療工具。

1990年代至今：現代應用的復興與演變

隨著有效的抗癲癇藥物在20世紀中葉陸續面世，生酮飲食的應用逐漸減少。直到1990年代，由於一些成功案例透過媒體傳播，加上相關基金會的推動，這種飲食法才重新引起醫學界的關注。此後，研究範圍不再局限於癲癇，更擴展至體重管理、代謝綜合症等領域，並演變出不同形式的生酮飲食菜單，使其從一種嚴格的醫療方法，逐漸走入大眾的視野，但我們仍需留意潛在的生酮飲食副作用。

四大生酮飲食法比較：哪種最適合你？

談到生酮飲食，很多人以為只有一種執行方式，但其實它像一個大家族，內裡有幾個不同的分支。了解這些分支，是設計出最適合自己生活模式和目標的生酮飲食餐單的第一步。不同的生酮飲食法，其營養比例和執行細節都有所不同，適合的對象也大相逕庭。讓我們一起看看這四種主流方法，找出最適合你的一種。

標準生酮飲食 (Standard Ketogenic Diet, SKD)

營養比例：脂肪70%、蛋白質20%、碳水化合物10%

標準生酮飲食是最廣為人知，也是最多研究支持的版本。你可以把它想像成生酮世界的入門基礎班。它的營養結構非常清晰，每日總熱量中有七成來自優質脂肪，兩成來自適量蛋白質，只有一成來自極低量的碳水化合物。

適用對象：初學者及以體重管理為目標者

由於規則簡單明確，SKD非常適合剛接觸生酮飲食的新手。如果你主要的目標是減重、改善身體代謝指標，或者只是想體驗酮症狀態，從標準生酮飲食法開始是一個穩健的選擇。

高蛋白生酮飲食 (High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)

營養比例：脂肪60%、蛋白質35%、碳水化合物5%

高蛋白生酮飲食可以視為標準版的變奏。它稍微降低了脂肪的比例，並將這部分額度撥給了蛋白質。雖然碳水化合物的比例更低，但蛋白質攝取量的大幅提升是其最大特色。

適用對象：需維持或增加肌肉量、運動量較大者

這個版本特別適合那些在減脂期間，同時希望盡可能保留甚至增加肌肉量的人。例如有健身習慣、進行重量訓練，或者本身食量較大、運動量較高的人士。足夠的蛋白質有助於肌肉修復和生長，飽腹感也更強。

循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD)

執行模式：5天生酮日，搭配2天高碳水化合物補充日

這是一種更進階的操作模式，需要身體已經適應了酮症狀態。執行者會連續五天嚴格遵守生酮飲食，然後安排兩天作為「碳水循環日」，在這兩天內會攝取較高份量的健康碳水化合物。

適用對象：進階執行者、運動員，用以補充肌肉肝醣

CKD並不是為初學者設計的。它的主要目的是為高強度運動員或健身愛好者，在密集的訓練後，有策略地補充已耗盡的肌肉肝醣，以支持下一階段的運動表現和肌肉恢復。這需要對身體反應有更深入的了解和監控。

針對性生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet, TKD)

執行模式：運動前後攝取少量快效碳水化合物

針對性生酮飲食是另一種專為運動人士設計的策略。與CKD不同，它不是以「天」為單位進行碳水補充，而是更精準地在進行高強度訓練前的30至60分鐘，攝取少量、易於吸收的碳水化合物。

適用對象：專為高強度訓練運動員設計

這種方法的核心，是利用運動即將消耗大量能量的時機，讓身體快速利用掉這些額外攝入的碳水，為運動提供爆發力，但又不足以完全將身體踢出酮症狀態。這是一種在維持生酮效益和最大化運動表現之間取得平衡的精細操作。

香港在地化生酮飲食實踐指南：從零開始輕鬆上手

了解生酮飲食的理論後，如何在美食選擇繁多的香港實踐，往往是最大的挑戰。要成功執行一套適合自己的生酮飲食法，關鍵在於將原則融入日常生活。以下將會分步拆解，提供一個清晰的在地化執行藍圖，讓你從零開始也能輕鬆掌握。

