生酮食物有哪些？2025終極生酮食物清單：一文睇清4大類可吃、應避食物 (附香港外食餐單攻略)

想試生酮飲食，但面對五花八門的食物選擇，總係覺得無從入手？成日聽人講要戒飯戒麵，但生酮食物究竟有哪些？很多人以為生酮限制多多，尤其在香港這個美食天堂，外食更是困難重重。

別擔心！本文為你整理了2025年最完整的「終極生酮食物清單」，透過清晰的「綠燈（可吃）」與「紅燈（應避）」分類，一文睇清脂肪、蛋白質、碳水化合物及飲品四大類別的選擇。除此之外，更附上超實用的「香港生酮外食攻略」，教你如何在茶餐廳、便利店甚至兩餸飯都能輕鬆「走醣」，並提供一週餐單範本及解答常見問題，助你輕鬆開啟燃脂之旅。

生酮飲食入門：3分鐘了解核心原理、好處與潛在風險

生酮飲食是什麼？拆解「酮症」狀態

想開始認識生酮飲食，第一步當然是了解眾多生酮食物有哪些，但更重要的，是先弄清楚生酮食物是什麼，還有它背後的運作原理。簡單來說，生酮飲食是一種調整營養素攝取比例的飲食模式，主張攝取極低碳水化合物、適量蛋白質與大量脂肪。

這種飲食法的核心目標，是引導身體進入一個叫做「酮症」（Ketosis）的特別代謝狀態。在這種狀態下，身體的主要能量來源不再是平常吃的米飯、麵包所提供的葡萄糖，而是由脂肪分解後產生的「酮體」。你可以想像身體是一部混合動力車，生酮飲食就是把它的燃料模式，從平常的「燃醣模式」，切換到高效的「燃脂模式」。

核心原理：身體如何從「燃醣」轉為「燃脂」

我們的身體天生習慣優先使用碳水化合物（醣類）作為能量。當你按照生酮食物清單大幅減少碳水化合物的攝取量，例如每日少於50克，身體儲存的肝醣就會在幾天內被消耗完畢。

這時候，身體為了尋找替代能源，就會啟動它的「B計畫」。肝臟會開始分解身體儲存的脂肪，把它們轉化為酮體，然後釋放到血液中。這些酮體會取代葡萄糖，成為大腦和身體各器官的主要燃料。這個從「燃醣」到「燃脂」的轉換過程，就是生酮飲食最核心的運作原理。

科學比例：高脂肪、適量蛋白、極低碳水的黃金組合

要成功啟動「燃脂」模式，並不是隨意減少碳水化合物就可以，你需要遵循一個特定的營養素比例。參考一份標準的生酮食物表，最經典的比例是這樣的：

• 脂肪： 佔總熱量約 70-75%，是能量的主要來源。
• 蛋白質： 佔總熱量約 20-25%，用來維持肌肉和身體結構。
• 碳水化合物： 佔總熱量約 5%，需要嚴格限制。

這個黃金組合確保身體有足夠的脂肪去製造酮體，同時蛋白質份量適中，避免過多的蛋白質透過「糖質新生作用」被轉化為葡萄糖，影響酮症狀態的穩定。

主要類型：標準型(SKD)、循環型(CKD)與高蛋白型生酮比較

生酮飲食並非只有一種模式，它有幾種常見的變體，以適應不同人的生活方式和目標：

• 標準型生酮 (Standard Ketogenic Diet, SKD)： 這是最普遍和研究最充足的類型，嚴格遵循70-75%脂肪、20-25%蛋白質、5%碳水的比例，適合大部分初學者入門。
• 循環型生酮 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD)： 這種模式包含「補碳日」，例如連續5天嚴格生酮，然後進行1-2天的高碳水飲食。它主要為運動員或高強度健身愛好者設計，用來補充肌肉中消耗的肝醣。
• 高蛋白型生酮 (High-Protein Ketogenic Diet)： 這個版本會提高蛋白質的比例，例如調整為脂肪60%、蛋白質35%、碳水化合物5%。它適合希望在減脂同時，最大限度保留肌肉量的人。

