【生理時運動終極指南】破解經痛迷思！一文看清4大好處與8大運動宜忌
「M到可唔可以做運動？」這個問題，相信困擾著不少女性。每當生理期來臨，伴隨而來的經痛、腹脹與情緒低落，總讓人想蜷縮在床上，視運動為禁忌。傳統觀念亦常告誡我們應多休息，避免勞動。然而，當你被動忍受種種不適時，有否想過，適度的運動，其實是紓緩經期症狀的天然良方？
事實上，運動能有效釋放「天然止痛藥」安多酚，改善情緒，更能促進血液循環，告別水腫。本文將為你徹底破解生理期運動的種種迷思，從科學角度剖析運動如何成為你的「神隊友」，並提供詳盡的4大好處與8大運動宜忌清單。無論你是飽受經痛困擾，還是希望在經期維持活動量，這份終極指南都將教你如何聆聽身體，度身訂造最適合自己的運動方案，將生理期從「被動忍耐」轉化為「主動管理」的自我照護時光。
為何要生理期運動？破解迷思，發掘四大核心好處
一提到生理時運動，許多人可能馬上聯想到腹部不適與疲倦感，直覺認為休息才是最佳選擇。傳統觀念亦常常提醒我們有關生理期運動禁忌，但其實適度的生理期運動，不僅安全可行，更能帶來意想不到的正面效果。這篇文章會從科學角度出發，和你一起探索生理期運動好處，讓你了解如何將運動變成經期的最佳夥伴。
從科學角度理解：荷爾蒙變化如何影響你的身體
要了解為何生理期運動有所助益，首先要明白我們的身體在經期前後經歷了甚麼。這一切都與體內的荷爾蒙水平變化息息相關。
雌激素與黃體素下降：解構成因與身體反應
在月經週期開始前，體內的兩種主要女性荷爾蒙——雌激素與黃體素水平會降至最低點。這個顯著的轉變，正是引發經前綜合症（PMS）及經期不適的主要原因。荷爾蒙的波動會直接影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，同時亦會促使子宮內膜產生前列腺素，引發子宮收縮，造成我們熟悉的經痛、腹脹、情緒低落及疲勞等身體反應。
運動的正面力量：如何調節荷爾蒙，成為你的天然盟友
當我們進行適度運動時，身體會自然地產生多種化學物質，這些物質正好能對抗荷爾蒙下降所帶來的不適。運動並非要與身體對抗，而是順應身體的需要，提供一種天然的調節機制。它能幫助我們的大腦釋放快樂因子，放鬆繃緊的肌肉，成為支持你渡過經期的強大盟友。
生理期運動的四大實證益處
了解背後原理後，讓我們看看具體有哪些經過實證的生理期運動好處，能實際改善你的經期體驗。
益處一：釋放「天然止痛藥」安多酚，有效緩解經痛
運動時，大腦會分泌一種名為安多酚的物質。安多酚的結構與嗎啡相似，具有強大的鎮痛效果，因此被譽為身體的「天然止痛藥」。透過輕度運動提升安多酚水平，可以直接幫助緩解子宮收縮引起的疼痛感，讓你感受到更自然的舒緩。
益處二：提升血清素與多巴胺，改善經期情緒波動
經期時的情緒起伏，往往令人感到困擾。運動是提升情緒的有效方法，因為它能促進血清素與多巴胺的分泌。這兩種神經傳導物質被稱為「快樂荷爾蒙」，能有效穩定情緒、減輕焦慮感及提升幸福感，幫助你平穩地渡過情緒的低谷。
益處三：促進血液循環，告別水腫與腹脹不適
輕度的身體活動能有效促進全身血液循環，特別是骨盆腔的血液流動。這有助於加速經血的順利排出，同時改善因循環不佳而導致的四肢水腫與腹部脹氣問題。當身體的循環變好，整個人自然會感覺更輕盈舒暢。
益處四: 釋放多餘能量，提升睡眠質素與體力
雖然經期時容易感到疲倦，但有時身體也會有一種煩躁不安、難以放鬆的感覺，影響睡眠。適度的運動能幫助釋放這些積聚的能量與壓力，讓身體在晚上更容易進入深度休息狀態。長遠來看，維持規律的輕度運動習慣，更能逐步提升整體體力。
建立新心態：從「被動忍耐」到「主動管理」的自我照護
了解生理期運動的好處，更重要的是調整我們面對經期的心態，將它視為一個自我照護的機會。