步驟一：建立香港版生酮飲食食物清單

開始任何飲食計劃，第一步都是釐清可以吃與不可以吃的食物。我們可以將食物簡單分為綠、黃、紅燈三類，建立一份清晰的生酮飲食菜單，這樣無論是自己煮食或外出用餐，都能快速作出正確判斷。

綠燈食物（可放心食用）：優質脂肪、肉類海鮮、蛋類、低碳蔬菜

這些是生酮飲食的基礎。優質脂肪來源包括橄欖油、牛油果油、椰子油及草飼牛油。所有肉類，例如牛肉、豬肉、雞肉，以及各種魚類和海鮮都是極佳的蛋白質與脂肪來源。雞蛋更是營養全面的選擇。蔬菜方面，應主力選擇綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及西蘭花、椰菜花、青瓜等。

黃燈食物（需適量攝取）：部份奶製品、堅果種子、莓果

這類食物雖然符合生酮原則，但因含有一定份量的碳水化合物或容易過量食用，所以需要控制份量。全脂牛奶因含乳糖應避免，但少量全脂忌廉、希臘乳酪及硬質芝士則可以接受。杏仁、合桃、奇亞籽等堅果種子是健康的脂肪來源，但熱量及碳水化合物不低，適宜作小食淺嚐。水果方面，只有少量莓果如士多啤梨、藍莓、紅桑子等較適合。

紅燈食物（應嚴格避免）：澱粉主食、高糖水果、糖與加工食品

要順利進入生酮狀態，必須嚴格戒絕此類食物。所有米飯、麵食、麵包、薯仔等澱粉主食都應完全避免。絕大部份水果，例如香蕉、蘋果、橙、芒果等，都因果糖含量過高而不適合。任何形式的糖、蜜糖、汽水、果汁，以及含有隱藏糖分的餅乾、蛋糕和加工醬料，都是執行生酮飲食時的大忌，亦是引致各種生酮飲食副作用的常見原因。

港式飲食陷阱：留意湯水中的根莖類及豆類

港式飲食中，老火湯看似健康，卻是常見的碳水化合物陷阱。許多湯水會加入蓮藕、紅蘿蔔、淮山、粉葛等根莖類食材，或黃豆、赤小豆等豆類，這些食材的澱粉含量相當高，一不留神便會超出每日碳水化合物的攝取上限，影響生酮效果。

步驟二：香港外食族生酮飲食攻略

對於經常外出用膳的香港人，學懂如何點餐是維持生酮飲食的關鍵。其實只要掌握一些小秘訣，在茶餐廳、火鍋店甚至快餐店，一樣能找到合適的選擇。

茶餐廳篇：油雞髀走飯轉菜底、炒蛋餐肉、凍檸茶走甜

茶餐廳是外食生酮的好地方。燒味飯可選擇較高脂肪的品項，例如油雞髀或燒腩肉，並要求「走飯、轉菜底」。早餐或常餐中的炒蛋、煎蛋配餐肉或香腸，只要不配多士即可。飲品方面，凍檸茶、凍咖啡記得要「走甜」，或改為飲用熱茶或清水。

火鍋篇：選清湯湯底、避開加工丸類及高糖醬料

打邊爐是相對容易實踐生酮的聚餐方式。湯底應選擇清湯、沙嗲湯底或皮蛋莞茜湯，避免蕃茄、豬骨等可能加入高碳水化合物食材熬製的湯底。食材應主力選擇新鮮肉片、海鮮、蔬菜及豆腐類，避開貢丸、魚蛋、響鈴等加工製品。醬料方面，應以豉油、蔥、蒜、辣椒作調味，避開高糖分的沙茶醬、甜豉油及麻醬。

快餐店篇：烤雞、牛扒餐要求「走汁、走飯/意粉、轉沙律」

即使是連鎖快餐店，也能找到生酮選項。例如烤雞、牛扒或豬扒餐，只需向店員提出清晰要求：「走汁、走飯或意粉、轉沙律或雜菜」。大部份快餐店的醬汁都含有糖和澱粉，所以必須避免。另外，炸雞的脆皮通常含有麵粉，亦應盡量避免食用。