對於初次接觸的人來說，建議從標準型（SKD）開始，因為它的規則最清晰，也最容易追蹤。

你適合生酮飲食嗎？開始前的自我評估

潛在好處：體重管理、穩定血糖與提升專注力

了解原理後，你可能會好奇，這麼多人推崇生酮飲食，到底有什麼吸引之處？撇除不實的誇大宣傳，它確實有幾個備受關注的潛在好處：

• 體重管理： 當身體習慣燃燒脂肪作為能量，自然有助於減少體脂。同時，高脂肪飲食能帶來持久的飽足感，有助於自然地減少整體熱量攝取。
• 穩定血糖： 由於極少攝取碳水化合物，可以避免血糖水平像坐過山車一樣大起大落，對需要管理血糖的人士有一定幫助。
• 提升專注力： 酮體被認為是大腦非常高效的燃料。不少執行者表示，在適應期過後，感覺思緒更清晰，專注力有所提升。

常見副作用：「酮流感」症狀與應對方法

在身體從「燃醣」轉換到「燃脂」的過渡期，大約是開始後的頭幾天到一星期，有些人會經歷一組類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」（Keto Flu）。常見症狀包括頭痛、疲倦、噁心、易怒和難以集中精神。

這並不是真正的流感，主要是因為身體在排走肝醣時會流失大量水份和電解質（如鈉、鉀、鎂），加上身體還未完全適應使用酮體所致。應對方法很直接：確保飲用足夠的水，並適量增加鹽份攝取，例如在飲用水中加一點海鹽，或飲用清雞湯、骨頭湯來補充流失的電解質。

H44: 長期風險與注意事項：腎臟、心血管健康警示

生酮飲食作為一種較為極端的飲食模式，其長期影響仍然是醫學界持續研究的課題。目前有研究指出，長期執行可能與一些健康風險有關。例如，若攝取過多加工肉類和不健康的飽和脂肪，可能對心血管健康構成負擔。

此外，飲食結構的改變也可能增加腎臟的代謝負擔，以及提高形成腎結石的風險。因此，在考慮長期執行前，諮詢醫生或註冊營養師的意見非常重要，讓專業人士為你評估整體健康狀況。

不適合群體：孕婦、腎病及第一型糖尿病患者等

儘管生酮飲食有其好處，但它絕對不是人人適用。以下幾類人士應避免嘗試，或必須在醫生嚴密監控下進行：

• 第一型糖尿病患者： 存在引發「酮酸中毒」的嚴重風險，這是一種醫療急症。
• 腎臟疾病患者： 高蛋白和高脂肪的代謝過程可能加重腎臟負擔。
• 孕婦及哺乳期婦女： 這段時期需要均衡且全面的營養來支持胎兒和嬰兒的發育。
• 膽囊功能異常或已切除者： 消化大量脂肪的能力會受影響。
• 有飲食失調症歷史的人士： 嚴格限制的飲食模式可能觸發相關問題。

如果你有任何長期的健康問題，開始任何新的飲食計劃前，都應該先與你的家庭醫生溝通。

生酮食物清單：食得與唔食得？一文睇清可吃與應避免食物

講到生酮飲食，最關鍵的一環就是懂得選擇正確的生酮食物。很多人剛開始時都會好奇生酮食物有哪些，或者想找到一份清晰的生酮食物一覽表。這份完整的生酮食物表，正是要解答大家對「生酮食物是什麼」的疑問，透過簡單的「交通燈」概念，讓你輕鬆掌握選購食材的秘訣，建立屬於自己的生酮食物清單。

1. 優質脂肪 (主要能量來源)

在生酮飲食的世界，脂肪不再是敵人，而是你最主要的能量來源。選擇健康的優質脂肪，是啟動身體燃脂模式的第一步。

【綠燈】健康油脂：牛油果油、初榨橄欖油、椰子油、MCT油

這些天然植物提煉的油脂是烹飪和調味的理想選擇。牛油果油和初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪，適合用於沙律或低溫烹調。椰子油和MCT油則含有中鏈脂肪酸(MCT)，身體能快速將其轉化為能量，是生酮飲食者的好朋友。

