生酮飲食怎麼開始？新手必睇終極懶人包：詳解4大步驟，附港式餐單與外食攻略

聽過生酮飲食，但面對網絡上五花八門的資訊，卻不知從何入手？在香港這個美食天堂，要戒絕米飯、麵食似乎是天方夜譚？如果你正為此煩惱，這份專為新手而設的「終極懶人包」正是你的答案。本文將為你化繁為簡，詳解啟動生酮飲食的四大核心步驟，由計算個人營養需求到規劃第一週餐單，一步步帶你踏上燃脂之路。更重要的是，我們準備了超貼地的港式生酮飲食指南，教你在街市、超市買什麼，甚至如何在茶餐廳、打邊爐時輕鬆點餐，讓生酮飲食無痛融入你的香港日常。無論你是完全的新手，還是曾嘗試但失敗告終，這份指南都將是你最實用的入門手冊。

什麼是生酮飲食？原理、好處及酮症狀態全解析

在思考生酮飲食怎麼開始之前，最重要的一步是先清晰了解它的核心原理。生酮飲食並非單純的「食肉減肥法」，它是一套改變身體能量供應系統的完整飲食科學。簡單來說，這是一種極低碳水化合物、適量蛋白質和高脂肪的飲食模式。當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體會將能量來源由燃燒葡萄糖，轉換為燃燒脂肪，這個過程正是整個生酮飲食懶人包的基礎。

深入了解酮症 (Ketosis) 原理

從燃糖到燃脂：拆解身體的能量轉換過程

我們的身體就像一部混合動力車，懂得使用兩種主要燃料：一種是來自碳水化合物（如米飯、麵包）的葡萄糖，另一種是來自脂肪的酮體。在日常飲食中，葡萄糖是身體優先使用的能量來源，因為它最容易獲取和使用。當葡萄糖供應充足時，身體會將多餘的能量儲存為脂肪。

生酮飲食的原理就是透過嚴格限制碳水化合物的攝取，讓體內的葡萄糖存量耗盡。當身體找不到葡萄糖作為燃料時，它會啟動替代方案：肝臟開始分解體內儲存的脂肪，並產生一種高效的能量分子，稱為「酮體」。當身體以酮體作為主要能量來源時，便進入了「酮症」（Ketosis）狀態。

營養性酮症 (Nutritional Ketosis) 的核心概念

透過飲食調整而達到的酮症狀態，稱為「營養性酮症」。這是一個完全自然的身體代謝狀態，身體在此狀態下會非常有效率地燃燒脂肪以獲取能量。值得一提的是，營養性酮症與因糖尿病控制不佳而引起的危險病症「酮酸中毒」（Ketoacidosis）是截然不同的概念，前者是身體在受控下的能量轉換，後者則是病理狀態。成功進入並維持營養性酮症，是體驗生酮飲食所有好處的關鍵。

為何選擇生酮飲食？經科學實證的主要好處

了解其原理後，你可能會問，為什麼要讓身體經歷這種轉變？當身體適應了燃燒脂肪後，不少研究與實踐者都指出它能帶來多方面的好處。

有效體重管理與增加飽足感

生酮飲食有助體重管理，原因有兩個。第一，身體直接以體內脂肪作為能量來源，促進脂肪燃燒。第二，脂肪與蛋白質的消化時間比碳水化合物長，能提供更持久的飽足感。這有助減少因飢餓而產生的進食意欲，讓你更容易控制整體的熱量攝取。

穩定血糖與胰島素水平

碳水化合物是引致血糖水平快速升降的主要原因。由於生酮飲食大幅減少了糖分和澱粉的攝取，血糖的波動自然會大大減少。身體不再需要分泌大量胰島素來處理高血糖，這有助於維持血糖和胰島素水平的穩定，對改善胰島素阻抗亦有正面作用。

提升大腦功能與精神集中力

傳統觀念認為大腦需要葡萄糖才能運作，但事實上，酮體也是大腦極佳的能量來源，甚至比葡萄糖更有效率。許多人在開始生酮飲食並適應後，都表示思緒變得更清晰，精神集中力有所提升，並且告別了以往飯後昏昏欲睡的狀態，整天的能量水平也變得更加穩定。

如何開始生酮飲食：四步啟動您的燃脂計劃

想知道生酮飲食怎麼開始嗎？其實，整個過程就像是為身體設定一個全新的燃脂程式，而啟動這個程式只需要簡單四個步驟。這份指南會帶領您完成所有必要的準備，讓您的生酮飲食開始得更順利。只要跟隨以下步驟，您就能有系統地建立穩固的基礎。