步驟三：一週生酮飲食餐單範例

為了讓你更有概念，以下提供一個簡單的生酮飲食餐單範例，你可以根據自己的喜好和食材的方便性作出調整。

早餐建議：牛油果炒蛋配煙肉

將兩個雞蛋與切粒的牛油果一同炒熟，配上兩至三片香煎煙肉，是一份富含優質脂肪和蛋白質的醒神早餐。

午餐建議：香煎三文魚配蒜蓉炒菠菜

三文魚富含Omega-3脂肪酸，以少許鹽和黑胡椒調味後香煎，配上用牛油和蒜蓉炒香的菠菜，簡單又美味。

晚餐建議：椰菜花飯配芝士焗雞扒

將雞扒用香草和鹽醃製後煎熟，鋪上車打芝士焗至金黃。配菜則是用攪碎的椰菜花粒炒成的「椰菜花飯」，是取代白飯的理想選擇。

小食建議：堅果、90%黑朱古力、芝士

餐與餐之間如果感到飢餓，可以選擇一小撮杏仁或合桃、一至兩片90%或以上的黑朱古力，或是一片硬質芝士作為補充。

深入剖析生酮飲食副作用與潛在風險

當大家都在討論生酮飲食帶來的驚人效果時，我們更應該像朋友一樣，坦誠地聊一聊它背後的另一面。任何一種飲食法的改變，身體都需要時間適應。了解生酮飲食副作用與潛在風險，是開始前必做的功課，這能幫助你作出最明智的決定，並且更安全地執行。

短期適應期：「酮症流感」(Keto Flu) 的症狀與應對

當身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪時，這個轉換過程可能會帶來一些短期的不適應症狀，俗稱為「酮症流感」。這並非真正的流感，而是身體進入酮症狀態前的一個過渡期反應。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心、易怒

在開始生酮飲食的頭幾天到一星期內，你可能會感到一陣陣的頭痛，或者精神難以集中，身體特別疲倦。有些人還會出現噁心、腸胃不適，甚至因為身體的轉變而變得比較容易煩躁。這些都是身體正在適應缺少碳水化合物的直接反應。

應對策略：補充水份、鹽及電解質

應對酮症流感，最有效的方法就是確保身體有足夠的水份與電解質。因為在低碳水化合物狀態下，身體會排出更多的水份，同時流失鈉、鉀、鎂等重要礦物質。所以，記得要比平時喝更多的水，並且可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者透過食用牛油果、深綠色蔬菜、堅果來補充鉀和鎂，這樣可以大大緩解不適。

長期執行的潛在健康風險

渡過初期的適應階段後，我們還需要關注長期執行生酮飲食法可能帶來的一些健康風險。畢竟，這是一種頗為極端的飲食模式。

營養不均：膳食纖維及微量營養素不足

由於生酮飲食餐單嚴格限制了水果、全穀物及根莖類蔬菜的攝取，這很容易導致膳食纖維攝取不足，進而引發便秘問題。同時，這些食物也是許多維他命和礦物質的重要來源，長期下來可能會有微量營養素缺乏的風險。

代謝負擔：增加肝、腎負擔，或影響膽固醇水平

在生酮狀態下，肝臟需要持續將脂肪轉化為酮體，而腎臟則負責將酮體代謝物排出體外，這無疑加重了這兩個器官的工作負擔。對於本身肝腎功能不佳的人士，這是一個必須正視的風險。此外，部分研究指出，高脂肪的飲食模式有機會影響血液中的膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的指數。

其他影響：便秘、口氣、女性月經失調風險

除了前面提到的便秘問題，有些執行者會發現自己有口氣問題，這是因為其中一種酮體「丙酮」會透過呼吸排出，產生一種特殊的氣味。對於女性而言，體重和體脂的急劇變化，加上飲食結構的重大調整，有機會影響荷爾蒙平衡，導致月經週期不規律甚至暫停。