【綠燈】原型脂肪：牛油果、堅果 (核桃/杏仁)、奇亞籽

直接從天然食物攝取脂肪，不僅能獲得能量，更能吸收豐富的纖維和微量營養素。牛油果口感豐腴，營養豐富。一小撮核桃或杏仁，既是方便的零食，也是優質脂肪的來源。奇亞籽則富含Omega-3脂肪酸和纖維。

【紅燈】應避免的脂肪：反式脂肪、人造牛油、精煉植物油

有些脂肪最好敬而遠之，特別是經過氫化處理的反式脂肪和人造牛油，它們會促進身體發炎。大部分經過高度加工的精煉植物油（如大豆油、粟米油），在生酮飲食中也應該避免。

2. 蛋白質 (維持肌肉量)

蛋白質負責修補身體組織和維持肌肉量，在生酮飲食中扮演重要角色。攝取份量需要適中，因為過多的蛋白質也可能在體內轉化為葡萄糖，影響酮症狀態。

【綠燈】肉類海鮮：三文魚、鯖魚、草飼牛肉、雞肉 (連皮更佳)

選擇天然、少加工的肉類和海鮮。三文魚、鯖魚這類深海魚富含Omega-3脂肪酸，非常有益。草飼牛肉的脂肪酸比例更佳。吃雞肉時，選擇連皮的部位可以增加健康的脂肪攝取。

【綠燈】蛋奶及植物蛋白：雞蛋、全脂芝士、板豆腐、無糖豆漿

雞蛋是營養完整的蛋白質來源。全脂芝士不僅提供蛋白質，還有豐富脂肪。對於素食者或想增加變化的朋友，板豆腐和無糖豆漿也是不錯的低碳水植物蛋白選擇。

【紅燈】應避免的蛋白質：加工肉腸、高糖份醃製肉 (如叉燒)

市面上的加工肉腸、火腿等，常常添加了澱粉、糖和其他添加物，需要小心選擇。而像叉燒、燒味等在醃製過程中加入了大量糖份的肉類，絕對是生酮飲食的陷阱。

3. 碳水化合物 (嚴格篩選)

這是生酮飲食中限制最嚴格的一環。我們需要精明地篩選碳水化合物的來源，主要從低碳水的蔬菜中攝取纖維和營養。

【綠燈】低碳蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍

深綠色的葉菜類是你的最佳夥伴。它們的碳水化合物含量極低，但富含纖維、維他命和礦物質。椰菜花更是神奇的食材，可以做成「椰菜花飯」來代替主食。

【黃燈】適量蔬菜：番茄、洋蔥、燈籠椒

這類蔬菜雖然營養豐富，但碳水化合物含量相對綠葉蔬菜稍高。它們可以為你的餐點增添風味和色彩，但需要注意份量，適量攝取便可。

【紅燈】高碳蔬菜及澱粉：薯仔、番薯、粟米等根莖類

所有生長在泥土下的根莖類蔬菜，例如薯仔、番薯、芋頭，以及粟米等，都含有大量澱粉，會快速提升血糖，因此在嚴格的生酮飲食中需要完全避免。

【紅燈】大部分水果 (莓果類除外)