打破傳統禁忌，將適度運動視為一種身心賦權
過去的觀念可能讓我們對生理期運動卻步，但現在我們有更科學的理解。將適度的運動納入經期護理的一部分，不再只是被動地忍受不適，而是主動地運用身體的智慧來改善狀況。這是一種賦予自己力量，掌控身心感受的積極表現。
聆聽身體：休息與活動並重，切勿自我強迫
主動管理不等於強迫自己。最重要的原則，是時刻聆聽身體發出的訊號。如果感到劇痛或極度疲勞，充分休息絕對是必要的。生理期運動的目標是舒緩，而不是挑戰極限。在活動與休息之間找到最適合自己的平衡點，才是真正的自我照護。
生理期運動「Do & Don’t」：推薦項目與四大禁忌
談到生理時運動，關鍵不在於完全停止，而是學會聰明地選擇。只要懂得分辨哪些運動是朋友，哪些需要暫時保持距離，就能安全地享受生理期運動好處。以下為你整理了一份清晰的「Do & Don’t」清單，讓你一目了然。
✅ 生理期推薦運動清單：四類安全有效的選擇
輕度有氧運動：快走、慢跑，促進循環（建議20-30分鐘）
輕度的有氧運動，例如快走或者節奏較慢的慢跑，是生理期運動的絕佳入門選擇。這類運動能有效促進全身血液循環，幫助舒緩腹部的腫脹感。建議將運動時間控制在20至30分鐘內，讓身體微微出汗，就能達到很好的效果。
伸展與瑜珈：貓牛式、嬰兒式，放鬆骨盆肌肉（避免倒立）
溫和的伸展與瑜珈動作，對於放鬆經期間緊繃的肌肉特別有效。可以嘗試「貓牛式」來舒緩背部不適，或者練習「嬰兒式」來溫和地放鬆骨盆與腹部肌肉。不過，有一個重點需要記住，就是暫時避免所有倒立的瑜珈體式。
輕量級力量訓練：專注上肢，維持肌力不中斷
如果你有規律進行重量訓練的習慣，生理期間其實不必完全中斷。你可以選擇進行輕量級的力量訓練，並且將訓練重點放在上肢肌群，例如啞鈴彎舉或坐姿划船。這樣既能維持得來不易的肌力，又能避免對腹部造成壓力。
水中運動：游泳或水中有氧，利用浮力減輕負擔
游泳或水中有氧運動也是非常推薦的生理期運動。水的浮力可以大大減輕身體和關節的負擔，讓你在運動時感覺更加輕鬆自在。只要選擇合適的衛生用品，就能安心享受水中運動的樂趣。
❌ 生理期應避免的運動禁忌
了解生理期運動禁忌，是保護自己的重要一步。以下幾類運動建議在經期時暫時避免，讓身體有更充足的空間復原。
高強度間歇訓練 (HIIT) 與長跑：或會加劇身體壓力
高強度間歇訓練（HIIT）和長跑等運動，會讓身體處於較大的壓力狀態。在生理期間，身體的能量水平普遍較低，進行這類高強度運動，可能會讓身體感到更加疲憊，甚至加劇不適。
大重量負重訓練：避免增加腹腔及骨盆底肌壓力
雖然輕量級的上肢訓練是可行的，但是涉及核心與下肢的大重量負重訓練，例如深蹲、硬舉等，就應該先暫停。這些動作會顯著增加腹腔內部及骨盆底肌的壓力，或會影響經期的舒適度。
高強度核心訓練：如捲腹，或會過度擠壓腹部
針對腹部的核心訓練，特別是像捲腹（Crunches）這類會強烈擠壓腹腔的動作，在生理期間也應該避免。當腹部已經感到悶脹時，額外的擠壓可能會引致更強烈的不適感。
高衝擊性運動：如跳躍，避免對身體造成過度震動
最後，所有包含大量跳躍動作的高衝擊性運動，例如跳繩、開合跳或高強度的有氧舞蹈，也建議暫緩。持續的震動可能會對子宮和骨盆區域造成不必要的衝擊，影響身體的感受。
打造個人化運動方案：針對三大常見症狀的精準對策
每個人的經期反應都獨一無二，所以最有效的生理時運動方案，也應該是為你度身訂造的。與其盲從一套固定的運動清單，不如學習如何解讀身體的訊號，針對當下最主要的困擾，選擇最適合自己的舒緩方式。這不僅能提升生理期運動好處，也能避免觸碰到生理期運動禁忌，讓運動成為你每月的好朋友。
如何判斷身體訊號：建立個人化方案的第一步