步驟一：計算個人宏量營養素 (Macros)

掌握脂肪、蛋白質、碳水的黃金比例

開始生酮飲食的第一步，就是理解宏量營養素的黃金比例。您可以想像成這是身體新能量系統的配方。標準的生酮飲食中，每日總熱量攝取大約有70%來自優質脂肪，25%來自適量蛋白質，只有5%來自碳水化合物。這個極低碳水的比例，是引導身體進入酮症狀態、開始燃燒脂肪的關鍵。

使用網上工具估算您的每日需求

計算個人化的宏量營養素需求並不複雜。您可以使用網上許多免費的「生酮宏量計算機」(Keto Macro Calculator)。只需要輸入您的年齡、性別、身高、體重和日常活動量，這些工具就能為您估算出每日建議攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數。這組數字將會是您規劃餐單時最重要的參考依據。

學會計算淨碳水化合物 (Net Carbs)

在生酮飲食中，我們真正需要計算的是「淨碳水化合物」。這是一個非常實用的概念。計算方法很簡單：將食物標籤上的「總碳水化合物」克數，減去「膳食纖維」克數，得出的數字就是淨碳水化合物。因為膳食纖維不會被人體消化吸收，也不會影響血糖水平，所以可以從總量中扣除。學會這個計算方法，能讓您在飲食選擇上有更多彈性。

步驟二：整理廚房，打造生酮友善環境

辨認並移除高醣、澱粉及不健康脂肪

環境對習慣的影響非常大。在正式開始前，花點時間整理您的廚房、雪櫃和食物櫃。將所有高碳水化合物的食物，例如米飯、麵食、麵包、餅乾、含糖飲品和大部分加工零食，暫時移走或送給朋友。同時，也要檢查家中的食用油，移除大豆油、粟米油等經過高度加工的植物油。打造一個「生酮友善」的環境，能大大減少您初期面對的誘惑。

步驟三：學懂閱讀食物營養標籤

快速找出隱藏糖分與碳水化合物

學會閱讀食物營養標籤，是生酮飲食的必備技能。購物時，請直接翻到包裝背後的營養資料。您的首要目標是查看「碳水化合物」和底下的「糖」的含量。許多醬料、湯品和標榜健康的加工食品，都可能含有意想不到的隱藏糖分。養成這個習慣，您會慢慢變成一位能快速辨別食物成分的專家。

辨別優質與劣質脂肪來源

生酮飲食強調高脂肪，但脂肪的「質素」同樣重要。在營養標籤和成分表中，您需要學會分辨。優質的脂肪來源包括橄欖油、椰子油、牛油果油、牛油和動物脂肪。您應該避免的劣質脂肪，主要是指人造反式脂肪（通常標示為氫化植物油）和不穩定的多元不飽和脂肪（如前面提到的大豆油、葵花籽油）。

步驟四：規劃您的第一週生酮餐單

參考簡易餐單範例，輕鬆配搭

很多人會問生酮飲食幾耐才能適應，其實成功的關鍵就在於最初的準備。為自己規劃好第一週的餐單，能讓您在開始時更有方向感。這正是生酮飲食懶人包的精髓所在。您可以簡單規劃，例如早餐是雞蛋配牛油果，午餐是三文魚配大量綠葉蔬菜，晚餐則是肥牛炒西蘭花。提前規劃好三餐和小食，能避免因一時肚餓而隨意進食，讓您平穩地度過適應期。

港式生酮飲食指南：街市超市必買清單

想知道生酮飲食怎麼開始，最實際的一步就是懂得在街市和超市選擇合適的食材。這份為香港人度身訂造的購物清單，可說是一份終極的生酮飲食懶人包，助你輕鬆整理好廚房，為你的生酮之旅打好基礎。大家可以將食物選擇想像成一個交通燈系統，清晰易明。

綠燈區：可放心食用的核心食材

這些是構成你每日餐單的基礎，提供身體所需的主要能量和營養，可以放心購買和食用。

健康脂肪：橄欖油、椰子油、牛油果、豬油

脂肪是生酮飲食的能量核心。煮食時應多選用特級初榨橄欖油、冷壓椰子油。牛油果不僅富含健康脂肪，也是纖維的優質來源。而中式菜餚常用的豬油，亦是生酮飲食中理想的動物性脂肪。

優質蛋白：三文魚、雞蛋、肥牛、海鮮

蛋白質有助維持飽足感和肌肉量。三文魚等多脂魚類能提供Omega-3脂肪酸。雞蛋是營養全面的選擇。打邊爐常見的肥牛，其豐富的脂肪含量非常適合生酮。各類海鮮如蝦、蜆、帶子等，也是優質的蛋白質來源。