高風險族群警告：哪些人不適合生酮飲食？

最重要的一點是，生酮飲食並非適合所有人。某些健康狀況下，貿然執行甚至可能引發嚴重的健康問題，輕則不適，重則可引致生酮飲食死亡的極端個案。

絕對禁忌：肝、腎、胰臟病患者、第一型糖尿病患者

患有肝臟、腎臟或胰臟相關疾病的人士，絕對不應嘗試生酮飲食，因為他們的器官無法承受如此巨大的代謝壓力。對於第一型糖尿病患者來說，身體無法正常調節胰島素，執行生酮飲食極易引發危險的「酮酸中毒」，這是一種醫療急症，絕不能混淆。

需醫生監督：第二型糖尿病患者、長期病患者、孕婦及哺乳期母親

第二型糖尿病患者或正在服用藥物的長期病患者，如果希望嘗試，必須在醫生的密切監察下進行，因為飲食的改變會直接影響血糖和藥物劑量。孕婦及哺乳期母親的營養需求特殊，為了胎兒和自身的健康，不應自行採用這種限制性飲食。

不建議執行：兒童、青少年及飲食失調歷史者

兒童與青少年正處於發育關鍵期，需要均衡及全面的營養支持成長，生酮飲食的嚴格限制會妨礙他們的正常發育。另外，對於曾有飲食失調歷史的人士而言，這種需要嚴格計算和限制食物種類的飲食法，很容易成為誘發舊患的扳機，因此亦不建議執行。

生酮飲食安全退場機制：如何恢復正常飲食而不反彈？

成功完成一段時間的生酮飲食後，許多人都會思考下一步：如何安全地恢復正常飲食，同時保住得來不易的成果。這並非簡單地停止生酮飲食法就可以，一個周詳的退場策略，對於避免體重反彈和身體不適至關重要。這一步與開始生酮飲食同樣需要謹慎規劃。

為何需要退場策略？避免體重反彈及身體不適

解釋「溜溜球效應」與碳水化合物的鎖水作用

許多人結束嚴格的飲食法後，都會經歷「溜溜球效應」，體重像溜溜球一樣快速反彈，甚至比原來更重。這與碳水化合物的特性有很大關係。當你重新攝取碳水化合物時，身體會將其轉化為肝醣儲存起來。每一克的肝醣，大約會鎖住三至四克的水分。所以，體重計上的數字快速回升，很多時候只是水分的重量，而不是脂肪。一個規劃好的退場策略，可以減緩這個過程，讓身體有時間適應。

穩定血糖水平的重要性

在執行生酮飲食法期間，你的血糖水平相對穩定。如果突然大量進食高碳水食物，特別是精製澱粉和糖，血糖會急速飆升。身體會分泌大量胰島素來應對，這可能導致反應性低血糖，讓你感到疲倦、頭暈和更想吃甜食，形成一個惡性循環。逐步恢復碳水化合物攝取，有助於維持血糖穩定，避免這些因血糖劇烈波動而引起的生酮飲食副作用。

四周分階段恢復碳水化合物攝取計劃

一個為期四周的過渡計劃，可以讓你的身體平穩地從燃燒酮體，重新適應為使用葡萄糖作為能量。

第一周：從低升糖指數蔬菜及少量莓果開始

第一步是從最溫和的碳水化合物開始。你可以在原有的生酮飲食菜單基礎上，增加西蘭花、椰菜花、青瓜等低升糖指數蔬菜的份量。也可以加入少量藍莓、士多啤梨等低糖分的莓果。這個階段的目標是讓消化系統和新陳代謝，重新適應處理來自天然食物中的碳水化合物。

第二、三周：逐步加入糙米、燕麥等優質全穀物

當身體適應後，就可以開始加入優質的全穀物。可以嘗試在午餐或晚餐中，加入一小份（約半碗）的糙米、藜麥或者燕麥。重點是「逐步」和「少量」，觀察身體的反應。這個階段是測試身體對不同類型碳水化合物耐受度的關鍵時期，也是讓生酮飲食餐單慢慢轉型的過程。

第四周：過渡至可持續的均衡飲食模式

到了第四周，你可以慢慢建立一個長遠可持續的均衡飲食模式。這代表你的飲食會逐漸過渡為包含優質脂肪、足夠蛋白質和適量複合碳水化合物的均衡組合。你可以開始嘗試更多種類的根莖類蔬菜（如番薯）和豆類，同時繼續留意份量控制，找到適合自己的平衡點。