水果天然的甜味來自果糖，對生酮飲食來說，大部分水果的糖份都太高了。只有少量莓果類（如藍莓、士多啤梨），因其糖份較低和纖維較高，可以偶爾少量食用。

4. 飲品、調味料與零食

飲品和調味料是很多人忽略的「糖份地雷區」。學會看成分標籤，避開隱藏的碳水化合物，是成功執行生酮的關鍵。

【綠燈】建議飲品：水、黑咖啡、無糖茶、無糖杏仁奶

保持水份充足非常重要。清水是最好的選擇。黑咖啡和無糖茶飲可以提神，也是安全選項。如果想喝點奶類飲品，無糖的杏仁奶或椰子奶是牛奶的理想替代品。

【紅燈】隱藏糖份陷阱：茄汁、蠔油、大部分沙律醬

很多現成的醬料為了美味，都加入了大量糖份。一湯匙的茄汁或蠔油，其糖份可能就超出你一餐的碳水限額。大部分市售的沙律醬也是如此，選擇時務必查看營養標籤。

【注意】代糖選擇：甜菊糖、赤藻糖醇 vs 阿斯巴甜

想吃點甜味，可以選擇天然的代糖。甜菊糖和赤藻糖醇是較好的選擇，它們不會影響血糖。相反，一些人工甜味劑如阿斯巴甜，其潛在的健康影響仍有爭議，選擇時可以多加留意。

香港生酮外食全攻略：茶餐廳、便利店、兩餸飯點餐技巧

要在外食中找到合適的生酮食物，確實需要一些技巧，尤其在香港這個美食天堂。掌握了基本原則後，你會發現在不同食肆都能輕鬆組合出符合要求的餐點。這份香港外食的生酮食物清單，將會是你執行生酮飲食的好幫手。

便利店 (7-11/OK) 生酮之選

即使行程緊湊，便利店也能成為你的生酮補給站。只要懂得選擇，就能快速解決一餐。

安全選擇：茶葉蛋、無糖豆漿、特定牌子雞胸、沙律菜

便利店的生酮食物一覽表中，最穩妥的選擇包括茶葉蛋、標明「無添加糖」的豆漿。部分即食雞胸肉品牌，例如 uniso 的雞胸，碳水化合物含量較低，是不錯的蛋白質來源。一些預先包裝好的沙律菜，只要不使用附送的高糖份沙律醬，也是一個安全的選擇。

技巧：如何閱讀營養標籤，避開碳水化合物陷阱

學會閱讀營養標籤是外食生酮的關鍵技能。在購買包裝食品時，務必翻到背面查看「營養資料」。重點關注「碳水化合物」和「糖」這兩項。將總碳水化合物減去膳食纖維，便能得出淨碳水化合物量。選擇淨碳水含量最低的產品，就能有效避開隱藏的醣類陷阱。

兩餸飯/自助餐揀餐貼士

兩餸飯和自助餐的菜式選擇多樣，給予生酮飲食者很大的彈性。只要懂得分辨，就能組合出豐富美味的一餐。

推薦菜式：炒時菜 (走芡汁)、蒸魚、白切雞、滷水雞翼

在眾多菜式中，想知道生酮食物有哪些，可以優先選擇以蒸、白灼或滷水方式烹調的肉類，例如蒸魚、白切雞、滷水雞翼。炒菜方面，選擇葉菜類是不錯的，但點餐時最好可以要求「走芡」，避免師傅用粟粉水勾芡。這些菜式基本不含額外添加的糖和澱粉。

避開菜式：糖醋骨、粟米肉粒、勾芡肉餅

有幾類菜式需要特別留意。首先是任何酸甜口味的菜，例如糖醋骨、生炒骨，醬汁中含有大量糖份。其次是含有粟米、薯仔、豆類等高澱粉食材的菜式，例如粟米肉粒。最後是所有經過勾芡的菜餚，例如肉餅或豆腐，濃稠的芡汁通常都加入了粟粉，會增加不必要的碳水化合物攝取。

茶餐廳「走醣」點餐心法

茶餐廳是香港人的日常飯堂，只要掌握「走醣」心法，一樣可以輕鬆享受生酮餐。

早餐：餐肉蛋/炒蛋 (走多士、走通粉)

早餐的選擇相對簡單。餐肉蛋、火腿蛋或炒滑蛋都是很好的蛋白質和脂肪來源。點餐時的關鍵句是「走多士、走通粉」，清晰地告訴店員你不需要麵包和通心粉，有些餐廳甚至可以加錢轉換成沙律菜。

午餐/晚餐：各類扒餐 (走汁、飯/意粉轉蔬菜或沙律)

午餐和晚餐可以選擇各類扒餐，例如牛扒、豬扒、雞扒。重點是要「走汁」，因為茶餐廳的黑椒汁或洋蔥汁通常會用麵粉或粟粉增稠，含有不少碳水。同時，將主食的飯、意粉或薯菜，要求轉換成炒蔬菜或沙律，便是一份完美的生酮扒餐。