低碳蔬菜：菜心、芥蘭、菠菜、西蘭花

蔬菜提供重要的纖維和微量營養素。在香港街市隨處可見的菜心、芥蘭、菠菜，還有西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，它們的淨碳水化合物含量極低，是每餐配搭的必然之選。

日常飲品：水、黑咖啡、無糖茶

保持身體水分充足非常重要。日常應以飲水為主。黑咖啡或齋啡有助提神，而各種無糖的茶類，例如綠茶、烏龍茶，也是絕佳的飲品選擇。

黃燈區：需注意份量的食物

這些食物本身符合生酮原則，但是它們的碳水化合物含量或熱量相對較高，所以需要控制食用份量，避免不小心超出每日限額。

堅果與種子：夏威夷果仁、杏仁、奇亞籽

堅果是很好的脂肪和零食來源。夏威夷果仁的脂肪比例最理想。杏仁和奇亞籽亦是不錯的選擇。食用時最好先量好份量，避免一次過吃太多。

莓果類水果：士多啤梨、藍莓、紅桑子

大部分水果因果糖太高需要避免，但莓果類是例外。士多啤梨、藍莓和紅桑子的含糖量相對較低，可以作為偶爾滿足口腹之慾的甜點，但必須注意份量。

全脂乳製品：芝士、忌廉、全脂乳酪

乳製品能為餐點增添風味和脂肪。應選擇全脂（Full-fat）的芝士、烹飪用的忌廉和無糖的全脂希臘乳酪。注意要避開低脂或添加了糖分的產品。

紅燈區：必須完全避免的食物

這一區的食物會嚴重妨礙身體進入和維持酮症狀態，所以在開始生酮飲食後必須完全戒除。

所有糖與穀物：米飯、麵食、麵包

這是最關鍵的一環。所有由米、麵粉製成的食物，例如白飯、粥、麵、意粉、麵包、餅乾等，都必須停止食用。同時也要戒掉所有含糖飲品和甜品。

大部分水果及高澱粉蔬菜：香蕉、薯仔、番薯

除了少量莓果，大部分水果如香蕉、蘋果、橙都因含糖量過高而不適合。另外，香港人常吃的根莖類蔬菜，例如薯仔、番薯、芋頭、粟米，澱粉含量非常高，也需要完全避免。

加工食品及含糖醬料

許多加工食品為了口感和儲存，都添加了糖和澱粉。同時，市面上大部分醬料，如茄汁、燒烤醬、沙律醬等，都含有隱藏糖分，必須小心檢查營養標籤。

「乾淨生酮」vs「骯髒生酮」：食物質素的長遠影響

最後，在採購時有一個重要的概念需要了解。同樣是低碳高脂，「乾淨生酮」(Clean Keto) 強調選擇天然、無加工的原型食物，例如新鮮蔬菜、草飼牛肉和優質油脂。相反，「骯髒生酮」(Dirty Keto) 則只著眼於宏量營養素比例，容許進食快餐店的漢堡扒（不連麵包）、加工肉腸等方便食品。雖然兩者都可能讓你進入酮症，但食物的質素會直接影響你的健康，並決定你的生酮飲食能持續幾耐。長遠而言，實踐「乾淨生酮」才能真正為身體帶來益處。

初期挑戰與對策：如何應對「酮流感」？

當你思考生酮飲食怎麼開始時，除了規劃餐單，預先了解身體在初期的適應反應也十分重要。在剛開始生酮飲食的幾天，身體需要時間從習慣燃燒碳水化合物，轉換為燃燒脂肪作為主要能量。這個轉換過程，有些人可能會經歷一段短暫的不適期，俗稱為「酮流感」（Keto Flu）。這並不是真的感冒，而是身體適應新能源模式的正常現象。

了解酮流感 (Keto Flu) 的常見症狀

頭痛、疲倦、噁心、易怒等

酮流感的症狀因人而異，常見的包括感到頭痛、異常疲倦、噁心反胃、精神難以集中，有時情緒也會比較波動，容易煩躁。這些反應主要是因為身體正在排走多餘水份，同時流失了鈉、鉀等電解質，加上大腦暫時未能高效使用酮體所致。關於生酮飲食幾耐會出現這些狀況，通常是在開始後的頭幾天，而持續時間大多為一星期左右，當身體逐漸適應後，這些不適便會自然消退。