在規劃任何活動前，最重要的一步就是誠實地評估自己當下的狀態。這不是要你找藉口不動，而是讓你更聰明地動。透過簡單的自我檢測，你可以更清晰地了解身體需要的是溫和的伸展，還是輕快的步伐。
自我檢測三大指標：疼痛程度、疲勞感與情緒狀態
開始前，先問自己三個問題：
1. 疼痛程度： 腹部或下背的疼痛感是輕微悶痛，還是比較劇烈的痙攣？（1至10分，你會給幾分？）
2. 疲勞感： 身體是感覺有些沉重，還是完全提不起勁的疲憊？
3. 情緒狀態： 心情是偏向平穩，還是感到特別煩躁或低落？
根據你的答案，就可以參考以下針對不同症狀的建議方案。
方案一：針對【腹部悶痛、痙攣】
如果你的主要困擾是腹部持續的悶痛感，甚至是一陣陣的痙攣，重點就應該放在放鬆骨盆周圍的肌肉，促進局部血液循環。
運動建議：15分鐘骨盆放鬆瑜珈（如：橋式、嬰兒式）
安排約15分鐘的時間，進行一些溫和的瑜珈伸展。例如，仰臥在墊上，雙腳屈膝打開與臀同寬，慢慢將臀部抬離地面的「橋式」；或是跪在墊上，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面的「嬰兒式」。這些動作都能溫柔地伸展腹部與下背，緩解肌肉的緊張狀態。
輔助策略：腹部熱敷、溫熱薑母茶、腹式深呼吸
運動前後，可以在下腹部放置暖水袋或熱敷墊，增加舒緩效果。喝一杯溫熱的薑母茶，由內而外地溫暖身體。練習腹式深呼吸，吸氣時讓腹部自然鼓起，呼氣時慢慢收回，也能幫助放鬆深層肌肉。
方案二：針對【情緒低落、煩躁】
荷爾蒙的波動，有時會讓心情像坐過山車一樣，容易感到鬱悶或焦躁。這時候，透過適度的有氧運動來提振心情，效果會非常顯著。
運動建議：20-30分鐘戶外快走，促進多巴胺分泌
換上舒適的鞋履，到戶外快走20至30分鐘。溫和的陽光與新鮮空氣，本身就有療癒作用。快走能促進大腦分泌多巴胺，這是一種能帶來愉悅感的「快樂荷爾蒙」，有助於一掃陰霾，讓思緒更清晰。
輔助策略：適量黑朱古力、正念冥想、香薰精油
運動後，可以獎勵自己一小片70%以上的黑朱古力，它同樣有助於提升情緒。花5分鐘進行正念冥想，專注於自己的呼吸。或者在室內使用佛手柑、甜橙等氣味陽光的香薰精油，也能營造一個讓人放鬆的空間。
方案三：針對【全身水腫、疲憊無力】
感覺四肢沉重、整個人腫脹，連精神也提不起來，這是經期水腫的典型表現。此時的運動目標，是促進下半身的血液與淋巴回流，幫助身體排出多餘水分。
運動建議：20分鐘下肢伸展或靠牆抬腿，促進回流
進行一些簡單的下肢伸展，或者直接採取「靠牆抬腿」這個簡單又高效的姿勢。只需仰臥在地，將雙腿輕鬆地靠在牆上，與身體成90度角，維持15至20分鐘。這個動作能有效減輕腿部腫脹感，讓全身感覺更輕盈。
輔助策略：飲用紅豆水、避免高鹽食物、足部按摩
在飲食上，可以飲用無糖的紅豆水幫助利尿去水腫。同時，避免進食加工食品、醬料等高鹽分食物，因為鈉質會讓水分滯留在體內。睡前可以輕輕按摩足部和小腿，進一步促進循環。
安全進行生理期運動：準備、須知與專業建議
要讓生理時運動成為一種享受而非負擔，充分的準備與清晰的指引是必不可少的。掌握一些關鍵的準備技巧和運動中的原則，不但可以提升運動時的舒適度，更能確保整個過程安全無虞，讓你真正體驗到生理期運動好處。
運動前準備：提升舒適度與安全的關鍵
運動前的細心準備，是決定生理期運動體驗品質的重要一步。簡單的安排就能帶來顯著的改變，讓你更專注於運動本身。
選擇合適的衛生用品：月經杯、棉條或高吸收力衛生巾
選擇一款能讓你活動自如的衛生用品至關重要。假如你的運動包含較大動作或伸展，月經杯或棉條能提供穩固的內置防護，避免滲漏的顧慮。如果你偏好輕度運動如散步或伸展，選擇一款貼合身體曲線、吸收力強的衛生巾，同樣能帶來舒適安心的感覺。