飲品：凍檸茶 (走甜)、齋啡、熱檸水

飲品方面，最安全的選擇是齋啡（黑咖啡）或熱檸水。如果想喝凍檸茶或凍檸水，記得要說「走甜」，避免加入糖漿。這樣就能在享受冰涼飲品的同時，維持生酮狀態。

生酮餐單一週實戰：營養師設計簡易食譜與備餐教學

了解清楚各種生酮食物之後，下一步就是將理論付諸實踐。一份清晰的餐單能助你輕鬆啟動生酮生活。與其只拿著一份生酮食物清單在超級市場徬徨，不如參考以下由營養師設計的一週餐單範本與實用備餐技巧，讓你更有系統地安排飲食，順利過渡到燃脂模式。

生酮飲食一週餐單範本

星期一：(早餐) 防彈咖啡、(午餐) 雞肉牛油果沙律、(晚餐) 牛油香煎三文魚配蘆筍

第一天是適應的關鍵。早餐以一杯防彈咖啡開始，它利用優質脂肪提供穩定能量，讓你整個上午都精神飽滿。午餐的雞肉牛油果沙律，結合了足夠的蛋白質和健康的單元不飽和脂肪，製作簡單又飽足。晚餐選擇牛油香煎三文魚配蘆筍，三文魚富含Omega-3脂肪酸，配合用牛油煎香的蘆筍，是一道美味又完全符合生酮原則的晚餐。

星期二至日餐單框架及替換建議

與其提供刻板的餐單，一個靈活的框架更能讓你持之以恆。你可以根據手邊的生酮食物表自由配搭：

• 早餐框架：選擇一種高脂肪、適量蛋白的組合。例如，可以輪流選擇煙肉炒蛋、芝士奄列，或者將防彈咖啡換成加入MCT油的高蛋白奶昔。
• 午餐框架：以「一份優質蛋白質 + 大量綠葉蔬菜 + 一份健康油脂」為公式。前一晚的晚餐剩菜是很好的選擇。或者，可以準備一份慢煮牛肋條沙律，或用生菜包裹吞拿魚沙律。
• 晚餐框架：公式與午餐相似，但可以更豐盛。例如，香草烤雞腿配西蘭花、煎豬扒配炒菠菜，或者清蒸鱸魚淋上滾油和豉油。

懶人食譜與備餐 (Meal Prep) 技巧

對於忙碌的都市人來說，提前備餐 (Meal Prep) 是成功執行生酮飲食的致勝關鍵。週末花一點時間準備，平日就能輕鬆許多。

15分鐘食譜：蝦仁椰菜花炒飯

這道菜式完美解決了對米飯的思念。椰菜花碎的口感與米飯相似，卻幾乎不含碳水化合物。

• 材料：急凍蝦仁、已切碎的椰菜花、雞蛋、蔥花、蒜蓉、豉油、麻油。
• 做法：先用油爆香蒜蓉，加入蝦仁炒熟後盛起。然後，將雞蛋炒散，加入椰菜花碎炒乾水分。最後，將蝦仁倒回鍋中，加入蔥花和少量豉油、麻油調味，快速拌勻即可上碟。

週末備餐：預製水煮蛋、分裝堅果、預先清洗及切好蔬菜

• 預製水煮蛋：週末預先煮好一星期的水煮蛋並冷藏。無論是早餐、餐間小食，或為沙律增加蛋白質，都非常方便。
• 分裝堅果：堅果是優質的脂肪來源，但也容易過量。預先將杏仁、核桃等分裝成小份，每次只取一包，有助控制份量和熱量。
• 預先清洗及切好蔬菜：將菠菜、羽衣甘藍等沙律菜清洗瀝乾，存放在保鮮盒中。同時，將西蘭花、燈籠椒等常用蔬菜切好，平日烹調時就能省下大量時間。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

當你開始研究各種生酮食物，並且製作自己的生酮食物清單時，自然會浮現許多問題。這部分整理了一些常見的疑問，希望能夠幫助你更順利地執行生酮飲食。

執行生酮需要補充品嗎？

雖然一個精心設計、以原型食物為主的生酮餐單可以提供大部分營養，但在飲食模式轉換的初期，或者為了讓過程更順暢，適當的補充品確實有幫助。它們的角色不是取代均衡的生酮食物，而是填補可能出現的營養缺口，並且優化身體的適應過程。