舒緩不適的三個實用技巧

要順利度過這個適應階段，可以透過以下三個簡單直接的技巧，有效減輕身體的不適感，讓生酮飲食的開始過程更順暢。

補充水份與電解質 (鈉、鉀、鎂)

這是最關鍵的一步。由於初期身體會排出大量水份，連帶電解質一同流失，所以必須主動補充。每天應飲用比平時更多的水。同時，可以在食物中添加適量的鹽（鈉），或者飲用含有豐富礦物質的雞湯或骨頭湯。要補充鉀質，可以多吃牛油果、菠菜等深綠色蔬菜。而鎂質則可以從杏仁、奇亞籽等食物中攝取。維持電解質平衡，能大幅改善頭痛與疲勞感。

確保攝取足夠的健康脂肪

在生酮飲食中，脂肪是你最主要的能量來源。如果在減少碳水化合物的同時，沒有攝取足夠的脂肪，身體就會處於能量不足的狀態，酮流感的症狀便會加劇。因此，每一餐都要確保有優質的脂肪來源，例如在沙律中加入橄欖油、用椰子油烹調食物，或者將牛油果和堅果作為餐間小食。給予身體充足的燃料，它才能更快學會高效燃燒脂肪。

初期進行輕度運動，避免高強度訓練

雖然運動有益健康，但在生酮初期的適應階段，身體的能量系統正在進行重大調整，此時進行高強度訓練會為身體帶來額外壓力，可能令你感到更疲憊。建議在這段時間將運動強度降低，選擇散步、輕度瑜伽或伸展等溫和活動。這有助於促進血液循環，同時讓身體有足夠的精力去完成新陳代謝的轉換。當你完全適應後，便可以逐步恢復以往的運動強度。

融入香港日常：生酮外食與進階技巧

要在香港開始生酮飲食，除了在家煮食，掌握外食技巧同樣重要。畢竟，香港人生活繁忙，總有需要外出用餐的時候。只要懂得選擇，茶餐廳、火鍋店甚至中式飯局，都可以成為你的生酮好去處。

港式餐廳外食攻略

茶餐廳點餐示範：「沙嗲牛轉菜底」、「炒蛋走多士」

茶餐廳是香港人的食堂，也是實踐生酮飲食的好地方。點餐時，關鍵在於替換掉高碳水的澱粉主食。例如，吃早餐或常餐時，可以點「炒蛋」或「煎雙蛋」，然後直接要求「走多士」（不要多士）。午餐想吃粉麵，可以大膽向侍應查詢，將米粉或公仔麵轉為蔬菜底，例如一份「沙嗲牛肉轉菜底」，既能享受惹味醬汁，又能避開澱粉。

飲品選擇：「凍檸茶走甜」或轉用代糖

港式飲品充滿糖分陷阱。最安全的選擇是齋啡、清茶或檸檬水。如果你想喝凍檸茶或凍檸水，記得要清楚說明「走甜」。有些朋友會隨身攜帶自己慣用的代糖（例如甜菊糖、赤藻糖醇），需要時加進飲品，這也是一個聰明的方法。

打邊爐與中式飯局的選食技巧

打邊爐（火鍋）可說是非常適合生酮的聚餐選擇。湯底應選擇清湯，例如豬骨湯或芫茜皮蛋湯，避免沙嗲、麻辣等可能含糖或高碳水化合物的湯底。食材方面，可以盡情選擇各種肉類、海鮮和綠葉蔬菜。需要留意的是，應避免丸類、餃子等加工食品，因為它們通常混入了澱粉。至於中式飯局，策略是「食餸不吃飯」，專注於肉類和蔬菜菜式，避開經過打芡（勾芡）的菜餚和甜酸醬汁即可。

輔助您的生酮之旅：考慮補充品

當身體適應生酮飲食時，一些補充品可以幫助過程更順暢，但它們並非必需品，而是輔助工具。

MCT 油：快速提供能量，提升酮體

MCT 油（中鏈三酸甘油酯）是一種能被身體快速吸收並轉化為酮體的脂肪。它不像一般脂肪需要經過複雜的消化過程，所以能迅速為大腦和身體提供能量，尤其在生酮初期或運動前使用，有助提升精神和酮體水平。你可以將少量 MCT 油加入黑咖啡或沙律中。

電解質補充劑：預防抽筋與不適

開始生酮飲食初期，身體會排出較多水分，連帶流失鈉、鉀、鎂等重要電解質，這可能引致抽筋、頭痛或疲倦。因此，確保攝取足夠電解質十分重要。除了在食物中加添足夠的鹽，也可以考慮使用無糖的電解質補充劑，以維持身體機能正常運作。