補充水分與輕食：運動前補充複合性碳水化合物
生理期間，身體本已在流失水分與鐵質，因此運動前後的水分補充格外重要。運動前約一小時，可以吃一份輕量且易消化的點心，例如一小根香蕉或一片全麥麵包。這些複合性碳水化合物能提供穩定的能量，避免運動時因血糖過低而感到乏力。
運動中原則：時刻聆聽身體的聲音
運動過程中，你的身體就是最好的教練。學會解讀它的訊號，是安全進行生理期運動的核心原則，也是避免觸及生理期運動禁忌的關鍵。
最高指引：感到不適或經痛加劇應立即停止
這是最重要的一條規則。如果在運動中感到頭暈、噁心、疲憊感突然加劇，或者原有的經痛變得更加強烈，就應該立即停止。這不是逞強的時候，適時休息才是真正對身體負責的表現。
保持強度於可控範圍：監測心率與主觀體感
生理期運動的目標是舒緩身心，而非挑戰極限。建議將運動強度維持在低至中等水平。一個簡單的判斷標準是，在運動時你仍然可以輕鬆地與人交談。如果你有使用運動手錶，可以監測心率，確保它維持在一個平穩的區間。
甚麼情況下應先諮詢醫生？
雖然適度的生理期運動對大多數人都有益，但在某些特定情況下，開始任何運動計劃前，尋求專業醫療意見是十分必要的。
嚴重經痛、經期失調或患有婦科疾病人士須知
如果你正面對嚴重經痛（即影響日常生活的疼痛）、經期嚴重不規律、經血量過多，或已被診斷患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科疾病，在進行生理時運動前，務必先諮詢你的家庭醫生或婦科醫生的建議。他們能根據你的具體健康狀況，提供個人化的運動指引，確保你的安全。
生理期運動常見問題 (FAQ)
關於生理時運動，相信不少人心中都有許多疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望能夠釐清你的疑惑，讓你更安心地活動身體。
生理期可以游泳嗎？衛生和感染風險如何處理？
答案是可以的。其實在水中，水的浮力可以幫助承托身體，減輕腹部的沉重感，反而有助放鬆。大家最關心的衛生問題，只要處理得當就沒有問題。建議使用月經杯或衛生棉條等內置式衛生用品，它們能在體內承接經血，有效防止經血外漏到水中。運動結束後，記得要立即更換衛生用品並且徹底清潔身體，這樣就能將感染風險降到最低。
生理期運動會不會導致月經流量增加或減少？
這是一個非常普遍的迷思。適度的生理期運動，並不會從根本上改變你整個週期的總經血量。不過，你可能會感覺到流量的短暫變化。例如，運動加速了血液循環，可能會讓經血排出得更順暢，造成運動期間或運動後流量暫時增加的感覺。反過來說，運動時身體釋放的安多酚有助放鬆子宮肌肉，有些人反而會覺得流量暫時減少。這些都是正常的生理反應，流量通常在運動結束後便會回復正常。
運動後感覺更不舒服，應該怎樣做？
進行生理期運動的最大原則，就是時刻聆聽身體的聲音。如果運動過程中或運動後，你發現經痛加劇、感到頭暈、噁心或異常疲倦，就應該立即停止。這並不是代表你做得不對，而是身體在告訴你需要的是休息，而不是活動。這時候，可以嘗試一些更溫和的放鬆方式，例如腹式深呼吸、局部熱敷，或者做一些極度輕柔的伸展動作，例如嬰兒式，重點是讓身體感覺舒緩，而不是強迫它運動。
長期規律運動，對改善經前綜合症 (PMS) 有幫助嗎？
絕對有幫助。這正是生理期運動好處的長遠體現。長期並規律地運動，不只是在經期時才運動，能從根本上幫助身體調節荷爾蒙分泌，穩定情緒。運動會促進大腦釋放血清素與多巴胺，這些都是天然的「快樂荷爾蒙」，能有效對抗PMS帶來的煩躁、憂鬱與情緒波動。因此，將運動融入日常生活，可以視為一種預防與管理PMS的有效策略，讓你在下一次經期來臨前，身心狀態都更平穩。