電解質 (鈉、鉀、鎂) 的重要性：預防酮流感關鍵

剛開始生酮飲食時，身體會優先消耗儲存的肝醣。每克肝醣都連帶著數克水份，所以當肝醣被用完時，身體會排出大量水份，這個過程同時會流失重要的電解質，這就是造成初期頭暈、疲倦等「酮流感」症狀的主要原因。因此，補充足夠的電解質非常重要。

• 鈉 (Sodium): 你可以透過在食物中添加優質海鹽或岩鹽來補充。
• 鉀 (Potassium): 多進食深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）和牛油果等富含鉀的生酮食物。
• 鎂 (Magnesium): 杏仁、奇亞籽等堅果種子是鎂的良好來源，或者可以考慮補充鎂補充劑。

其他輔助品：MCT油、Omega-3與維他命D的角色

除了電解質，以下幾種補充品也能在生酮路上助你一臂之力：

• MCT油 (中鏈三酸甘油酯): 它可以被身體快速分解及轉化為酮體，提供即時能量，有助於提升精神和專注力，很多人喜歡將它加入咖啡中飲用。
• Omega-3脂肪酸: 生酮飲食攝取大量脂肪，維持脂肪酸的平衡很重要。補充來自魚油或藻油的Omega-3，有助於平衡身體的發炎反應。
• 維他命D: 這是一種普遍容易缺乏的脂溶性維他命，對於免疫系統及整體健康十分重要。

蛋白質食太多會「脫酮」嗎？

這是許多生酮執行者的迷思。理論上，當身體極度缺乏葡萄糖時，會啟動一種名為「糖質新生作用」(Gluconeogenesis) 的機制，將少量蛋白質轉化為葡萄糖供身體急需的部位使用。

解構蛋白質與「糖質新生作用」的關係

這個作用主要是由身體的「需求」所驅動，而非「供應」。換句話說，身體只會在「有必要」的時候才啟動這個耗費能量的過程，並不會因為你多吃了一點蛋白質，就立刻將它們全部變成葡萄糖。對於大部分人來說，只要遵循生酮飲食建議的「適量蛋白質」原則（約佔總熱量的20-25%），就無須過度憂慮蛋白質會讓你「脫酮」。

為何初期體重下降快，之後卻停滯不前？

許多人剛開始生酮時，會驚訝於體重下降的速度，但幾星期後卻發現體重計上的數字不再變動，這其實是正常的過程。

拆解「水份流失」真相與突破平台期策略

初期的快速體重下降，主要來自前面提到的「水份流失」，而非真正的脂肪減少。當身體適應了燃脂模式後，減重的速度會減慢並趨於穩定，這是脂肪正在被消耗的正常跡象。如果遇到平台期，可以嘗試以下策略：

• 重新計算熱量與營養素: 確保總熱量攝取沒有超標。
• 檢查隱藏碳水: 留意醬料、加工食品中可能隱藏的碳水化合物。
• 增加活動量: 適度增加運動強度或頻率。
• 確保充足睡眠: 睡眠不足會影響荷爾蒙，阻礙減重進度。

市面上的「生酮零食」可以隨便吃嗎？

市面上的生酮零食雖然方便，但並非所有產品都名副其實。學會辨識成分，才能避免墮入陷阱，影響你的生酮成效。

如何辨識成分，避開隱藏碳水與不良代糖陷阱

選購時，你需要成為一個精明的消費者，留意以下幾點：

• 計算淨碳水: 真正的碳水影響是「總碳水化合物」減去「膳食纖維」。淨碳水越低越好。
• 留意代糖種類: 選擇天然代糖如甜菊糖 (Stevia) 或赤藻糖醇 (Erythritol)。需要避開一些會影響血糖的代糖，例如麥芽糖醇 (Maltitol)。
• 檢查其他成分: 留意產品是否含有小麥粉、澱粉或其他高碳水化合物的填充物。

總而言之，生酮零食可作為偶爾的方便之選，但你的生酮食物表，還是應該以新鮮、未經加工的原型食物為主。