如何判斷身體已進入酮症？

不少人想知道生酮飲食幾耐才能讓身體進入狀態。這個問題沒有標準答案，因人而異，但你可以透過一些工具來客觀判斷。

使用尿酮試紙、血液酮體計等工具檢測

最簡單和經濟的方法是使用尿酮試紙。當身體產生過量酮體時，會經由尿液排出，試紙會因此變色。這個方法適合新手初步判斷。如果想獲得更精準的數據，可以使用血液酮體計。它像血糖機一樣，透過採集一滴血來測量血液中的酮體濃度，數據最為準確，適合希望嚴格監控酮症狀態的朋友。

安全須知與常見問題 (FAQ)

了解生酮飲食怎麼開始的各個步驟之後，我們必須將焦點轉向安全層面，並且解答一些新手最常遇到的疑問。這一步同樣是成功開啟生酮飲食旅程的關鍵。

開始前務必諮詢專業人士

評估個人健康狀況，確保安全

在決定開始生酮飲食前，尋求醫生或註冊營養師的意見是至關重要的一步。生酮飲食會徹底改變身體的能量代謝方式，而每個人的身體狀況都獨一無二，專業人士能夠根據你的病歷和身體檢查報告，評估你是否適合這種飲食模式，確保整個過程安全。

獲取個人化飲食建議，避免營養失衡

網絡上的資訊雖然豐富，但未必完全符合你的個人需求。專業人士可以為你度身訂造一份個人化的生酮飲食餐單，精準計算你所需的宏量營養素比例。這不僅能提升成功率，更能確保你在嚴格限制碳水化合物的同時，依然能攝取足夠的維他命、礦物質等微量營養素，避免出現營養失衡的情況。

哪些人不適合生酮飲食？

生酮飲食雖然對很多人有益，但絕非人人適用。基於安全考量，以下幾類人士應避免採用此飲食法：

糖尿病患者 (尤其第一型)、肝腎功能不全者

患有第一型糖尿病的人士，由於胰島素分泌問題，執行生酮飲食可能增加酮酸中毒的風險。而對於需要藥物控制的第二型糖尿病患者，亦必須在醫生嚴密監控下進行。此外，肝臟和腎臟是負責代謝脂肪和蛋白質的重要器官，功能不全者若採用高脂飲食，會對這些器官造成沉重負擔。

胰臟或膽囊相關疾病患者

生酮飲食需要身體高效地消化和代謝大量脂肪。如果患有胰臟炎、膽囊切除或膽結石等相關疾病，脂肪消化能力可能會受影響，強行採納高脂飲食或會引致不適甚至加劇病情。

孕婦、哺乳期婦女及發育中兒童

在懷孕、哺乳及兒童青少年發育這些特殊階段，身體對各種營養素的需求都非常高，而且需要均衡。生酮飲食的嚴格限制可能無法提供足夠的營養支持胎兒成長、母乳分泌或身體發育，因此並不適合。

生酮飲食新手常見疑問

問：生酮飲食幾耐先見效？

這個問題的答案因人而異。一般而言，身體需要大約2至7天時間耗盡肝醣並進入「酮症」狀態。至於看到體重下降等明顯效果，通常需要持續數星期至一個月以上。身體的適應速度、原本的飲食習慣和新陳代謝率都是影響生酮飲食幾耐見效的因素。

問：生酮會影響運動表現嗎？

在初期適應階段，由於身體尚未習慣使用酮體作為能量，進行高強度或爆發性運動時，你可能會感到力不從心。這是正常的過渡期。當身體完全「酮適應」後，許多研究指出，對於耐力型運動（如長跑）的表現影響不大，甚至可能有所提升。但對於需要瞬間爆發力的運動，表現可能會稍受影響。

問：可以飲酒嗎？有哪些低碳水選擇？

酒精可以適量飲用，但需要謹慎選擇。身體會優先代謝酒精，這會暫時中斷酮體的生成。應完全避免啤酒、甜酒和大部分雞尾酒。較安全的選擇是烈酒（如威士忌、伏特加、氈酒），並且要搭配無糖的飲品（如梳打水、清水），而且必須計算酒精中的熱量。

問：生酮初期最常見的失敗原因是什麼？

新手最常見的挑戰有幾個。第一是準備不足，沒有事先規劃餐單或清理家中高碳水食物。第二是忽略了隱藏的碳水化合物，例如醬料、加工食品中的糖分。第三是未能妥善應對初期的「酮流感」不適而放棄。最後，社交場合的外食選擇也是一大難關。因此，一份周全的計劃，就像這份生酮飲食懶人包一樣，對成功至關重要。