如何維持長遠健康及體重管理成果

成功退場後，長期的習慣才是維持成果的關鍵。

建立以原型食物為主的飲食習慣

原型食物就是指未經深度加工、保持原始樣貌的食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、肉類和魚類。這些食物營養密度高，也能提供飽足感，有助於避免過量進食加工食品和高糖零食，是維持健康體重的基石。

結合肌力訓練以提升基礎代謝率

飲食調整之外，運動也同樣重要。特別是肌力訓練，例如舉重或自身體重訓練。增加肌肉量可以提升你的基礎代謝率 (BMR)。這代表即使在休息狀態，身體也會燃燒更多卡路里，讓體重管理更有效率，也能讓你更穩固地維持生酮飲食帶來的成果。

生酮飲食香港常見問題 (FAQ)

當大家對生酮飲食有了基本概念之後，自然會浮現許多執行上的疑問。這裡我們整理了一些在香港最常見的問題，希望可以幫助你更順利地實踐這個飲食法。

執行生酮飲食時，可以飲用「防彈咖啡」嗎？

可以的，防彈咖啡是許多生酮飲食執行者喜歡的飲品。它的做法是在黑咖啡中加入草飼牛油和中鏈三酸甘油酯（MCT油），目的是快速為身體提供優質脂肪，同時增加飽足感。但是，你需要了解它在整個飲食計劃中的角色。防彈咖啡的熱量不低，它應該被視為一種能量補充品，而不是可以無限量飲用的神奇飲品。在規劃你的生酮飲食餐單時，需要將它的熱量和脂肪量計算在內，確保整體營養均衡。

生酮飲食會否影響我的運動表現？

這個問題的答案因人而異，並且與運動類型有很大關係。在執行生酮飲食法的初期，身體正在適應由燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體，這個階段你可能會感到疲倦乏力，運動表現自然會下降。當身體完全適應後，對於長跑、單車等耐力運動，表現可能不受影響，甚至有所提升。但是，對於需要瞬間爆發力的運動，例如短跑或舉重，表現可能會受到限制，因為這類運動高度依賴肌肉中的肝醣作能量。

在香港進行生酮飲食，食材成本會否很高？

在香港，實行生酮飲食的成本確實可能比傳統飲食高一些，因為優質的肉類、海鮮、牛油果和堅果等食材，價格通常高於米、麵等主食。不過，我們有一些方法可以控制預算。你可以多逛街市，選擇時令的低碳蔬菜。雞蛋是性價比極高的蛋白質和脂肪來源。購買急凍肉類通常比新鮮的便宜。自己準備生酮飲食菜單並且在家煮食，成本會遠低於在外用餐。只要用心規劃，在香港也能夠以合理的成本進行生酮飲食。

我應該執行生酮飲食多久才安全？

關於生酮飲食的執行期限，目前醫學界仍未有統一的定論。最初，這種飲食法是用於治療特定疾病的短期醫療方案。長期執行的潛在生酮飲食副作用，例如營養素缺乏、腎臟負擔增加或血脂水平的長遠影響，仍需要更多研究去證實。有些人或因潛在健康問題，錯誤執行而引發嚴重後果，甚至出現與生酮飲食死亡相關的討論。因此，在開始前及執行期間，最好諮詢醫生或註冊營養師的意見，定期進行身體檢查，確保在安全的狀況下進行。

如果不小心破戒吃了碳水化合物，該怎麼辦？

首先，這是一個很常見的情況。一次失誤並不會摧毀你所有的努力。當你攝取了過量的碳水化合物後，身體會暫時脫離酮症狀態，重新使用葡萄糖作為能量。你可能會感到一些身體上的變化，例如水腫或精神不振。處理方法很簡單，就是從下一餐開始，直接恢復你原來的生酮飲食即可。不需要刻意節食或過度運動去彌補。身體會在消耗完這次攝取的碳水化合物後，自然地重新進入酮症狀態，這個過程通常需要一至兩天。